UNIT 1

PENDAHULUAN

TUJUAN INSTRUKSIONAL:
Setelah mempelajari materi ini, peserta didik Jurusan Pendidikan Jasmani, Kesehatan dan Rekreasi
diharapkan memiliki kemampuan:
1. Memahami Pengertian Ilmu Gizi dan Ilmu Gizi Olahraga
2. Memahami Penggolongan Zat Gizi dalam Makanan
3. Memahami Tiga Kunci Menuju Makanan Sehat
4. Memahami Cara Menuju Gizi Baik

1. Pengertian Ilmu Gizi dan Ilmu Gizi Olahraga

Beberapa Pengertian yang Berkaitan dengan Gizi

a. Ilmu Gizi (Nutrience Science) adalah ilmu yang mempelajari segala sesuatu tentang
makanan dalam hubungannya dengan kesehatan optimal/ tubuh.
b. Zat Gizi (Nutrients) adalah ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya,
yaitu menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan serta mengatur proses-
proses kehidupan.
c. Gizi (Nutrition) adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi
secara normal melalui proses digesti, absorpsi, transportasi, penyimpanan, metabolisme dan
pengeluaran zat-zat yang tidak digunakan, untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan
dan fungsi normal dri organ-organ, serta menghasilkan energi.
d. Pangan adalah istilah umum untuk semua bahan yang dapat dijadikan makanan.
e. Makanan adalah bahan selain obat yang mengandung zat-zat gizi dan atau unsur-unsur/
ikatan kimia yang dapat diubah menjadi zat gizi oleh tubuh, yang berguna bila dimasukkan
ke dalam tubuh.
f. Bahan makanan adalah makanan dalam keadaan mentah.
g. Status gizi adalah keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi makanan dan penggunaan zat-zat
gizi.
Kata gizi berasal dari bahasa Arab ghidza, yg berarti makanan. Ilmu gizi bisa
berkaitan dengan makanan dan tubuh manusia. Dalam bahasa Inggris, food menyatakan
makanan, pangan dan bahan makanan.

Pengertian gizi terbagi secara klasik sd masa sekarang

a. Secara Klasik: gizi hanya dihubungkan dengan kesehatan tubuh (menyediakan energi,
membangun, memelihara jaringan tubuh, mengatur proses-proses kehidupan dalam tubuh).
b. Sekarang: selain untuk kesehatan, juga dikaitkan dengan potensi ekonomi seseorang karena
gizi berkaitan dengan perkembangan otak, kemampuan belajar, produktivitas kerja.
c. Gizi adalah ilmu tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas fisik.
Olahragawan harus mempunyai gizi yang sesuai untuk memperoleh kesehatan optimum dan
kemampuan fisik sehingga memungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihan fisik yang
keras dan mampu mempertahankan penampilan yang baik selama pertandingan.
d. Pengertian dari gizi yang tepat adalah mengkonsumsi makanan dan cairan dalam jumlah
memadai untuk menyediakan:
Bahan bakar (karbohidrat dan lemak) yang cukup sebagai sumber tenaga

1
 Protein yang cukup untuk membangun, mempertahankan dan memperbaiki semua
jaringan tubuh
Zat pengatur (vitamin dan mineral) yang cukup yang membantu proses metabolisme
Air

Pengertian Gizi Olahraga

a. Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan (exercise). Gizi merupakan komponen penting
dalam program latihan olahraga.
b. Gizi olahraga adalah studi multidisiplin yang menggabungkan fisiologi latihan fisik,
biokimia, fisiologi terapan, dan biologi molekuler. Pengaturan gizi olahraga bertujuan
untuk memperoleh penampilan olahraga dan latihan yang baik.

2. Penggolongan Zat Gizi dalam Makanan

Makanan merupakan bahan bakar gizi penting, terutama untuk pemeliharaan kesehatan
optimal dan penampilan prima. Ada 6 (enam) jenis bahan gizi:

a. Karbohidrat
Karbohidrat sumber kalori sebagai bahan bakar otot dan otak. Selama atlet latihan
berat, karbohidrat adalah sumber tenaga utama.
Atlit harus mendapat 6o % kalori dari zat tepung dan gula yang terdapat pada makanan
antara lain terdapat pada buah-buahan, sayuran, roti dan kacang-kacangan.
Golongan karbohidrat antara lain: gula, tepung ,dan selulosa berasal dari tumbuhan.
Karbohidrat yang terdapat dalam makanan dapat dibagi menjadi tiga golongan, yaitu
sebagai berikut :
Monosakarida ( Karbohidrat yang terdiri atas satu gugusan gula ).
Contohnya: glukosa, fruktosa, galaktosa dan manosa.
Disakarida ( Karbohidrat yang terdiri atas dua gugusan gula ).
Contohnya: sukrosa, laktosa dan maltosa.
Polisakarida (Karbohidrat yang terdiri dari atas lebih dari sepuluh gugusan gula).
Contohnya: tepung, selulosa dan glikogen. Glukosa, terutama yang terdapat dalam darah,
sangat penting digunakan sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energi. Dalam keadaan
normal, seseorang mempunyai 70 sampai dengan 100 mg glukosa per 100 ml darah.
Hiperglikemia adalah keadaan dimana kadar glukosa darah lebih tinggi dari pada normal,
sedangkan hipoglikemia lebih rendah daripada normal.
Fungsi Karbohidrat
Karbohidrat mempunyai beberapa fungsi utama yang tidak dapat digantikan oleh zat
makanan lain. Sel-sel otak dan lensa mata serta jaringan saraf secara spesifik bergantung pada
glukosa sebagai sumber enregi.
Karbohidrat juga berperan penting dalam proses metabolisme, menjaga keseimbangan
asam dan basa, dan pembentukan struktur sel, jaringan dan organ tubuh.
Fungsi khusus lain, misalnya laktosa membantu penyerapan kalsium. Ribosa adalah
monosakarida yang mempunyai 5 atom karbon merupakan komponen dalam asam nukleat.
Metabolisme Karbohidrat
Satu gram karbohidrat mengandung kira-kira 1,4 kalori. Setelah karbohidrat diabsorpsi
melalui usus selanjutnya akan masuk ke dalam aliran darah dalam bentuk glukosa dan melalui
vena-aorta dialirkan ke hati.
Didalam hati,glukosa diubah menjadi glikogen dan kadar gula darah diusahakan dalam
batas-batas konstan. Didalam saluran darah karbohidrat praktis hanya dalam bentuk glukosa,
karena terlebih dahulu frukosa dan galaktosa diubah menjadi glukosa.

