DASAR GERAK RENANG SISMADIYANTO, M. PD ERMAWAN SUSANTO, S.PD Diterbitkan Oleh : FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA 2008DASAR GERAK RENANG. Penulis : Sismadiyanto, M.Pd Ermawan Susanto, S.Pd Hak cipta dilindungi Undang-Undang Dilarang mengutip, memperbanyah sebagian atau seluruh Isi buku ini tanpa izin tertulis dari penerbit Cetakan 1 2008 © 2008 Penerbit Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta Telp. (0274) 513092 Perpustakaan Nasional : Katalog Dalam terbitan (KDT) ‘Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd Judul Buku : Dasar Gerak Renang 2008 vi halaman romawi, 138 halaman isi ; 14.5 x 21 em ISBN: 978-602-8429-01-6 Sanksi Pelanggaran Pasal 44: ‘Undang-Undang Nomor 7 Tahuh 1987 tentang Perubahan Atas Undang-Undang Nomor 6 Tahun 1982 ‘Tentang Hak Cipta 1. Barangsiapa dengan sengaja dan tanpa hak ‘mengumumkan atau memperbanyak suatu ciptaan ‘atau member izin untuk itu, dipidana dengan pidana penjara paling lama 7 (tujuh) tahun dan atau dengan denda paling banyak Rp. 100,000.000,00 (Seratus jutarupiah). Barangsiapa dengan sengaja menyiarkan; memamerkan, ‘mengedarkan atau menjual kepada umum suatucptaan atau barang hail pelanggaran Hak Ciptasebagaimana imaksud dalam ayat(1), Dipidana dengen pidana penjara paling ama 5 (ima) tahun dan denda paling banyak Rp. 50,000.000,00 (Lima pulu juta rupiah)SAMBUTAN DEKAN FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN, UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA, Salam Olahraga : Sportif... Jaya !!! Pertama-tama marilah kita memanjatkan puji syukur kehadirat Allah SWT atas limpahan hidayah, taufiq, dan rahmat- Nya sehingga pada kesempatan ini kita dapat menikmati bersama terbitnya sebuah buku yang akan memberi nuansa akademis dan menambah cakrawala imu untuk civitas akademika Universitas Negeri Yogyakarta umumnya, dan Fakultas Iu Keolahragaan pada khususnya. Segenap pembaca sekalian, buku yang berjudul “Dasar Gerak Renang” ini hadir dihadapan pembaca dengan maksud untuk menyediakan sumber belajar bagi mahasiswa agar bertambah wawasan keilmuannya. Buku ini sekaligus member bukti tentang mindset masyarakat bahwa renang merupakan olahraga terbaik yang menghadirkan banyak manfaat bagi pelakunya. Untuk itu kami berharap semoga dengan hadirnya buku ini dapat membantu mahasiswa mengembangkan potensi dirinya secara optimal. Kami juga mengucapkan terima kasih dan memberikan apresiasi yang tinggi kepada penulis, Bapak Sismadiyanto, M.Pd. dan Ermawan Susanto, S.Pd., staf pengajar FIK UNY yang telah memberikan sumbangsih ilmu dalam bentuk buku. Kami berharap akan muncul lagi karya-karya yang baru untuk menambah keilmuan di lembaga yang kita cintai ini. Yogyakarta, Oktober 2008 Dekan FIK-UNY Sumaryanto, M.Kes NIP. 131873957 Dasar Gerak Renang ifKATA PENGANTAR Puji syukur penyusun panjatkan kehadhirat Allah SWT atas izin dan karunia Nya penyusunan Buku DASAR GERAK RENANGI ini dapat terselesaikan. Penyusunan buku ini, dimaksudkan sebagai usaha awal untuk membantu mahasiswa khususnya mahasiswa Program Studi Pendidikan Jasmani Kesehatan & Rekreasi FIK UNY Fakultas Ilmu Keolahragaan UNY, memahami dan menerapkan apa yang sudah tercantum dalam silabi pembelajaran. Sesuai dengan namanya buku ini memuat materi-materi yang berkaitan dengan pembelajaran renang khususnya renang ‘gaya bebas (crawl style) dan gaya dada (breast stroke). Diantaranya pola gerak dominan renang, sejarah renang, pengenalan air, renang menolong, teknik dasar renang, metodik renang, dan peraturan pertandingan renang, Ucapan terima kasih penyusun sampaikan kepada Dekan FIK UNY, Bapak Sumaryanto, M.Kes,, yang telah memberikan izin kepada penyusun. Juga kepada Dr. Siswantoyo, M.Kes. selaku ketua proyek penulisan buku yang telah memberi banyak dorongan dan masukan kepada penyusun. Tidak ketinggalan kepada semua pihak yang telah membantu proses penyelesaian buku ini, Akhimya, semoga penyusunan buku ini memberi manfaat kepada kita semua. Amin. Yogyakarta, Oktober 2008 Hormat Kami, Penyusun iv Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.DAFTAR ISI Halaman Sampul .. - Sambutan Dekan FIK Universitas Negeri Yogyakarta Kata Pengantar .. Daftar Isi . v BAB I. POLA GERAK DASAR DALAM RENANG.. 1 A. Prinsip Mekanika dalam Olahraga Renang 1 B. Prinsip Psikologis . 1 BAB II. SEJARAH RENANG 3 ‘A. Sejarah Renang . 4 B. Pembagian Olahraga Air 6 BAB II. PENGENALAN AIR 9 A. Latihan Gerak di Air 10 B. Permainan di Ai 18 BAB IV. TEKNIK DASAR RENANG .. 2B A. Tahanan/hambatan .. B. Dorongan.... C. Posisi Badan dalam Renang D. Sikap Tangan dan Jari-jari BAB. V. RENANG GAYA DASAR ‘A. Gaya Bebas (Craol Style) 1. Posisi Badan 2. Gerakan Kaki Yang 3. Gerakan Lengan ... 4, Pernafasan 5. Koordinasi Gerak B. Gaya Dada (Breast stroke) 1. Posisi Badan 2. Gerakan Kaki 3. Gerakan Pernafasan .. 4. Rotasi Tangan .... 5. Koordinasi kaki-nafas Dasar Gerak Renang v6. Koordinasi Gerak . BAB VLLATIHAN INJAK-INJAK AIR A. Sikap Bada B. Gerakan Kaki C. Gerakan Lengan D. Pernafasan E. Koordinasi Gerakan BAB VII. RENANG MENOLONG A. Terjun Sederhana .... B. Cara Memegang dan Membawa Korban C. Cara Menolong yang Efisien dan Efektif D. Pertolongan Pertama pada Kecelakaan BAB VIII. PENGANTAR PERATURAN PERTANDINGAN A. Gaya Bebas.... B. Gaya Punggung C. Gaya Dada D. Gaya Kupu-kupu E. Gaya Ganti. BAB IX. PETUGAS PERTANDINGAN RENANG. A. Tugas Referee B. Tugas Referee selama Perlombaan C. Starter .. D. Juri Gaya E. Ketua Pengawas Pembalikan F. Petugas Pembalikan . G. Pencatat Waktu (Timer) . H. Cadangan Pencatat Waktu I. Petugas Tali Lintasan J. Pembawa Acara K. Upacara ... DAFTAR PUSTAKA .. vi Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, $.Pd,BABI POLA GERAK DASAR DOMINAN DALAM RENANG Pada umumnya dalam gerak renang perlu diperhatikan pola gerak dasar dominan antara lain : a. Prinsip mekanika dalam olahraga renang, b. Prinsip psikologis c. Pengenalan air d. Renang gaya dasar A. Prinsip Mekanika dalam Olahraga Renang Beberapa pendapat mengatakan bahwa untuk menambah daya dorong untuk bergerak maju, hendaknya dapat menghindari atau mengurangi bentuk-bentuk tahanan atau kendala yang sekecil mungkin. Namun Ernest W. Maglischo, doctor ahli renang dari Amerika berpendapat bahwa tenaga yang berbentuk daya dorong paling efektif diperoleh dari daya angkat. Pada prinsipnya tenaga tarikan atau drag force selalu bergerak berlawanan arah ke mana benda itu bergerak maju atau tenaga daya angkat, selalu mendorong dengan arah tegak lurus terhadap arah tenaga tarikan atau drag force. B. Prinsip Psikologis Dalam proses gerak renang, sanget terkait dengan prinsip-prinsip psikologis karena situasi dan kondisi kegiatan renang sangat jauh berbeda dengan cabang-cabang olahraga lain, yang pada umumnya kegiatannya diadakan di darat Dasar Gerak Renang 1yang situasi dan kondisinya tidak menyalahi kehidupan sehari-hari, Sedangkan dalam cabang olahraga renang dilakukan pada situasi dan kondisi alam yang berbeda dari kehidupan manusia sehari-hari. Untuk itu tentu ada hal-hal yang perlu diantisipasi seperti keselamatan dan rasa aman bagi pelakunya. Prinsip-prinsip psikologis adalah hal-hal yang sangat erat hubungannya dengan faktor-faktor kejiwaan, di mana beberapa unsur yang harus dikembangkan dalam mengikuti gerak renang agar penguasaan keterampilan renang lebih efektif dan efisien, yaitu : a. Memupuk rasa senang terhadap olahraga renang b. Memupuk keberanian cc. Meningkatkan rasa percaya diri d. Meningkatkan ketekunan Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, $.Pd.BABIL SEJARAH RENANG Sejakakhir tahun 1950, parailmuwan dan pengajarrenang telah sepakat untuk mempelajari renang dengan cara sistematik. Banyak terdapat film, video, maupun jurnal pengetahuan yang membahas suatu proses belajar mengajar renang, bagaimana caranya supaya orang dapat berenang dalam kurun waktu yang, lebih cepat. Kunci sukses yang diperlukan oleh seorang pengajar adalah dapat memilih informasi yang penting dari informasi yang, menarik belaka. Kemudian dapat mengaplikasikan informasi penting tersebut secara lebih baik, agar para siswa dapat menguasai renang lebih cepat sehingga dapat menikmatinya. Dalam menciptakan ilmu mengajar renang yang efektif, anda akan dibekali dengan strategi pendekatan yang dikembangkan dari kemajuan-kemajuan terakhir ilmu gerak. Anda harus percaya bahwa seni mengajar renang dapat membuat masalah yang kompleks menjadi sederhana. Apakah anda termasuk seorang pengajar yang baru atau berpengalaman dapat mengambil manfaat dari isi modul ini. Hal ini akan membantu anda dalam mencari kunci sukses, bagaimana cara belajar mengajar renang, yang baik. Kita sama-sama mengetahui bahwa ada beberapa contoh binatang yang begitu menetas dan dilahirkan dalam waktu singkat sudah pandai berenang. Seperti itik, angsa, anjing, sapi, kuda, dan lain sebagainya, Sudah barang ‘entu kepandaian berenang untuk binatang secara alamiah hanya sebatas untuk mempertahankan hidup saja. Dasar Gerak Renang 3Dan contoh-contoh diatas anda sebagai mahasiswa dapat menganalisa apa kelebihan dari binatang, sehingga dalam waktu singkat dapat berenang. Kunci sukses bagi anda dalam belajar mengajar berenang adalah, hilangkan dahulu keragu-raguan atau rasa takut anda bila bergerak di dalam air, Setelah itu baru anda mengetahui bahwa berenang itu menyenangkan. A.SEJARAH RENANG Dalam sejarah renang dijelaskan bahwa kegiatan renang sudah sudah dikenal sejak jaman dahulu. Hal ini terbukti dengan adanya tanda-tanda peninggalan raja-raja_ atau kekaisaran, berupa gambar atau relief. Sebagai salah satu bukti, perhatikan pada gambar di bawa ini. Pada gambar tersebut dapat dijelaskan, bahwa pada jaman dahulu sebuah kerajaan itu dilindungi dengan kolam sekelilingnya. Sehingga musuh tidak dapat masuk secara langsung. Tetapi karena musuh lebih pandai, bisa menyusup dengan berenang didalam air dengan menggunakan kantong-kantong udara yang terbuat dari kulit, (kalau sekarang disebut tabung udara). Negara-negara yang terbukti bahwa renang sudah dikenal sejak jaman dahulu yaitu di Cina, India, Yunani, Syiria, dan negara lainnya. Ternyata di negara tersebut terdapat air, yang menyebabkan adanya danau, sungai, dan laut. Tempat- tempat tersebut merupakan tempat sumber mata pencaharian bagi masyarakat disekitarnya. Pada awalnya menangkap ikan, menyelam mencari kerang, atau terpaksa harus menyeberangi sungai ataupun danau untuk bertani, yang menyebabkan akhirnya renang bisa dikuasai. Di Roma pada jaman kekaisaran, pemudanya diwajibkan 4 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.untuk menjadi tentara, salah satu kegiatannya adalah latihan renang, yang diawasi secara ketat oleh prajuritnya. Saat itu di Roma terkenal para pemudanya mempunyai bentuk tubuh yang indah akibat berenang. Di Yunani terkenal dengan sebuah "Legends Leander yang pandai berenang” Pemuda tersebut mempunyai bentuk tubuh yang bagus dan tampan. Dia berkenalan dengan gadis cantik bernama "Herro”, dan sebuah kuil. Kedua insan tersebut tempatnya berseberangan, dipisahkan sebuahselat yang cukup luas, pemuda tersebut selalu mengunjungi pacarnya,apabila melihat tanda obor api yang dinyalakan oleh Herro dari bukit kuilnya, Pada suatu saat Leander melihat nyala api sebagai tanda pertemuan. Namun saat itu cuaca sangat buruk, menandakan akan terjadi hujan lebat. Leander mengambil keputusan untuk menyeberangi selat tersebut. Tetapi di tengah perjalan terjadi hujan lebat dan angin kencang, sehingga terjadi gelombang besar. Pemuda tersebut tidak bisa mengendalikan renangnya, lebih-lebih nyala api sebagai pedoman arah tidak nampak lagi karena gelap gulita. Herro putus asa karan Leander tidak kunjung datang, akhirnya mengambil keputusan untuk terjun ke selat. Sejak terjadi peristiwa tersebut tempat pertemuan mereka terkenal dengan nama “Kuil cinta’. Dari legenda tersebut dapat diambil hikmahnya, pandai-pandailah dalam memanfaatkan keahlian dalam berenang. Di Indonesia perkembangan olah raga renang nampak pesatyaitu padasaatpendududukan tentaraBelanda. Meksipun yang mendominir kegiatan renang pada saat itu hanya orang- orang kulit putih. Sedangkan rakyat asli Indonesia hanya Dasar Gerak Renang 5sedikit yang ikut melakukan kegiata renang. Itupun hanya orang-orang_ yang tergolong kaya, yang berdomisili di kota- kota. Sedangkan sebagian masyarakat asli Indonesia berdiam diri saja, karena dirasakan cukup berat untuk memikirkan biaya masuk kolam renang yang cukup mahal. Kegiatan renang menglami kemunduran saat tentara Jepang mengambil alih Kekuasaan dari Belanda, Saat itu kegiatan pemuda Indonesia dibatasi, tidak boleh banyak kegiatan dalam bentuk apapun. SetelahIndonesiamerdeka, makakemajuanrenangmuilai nampak lagi. Lebih-lebih setelah peresmian perkumpulan renang di Indonesia, sejalan dengan munculnya pembangunan kolam renang di kota-kota besar. Kolam renang yang pertama dibangun di Indonesia berada di kota Bandung, yaitu kolam renang Cihampelas, dengan mata airnya yang cukup besar. B.PEMBAGIAN OLAH RAGA AIR Dalam buku perlombaan peraturan renang "FINA Hand Book’ (2006 - 2009) dijelaskan pembagian olahraga air terdiri dari 5 macam : 1. Renang 2. Renang terbuka 3. Loncat indah 4, Polo air 5. Renang indah Supaya anda dapat mempelajarinya dengan mudah perhatikan bahasan ini secara berurutan. 1. Renang, Ada dua macam perlombaan, yaitu untuk kejuaraan kolam 50 m dan 25m. 6 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.a. Perlombaan kolam 50 m * Gaya bebas 50-100 - 200 - 400 - 800- dan 1500 m * Gaya punggung 50-100 - dan 200m * Gaya dada 50 - 100 - dan 200 m * Gaya bebas estafet 4X 100 dan 4 X 200 m * Gaya gantiestefet. 4X 100m b. Perlombaan kolam 25 m * Gaya bebas 50 - 100 - 200 - 400 - 800 - dan 1500 m * Gaya punggung 50-100 - dan 200 m * Gaya dada 50-100 - dan 200 m *Gayakupu-kupu 50-100-dan 200m * Gaya perorangan 100~ 200 dan 400m * Gaya bebasestafet 4 X 100 dan 4 X 200 m * Gaya gantiestefet 4X 100m 2. Pertandingan renang terbuka * Fasilitas :Danau * Peserta : laki-laki dan perempuan *Nomor perlombaan : 1. 25km~-25km. 2.10 km - 10 km 3.5km-5km 3. Pertandingan Loncat Indah * Fasilitas: Kolam loncat indah 25 X 25 m © Peserta : laki-laki dan perempuan * Menara: 10 m 10m Junior :menara 5-71/2m Senior :menara 10m * Papan :im-0m = 1m-3m *Loncat berpasangan :3m-0m 3m-10m 4, Polo air Dasar Gerak RenangPeserta pertandingan polo air + Regu laki-laki masing-masing 7 orang pemain + Regu perempuan masing-masing 7 orang pemain * Fasilitas: kolam renang 50 m * Ukuran kolam : Panjang — :20-30m o Lebar :10-20m oKedalaman :15-2m oBerat bola: 400-450 gr 5. Renang indah Fasilitas : Kolam loncat indah kolam renang 50 m Peserta : perempuan Jenis pertandingan : Solo — Ganda - Team Olahraga lainnya adalah : Selancar angin, dayung, Ski air, Diving (selam), dan Kano, polo air, dil. Rangkuman 1. Renang sudah dikenal sejak jaman dahulu, terutama di negara- negara yang kaya akan sumber air. 2.Renang sudah dikuasai sejak jaman kekaisaran_ raja-raja. Terbukti dengan adanya tulisan, gambar atau relief yang tertera pada dinding kerajaan atau tertulis pada benda-benda kuno. 3.Di Indonesia renang mengalami kepesatan dalam pembinaannya, yaitu pada jaman penjajahan tentara Belanda. Sedangkan pembinaannya mengalami kemunduran sejak pendudukan tentara Jepang, karena para pemuda Indonesia sangat dibatsi kegiatannya. 4, Olah raga air yang tercantum dalam buku Fina hanya lima macam, yaitu renang, Renang terbuka, Loncat indah, Polo air, dan Renang indah. 