OLAHRAGA

Gerak dibagi 2 :
1. Gerak Bukan Olahraga : gerak yang dilakukan manusia dalam memenuhi tuntutan dan
kebutuhan hidup sehari-hari. Gerak bersifat berkarya. Contoh : menyapu, memasak,
menyetrika, dll.
2. Gerak Olahraga : dilakukan atas dasar fakta empiris dan secara deduktif menunjukkan
aktifitas gerak yang mempunyai ciri sebagai berikut :
a. Gerak dilakukan secara sadar dan disengaja untuk tujuan tertentu.
b. Gerak dilakukan dengan cara tertentu menggunakan metode yang sistematis,
berdasarkan konsep yang benar, teratur dan bersifat progresif.
c. Gerak berdaya guna bagi pelakunya.
Olahraga : gerak manusia yang dilakukan secara sadar dengan cara-cara tertentu dan berdaya
guna untuk memelihara dan meningkatkan kualitas manusia sebagai satu totalitas system
psikofisik yang komplek (Soepartono, 1991).

PENGARUH OLAHRAGA
Olahraga yang teratur dan terukur dalam waktu relatif lama akan menyebabkan
perubahan fisiologis dan anatomis yang mengarah pada peningkatan kemampuan
menghasilkan energi dan memperbaiki penampilan fisik.
a. Otot : masa otot bertambah besar, maka orang yang terbiasa berolahraga Nampak lebih
berotot, diikuti dengan penurunan lemak tubuh maka dapat membentuk tubuh lebih
proporsional.
b. Tulang : dengan berolahraga maka tulang menjadi lebih kuat dan massa tulang bertambah.
Tulang berfungsi melindungi bagian organ dalam tubuh serta mengandung sumsum
tulang yang merupakan tempat penghasil sel darah merah, gudang kalsium dan fosfor.
c. Sistem Sirkulasi : dengan olahraga yang teratur dapat mengakibatkan perubahan :
Memperbesar semua arteri karonaria yang menyuplai nutrisi jantung.
Meningkatkan peredaran darah kolateral (tambahan).
Menurunkan konsentrasi lemak.
Jantung mengambil darah lebih banyak dan lebih efisien.
Fungsi paru-paru dan sistem sirkulasi semakin baik dan efisien.
Kenaikan volume dan susunan kimia darah menyebabkan kenaikan daya tangkap

oksigen oleh Hb.

Bertambahnya daya lipolitik darah sehingga menurunkan kadar trogleserida dan

kolestrol.
Peningkatan pendayaguaan oksigen oleh otot karena vaskularisasi bertambah.

MANFAAT OLAHRAGA SECARA TERATUR

Olahraga dapat menyebabkan orang bisa mencapai dan mempertahankan keadaan sehat
dan bugar, serta aktifitas yang teratur dapat membantu meningkatkan efisiensi jantung.
Perbandingan denyut jantung orang yang terlatih dengan orang yang tidak terlatih :
Denyut
Denyut

jantung

istirahat

jantung

orang tidak terlatih 70/menit

100.800

selama 24 jam/hari
Denyut jantung tambahan
selama latihan/hari
Total denyut jantung/hari

istirahat

Denyut

jantung

istirahat

orang terlatih 60/menit

86.400

5.400

100.800

91.800

1 jam latihan denyut jantung 150 kali/menit.

Penambahan denyut jantung (150-60) = 90 denyutan/menit.
Total penambahan 90x60 = 5.400
Perbedaan denyut jantung orang yang tidak terlatih dengan orang terlatih sebagai berikut:
100.800 91.800 =
9000 denyut/hari
=
270.000 denyut/bulan
=
3.285.000 denyut/tahun
=
164.250.000 denyut/50 tahun
Maka bisa menghemat 4,5 tahun daripada denyut jantung orang normal tidak terlatih.