2
 Bila jumlah karbohidrat yang dimakan melebihi keperluan tubuh akan kalori, sebagian
glikogen ditimbun di hati dan otot.
Kapasitas pembentukan glikogen terbatas sekali, dan bila penimbun glikogen telah
mencapai batasnya, kelebihan karbohidrat diubah menjadi lemak dan ditimbun didalam
jaringan-jaringan lemak.
Oksidasi glukosa di dalam jaringan-jaringan terjadi secara bertingkat dengan
melepaskan eregi sedikit demi sedikit melalui suatu rangkaian proses-proses kimiawi, glukosa
dan glikogen diubah menjadi asam piruvat. Asam piruvat melalui proses siklis masuk Siklis
Krebs,menghasilkan CO2 + H2O dan melepaskan energi dalam bentuk persenyawaan Adenosin
Trifosfat (ATP) yang mudah melepaskan energinya sambil berubah menjadi Adenosin Disfosfat
(ADP). Sebagai asam piruvat diubah menjadi asam laktat dan keluar dari sel-sel jaringan
melalui pembuluh darah terus masuk ke hati.

b. Lemak
Lemak adalah sumber penyimpanan tenaga (kalori), terutama yang terbakar selama
aktivitas ringan, antara lain pada saat membaca dan tidur.
Lemak hewan (misalnya mentega, lemak babi, lemak daging) termasuk jenis lemak
jenuh yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan kanker.
Lemak sayur atau lemak tidak jenuh (misalnya minyak jagung, minyak zaitun, minyak
ikan, kacang tanah) pada umumnya tidak termasuk lemak jenuh dan sedikit resikonya.
Kita atau atlit harus membatasi konsumsi lemak, kira-kira 20-25 % dari jumlah
konsumsi kalori sehari-hari.
Lemak dalam tubuh dibedakan atas lemak yang merupakan bagian sel,lemak yang
merupakan simpanan energi dan lemak metabolik. Lemak yang merupakan bagian sel
berfungsi memperkuat sel terutama sebagai bagian membrane sel. Fosfolipida merupakan
bagian terbesar lemak pada membran sel.
Lemak yang merupakan simpanan energi berupa jaringan lemak. Sebagian besar
jaringan lemak berupa lemak putih seperti yang terdapat di bawah kulit dan sekitar organ.
Lemak tubuh yang mengandung lebih banyak darah tampak kecoklatan dan hanya
terdapat dibagian tertentu tubuh. Lemak metabolik merupakan lemak yang mengalami
perubahan metabolik, menghasilkan zat khusus yang mempunyai arti penting secara hayati
maupun gizi.
Pelepasan energi yang terdapat di dalam lemak simpanan didahului oleh perubahan
lemak itu ke dalam bentuk metabolik yang dapat diuraikan.
Pada dasarnya ada dua tipe lemak, yaitu :
Asam lemak jenuh, asam lemak ini memiliki rantai hidrokarbon yang jenuh.
Contoh makanannya: santan kelapa, minyak jelantah, kulit daging ayam, daging
ayam/sapi yang mengandung banyak lemak dsb
Asam lemak tak jenuh, asam lemak ini memiliki rantai hidrokarbon yang tidak
jenuh, dan karenanya mempunyai satu ikatan rangkap atau lebih. Contoh makananya:
daging ayam/sapi yang sedikit lemak, minyak ikan, macam-macam ikan laut atau ikan
kolam dsb.

Fungsi lemak
Pembicaraan mengenai lemak sering memberikan kesan seolah-olah lemak merupakan
zat yang berbahaya. Orang yang menjaga kestabilan berat badannya atau orang yang ingin
langsing akan menghindari makanan berlemak. Orang yang mewaspadai penyakit jantung
selalu memperhatikan kadar kolesterol di dalam makanan.
1) Lemak di dalam makanan berfungsi:
Memberi rasa gurih, sedap, sehingga makanan menjadi lebih enak.

3
 Menghasilkan kekenyangan lebih lama dari pada karbohidrat dan protein
Memperkecil volume makanan sumber energi
Sebagai sumber zat yang diperlukan oleh tubuh
Menghasilkan penampilan dan tekstur makanan yang disukai.
2) Lemak di dalam tubuh mempunyai berbagai fungsi :
Lemak merupakan sumber energi setelah karbohidrat
Lemak dapat disimpan sebagai cadangan energi berupa jaringan lemak
Lapisan lemak di bawah kulit merupakan insulator sehingga tubuh dapat
mempertahankan suhu normal.
Lemak merupakan bantal pelindung bagi organ vital seperti bola mata dan ginjal
Lemak diperlukan dalam penyerapan vitamin A,D,E,K yang larut dalam lemak.

Metabolisme lemak
Metabolisme ialah proses penguraian dan pembentukan kembali zat gizi di dalam
tubuh. Proses ini dimulai dengan tahap pemasukan zat gizi yang dalam keadaan normal
melalui proses makan. Makanan yang mengandung lemak disukai karena rasanya yang
gurih, aromanya yang sedap dan menimbulkan rasa lembut di dalam mulut.
Sifat lemak tersebut mempermudah pemenuhan kecukupan lemak yang dianjurkan.
Pencernaan lemak lebih rumit daripada pencernaan karbohidrat dan protein karena lemak
tidak larut dalam air. Didalam mulut dan lambung terdapat enzim penguraian lemak,
namun hampir seluruh pencernaan lemak terjadi di dalam usus halus.
Proses pencernaan memungkinkan penyerapan 95% lemak dari makanan,
seluruhnya keluar lagi bersama feses (tinja). Hanya 10-50 persen kolesterol dari makanan
yang diserap.
Sebagian besar kolesterol di dalam sirkulasi darah merupakan produksi tubuh.
Kadar kolesterol total sebaiknya kurang dari 250 mg per dL pada orang dewasa,dan
kurang dari 170 mg per dL pada anak-anak.