8 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.BAB III PENGENALAN AIR Bentuk-bentukpengenalanairdapatdibagidalambeberapa pokok kegiatan, disesuaikan dengan tujuannya, Pengenalan air sangat dibutuhkan oleh para siswa yang belum pernah sama sekali belajar renang, karena kemungkinan-kemungkinan para siswa ada yang masih takut masuk ke dalam kolam. Untuk itu guru hendaknya memahami benar bentuk-bentuk pengenalan air, karenan hal ini sangat penting untuk dapat membawa anak, terutama anak yang kurang berani masuk ke dalam kolam. Pengenalan air adalah suatu bentuk latihan dasar sebelum, siswa diajarkan masing-masing gaya renang. Tujuan akhir yang diharapkan dari pembelajaran pengenalan air adalah untuk membentuk sikap, kemampuan dan keterampilan mengambang atau mengapung dan meluncur pada permukaan air. Dengan kemampuan mengapung dan meluncur akar_ mempermudah siswa melakukan bentuk-bentuk gerakan yang dipelajari. Khususbagisiswa yang belumbisaberenang pembelajaran pengenalan air bertujuan pula untuk : 1. Agarmengetahui dan dapat merasakan adanya perbedaan bergerak di darat dengan di dalam air 2. Agar siswa dapat mengetahui dan merasakan adanya pengaruh air terhadap gerakan yang dilakukan 3. Agar siswa dapat mengetahui dan merasakan adanya pengaruh dan ransangan terhadap pernafasan 4. Agar siswa dapat mengetahui dan merasakan pengaruh air terhadap keseimbangan tubuh dan gerak. 5. Memupuk rasa keberanian siswa, menghilangkan rasa Dasar Gerak Renang 9takut terhadap air, dan memupuk rasa percaya diri. . Memberikan motivasi kepada siswa yang makin lama makin senang terhadap pembelajaran dalam air. Adapun bentuk-bentuk pembelajaran pengenalan air dirancang sedemikian rupa dalam bentuk yang paling mudah dan kemudian ditingkatkan pada bentuk pembelajaran yang agak sukar. Bentuk-bentuk pembelajaran tersebut antara lain : 1. Duduk berjuntai di pinggir kolam dengan mengayun- ayunkan kedua kaki bergantian ke depan ke belakang pada permukaan air. . Berdiri kangkang di kolam yang dangkal, badan dibungkukkan ke depan, kemudian masukkan bagian muka ke dalam permukaan air dan kedua mata dibuka Dilanjutkan dengan memasukkan seluruh bagian kepala sampai terbenam di bawah permukaan air |. Duduk jongkok di dasar kolam dengan memegang kedua Tutut dengan kedua tangan A. Latihan Gerak di Air 1. Masuk ke dalam air 10 a. Rendam tubuh sebatas Ieher, kemudian basahi muka dengan kedua tangan berulang-ulang. . Duduk didasar kolam, kepala tetap diatas oermukaan air, kedua telapak tangan letakkan di samping kiri dan kanan paha. Melompat dengan mempergunakan kedua kaki dirapatkan, gerakannya pendek, lakukan berulang-ulang ditempat. Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd2. Berjalan a. Berjalan dengan lutut ditekuk dan tangan diayun didalam air. Lakukan kearah depan berulang-ulang. b. Berjalan biasa kea rah depan dan belakang, lakukan berulang-ulang secara berpasangan. ¢. Berjalan dengan step panjang dan pendek ke arah depan dan belakang, lakukan sendiri-sendiri secara berulang- ulang. d. Berjalan kea rah depan dengan menendangkan kaki, lakukan secara berulang-ulang. 3. Bernapas Bagi mereka yang belum bisa berenang, untuk mengambil udara pernafasan di atas permukaan air dan kemudian masuk ke dalam air dan membuang udara pernafasan atau sisa-sisa pembakaran melalui mulut dan hidung di bawah permukaan memang tidak mudah. Namun bila kita berikan latihan-latihan yang teratur, dalam tempo yang relatif tidak Jama hal semacam itu mudah untuk dikuasai dengan baik. Beberapa bentuk latihan dapat diberikan sebagai berikut : a. Sebelum masuk air, cobalah terlebih dahulu di darat dengan melatih irama mengambil udara_pernafasan melalui mulut dan mengeluarkan sisa_pembekaran melalui hidung dan mulut sampai irama pengambilan dan mengeluarkan udara pernafasan bisa dikerjakan secara otomatis. b. Setelah itu baru dicobakan di kolam dangkal dengan posisi mulut berada di atas permukaan air. Hirup udara pernafasan dan masukkan kepala ke dalam air, keluarkan Dasar Gerak Renang uu12 udara pernafasan di dalam air melalui hidung dan mulut, baru munculkan kembali kepala ke permukaan air sampai mulut berada di atas permukaan air, dan kerjakan berulang-ulang dan bila mungkin mencapai 50 - 100 kali ulangan. Bentuk lainnya juga dapat diberikan dengan cara sebagai berikut: a. Badan dibungkukkan kedepan, dagudibawah permukaan air, tiupkan udara dari mulut sehingga Nampak ada riakan air . Tiupkan bola pingpong di permukaan air, lakukan terus menerus sambil berjalan membungkuk. Tarik napas sedalam-dalamnya dengan mulut dibuka % nya, masukkan muka ke bawah permukaan air, tiupkan udara ke dalam air denagan membuka mulut setengah, lakukan berulang kali. |. Benapas naik turun di atas dan di bawah permukaan air sebanyak 5-10 kali dengan mata ¥4 dibuka. . Tarik napas sedalam-dalamnya kemudian, keluarkan melalui mulut dan hidung sedikit demi sedikit sambil menyelam, lakukan selama 5 detik sambil menyelam. Lakukan selama 5 detik setiap kalinya. Cara mengeluarkan udara di dalam air ada dua cara yaitu: secara sedikit-demi sedikit (trickle) dan sekaligus (eksplosif). Saling berhadapan dengan partner, berpegangan tangan bergerak naik turun ke dalam air secara bergantian. . Menyelam secara bergantian dan mencoba menghitung jumlah jari-jemari partnernya di dalam air. Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, $.Pd.4. Mengapung, Posisi terapung sebenarnya tidak hanya. dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak posisi yang dilakukan agar tubuh dapat mengapung di atas permukaan air. Sikap ini tiada lain adalah merupakan perpindahan pusat titik berat (center of gravity) dan pusat titik apung (center of buoyancy). Baik di darat maupun di udara seseorang dapat membalik atau memutar dengan menggunakan_pusat titik berat. Di air , bagian dada adalah merupakan titik apung bagi seseorang. Bila seseorang pada sikap telentang secara horizontal dengan kedua tangan di samping tubuh, merupakan pusat dari seluruh titik berat berada di lokasi pinggul, maka titik berat cenderung bergerak di atas segmen tubuh dan secara individu menarik ke arah bawah. Rata-rata orang mempunyai beberapa lokasi berat tubuh yaitu pada paha, kaki, kepala, dan bahu. Lihat gambar di bawah ini. Gambar 1.1. Titik berat dan titik apung Dasar Gerek Renang 13,Gambar 1.2. Sikap mengapung Sikap terapung Belajar mengapung berkaitan dengan hukum Archimides a. Mengapung merupakan —_latihan_keterampilan penyelamatan yang sangat penting di air. Kemampuan 14 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.1. mengapung dalam posisi telentang dan telungkup sangat penting dalam pembentukan rasa percaya diri. b. Saling berhadapan dengan partner, condongka badan ke depan secara perlahan-lahan, buka kedua tungkai kaki dan lengan, sehingga mengapung seperti bentuk bintang. Partnernya memberi bantuan dengan menyambut telapak tangannya bilamana mengalami kesulitan, kemudan lakukan latihan seperti itu secara sendiri-sendiri. ©. Saling berhadapan dengan partner, latihan sperti tadi hanya sekarang posisi badan telentang, partnernya menahan bagian belakang kepala, jika temannya mengalami kesulitan pada saat latihan, atau pada saat sulit bangun pada posisi berdiri kembali. Latihan diulang- ulang sampai latihan betul-betul dikuasai. d. Latihan mengapung dengan mengubah sikap telentang ke sikap telungkup. Gerakan kepala ke atas atau tekuk Tutut dan tarik tumit ke belakang. Meluncur Langkah berikutnya setelah_menguasai cara pengambilan nafas, dapat dilanjutkan dengan latihan meluncur, Latihan ini sangat diperlukan Karena sangat bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Bila orang tidak dapat menjaga keseimbangannya di air, dan bila dia tenggelam atau terjatuh di kolam yang dangkal saja tidak mampu untuk berdiri. Latihan meluncur dapat dilakukan sebagai berikut : Dasar Gerak Renang 15a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke atas dirapatkan. Berdiri di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam dan seluruh tubuh merapat ke dinding kolam. Salah satu kaki/telapak kakinya menempel pada dinding untuk siap menolak. Luruskan kedua lengan ke atas di samping kepala dengan ibu jari tangan berkaitan satu sama Jain. Tundukkan tubuh ke depan sampai di permukaan air lalu dorongkan kaki yang menempel di dinding kolam ke depan guna bertolak untuk meluncur. Biarkan luncuran tubuh sampai titik akhir luncuran baru kedua kaki diturunkan untuk berdiri. [SS See oe Gambar 1.3. Sikap awal meluncur dan meluncur b. Bungkukkan tubuh ke depan, dada sampai mengenai permukaan air, Tolakkan salah satu kaki ke dinding 16 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, $.Pd.tembok, pertahankan sikap meluncur sampai berhenti. Ulangi latihan ini sampai 8 kali. Bila dengan jumlah latihan itu belum mahir, terus diulangi lagi. c. Cara yang sama dapat dilakukan dari tengah-tengah kolam dengan dorongan kedua kaki dari dasar kolam, setelah luncuran habis kemudian berdiri dan lakukan berulang-ulang sampai ke pinggir kolam. d. Latihanmeluncurdaridindingkolamdapatdikembangkan dengan dorongan kedua kaki/telapak kaki yang sudah menempel di dinding kolam. Pada saat meluncur, tubuh dikaytakan seimbang jika titik gaya berat dan titik gaya apung terletak pada satu garis vertical. Kesalahan umum a. Tolakan kaki lemah. b. Sebelum kaki ditolakkan panggul sudah jauh dari dinding tembok. cc. Luncuran belum berakhir sudah dihentikan. d. Otot-otot bagian bagian tangan, leher, badan dan tungkai kaki tidak rileks. Melompat Bentuk latihan melompat, akan diberikan jika latihan mengapung di tempat sudah dikuasai dengan baik. Caranya sebagai berikut. * Posisi berdiri, condongkan badan ke belakang kemudian melompat dengan mempertahankan sikap mengapung. Lakukan latihan ini sampai rasa takuinya hilang, dan dapat mengatasi air tidak masuk ke hidung. Dasar Gerak Renang 7B. Permainan di Air Permainan merupakan penegnalan murid terhadap air dengan tanpa disadari. Dalam bermain murid akan berjalan, berlari, meloncat baik ke depan ke belakang maupun ke samping dan kadang-kadang jatuh ke air. Permainan ini akan dilakukan oleh siswa dengan gembira. Tanpa disadari siswa telah mengenal sifat air, diantaranya dingin, benda air, memberikan tahanan baik, ke atas atau kedepan yang cukup besar. Dengan permainan ini perasaan takut terhadap air akan hilang dan timbulah kepercayaan terhadap diri sendiri, sehingga akan mudah menerima bentuk-bentuk pelajaran_berikutnya. Permainan ini dilakukan di kolam renang dengan kedalaman antara 1-1,25 meter. Dalam permainan ini daerah tempat bermain haruslah dibatasi, sehingga murid tidak lari keluar dari air atau bergerak kearah yang dalam. Macam-macam bentuk dan permainan di air, antara lain: 1. Lomba lari dengan menggendong di air Cara pelaksanaan: a. Berpasangan dengan besar tubuh yang seimbang. b. Posisi siap dimana pasangan sudah digendong. ©. Pluit dibunyikan, segera berlomba sampai ke ujung kolam dangkal. d. Panilaian, siapa yang paling cepat sampai, dan tidak membuat kesalahan jadi juara 1, yang paling belakangan dihukum menyanyi. 2. Pemainan hitam-hijau Cara pelaksanaan : 18 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.ao Bentuk dua baris, saling berhadapan. Baris yang satu hitam, baris yang lainnya hijau. Bila guru mengatakan hitam, maka dengan segera baris hitam harus lari, sedangkan baris yang hijau mengejar dan berusaha menepuk bahunya. Peraturan lari harus lurus ke depan. Kalah, jika kena tepukan bahunya. . Latihan diulang beberapa kali. ‘Tujuan: untuk melatih kecepatan bereaksi, HYAU HITAM x x x KIX x x «x KIX Permainan kucing air dan ikan Cara pelaksanaan: a. Murid-murid membuat lingkaran di dalam air, saling berpegangan tangan. Salah seorang siswa menjadi kucing air dan seorang lai jadi ikan. Tkan leluasa keluar masuk lingkaran, sedangkan gerak kucing air terbatas akan dihalang-halangi lawan yang membuat lingkaran. Sebelum permainan dimulai, kucing air berada di luar lingkaran, sedangkan ikan ada di dalam. Kucing air mencoba menangkap ikan, bila ikan tertangkap Dasar Gerck Renang 19permainan selesai. Kucing dan ikan dipilih siswa yang mahir bergerak. Tujuan: untuk memupuk kerjasama dalam melindungi yang lemah. 2. Permainan mengambil uang Cara pelaksanaan: a. Buat lingkaran besar yang mengahdap ke dalam b, Guru akan melemparkan uang recehan ke tengah lingkaran. Setelah peluit dibunyikan, berebut mengambil uang. 3. Permainan menghalau racun Cara pelaksanaan: a. Buat lingkaran masing-masing jumlahnya 10 orang. Ditengah lingkaran diletakkan bola pingpong (sebagai racun) satu buah. b. Keduatangandisampingbadansiapuntukmenyemburkan air ke arah bola pingpong agar menjauh. c. Pluit dibunyikan, serempak menyemburkan air kea rah bola pingpong. Siapa yang kena bola pingpong kena racun. Tujuan: permainan ini agar mampu menghadapi semburan air yang mengenai muka dan membiasakan membuka mata meskipun mata kena percikan air. 4. Permainan motor boat Cara pelaksanaan: a. Buat barisan 5 bersaf, masing-masing saf berjumlah 4 20 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.sampai 6 orang. b. Begitu pluit dibunyikan saf pertama meluncur dengan menggerakkan kedua kakinya sehingga membuat buih putih di belakang kakinya seperti buih dari motor boat. c. Selesai saf pertama dilanjutkan dengan saf_berikutnya secara bergiliran. d. Peraturan, siapa yang paling dahulu sampai itulah yang menang. Tujuan: permainan ini adalah mencoba keberanian mengapung sambil menggerakkan kaki. Permainan buaya bergerak di air Cara pelaksanaan: a. Saling berpasangan, yang seorang mengambang dengan posisi badan lurus, kedua lengan lurus ke depan. b. Begitu peluit dibunyikan partnernya memegang kedua pergelangan kaki sambil mendorong melepaskan pegangannya, partnernya meluncur terus ke depan, layaknya seekor buaya yang sedang berenang. Peraturan, siapa yang terjauh itulah yang menang. d. Bisa diulang-ulang sampai semuanya pernah melakukan mendorong yang meluncur. Tujuan: mencoba keberanian meluncur dengan bantuan orang lain. . Permainan sendok dan bola pingpong Cara pelaksanaan: a, Satu regu empat orang, Dasar Gerck Renang 24b. Setiap siswa membawa bola pingpong di atas sendok yang ditaruh di mulut. c. Begitu peluit dibunyikan segera berenang. d. Peraturan, siapa yang berhasil membawa bola pingpong tanpa jatuh sampai batas yang ditentukan, itu yang menang. ‘Tujuan: mencoba keberanian berenang. 9. Permainan menjala ikan : Ditunjuk seorang anak untuk menjadi jala, yang lainnya menjadi ikan. Bila ada aba-aba dari guru anak yang menjadi jala mengejar anak-anak yang menjadi ikan untuk ditangkap. Bila ada yang tertangkap maka ia berpegangan tangan dengan anak yang menjadi jala untuk menjala anak lainnya. Begitulah seterusnya sampai seluruh anak yang menjadi ikan tertangkap. Masih banyak mecam-macam permainan yang lain yang dapat dijadikan untuk meteri pengenalan air, antara lain permainan harimau dengan anak kambing, Permainan Elang dengan anak ayam, dan sebagainya. Permainan- permainan ini sangat diperlukan, karena dengan permainan- permainan tersebut tanpa disadari oleh anak-anak didik sudah mendorong mereka untuk menyenangi cabang olahraga ait, terutama renang, dan meningkatkan rasa percaya diri serta menghilangkan rasa takut. 