Nutirisi dan sumbernya

Karbohidrat
Fungsi karbohidrat
1. Sumber energi tubuh
Fungsi utama karbohidrat adalah sebagai pasokan utama energi bagi tubuh. Setiap
gram karbohidrat menghasilkan 4 kkalori.Keberadaan karbohidrat di dalam tubuh,
sebagian ada pada sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi,
sebagian terdapat pada hati dan jaringan otot sebagai glikogen, dan sebagian lagi
sisanya diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi
di dalam jaringan lemak.
2. Melancarkan sistim Pencernaan
Makanan tinggi karbohidrat kaya akan serat yang berfungsi melancarkan sistem
pencernaan dan buang air besar. Serat pada makanan dapat membantu mencegah
kegemukan, kanker usus besar, diabetes mellitus, dan jantung koroner yang
berkaitan dengan kolesterol tinggi.
3. Mengoptimalkan Fungsi Protein
Ketika kebutuhan karbohidrat harian tidak terpenuhi, maka tumbuh akan
mengambil protein sebagai cadangan energi. Akibatnya fungsi protein sebagai zat
pembangun tidak optimal. Memenuhi kebutuhan karbohidrat akan membuat
protein melaksanakan tugas utamanya sebagai zat pembentuk tubuh
4. Mengatur Metabolisme Lemak
Fungsi karbohidrat lainnya, yaitu sebagai pengatur metabolisme lemak dalam
tubuh. Karbohidrat mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna.
5. Karbohidrat Sebagai Pemanis Alami
Karbohidrat juga berfungsi sebagai pemberi rasa manis pada makanan, khususnya
monosakarida dan disakarida. Gula tidak mempunyai rasa manis yang sama, dan
Fruktosa adalah jenis gula yang paling manis.

Sumber Karbohidrat
1. Gula (Karbohidrat : 100 gr, 26.67% Akg).
Gula merupakan salah satu sumber karbohidrat paling tinggi, jadi semua makanan
yang mengandung gula dapat dikatakan memiliki kandungan karbohidrat.
2. Tepung Sagu (Karbohidrat : 76 gr, 20.67 % Akg).
Tepung sagu adalah salah satu jenis makanan kebutuhan pokok yang mengandung
cukup banyak kandungan gizi karbohidratnya
3. Sereal (Karbohidrat : 75 gr, 20 % Akg)
Berbagai macam sereal dapat kita temukan di supermarket. Bagi sebagian orang,
sereaal menjadi menu wajib yang harus dikonsumsi di pagi hari. Benar sekali
karena 98% bagian dari semangkuk sereal adalah karbohidrat. Sehingga dapat
memberi energi yang cukup banyak untuk berkegiatan sehaari hari. Rasa
kenyangnya juga akan terasa hingga jam makan siang telah tiba.
4. Jagung (Karbohidrat : 74 gr, 19.73 % Akg)
Jenis biji bijian lain yang juga mengandung karbohidrat adalah jagung. Dalam
setiap 100 gram jagung terdapat kandungan karbohidrat sebesar 25 karbohidrat.
Jagung dapat menjadi pengganti nasi. Selain itu rasa manis jagung yang alami
juga dapat menjadi alternatif lain sebagai pengganti gula sebagai bumbu perasa
manis. Jagung memiliki kandungan kalori yang rendah, Vitamin A, dan Vitamin
B1.
5. Mie (Karbohidrat : 71 gr, 18.93 % Akg)
Berbagai macam mie seperti bihun juga memiliki kandungan karbohidrat yang
cukup banyak. Karena terbuat dari beras juga gandum, mie dan bihun memberi
efek yang mengenyangkan jika dikonsumsi. Satu porsi bihun mengandung 82
karbohidrat. Namun jangan konsumsi mie instan yah, buat sendiri lebih baik
karena bahaya mie instan cukup mematikan kesehatan kita.
6. Roti (Karbohidrat : 51 gr, 13.6 % Akg)
Makanan lainnya adalah roti. Roti yang memiliki banyak jenis mengandung
banyak karbohidrat hingga sepersekian persen di bagiannya. Khusunya bagi roti
yang mengandung banyak gandum alias roti gandum. Selain mengandung serat
yang tinggi, dalam satu tangkap roti gandum memiliki kandungan karbohidrat
sekitar 20 karbohidrat. Apa lagi bisa ditambahkan mengkonsumsinya dengan
tambahan sayur juga daging seperti sandwich.
7. Singkong (Karbohidrat : 38 gr, 10.13 % Akg)
Singkong juga berperan sama seperti ubi dan kentang. Menjadi salah satu
tumbuhan dengan kelas yang sama, singkong juga memiliki kandungan
karbohidrat dan dapat menjadi makanan pengganti nasi di mana singkong tidak
begitu memiliki rasa yang kuat. Dalam sepotong singkong kandungan
karbohidratnya sebanyak 16 hingga 17 persen. Selain itu karbohidrat memiliki
kelebihan yang sama dengan beras merah di mana memberi rasa kenyang yang
cukup dengan jumlah sedikit. Bila digoreng, kentang hanya akan mengandung
karbohidrat sebesar 27%. Sedangkan penyajian dalam bentuk direbus, akan
memberikan karbohidrat yang lebih besar, yaitu sebesar 35%.