Kebutuhan lemak
Tubuh manusia membutuhkan lemak sejak masa janin. Pada masa itu terjadi
pertumbuhan dan perkembangan otak yang sangat pesat. Masa penting perkembangan otak
ialah pada pembelahan sel dini, yaitu pada waktu janin mendapat makanan dari plasenta
70% sel otak membelah selama masa pertumbuhan janin.
Pada awal pembentukan otak kandungan lipida di dalam otak meningkat karena
lipida merupakan bagian dari membaran sel otak.
Lipida merupakan bagian membran sel penerima cahaya pada retina. Sebagian
besar asam lemak masuk kedalam sel penerima cahaya pada masa pasca lahir. Namun
ketersediaan asam lemak pada masa perinatal juga diperlukan untuk mencegah kerusakan
fungsi retina mata termasuk penurunan ketajaman pengelihatan.
Kebutuhan lemak untuk digunakan sebagai bagian membrane sel berlangsung terus.
Selanjutnya lemak dari makanan dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi dan zat gizi
esensial yaitu asam lemak esensial dan mungkin pula sebagai sumber larut dalam lemak.
Jumlah lemak yang dianjurkan dikonsumsi setiap hari tidak ditetapkan. Pada daftar
dianjurkan tidak terdapat angka untuk lemak. Namun apabila anda memperhatikan label
pangan dalam kemasan anda akan menjumpai angka kecukupan lemak.
Angka kecukupan gizi untuk label pangan digunakan untuk menghitung sumbangan
zat gizi yang terkandung di dalam pangan terhadap pemenuhan kecukupan zat gizi.

4
Akibat kekurangan dan kelebihan lemak
Makanan sumber lemak biasanya lebih mahal dari pada makanan sumber
karbohidrat. Konsumsi lemak biasanya dipengaruhi oleh tingkat penghasilan. Apabila
penghasilan bertambah, konsumsi lemak meningkat dan sebaliknya.
Akibat apa yang ditimbulkan oleh konsumsi rendah lemak? Kekurangan asam lemak
esensial (omega 3 dan omega 6) pada masa janin mengakibatkan penurunan fungsi otak,
yaitu kemampuan kognitif rendah, yang tidak dapat diperbaiki kemudian.
Kekurangan asam linoleat pada anak-anak dan orang dewasa mengakibatkan
kelainan pada kulit yaitu eczema. Pada eczema kulit mengalami inflamasai yaitu radang
disertai panas kering dan bersisik.
Akibat kekurangan asam lemak esensial pertama kali ditemukan pada anak-anak
yang mendapat makanan yang dapat dikatakan tanpa lemak. Anak-anak yang mendapat
makanan dengan kandunagn asam linoleat kurang dari 0,1% energi makanan menunjukan
gejala kekurangan asam lemak esensial.
Akibat kekurangan asam lemak esensial pada orang dewasa diamati pada seorang
pria yang ususnya dibuang, disisakan sepanjang 60 cm. Kemudian dia mendapat makanan
tanpa lemak melalui vena saja. Setelah seratus hari dia menderita radang kulit bersisik.
Kekuranagn lemak mengakibatkan perubahan pada komposisi asam lemak di
berbagai jaringan, terutama membran sel. Selain itu terjadi penurunan efisiensi produksi
energi didalam sel.
Akibat apa yang ditimbulkan oleh konsumsi berlebih lemak? Konsumsi berlebih
lemak akan mengakibatkan kegemukan karena kadar energi di dalam lemak lebih dari dua
kali kadar energi di dalam karbohidrat. Rasa makanan berlemak yang umumnya enak,
cenderung mendorong konsumsi berlebih. Kegemukan berkaitan dengan timbulmya
penyakit kronis seperti penyakit jantung dan pembuluh darah dan diabetes mellitus.
Peningkatan kadar kolesterol di dalam darah merupakan faktor resiko penyakit
jantung dan pembuluh darah dengan gejala awal tekanan darah tinggi (hipertensi).
Kebiasaan dan pola makan berperan besar dalam pengendalian kadar kolesterol di dalam
darah.
Upaya yang dapat dilakukan untuk mempertahankan kadar normal kolesterol di
dalam darah meliputi mempertahankan berat badan normal, tidak mengkonsumsi berlebih
lemak dan lemak jenuh, mengatur keseimbangan konsumsi asam lemak tak jenuh dan
mengurangi konsumsi makanan berkadar tinggi kolesterol.

Sumber lemak:
Lemak susu
Lemak susu terutama terdiri atas trigliserida dalam bentuk emulsi. Globula lemak
distabilkan oleh membrane yang meliputinya, terdiri atas protein, fosfolipida dan
kolesterol. Asam lemak susu sebagian besar terdiri atas asam lemak jenuh berantai pendek
dan sedang, asam lemak berantai panjang, jenuh dan tak jenuh tunggal dan sedikit sekali
asam lemak tak jenuh majemuk.
Lemak telur
Bagian terbesar (45%) lemak telur terdiri atas asam lemak tak jenuh tunggal,
kemudian asam lemak jenuh (40%) dan sisanya asam lemak tak jenuh majemuk. Telur juga
mengandung kolesterol, pada kuning telur yang jumlahnya sekitar 200 mg per butir telur
ukuran besar (56 gram).
Lemak ikan

5
 Ikan dibedakan atas ikan berlemak dan ikan tidak berlemak. Pada ikan berlemak,
lemak terdapat pada dagingnya sedangkan pada ikan tidak berlemak, lemak terdapat pada
hatinya sebagai trigliserida.
Lemak kacang-kacangan

Kacang-kacangan yang banyak digunakan dalam pembuatan makanan bayi dan

anak ialah kacang hijau dan kacang kedelai berupa tempe. Lemak kacang kedelai sebagian
besar terdiri atas asam lemak tak jenuh majemuk (62%), asam lemak tak jenuh tunggal
(22%) sisanya asam lemak jenuh. Komposisi asam lemak di dalam tempe hampir sama
dengan lemak kedelai.

