KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
Kecergasan Mental
1.0 KONSEP DAN DEFINISI KECERGASAN
KESELURUHAN (TOTAL FITNESS)
1.1 Definisi Kecergasan Keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen
mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini
membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna
kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan
perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan
diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.
1.2 Konsep Kecergasan Keseluruhan
Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi
secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal
harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di
samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
PISMP JAN 2013
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan
menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup
seharian dan berfungsi secara optimal.
Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi
dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna
supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang
terlibat dalam hubungan ini.
Kecergasan Emosi
Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani
kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina,
proaktif, dan optimistik.
Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk
satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta
menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang
bermakna dan konstruktif.
1
 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013

- Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi

2.0 DEFINISI dan KEPENTINGAN
secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal

KECERGASAN FIZIKAL

2.1 Definisi Kecergasan Fizikal

harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan aspek
samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kita
dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti
2.2 Kepentingan Kecergasan Fizikal dan masalah mental-emosi.
Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen: Fedahnya seperti:
i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan
sahsiah dengan cara mengekalkan tonus otot yang
mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan
postur tubuh.
ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit
dengan:
menguatkan otot dan ligamen
mengurangkan risiko mendapat kecederaan
meningkatkan daya tahan kardiovaskular
merendahkan tekanan darah
sistem respiratori yang efisyen
mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-
paru (kardiorespiratori).
iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn:
meningkatkan imej diri,
mengurangkan tekanan,
menambahkan kegiatan sosial,
tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

2
PISMP JAN 2013
 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013

3.0 KECERGASAN FIZIKAL

3.3 Komposisi Tubuh Badan
BERLANDASKAN KESIHATAN
-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak.
Endomorf
3.1 Daya Tahan Kardiovaskular - bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang
- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen terkumpul di bawah kulit.
ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar - angkat berat, membaling tukul besi dan gusti
bahan kumuhan dari otot.
-Sistem kardiovaskular: Mesomorf
a. Jantung -mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka
Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan badan yang menarik.
sistemik. - lari jarak dekat dan acara lompatan

b. Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan
karbon dioksida dari darah.
c. Rangkaian Arteri dan Vena
Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh
tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh
balik ke jantung.
3.2 Daya Tahan Otot
-keupayaan sesuatu otot/sekumpulan otot melakukan sesuatu
kerja berulang-ulang dalam jangka masa panjang.
daya tahan otot statik (kedudukan pegun)
daya tahan otot dinamik (bergerak)
Ektomorf
- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang
tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. - pelari jarak jauh,
merentas desa dan bola keranjang.
Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakan
makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.
3.4 Kelenturan dan Fleksibiliti
-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang
kemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakan
kalistenik regangan.
3.5 Kekuatan Otot
-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasi
rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

3
PISMP JAN 2013
 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013

-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada

satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. .
-kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat.
Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat
sarjan dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat
4.0 KECERGASAN FIZIKAL
barang.

BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR

4.1 Kelajuan
-kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu
tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat.
- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta
rangsangan yang diterima.
-Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan
masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah =
Kelajuan)

4.2 Ketangkasan
-kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa
bergerak.
-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.
-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zag
dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki.

4.3 Koordinasi
-keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang
kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik.
Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola
tampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya.

4
PISMP JAN 2013
 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013

-merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam -aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti
pergerakan tubuh badan seseorang. seperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing.
-Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola
tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola
keranjang.

4.4 Masa Tindak Balas

5.0 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
-berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan
melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak
balas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter
memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar
letupan pistol di permulaan perlumbaan.

4.5 Imbangan
-kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan
statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi
dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat
graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.

Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan

individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atau
berdiri di atas tali.
Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa
melakukan pergerakan.
- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti
diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik.
4.6 Kuasa
- kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individu
melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yg
singkat dgn kecekapan yg tinggi.
Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus
diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang ingin
menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan
mengikut prosedur yang telah ditetapkan seperti:
5.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN
- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu
aktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarak
yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan
tambah jarak larian dalam masa yang sama.
Cara dilaksanakan dengan:

5
PISMP JAN 2013

a. Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat
bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa.
b. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau
kerja. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minit
berbanding 17 minit sebelum.
c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu
aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km
sebelum ini.
d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali
bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum
ini.
Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:
1 Kekerapan Latihan
- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan.
Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu
kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap
kecergasan yang tinggi,
program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup
harian.
2 Intensiti
Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan
satu komponen yang terpenting dalam latihan ( komponen
kualitatif).
Elemen penting dalam Intensiti:
halangan psikologikal sewaktu latihan.
ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot
penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan.
Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal
seperti menembak, memanah, dan catur.
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukan
velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi maksimum sepatutnya
105%.
3 Tempoh Latihan
- tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihan
seperti 1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet yang sedang
bersedia untuk pertandingan.
4 Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan
berkesan sesuatu latihan.
5.2 PRINSIP KEKHUSUSAN
- motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan
tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam
menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan
anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan
tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti
yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976).
5.3 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
-Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai
kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti
kecergasan atau permainan.
a. Menukarkan program latihan
6

b. Menukarkan aktiviti latihan
c. Menukarkan tempat latihan
d. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan
program latihan
5.4 PRINSIP TINDAK BALAS INDIVIDU
-tidak semestinya mengalami kadar peningkatan prestasi yang
sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan
seharusnya dirancang khusus kerana terdapat perbezaan antara
individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap
kecergasan fizikal.
5.5 PRINSIP KEPELBAGAIAN
- Mengekalkan minat dalam sesuatu aktiviti atau bagi
mengelakkan kebosanan.
- Aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi mestilah mencapai
matlamat dan objektif latihan yang sama.
-Contohnya : atlet renang boleh mengubah kaedah latihan dengan
acara berbasikal untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
5.6 PRINSIP MEMANASKAN/ MENYEJUKKAN BADAN
-Setiap sesi latihan mahupun senaman perlu bermula dengan
aktiviti memanaskan badan.
- Bertujuan agar badan anda bersedia untuk menjalani aktiviti
sebenar yang lebih berat beban kerjanya.
- Mendapat kesan latihan yang optimum
- Mengelakkan diri anda daripada kecederaan.
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
5.7 Sistem Tenaga
Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat, sentiasa menukar
tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain. Umpamanya di
dalam permainan badminton, tenaga digunakan untuk
mengekalkan aktiviti otot.
-Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga
yang dipanggil adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang
lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-sel di
dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di
dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-
merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot,
merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan
tenaga segera.
a) Aktiviti Anaerobik
- tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga.
Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP)
yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan
usaha maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka masa
pendek (16saat).
b) Aktiviti Aerobik
7

- kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensity
pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan system
kardiovskular memenuhi permintaan oksigen.
a. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran
Tenaga
-3 sistem asas
ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk
menghasilkan penguncupan dan pergerakan.
tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem
anaerobik.
memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik.
Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, sistem ATP-
PC dan sistem asid laktik.
b. Sistem ATP-PC
ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya
dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin(PC) bersama-
sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima
antara 5-10 saat.
c. Sistem Asid Laktik
Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan,
glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit
glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan
karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil
glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar
menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan
asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses
penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya
menyebabkan kelesuan.
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan
renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan
membawa kepada kelesuan.
d. Sistem Aerobik
-memerlukan lebih kurang 60 80 saat untuk mula
mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P.
Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan
secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke
sel otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran
oksigen.
e. Sistem Anaerobik
Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk
menggabungkan semula ADP + P kepada ATP.
Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan
pelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular.
Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti
pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam,
angkat berat, lompatan dan acara balapan, gimnastik dan
lompat ski.
f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan
-dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian
besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP
PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang
memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan
sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik.
Maka, sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan anda
berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut
jarak dekat.
8
 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013

Dalam permainan seperti badminton, bola sepak dan hoki,

ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti
penguasaan mereka. Umpamanya, dalam permainan
badminton, rali pendek, mendapat bekalan tenaga daripada
sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang
berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga daripada sistem
aerobik. Dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecut
mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang
menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-
PC dan Asid Laktik.