8. Pasta (Karbohidrat : 31 gr, 8.2 % Akg)

Seperti yang kita ketahui masyarakat yang tinggal di Eropa menjadikan pasta
sebagai salah satu makanan utama. Alasannya karena berbagai macam pasta
tersebut memang mengandung karbohidrat yang tinggi dan mengenyangkan bila
dikonsumsi. Karbohidrat tersebut menciptakan energi yang banyak dan cocok
untuk disantap di siang hari dengan campuran saus juga daging dan sayuran. Satu
porsi spaghetti mengandung 97 gram karbohidrat.
9. Barley (Karbohidrat : 28 gr, 7.46 % Akg)
Biji barley juga sama sama menjadi biji yang mengandung karbohidrat tetapi
karbohidratnya adalah karbohidrat sederhana. Berley juga memiliki banyak nutrisi
juga serat. Banyak ahli kesehatan yang mengatakan bahwa barley dapat menjadi
salah satu bahan yang dapat mencegah penyakit kanker bila dikonsumsi dalam
bentuh teh. Di Korea dan Jepang biji barley memang dijadikan teh dan diminum
tanpa gula sehari hari.
10. Beras (Karbohidrat : 27 gr, 7.2 % Akg)
Ada banyak macam beras. Di antaranya adalah beras yang berdasarkan warna
yaitu merah dan putih. Beras putih sendiri bila sudah dimasak menjadi nasi
mengandung 40,6 karbohidrat dalm satu piring nasi. Sedangkan beras merah yang
telah dimasak menjadi nasi memiliki kandungan karbohidrat sebesar 38
karbohidrat dalam setengah piring nasi. Makanya beras merah sering disarankan
untuk dikonsumsi oleh mereka yang sedang diet karena rasa kenyangnya yang
lebih meski dimakan sedikit. Nah nasi merupakan salah satu makanan penambah
berat badan secara cepat dan efektif.
11. Beras Merah (Karbohidrat : 23 gr, 6.13 % Akg)
Salah satu jenis makanan yang banyak digunakan para penderita diabetes ini
ternyata memiliki kandungan nutrisi karbohidrat yang cukup tinggi. Setidaknya
ada 6 % lebih nutrisi harian karbohidrat dapat dipenuhi.
12. Pisang (Karbohidrat : 23 gr, 6.13 % Akg)
Pisang yang kayak akan serat, potasium, kalium, dan berbagai vitamin juga
menjadi salah satu makanan yang mengandung karbohidrat di mana memberi efek
mengenyangkan. Banyak para ahli kesehatan yang menyarankan untuk
mengkonsumsi pisang setiap hari karena selain memberi rasa kenyang, serat
tinggi di dalamnya juga mampu membantu melancarkan pencernaan dalam tubuh.
Dalam satu buah pisang mengandung 24 gram karbohidrat.
13. Ubi (Karbohidrat : 21 gr, 5.6 % Akg)
Ubi atau biasa disapa sebagai kentang manis juga sama seperti kentang biasa. Ubi
memiliki kandungan karbohidrat yang cukup banyak dan memberi efek
mengenyangkan. Dalam setiapn 8 ons ubi terdapat 55 gram karbohidrat. Ubi juga
mengandung serat yang cukup tinggi di mana dapat memperlancar pencernaan.
Nutrisi lainnya seperti kalium, Vitamin A, dan Vitamin C juga terdapat pada ubi.
Mengkonsumsi ubi dapat mendapatkan energi yang cukup untuk melakukan
aktivitas sehari hari.
14. Kentang (Karbohidrat : 21 gr, 5.6 % Akg)
Sebagai salah satu bahan makanan yang menjadi makanan pokok di sebagian
negara, kentang otomatis merupakan makanan berkarbohidrat dan memberi efek
