Pengurusan alatan sukan yang cekap dan berkesan akan memastikan alatan sukan sentiasa berada dalam

keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Alatan sukan yang diurus dengan baik dapat memastikan
keselamatan pengguna dan memudahkan proses mengenal pasti bilangan alatan yang rosak atau hilang. Imej
sekolah juga dapat ditingkatkan dengan pengurusan sukan yang cekap.

SUSUN ATUR ALATAN

Kebaikan susunan alatan sukan:

Memudahkan pengambilan & penyimpanan alatan.

Memudahkan pengiraan alatan.

 Menjimatkan ruang.

Menjamin keselamatan pengguna.

Langkah keselamatan semasa menyimpan alatan sukan

ISU DALAM SUKAN

Rasuah

Rasuah dalam sukan boleh disamakan dengan tindakan menjual perlawanan oleh seseorang pemain. Dalam
hal ini, keputusan perlawanan yang akan dipertandingkan telah pun ditentukan lebih awal sebelum
pertandingan. Mereka yang mengatur keputusan ini terdiri daripada bookie atau orang tengah yang menjadi
agen sindiket perjudian.
Bookie bertindak dengan cara memancing pemain untuk menjual perlawanan dengan memberikan sogokan
berbentuk wang atau barang lain yang bernilai. Pemain atau ahli sukan yang mengamalkan rasuah boleh
dianggap penjenayah.
Amalan ini bukan sahaja mencemarkan nama & masa depan sukan yang terlibat, malahan maruah pasukan
dan imej negara secara keseluruhannya. Negara akan dikaitkan sebagai pusat perjudian haram & ahli sukan
pula dianggap sebagai tidak mempunyai semangat kesukanan yang tulen kerana mengamalkan rasuah.

Penggunaan bahan terasing

Larangan penggunaan steroid berkait rapat dengan kesan jangka panjang penggunaannya. Steroid ini
memberi sedikit kelebihan prestasi tetapi kesan sampingan amat besar. Disamping itu, steroid boleh
membawa maut atau kerosakan terhadap sistem tubuh. Antara bentuk hukuman jika mengambil steroid
dalam sukan :
 Kemenangan batal

Pingat serta hadiah yang dimenangi akan ditarik semula

Rekod yang dicatatkan tidak akan diiktiraf.

Dikenakan hukuman yang berat oleh badan sukan dunia.Dilarang bergiat & menyertai sebarang
kejohanan sukan untuk tempoh masa yang panjang.

Bola sepak ialah salah satu permainan yang tertua di dunia dan merupakan permainan yang paling popular
hingga ke hari ini. Di Malaysia, permainan ini telah diperkenalkan oleh tentera inggeris pada tahun 1825.
Permainan ini mula diketegahkan pada tahun 1905, apabila tertubauhnya Liga Bola Sepak Amatur Selangor.
Pertandingan bola sepak yang pertama telah diadakan pada tahun 1921 untuk merebut Piala HMS Malaya
(kini Piala Malaysia).
Permainan ini terus berkembang dengan tertubuhnya Persatuan Bola Sepak Malaya (kini Persatuan
Bola Sepak Malaysia) pada tahun 1926, yang bergabung dengan Persekutuan Bola Sepak Antarabangsa
(FIFA) pada tahun 1956. Malaysia terus menganjurkan beberapa siri pertandingan termasuklah pertandingan
yang melibatkan pasukan Negara luar, seperti Pesta Bola Sepak Merdeka, Piala FA, Piala FAM, Piala
Sumbangsih da Liga Perdana.
Melalui pertandingan ini, lahirlah beberapa orang pemain yang terkenal di peringkat antarabangsa,
seperti Allahyarham Moktar Dahari dan mendiang R. Arumugam.