KEBUGARAN JASMANI
Pengertian kebugaran jasmani dipandang dari aspek fisiologis adalah kapasitas
fungsional untuk memperbaiki kualitas hidup (Fox, 1987:6).
Menurut ahli fisiologi olahraga kebugaran jasmani adalah kapasitas seseorang untuk
melakukan kerja dengan usaha minimal (Mangi, 1987:11).
Kebugaran

jasmani

menurut

pandangan

umum

adalah

kemampuan

untuk

menyelesaikan tugas sehari-hari dengan semangat dan tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti, mempunyai energi cukup untuk menikmati waktu luang maupun menghadapi keadaan
darurat setiap saat.
Kebugaran jasmani berarti sistem organ tubuh yang sehat dan berfungsi efisien sehingga
memungkinkan sesorang untuk mengerjakan tugas-tugas berat dan mengisi aktifitas di waktu
luang.
Komponen kebugaran jasmani :
1. Kekuatan otot : kemampuan atau kapasitas otot atau sekelompok otot untuk membangkitkan
kontraksi maksimal melawan resistensi.

2. Ketahanan otot : kemampuan sekelompok otot untuk megulang atau mempertahankan

kontraksi degan resistensi sub maksimal.
3. Ketahan kardiorespirasi : kemampuan jantung, paru-paru dan system sirkulasi untuk
menyajikan oksigen dan bahan makanan ke kerja otot secara efisien.
4. Kelentukan (fleksibelitas) : kapasitas persendian untuk bergerak bebas sepanjang lintasan
gerak (full range of motion).
5. Komposisi tubuh : merupakan komponen atau kunci dari kebugaran jasmani seseorang.
Berat badan yang baik adalah berat badan tanpa lemak terdiri dari otot, tulang, organ
dalam dan jaringan penghubung tubuh.

PRINSIP DASAR PROGRAM LATIHAN

1. Toleransi Latihan
Bagaimana tubuh dapat merespon latihan dengan baik, latihan harus dapat diadaptasi
oleh toleransi tubuh. Secara fisiologis tujuan latihan adalah untuk memberi stress tubuh
sehingga menghasilkan adaptasi. Latihan fisik akan bermanfaat jika tubuh dapat
mengadaptasi terhadap stress fisik. Jika stress tidak cukup overload adaptasi tidak
akan terjadi, jika stress terlalu berat tidak dapat ditoleransi dapat menyebabkan cidera.
2. Overload
Meningkatnya beban secara bertahap, unsur beban latihan meliputi : intensitas, volume,
repetisi, frekuensi, durasi dan recovery.
3. Intensitas
Tinggi rendahnya stress latihan. Latihan beban intensitasnya berat badan yang diangkat,
latihan kebugaran intensitasnya dari denyut jantung maksimal.
4. Repetisi
Banyaknya ulangan dalam satu rangsangan latihan.
5. Recovery
Waktu interval/istirahat antar repetisi.
6. Frekuensi
Banyaknya latihan per minggu
7. Progresif
Prinsip progresif sangat berkaitan dengan overload. Latihan progresif pada dasarnya
memberikan peningkatan atau kemajuan stress secara berkala dalam suatu program
latihan. Tinggi rendahnya peningkatan stress latihan dalam batas toleransi sehingga dapat
menyebabkan adaptasi fisiologis, tanpa adanya overload progresivitas tidak akan terjadi.
8. Konsistensi
Bagaimana menetapkan lama waktu latihan perhari, berapa frekuensi latihan perminggu
dan kapan latihan dilakukan. Konsistensi mengandung pengertian keajegan latihan, jika
latihan 3x seminggu Senin, Rabu, Jumat maka latihan berikutnya dengan irama yang
sama.
9. Individual