kenyang bila memakannya. Satu cangkir kentang rebus sudah dapat
mengenyangkan perut karena mengandung 21 gram karbohidrat per 100 gr. Selain
karbohidrat, kentang juga mengandung kalium, lemak, zat besi, dan berbagai
vitamin seperti Vitamin C dan Vitamin B6.
15. Nanas (Karbohidrat : 18 gr, 4.8 % Akg)
Buah nanas cukup baik sebagai sumber karbohidrat harian anda, karena hampir
mencapai 5 % kebutuhan harian karbohidrat dalam tubuh.
16. Mangga (Karbohidrat : 17 gr, 4.53 % Akg)
Mangga merupakan salah satu jenis buah yang cukup banyak menggandung
karbohidrat. Mangga juga sangat efektif meningkatkan stamina dan energi.
17. Apel (Karbohidrat : 14 gr, 3.7 % Akg)
Makanan lain yang mengandung karbohidrat yang cukup banyak adalah buah
apel. Dalam satu buah, apel mengandung karbohidrat sebanyak 23 gram. Ini
makanya banyak yang menyarankan untuk memakan buah apel sebagai menu
 makan malam. Selain itu dapat menjadi makanan bagi anda yang sedang
melakukan diet. Apel memberi efek rasa kenyang yang cukup bagi sebagian besar
orang. Tetapi tidak sedikit juga yang menjadikan apel sebagai buah pencuci mulut
setelah memakan satu piring menu.
18. Keluarga Berry (Karbohidrat : 14 -21 gr, 3.7 % Akg)
Buah buahan lainnya yaitu keluarga berry seperty strawberry dan blackberry
juga memiliki kandungan karbohidrat. Kandungan karbihidrat dalam keluarga
buah ini setiap 100 gramnya mengandung 14 hingga 21 karbohidrat sederhana.
Selain itu keluarga berry memiliki kandungan pigmen yang tinggi juga vitamin.
Mengkonsumsi keluarga berry secara rutin dapat membantu menangkal radikal
bebas di dalam tubuh.
19. Jeruk (Karbohidrat : 12 gr, 3.2 % Akg)
Salah satu buah yang memiliki kandungan karbohidrat adalah buah jeruk. Buah
jeruk yang memiliki banyak jenis tidak hanya memiliki kandungan karbohidrat
namun kandungan nutrisinya seperti vitamin sangat tinggi. Khsusnya Vitamin C
di mana membantu pertumbuhan dalam tubuh kita. Dalam satu buah jeruk
terdapat 14 hingga 18,5 karbohidrat. Tergantung pada ukuran jeruk tersebut. Jeruk
juga mengandung fruktosa, glukosa, sukrosa, dan asam sitrat.
20. Kedelai (Karbohidrat : 11 gr, 2.93 % Akg)
Kedelai merupakan salah satu makanan sumber karbohidrat yang dapat
dikonsumsi secara rutin bagi kesehatan tubuh manusia.
21. Melon (Karbohidrat : 8.6 gr, 2.29 % Akg)
Sama dengan pisang, melon juga memberi efek kenyang bila dikonsumsi karena
mengandung karbohidrat yang cukup banyak. Selain itu melon juga mengandung
gula alami juga berbagai nutrisi lainnya yang baik untuk tubuh.
22. Semangka (Karbohidrat : 8 gr, 2.13 % Akg)
Mengapa memakan semangka dapat menyebabkan rasa kenyang? Meski terlihat
memiliki banyak kandungan mineral, buah semangka juga memiliki kandungan
karbohidrat. Selain itu kandungan lainnya yaitu mineral, VitaminC, dan
betakaroten baik untuk tubuh. Setiap 100 gr buah semangka mengandung 8 gram
karbohidrat. Maka dari itu memakan banyak semangka membuat rasa kenyang
datang.