6.0 KAEDAH LATIHAN

5.7 PRINSIP ANSUR MAJU
Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang
lain, anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-
ansur. Misalnya permainan badminton, setelah anda mampu
menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah
pula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan kemahiran,
anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum
menguasai kemahiran yang sukar.
5.8 Teori Ansur Maju
Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban.
Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harus
dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat
bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada
rangsangan senaman.
Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet
untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang
tinggi.
6.1 MATLAMAT LATIHAN
- peningkatan tahap kemahiran dan prestasi, beberapa matlamat
umum latihan perlu dicapai terlebih dahulu. Matlamat-
matlamat tersebut adalah:
a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal -
meningkatkan daya tahan kekuatan, kelajuan, kelenturan dan
tahap koordinasi yang tinggi.
b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan
Tertentu -Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif
dan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan
khusus dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan dan
masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan.

9
PISMP JAN 2013

c. Faktor Teknikal - Aspek teknikal meliputi pembentukan
untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul,
memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan
sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai
keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu
dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara
umum atau khusus.
d. Faktor Taktikal
Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan
dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan
oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik
sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan
mempelbagaikan taktik yang telah dipilih, membina strategi
baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang.
e. Aspek Psikologi
Persediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi.
Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan
disiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan
kesungguhan.
f. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan
Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan adalah
objektif utama setiap jurulatih. Pasukan yang dibentuk
hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal, taktikal dan
strategi.
g. Faktor Kesihatan
Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi antara intensiti
latihan dan kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian
kerja yang berat kepada yang ringan.
h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku
Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi
menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan
kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang
diperlukan
i. Pengetahuan Teori
Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai
asas psikologi dan fisiologi latihan, perancangan, pemakanan
dan pemulihan. Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-
pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi
mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat
yang telah ditetapkan.
6.2.1 Tanpa Oksigen
Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti
yang tinggi. Latihan ini tidak memerlukan oksigen.
Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya
meningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu, keupayaan untuk bekerja
dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.
komponen-komponen kecergasan berikut:
a. Kelajuan
b. Kekuatan otot
c. Daya tahan otot
d. Kuasa
e. Ketangkasan
10

Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah:
a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi
penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara
anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set
memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula
ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuai
diaplikasikan kepada semua jenis permainan seperti bola
sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Nisbah jeda
kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih
dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x
400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh latihan jeda
jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4).
b. Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang
diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk
meningkatkan kelajuan. Latihan ini memerlukan pelaku
memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih
dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap
ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga
kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurang
sebelum memulakan ulangan yang berikutnya.
c. Latihan pliometrik
Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.
Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk
bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau
kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau
mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya
kepada tendon dan ligamen. Objektif utama latihan ini
adalah meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh
dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau
alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan
sendiri:
i. Larian lutut tinggi
ii. Bounding
iii. Larian tendang pinggul (butt-kick)
iv. Skip
v. Lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:
vi. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan
satu tangan.
vii. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan dua
tangan.
viii. Baling bola berpasangan dari atas kepala.
ix. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan
membelakangi pasangan.
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai
ketinggian:
x. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar.
xi. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10
meter.
xii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat
turun dari kotak sepantas mungkin.
xiii. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh
dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.
11