Minyak nabati
Minyak kedelai dan minyak kacang tanah merupakan sumber asam lemak tak jenuh
tunggal (asam oleat) dan asam linoleat. Minyak kelapa dan minyak kelapa sawit
merupakan sumber asam lemak jenuh berantai sedang (C-8-C-14) yang mudah
dimanfaatkan tubuh.

c. Protein
Protein bermanfaat untuk membangun dan memperbaiki otot, sel darah merah,
rambut dan jaringan lainnya dan dapat menghasilkan hormon.
Protein dibentuk menjadi asam amino yang dibentuk kembali menjadi protein pada otot dan
jaringan-jaringan lain.
Protein adalah sumber kalori dan berguna sebagai tenaga, jika karbohidrat yang
tersedia dalam tubuh tidak sesuai selama diet ketat atau latihan yang melelahkan, maka
kira-kira 15 % dari kalori hendaknya berasal dari makanan yang banyak mengandung
protein antara lain, ikan, ayam dan kacang-kacangan.
Seperti halnya energi, pertumbuhan pada awal kehidupan membutuhkan protein
dengan proporsi yang tepat. Pada periode pesat tumbuh ini, kebutuhan akan protein lebih
diperhitungkan pada tiap unit masukan energi daripada unit pertambahan berat badan.

Fungsi protein
Peran biologis protein begitu unik sesuai namanya yang berasal dari bahasa Yunani
dari kata proteos,yang artinya tempat yang pertama. Fungsi utama protein adalah
sintesis jaringan. Setiap struktur komponen sel hidup yang terdapat pada otot, saraf, tulang,
gigi, kulit, rambut, kuku, darah dan kelenjar terdiri dari protein. Hampir semua cairan tubuh
mengandung protein kecuali urin dan keringat. Seluruh enzim dan hormone terdiri dari
susunan protein. Banyak pada janin gagal tumbuh oleh karena tidak atau kekurangan enzim
dan atau hormon tertentu.
Fungsi utama protein adalah mensintesis jaringan untuk membangun (pertumbuhan)
dan memperbaiki sel yang rusak. Pada keadaan tertentu protein dapat menjadi sumber energi.
Sebagai cadangan protein dapat mengkontribusi ion hidrogen sehingga pH darah terpelihara
antara 7.35-7.45.
Peran lain protein juga mengantur keseimbangan cairan dalam darah. Peran penting
lain dari protein juga membentuk antibody yang terbentuk dari beta limfasites yang akan
membentuk antibody antigen komleks untuk melawan infeksi. Fungsi spesifik protein
lainnya adalah sintesis vitamin dan pembentukan neurotransmiter.

Kebutuhan protein

6
 Kenaikan rata-rata pertumbuhan dan perkembangan bayi dipengaruhi oleh beberapa
faktor antara lain protein, baik dalam kualitas maupun kuantitasnya. Dari pengalaman yang
ada, bila kebutuhan energi dapat terpenuhi oleh Air Susu Ibu (ASI) infant formula yang
memenuhi syarat, dengan sendirinya kebutuhan protein akan tercukupi. Namun bila penyajian
infant formula lebih encer dari anjuran ataupun bila tidak terkandung protein hewani di
dalamnya, maka dapat berakibat definisi protein.

Metabolisme Protein
Di dalam saluran cerna, protein yang terkandung dalam makanan akan dipecah oleh
enzim protease menjadi bentuk dasar yaitu asam amino. Asam amino inilah yang akan diserap
ke dalam pembuluh darah.
Dari berbagai macam asam amino yang diperlukan tidak semua dapat disintesis
tubuh sehingga harus di dapat dari makanan, disebut asam amino esensial.
Peran utama protein adalah sintesis jaringan untuk pertumbuhan, perbaikan atau
penggantian sel yang rusak. Agar peran tersebut dapat berlangsung optimal jumlah dan
kualitas masukan protein sangat menentukan. Kualitas protein ditentukan oleh jenis dan
jumlah asam amino esensial. Kualitas protein akan menentukan kualitas hasil sintesis jaringan
atau sel.
Jumlah dan jenis asam amino dalam makanan yang mengandung protein bervariasi
dan berbeda. Protein hewani disebut protein lengkap karena jumlah dan jenis asam amino
esensial yang terkandung di dalamnya lengkap dan cukup.

Kekurangan protein
Kekurangan masukan protein berakibat penguraian protein jaringan berbagai organ
menyusut dengan kecepatan yang berbeda antara lain: hati, ginjal, otot rangka. Beberapa
organ dapat tetap berkembang, luka tetap menyembuh, tumor ganas berkembang.

Hubungan protein dan energi

Metabolisme protein dan energi berhubungan sanga erat. Protein tubuh yang terus
menerus berganti ( protein turnover ), seperti pada proses sintesis jaringan (fungsi utama
protein untuk pertumbuhan ataupun perbaikan) dengan kecepatan dan ketepatan luar biasa.
Kecepatan proses pergantian dan sintesis protein secara proporsional berbanding terbalik
dengan usia.
Makin muda usia, proses sintesis jaringan untuk pertumbuhan atau perbaikan makin
pesat. Untuk proses ini diperlukan kecukupan energi yang harus selalu terpelihara. Nitrogen
adalah protein yang diretensi oleh tubuh yang erat kaitannya dengan energi. Tambahan
masukan energi akan meningkatkan keseimbangan nitrogen meskipun jumlah masukan protein
pas-pasan.