Protein
Fungsi dari Protein
1. Sebagai sumber energi
2. Pembentukan dan perbaikan sel dalam jaringan
3. Sebagai hormon sintesis, enzim, dan antibody
4. Mengatur keseimbangan kadar asam dalam sel
5. Sebagai cadangan makanan
Sumber Protein
Tabel 1. Makanan Yang mengandung Protein Nabati
No Jenis sumber protein Kandungan per 100 gr
1 Gandum 16,9 gr
2 Beras 7,13 gr
3 Bayam 3,6 gr
4 Kacang kedelai 36,49 gr
5 Kacang Hijau 3,04 gr
6 Almond 21,22 gr
7 Biji Bunga Matahari 20,78 gr
8 Kacang polong 25 gr
9 Kentang 2 gr
10 Brokoli 2,82 gr

Tabel 2. Makanan Yang Mengandung Protein Hewani

No Jenis sumber protein Kandungan per 100 gr
1 Ikan 20 s/d 35 gr
2 Dada Ayam 28 gr
3 Daging domba muda 30 gr
4 Daging Sapi 25 s/d 36 gr
5 Tuna 29 gr
6 Telur 12,6 gr
7 Keju 21 gr
8 Susu sapi 3,20 gr
9 Susu Kambing 3,5 gr

Makanan DenganProein Super Tinggi

1. Daging (20-36 gr protein/100gr)
Beberapa jenis daging banyak yang mengandung protein, berikut tabel kandungan
nutrisi dalam beberapa jenis daging.
Tabel 3. kandungan protein dari beberapa jenis daging setiap 100 gram
Jenis Daging Kalori Protein lemak
Ikan 110 140 20 35 15
Dada Ayam 160 28 7
Daging domba muda 250 30 14
Daging Sapi 210 450 25 36 7 35

