JADUAL LATIHAN LITAR KECERGASAN FIZIKAL

BIL AKTIVITI OTOT

Quadricep, Hamstring,
LARI ZIG ZAG Gastrocnemius,
CTH
(KETANGKASAN) Tibialis Anterior,
Fibularis Group

5
UAL LATIHAN LITAR KECERGASAN FIZIKAL

PROSEDUR

1. Meletakkan penanda dalam bentuk zig zag.

2. Pelaku berlari mengikut penanda dalam bentuk zig-zag ( berulang kali )
3. Pelaku yang sampai ke garisan bermulaan dikira sebagai satu ulangan
lengkap.
NAMA: TARIKH:

BORANG LATIHAN LITAR KECERGASAN FIZIKAL

SKOR
BIL AKTIVITI
1

1 LARI ZIG ZAG (KETANGKASAN)

TEKAN TUBI (DAYA TAHAN

2
OTOT)

LOMPAT TALI (DAYA TAHAN

3
KARDIOVASKULAR)

4 BANGKIT TUBI (KELENTURAN)

5 LARI ULANG ALIK (KETANGKASAN)

BURPEE (DAYA
6
TAHAN OTOT)

Kadar Nadi Sebelum Latihan

Kadar Nadi Selepas Latihan

GASAN FIZIKAL

SKOR

2 3
 7.0 CADANGAN PEMAKANAN

MASA AHAD ISNIN SELASA RABU KHAMIS

dua keping roti dua keping roti
gandum, telur hancur, semangkuk bubur sepinggan nasi, sebiji gandum, telur hancur, tiga keping oatcakes,
SARAPAN yogurt rendah lemak ayam, secawan teh telur rebus matang, yogurt rendah lemak segelas jus oren,
dan segelas jus panas, sepotong betik segelas jus berlimbing dan segelas jus yogurt rendah lemak
tembikai tembikai

100g spageti, puri

2 senduk nasi goreng,
tomato, tiga kepingan sepotong daging dada 3 senduk nasi, 2 senduk nasi,
sebiji berbola daging,
MAKAN brokoli, kentang ayam, 3 keping sepotong ikan bakar, sepotong ayam
sesenduk sawi,
TENGAH panggang, semangkuk sandwic roti, segelas sesenduk kangkung, panggang tanpa kulit,
sekeping telur dadar,
HARI sup krim rendah minuman sukan, segelas minuman semangkuk sup lobak
sebiji avocado, segelas
lemak, segelas susu yogurt rendah gula sukan, sebiji epal merah, secawan teh
air kosong
rendah lemak

dua keping roti secawan susu rendah

MINUM 2 keping popia basah, 3 keping biskut, 2 keping roti gandum,
gandum dan secawan lemak, semangkuk
PETANG secawan teh segelas jus mangga segelas air soya
milo salad

dua senduk nasi, satu sesenduk nasi, seekor

skop kacang, sekeping ikan kembung bakar
sesenduk nasi, 2 sesenduk nasi, 2 senduk nasi,
isi ikan, dua skop berlada, semangkuk
kentang rebus, sepotong daging semangkuk sup
MAKAN sayuran hijau, enam kecil sup sayur
semangkuk salad kambing, semangkuk tomato, seekor ikan
MALAM potongan kecil buah- campur, sekeping
sayur, sepotong ikan sup sayur, sebiji oren, teri, segelas limau
buahan dan tempe goreng,
salmon, sebiji pisang sebiji telur rebus manis
semangkuk sup sepotong tembikai,
kosong segelas air kosong
 JUMAAT SABTU

2 keping sandwic telur, telur hancur, segelas

200ml air, 250ml susu jus tomato, 3 keping
rendah lemak roti gandum

3 senduk nasi,
sepotong ikan tenggiri
3 senduk nasi,
masak asam pedas,
sepotong ikan pari,
sesenduk kailan
sesenduk kubis,
goreng, sebiji tauhu
segelas minuman
kukus, sebiji pisang
sukan, sebiji epal
berangan, segelas air
kosong

sekeping oatcake, sekeping sandwic,

segelas air kosong segelas air soya

dua senduk
semangkuk bihun sup, +A2:H6nasi, sepotong
sepotong ayam bakar ikan bakar, sesenduk
tanpa kulit, sesenduk brokoli, sepotong
lobak merah, sebiji betik, sepotong tauhu
kiwi rebus, segelas jus
limau