22 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.BABIV TEKNIK DASAR RENANG Dalam belajar renang, kita akan berhubungan dengan suatu media yaitu air, hal ini sangat berbeda apabila dibanding dengan cabang-cabang olahraga lain, dimana medianya adalah tanah (lapangan) atau udara di sekitarnya. Seorang siswa dalam pelajaran atletik nomor lari 50 m, dapat berlari dengan cepat karena tahanan (hambatan) yang dilawannya dalam berlari adalah udara (angin). Tahanan dalam berlari ini kecil sekali, sangat berbeda apabila siswa tersebut berlari di kolam renang yang ke dalamannya + 1 m, maka ia akan sukar sekali berlari, larinya lambat dan terasa berat sekali karena tahanan yang dihadapinya dalam berlari adalah air. Pada benda yang bergerak di dalam air akan dipengaruhi oleh tahanan depan, yaitu air yang menahan di depan benda tersebut, makin besar tahanan di depannya, makin berat benda tersebut bergerak maju, sebaliknya makin kecil tahanan yang dihadapinya, makin cepat benda tersebut bergerak maju. Hal ini dapat kita lihat pada contoh di bawah ini. Gambar 1.4. Dasar Gerak Renang 23Dua kapal barang yang sema jenisnya, sama besarnya (volumenya) sama beratnya dan keduanya mempunyai tenaga yang sama. Kapal A dalam keadaan kosong tidak muatannya, sedangkan kapal B bermuatan penuh (maksimal). Kapal A yang tidak bermuatan akan cepat bergerak maju, sedangkan kapal B yang bermuatan penuh akan lambat jalannya. Hal ini di sebabkan kapal B tahanan depan jauh lebih besar daripada kapal A. Prinsip tahanan depan ini sangat penting bagi anda dalam mempelajari renang. Dalam mempelajari renang harus kita perhatikan hukum- hukum dan dalil-dalil yang berlaku terhadap benda yang bergerak di dalam air, antara lain hukum Newton, hukum Archimedes, hukum Capilair dan lain-lain. Gambar 1.5. A. Tahanan/hambatan Setiap saat seorang perenang bergeak maju di dalam air selalu tergantung pada dua kekuatan. Kekuatan yang pertama adalah kekuatan yang menahan perenang untuk bergerak maju yang disebut tahanan, kekuatan tahanan ini disebabkan 24 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.oleh air di depan perenang yang menahannya untuk maju ke depan. Sedangkan kekuatan yang ke dua adalah kekuatan yang menyebabkan perenang bergerak maju yang disebut dorongan, Kekuatan dorongan ini disebabkan atau dihasilkan oleh gerakan lengan dan gerakan kaki dalam berenang. Dengan adanya dua kekutan yang berpengaruh terhadap gerakan ke depan dari perenang, maka seorang perenang dalam usahanya untuk dapat berenang lebih cepat atau lebih baik, haruslah ia berbuat sebagai berikut: 1. Mengurangi tahanan Hal ini dapat kita lihat pada dua orang perenang yang mempunyai bentuk tubuh dan kemampuan berenang yang sama, kedu perenang ini juga mempunyai dorongan yang sama. Perenang pertama berenang dengan tahanan yang besar, sedangkan perenang kedua dengan tahanan ynag kecil, maka perenang yang kedua akan berenang lebih cepat dari perenang yang pertama. 2. Menambah dorongan Hal ini dapat kita lihat pada dua orang perenang yang mempunyai bentuk tubuh yang sama dan kemampuan berenang yang sama, kedua perenang ini juga mempunyai tahanan yang sama. Perenang pertama berenang dengan dorongan yang besar, sedangkan perenang kedua dengan dorongan yang kecil, maka perenang pertama akan berenang lebih cepat daripada perenang kedua 3. Mengurangi tahanan sekaligus menambah dorongan Dasar Gerak Renang 25Hal ini dapat kita linat pade dua orang perenang yang mempunyai bentuk tubuh yang sama dan kemampuan berenang yang sama. Perenang pertama berenang dengan tahanan yang kecil dan dorongan yang besar, sedangkan perenang kedua berenang dengan tahanan yang besar dan dorongan yang kecil, maka perenang pertama akan berenang jauh lebih cepat daripada perenang kedua. Gambar 1.6. Dalam renang kita mengenal adanya 3 macam tahanan. 1. Tahanan depan Tahanan depanadalah tahanan yang secaralangsung menahan badan perenang. Tahanan ini disebabkan oleh air di depan perenang, Tahanan ini sangat perlu kita perhatikan karena tahanan depan ini adalah tahanan yang sangat berpengaruh dalam teknik gaya renang. 2. Tahanan geseran air ‘Tahanan geseranair disebabkan oleh gerakanairmelewati atau melalui tubuh perenang. Air yang menggeser badan perenang ini menghasilakan hambatan atau tahanan bagi perenang. 26 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Tahanan ini sangat kecil, oleh sebab itu dalam melakukan teknik gaya renang kita tidak perlu memperhatikan tahanan ini, Tahanan geseran air dapat dapat dilihat pada benda- benda yang bergerak sangat cepat di air, misalnya perahu motor atau perahu balap. Pada benda yang bergerak cepat di air tersebut, lapisan permukaan yang berhubungan dengan air dibuat datar dan licin sekali, sehingga geserannya sangat Tancar atau mulus. Tahanan geseran air tidak perlu diperhatikan dalam teknik gaya renang, hal ini pernah diadakan penelitian oleh negara yang sangat maju dalam dunia renang, yaitu Amerika Serikat. Seorang perenang kenamaan dari Amerika bersedia menjadi orang coba untuk penelitian pengaruh tahanan geseran air, terhadap prestasi renang demi kemajuan ilmu pengetahuan. Perenang tersebut dicukur seluruh rambutnya : rambut pada kepala, rambut pada kumis, rambut pada jambang, rambut pada dada, rambut pada lengannya dan rambut pada kakinya. Karena kebanyakan orang Amerika pada tubuh, kaki, dan lengannya berambut lebat. Dalam keadaan licin/klimis perenang tersebut mencoba memperbaiki waktunya. Penelitian ini dilakukan beberapa kali, hasilnya ternyata tidak lebih baik daripada keadaan perenang tersebut berambut. Mengapa demikian?. Secara teori, seharusnya perenang tersebut berenang lebih cepat karena tahanan geser air memjadi lebih kecil, namun dalam kenyataanya berenang tanpa rambut di kulit menjadi sangat lain, risi, geli, dan lain-lain. Dengan adanya efek psikologis dari pencukuran rambut, maka hasilnya sama saja, malahan mungkin makin jelek. Dasar Gerak Renang 273. Tahanan pusaran air Tahanan pusaran air adalah tahanan yang disebabkan oleh air yang tidak cepat mengisi di belakang bagian-bagian yang kurang datar, sehingga badan harus menarik sejumlah molekul air dalam gerakan majunya, atau boleh dikatakan molekul-molekul air menarik badan perenang dalam gerakan majunya. Di dalam renang, posisibadan perenang di dalam air dapat diubah sedemikian rupa sehingga mendapatkan bentuk yang mempunyai tahanan yang lebih kecil. Bentuk atau posisi badan demikian disebut Stream line (datar)yaitu posisi atau bentuk badan yang sangat datar atau sejajar dengan permukaan air, schingga tahanan depan mejadi kecil. Berikut ini adalah dua macam gambar, yang terletak di sebelah kiri memperlihatkan bentuk- bentuk tidak streem line (tidak datar) sehingga menghasilkan tahanan depan yang kecil terletak di sebelah kanan. Gambar 1.7. Di sebelah atas adalah gambar mobil yang berbentuk persegi, bentuk demikikan ini sewaktu bergerak di darat akan mendapatkan tahanan depan dan tahanan pusaran dari angin yang cukup besar, sehingga kecepatannya akan berkurang. 28 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Sedangkan di sebelah janan adalah gambar mobil yang berbentuk runcing, bentuk yang demikian sewaktu bergerak di-darat akan mendapatkan tahanan depan dan tahanan pusaran dari angin sedikit sekali, sehingga mobil mampu melaju dengan cepat. Gambar 1.8. Di sebelah atas adalah sikap badan renang gaya bebas yang kurang streem line (kurang datar) sehingga mendapatkan tahanan depan dan tahanan pusaran dari air yang besar pada badan dan paha hingga sulit untuk bergerak maju, sedangkan di sebelah kanan adalah sikap badan pada renang gaya bebas streem line (datar) sehingga tahanan depan dan tahanan pusaran air menjadi kecil, sehingga renangnya lebih cepat. Gambar 1.9. Di sebelah atas adalah sikap renang gaya dada yang tidak streem line, sehingga mendapatkan tahanan dari depan yaitu tahanan depan dan tahanan pusaran dari air yang cukup besar, terutama pada dada dan paha, sehingga renangnya menjadi berat dan lambat, sedangkan disebelah kanan acalah sikap badan Dasar Gerak Renang 29pada renang gaya dada yang streem line, sehingga tahanan depan dan tahanan pusaran dari air menjadi kecil, sehingga renangnya menjadi ringan dan dapat melaju dengan cepat. Gambar 2.0. Di sebelah atas adalah sikap badan pada renang gaya punggung yang kurang streem line, sehingga mendapatkan tahanan depan dan tahanan pusaran air terutama pada punggung dan kaki yang cukup besar sehingga renangan menjadi lebih berat dan lambat, sedang di sebelah kanan adalah sikap badan pada renang gaya punggung yang streem line, sehingga tahanan depan dan tahanan pusaran air menjadi kecil sehingga renangnya menjadi ringan dan dapat melaju dengan cepat. Possigaya happy Gambar 2.1 30 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Di sebelah kiri adalah sikap badan pada renang gaya kupu-kupu yang Kurang streem line, sehingga mendapatkan tahanan depan dan tahanan pusaran air yang cukup besar, hal ini akan mengakibatkan renangan menjadi berat dan lambat. Sedang di sebelah kanan adalah sikap badan pada renang gaya kupu- kupu yang streeem line, schingga tahanan depan dan tahanan pusaran air akan menjadi kecil dan mengakibatkan renangan menjadi ringan dan cepat. Di samping tahanan pada bidang yang, vertikal (atas dan bawah) sebagaimana tersebut di atas, masih ada tahanan dari depan pada bidang yang horisontal (kiri dan kanan). Badan perenang juga dapat menciptakan tahanan depan yang besar melalui posisi yang kurang streem line pada bidang horisotal (kiri dan kanan), yaitu bila pundak (pinggul) dan kaki dari perenang bergoyang kekiri dan ke kanan sehingga renangnya tidak lurus tetapi berbelok ke kiri dan ke kanan. Tahanan depan akan menjadi besar, schingga renangan menjadi lambat. Renang dengan sikap badan berbelok ke kekiri dan ke kanan, disamping tahanan depan pada bidang horisontal menjadi besar, jarak renangannya pun kan menjadi jauh. Yang paling baik adalah berenang dalam sikap badan lurus, sehingga menghasilkan renangan yang lururs, dengan demikian maka tahanan pada bidang horisontal menjadi kecil. B. Dorongan Dorongan adalah kekuatan yang mendorong perenang maju ke depan. Dorongan ini dihasilka oleh lengan mupun kaki perenang, Hal ini disebabkan oleh tekanan ynag diciptakan oleh Jengan dan kaki waktu menekan air ke belakang. Prinsip yang Dasar Gerak Renang 31dipakai dalam teknik setiap gaya adalah hukum gerakan ketiga dari Newton atau disebut juga hukum aksi dan reaksi. Issac Newton menemukan hukum ini kira-kira 280 tahun yang lalu. Dinyatakan dalam hukum ini, bahwa setiap aksi menghasilkan reaksi yang be:lawanan yang besarnya sama, Sebagai contoh jika seorang perenang dalam gaya bebas mendorong ke belakang dengan lengannya yang berkekuatan 25 pound dan kakinya 5 pound, jumlah 20 pound ini akan digunakan untuk mendorong, si perenang maju ke depan. Hukum Newton mengatakan bahwa setiap aksi akan menghasilkan reaksi yang sama, yang berlawanan arahnya. Dengan perkataan lain reaksi adalah arah yang berlawanan dari aksinya. Gambar 2.2. Pada seorang pelari yang sedang berlari, ia akan menekan tanah dengan kakinya kearah belakang sekuat mungkin, dalam usaha mendorong badannya ke depan. Makin kuat pelari menekan ke tanah (aksi), badan pelari makin cepat bergerak maju (reaksi). 32 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pa.Gambar 2.3. Pada perenang gaya bebas, pukulan kaki yang naik turun dan duyungan lengan (aksi) akan mengakibatkan badan perenang ‘maju ke depan (reaksi). Makin kuat pukulan kaki dan duyungan lengan, makin cepat bergeraknya perenang maju ke depan. C. Posisi Badan dalan Renang, Dalam renang harus diusahakan untuk mendapatkan tahanan depan yang sekecil mungkin. Hal ini :ergantung posisi badan di dalam air. 1 Bila badan perenang dalam posisi vertikal atau berdiri, maka perenang akan mendapat tahanan depan pada bidang yang lebarnya selebar badannya dan panjangnya sepanjang badannya, sehingga dalam posisi berdiri ini sulit untuk bergerak maju karena tahanan depan besar sekali. 2 Bila badan perenang dalam posisi diagonal, maka perenang akan medapatkan tahanan depan pada bidang yang lebarnya selebar badannya dan panjangnya kira-kira setengah panjang badannya. Dalam posisi diagonal ini masih sangat sulit bergerak maju, karena tahanan depan besar sekali. Bila badan perenang dalam posisi semi diagonal, maka perenang akan mendapatkan tahanan depan pada bidang 3) Dasar Gerak Renang 33yang lebarnya selebar badannya dan panjangnya kira-kira seperempat panjang badanya. Dalam posisi semi diagonal ini masih cukup besar tahanan depannya. Bila badan perenang dalam posisi horisontal atau datar, maka perenang akan mendapatkan tahanan depan pada bidang yang lebarnya selebar badannya dan panjangnya selebar badannya. Dalam posisi yang horisontal ini perenang 4) sangat mudah untuk bergerak maju karena tahanan depan kecil sekali. Pada posisi yang demikian, meksipun kekeuatan pukulan kaki dan dayungan lengan tidak begitu besar, namun perenang masih dapat melaju dengan baik. Posisi badan yang datar ini dalam renang kita kenal dengan posisi yang streem line, posisi badan dalam bentuk ini mendapat tahanan yang kecil sekali, Pada benda yang bergerak di darat, seperti mobil kita kenal dengan istilah aero-dinamic, bentuk mobil yang runcing agar tahanan angin angin yang datang dari depan menjadi kecil, sehingga mobil dapat meluncur dengan cepat. Kecepatan dayungan Lengan Dalam renang perlu sekali memperhatikan kecepatan dari lengan dalam mendayung yang bertujuan untuk mncapai kecepatan dalam bergerak ——maju. ss Dalamhaliniberlaku hukum gerakan ke cy tiga dari Newton, yaitu hukum aksi- \ ee te reaksi. ee eee Gambar 2.4. ——e 34 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Apabila gerakan dayungan lengan ke arah bawah (A) dilakukan dengan keras dengan harapan untuk mendapatkan dorongan yang lebih besar, mak hal ini adalah salah. Sesuai dengan hukum Newton, maka gerakan mendayung lengan ke arah bawah yang keras (aksi) akan menghasilkan dorongan yang sama kerasnya kearahatas(reaksi). Dengan demikian, makabadan perenang akan bergerak ke arah atas, tidak ke depan seperti yang kita harapkan, hal ini berarti membuang tenaga secara percuma. Kecepatan dayungan dari lengan yang besar adalah sebagai berikut : Pada saat jari-jari tangan masuk kepada permukaan air, dayungan lengan harus pelan, kemudian dayugan ke atas dan kearah belakan dayungan haruskeras/cepat, kecepatan dayungan harus diturunkan kembali pada akhir gerakan. Kita kenal adanya tiga macam bentuk dalam mendayung yaitu : a. Dayungan lengan dengan sikap jatuh atau lengan ditekuk ke depan b. Dayungan lengan dengan siku lurus. Dayungan dengan sempurna, atau ditekuk ke arah dalam. Dayungan lengan dengan sikujatuh atau lengan ditekuk ke depan, adalah tipe paling jelek hanya menghasilkan dorongan maju dari perenang — sedikit sekali, air yang terdorong ke belakan oleh lengan hanya sedikit. Karena hanya lengan bawah saja yang mendorong air ke belakang. Gambar 2.5. Dasar Gerak Renang 35Ini biasanya dilakukan oleh siswa-siswi yang baru belajar. Sangat perlu untuk memberi tekanan kepada siswa yang baru belajar, bahwa siku jangan sampai ditekuk ke depan dan sarankan untuk menarik lengan dalam keadaaan lurus, sehingga nantinya akan mudah untuk mengubah kepada dayungan lengan yang sempurna. Dayunganlengandengansikulurus lebih menguntungkan dari dayungan lengan dengan siku di tekuk ke depan, karena dalam dayungan ini yang mendorong air ke belakang adalah seluruh lengan, baik lengan atas, maupun lengan bawah sehingga gerakan lebih efektif. Tetapi harus di ingat, bahwa pada waktu lengan menekan kebawah dengan tenaga yang besar akan menyebabkan badan terangkat ke atas dan pada saat lengan menekan air ke atas dengan tenaga yang besar akan mengakibatkan badan tenggelam ke bawah. Dayungan lengan yang sempurna atau lengan ditekuk ke arah dalam adalah dayungan lengan yang akan mengakibatkan gerakan ke atas dan ke bawah sedikit sekali sehingga akan menghasilkan dorongan ke depan yang lebih besar. Dayungan ini gerakannya sama dengan dayungan lengan lurus, kecuali siku lebih ke ats. Lengan dibengkokan ke arah dalam selama dayungan berlangsung dan diluruskan kembali pada saat dayungan berakhir. Pengukuran kekuatan tarikan lengan pada seorang perenang dari amerika dengan alat kontrol menunjukan kekuatan lengan dalam tiga macam bentuk dayungan lengan sebagai berikut: 1. Pada lengan bengkok ke depan kekuatan tarikan adalah 46 pound sedangkan air yang di dorong ke belakang hanaya 36 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, $.Pd.sepanjang lengan atas saja. Meksipun kekuatan dayungan cukup besar, namun karena air yang didorong ke belakang tidak begitu banyak, maka dayungan lengan ini tidak efektif karena hanya menghasilakan dorongan ke depan yang kecil. 