6.2.2 Intensiti Tinggi
Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan
dalam latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban
kerja, kelajuan/ kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat di
antara ulangan. Elemen yang penting dalam intensiti adalah
halangan psikologikal sewaktu latihan.
3.2.3 Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam
sehari, mingguan dan bulanan. Kekerapan latihan juga merujuk
kepada hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa
pemulihan dalam latihan.
Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara
terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan.
Keperluan Oksigen
Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang
dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. Latihan ini
memerlukan tenaga yang berterusan. Kaedah-kaedah latihan
adalah:
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari
maraton atau pelari jarak jauh.
(b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud speed
play iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini dapat lebih
difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan:
i. Berjalan pantas selama lima minit.
ii. Berlari anak selama 10 minit.
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat.
iv. Berjalan perlahan selama tiga minit.
v. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.
vi. Berlari anak selama lapan minit.
vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat.
viii. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda
rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan
latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim
persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim
persediaan khusus. Contohnya adalah seperti berikut :
i. Masa larian = 10 minit
ii. Masa rehat = 5 minit
iii. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :
iv. Masa larian = 3 minit
v. Masa rehat = 3 minit
vi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
6.3.2 Membina Kecergasan
Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan
tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas,
tanpa cepat lesu, di samping mempunyai upaya menikmati masa
lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk
menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku.
Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan kecergasan
aerobik.
a. Latihan Litar
Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu
12

demi satu berterusan. Senaman-senamannya melibatkan
seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa
yang tidak kurang dari 15 minit.
b. Latihan Jeda
Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan
cara latihan ini. Ianya mengandungi sesi-sesi
senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat.
Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari, berenang
dan berbasikal.
c. Senamrobik (Tarian Aerobik)
Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita.
Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik
yang rancak. Prinsip aerobik dikekalkan supaya mendapat
kesan optima.
d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)
Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan, berjoging,
berlari diselang-selikan dengan senaman-senaman kalistenik
dan dikerjakan berterusan. Kadar intensitinya terpulang
kepada individu.
Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan Latihan Aerobik
6.3.3 Peratus Intensiti
Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan
merujuk kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam
jangkamasa tertentu.Terdapat tiga fasa iaitu:
a. Fasa persediaan (60%-75%)
b. Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)
c. Fasa pertandingan (90%-100%)
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
6.4 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE
-larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan
tidak tercungap-cungap ketika berlari.
- menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan
menggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tidak memaksa
badan untuk bergerak. Ini dapat mengelakkan kecederaan.
Konsep Latihan
Apabila berlari, badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-
sel badan akan musnah. Apabila anda berehat selepas berlari,
badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut
dengan membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akan
menjadi lebih kuat dari sebelumnya.
Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa
rehat di antara larian. Atlet akan dapat menentukan tahap
tekanan ke aras di mana badan dapat menerimanya. Dengan ini
atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan
yang laju secara sistematik dan selamat.
Program Latihan
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet
acara maraton atau jarak jauh. Latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Objektif
utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan
kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke
tiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan.
13
 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013

a. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan

6.5 LATIHAN JEDA pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem
Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh seorang ahli tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan.
fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti
pada tahun 1930. memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program
latihan.
Konsep Latihan c. Jeda kerja intensiti tinggi dalam jarak/masa yang
-satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu ditentukan.
yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu d. Jeda rehat masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja
rehat. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang dan di antara set.
bersaintifik, ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak e. Set ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m
yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam diulang sebanyak empat kali.
bentuk berjalan atau joging. f. Masa latihan masa yang ditentukan dalam jeda kerja.
Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar g. Jarak latihan jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.
denyutan nadi. h. Frekuensi kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu.

Tujuan Latihan Jeda Sistem Tenaga Latihan Jeda

a. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga. dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:
b. Meningkatkan keupayaan anaerobik. a. Sistem ATP-PC dan asid laktik
c. Meningkatkan daya tahan otot. b. Sistem asid laktik & oksigen
d. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
e. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan. Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda
f. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi. Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan
g. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan
proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen. bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian
h. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa (ulangan). Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-
oksigen kepada otot-otot yang memerlukan. perkara berikut:
i. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak. a. Ulangan aktiviti
b. Set
Prinsip-prinsip Latihan Jeda c. Nisbah kerja:rehat
d. Aktiviti jeda rehat

