Pengertian Gizi Seimbang

Gizi Seimbang adalah makanan yang dikonsumsi oleh individu sehari-hari yang beraneka ragam
dan memenuhi 5 kelompok zat gizi dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan tidak
kekurangan (Dirjen BKM, 2002).

Menu seimbang : menu yang terdiri dari beranekaragam makanan dengan jumlah dan proporsi
yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-
sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan (Almatsier, 2001)

Peranan berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam piramida gizi seimbang yang
berbentuk kerucut. Populer dengan istilah TRI GUNA MAKANAN.

Pertama, sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepung-tepungan yang
digambarkan di dasar kerucut.

Kedua, sumber zat pengatur yaitu sayuran dan buah-buah digambarkan bagian tengah kerucut.

Ketiga, sumber zat pembangun, yaitu kacang-kacangan, makanan hewani dan hasil olahan,
digambarkan bagian atas kerucut.

Prinsip seimbang
Seimbang dalam kelompok bahan makanan
Sesuai kebutuhan

Faktor-faktor yang mempengaruhi penyusunan menu seimbang

Ketersediaan bahan makanan
Pengetahuan gizi keluarga
Kondisi anggota keluarga
Keuangan

13 pesan dasar gizi seimbang

Makanlah aneka ragam makanan

Tidak ada satu jenis pun makanan yang mengandung lengkap semua cat gizi, yang mampu
membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan poduktif. Oleh karena itu, setiap
orang perlu mengkonsumsi aneka ragam makanan, kecuali bayi umur 0-6 bulan yang cukup
sehat hanya dengan memperoleh ASI saja
Makan hidangan yang beraneka ragam dapat menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat
tenaga, zat pembangun dan zat pengatur bagi kebutuhan gizi seseorang.

Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi

Setiap orang dianjurkan makan cukup hidangan mengandung sumber zat tenaga. Konsumsi yang
memenuhi kecukupan dapat mengakibatkan kenaikan berat badan dan kegemukan yang akan
menyebabkan gangguan kesehatan. Sebaliknya apabila konsumsi kurang dan berlangsung lama
akan menyebabkan menurunnya BB, keadaan gizi kurang dan terhambatnya proses tumbuh
kembang anak dampaknya pada saat berusia dewasa, TB tidak mencapai ukuran normal dan akan
mudah terkena penyakit.

Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi

Terdapat dua kelompok karbohidrat yaitu karbohidrat kompleks (padi-padian, umbi-umbian dan
bahan makanan lain yang banyak mengandung karbohidrat seperti sagu dan pisang) dan
karbohidrat sederhana (yang tidak mengandung zat gizi lain, seperti gula). Sekitar 50-60%
kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks. Apabila energi yang diperoleh melebihi
60% berasal dari karbohidrat kompleks, maka biasanya kebutuhan kalori, vitamin dan mineral
sulit dipenuhi.

Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi
Konsumsi lemak dan minyak paling sedikit 10% dari kebutuhan energi. Lemak dan minyak yang
terdapat didalam makanan selain berguna untuk emningkatkan jumlah energi, juga dapat
membantu penyerapan vitamin A,D,E dan K

Lemak dan minyak membuat mudah merasa kenyang, konsumsi yang berlebihan akan
mengurangi konsumsi makanan lain, akibatnya kebutuhan zat gizi lain akan terpenuhi.
Dianjurkan konsumsi lemak dan minyak dalam makanan sehari-hari tidak lebih dari 25% dar
kebutuhan energi.

Gunakan garam beriodium

Garam beryodium yang dikonsumsi setiap hari bermanfaat untuk mencegah timbulnya Gangguan
Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). GAKY dapat menghambat perkembangan tingkat
kecerdasan anak, penyakit gondok, dan kretin. Garam mengandung natrium, konsumsi yang
berlebihan dapat memicu timbulnya penyakit darah tinggi. Hindari konsumsi garam berlebihan,
dianjurkan mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau satu sendok teh setiap harinya

Makanlah makanan sumber zat besi

Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan
pentakit Anemia gizi. Anemia gizi dapat diderita oleh semua golongan umur, terutama ibu
hamil, anak balita, anak sekolah dan tenaga kerja wanita.

Bahan makanan sumber zat besi antara lain adalah semua sayuran berwarna hijau, kacang-
kacangan, hati, telur dan daging.