2. Pada lengan lurus, kekuatan tarikan lengan adalah 31 pound, sedangkan air yang didorong ke belakang hanya sepanjang lenganl. Pada dayungan ini kekuatan lengan kecil, namun air yang didorong ke belakang banyak yaitu sepanjang lengan, sehingga dayungan lengan ini lebih efektif dari yang, pertama. 3. Pada dayungan lengan bengkok ke dalam, kekuatan tarikan lengan adalah 48 pound, sedangkan air yang didorong ke belakang masih sepanjang lengan. Pada dayungan ini kekuatan lengan adalah yang paling besar, sedang air yang didorong ke belakang tetap sepanjang lengan, sehingga dayungan lengan ini adalah yang paling efektif. Itu sebabnya pada semua gaya renang dayungan lengan tidak lurus tapi bengkok ke arah dalam (pada gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu), sedangkan pada gaya punggung Karena sikapnya yang telentang, maka lengannya bengkok ke arah luar. D. Sikap Tangan dan Jari-jari 1. Posisi A. Tangan datar, kelima jari- jari menjadi satu. Gambar 2.6. Pada _posisi tahanan yang Dasar Gerak Renang 3738 dihasilkan cukup besar atau dengan kata lain yang didorong ke belakang oleh tangan pada sikap ini cukup banyak. Posisi tangan dengan kelima jari-jarinya menjadi satu merupakan sikap tangan yang tegang, dikarenakan untuk merapatkan kelima jari_ tangan__tersebut membutuhkan tenaga yang terus menerus (otot bekerja terus) dan akan menimbulkan kelelahan. Sikap tangan yang demikian kurang menguntungkan dalam renang. Posisi B. Tangan datar, keempat jari menjadi satu, ibu jari, terpisah Gambar 2.7. Pada posisi ini, tahanan yang dihasilkan, atauair yang didorong ke belakang oleh tangan kira-kira sama dengan posisi A. Merapatkan keempat jari merupakan sikap yang tegang dan melelahkan, demikian juga memisahkan ibu jari dengan keempat jari yang lain membutuhkan tenaga yang terus menerus, sehingga dalam posisi B iniketegangan dan kelelahan akan timbul. Sikap tangan demikian juga kurang menguntungkan dalam renang. Sismaciyanto, M-Pd & Ermawan Susanto, $.Pd.3. Posisi C. Tangan menekuk, jari-jari menjadi satu. Gambar 2.8. Pada Posisi ini, tahanan yang dihasilkan, atau air yang didorong ke belakang oleh tangan tidak banyak Merapatkan kelima jari merupakan sikap yang tegang, dan melelahkan karena otot bekerja untuk merapatkan kelima jari secara terus menerus. Sikap tangan yang demikian ini tidak menguntungkan dalam renang. 4. Posisi D. Tangan datar, pergelangan tangan dan jari-jari membuat sudut. ‘Gambar 2.9. Dasar Gerek Renang 39Pada posisi ini, tahanan yang dihasilakan atau air yang didorong ke belakang oleh tangan tidak banyak. Merapatkan kelima jari dan siakp membengkokan pergelangan tangan akan menimbulkan ketegangan dan kelelahan, disipun tenaga keluar secara terus-menerus. Sikap tangan yang demikian ini tidak menguntungkan dalam renang. Bagaimanakah posisi tangan dan jari-jarinya yang terbaik dalam renang? Posisi, A dan B adalah posisi yang cukup baik, sedangkan posisi D dan C adalah posisi yang jelek dalam renang. Posisi tangan dan jari-jari yang paling baik dan paling menguntungkan adalah posisi diantara yaitu sebagai berikut : ‘Tangan data, kelimajari tangan tidak rapat dan tidak terbukalebar. Jadi jari-jari terbuka sedikit. Pada sikap ini tangan dan jari-jari berada dalam keadaan rileks (lemas), tidak ada ketegangan dan juga tidak perlu tenaga yang terus-menerus untuk merapatkan atau melebarkan kelima jari tangan. Bagaimanakah dengan air yang didorong ke belakang? Menurut penelitian di Amerika dengan air yang mengalir di terowongan (saluran pipa) di mana kecepatan air mengalir dapat diatur, maka sikap tangan datar dengan kelima jari tangan terbuka sedikit memberikan tahanan yang paling besar aau dengan kata lain posisi tersebut mendorong air lebih banyak. ‘Ada satu cara untuk mengetes teori ini, yakni dengan mengeluarkan tangan pada jendela mobil. Apabila kita sedang naik mobil, dengan cepat, kita dapat mencoba merasakan bermacam-macam tahanan sikap jari-jari tangan kita. Tahanan yang terasa paling berat adalah tahanan yang dihasilkan oleh sikap tangan dengan jari-jari tangan sedikit terbuka. 40 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Pelaksanaan Dorongan Mekanika dari gaya renang harus dibuat sedemikian rupa, sehingga menunjukan badan bergerak maju terus dengan kecepatan yang maksimal. Dalam melaksanakan dorongan harus selalu diingat prinsip gerakan yang berkelanjutan (the continuty of moment). Dalam melakukan dayungan atau dorongan baik lengan maupun kaki adalah lebih efisien gerakan yang terus-menerus daripada gerakan yang besar tetapi terputus-putus. Itulah sebabnya mengapa gaya bebas dan gaya punggung lebih cepat dibandingkan dengan gaya dada dan gaya kupu-kupu. Pada gaya dada dan gaya kupu-kupu, meksipun lengan mengadakan dayungan yang cukup besar, tetapi pada saat berikutnya kedua lengan mengadakan rekaveri (kembalinya lengan dari posisi akhir dayungan pada posisi siap mendayung) kedua lengan tidak membantu sedikit pun dorongan dan pada saat itu kecepatan renangan akan berkurang atau dikatakan bahwa gerakannya tidak trus-menerus atau berkelanjutan, tetapi gerakan terputus- putus. Jika seorang berenang menggunakan lengannya dengan cara mendayung yang terhenti atau terpus-putus, maka tenaga dorongan dari lengan ini akan banyak dipakai untuk melawan tahanan dan gaya berat. Prinsip ini dapat kita lihat pada orang yang sedang mendorong mobil yang berhenti, dan mendorong mobil yang telah berjalan. Pada posisi dorongan yang pertama, akan terasa berat, karena adanya gaya berat mobil atau daya tarik bumi terhadap mobil tersebut, tetapi setelah mobil itu bergerak, maka tenaga dorongan yang tidak terlalu besar akan dapat menggerakan terus mobil tersebut, karena gaya berat mobil itu telah hilang. Dasar Gerak Renang 41Apabila tenaga dorongan yang menggerakan mobil tersebut berhenti, maka mobil akan berhenti, dan untuk menggerakanrya lagi dibutuhkan tenaga dorong yang besar. Hal ini juga berlaku pada renang, tenaga dorongan dari kaki dan Jengan harus terus dihasilkan untuk menghindari supaya badan tidak menjadi tenggelam. Pada gaya bebas dan gaya punggung hal ini dapat diatasi dengan dayungan lengan yang susul menyusul (gerakan yang berkelanjutan), sebelum Kanan selesai mendayung lengan kiri telah mulai mendayung. Pada gaya kupu-kupu, lengan harus segera mendayung setelah jari-jari tangan masuk ke dalam air. Hal ini untuk menghindari bertambah tahanan dan mengurangi gaya berat badan. Pada gaya dada harus ada luncuran setelah Iengan mendayung, pada sikap ini adalah saat yang terbaik untuk menyiapkan pukulan kaki, karena saat tersebut dalam keadaaan datar, dimana tahanan menjadi kecil. Jika perenang terlalu lama dalam posisi meluncur, dorongan majunya akan berkurang, kakinya akan turun, dan gaya berat badan akan bertambah. Sewaktu perenang menampakan kecepatan renangnya, maka tekanan air dibawah tubuhnya akan bertambah, tubuh perenang, akan naik sedikit. Prinsip ini dapat kita lihat dengan jelas pada olah raga ski air. Sewaktu kapal menari pemain ski air, pada saat kecepatan bertambah, pemain ski airakan timbul dari bawah permukaan air menuju kepermukaan air. Hal ini juga terjadi pada renang, pada waktu kita berenang pelan, maka badan kita agak masuk Ke dalam air, dan pada kecepatan yang bertambah, maka badan kita akan naik sedikit dan hal ini akan mengurangi tahanan depan. 42 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.BABV RENANG GAYA DASAR Bab ini membahas tentang teknik dasar dalam mempelajari renang, dan tentang gaya dasar, yaitu: gaya bebas dan gaya dada. Dalam mendalami masalah renang, maka kita perlu mengetahui tentang sifat-sifat benda yang bergerak dalam zat cair, dalam hal ini yang bergerak dalam air itu adalah manusia. Apabila kita mempelajari renang, maka kita perlu mengetahui tentang sifat-sifat yang khusus dari ir. Sifat-sifat dari air antara lain: benda cair, temperature lebih rendah dari udara sekelilingnya, air mempunyai tekanan atau tahanan, sehingga bila anda jatuh ke dalam air tidak merasa sakit, seperti halnya bila Anda jatuh di lapangan atau di jalan, karena air menahan jatuh anda. Dalam renang kita kenal gaya dasar, yaitu: gaya bebas dan gaya dada. Gaya dasar adalah dasar dari gaya yang lebih rumit yaitu gaya lanjut. Kalau anda perhatikan pada gaya dasar, yaitu: gaya bebas dan gaya dada,maka faktor-faktor kesulitannya tidak terlalu besar. Pada gaya bebas, gerakan lengarnya mendayung, satu persatu di dalam air, seperti halnya kalau kita sedang berjalan. Gerakan kaki gaya bebas naik trun secara bergantian, hal ini juga sama apabila kita sedang berjalan, maka kaki kita maju bergerak bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan. Apabila kita bandingkan gerakan lengan dan gerakan kaki gaya bebas dengan gerakan lengan dan gerakan kaki orang yang sedang berjalan maka ada kesamaannya. Oleh karena itu dapat kita katakana bahwa gerakan lengan dan kaki pada gaya bebas adalah gerakan yang wajar/natur. Dasar Gerek Renang 43Pengertian gaya bebas dalam peraturan gaya adalah bebas menggunakan gaya apapun dalam suatu renangan. Jadi dalam pertandingan nomor 100 meter gaya bebas, perenang dapat merenangkan gaya tersebut dengan gaya bebas (rimau), gaya dada (katak), gaya punggung atau gaya kupu-kupu. Namun apabila kita melihat suatu pertandingan renang yang resmi, yaitu ditingkat daerah, tingkat provinsi atau tingkat nasional, pada nomor 100 meter gaya bebas, perenang selalu menggunakan gaya bebas (crawl), bukan gaya dada, gaya punggung, maupun gaya kupu-kupu. Hal ini disebabkan oleh gaya bebas merupakan gaya yang paling cepat dibandingkan dengan ketiga gaya yang lain. Telah menjadi pengertian umum bahwa yang disebut gaya bebas adalah gaya yang gerakan kakinya naik turun bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan. Gerakan lengannya mendayung satu persatu bergantian antara lengan kiri denagn lengan kanan, sedangkan posisi badannya telungkup. Gaya dada, dalam percakapan sehari-hari disebut juga gaya katak, karena gaya ini hampir sama seperti katak yang sedang berenang. Gerakan kaki pada renang gaya dada atau gaya katak ini adalah sama-sama dalam menarik dan menendang air, seperti halnya gerakan kaki katak yang sedang berenang. Demikian juga gerakan lengannya, sama seperti gerakan kaki depan katak yang, sedang bereneng. Apabila, Anda telah menguasai teknik dasar dan metode mengajar renang, maka akan mudah mengajar renang pada siswa asuhan Anda dengan menggunakan metode mengajar renang yang betul dan Anda tentu akan mengetahui denagn pasti kesalahan yang dibuat oleh siswa anda. Dengan mendalami diktat ini, maka’ Anda akan mudah 44 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.untuk mempelajari diktat berikutnya, karena diktat ini sangat berhubungan dengan diktat berikutnya. Setelah mempelajari diktat ini, diharapkan Anda dapat: 1, menjelaskan teknik dasar renang; 2. menjelaskan dan memberikan contoh renang gaya bebas; 3. menjelaskan dan memberikan contoh renang gaya dada. A. GAYA BEBAS (CRAWL STYLE) Gaya bebas merupakan gaya renang yang tercepat dibandingkan dengan ketiga gaya lainnya, karena gaya renang ini mempunyai koordinasi gerak yang baik dan hambatannya paling minim. Ciri khas dari gaya bebas adalah, gerakan lengannya berputar mirip dengan gerakan baling-baling pesawat udara, dan gerakan tungkai kainya turun naik secara menyilang. Gaya bebas akan dibahas dalam 5 tahapan: 1) Posisi badan/tubuh 2). Gerakan kaki/tungkai 3) Gerakan lengan/tangan 4) Pernapasan 5) Koordinasi gerakan 1. Posisi badan/tubuh Kemajuan yang banyak dicapai dalam gaya bebas akhir- akhir ini bukanlah disebabkan oleh perenang-perenang sekarang ini lebih besar dan lebih kuat sehingga mampu menghasilkan dorongan yang besar, tetapi terutama pada pengecilan tahanan depan sehingga posisi dadanya sedatar mungkin atau sangat Dasar Gerak Renang 45stream line. Dengan posisi badan yang stream line para perenang gaya bebas tingkat dunia, sekarang dapat berenang dengan tahanan kecil, sehingga mampu menempuh jarak 1500m dalam waktu kurang dari 15 menit. Dalam bernapas sikap kepala haruslah menoleh ke arah samping, bukan mengangkat kepala. Jadi gerakan kepala ini pada axis (as) garis sepanjang badan, bukan pada axis garis kiri dan kanan. Dapat dikatakan bahwa kunci dari posisi badan yang baik adalah pada sikap kepala dalam renang, Dengan kata lain kepala merupakan kemudi dari posisi badan. Bila kepala terangkat ke atas, maka bagian bawah dari badan akan turun yaitu pinggang dan kaki (hukum Newton). Oleh sebab itu kepala harus dijaga jangan sampai diangkat, tetapi menoleh ke arah samping dalam melakukan pernapasan. Kesalahan yang sering terjadi adalah pada perenang pemula yang selalu ingin menaikkan kepala setinggi mungkin dalam usaha mengambil napas dan dalam usaha melihat ke arah depan, tetapi ke arah samping, sehingga posisi badan akan tetap stream line. Dayungan lengan yang salah juga akan mengakibatkan sikap badan kurang stream line. Misalnya dayungan lengan yang terlalu keras ke arah bawah, maupun ke arah atas, akan mengakibatkan badan naik dan turun, hal ini akan menambah tahanan. Demikianjugarekaverilenganyang tidakbenar, misalnya Jengan dilemparkan luruske samping hal ini akan mengakibatkan sikap lurus kesamping hal ini akan mengakibatkan sikap Iurus dari badan perenang terganggu. Nyatalah banyak sekali factor yang mempengaruhi atau mengganggu datar dan lurusnya badan perenang atau sikap yang. stream line. Posisi badan yang paling baik adalah apabila sikap kepala; sedemikian rupa, sehingga 46 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.permukaan air tepat pada batas antara rambut dan dahi. Posisi tubuh gaya bebasa sejajar (horizontal) dengan permukaan air, tepatnya di bawah permukaan air. Saat meluncur otot-otot pada seluruh tubuh dalam keadaan rileks. Cara melatih posisi tubuh. 1) Dalam posisi berdiri, condongkan tubuh anda ke depan sampai dada mengenai permukaan air, kedua lengan lurus ke depan. Luncurkan tubuh anda ke depan, dengan cara menolakkan salah satu kaki ke dinding tembok. Pertahankan sikap meluncur’sejauh mungkin. Ulangi latihan meluncur ini beberapa kali sampai lancar. Bila anda sudah dapat merasakan adanya keseimbangan tubuh saat meluncur maka Iatihan dihentikan. Kesalahan umum - Meluncur dilakukan dengan tergesa-gesa padahal tubuh belum sejajar dengan permukaan air. Akibatnya jarak cuncuran dekat. = Tolakan kaki lemah, schingga luncurannya lambat. - Pinggang dilentingkan, sehingga bidang tahanan menjadi besar, luncuran terhenti - Kepala ditundukkan, akibatnya luncuran terlalu dalam. 