Program latihan harus disusun secara individual, tidak semua manusia yang mengikuti
program latihan akan mempunyai tingkat kemajuan yang sama maka tidak diberikan
overload yang sama.
10. Reversibility
Prinsip latihan reversibility adalah berkebalikan maksudnya : fungsi organ manusia
mempunyai sifat yang alami yaitu akan meningkat jika diberi stress latihan dan berlaku
sebaliknya jika menghentikan aktifitas latihan.
11. Keselamatan
Faktor lain yang dipertimbangkan adalah keselamatan dalam latihan. Maka perencanaan
program latihan diperhatikan jangan terjadi overstress latihan.
TAHAPAN LATIHAN
Sebelum melakukan latihan olahraga harus tahu dahulu mengenai tahapan latihan yang
benar. Tahapan latihan adalah rangkaian proses dalam setiap latihan, meliputi pemanasan,
kondisioning, dan penenangan. Tahapan ini dikerjakan secara berurutan.
1. Pemanasan
Pemanasan dilakukan sebelum latihan. Bertujuan menyiapkan fungsi organ tubuh
agar mampu menerima pembebanan yang lebih berat pada saat latihan sebenarnya.
Penanda bahwa tubuh siap menerima pembebanan antara lain denyut nadi telah
mencapai 60% dari denyut jantung maksimal, suhu tubuh naik 1-2 derajat celcius,
disertai badan berkeringat. Pemanasan yang dilakukan dengan benar akan mengurangi
terjadinya cedera atau kelelahan.
2. Konditioning
Setelah pemanasan cukup diteruskan tahap kondisitioning, yakni melakukan berbgaia
rangkaian gerak dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan,
misalnya jogging untuk meningkatkan daya tahan paru-jantung atau untuk pembakaran
lemak tubuh, latihan stratching untuk meningkatkan kelentukan persendian dan latihan
beban untuk kekuatan dan daya tahan otot. Latihan ini kurang lebih berlangsung antara
20 menit sampai 30 menit, atau disesuaikan dengan tujuan atau latihan yang dilakukan.
3. Penenangan
Penenangan merupakan periode yang sangat penting dan esensial. Tahap ini
bertujuan:
Mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum latihan dengan melakukan serangkaian
gerak berupa stretching dan aerobik ringan misalnya jalan ditempat atau jogging

ringan.
Mengembalikan darah ke jantung untuk reoksigenasi sehingga mencegah genangan
darah di otot kaki dan tangan. Lama tahapan ini kira-kira 5-10 menit.

PROGRAM LATIHAN

Jenis olahraga yang menyehatkan adalah olahraga yang bermanfaat bagi tubuh. Adapun
olahraga yang ditekankan adalah olahraga yang bersifat aerobik, karena dapat memberi
mandaat bagi pernapasan, meningkatkan kemampuan kerja sistes kardiovaskular (jantung),
dan meningkatkan kemampuan darah mengangkat oksigen ke seluruh tubuh.
Menurut Mansur (1995:57) latihan aerobik adalah akitifitas jasmani yang dapat
menimbulkan respon denyut jantung minimal 60% dari denyut jantung maksimal dan
dipertahankan dalam waktu relatif lama tanpa terjadi oksigen debt (hutang oksigen). Contoh
latihan aerobik adalah berjalan, jogging, berlarim berenang, bersepeda, loncat tali, senam
aerobik. Latihan aerobik juga sangat efektif untuk program penurunan berat badan bagi yang
obesitas dan mempertahankan berat badan yang sudag ideal. Program ini akan lebih efektif
jika dikombinasi dengan diet yang teratur. Latihan aerobik juga sangat penting bagi orang
yang menderita penyakit jantung, paru-paru.
COntoh program latihan selama 1 bulan untuk usia 20 tahun, dengan menggunakan
pedoman FITT (Frekuensi, Intensitas, Time dan Tipy latihan). Maka harus mengetahui
dahulu denyut jantung maksimalnya, yaitu 220-20 = 200/menit.

Minggu I
Frekuensi
Senin
Rabu
Jumat

Intensitas
70% x 200 = 400 dj/menit
70% x 200 = 400 dj/menit
70% x 200 = 400 dj/menit

Time
25 menit
25 menit
25 menit

Tipe Latihan
Berjalan
Loncat tali
Jogging

Intensitas
70% x 200 = 400 dj/menit
70% x 200 = 400 dj/menit
75% x 200 = 150 dj/menit

Time
30 menit
30 menit
30 menit

Tipe Latihan
Bersepeda
Senam aerobik
Berenang

Intensitas
75% x 200 = 150 dj/menit
75% x 200 = 150 dj/menit
75% x 200 = 150 dj/menit

Time
30 menit
35 menit
35 menit

Tipe Latihan
Berjalan
Loncat tali
Jogging

Intensitas
80% x 200 = 160 dj/menit
80% x 200 = 160 dj/menit
80% x 200 = 160 dj/menit

Time
35 menit
40 menit
40 menit

Tipe Latihan
Bersepeda
Senam aerobik
Berenang

Minggu II
Frekuensi
Senin
Rabu
Jumat
Minggu III
Frekuensi
Senin
Rabu
Jumat
Minggu IV
Frekuensi
Senin
Rabu
Jumat