Pencegahan Kekurangan Energi Protein

Kekurangan energi protein disebabkan oleh energy factor yang saling terkait sinergis
secara klinis maupun lingkungan atau masyarakat. Pencegahan hendaknya meliputi seluruh
energi secara simultan dan konsisten. Walaupun kekurangan energi protein tidak sepenuhnya
dapat diberantas, tanpa harus menunggu, dapat segera dilaksanakan beberapa tindakan untuk
mengatasi keadaan:
1) Mengendalikan penyakit-penyakit infeksi, khususnya diare:
Sanitasi: personal, lingkungan terutama makanan dan
peralatannya.
Pendidikan: dasar, kesehatan dan gizi
Program imunisasi

7
 Pencegahan penyakit yang erat dengan lingkungan antara lain
TBC, nyanuk (malaria, DHF ) dan parasit (cacing).
2) Memperkecil dampak penyakit-penyakit infeksi terutama diare di wilayah yang sanitasi
lingkungannya belum baik. Diare merupakan penyakit endemi-epidemik yang menjadi salah
satu penyebab bagi malnutrisi.
Deteksi dini dan manajemen kekurangan energi protein awal atau ringan:
Tumbuh kembang dan status gizi balita secara kontinyu.
Perhatian khusus untuk faktor resiko tinggi yang akan berpengaruh kelangsungan
status gizi.
3) Memelihara status gizi anak
Dimulai sejak dalam kandungan, ibu hamil dengan gizi yang baik
Setelah lahir segera diberi air susu ibu eksklusif sampai usia 6 bulan
Pemberian makanan pendamping air susu ibu bergizi, secara bertahap sampai anak
dapat menerima menu lengkap keluarga
Memperpanjang masa menyusui selama ibu dan bayi menghendaki.

d. Vitamin
Vitamin adalah katalisator metabolisme, yang mengatur reaksi kimia dalam tubuh,
meliputi: Vitamin A, B kompleks, C, D, E dan K. Kebanyakan vitamin adalah zat kimia yang
tidak dihasilkan tubuh. Jadi atlit harus mendapatkannya melalui makanan. Vitamin bukan
sumber tenaga (kalori).
Vitamin adalah senyawa kimia yang terdapat dalam zat makanan dan sangat penting
bagi kesehatan tubuh. Vitamin tidak menghasilkan enregi. Arti kata vitamin adalah zat
yang mengandung nitrogen ( N ).
Beberapa vitamin B bersamasama dengan enzim memang dibutuhkan dalam proses
pembebasan energi. Tubuh kita membutuhkan vitamin dan tentang ini kiranya tidak ada
orang yang menyangkalnya.
Penyakit beri-beri misalnya, disebabkan karena tubuh kekurangan vitamin B 1,
sedangkan penyakit rakhitis (penyakit Inggris) disebabkan tubuh kekurangan vitamin D.
Di dalam makanan sehari-hari yang normal vitamin itu cukup banyak. Kadarnya
dapat berkurang karena direbus terlalu lama, sehingga vitamin larut dalam air rebus dan
turut menguap bersama-sama air itu.
Beberapa vitamin dapat disintesis dalam tubuh dengan mendapat bahan mentah dari
luar, ini disebut provitamin.
Provitamin berasal dari tumbuhan berwarna yang mengandung karetenoid di dalam
hati diubah menjadi vitamin A. Provitamin D adalah ergosterol dengan bantuan cahaya
matahari diubah menjadi vitamin D.
Vitamin dibagi menjadi 2 golongan,yaitu :
Vitamin yang larut dalam air, meliputi vitamin B dan Vitamin C
Vitamin yang larut dalam lemak, meliputi vitamin A, vitamin D, vitamin E,dan vitamin
K.

Vitamin yang larut dalam air (Vitamin B, C)
Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada tabel 1
Tabel 1
Nama,Rumus, Akibat
Nama molekul penc. Sumber Fungsi Faal Hipovitaminosis
penyakit dan Avitaminosis

8
 1 2 3 4
B1:Aneurin,thiamin,C12H17 Ragi,kecambah, Metabolisme Beri-beri,selera
ON4Santineuritik,anti kulit karbohidrat, makan
beri-beri ari,beras,hati,telur,s penyerapan air, lemak hilang,pertumbuha
usu,ginjal n terhenti
B2:Ribovlafin,C17H22O6N4 Ragi,telur,hati, Metabolisme Sklerosis,katarak,k
ginjal,otak makanan,pertumbuha eratitis
n,rangsang saraf mata,pertumbuhan
mata terhenti
Hati,ikan,daging, Transminasi Pelagra,anemia,ob
B6:Piridoksin,C2H19O6N7 Sayur pembuatan darah stipasi
B11:Asam Hati,ginjal, Pertumbuhan sel Anemia pernisiosa
folin(APF)C19H19O6N7 Sayuran darah
Ragi,beras,sayuran, Pertumbuhan Dermatitis
Biotin C10H16O6N7 buah-buahan

B12:Sianokobalamin,C63H9 Pertumbuhan,pemben Anemia pernisiosa

0N114O14 Hati,ikan,susu tukan sel darah
Pertumbuhan, Pelagra,dermatitis.
Hati,susu,kedelai,ra metabolisme diare,
Asam nikotin,niasin gi,bayam sel,karbohidrat demensia

Vitamin C
Disebut juga vitamin antiskorbut. 300 fungsi tubuh kita, seperti pembuluh darah,
tulang, dan kulit memerlukan vitamin C dalam melakukan fungsinya, sehingga aktifitas
kehidupan kita sangat tergantung dari penyediaan vitamin C dalam tubuh setiap hari. Vitamin
C bermanfaat melawan kerusakan kulit, menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan kekebalan
tubuh, dan yang paling penting dapat mengurangi resiko penyakit, seperti kanker, jantung, dan
stroke. Bila kekurangan vitamin C tubuh akan menderita penyakit skorbut yaitu pendarahaan
di gusi, di kulit, dan di otot.

Vitamin yang larut dalam lemak

Vitamin A
Kekurangan vitamin A merupakan salah satu masalah gizi utama. Seroptalmia ialah
penyakit yang disebabkan kekurangan vitamin A. Kekurangan vitamin A ini dapat
menimbulkan berbagai akibat, tetapi yang paling menonjol adalah kelainan pada mata.
Di dalam zat hijau daun terdapat suatu zat yang disebut karoten. Karoten ini dalam
tubuh dapat diubah menjadi vitamin A. Karoten disebut juga provitamin A. Kebutuhan tubuh
akan vitamin A tergantung pada usia.
Pemberian bahan makanan hewani pada anak akan lebih baik karena selain
mencukupi kebutuhan tubuh akan vitamin A juga dapat diperoleh protein yang bermutu tinggi
yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan anak.

Vitamin D
Vitamin D dibuat dari ergosterol yang diradiasi. Ergosterol diperoleh dari ragi sisa
industri bir. Demikian pula selama produksi asam fumarik oleh Rhizopus nigricans tersebut
diperoleh hasil sampingan biotin yang berfungsi sebagai vitamin. Kapang yang mirip ragi
Eremothecium ashbyii merupakan sumber riboflavin.