KEMAHIRAN ASAS DALAM PERMAINAN BOLA SEPAK

Kemahiran yang perlu dikuasai dalam permainan bola sepak termasuklah :

1) Menendang

Tendangan leret

Tendangan lambung

Tendangan voli

2) Menyerkap
Menyerkap bola leret
Menyerkap bola tinggi

3) Menggelecek

4) Melakukan hantaran
Hantaran ke hadapan
 Hantaran ke sisi
Hantaran silang

5) Menanduk
Menanduk ke hadapan
Menanduk ke sisi

6) Menjaga gol
Menangkap bola leret
Menangkap bola tinggi
Menumbuk bola
Tendangan bola

1.1 MENENDANG
Tendangan yang baik dapat dihasilkan dengan menggunakan teknik yang betul. Seseorang
pemain juga dapat menendang dengan baik sekiranya mempunyai kekuatan otot dan kuasa yang
baik di bahagian kaki. Menendang bertujuan untuk melakukan hantaran kepada rakan sepasukan,
melakukan tendangan sudut atau tendangan bebas, mengeluarkan bola dari kawasan gol,
menjaringkan gol dan melakukan sepakan penalti.

Pada asasnya, terdapat tiga jenis tendangan iaitu tendangan leret, tendangan lambung dan
tendangan voli.

Tendangan leret

Tendangan leret dilakukan apabila membuat hantaran dekat dan menjaringkan gol.

Teknik melakukan tendangan leret :

Kedudukan bersedia. Letakkan kaki sokongan di sisi bola. Badan hampir lurus. Mata
memandang bola.

Ayunkan kaki menendang ke belakang. Badan dibongkokkan sedikit ke hadapan. Kaki

sokongan dibongkokkan sikit.

Tendang di bahagian tengah bola.

Ikut lajak selepas melakukan tendangan.

Tendangan Lambung

Tendangan lambung dilakukan ketika membuat hantaran jauh, tendangan bebas,

tendangan sudut, mengeluarkan bola dari kawasan gol dan semasa menjaringkan gol

Teknik melakukan tendangan lambung :

Kedudukan bersedia. Letakkan kaki sokongan di belakang bola. Badan hampir lurus. Mata
memandang bola.

Ayunkan kaki menendang ke belakang. Lutut kaki sokongan dibengkokkan sedikit.

Tendang di bahagian bawah bola. Badan condong ke belakang.

Ikut lajak selepas melakukan tendangan.

Tendangan Voli

Tendangan voli dilakukan untuk mengeluarkan bola dari kawasan gol dan untuk
menjaringkan gol. Tendangan voli dilakukan menggunakan bahagian kekura kaki semasa
bola di udara

Teknik melakukan tendangan voli :

Kedudukan bersedia. Berdiri menghadap bola.

Ayunkan kaki menendang ke belakang. Lutut kaki sokongan dibengkokkan sedikit. Mata
memandang bola.

Tendang di bahagian bawah bola menggunakan kekura kaki. Badan condong ke belakang.

Ikut lajak selepas melekukan tendangan.

1.2 MENYERKAP

Kebolehan menyerkap bola yang datang memudahkan seseorang pemain itu melakukan tindakan
yang seterusnya dalam bola sepak. Pelbagai bahagian anggota badan , kecuali tangan boleh
digunakan untuk menyerkap bola. Penggunaan bahagian anggota badan bergantung kepada
keadaan bola yang datang, sama ada meleret atau tinggi.

Menyerkap Bola Heret

 Menyerkap bola leret boleh dilakukan dengan menggunakan bahagian dalam kaki,
bahagian luar kaki, kekura kaki dan tapak kaki.

Teknik menyerkap bola leret :

Kedudukan bersedia. Berdiri menghala ke arah bola datang. Mata memandang bola.

Apabila bola hampir, gerakkan kaki yang hendak menyerkap ke hadapan.

Sebaik sahaja bola menyentuh kaki, bawa kaki ke belakang.

Kaki menyentuh bahagian tengah bola. Kaki menyerkap dan badan condong ke arah bola
datang

Menyerkap Bola Tinggi

Menyerkap bola tinggi boleh dilakukan dengan menggunakan bahagian dalam kaki, paha
dan dada.