14
PISMP JAN 2013

6.6 LATIHAN FARTLEK
Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih
Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. Fartlek
membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang
mempunyai pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai Speed
Play di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan
ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty,
1963).
Konsep Latihan
Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan
fisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan seharian
dengan mudah. Mengikut Tremblay Institution (1994), sebagai
salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal
seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. Kawasan latihan
yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh
menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.
Jenis-jenis Latihan Fartlek
a. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkan
dan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan
kesukaran telah ditetapkan. Latihan fartlek terkawal
menggunakan masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi
setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan
perubahan kepantasan.
b. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam
satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km).
Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan
kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada
kemampuan individu.
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
Sistem Tenaga
Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik.
Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin
trifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar dengan
penggunaan oksigen.
Tujuan Latihan Fartlek
a. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular
pemain.
b. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan
untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.
c. Membina dan meningkatkan kepantasan.
d. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa
latihan.
e. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum
menjalankan aktiviti seterusnya.
f. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.
g. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada
aktiviti yang berat.
h. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.
Prinsip Latihan Fartlek
a. Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan
kebosanan.
b. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan
kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan.
c. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak
berupaya.
15

d. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat
pasif; rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau
menanduk bola.
e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti
meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang
dapat meningkatkan kadar nadi.
f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus
seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular
dan daya tahan otot.
g. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan.
h. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka
waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.
Program Latihan
Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan
diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal
musim persediaan khusus.
Preskripsi Latihan Fartlek
Berjalan pantas selama lima minit
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
Kebaikan Latihan Fartlek
1. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan, ulangan,
kekerapan dan rehat.
2. Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan
kelesuan.
3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular
tercapai dalam jangka masa yang singkat.
4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi.
5. Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa,
kebolehan peserta dan minat mereka.
6. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan
yang membawa keseronokan dalam latihan.
Keburukan Latihan Fartlek
a. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak
dapat menentukan prestasi atlet.
b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan
tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan.
c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk
menjalani latihan.
d. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari
bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman
6.7 LATIHAN LITAR
16
 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013

Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat f. Meningkatkan motivasi diri.
meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan
kelenturan. Kriteria untuk Latihan Litar
a. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan
Konsep Latihan b. Bilangan pelaku
Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan c. Umur pelaku
satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan d. Jantina
tertentu. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang e. Kebolehan fisiologi.
bernombor. f. Pemilihan latihan.
g. Alat dan kemudahan.
Rasional Latihan Litar
Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih Prinsip-prinsip Latihan Litar
dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan a. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.
dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang. b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat
- empat faktor am corak latihan litar iaitu; latihan.
a. Penggunaan latihan rintangan yang progresif. c. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya
b. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara
alat latihan bebanan. berturutan.
c. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya d. Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap
kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen aktiviti harus diselaraskan.
yang lain.
d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran Program Latihan
penuh mesti di lengkapi. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang
berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang
Objektif Latihan Litar menggunakan alat latihan bebanan seperti barbell dan dumb-
a. Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau bell. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai
Kordiovaskular. aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti
b. Menambahkan daya tahan kekuatan otot. senaman dikenali sebagai stesen.
c. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.
d. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. Perlaksanaan Latihan Litar
e. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. a. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum

17
PISMP JAN 2013

i. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa
30 saat; bilangan dicatatkan.
ii. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di
stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir
salam satu litar.
iii. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.
b. Langkah II: Mencari Dosej Latihan
i. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada
setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan
tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.
ii. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti
sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa
dasar.
iii. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan
10-20% masa dasar.
iv. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza
menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada
setiap atlet.
6.8 LATIHAN BEBANAN
Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba.
Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut
jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Secara
umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan
tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi
kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.
Konsep Latihan
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan
fizikal yang sistematik, terancang dan dijalankan mengikut
prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti
satu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh.
Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif
dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan,
kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.
Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah:
a. Intensiti
Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan.
b. Tempoh Masa
Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis
sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan.
c. Ulangan
Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada
bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan
otot.
Tujuan Latihan Bebanan
- kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. Suatu taraf
pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal.
Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga
meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot.
Antara objektif latihan bebanan ialah:
a. Meningkatkan daya tahan otot.
b. Meningkatkan kekuatan otot.
c. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan.
18