Khusus bagi ibu hamil yang menderita anemia gizi diharuskan untuk mengkonsumsi tablet
tambah darah sesuai dengan anjuran
Berikan ASI saja kepada bayi smapai umur 6 bulan
Asi mampu memenuhi kebutuhan gizi bayi untuk tumbuh kembang dan menjadi sehat sampai
berumur 6 bulan. Setelah 6 bulan ASI saja tidak cukup lagi untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi,
oleh karena itu bayi perlu mendapat makanan pendamping (MP-ASI) secara bertahap dan sesuai
pertambahan umur. Pemberian ASI tetap dilanjutkan sampai anak berumur 24 bulan.

Biasakan sarapan pagi

Makan pagi sangat bermanfaat bagi setiap orang. Bagi orang dewasa makan pagi dapat
memelihara ketahanan fisik dan daya tahan saat bekerja juga meningkatkan produktivitas
kerjanya. Bagi anak sekolah, makan pagi dapat memudahkan konsentrasi belajar. Jenis hidangan
makan pagi dapat dipilih dan disesuaikan dengan keadaan.

Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya

Air minum harus bersih dan bebas kuman, oleh karena itu terlebih dahulu harus dididihkan.
Cairan yang dikonsumsi sekurang-kurangnya dua liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya.
Dengan mengkonsumsi cukup cairan, dapat terhindar dari dehidrasi, serta dapat menurunkan
resiko menderita penyakit batu ginjal.

Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur

Kegiatan fisik dan olah raga secara teratur yang cukup takarannya, dapat membantu
mempertahankan derajat kesehatan yang optimal. Kegaitan fisik dan olah raga yang tidak
seimbang dengan energi yang dikonsumsi, dapat mengakibatkan BB lebih atau kurang. Untuk
mempertahankan BB normal upayakan agar kegiatan fisik dan olah raga selalu seimbang dengan
asupan energi.

Hindari minum-minuman beralkohol

Minum-minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan, mabuk dan tidak mampu
mengendalikan diri. selin itu, minum-minuman beralkohol secara berlebihan dapat menimbulkan
penyakit seperti penyakit hati dan lain-lain.

Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

Makanan yang aman adalah makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung mikroorganisme
atau bekteri, tidak mengandung bahan kimia berbahaya, telah diolah dengan tata cara yang benar,
serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat baik secara agama maupun adat.

Bacalah label pada makanan yang dikemas

Peraturan perundang-undangan menetapkan, bahwa setiap produk makanan yang dikemas harus
mencantumkan keterangan pada label mengenai bahan-bahan yang digunakan, komposisi zat
gizinya, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lainnya sebagai informasi.

Tips pintar mengkonsumsi makanan

Konsumsi makanan utama 3x sehari, jangan menghindari sarapan pagi
Perbanyak makan buah dan sayur
Kurangi makan daging, ganti dengan ikan atau daging unggas
Konsumsi beberapa kali makanan ringan diantara waktu makan, pilih makanan ringan
rendah lemak, misalnya buah atau sayuran.
 Jangan makan secara tergesa-gesa, sehingga makanan yang masuk menjadi lebih
sedikit dan makanan dapat lebih dinikmati
Minum air putih minimal 6-8 gelas perhari. Segelas air putih sebelum makan dapat
membuat merasa kenyang.
Awali makan dengan mengkonsumsi sup bening yang panas atau salad rendah lemak
Kurangi penggunaan margarin, krim dan saus
Jaga porsi makanan, jangan cepat-cepat menambah porsi karena otak membutuhkan
waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang
Bersihkan meja setelah selesai makan untuk menghindari keinginan mengambil
makanan lagi.
Tips pintar beraktivitas
Lakukan olah raga secara teratur
Mulailah dengan yang sederhana dan lakukan perlahan-lahan, kemudian tingkatkan
intensitasnya secara bertahap. Misalnya mulai dengan jalan cepat 10-15 menit perhari lalu
tingkatkan menjadi 30-40 menit per hari selama 3-5 hari perminggu.
Untuk tetap termotivasi lakukan olah raga bersama teman atau keluarga
Jangan duduk terus menerus, bergerak atau berjalan beberapa menit setiap jam
Perbanyak bergerak dalam beraktivitas sehari-hari seperti dengan menggunakan
tangga, parkir kendaraan atau turun dari bis sedikit lebih jauh dari tempat kerja, kurangi
penggunaan remote kontrol saat menonton televisi dan lain-lain.