Teknik menyerkap bola tinggi menggunakan bahagian dalam kaki :

Kedudukan bersedia. Berdiri menghala ke arah bola datang. Mata memandang bola.

Apabila bola hampir ke kaki, sesuaikan kedudukan supaya badan sentiasa menghadap
bola.

Sebaik sahaja bola hampir mencecah tanah, ayunkan kaki menyerkap ke sisi.

Serkap bola sebaik sahaja bola mencecah tanah. Badan condong ke arah bola datang.
Teknik menyerkap bola tinggi menggunakan bahagian paha :

Kedudukan bersedia. Berdiri menghala ke arah bola datang. Mata memandang bola.

Apabila bola hampir, gerakkan paha menyerkap ke hadapan dan ke atas dengan lutut
bengkok. Badan dicondongkan ke belakang.

Sebaik sahaja bola menyentuh paha, bawa paha ke bawah. Paha menyentuh bahagian
bawah bola.

Teknik menyerkap bola tinggi menggunakan dada :

Kedudukan bersedia. Berdiri menghala ke arah bola datang. Mata memandang bola.

Apabila bola hampir ke dada, bawa dada ke hadapan dan ke atas sambil tangan dibuka di
sisi badan. Berdiri di atas bebola kaki.
 Sebaik sahaja bola menyentuh dada, lentikkan badan ke belakang kemudian bawa badan
ke hadapan.

1.3 MENGGELECEK
Kemahiran ini melibatkan kebolehan berlari sambil mengawal bola ke kiri, ke kanan, ke hadapan
atau berpusing ke belakang. Kebolehan melakukan kemahiran ini dengan baik sangat penting
untuk mengatasi pemain lawan. Menggelecek boleh dilakukan dengan sebelah kaki. Biasanya,
bahagian dalam dan bahagian luar kaki digunakn untuk menggelecek.
Teknik menggelecek menggunakan sebelah kaki :

Kedudukan bersedia. Berdiri di belakang bola. Mata memandang bola.

Dengan menggunakan bahagian dalam kaki kanan, gerakkan bola ke kiri.

Badan condong ke kiri dan tangan dibuka di sisi dengan lutut kiri dibengkokkan sedikit.

Tolak bola ke kanan menggunakan bahagian luar kaki yang sama dan badan condong ke
kanan.
1.4 MELAKUKAN HANTARAN
Kemahiran melakukan hantaran adalah penting untuk memastikan bola sampai kepada rakan
sepasukan dengan tepat. Hantaran biasanya dilakukan dengan menggunakan kemahiran
menendang. Tendangan leret digunakan untuk membuat hantaran dekat, manakala tendangan
lambung digunakan untuk membuat hantaran jauh.

Seseorang pemain boleh menggunakan hantaran dekat dan hantaran jauh semasa
melakukan hantaran ke pelbagai arah, seperti ke hadapan, ke sisi dan menyilang, bergantung
kepada situasi ketika bermain.
Hantaran ke hadapan

Hantaran ini dilakukan dengan menendang bola menggunakan bahagian dalam kaki atau
kekura kaki.

Teknik melakukan hantaran ke hadapan :

Kedudukan bersedia. Berdiri di belakang bola.

Mata memandang bola.

Ayunkan kaki menendang ke belakang.

Tendang di bahagian belakang bola.

Ikut lajak selepas melakukan tendangan.

Hantaran ke sisi
Hantaran ke sisi dilakukan dengan menendang bola menggunakan bahagian luar kekura sama
ada kaki kiri atau kaki kanan, bergantung kepada kaki yang sedang digunakan untuk mengawal
bola.
Teknik melakukan hantaran sisi :

Kedudukan bersedia. Berdiri di belakang bola. Mata memandang bola. Ayunkan kaki
menendang ke belakang. Badan condong ke hadapan.

Tendang di bahagian sisi bola.

Ikut lajak selepas melakukan tendangan.