2 Ikan tuna (29 g protein / 100 gr)

Ikan Tuna merupakan jenis ikan laut yang memiliki daging berwarna merah dan
putih. Ikan ini merupakan sumber penghasil yang baik untuk asam lemak omega
 3. Selain itu ikan tuna juga mengandung banyak protein. Dari 100 gram ikan tuna
bisa menghasilkan 29 g protein.
1. Telur (12.6 gr / 100 gr) Terutama Putih Telurnya
Telur merupakan salah satu sumber protein terbaik di bumi ini. Kandungan
protein dalam telur sangat mudah dicerna. Selain itu, hampir tidak ada lemak tak
jenuh di dalamnya, sehingga kita bisa mendapatkan seluruh protein darinya. Dan
juga kandungan kalori dalam telur juga sangat rendah. Selain protein kita juga
bisa mendapatkan nutrisi lainnya dari telur, diantaranya vitamin dan mineral,
termasuk retinol [31] (vitamin A), riboflavin (vitamin B2), asam folat (vitamin
B9) , vitamin B6, vitamin B12, kolin, zat besi, kalsium, fosfor dan kalium.
2. Keju (21 gr/100gr)
Keju adalah makanan yang berasal dari susu yang diolah dengan berbagai macam
rasa dan bentuk. Nilai gizi dari keju itu sendiri berbeda beda. Kandungan protein
yang terdapat dalam 100 gram keju adalah sebesar 21 gram dan kalsium sebanyak
200 mg.
3. Gandum (16.g / 100 gr)
Gandum adalah sereal yang banyak mengandung protein kacang-kacangan.
Protein dalam gandum hampir setara dengan kualitas protein kedelai. Kadar
protein dari gandum berkisar 12 sampai 24 % tertinggi di antara sereal yang lain.
Protein yang terkandung dalam 100 g gandum adalah 16,9 g. Selain protein,
gandum juga banyak mengandung karbohidrat, vitamin B1, B2, B3, B5, B9,
kalsium, zat besi, fosfor, magnesium, zinc.
4. Beras (7.13/100 g)
Sumber protein yang bisa didapat dari 100 g beras adalah sekitar 7,13 g.
Sementara kandungan gizi tertinggi yang dimiliki beras adalah karbohidrat
sebanyak 80 g.
5. Bayam (2.9 g/ 100 gr)
Bayam banyak mengandung nutrisi yang baik bagi tubuh, dalam 100 gram bayam
kita bisa mendapatkan diantara karbohidrat sebesar 3,6 g protein sebesar 2,9 g zat
besi 2,71 mg. Dan masih banyak lagi kandungan gizi dalam bayam, seperti
Vitamin A, Vitamin B1, B2, B3, B6, B9, vitamin C, vitamin E, vitamin K,
kalsium, fosfor, magnesium, lemak, potasium, dan zinc.
6. Kaceng Kedelai (36.49 g / 100gr)
Protein yang dihasilkan kedelai adalah 36,49 g / 100 g kedelai. Adapun bentuk
olahan dari kedelai itu sendiri adalah seperti tempe, tahu, tofu, serta susu kedelai.
7. Kacang Hijau (3.04 g / 100 gr)
Kandungan protein yang lainnya bis kita dapatkan dari kacang hijau. Dimana
setiap 100 g nya bisa menghasilkan protein sebesar 3,04 g.
8. Almond (21.22 g / 100 gr)
Almond adalah makanan padat nutrisi dan merupakan sumber yang kaya vitamin
E, yang mengandung 26 mg per 100 g. Ia juga kaya serat, vitamin B, mineral
penting seperti magnesium, tembaga, mangan, kalsium, dan kalium serta lemak
tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Sedangkan kandungan protein yang
terdapat dalam 100 g almond mencapai 21,22 g. Hal tersebut bisa membuktikan
bahwa almond merupakan jenis kacang-kacangan yang layak dikonsumsi untuk
memenuhi kebutuhan gizi pada tubuh.
9. Biji bunga Matahari (20.78 g / 100 gr)
Biji bunga matahari yang biasa kita sebut kuaci, ternyata juga memiliki
kandungan protein yang cukup tinggi. Dalam setiap 100 gramnya bisa
menghasilkan 20,78 g protein. Biasa kita mengkonsumsi biji bunga ini sebagai
camilan / snack.
10. Kacang Polong (25 g / 100 g)
Kacang polong sangat tinggi serat. Selain itu ia juga kaya protein dan vitamin