2. Gerakan kaki Dalam renang gaya bebas fungsi kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap Dasar Gertk Renang 47tinggi dalam keadaan stream line, sehingga tahanan menjadi kecil. Tarikan lengan dalam gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran, dan malahan pada kebanyakan perenang menjadi satu-satunya sumber dorongan atau luncuran. Pada suatu penyelidikan menunjukkan bahwa pada kecepatan rendah, tendangan kaki pada gaya bebas membantu menghasilkan dorongan, tetapi pada kecepatan tinggi tendangan kaki tidak member tambahan dorongan, kaki adalah misalnya kedua roda depan. Misalnya roda depan mobil dijalankan dengan kecepatan 60 km/jam dan roda belakang dijalankan dengan kecepatan 40 km/jam. Dalam hal ini bagaimanakah kecepatan mobil dan apakah roda belakang memberikan bantuan dorongan? Roda depan berputar lebih cepat daripada roda belakang. Maka roda belakang itu tidak akan menambah kecepatan mobil, malahan menjadi beban yang harus ditarik roda depan, sehingga kecepatan mobil menjadi kira/kira 50 km/jam. Ini adalah suatu gambaran dari kedudukan tendangan kaki sebagai sumber dorongan dari renang gaya bebas. Pada penelitian lain menunjukkan bahwa: 1, Pemakaian energi pada renang gaya bebas dengan menggunakan kaki saja, lebih banyak daripada renang dengan lengan saja atau renang memakai kaki dan lengan. 2. Pemakaian energi pada renang dengan lengan saja, kurang daripada renang dengan lengan dan kaki pada kecepatan renangan rendah. Tetapi pada kecepatan renangan tinggi, pemakaian energi pada renang yang menggunakan lengan saja menjadi lebih banyak dibandingkan dengan renang yang menggunakan lengan kaki Dengan hasil penelitian tersebut, maka seharusnya renang 48 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.dengan tujuan prestasi haruslah dilakukan dengan gerakan lengan dan kaki secara maksimal. Artinya gerakan kaki haruslah dilakukan dengan frekuensi tinggi atau umumnya dilakukan dengan enam kali tendangna kaki, untuk satu kali putaran lengan. Hal ini memang benar dalam renang gaya bebas pada jarak pendek alau sprint. Telapi, pada jarak jauh misalnya, 800 m dan 1500 m dengan 6 kali tendangan kaki, untuk satu kali putaran lengan, ternyata hasilnya malahan_ menjadi lambat. Mengapa demikian? Kemampuan jantung untuk memompa darah ke otot- otot yang bekerja adalah terbatas. Kalau perenang menendangkan kakinya secara keras dan tepat (6 kali pukulan kaki) secara terus menerus, maka banyak darah yang harus disalurkan ke otot-otot yang menggerakkan kaki, sehingga berkuranglah darah yang tersedia untuk otot-otot yang menggerakkan lengan, akibatnya cotot lengan menjadi cepat lelah. Itulah sebabnya pada renang gaya bebas pada jarak 800 m dan 1500 m menggunakan 2 kali tendangna kaki pada satu putaran lengan sedang pada jarak 100 m, 200 m dan 400 m menggunakan 6 kali tendangna kaki pada satu kali putaran lengan. Pada renang gaya bebas, kita kenal adanya 4 macam tendangan kaki yaitu: 1) 2 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan. 2) 4 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan. 3) 6 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan. 4) 8 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan. Namun yang banyak dipakai oleh perenang-perenang yang berprestasi baik nasional maupun internasional, hanya dua macam tendangan kaki saja yaitu: Dasar Gerck Renang 491) 2 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan untuk jarak jauh. 2) 6 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan untuk jarak pendek. Gerakan tungkai kaki Gerakan tungkai kaki gaya bebas dilakukan turun naik bergantian secara menyilang, gerakannya mirip dengan gerakan sewaktu berjalan. Cara belajar gerakan tungkai atau kaki. Posisi di tempat 1 50 Dengen irama perlahan, gerakan tungkai kaki kanan ke bawah dan tungkai kaki kiri ke atas lakukan secara bergantian. Kemudian lakukan gerakan seperti tadi secara kontinyu, berulang-ulang sampai irama cambukan menjadi baik. Bentuk latihan masih sama seperti di atas, hanya pada waktu cambukan ke bawah lebih kuat dan pada waktu cambukan ke atas, Lakukan latihan ini berulang kali sampai anda merasakan bahwa cambukan kearah bawah menghasilkan dorongan yang lebih besar dari pada cambukan ke atas, cambukan pergelangan kaki menggunakan plantar flexion. Tujuan utama dan cambukan kaki adalah sebagai stabilisator, supaya posisi kaki tetap stream line (sejajar). Dalam latihan ketiga, coba iramanya sedikit dipercepat, sehingga anda akan melihat ada buih putih yang dihasilkan oleh cambukan punggung kaki dan telapak kaki anda. Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Posisi meluncur 1. ‘Tubuh anda dalam posisi meluncur, gerakan tungkai anda turun naik secara bergantian dengan irama perlahan- lahan. Latihan seperti ini sebaiknya mempergunakan papan pelampung yang dapat dimodifikasi dengan botol aqua, ulangi latihan ini beberapa kali sampai mahir melakukan cambukan ke atas. Ulangi latihan tersebut beberapa kali sampai mahir melakukan cambukan kaki Pada latihan ke dua ini gerakannya masih sama, irama gerakannya dipercepat, ingat bahwa cambukan kea rah bawah harus lebih kuat dari pada cambukan ke atas. Ulangi latihan tersebut beberapa kali sampai mahir. Coba jarak latihannya di tambah menjadi 15 m, bentuk latihan sama dengan di atas Bila dalam menempuh jarak latihan ini merasa sesak napas, usahakan anda mengambil napas kea rah depan, kemudian keluarkan di dalam air. Lakukan latihan seperti ini berulangkali sampai mahir. Gambar : 3.0. Dasar Gerck Renang 51Pada fase istirahat (disaat lutut membengkok/ditekuk), membentuk sudut untuk memukul dan melecut mempunyai sudut berkisar antara 30 ~ 40 derajat. Kedalaman paha dari atas permukaan air ketika melakukan gerakan ke bawah atau saat memukul danmelecut adalah 20-25 Cm. Kedalaman tungkai kaki bagian bawah/telapak kaki dari permukaan air ketika melakukan pukulan dan lecutan sekitar 30 - 35 Cm. Perlu diperhatikan sikap telapak kaki harus agak membengkok ke dalam, sehingga terlihat prinsip propeller. Kesalahan umum * Poros gerakan tungkai kaki tidak mempergunakan sendi panggul, tapi sendi lutut. Akibatnya tidak ada cambukan, tapi gerakannya seperti mendayung sepeda. * Gerakan kaki ditekuk terlampau tinggi, akibatnya keluar dari permukaan air. Hal seperti ini akan menghasilkan gerakan mencebur-cebur atau gerakannya terlamapu kecil (amplitude-nya sempit). Hal ini akan menghasilkan gerakan kaki yang menggelepar. * Gerakan tungkai kaki kuat sebelah, hal ini akan menghasilkan cambukan yang tidak seimbang. 2. Gerakan kaki yang bebas Gerakan tungkai renang gaya crawl dilakukan naik turun dengan amplitudo geraknya 25 cm sampai 30 cm. Pada saat tungkai naik lutut sedikit ditekuk dengan jalan tungkai bawah diangkat ke atas. Hal ini berguna untuk memperkuat cambukan telapak kaki, Dalam gerakan tungkai ini pangkal paha sebagai as gerak. 52 Sismadiyanto, M-Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Gerakan tungkai renang gaya crawl lebih mudah dibanding dengan gerakan tungkai renang gaya dada. Alasannya gerakannya sederhana dan alamiah sebagaimana orang berjalan. Dalam koordinasi gerakan renang gaya crawl lebih komplek karena ketika lengan kanan melakukan gerakan mendorong, lengan kiri melakukan gerakan recovery ketika tungkai kanan gerak ke bawah, tungkai kiri gerak ke atas.Prinsip yang harus diingat dan dilakukan yaitu bahwa gerakan kaki selalu dimulai dari pangkal paha. Gambar : 3.1. Urutan gerakan kaki gaya bebas 1) Posisi kaki kiri berada paling dalam atau terendah pada akhir dari tendangan ke bawah. Paha dan betis merupakan satu garis lurus tanpa tekukan pada lutut. Sikap kaki yang lurus ini sampai pada ujung jari kaki. Posisi kaki kanan pada saat ini mulai tendangan ke bawah. Lutut mulai diturunkan dengan gerakan permulaan dari pangkal paha. Posisi kaki kiri mulai dinaikkan ke atas dalam keadaan lurus tanpa tekukan lutut, gerakan ini sepenuhnya dari pangkal paha, dan dilakukan dengan gerakan yang tidak keras dan relaks. Sedang posisi kakii kanan dengan tendangan ke bawah 2 Dasar Gerck Renang 533) 4) 5) 6) 7 54 yang keras, gerakan dari pangkal paha diperluas dengan tekukan pada sedikit lutut. Posisi kaki kiri dalam pertengahan gerakan ke atas yang i kaki kanan mulai menendang dengan meluruskan kaki bagian bawah (betis dan telapak kaki). Tendangan kaki ini dilakukan dengan keras dan kuat. Posisi kaki kiri hamper menyelesaikan gerakan ke atas dalam dilakukan dengan relaks dan lurus, sedangkan posi: keadaan yang lurus dan relaks. Sedang posisi kaki kanan hampir menyelesaikan tendangan kaki dengan keras di mana betis dan telapak kaki menendang air ke bawah sampai pada posisi yang lurus dengan paha. Posisi kaki kiri selesai pada gerakan ke atas dan dalam keadaan lurus berada maksimal di atas. Posisi kaki kanan selesai melaksanakan tendangan dan dalam keadaan lurus berada maksimal di bawah. Jarak antara telapak kaki kiri maksimal di atas dan telapak kaki kanan maksimal di bawah disebut amplitude. Amplitude gerakan kaki yang bebas antara 25 - 40 cm, tergantung dari kekuatan dan panjangnya kaki perenang. Posisi kaki kiri dalam persiapan atau mulai melakukan tendangna dengan gerakan dari pangkal paha dan sedikit tekukan pada lutut. Sedangkan kaki kanan dalam persiapan atau mulai menaikkan kaki dalam keadaan lurus. Posisikakidarimelaksanakan tendangan gerakan dari pangkal paha dan bengkokan pada sendi lutut besar, sedangkan kaki bagian bawah dalam persiapan tendangan. Posisi kaki kanan masih dalam persiapan untuk menaikkan kaki dalam keadaan lurus, sumbu gerakan ini adalah erticueatio come (pangkal Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.paha). Posisi kaki kiri dalam pelaksanaan tendangan gerakannya dari pangkal paha, dengan cara meluruskan kaki baigan bawah dengan kekuatan penuh. Sedang posisi kaki kanan dalam perjalanan menaikkan kaki secara lurus. 8) Dengan singkat dapat disimpulkan gerakan kaki pada renang gaya bebas, adalah sebagai berikut. 1) Gerakan kaki dilakukan dengan naik turun pada bidang yang vertical, bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri. Gerakan dimulai dari pangkal paha, dan pada gerakan menendang (ke bawah) tertekuk pada lutut, untuk kemudian diluruskan pada akhir tendangan. Pada saat tendangan dilakukan, telapak kaki bergerak kaki keadaan lurus keadaan bengkok pada akhir dari tendangan. Jadi telapak kaki dari plantar flexi dorsal flexi. Gerakan kaki ke atas dilakukan dengan sikap yang lurus. Amplitude gerakan, yaitu jarak antara satu kaki maksimal di atas dan kaki yang lain maksimal di bawah kira-kira 25 sampai dengan 40 cm. sedang ritme atau kecepatan gerakan, tergantung dari masing-masing perenang dan terutama jarak renangan, ada yang: a) 2 tendangan kaki dalam 1 kali putaran lengan; b) 4 tendangan kaki dalam 1 kali putaran lengan; Mengenai kekuatan atau kecepatan gerakan kaki adalah sebagai berikut. Pada gerakan ke bawah atau gerakan tendangan dilakukan dengan keras (kekuatan penuh), sedangkan pada waktu gerakan kaki ke atas dilakukan dengan agak pelan (rileks). 2) 3 4) 5) Dasar Gerck Renang 553. Gerakan Lengan Gerakan lengan pada gaya bebas berputar ke arah depan, mirip dengan gerakan baling-baling pesawat udara. Artinya jika satu lengan berada di depan, maka lengan yang satunya lagi berada di belekang. Siklus dari gerakan lengan gaya bebas terdiri dari 5 tahapan yaitu (1) Entry, (2) Cats, (3) Pull Push, (4) Release, (5) Recovery. Tetapi untuk tingkat pemula hanya 3 tahapan yaitu (1) Entry, (2) Pull-Push, (3) Recovery. 1. Entry (masuk ke dalam air) Yang pertama digerakkanadalahjari-jari tanganmasuk ke dalam air. Biasanya jari kelingking terlebih dahulu. Dalam buku Swimming Teaching dijelaskan “Thumb and fingers enter first ...”. Teknik masuknya jari-jari tangan ke dalam air halus gerakannya, tidak dipukulkan. Perhatikan pada gambar. 2. Pull-Push Sudut gerakan pull yang baik 90°, hal ini akan menghasilkan tenaga yang paling kuat. Sedangkan push merupaken gerak lanjut dari pull sampai paha. Kedua gerakan ini tidak boleh dipisahkan, gerakannya merupakan satu kesatuan. Perhatikan pada gambar. 3. Recovery (pengembalian) Pengembalian lengan ke depan pada gaya bebas, dilakukan setelah selesai_gerakan push (mendorong) dinamakan recovery. Dalam pelaksanaannya recovery ada dua macam: a. Pengembalian lengan ke depan lewat samping badan di atas permukaan air, dengan siku-siku lurus yang disebut dengan “Wide Recovery’. Teknik ini dipergunakan 56 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.oleh pemula, atau oleh perenang yang memiliki lengan pendek. Gerakannya lebih sederhana dibandingkan dengan Recovery Siku Tinggi (High Elbow Recovery). b. Pengembalian lengan ke depan, dengan menarik siku tinggi-tinggi, ibu jari bergeser di samping paha terus ke pinggang, kemudian siku di dorong ke depan sampai Iengan lurus di samping telinga, gerakan seperti itu disebut “High Elbow Recovery”. Teknik seperti ini biasa digunakan oleh perenang yang memiliki lengan panjang, supaya frekuensi gerakannya lebih tinggi dan untuk menjaga keseimbangan tubuh akibat dari gerak lengan. Fase mendorong gerakan lengan fase mendorong dimulai saat lengan masuk air dan pada jangkauan terjauh kemudian tangan melakukan dorongan sampai bawah pusar. Posisi lengan atas dan lengan bawah membentuk sudut kurang lebih 110 derajat. Dari posisi ini kemudian dilanjutkan kebelakang dengan jalan memperbesar sudut siku sampai lengan lurus disamping paha dan kurang lebih 15 cm di bawah pemukaan air. 15 cm di bawah air untuk menghindari gerakan lengan memindahkan air dari bawah ke atas sehingga badan akan turun. Gerakan ini lebih sulit dibandingkan dengan gerakan mendorong pada renang gaya dada. Alasannya gerakan lebih komplek dibanding dengan gaya dada karena lengan bawahharus disilangkan di bawah pusar kemudian diluruskan sisamping paha. Dasar Gerak Renang 357Cara belajar gerakan lengan 58 Dalam posi di tempat . Condongkan tubuh ke depan, kedua kaki dibuka. Dalam posisi kedua lengan lurus di depan, lakukan gerakan entry, kemudian tarik telapak tangan kiri ke belakang secara perlahan-lahan. Kemudian kembali ke depan dengan ayunan siku lurus (Wide Recovery). Ulangi gerakan yang sama sampai 5 kali. . Lakukan entry tangan kanan, dilanjutkan dengan gerakan pull-push, diakhiri dengan recovery. Ulangi latihan yang sama sebanyak 5 kali. . Setelah entry tangan kiri, lanjutkan dengan gerakan pull- push, kemudian recovery. Kemudian disusul dengan entry tangan kanan, dilanjutkan dengan gerakan pull- push, kemudian recovery. Ulangi gerakan mendayung tangan kiri dan kanan sebanyak 5 kali. . Lakukan gerakan mendayung tangan kiri dan kanan dalam posisi berjalan ke arah depan. Kembali ke tempat asal dengan melakukan latihan yang sama. Ulangi latihan yang sama sebanyak 4 kali. Jika latihan dayungan tangan kiri dan kanan belum lancar, ulangi beberapa kali lagi sampai baik. Belajar gerakan lengan dengan bantuan pelampung Lakukan gerakan meluncur, kedua paha mengepit papan pelampung. Secara bergantian tangan kiri dan kanan mendayung sama seperti latihan tersebut di atas. Untuk lebih jelasnya perhatikan pada gambar di bawah ini. Memodifikasi papan pelampung menjadi 2 buah botol aqua yang diikat dengan tali raffia. Modifikasi lain tiup Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.kantong plastic gula 1 kg, ikat dengan karet kemudian ikat dengan tali seperti untuk latihan dengan botol aqua. 2. Ulangi latihan yang sama sebanyak 4 kali dalam jarak 15m tanpa mengambil napas. Jika koordinasi gerakan lengan kiri dan kanan belum