Hantaran Silang

Hantaran ini dilakukan dengan menendang bola menggunakan bahagian dalam kekura kaki. Jika
bola hendak dihantar menyilang dari kiri ke kanan, kaki kiri digunakan untuk menendang bola.
Sebaliknya, jika bola hendak dihantar menyilang dari kanan ke kiri, kaki kanan digunakan untuk
menendang bola.
Teknik melakukan hantaran silang :

Kedudukan bersedia. Berdiri di belakang bola. Mata memandang bola.

Ayunkan kaki menendang ke sisi.

Badan condong ke arah bola hendak dihantar.

Tendang di bahagian sisi bola.

Ikut lajak selepas melakukan tendangan.

1.5 MENANDUK

Kemahiran menanduk boleh digunakan untuk menjaringkan gol dan melakukan hantaran.
Menanduk dilakukan dengan menggunakan bahagian dahi. Jenis tandukan yang biasa dilakukan
semasa bermain ialah tandukan ke hadapan, tandukan ke belakang dan tandukan ke sisi.

Teknik menanduk ke hadapan :

Kedudukan bersedia. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu menghala ke arah bola
datang. Mata memandang bola.

Apabila bola hampir, lentikkan badan ke belakang dengan lutut dibengkokkan sedikit.
Kedua-dua tangan dibuka di sisi.

Bawa badan dan kepala ke hadapan dan tanduk bola menggunakan bahagian dahi. Dahi
menyentuh bahagian bawah bola.

Ikut lajak selepas melakukan tandukan

Teknik menanduk ke sisi :

Kedudukan bersedia. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu menghala ke arah bola
datang. Mata memandang bola.

Apabila bola hamper tiba, kilaskan badan ke arah bertentangan dengan sasaran tandukan.
Kedua-dua tangan dibuka di sisi.

Kilaskan badan ke arah sasaran tandukan dan tanduk bola menggunakan dahi.

Ikut lajak selepas melakukan tandukan

Teknik menanduk ke belakang :

Kedudukan bersedia.

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu menghala ke arah bola datang. Mata memandang
bola.
 Apabila bola hampir, lentikkan badan ke belakang sambil mendongakkan kepala ke atas,
dan tanduk bola menggunakan bahagian dahi.

Dahi menyentuh bahagian bawah bola.

1.6 MENJAGA GOL

Penjaga gol boleh menggunakan keseluruhan anggota badannya untuk menghalang cubaan
jaringan yang dibuat oleh pasukan lawan. Penjaga gol yang baik mestilah menguasai kemahiran
menangkap, menumbuk dan menendang. Selain menguasai kemahiran tendangan leret dan
tendangan lambung, penjaga gol juga perlu menguasai kemahiran tendangan bola di udara dan
tendangan lantun. Kedua-dua jenis tendangan ini dilakukan dengan menggunakan bahagian
kekura kaki

Teknik menangkap bola leret :

Kedudukan bersedia. Berdiri menghala ke arah bola datang.

Sebelah kaki di hadapan dan sebelah lagi di belakang. Mata memandang bola.

Apabila bola hampir ke kaki, rendahkan badan dengan lutut kanan di atas tanah di belakng
tumit kiri.

Tangkap bola di hadapan badan dan bawa ke dada.

Teknik menangkap bola tinggi :

Kedudukan bersedia. Berdiri menghala ke arah bola datang. Mata memandang bola.

Apabila bola hampir, sebelah kaki melangkah ke hadapan sambil melompat.

Luruskan tangan ke atas di hadapan kepala dengan ibu jari kedua-dua belah tangan
hampir rapat.

Tangkap bola setinggi yang boleh dicapai. Bawa bola ke dada.

Teknik menumbuk bola :

Kedudukan bersedia. Berdiri menghala ke arah bola datang. Mata memandang bola.

Apabila bola hampir, lompat dengan kedua-dua belah kaki sambil menumbuk bola.
 Tangan menyentuh bahagian bawah bola.