lainnya. 100 g kacang polong bisa menghasilkan protein sebanyak 25 g.
11. Brokoli (2.82 g / 100)
Brokoli merupakan jenis sayuran hijau yang banyak mengandung vitamin C dan
serat. Brokoli merupakan sumber zat yang sangat berguna untuk perbaikan DNA
dalam sel yang digunakan untuk membunuh sel kanker dalam tubuh. Dalam 100
gram brokoli, kita bisa mendapatkan manfaat protein sebanyak 2,82 g vitamin C
sebanyak 30 mg.
12. Susu Sapi (3.20 g / 100 gr)
Dalam setiap 100 gram sajian susu sapi kita bisa mendapatkan protein 3,20 g dan
kalsium sebanyak 143 mg. Masih banyak kandungan gizi lain dalam susu sapi
diantaranya, lemak, vitamin, karbohidrat, fosfor, dan zat besi. Kandungan zat gizi
ini sangat ampuh sebagai makanan penambah berat badan.
13. Susu Kambing (8.7 g / 100 gr)
Kandungan proteinnya tinggi, susu kambing sangat baik untuk pertumbuhan dan
pembentukan jaringan tubuh. Ia merupakan sumber protein yang murah tetapi
bermutu tinggi. Dalam sajian 100 g mengandung protein 8,7 g. Rantai asam
lemak susu kambing lebih pendek dibanding susu sapi sehingga lebih mudah
dicerna dan diserap sistem pencernaan manusia. Kandungan asam kaprik dan
kapriliknya mampu menghambat infeksi terutama yang disebabkan oleh
cendawan candida. Susu kambing juga tidak mengandung agglutinin yaitu
senyawa yang membuat molekul lemak menggumpal seperti pada susu sapi. Itu
sebabnya susu kambing mudah diserap usus halus.
14. Kentang (2 g / 100 gr)
Kentang merupakan jenis umbi-umbian yang banyak mengandung vitamin dan
mineral. Selain kedua kandungan tersebut, dalam kentang kita bisa mendapatkan
sumber protein yang sangat berguna bagi tubuh kita. Dalam sajian 100 g kentang
kita bisa mendapatkan manfaat 2g protein kentang. Masih banyak lagi manfaat
yang bisa kita temukan dalam tanaman tersebut karena ia merupakan makanan
penambah darah rendah dan makanan penurun kolesterol jahat super cepat.
Mineral
Fungsi dan Sumber Mineral
1. Kalsium
Sumber : Susu, telur dan buah-buahan.
Fungsi : Pembentukan tulang dan gigi Bermanfaat untuk membangun tulang dan
gigi, bertanggung jawab pada kontraksi otot, impul saraf, kerja jantung, dan
pembekuan darah yang benar.
2. Fosfor (P)
Sumber : Daging, ikan dan telur
Fungsi : Pembentukan tulang dan gigi serta mengatur keseimbangan asam dan
basa
3. Besi (Fe)
Sumber : Susu, hati, kuning telur dan sayur-sayuran yang berwarna hijau.
Fungsi : Pembentukan hemoglobin dalam darah. Penting untuk formasi
hemoglobin, transportasi
4. Flourin (F)
Sumber : Kuning telur, susu dan otak
Fungsi : Memperkuat gigi
5. Iodin (I)
Sumber : Garam dapur
Fungsi : Membentuk hormone tiroksin.
6. Natrium (Na)
Sumber : Ikan, pisang, kentang dan sayuran hijau
Fungsi : Mengatur kelancaran kerja otot, terutama otot jantung dan mengatur
keseimbangan cairan dalam tubuh. Menjaga keseimbangan elektrolit, volume
cairan tubuh, dan impul saraf.
7. Klorin (Cl)
Sumber : Garam dapur, keju dan sayuran hijau
Fungsi : Membentuk asam lambung(HCL) dan memelihara keseimbagan cairan
dalam tubuh
8. Kalium (K)
Sumber : Kacang-kacangan. Hati, ikan dan kerang.
Fungsi : Mempengaruhi kerja otot jantung, mengatur tekanan osmosis dalam sel
dan membantu mengantarkan impuls saraf.
9. Tembaga (Cu)
Fungsi : Membantu pembentukan hemoglobin
10. Magnesium (Mg)
Mendukung struktur tulang, hati, menjaga keseimbangan alkalin tubuh.
11. Potasium
Memaksimalkan membran sel, penting untuk ritme jantung.
12. Zinc
Sintesis protein, transportasi karbondioksida, memengaruhi fungsi seksual,
metabolisme karbohidrat, menyembuhkan luka.