9
 Di dalam tubuh dapat pula dibentuk dari provitamin D menjadi vitamin D dengan
bantuan sinar ultraviolet. Sinar ultraviolet ini banyak terdapat dalam sinar matahari pada
pagi hari.
Bila tubuh kekurangan vitamin D, maka akan timbul penyakit rakhitis. Pada penyakit
ini ada gangguan dalam pertulangan tubuh, tulang menjadi lunak lalu akan bengkok, maka
akan terjadi tungkai berbentuk X (pengkar dalam) atau tungkai berbentuk O (pengkar luar).
Vitamin D itu berguna untuk:
Mengatur kadar kapur dan fosfor dalam darah bersama-sama dalam kelenjar anak
gondok
Memperbesar penyerapan kapur dan fosfor dari usus
Proses penulangan (osifikasi), dan
Mempengaruhi kelenjar endokrin.

e. Mineral
Mineral adalah unsur-unsur yang terdapat pada makanan dikombinasikan dengan
berbagai cara untuk membentuk struktur tubuh (misalnya kalsium untuk tulang) dan
mengatur protein dalam tubuh (misalnya zat besi yang mengalirkan oksigen dalam sel darah
merah).
Mineral penting lainnya adalah magnesium, phosporus, sodium, potassium dan seng.
Mineral tidak menghasilkan tenaga (kalori).
Garam mineral pun bagi tubuh sangat diperlukan sekali pun bukan sebagai zat yang
memberi kalori. Garam mineral umumnya mudah larut dalam air dan di dalam usus diserap
tanpa mengalami perubahan apa-apa.
Garam mineral itu berguna untuk :
Memberi tekanan osmosis yang tertentu dan tetap bagi cairan tubuh, terutama natrium
klorida (NaCI) yang terdapat dalam darah
Mempunyai fungsi khusus terhadap otot dan sel
Pembangunan dari tubuh seperti halnya garam kalsium (NaCa) untuk pembentukan
tulang dan garam besi (NaFe) untuk pembentukan sel darah merah (eritrodit).
Kalsium fosfat mengeraskan tulang. Energi dari fosfat (adenosine trifosfat) perlu
dimasukan dalam inti sel pada proses pembentukan gen, dimasukan dalam miosin pada
proses pengerutan otot atau dimasukan dalam akson pada rangsanagn saraf. Kalsium, besi,
yodium telah diketahui kegunaannya dan bila kekurangan akan menimbulkan penyakit
definisi tertentu. Kalsium dan magnesium diperlukan untuk pengerutan otot.

Zat kapur
Zat kapur atau kalsium sumbernya berasal dari golongan kacang-kacangan, telur, susu,
mentega, wortel dan kol. Penggunaan zat kapur di dalam tubuh diatur oleh kelenjar
endokrin.
Zat kapur berguna untuk :
Pembentukan matriks tulang,pembentukan ini dipengaruhi oleh vitamin B2 dan fosfor
Membantu proses pengumpulan darah
Mempengaruhi penerimaan rangsangan pada otot dan syaraf

Zat fosfor
Zat fosfor terdapat dalam setiap sel tubuh. Zat makanan yang banyak mengandung
fosfor adalah : jagung, ikan, susu, kuning telur, sayuran hijau dan golongan kacang-
kacangan.

10
 Zat besi
Sumbernya terdapat dalam daging, telur, keju, roti dan sayuran hijau. Zat besi
merupakan komponen dalam hemoglobin (Hb) yang penting untuk pengikatan oksigen dalam
sel darah merah atau eritrosit.
Penyerapan zat besi dipermudah oleh asam klorida dalam lambung. Kekurangan
zat besi akan menimbulkan anemia, anemia kekurangan zat besi dapat disebabkan
pendarahan yang parah dan terjadi karena terluka atau penyakit. Karena kehilangan darah
sedikit demi sedikit tetapi terus-menerus.

Zat flour
Diperlukan terutama untuk menguatkan gigi. Zat makanan yang banyak
mengandung flour adalah kuning telur, susu, dan otak.

Zat yodium
Zat ini terdapat dalam bahan hasil laut dan dalam makanan yang tumbuh dekat
laut. Zat makanan yang mengandung yodium adalah ikan laut, tiram, kerang dan ikan
kering. Kekurangan yodium sebelum lahir dapat mengurangi pendengaran, dan kekurangan
yodium sesudah lahir akan menimbulkan penyakit gondok. Zat yodium di dalam tubuh
mengatur keseimbangan proses metabolisma yang dirangsang oleh sekresi kelenjar tiroid.

Natrium dan klor

Garam dapur (NaCI) terdapat dalam sebagian besar makanan dari garam dapur.
Zat-zat ini merupakan garam yang sangat banyak dijumpai dalam plasma sel. Garam dapur
gunanya untuk mengatur keseimbangan asam-basa dalam sel seperti halnya natrium untuk
cairan intraseluler dan juga menahan air dalam sel.
Dalam tubuh diperlukan pada pembentukan asam klorida. Dalam lambung asam
klorida berguna untuk membunuh mikroorganisma parasit.

Zat belerang
Zat belerang untuk membina protein sel bersama-sama unsur-unsur pokok lain
seperti karbon, oksigen dan nitrogen. Berbagai bahan yang diproduksi sel mengandung
belerang seperti heparin, insulin, vitamin B, asam lipoid, tulang rawan, tendo dan keratin.

Zat tembaga
Zat tembaga membina beberapa enzim atau berperan untuk aktivator. Untuk
sintesis hemoglobin perlu kehadiran tembaga. Fungsi lain tembaga adalah untuk
pembentukan tulang.