Teknik tendangan bola di udara :

Kedudukan bersedia. Berdiri dengan memegang bola menggunakan kedua-dua belah

tangan.

Kaki sokongan melangkah ke hadapan dan kaki menendang diayunkan ke belakang.

Badan condong ke hadapan.

Jatuhkan bola di hadapan badan dan tendang bola sebelum bola mencecah tanah.

Ikut lajak selepas menendang.

Mata memandang bola.

Teknik tendangan lantun :

 Kedudukan bersedia. Berdiri memegang bola menggunakan kedua-dua belah tangan. Mata
memandang bola.

Kaki sokongan melangkah ke hadapan dan kaki menendang diayunkan ke belakang.

Badan condong ke hadapan.

Jatuhkan bola di hadapan badan dan tending bola sebaik sahaja bola melantun dari tanah.
Ikut lajak selepas menendang
 Kekuatan otot bermaksud kemampuan otot melakukan aktiviti otot melakukan rintangan atau
mengangkat beban dengan menggunakan daya yang maksimum. Bagi mendapat kekuatan otot yang kuat,
latihan yang sistematik dan berterusan adalah penting. Latihan hendaklah dilakukan sekurang-kurangnya
tiga kali seminggu.

Latihan untuk membina kekuatan otot boleh dilakukan dengan mengguakan rintangan atau berat
badan sendiri sebagai beban. Aktiviti yang boleh dilakukan untuk membina kekuatan otot ialah mendagu,
tekan tubi, naik turun bangku dan bangkit tubi. Latihan yang dilakukan mengikut kaedah dan teknik yang
betul akan dapat memberi beberapa kebaikan.

Prosedur:

1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.

2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.
3. Penguji akan memberikan isyarat mula.
4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun,
kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).
5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit
selama 3 minit.
6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan
Polar Heart Rate Monitor.
8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan
Terdapat beberapa aktiviti yang boleh dilakukan untuk membina daya tahan otot, misalnya angkat tumit
(heel rises), bangkit tubi, tekan tubi, dan dekam lunjur (squad thrust). Aktiviti-aktiviti ini dilakukan dengan
menggunakan berat badan sendiri sebagai beban atau rintangan. Beban atau rintangan boleh diubah suai
dengan mengubah kedudukan badan semasa melakukan aktiviti. Aktiviti untuk membina daya tahan otot
hendaklah dilakukan seberapa lama yang boleh, dan mengikut kaedah yang betul supaya seorang itu
mendapat kesan yang baik.

Tekan tubi (ujian daya tahan otot) bagi pelajar lelaki.

Prosedur/langkah-langkah:

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-
jari kaki. Badan diluruskan.

2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.

3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya meneruskannya.

5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3.

6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Daya tahan kardiovaskular dapat dibina dengan melakukan latihan tertentu seperti senamrobik, skiping, serta
berlari dengan pantas. Aktiviti untuk membina daya tahan kardiovaskular melibatkan jantung, otot-otot di
bahagian abdomen, tangan dan kaki. Semasa melakukan aktiviti tersebut, otot-otot sentiasa terdedah kepada
risiko kecederaan seperti terkoyak.

Oleh itu, aspek keselamatan perlu diberi perhatian bagi mengelakkan kecederaan yang mungkin berlaku.
Bagi mendapatkan kesan yang baik, aktiviti untuk membina daya tahan kardiovaskular perlu dilakukan
selama 15 hingga 30 minit secara berterusan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Senamrobik

Senaman yg mempunyai ritma & byk melibatkan pengerakan kaki & tangan. Penggunaan muzik dpt
menambahkan minat dan keseronokan semasa melakukannya. Setiap pengerakan diikuti dengan kiraaan
empat atau lapan bersesuai dengan ritmanya. Setiap aktiviti diulang beberapa kali sebelum beralih kepada
seterusnya. Aktiviti pertama hingga aktiviti terakhir boleh juga diulang mengikut kemampuan.