Lampiran Materi

OLAHRAGA

1. Penjelasan
Olahraga yang baik dan benar yaitu olahraga yang dilakukan secara teratur dan
terukur. Lakukan olahraga sekurang-kurangnya 30 menit perhari dengan baik dan benar agar
bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.
2. Manfaat melakukan olahraga secara teratur :
a. Lebih produktif karena lebih bugar dan sehat
b. Mengurangi resiko penyakit jantung, diabetes, hipertensi
c. Memperbaki kemampuan dan kemauan seksual
d. Menjaga berat badan ideal
e. Tulang lebih elastis, mencegah osteoporosis
f. Kualitas tidur lebih baik
g. Lebih tahan terhadap stress
h. Mempertahankan postur tubuh
3. Jenis olahraga

Jogging/jalan santai
Lari
Sepeda
Dayung
Ski,Cross Country
Renang
Senam Aerobik
Jalan Cepat
Sepak Bola

Disko
Squash
Tenis
Angkat besi
Judo
Golf

4. Waktu Latihan Olahraga

a. Latihan olahraga hendaknya dilakukan pada udara terbuka dan bebas polusi, atau bila
tidak, lakukanlah di ruang tertutup yang temperatur ruangannya dapat diatur
b. Lakukanlah setiap sore hari minimal 30 menit. Menurut penyelidikan di Framingham
USA, di Inggris, Belgia, National University of Singapore dan di Jepang bahwa
serangan jantung frekuensinya banyak terjadi antara pukul 06.0012.00 siang.
c. Beberapa faktor yag menjadi penyebab di antaranya adalah adanya circardian
hormone adrenalin yang banyak bersirkulasi dalam tubuh pada pagi mulai pukul
04.0009.00. Juga aktivitas fibrinolitic yaitu zat pengencer darah dari tubuh sendiri
pada pagi hari aktivitasnya menurun sehingga darah relatif akan lebih kental pada
pagi hari.
d. Menurut laporan terakhir Dr. Peter Kokkinos dari Veterans Affairs Medical Center
dan dimuat di majalah kedokteran Circulation, Januari 22 2008, pada 15.660 orang
pria veteran yang menderita atau tidak menderita penyakit cardiovaskuler, setelah
melakukan tes treadmill, diperoleh hasil bahwa latihan fitness dapat mengurangi
angka risiko kematian (mortalitas) sampai 70%.
e. Perlindungan terhadap penyakit jantung, stroke, diabetes, kegemukan, hipertensi,
penurunan memori, kanker kolon, patah tulang, dan depresi pada pria dapat dilakukan
dengan berolahraga.

5. Persiapan Sebelum Olahraga

Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan untuk
menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok dengan tes pembebanan
terutama bila terdapat keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.
Berpenyakit seperti jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll. Berusia diatas
30 tahun.
Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu hingga kurang lebih
2 jam.
Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).
Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman dan
nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera. Misalnya: di halaman rumah, tempat
kerja, dan lapangan.

 Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya supaya tidak

monoton dan membosankan.
Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali per minggu.

6. Hal-hal yang Tidak Dianjurkan dalam Berolahraga

Bila sedang demam atau sakit.
Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan nyeri pada sendi terutama

pada lutut.
Penyakit-penyakit:
Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
Kencing manis tidak terkontrol.
Kelainan katup jantung.
Kita dapat menjadi dehidrasi (hilang terlalu banyak cairan) bila kita tidak minum

cukup untuk menahan tingkat cairan tubuh.

Kita dapat hilang massa tubuh tidak berlemak (lean body mass) bila kita terlalu banyak
olahraga. Kasus parah dapat mengarah pada wasting.
Kita dapat melukai diri bila kita memakai bentuk olahraga yang salah.