baik, ulangi terus sampai mahir. ‘Tahapan Gerakan lengan Gerakan lengan pada gaya bebas terdiri dari dua gerakan, yaitu: 1. Gerakan Recovery, yaitu gerakan lengan selama di luar air, yaitu memindahkan telapak tangan keluar dari air untuk dibawa ke depan kepala dan masuk ke dalam air. 2. Gerakan mendayung yang terdiri atas gerakan tarikan (full) dan gerakan dorongan (push). Gerakan ini dimulai dari saat ujung jari tangan menyentuh air sampai lengan selesai melakukan dayungan dan keluar dari air. Perlu kita ketahui bahwa gerakan lengan ini merupakan pendorongan utama dalam renang gaya bebas, oleh sebab itu gerakan lengan ini harus betul-betul dipakai dan dapat melaksanakan secara benar. Recovery Lengan Pada waktu recovery, siku yang pertama kali keluar dari air, dalam suatu gerakan ke atas dan ke depan, sedang lengan bawah telapak tangan dan jari-jari_mengikutinya. Gerakan ini kita kenal dengan gerakan recovery siku tinggi. Gerakan recovery ini dilakukan dengan bernapas (rileks) dan hanya membutuhkan tenaga sedikit sekali, sebagai kelanjutan gerakan mendayung. Gerakan recovery lengan ini tidak diperkenankan Dasar Gerak Renang 59dengan melempar lengan ke arah samping, karena hal ini akan mengakibatkan bagian badan di belakang yaitu pantat dan kaki akan bergerak ke arah yang berlawanan, sesuai dengan hukum. ke-tiga Newton. Bila hal ini terjadi maka akan berakibat renangan menjadi berbelok-belok dan tahapan depan akan bertambah. Siku keluar terlebih dahulu kemudian di bawa ke depan, pada saat siku segaris dengan bahu kanan dan kiri posisi siku tertinggi. Dari posisi ini dilanjutkan ayunan lengan ke depan dan didahului dengan lengan ke bawah. Kemudian ujung jari tangan masuk ke dalam air dengan menyudut dan diakhiri lengan lurus ke depan siap untuk melakukan gerakan mendorong berikutnya. Gerakan recovery lengan renang gaya crawl lebih sulit dibanding dengan recovery lengan renang gaya dada, Siku keluar terlebih dahulu kemudian dibawa ke depan sampai segaris dengan bahu dengan posisi lengan bawah hampir tegak lurus. Hal ini sulit dilakukan karena posisi badan telungkup. Untuk melatih gerakan dengan siku tinggi ada dua cara, yaitu: 1) Pada waktu recovery dimulai, ibu jeri perenang supaya menempel pada paha dan bergerak maju dalam keadaan tetap menempel melalui samping badan sampai pada ketiak, baru lepas untuk diluruskan ke depan. Dlam hal ini siku bergerak ke arah atas, bukan ke arah samping. 2 Perenang diminta berlatih recovery siku tinggi dengan berenang di pinggir kolam, sekuat mungkin dengan dinding tepi kolam, kira-kira berjarak 20 cm dari tepi kolam, dengan demikian perenang terpaksa melakukan recovery dengan siku tinggi sebab apabila ia membuat geraken recovery dengan melemparkan lengan ke arah samping, maka lengannya akan memukul dinding tepi 60 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.kolam. Gerakan mendayung Akhir dari recovery, tangan mulai masuk ke dalam air yang disebut entry. Entry ini dilakukan oleh ujung jari masuk lebih dulu ke dalam air kira-kira 30 cm di depan kepala. Siku masih tertekuk dan masih tinggi. Tangan masuk ke dalam air secara menusuk. Dengan demikian tangan tidak membawa serta gelembung-gelembung udara yang akan menjadikan air kurang kompak. Air yang kompak yang tidak mengancung gelembung- gelembung udara adalah landasan yang kuat untuk melakukan dayungan lengan. Sebaliknya kalau lengan secara menepuk masuk di dalam air, banyak gelembung-gelembung udara akan turut masuk ke dalam air, dengan akibat air kurang kompak, air yang kompak yang tidak mengandung gelembung-gelembung udara adalah landasan yang kuat untuk melakukan dayungan lengan. Entry atau masuknya lengan ke dalam air, dimulai dari jari tangan masuk lebih dahulu, siku lebih tinggi dari jari tangan, bahu oleng sedikit sehingga jari, siku dan bahu masuk ke dalam air melalui suatu lubang yang sama. Tarikan lengan Setelah entry dimulai, lengan diusahakan lurus posisi siku lebih tinggi dari telapak tangan, kemudian dimulailah tarikan lengan (pull). Tarikan lengan ini dilakukan di bawah badan dengan cara membengkokkan siku ke arah dalam, dengan sudut bengkokan antara 45-90 derajat. Tarikan dimulai dari pelan ke arah cepat, sehingga tarikan menghasilkan dorongan yang efektif, Tarikan tangan menuju ke arah pinggang secara diagonal. ‘Tangan terus menekan air dan berubah arah sepanjang tarikan, Dasar Gerck Renang 61yang merupakan air dan akan berubah arah sepanjang tarikan, yang merupakan tarikan garis “S” di bawah permukaan air. Tahap tarikan lengan berakhir sewaktu tangan lewat di bawah bahu dan dada, di mana tekanan siku mencapai maksimal. Gambar 3.2. Dorongan lengan Setelah telapak tangan mencapai garis bahu, dimulailah dorongan dengan mengubah arah telapak tangan tertuju ke arah paha. Dorongan ini berakhir pada saat ibu jari menyentuh paha, dan dimulailah gerakan recovery. Pelaksanaan gerakan lengan ini selalu diikuti olengan body (body roll). Bila lengan kanan sedang mendayung, lengan kiri melaksanakan recovery, maka pundak kanan lebih rendah dari pundak kiri, badan olengan ke arah kiri. Sedang, pada saat lengan kiri mengadakan dayungan, lengan Kanan melaksanakan recovery, maka pundak kiri lebih rendah dari pundak kanan, badan oleng (berguling) ke arah kanan. Urutan dayungan lengan gaya bebas 1) Posisi lengan kiri pada saat permulaan recovery, dengan 62 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.mulai mengangkat siku yang tinggi, sedang lengan kanan telah melakukan entry dan mulai bergerak pada tarikan Jengan (pull). Gambar 3.3. 2) Posisi lengan kiri tepat berada pada saat siku tinggi secara maksimal dari recovery, di sini terlihat urutan ketinggian anggota lengan, yaitu siku paling tinggi, di bawahnya lengan bawah, telapak tangan dan yang paling rendah jari-jari tangan. Posisi lengan kanan pada pertengahan tarikan, di mana lengan membengkokkan ke arah dalam. Gambar 3.4. 3) Posisi lengan kiri berada pada entry dengan jari-jari masuk lebih dahulu. Sedang posisi lengan kanan pada tahap akhir dari tarikan. Dasar Gerak Renang 6364 4) Posisi lengan Kiri pada permulaan tarikan lengan, sedang 5) posisi lengan kanan berada pada tahap dorongan, telapak tangan berubah arah dari arah diagonal ke arah paha kanan. Kecepatan dayungan mencapai maksimal. Gambar 3.5. Posisi lengan kiri masih pada permulaan tarikan lengan, dengan arah telapak tangan agak ke luar. Sedangkan posisi lengan kanan pada akhir dari dorongan, di mana jari telah menyentuh paha. es i. Gambar 3.6. Pada dayungan bebas. Dari entry jari-jari tangan, tarikan di mana lengan dari keadaan lurus kemudian dibengkokkan dengan ke arah dalam, dan dorongan lengan di mana telapak tangan mengarahkan ke luar. Telapak tangan mula-mula menghadap ke luar, kemudian menghadap ke dalam dan akhirnya menghadap ke luar lagi. Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Gambar 3.7. Pernapasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi posisi badan untuk stream line. Putaran untuk pernapasan haruslah dilaksanakan denganaxis (sumbu putaran) garissepanjangbadan, sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Bila putaran kepala pada sumbu putaran garis bahu, maka akibatnya kepala akan ke luar dari permukaan air, dan hal ini sesuai dengan hukum Newton maka tubuh bagian bawah (pantat dan kaki) akan turun ke bawah, ini akan mengakibatkan badan tidak stream line, sehingga tahapan depan menjadi besar. Harus ada irama tertentu antara lengan, tendangan kaki dan olengan badan. Bagi perenang dengan mengambilkan napas ke arah kanan (menoleh ke kanan) adalah sebagai berikut; waktu berenang, permukaanairberadadiantara garisrambutdankening dengan posisi yang enak untuk kepala. Putar kepala (menoleh) ke arah lengan untuk mengambil napas, pada saat lengan kanan ke dalam air melaksanakan dayungan. Pada saat dorongan lengan kanan, mulut berada di luar permukaan air, mengambil napas melalui mulut dengan dibuka lebar-lebar pada ketinggian permukaan yang ditimbulkan oleh kepala karena melaju ke depan. Pada saat recovery lengan kanan, kepala menoleh ke arah bawah, dan mata melihat arah kolam. Pengeluaran napas tepat Dasar Gerak Renang 65sebelum kepala diputar untuk mengambil napas kembali. Udara harus dibuang ke luar, sebelum mulut mulai mengambil napas kembali. 4, Pernapasan Cara bernapas pada gaya bebas dilaksanakan ke satu arah, ke kiri atau ke kanan. Hal ini berlaku untuk jarak pendek dan menengah. Sedangkan cara bernapas untuk jarak jauh dan marathon biasanya 2X ke arah kiri dan 2X ke arah kanan secara bergantian. Salah satu kesulitan di dalam belajar renang gaya bebas adalah cara bernapas. Teknik gerakan tungkai kaki dan lengan mudah dikuasai. Begitu dikoordinasikan dengan bernapas, rata- rata mengalami kesulitan. Oleh karenanya perlu adanya latihan pembentukan cara bernapas. Gerakan ambil nafas renang gaya crawl dilakukan dengan memutar kepala ke kanan atau ke kiri. Apabila mengambil nafas ke kanan dilakukan pada saat lengan kiri melakukan dorongan. Ambil nafas melalui mulut dikeluarkan Jewat di dalam air melalui mulut dan hidung. Gerakan ambil nafas renang gaya crawl lebih sulit dibanding ambil nafas renang gaya dada. Karena gerakannya lebih komplek pada saat ambil nafas memutar kepala ke kanan, saat itu pula lengan kiri melakukan dorongan lengan kanan melakukan gerakan recovery. Bernapas dengan tubuh miring 1. Lekukan latihan meluncur dengan tubuh miring, ulangi terus latihan ini sampai anda merasakan luncurannya lurus seimbang. 2. Dalam posisi meluncur miring gerakan tungkai kaki anda ke arah depan dan belakang secara bergantian. Ulangi 66 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.terus latihan seperti itu dengan secara bolak-balik, sampai gerakannya lancar dan arahnya lurus. 3. Dalam posisi meluncur miring, gerakan tungkai kaki kiri dan kanan anda secara menyilang. Disusul dengan tarikan Jengan kanan dan kiri anda ke belakang secara bergantian. Ulangi latihan seperti itu bolak-balik sampai anda dapat menghirup dan membuang udara secara baik. Gambar 3.9. Memutar kepala ke arah kiri. Kesalahan umum * Dalam posisi menyamping tubuh tidak lurus. Sehingga waktu meluncur arahnya berbelok. * Posisi tubuh masih tetap telungkup saat bernapas sehingga Dasar Gerak Renang 67sulit untuk mengambil napas. * Tendangan tungkai kaki leah, schingga laju luncuran tubuh melambat. Urutan gerakan lengan dan kaki pada gaya bebas 68 1 Sewaktu tangan kanan masuk ke dalam air dengan cara menusuk telapak tangan menghadap ke luar dalam permulaan tarikan, Lengan kiri dalam permulaan dorongan. Kaki kanan dalam permulaan tendangan dan kaki kiri persiapan ke atas. Napas dikeluarkan melalui mulut dan hidung. Lengan kanan masih dalam tarikan, lengan telah berada setengah dari dorongan, kaki dalam pelaksanaan tendangan dan kaki kiri sedang digerakkan ke atas. Lengan kanan masih dlaam tarikan, lengan kiri pada akhir dorongan. Kaki kanan pada akhir tendangan, sedang kaki dalam perjalanan ke atas. Lengan kanan akan menekan ke bawah, lengan kiri pada akhir dorongan. Kaki kanan selesai melaksanakan tendangan kaki kiri pada permulaan tendangan. Lengan kanan berada pada akhir tarikan, sedang mulai mengadakan recovery. Kaki kanan mulai naik ke atas dalam keadaan lurus. Sedang kaki kiri pada pertengahan tendangan. Badan mulai oleng. Lengan kanan pada akhir tarikan, lengan melaksanakan permulaan recovery dengan siku diangkat, kaki kanan masih naik ke atas, kaki kiri, masih dalam pelaksanaan tendangan. Lengan kanan masih dengan dorongan dimana lengan Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, $.Pd.1 12. 13, dibengkokkan ke arah dalam. Lengan kiri dalam pelaksanaan recovery, membawa siku kiri ke depan. Kaki Kanan mencapai maksimal di atas dan kaki kiri pada tahap akhir dari tendangan. Badan oleng ke kiri, muka ke arah bawah kiri. . Lengan kanan dalam pelaksanaan dorongan dengan sikap membengkok ke dalam. Lengan pada pertengahan recovery dan dengan siku tinggi. Kaki kanan mulai melakukan tendangan, kaki kiri mulai diangkat ke atas pada olengan maksimal ke kiri. . Lengankanan masih dalam dorongan, lengankirisetengah perjalanan recovery. Kaki kanan pada tendangan, sedang kaki kiri naik ke atas dalam keadaan lurus. Lengan kanan dalam dorongan dengan tekukan pada siku secara maksimal. Lengan kiri mulai entry. Kaki kanan pada akhir tendangan, sedang kaki kiri pada akhimya gerakan ke atas, kepala mulai memutar ke arah kanan. : Lengan kanan masih dalam dorongan, telapak tangan mengarah ke gar's badan, lengan kiri telah menusuk ke air, Kaki kanan persiapan naik ke atas, kaki kiri dalam pelaksanaan tendangan. Kepala menoleh ke kanan. Lengan kanan mendekati akhir dorongan, telapak tangan menghadap ke luar. Lengan kiri dalam persiapan menarik, Kaki kanan dalam perjalanan ke atas lurus, kaki kiri dalam perubahan tendangan. Lengan kanan pada akhir dorongan, lengan kiri dalam tarikan. Kaki kanan masih naik ke atas kaki kiri pada akhir tendangan dengan sikap lurus, kepala menoleh ke kanan dan penarikan napas dilaksanakan. Dasar Gerak Renang 6914. Lengan kanan telah selesai dengan dorongan, di mana ibu jari menyentuh paha. Lengan kiri dalam pelaksanaan tarikan dengan telapak tangan menghadap ke luar. Kaki kanan mulai menendang, sedang kaki kiri ke arah atas lurus. Kepala mulai menoleh ke bawah. 15. Lengan kanan dalam persiapan recovery, lengan kiri masih dalam tarikan. Kaki kanan dalam tendangan, kaki kiri masih naik dengan lurus. 16. Lengan kanan dalam perjalanan recovery siku tinggi, lengan kiri dan tarikan ke luar. Kaki kanan pada akhir tendangan, karena kaki kiri berada maksimal di atas. 17. Lengan kanan pada pertengahan recovery, lengan kaki kiri pada dan akhir tarikan. Kaki kiri mulai melaksanakan tendangan dengan meluruskan bengkokan pada lutut. 18. Lengan kanan hampir selesai recovery, lengan kiri mulai pada dorongan dengan mengubah telapak tangan ke arah dalam. Kaki kanan dalam perjalanan ke atas dan kaki kiri dalam pelaksanaan tendangan. 