d. Meningkatkan kuasa eksplosif.
e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
f. Untuk pemulihan dari kecederaan.
Jenis-jenis Latihan Bebanan
a. Latihan Isotonik
Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan
pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman
dilakukan. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah
sejenis senaman di mana beratan digunakan untuk
menambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya
prestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut
boleh dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan latihan isotonik
termasuklah dumbbell, barbell, serta mesin multi gym.
Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing
barbell press.
b. Latihan Isometrik
Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan.
Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang
terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya
tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan
sendi-sendi yang berkenaan. Contohnya: senaman menolak
dinding.
c. Latihan Isokinetik
Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan
faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan
isotonik. Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan
diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
oleh otot-otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex,
Orthotron, Cybex II dan Nautilus.
Program Latihan
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum
(Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui.
Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan
bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan /
kecederaan kepada pelaku:
a. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi
sebelum meningkatkan kekuatan otot.
b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen
sebelum meningkatkan kekuatan otot.
c. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian
teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau
tangan.
d. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot
sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.
Konsep Latihan
Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan
kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang
bertahap tinggi.
Tujuan Latihan Tekanan
a. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik.
b. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan
kelajuan secara keseluruhan.
c. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu.
d. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam
situasi permainan.
19
 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013

e. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh

badan. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan
adalah ATP PC.

Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali

melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut:
a. menambahkan kecepatan perlakuan
b. menambahkan had beban
c. menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti
d. menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti

Program Latihan
Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan
latihan. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan
dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya
meningkatkan prestasi. Ia juga dapat mengelakkan daripada
kecederaan dan kekejangan otot.

8.0 PERIODISASI LATIHAN

Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah:

a. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan
Perancangan Semasa

20
PISMP JAN 2013
 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013

b. Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan:
c. Merancang Pencapaian Secara Berperingkat (a) Persediaan - 25 - 30 minit
(b) Fasa utama - 35 - 85 minit
Matlamat
(c) Hasil/penutup - 10 minit
Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih
mahu pun kepada atlet. Setiap matlamat yang hendak dicapai Jumlah - 120 minit
haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. Objektif
adalah: Kumpulan Sasar
a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada
b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk atlet berprestasi rendah, pertengahan atau tinggi.
Sukan Tertentu
c.Faktor Teknikal Kemudahan dan Peralatan
d. Faktor Taktikal Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan
e. Aspek Psikologi seharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan. Penggunaan
f.Kebolehan atau Kecekapan Pasukan peralatan yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau
g. Faktor Kesihatan gelanggang yang tidak sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar
h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku pencapaian objektif. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan
i. Pengetahuan Teori mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan seperti
yang dirancang.
Jangkamasa
Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). Kepakaran
Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan terbahagi empat Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan
bahagian dan masa yang dicadangkan ialah: diurus dengan baik, terancang dan dengan prosedur yang
(a) Pengenalan - 5 minit saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap
latihan dan prestasi yang tertinggi.
(b) Persediaan - 30 minit
(c) Fasa utama - 75 minit Kerangka Program Latihan
(d) Hasil/penutup - 10 minit Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh
Jumlah - 120 minit jurulatih untuk merancang, mengarah dan memandu atlet bagi
menjalani latihan sepanjang tahun.

21
PISMP JAN 2013

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan
kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil
bertujuan untuk:
a. Memudahkan penyediaan program latihan.
b. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian
matlamat.
c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak
(peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan
utama.
d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih
teratur dan bersistematik.
e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian
Periodisasi latihan dibahagikan kepada:
a. Fasa-fasa latihan.
b. Latihan mingguan.
c. Latihan harian.
d. Sesi latihan.
Fasa-fasa Latihan
Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan
kitar mikro (short cycle). Setiap kitar ini mempunyai matlamat
yang berbeza.
(a) Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam
keseluruhan program latihan yang dijalankan.
Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa:
(i) Persediaan Umum
Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
atlet menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang
diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan
intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa
bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan
(LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan
bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot
dicadangkan.
Ujian pra kecergasan diperlukan.
(ii) Persediaan Spesifik
Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-
komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang
berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam
olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara
intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.
Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80%
bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan,
iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih
dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta
acara-acara pecut dalam olahraga, sementara intensity
latihan blh ditingkatkan sehingga 95%.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa
bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.
latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan
otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan
kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti
latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat,
22

latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan
bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.
(b) Fasa Pertandingan
(i) Pra-pertandingan
Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap
kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil,
permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya
tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan
sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60%
hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan
sehingga 100%.
latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan
tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi
sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan
bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan
kuasa.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa
bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.
Ujian pasca kecergasan diperlukan.
iii.
(ii) Pertandingan
Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan
optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. Tapering
off ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan).
Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi
memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya
pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian
masa/jarak/ketinggian.
Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah
sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan
tersebut.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk
pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya
tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi
sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.
Jangka masa fasa ini bergantung kepada format
pertandingan.
(c) Fasa Transisi (Peralihan)
i. Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu
bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti
rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun
jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format
pertandingan.
ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi
mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan.
Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-
kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.
Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan
program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan
datang.
Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi
a. Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan
faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu
latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti
23

aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah
kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan.
Isipadu adalah gabungan:
i. Jangka masa latihan.
ii. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
iii. Kekerapan sesuatu latihan.
b. Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan
oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu
latihan sukan. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan
sesuatu latihan yang diberikan.
c. Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau
persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan.
Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif
dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang
mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti.
d. Super Compensation
Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam
jangkamasa tertentu, maka, tubuh badan akan membuat
penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Pemulihan dan
penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap
prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali
sebagai super compensation.
e. Decompensation
Adalah satu fenomena yang mana badan manusia, semasa
PISMP JAN 2013
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013
latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan
berkurangan.
Rasional Penilaian Program
a. Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke
tahap yang lebih tinggi.
b. Menilai kemajuan dan pencapaian individu.
c. Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-
masing.
d. Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang
telah dicapai.
e. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu.
f. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya.
g. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet
di atas penilaian gred dan mata/markah.
Pencapaian Matlamat
Bagi mencapai objektif latihan, program latihan perlulah
dirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan dan
bersistematik. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan
atlet dengan berkesan supaya matlamat semasa pertandingan
tercapai. Jurulatih perlu mengenal pasti jangka masa yang ada,
sama ada tahun, bulan, minggu atau hari, supaya perancangan
dapat dilakukan dengan berkesan.
Pencapaian Prestasi
Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan
prestasi daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang
lebih baik.
24
 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013

Kerangka Kerja Latihan

a. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk
kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan
sukan. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat
mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya.
b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akan
menjadikannya lebih mudah diurus. Walau bagaimanapun,
kombinasi pertambahan beban kerja dan masa rehat yang
sesuai akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih
berkesan.
c. Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga
fasa yang berbeza, iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingan
dan fasa transisi.
d. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro dengan
memuatkan aktiviti yang berbeza.
e. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara
fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 hingga 4 kali pada
setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau banyak
kali.

9.0 KESAN LATIHAN TERHADAP

KECERGASAN FIZIKAL

25
PISMP JAN 2013
 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013

Antara kesan latihan fizikal kepada sistem kardiovaskular ialah Hipertrofi Kardiak. Hipertrofi bermaksud pernambahan saiz sel atau
organ. Hipertrofi kardiak dapat dilihat dari dua ciri berikut :-
saiz kaviti ventrikel
ketebalan dinding ventrikel

Terdapat perbezaan hipertrofi kardiak dikalangan atlit-atlit acara daya tahan dengan atlit-atlit acara bukan daya tahan.
Atlit daya tahan (pelari marathon, perenang, pemain hoki ice ) mempunyai kaviti ventrikel yang lebih besar berbanding dengan
ventrikel atlit-atlit bukan acara dayatahan.
Dari segi ketebalan dinding ventrikel, atlit-atlit bukan acara dayatahan pula didapati mempunyai dinding ventrikel yang lebih tebal dari
atlit-atlit acara dayatahan.