Zat seng
Zat seng ikut membina beberapa macam enzim dan hormon. Insulin mengandung seng.

f. Air
Air merupakan zat penting yang jumlahnya kira-kita 50 55 % berat badan manusia.
Air menstabilkan temperatur badan, mengangkut bahan makanan ke sel-sel, dan membuang
sampah dari sel-sel dan diperlukan oleh sel untuk berfungsi. Air tidak menghasilkan tenaga.
Air membentuk dua pertiga berat tubuh. Air sangat penting bagi kesehatan tubuh.
Kekurangan air lebih cepat menjadi parah daripada kekurangan zat makanan lain. Air
(H2O) merupakan bagian tebesar dari jaringan.
Air berguna melarutkan berbagai bahan dan dengan demikian membantu proses
kimiawi di dalam alat-alat pencernaan. Bila dalam suatu penyakit jumlah air seni yang

11
 dikeluarkan lebih besar seperti pada penyakit kencing manis atau diabetes mellitus, maka
orang menjadi mudah haus dan lebih banyak minum.
Kelebihan air yang diterima atau melebihi yang keluar menimbulkan udema, dan
sebaliknya kekurangan air secara berlebihan misalnya sewaktu diare dan atau muntah-
muntah yang melebihi jumlah air yang masuk akan mengakibatkan dehidrasi.

g. Oksigen
Oksigen ( O2 ) termasuk juga dalam golongan zat makanan karena walaupun orang
tidak pernah merasa makan zat oksigen, tetapi bila dalam beberapa menit saja tidak
mendapatkan zat itu dengan jalan pernafasan, maka orang itu akan meninggal.
Terhadap zat-zat makanan dapat bertahan sampai beberapa minggu, karena dalam
tubuhnya banyak disimpan cadangan zat makanan.

3. Tiga Kunci Menuju Makanan Sehat

Dalam memilih makanan dan makanan kecil, rencanakan gizi kita yang akan dikonsumsi
harus berdasarkan tiga kunci penting makanan sehat:

a. Jenis
Setiap makanan mengandung bahan gizi spesifik, misalnya: Jeruk mengandung vitamin
C dan karbohidrat, tetapi tidak mengandung zat besi atau protein.
Daging sapi mengandung zat besi dan protein, tetapi tidak mengandung vitamin C dan
karbohidrat. Tubuh akan berkembang dengan baik seandainya memakan berbagai jenis
makanan.
Para atlit yang menderita akibat diet ketatnya, misalnya seorang pelari membatasi diri
hanya minum yogurt biasa, kue dari bahan beras dan jeruk. Maka atlit pelari tersebut selain
kekurangan variasi makanan, dietnya kekurangan zat besi, seng dan vitamin A, E dan K dan
masih lebih banyak lagi.

b. Tidak Berlebihan
Walaupun soda pop dan chips (makanan mewah), dapat mencukupi keseimbangan diet.
Secara sederhana imbangi dengan gula olahan dan lemak alami dengan memilih bahan gizi
pada makanan berikutnya. Misalnya mengganti sosis yang berminyak dan biskuit pada
makanan pagi dengan memilih sanwich ayam kampung dengan sedikit kandungan lemaknya
pada makan siang.
Apabila tidak satu makananpun merupakan merupakan makanan yang tidak bermutu
dan atau terlalu banyak memilih jenis makanan bergizi rendah akan dapat terakumulasi
menjadi makanan sampah (junk food).

c. Kemanfaatan (Wholesomeness)
Pilihlah makanan yang alami atau yang mengalami proses sedikit sesering mungkin,
misalnya gandum aseli daripada roti, apel daripada sari buah dan kentang bakar daripada
keripik kentang. Makanan aseli biasanya mengandung lebih banyak nilai gizinya dan sedikit
bahan tambahan yang berbahaya (pengawet, penyedap dan pewarna).
Dalam sehari kita tidak harus makan tiga piring sehari untuk mencapai diet lengkap,
tapi yang diperlukan adalah berbagai jenis makanan bermanfaat dari empat kelompok
makanan utama: Produk susu, daging dan protein pengganti kacang-kacangan, buah-buahan
dan sayur sayuran.
Setiap jenis makanan mengandung vitamin dan mineral yang berbeda. Bahan gizi dalam
tubuh disimpan dan beberapa diantaranya sebagai cadangan antara lain vitamin A yang

12
 terbuat dari beta-carotin yang terdapat pada wortel, saos tomat dan brokoli. Ada beberapa
jumlah sedikit antara lain vitamin C yang terdapat pada jeruk, cabai hijau dan blewah.
Berbeda dengan pemain hockey, pendaki gunung, pesepeda yang biasanya makan
banyak dan para penari, pegulat dan pesenam biasanya menyadari arti berat badannya.
Mereka sering khawatir dengan kalori yang mengandung lemak dan lupa pada kenyataan
bahwa makanan juga mengandung bahan gizi penting.
Para atlit ini memilih makanan yang penuh gizi makanan yang mengandung gizi paling
tinggi tapi terendah kandungan kalorinya untuk mengurangi resiko kekurangan.
Untuk membantu memilih makanan penuh gizi sesuai dengan gaya hidup, akan dibahas
pada sub pokok bahasan berikutnya Cara Menuju Gizi Baik.

4. Cara Menuju Gizi Baik

Cara menuju gizi baik yaitu dengan cara memilih bahan makanan yang terbaik sesuai
dengan kandungan gizinya. Akan dibahas meliputi bahan maknan produk susu; buah-buahan
dan sayuran; daging dan makanan kaya protein pengganti; Biji-bijian dan zat tepung.