Perbezaan hipertrofi kardiak di antara atlit-atlit acara dayatahan dengan atlit-atlit bukan acara dayatahan adalah disebabkan oleh
perbezaan gerakbalas jantung terhadap aktiviti yang mereka lakukan. Latihan-latihan dayatahan biasanya memerlukan atlit bekerja
dalam jangkamasa yang lama dan keluaran kardiak adalah tinggi. Bagi memenuhi keperluan tersebut, gerakbalas penyesuaian kardiak
ialah melalui peningkatan saiz karviti ventrikel. Di kalangan atlit-atlit dayatahan pula, latihan-latihan yang mereka lakukan memerlukan
tekanan darah di arteri pada masa-masa tertentu (gerakan-gerakan mereka berbentuk eksplosif ). Oleh itu gerakbalas penyesuaian
kardiak ialah melalui penebalan dinding ventrikel.

Atlit yang menjalani latihan fizikal yang tekal dalam jangkamasa yang panjang juga akan mengalami pengurangan kadar nadi rehat.
Kadar nadi adalah antara indikator terhadap tahap kecergasan seseorang. Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan seseorang itu
lebih cergas dari sesaorang yang mempunyai kadar nadi rehat yang tinggi.

Perbezaan kadar nadi dapat dilihat sebelum dan sesudah atlit menjalani latihan selama beberapa tahun. Pengurangan kadar nadi rehat
menunjukkan tahap kecergasan atlit yang menjalani latihan fizikal adalah bertambah baik. Kadar nadi adalah berkait rapat dengan
impuls intrinsik dari S.A.Node. Sungguhpun begitu, peningkatan dan pengurangan kadar nadi akan dipengaruhi juga oleh rangsangan
dari sistem saraf autonomik (sympathatik dan para sympathetik) yang dibawa ke S.A.Node. Semasa latihan, hormon epinephine
dikeluarkan. Epinephine akan meningkatkan gerakbalas jantung, menyebabkan peningkatan kadar nadi. Latihan yang lama akan
menyebabkan kepekaan tisu kardiak terhadap epinephine menurun dan fenomena ini akan memberi kesan penurunan kadar nadi rehat
kepada atlit yang menjalani latihan.

26
PISMP JAN 2013
 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013

Satu lagi kesan latihan terhadap sistem kardiovaskular ialah peningkatan isipadu stroke. Isipadu stroke adalah jumlah darah yang
dikeluarkan melalui satu denyutan jantung (satu stroke). Perkara ini ada kaitannya dengan hipertrofi kadiak. Apabila kaviti ventrikel
bertambah, jumlah darah yang dapat dipamkan kedalamnya juga meningkat. Dengan ini jumlah darah yang dipamkan keluar dari
venrtikel juga akan meningkat.

Peningkatan isipadu stroke juga disebabkan oleh peningkatan pengncupan otot-otot myokardium akibat latihan. Latihan menyebabkan
jantung menjadi aktif. Peningkatan aktiviti jantung bereti peningkatan peningkatan penggunaan dan penghasilan ATP dalam otot
jantung. Apabila bekalan ATP meningkat, keupayaan pengepaman otot jantung juga meningkat.

Atlit yang selalu menjalani latihan fizikal juga akan mengalami peningkatan densiti salur darah. Densiti salur darah bermaksud jumlah
saluran darah yang terkandung dalam fiber otot. Aktiviti-aktiviti fizikal yang dijalankan akan menyebabkan pengaliran darah ke otot-
otot meningkat. Ini akan menyebabkan pembukaan salur-salur darah yang pasif dan juga menyebabkan penggunaan salur darah yang
sedia ada menjadi lebih aktif. Ini pastinya akan menghasilkan peningkatan densiti salur darah. Peningkatan densiti salur darah yang
ketara berlaku di otot kardiak dan otot-otot rangka.

27
PISMP JAN 2013