a. Gizi Baik Produk Susu

Beberapa pilihan terbaik: Susu rendah lemak, yogurt dan keju rendah lemak
misalnya Skim Mozarella, keju (string cheese), lite brands of cheddar-type of cheese).
Konsumsi minuman sehari-hari untuk mendapatkan kalsium yang cukup:
4 porsi (1200 mg) untuk pertumbuhan anak-anak dan remaja
3 porsi (800 mg) untuk pria
3 atau 4 porsi (800 atau 1500 mg) untuk wanita.
Wanita mengalami mensrtuasi memerlukan 1200 mg sampai 1500 mg.
Bahan gizi utama: Kalsium, protein, riboflavin.
Faedah pencegahan:
Mencegah tulang tetap kuat
Mengurangi resiko kerapuhan tulang
Mencegah tekanan darah tinggi
Mencegah kram otot.
Berdasarkan uraian di atas maka untuk orang dewasa, remaja dan anak-anak
diperlukan produk susu rendah lemak dan produk susu lain yang kaya kalsium menjadikan
diet penting sepanjang hidup.
Orang dewasa memerlukan kalsium untuk pertumbuhan dan memelihara kekuatan
tulang, walaupun pada usia sudah 20 tahun sudah berhenti masa pertumbuhan, karena
tulang tidak mencapai kepadatan puncak sampai usia 30 sampai 35 tahun.
Jumlah kalsium yang disimpan dalam tulang pada usia tersebut sangat kritis
mempengaruhi kelemahan menjadi patah ketika usia semakin tua.
Setelah usia melewati usia 35 tahun, tulang mulai mengembang normal sebagai
bagian dari ketuaan. Suatu diet kalsium dikombinasikan dengan latihan dapat
memperlambat proses tersebut. Untuk lebih jelasnya kandungan kalsium, kolesterol dan
lemak pada produk susu ada pada tabel 2 di bawah ini.
Tabel 2
Kalsium, Kolesterol dan Lemak pada Produk Susu
Produk Susu Jumlah Kalori Fat Kolesterol Kalsium
(g) (mg) (mg)
1 2 3 4 5 6
Susu 1 cangkir 150 8 34 290
2 % rendah lemak 1 cangkir 120 5 18 300

13
 1 % rendah lemak 1 cangkir 100 3 10 300
Skim 1 cangkir 85 sedikit 4 300

Yogurt
Biasa 1 cangkir 145 4 14 415
Vanili 1 cangkir 195 3 11 390
Buah 1 cangkir 240 - 260 3 10 315

Keju
Amerika 1 ons 105 9 27 175
Cheddar 1 ons 115 10 30 200
Mozzarella, part skim 1 ons 80 5 15 205
Ricotta, part skim cangkir 170 10 38 340
Cottage cremed cangkir 120 5 17 70
Cottage, 1 % fat cangkir 80 1 5 70

Es Krim
Regular Vanilla 1 cangkir 270 14 60 180
Rich Vanilla 1 cangkir 350 24 90 150
Ice milk Vanilla 1 cangkir 185 6 18 175
Soft-serve, Dairy Queen sedang 230 7 20 200
Shake,Vanilla besar 350 8 31 300
McDonalds

Konsumsi aman
Wanita 1800-2200+ 50-60 <300 1200
Laki-laki 2200-3500+ 60-95 <300 800+

Keterangan:
Data bahan gizi diperoleh dari Bowes dan Churchs Food Values of PortionsCommonly Used
(Ed.14) oleh J.Pennington dan H.Church, 1985 dikutip Nancy Clark, pada buku Petunjuk Gizi untuk
Setiap Cabang Olah Raga (Ed.2), 2001.

Produk susu tidak hanya merupakan sumber kalsium, tetapi juga manfaat untuk
orang yang makan tidak teratur.
Sejumlah kalsium penting juga terkandung dalam makanan sebagai berikut:
Sayur hijau tua antara lain: brokoli, collard dan sayur hijau antara lain: sawi, kangkung,
bayam (dalam sayuran hijau ini rendah kandungan kalsiumnya).
Tofu (kacang halus) diproses dengan kalsium sulfate
Sardines kaleng atau salmon dengan tulang
Daftar sumber kalsium bukan dari produk susu dapat dilihat pada tabel 3 di bawah ini.
Tabel 3
Sumber Kalsium bukan dari Produk Susu

Jenis Makanan Jumlah Kalsium (mg)

Sardines dengan tulang 3 ons 370
Salmon dengan tulang 3 ons 170
Udang 3 ons 100

14
 Tofu diproses dg calcsium sulfate 4 ons, potong 145
Bayam masak cangkir 120
Target konsumsi 80-1200 mg/hari

Keterangan:
Untuk mendapatkan kalsium kita harus makan tulang. Baca bahan-bahan pada kemasan.
Jika calcium sulfate tidak tercantum tofu merk tersebut mengandung rendah kalsium.

Untuk mempertahankan tulang agar tetap kuat, maka harus mengkonsumsi kalsiun
yang diperlukan tubuh setiap hari (800 sampai 1500 mg), harus direncanakan dapat
memasukkan bahan makanan yang mengandung kalsium dalam setiap hari.

b. Buah-buahan dan Sayuran

Gizi baik dari buah-buah dan sayuran, hal-hal yang diperhatikan:
Beberapa pilihan terbaik:
Jeruk, pisang, melon, brokoli, bayam, cabai hijau dan tomat
Konsumsi minuman yang dianjurkan:
Dua porsi besar setiap hari (atau 4 porsi kecil)
Bahan gizi utama
Vitamin C dan A, pottasium, karbohidrat dan serat.
Manfaatnya:
Mempercepat penyembuhan
Mengurangi resiko penyakit kanker, tekanan darah tinggi dan konstipasi
Membantu pemulihan setelah latihan olah raga.
Ada beberpa pilihan buah-buahan utama, yang paling bergizi dan mudah untuk
dibawa diantara jenis buah-buahan yaitu jeruk, pisang, blewah, strowberi.
Apakah buah-buahan itu segar, beku atau kaleng, buah-buahan asam seperti jeruk,
anggur lebih banyak mengandung vitamin C dan potassium dari buah-buah lain.
Jika tidak sempat mengupas buah jeruk, meminum sari buahnyapun dapat sebagai
pengganti. Enam ons sari jeruk mencukupi kebutuhan vitamin C (60mg) perhari ditambah
potassium yang mungkin hilang setelah satu jam berlatih, ditambah asam folic, vitamin B
diperlukan untuk membentuk protein dan sel darah merah. Sari buah jeruk juga mempunyai
sedikit kalori dan lebih bergizi dari pada sari buah lainnya, termasuk apel dan anggur.
Pisang buah-buahan rendah lemak, berserat tinggi dan banyak mengandung
potasium sangat cocok untuk para atlit aktip dan bukan atlit.
Pisang adalah makanan pemulihan terbaik untuk mengganti pottasium yang hilang
bila berkeringat. Untuk meningkatkan pemasukkan pisang, termasuk pisang dalam cereal,
bungkuslah dengan daun untuk makanan penutup rendah kalori.
c. Gizi Baik Daging dan makanan Kaya Protein Pengganti
d. Gizi Baik Biji-Bijian dan Zat Tepung kaya akan karbohidrat

15