5. Koordinasi gerak 1. Belajar Koordinasi gaya bebas menyamping dan telungkup Anda sudah diberi penjelasan sebelumnya bahwa, gaya bebas menyamping tujuannya adalah untuk pembentukan cara bernapas pada gaya bebas. Latihan seperti itu merupakan solusi yang disarankan oleh seorang ahli renang “Geoffrey Corlett”, bagi orang yang mengalami kesulitan pada waktu mengambil napas. Urutan latihannya akan disusun sebagai berikut: 1. Lakukan gaya bebas menyamping ke arah kiri dengan tarikan lengan kanan 2 kali dan lakukan gaya bebas 70 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd,telungkup dengan tarikan lengan kanan 2 kali. . Lakukan gaya bebas menyamping ke arah kanan dengan tarikan lengan kiri 2 kali, dan lakukan gaya bebas dengan posisi badan telungkup dengan tarikan lengan kiri 2 kali. ‘Agar lebih jelas perhatikan pada gambar berikut ini. . Jika anda menyenangi pengambilan napas ke arah kanan, pakailah latihan yang pertama. Dan apabila anda menyenangi pengambilan napas ke arah kiri pakailah latihan yang kedua. Ulangi latihan pembentukan cara bernapas ini secara terus-menerus sampai koordinasi gerakan tungkai, lengan dan napas menjadi baik. |. Lakukan gerakan tangan kiri gaya bebas menyamping 2 kali dan gerakan tangan kanan gaya bebas telungkup 2 kali, Irama gerakannya perlahan-lahan. Ulangi latihan ini secara terus-menerus. Bila koordinasi gerakan kiri dalam posisi menyamping dan gerakan lengan kanan dalam posisi telungkup sudah baik maka latihan dihentikan. . Sekarang anda memasuki latihan terakhir, yaitu belajar gaya bebas yang sebenarnya. Tentukan dengan pasti ke arah mana anda harus mengambil napas. © Lakukan gerakan meluncur dengan baik disambung, dengan cambukan kaki. © Tarik lengan kanan anda, diikuti dengan memiringkan kepala dan dada anda untuk persiapan mengambil napas. Kembalikan lengan kanan anda ke depan diikuti dengan tarikan lengan kiri anda ke belakang. © Ulangi latihan seperti tersebut di atas beberapa kali sampai baik, artinya anda dapat mengambil napas (mengisap udara) meskipun hanya satu kali dan Dasar Gerak Renang 7meniupkannya ke dalam air. + Ulangi latihan tersebut di atas, coba untuk bernapas 2 kali dan membuang napas 2 kali. Jika sudah lancar latihan di hentikan. + Ulangi latihan, sekarang anda coba berenang 15 m dengan irama perlahan-lahan. Anda berenang masing di kolam dangkal. Jika anda sudah bisa berenang minimal 4 balik tanpa berhenti, anda boleh mencoba di tempat dalam asal saling mengawasi dengan partner anda. Kesalahan umum + Posisi tubuh anda saat miring tidak lurus, akibatnya tidak dapat meluncur jauh. + Belum mahir gaya bebas dengan posisi menyamping. Sudah pindah lagi ke latihan gaya bebas yang sebenarnya. Akibatnya tergesa-gesa pada waktu bernapas. B. GAYA DADA (BREAST STROKE) Gaya dada ini merupakan gaya yang pertama direnangkan dalam pertandingan olah raga renang, baru kemudian menyusul gaya bebas, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Marilah kita perinci gaya dada ini dalam bagian-bagian sebagai berikut: 1) Posisi badan (body position) 2) Gerakan kaki/tungkai (kicking) Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.3) Belajar gerakan bernapas (breathing) 4) Rotasi tangan (hand rotation) 5) Koordinasi dengan gerakan tungkai 6) Koordinator gerakan 1. Posisi badan (body position) ‘Ada dua macam posisi tubuh renang gaya dada pada saat meluncur atau saat kedua lengan lurus ke depan, yaitu : menurut versi Amerika Utara dan versi Eropah Timur. Menurut versi Amerika Utara pada saat kedua lengan lurus ke depan sebagian besar kepala berada di bawah permukaan air, bahu dan pinggul sedikit berada di atas permukaan air. Sedangkan pada versi Eropah Timur pada saat kedua lengan Turus ke depan seluruh kepala, bahu berada di atas permukaan air. Di dalam semua gaya harus dijaga dalam sikap yang stream line, atau posisi yang horizontal sedater_ mungkin dengan permukaan air. Sekali lagi kuncinya adalah terletak pada sikap kepala pada waktu mengambil napas. Pada gaya dada, pada waktu kepala naik di atas permukaan air untuk bernapas, harus diusahakan serendah mungkin, sehingga bibir bawah tepat pada permukaan air, sedang pada waktu kepala masih di atas air, diusahakan sebagian kecil dari rambut kepala masih di atas permukaan air. Dengan jalan tersebut maka sikap (posisi) badan akan semakin stream line. xv . Gerakan kaki/tungkai (kicking) Gerakan kaki gaya dada pada saat ini cenderung membentuk gerakan kaki dolphin (whip kick), di mana pada Dasar Gerak Renang 73saat istirahat, yaitu fase ketika kedua tungkai kaki bagian bawah ditarik serentak mendekati pinggul dan kemudian setelah fase itu dikerjakan pergelangan kedua kaki diputar mengarah ke luar hingga membentuk sudut lebih kurang 50 derajat-Kemudian dari posisi ini kedua kaki melakukan gerakan menginjak dan diakhiri dengan menendang sehingga kedua kaki bertemu lurus di belekang. Menurut beberapa ahli renang, perbandingan hasil dorongan tungkai kaki dan tarikan lengan akan berbanding 80:20 persen. Berdasarkan teori ini, maka gerakan tungkai kaki harus dikuasai dengan baik. Pada saat tubuh anda meluncur tarik kedua tumit anda ke arah panggul, dengan menekuk kedua lutut, jarak kedua lutut + selebar panggul. - Putar kedua telapak kaki anda sehingga kedua telapak kaki menghadap keluar, jarak antara kedua telapak kaki selebar panggul. Dorongkan kedua telapak kaki anda secara kuat dan serempak, dengan gerakan setengah melingkar, sampai kedua tungkai kaki menjadi lurus dan rapat. Pada recovery gerakannya adalah sebagai berikut: dari sikap meluncur kedua kaki dalam keadaan lurus, dimulailah gerakan menarik kaki dengan cara lutu ditarik ke bawah. Gerakan ini dilakukan, dengan pelan untuk mengurangi tahanan. Telapak kaki selama tarikan tetap menghadap ke atas. Lebar antara kedua lutut terletak di tengah-tengah antara tumit dan pantat. Jadi antara tumit, lutut dan pantat membentuk huruf “V”. apabila lutut terlalu ditarik ke depan, sehingga lutut berada di bawah perut maka pantat akan keluar dari 74 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, $.Pd.permukaan air, sebaliknya apabila lutut terlalu di belakang, maka kaki akan keluar dari permukaan air. Pada akhir recovery ini telapak kaki dari keadaan lurus ke keadaan tertekuk (dari plantar flexi ke dorsal flexi). Gerakan tendangan kaki dimulai setetalh berakhirnya gerakan recovery kedua kaki (whip-kick). Kedua kaki, ditendang ke arah luar dan dirapatkan kembali, Gerakan ini melingkar setengah lingkaran. Kecepatan gerakan tendangan kaki dimulai dari gerakan pelan kemudian cepat pada waktu kaki memutar/mencambuk gerakannya adalah yang paling keras, untuk kemudian kaki menjadi rapat dan lurus. Akhir dari gerakan tendangan kaki (gerakan mencambuk) telapak kaki dari keadaan tertekuk menjadi lurus kembali (dari dorsal flexi ke plantar flexi). Urutan gerakan kaki gaya dada . Dalam sikap meluncur, kaki dalam keadaan lurus, termasuk telapak kaki. . Kaki ditarik lemas dengan cara ditekuk pada lutut, dan gerakan lutut ke arah bawah, sehingga telapak kaki menghadap ke atas. . Recovery (tarixan) kaki mencapai maksimal di mana kita lihat tumit, lutut dan pantat membentuk huruf “V” atau utut terletak di tengah-tengah antara tumit dan pantat. Akhir dari recovery kaki ini, telapak kaki dari sikap lurus ke sikap membengkok (dari plantar flexi ke dorsal flexi). Jarak antara kedua lutut, kira-kira selebar bahu. Permulaan tendangan kaki, telapak kaki dilempar ke arah samping belakang dengan gerakan dari pelan kemudian vn » s a Dasar Gerak Renang 7576 cepat. . Tendangan kaki dengan cara mencambuk telah sampai pada pertengahan, kecepatan gerakan hampir mencapai maksimal. Telapak kaki mulai bergerak dari keadaan tertekuk ke keadaan lurus. Tendangan kaki dengan mencambuk (whip-lick) masih berjalan. Di sini kecepatan tendangan mencapai maksimal. Telapak kaki masih dalam perjalanan dari tertekuk ke arah lurus. 2 N ~ Tendangan kaki mencapai akhir gerakan, dengan kecepatan gerakan yang berkurang. Telapak kaki telah hampirmencapai keadaan lurus dari keadaan tertekuk. ‘Tendangan kaki telah berakhir, di mana kedua kaki telah rapat dan telapak kaki telah menjadi lurus lagi. Perlu diketahui bahwa gerakan kaki kanan dan kaki kiri, selalu bersamaan dan simetris. Telapak kaki perenang gaya dada haruslah lemas pada pergelangan kaki (articulation falo- cruralis), sehingga dapat bergerak dengan mudah dari telapak kaki yang lurus ke tertekuk dan sebaliknya. Dalam pelaksanaan tendangan kaki mencambuk, telapak kaki merupakan pendorong yang utama. 2 Perhatikan urutan gambar-gambar gerakan kaki renang gaya dada di bawah ini: Gambar 4.1 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Lipatkan kedua kaki, dengan menarik tangkai kaki bawah mendekati pinggul Gambar 4.2. Tarik terus tungkai kaki bawah, hingga maksimal (jangan melipat kaki dengan menarik lutut ke bawah) akibatnya pinggul akan naik ke permukaan air. Gambar 4.3. Saatmelipatkedua kaki pada tungkaikakibawahnyamendekati pinggul dan paha sedikit dibuka. ee Dasar Gerak Renang 7Gambar 4.4. Setelah tarikan kaki maksimal, putarlah _pergelangan kaki mengarah ke luar, di mana telapak kaki siap untuk menginjak. Gambar 4.5. Injaklah dengan kedua telapak kaki mengarah agak ke luar. Gambar 4.6. Akhir dari injakan itu, lakukan hingga kedua kaki lurus. a Gambar 4.7. Serentak dengan injakan itu, lakukan menutup kedua kaki berlahan-lahan hingga__berdampingan —_(rapat) 78 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Gambar 4.8. Setelah tertutup kembali, di mana kedua kaki berada lurus ke belakang. 3. Gerakan Pernafas (breathing) Berdiri kangkang di kolam dangkal, bungkukkan badan ke depan sehingga badan rata-rata air dan mulut berada di atas permukaan air. Hirup udara pernafasan, tekukkan kepala ke bawah sehingga kepala masuk ke dalam air, keluarkan sisa pembakaran dan angkat kembali kepala ke atas sampai mulut berada kembali di atas permukaan air. Kerjakan latihan ini berulang-ulang. Bila. cara mengambil nafasnya sudah bisa dikoordinasikan dengan gerakan lengan sambil berdiri kangkang di kolam dangkal. Setiap tarikan kedua tangan dengan sapuan ke luar kepala diangkat sampai mulut berada di atas permukaan air dan ambil udara pernafasan, dan bersamaar. dengan sapuan tangan ke dalam, sampai kedua tangan bertemu di bawah dagu, lalu kedua tangan diluncurkan ke depan bersamaan dengan masuknya kepala ke permukaan air. Pernapasan pada renang gaya dada dilakukan dengan cara mengangkat kepala ke arah depan, pandangan melihat ke arah depan schingga mulut ke luar dari permukaan Dasar Gerak Renang 7980 air, Naiknya kepala diusahakan sedikit mungkin hanya secukupnya untuk dapat bernapas. Naiknya kepala sedikit mungkin ini akan mengakibatkan dapat dipertahankannya posisi badan yang stream line. Demikian juga waktu recovery lengan, kepala diturunkan sedikit, sehingga hanya sebagian kecil dari rambut yang masih di atas permukaan air, Pengambilan napas dilakukan pada kepala naik ke atas permukaan air, mulut dibuka lebar sehingga udara dapat masuk secara bebas. Pengeluaran udara dilakukan pada saat kepala akan keluar dari permukaan air, hembusan udara melalui mulut secara cepat (eksplosif). Urutan gerakan bernapas 1. Dalam posisi telungkup luruskan tubuh anda ke belakang, kedua lengan lurus ke bawah telapak tangan menempel di dasar kolam, Perhatikan pada gambar. 2. Hirup udara sebanyak-banyaknya melalui mulut, kemudian masukkan muka anda ke bawah permukaan air. 3. Buang udara ke dalam air melalui pernapasan mulut dan hidung sedikit demi sedikit. 4, Angkat kepala anda ke atas sampai mulut berada di atas permukaan air, segera menghirup udara lagi sebanyak- banyaknya. 5. Ulangi latihan bernapas ini sampai anda mahir dengan mata terbuka di dalam air. Belajar Koordinasi bernapas dengan gerakan tungkai kaki Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.. Setelah anda menghirup udara langsung meluncur dengan papan pelampung. , Dalam keadaan meluncur gerakkan tungkai kaki 3 kali, kemudian lakukan bernapas 1 kali. Saat kepala masuk untuk membuang udara, gerakkan lagi tungkai kaki 3 kali. . Ulangi latihan kedua ini beberapa kali sampai koordinasi gerakan napas dan tungkai kaki lancer. . Lakukan latihan yang sama dengan menempubh jarak 15 m. jika sudah mahir lakukan secara bolak-balik (30m). 4, Rotasi tangan (hand rotation) Latihan gerakan rotasi tangan dapat diawali dengan berdiri di kolam dangkal, bungkukkan tubuh ke depan sampai rata-rata air dengan permukaan air, kedua lengan lurus ke depan di samping kepala. Kedua telapak tangan melakukan sapuan ke luar dan sambil membuat setengah lingkaran dengan sapuan ke dalam sampai kedua tangan bertemu di bawah dagu. Luncurkan kedua tangan ke depan sampai kedua lengan lurus dan rapat Pembahasan mengenai gerakan lengan akan dibagi dalam 4 tahapan. 1. Bungkukkan tubuh anda ke depan, kedua kaki dibuka, kedua lengan lurus ke depan, lakukan gerakan membuka (in sweep) selebar bahu. . Setelah kecua lengan dibuka selebar bahu, lakukan gerakan menarik ke belakang sampai batas bahu (back to sweep). Gerakan ini disebut (pull), sudut siku usahakan 90°. Dasar Gerak Renang 813. Setelah gerakan menarik, lanjutkan dengan gerakan ke dalam (in sweep), sehingga kedua telapak tangan merapat di bawah dagu, kedua siku dirapatkan. 4. Setelah kedua telapak tangan berada di bawah dagu, dorongkan ke depan sampai kedua lengan lurus di samping telinga. Gerakan mendayung Darikeadaan meluncur, tangan lurusdidepan. Lengan ditarik ke arah samping bawah sehingga tangan berada pada kedalaman 15 sampai 20 cm di bawah permukaan air. Tangan harus lebih rendah dari siku dan telapak tangan menghadap ke luar, Dari posisi lengan yang masih lurus ini, dimulailah dayungan lengan. Kedualenganberpisah, tangandiarahkanke bawah dengan menekuk pergelangan tangan dan merupakan bentuk mendayung ke arah luar, siku menjadi semakin tinggi arena ditekuk dan dengan demikian tangan serta lengan bagian bawah dapat mendorong lebih banyak air dengan garis lengkung. Setelah itu lengan bagian bawah diarahkan ke belakang dengan garis lengkung ke dalam. Telapak tangan yang tadi dimiringkan ke luar sekarang dimiringkan ke dalam. Lengan bagian atas digerakkan ke bawah, bahu menjadi naik ke permukaan air, kepala terangkat secukupnya untuk mengambil napas. Gerakan mini dilaksanakan dari pelan ke arah cepat, sampai kedua lengan bawah dapat menjadi satu di bawah dada. Urutan gerakan lengan gaya dada 1. Lengan dalam keadaan lurus, dalam sikap meluncur, 82 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.dengan telapak tangan menghadap ke luar. 2. Dayungan lengan dimulai dengan membawa lengan ke arah samping bawah. Pergelangan tangan dibengkokkan. Gerakan dimulai dengan pelan. 3. Dayungan lengan dalam perjalanan ke arah samping, kecepatan dayungan ditingkatkan lebih cepat 4. Dayungan lengan pada tahap pertengahan, dengan sikap siku membengkok ke dalam telapak menghadap ke samping belakang. Kecepatan dayung mencapai maksimal. 5. Lengan masih dalam dayungan dengan telapak tangan menghadap ke belakang dalam. Tekukan lengan mencapai maksimal. 6. Lengan pada akhir dayungan dengan kedua siku rapat pada badan lengan bawah rapat di dada. 7. Lengan pada permulaan gerakan recovery dengan membawa kedua tangan ke arah depan secara pelan- pelan. 8. Lengan selesai melaksanakan gerakan recovery, dengan ibu jari menghadap ke bawah. Badan dalam posisi meluncur, Gerakan lengan gaya dada selalu dilakukan secara serentak dan sistematis antara lengan kanan lengan kiri. Urutan gerakan lengan dan gerakan kaki pada gaya dada 1. Posisi badan dalam sikap meluncur di mana lengan kaki dalam keadzan lurus. Sebagian kepalamasih memecahkan permukaan air. 2. Lengan mulai mengadakan dayungan dengan telapak Dasar Gerak Renang 8384 tangan menghadap ke luar, pergelangan tangan tertekuk, kaki masih dalam keadaan lurus. . Dayungan masih dilaksanakan dengan kedua lengan ke arah samping, telapak tangan menghadap ke samping belakang. Kaki masih belum mengadakan recovery. Dayungan lengan mendekati pertengahan kecepatan dayungan mendekati_ maksimal. Maka kaki dalam keadaan lurus. . Dayungan lengan dilaksanakan dengan arah ke belakang, telapak tangan menghadap samping belakang. Kecepatan dayungan pada tahap maksimal belum juga mengadakan recovery. Kepala mulai ke Iuar dari permukaan air, pengeluaran napas mulai dilakukan. . Dayungan lengan pada saat-saat akhir. Kedua lengan mendekati pada tubuh. Telapak tangan mengarah ke dalam. Kaki masih dalam keadaan lurus. Kepala hampir ke luar dari permukaan air, dan pengeluaran napas menjadi maksimal. . Dayungan lengan hampirselesai. Kaki mulaimengadakan recovery. Mulut telah ke luar dari permukaan air untuk mengambil napas. . Dayunganlengan telah selesai, dengan merapatkan lengan atas pada tubuh, dan lengan bawah di bawah dagu. Kaki dalam pertengahan recovery. . Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua lengan ke depan kaki mencapai saat akhir dari recovery, di mana lutut berada di tengah-tengah antara tumit dan pantat. Kepala mulai turun dengan pandangan ke arah bawah. Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.10. Recovery lengansecarapelan telah mencapaisetengah kaki pada akhir recovery di mana telapak kaki, dari keadaan Turus menjadi tertekuk, persiapan untuk tendangan kaki. . Lengan hampir selesai melakukan recovery. Kaki telah mulai melakukan pukulan mencambuk ke arah samping. Kepala telah menghadap ke bawah. 12. Recovery lengan telah selesai, dengan telapak tangan menghadap ke luar dan ibu jari terletak di bawah. Kaki dalam tendangan mencambuk, di mana kecepatan gerakan mencapai maksimal. Telapak kaki dari tertekuk ke arah lurus, dan ini yang merupakan pendorong kaki yang utama. 5. Koordinasi kaki—nafas Pada koordinasi ini dikerjakan dengan kepala sebagai kendali, di mana saat kepala diangkat kedua kaki mengikuti dengan menarik ke arah pinggul dan kepala kembali masuk ke permukaan cir, kedua pergelangan kaki mengarah ke luar mengerjakan injakan dan tendangan hingga berakhir lurus ke belakang. Dasar Gerak Renang 85Gambar 4.9. Rangkaian gambar koordinasi kaki dengan nafas di mana kedua lengan lurus ke depan. 6. Koordinasi Gerak Belajar Koordinasi gerakan 1) Lakukan gerakan meluncur dengan baik, disusul dengan membuka lengan dan mengangkat kepala sampai mulut berada di atas permukaan air. 2) Saat kedua telapak tangan berada di bawah dagu, gerakan 86 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.tumit ke arah pantat dengan menekuk kedua lutut. 3) Secara serempak lengan dan tungkai kaki digerakkan. Diikuti dengan gerakan kepala masuk ke permukaan ait, lengan diluruskan ke depan. Sedangkan kedua tungkai kaki didorong ke belakang dengan gerakan setengah melingkar. Kesalahan umum + Lengan saat dibuka terlalu lebar, dan tarikan terlalu jauh ke belakang, akibatnya bidang tahanan bertambah besar. + Saat bernapas dada terlalu naik, akibatnya bidang tahanan terlalu besar. © Saat lengan dan tungkai kaki digerakkan tidak secara bersama-sama, akibatnya tidak menghasilkan dorongan yang besar. © Dorongan tungkai kaki lemah, akibatnya luncuran lambat. Koordinasi Gerakan lengan, tungkai dan pernapasan Gerakan lengan dan gerakan kaki pada gaya dada tidak dilakukan secara bersama-sama. Juga tidak dilakukan secara bergantian. Gerakan ini dilakukan secara beriringan antara gerakan lengan dan gerakan kaki. Koordinasi atau gerakan lengan dan gerakan kaki adalah sebagai berikut: Dari sikap meluncur di mana lengan dan kaki dalam keadaan lurus, dimulailah dayungan lengan, sampai kira- kira pada pertengahan dayungan, barulah recovery kaki mulai. Pada saat kaki melakukan tendangan, maka tangan melaksanakan recovery. Lengan dan kaki berada pada Dasar Gerak Renang 87keadaan lurus kembali, untuk melakukan luncuran. Koordinasikan dari meluncur dengan satu kali tarikan tangan. Koordinasi meluncur dengan satu kali gerakan tangan atau tarikan tangan dan dilanjutkan dengan satu kali tarikan dan tendangan kak lalu lakukan koordinasi meluncur dengan satu kali tarikan tangan, satu kali gerakan kaki, dan dilanjutkan lagi dengan satu kali tarikan tangan dan satu kali gerakan kaki, Lakukan berulang-ulang. Koordinasi gerakan lengan dan gerakan pada gaya dada berlaku ketentuan sebagai berikut: 1. Pull start, just before legs recovery (Dayungan lengan sesaat sebelum recovery kaki dimulai). 2. Legs kick start, arms start recovery (Tendangan kaki dimulai, demikian juga recovery lengan dimulai). Pethatikanlah gambar-gambar di bawah ini, di mana akan terlihat rangkaian gerakan renang lengkap gaya dada. Gambar 5.0. Sikap awal dengan kedua kaki lurus di belakang, kepala di bawah permukaan air, dan kedua lengan lurus ke depan. 88 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Gambar 5.1. Bukalah kedua lengan hingga melebihi perpanjangan garis bahu, sementara posisi kepala sebagian di bawah permukaan air dan kedua kaki tetap luru di belakang Gambar 5.2 Bukalah kedua lengan hingga melebihi perpanjangan garis bahu melalui kayuhan kedua telapak tangan. Gambar 5.3. Serentak dengan mengembalikan kedua lengan lurus ke Dasar Gerak Renang 89depan, kepala masuk permukaan air, dan kemudian mulai kedua kaki bergerak untuk dilipat atau ditarik. Gambar 5.4. Bersamaan dengan mengembalikan kedua lengan ke depan, kaki ditarik mendekati pinggul dan secara bertahap masuk permukaan air, Gambar 5.5. Kedua kaki melakukan lipatan maksimaum, serentak dengan itu kedua lengan segera bergerak diluruskan ke depan. Gambar 5.6. 90 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Akhir dari bukaan ke samping, lakukan sikut tinggi dengan kepala siap untuk mengambil nafas, sementara telapak tangan tetap pada posisi mengayuh. Gambar 5.7. Sambil melingkarkan kedua tangan dengan sikut tinggi mulai diangkat untuk mengambil udara pernafasan di atas permukaan air. Gambar 5.8. Tarikan berakhir kira-kira di bawah dagu, kedua tangan mengambil sikap untuk kembali meluncur ke depan. Sementara itu kepala melalui mulut telah mengambil udara pemnafasan di atas permukaan air. Dasar Gerak Renang 1Gambar 5.9. Selama proses meluruskan kedua lengan ke depan, kaki sudah dalam sikap untuk menginjak, di mana kedua telapak kaki seperti yang terlihat pada gambar di atas. ] ist Gambar 6.0. Saatkedua lengan lurus di depan, makakedua kaki melakukan_ injakan kasar ke samping yang diperkirakan lebih lebar dari perpanjangan lebar pinggul. Gambar 6.1. Masukan bagian kepala ke permukaan air dengan lurusnya kedua lengan di samping kepala, kedua kaki serentak ditutup hingga lurus dan kembali kepada sikap semula. 92 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, $.Pd.BAB VI LATIHAN INJAK-INJAK AIR Menginjak-injak air adalah suatu bentuk renang, dimana perenang tidak bergerak maju atau mundur, ke arah kiri atau ke arah kanan. Pada umumnya menginjak-injak air ini digunakan apabila perenang menglami hambatan dalam renangnya, karena ia akan bertabrakan dengan perenang yang lain, sehingga iaharus berhenti untuk sementara. Dalam saat berhenti ini perenang harus menggerakan lengan dan kakinya agar tidak tenggelam dan setelah hambatan di depannya sudah tidak ada, maka perenang tersebut dapat melanjutkan renangnya. Disamping itu sikap menginjak-injak air ini banyak digunakan dalam permainan pola air, Pada permainan ini banyak mmenggunakan menginjak-injak air, baik pada waktu pertandingan maupun pada waktu latihan. Banyak juga permainan di air yang lain, seperti kejar-kejaran, permainan dengan bola, yang menggunakan menginjak-injak air. Perincian pada menginjak-injak air adalah sebagai berikut: a. sikap badan, b._gerakan kaki; c. gerakan lengan; d._ pernapasan; dan e. koordinasi gerakan A. Sikap badan Pada semua gaya renang, yaitu gaya bebas, gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu; menghasilkan posisi Dasar Gerak Renang 93,badan dalam renang sedatar mungkin pada permukaan air, (posisi yang streem line), dengan tujuan agar tahanan depan menjadi kecil. Pada menginjak-injak air, posis badan tidaklah dat pada permukaan air, melainkan cenderung tegak lurus pada permukaan air, hal ini dilakukan karena pada waktu menginjak- injak air tidak bergerak maju sehingga tahanan depan tidak perlu diperhitungkan. Posisi badan tidak tepat tegak lurus pada permukaan air, melainkan agak mering ke depan, dimana bagian kepala lebih ke depan. Pada posisi ini diharapkan agar penampang badan akan lebih Iuas dibandingkan dengan sikap yang tegak lurus pada permukaan air. Dengan demikian maka daya mengapung badan akan menjadi lebih besar, posisi badan inj harus stabil, tidak terlalu bergerak ke atas, ataupun terlalu banyak bergerak ke bawah. Hal ini sangat banyak berhubungan dengan gerakan lengan dan gerakan kaki. B. Gerakan kaki Gerkan kaki pada meginjak-injak air lebih mirip dengan tendangan kaki pada gaya dada dibandingkan dengan tendangan kaki pada gaya bebas. Tendsangsn kski ini arahnya ke bawah untuk dapat menghasilkan dorongan ke arah atas. a. tendangan secara bersama-sama antara kaki kanan dan kaki kiri b. tendangan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri. Yang perlu diperhatikan mengenai tendangan kaki ini yaitu tendangan janganlah terlalu keras, sebab apabila tendangan kaki terlalu keras akan mengakibatkan dorongan badan ke atas secara keras pula (ingat hukum gerakan ke tiga dari Isac Newton). 94 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Prinsipnya, tendangan kaki ini tidak terlalu keras, karena hanya digunakan untuk menahan badan jangan sampai tenggelam. Dengan tendangan kaki yang tidak terlalu keras, maka posisi badan akan lebih stabil, tidak terlalu bergerak naik turun seperti halnya tendangan kaki pada gaya dada, maka telapak kaki pada menginjak-injakair ini haruslah lemas pada waktu bergerak. Pada saat kaki ditarik ke atas, maka telapak kaki haruslah Temas atau dalam keadaan dorsa flexi, sedangkan pada waktu tendangan kaki ke bawah haruslah pada posisi ditekuk atau dalam keadaan plantes flexi. C. Gerakan lengan Gerakan lengan pada menginjak-injak air adalah mirip dengan lengan pada gaya dada, dibandingkan dengan dayung lengan pada gaya bebas. Dayungan lengan ini lebih mengarah ke bawah daripada ke belakang, dikarenakan tujuannya adalah untuk menghasilkan dorongan ke arah depan. Pada umumnya dayungan lengan pada menginjak-injak air ini ada 2 macam: 1) kedua lengan mendayung secara bersama-sama, antara Jengan kiri dan lengan kanan 2) Kedua tangan mendayung secara bergantian antara lengan kanan dan lengan kiri. Sama seperti tendangan kaki, dayungan lengan pada menginjak-injak air ini janganlah terlalu keras, tetapi secukupnya saja, sehingga gerakan dari badan ke atas maupun ke bawah tidak terlalu keras, tetapi lebih stabil. Dasar Gerak Renang 95D. Pernapasan Pernapasan pada menginjak-injak air bukanlah merupakan masalah, mengingat seluruh termasuk mulut berada di atas permukaan air. Pernapasan yaitu pengambilan O, dan pengambilan CO, dilakukan dengan biasa saja, tidak seperti pada pernapasan renang, dimana dilakukan secara meledak pada waktu mengambil udara maupun mengeluarkan udara. Haruslah diusahakan bahwa permukaan air berda disekitar dagu perenang. Dalam bernapas janganlah berusaha menaikan mulut jauh dari ats permukaan air, sehingga leher atau dadanya kelihatan atau berada di atas permukaan air. Bila hal ini trjadi maka pada kesempatan berikutnya badan turun sampai mulut berada di bawah permukaan air, hal ini akn menyulitkan pernapasan. Pada menginjak-injak air apabila pada suatu ketika mulut perenang berada di bawah permukaan dikarenakan oleh gerakan Jengan maupun gerakan kaki kurang stabil, maka perenang harus bersikap tenang, dan mulut ditutup rapat, tidak bernapas, selama berada di bawah permukaan air. Pada kesempaan berikutnya mulut akan keluar dari permukaan air, pada kesempatan itulah mulut dibuka untuk bernapas. Ingat bahwa pernapasan pada menginjak-injak air, dilakukan dengan mulut bukan dengan hidung. Sehubungan dengan pernapasan pada menginjak-injak air ini, haruslah diusahakan gerakan-gerakan lengan dan kaki yang stabil sehingga mengakibatkan sikap badan yang stabil pula (tidak naik terlalu jauh), dan akan mengakibatkan pula mulut selalu di atas permukaan air, sehingga pernapasan tidak mengalami gangguan. 96 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, $.Pd.E. Koordinasi gerakan Koordinasi gerakan ini haruslah diusahakan agar gerakan dari lengan dan gerakan kaki menghasilkan sikap badan yang stabil. Sikap badan yang stabil ini adalah sikap dimana badan bergerak ke atas dan ke bawah sedikit sekali. Pada umumnya dalam menginjak-injak air, gerakan yang dipakai adalah gerakan yang bersama-sama, yaitu untuk gerakan kedua kaki bergerak bersama-sama antara kaki kanan dan kaki kiri, gerakan lengan bergerak bersama-sama antara lengan kanan dan lengan kiri. Pada saat kedua kaki menendang ke arah bawah, mak kedua lengan bergerak ke arah atas sebaiknya saat kedua kaki bergerak ke atas, maka kedua lengan mendayung air ke arah bawah. Dengan koordinasi gerakan lengan dan kaki seperti tersebut di atas, diharapkan sikap badan akan menjadi stabil. Rangkuman ‘Menginjak-injak air adalah merupakan renang berdiri atau bentuk berenang tidak maju-mundur, ke kiri dan kanan atau ke depan dan kebelakang. Kegunaan menginjak-injak air terutama yaitu pada saat kita akan bertabrakan dengan perenang lain dalam kolam renang, oleh karena itu kita perlu berhenti dengan cara menginjak-injak air. Menginjak-injak air banyak juga digunakan dalam polo air, kejar-kejaran di kolam renang dan lempar bola serta dapat juga digunakan dalam renang menolong korban tenggelam di air. Gerakan kaki pada injak-injak air pada prinsipnya sama seperti gaya renang yang lain, seperti pada gaya dada atau gaya Dasar Gerak Renang 97bebas. Gerakan kaki selain untuk keperluan bergerak maju untuk menolong berat badan atau gaya apungnya di air kurang, sehingga badan bagian atas atau kepala tetap berada di atas permukaan air, Sedangkan gerakan lengan selain fungsinya sama dengan gerakan kaki juga untu menjaga keseimbangan. Dalam mempelajari gerakan menginjak-injak air, dapat dibagi menjadi beberapa unsur gerakan, yaitu : 1. sikap badan gerakan kaki gerakan lengan pernapasan dan ye ey koordinasi gerakan 98 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.BAB VII RENANG MENOLONG A. TERJUN SEDERHANA Sekarang yang dapat berenang sangatlah penting mempelajari cara menolong orang yang tenggelam. Lebih- lebih bagi seorang guru renang haruslah mahir mengunakan cara menolong korban tenggelam. Bila para siswa mengetahui bahwa gurunya pandai berenang dan pandai pula menolong orang yang sedang tenggelam, maka siswanya akan mantap dalam mempelajari gaya renang, karena para siswa akan merasa rileks, tidak ada rasa takut dan akan mengerjakan Jatihan-latihan yang diberikan oleh guru dengan keberanian ynag mantap. Langkab-langkah pertolongan setelah_mengetahui adanya korban tenggelam atau tanda-tanda seseorang akan tenggelam, maka penerjun akan terjun ke air dengan cara loncat atau start sederhana, yaitu terjun ke air dengan cara tangan dan kepala masuk ke air lebih dahulu, barulah badan dan kemudian kaki yang berturut-turut masuk ke dalam air. Usahakan sikap dari ujung jari-jari tangan sampai dengan telapak kaki dalam garis lurus atau melengkung sedikit. Jika jarak korban cukup jauh, gunakanlah renang gaya bebas, untuk cepat mencapai sasaran, setelah jarak dengan korban menjadidekat, gunakanlah gaya dada, sehingga muda melihat dan memperhatikan sikap korban. Usahakan untuk menangkap kerban dari belakang, sehinga korban tidak menyulitkan penolong, sebab jika penolong berada di depan korban, secara insting korban akan merangkul penolong Dasar Gerak Renang 99secara keras. Dalam hal ini janganlah panik, penolong harus dapat melepaskan diri dari rangkulan tersebut. Salah satu cara untuk melepaskan diri dari rangkulan korban, ialah dengan menekan dagu korban denagan tangan dan menekan perut korban dengan lutut, setekah lepas, secepatnya berusaha berada di belakang atau di samping korban, kemudian memegang kepala atau dagu korban untuk menolongnya ke tepi. Apabila penolong dirangkul dari belakakang oleh sikirban, maka salah satu tangan sikorban dipegang dengan kedua tangan (pada pergelangan tangan dan siku), dengan kuat, tangan tersebut didorong ke atas, sambil melepaskan diri dari pelukannya dan berusaha pindah kebelakang korban. 1. Terjun Sederhana Seorang yang sudah dapat berenang, tidak baik apabila masuk ke dalam kolam renang denagan kaki terlebih dahulu masuk ke dalam air (loncat paku), atau masuk ke dalam kolam renang dengan melalui tangga yang ada di kolam renang itu. Masuk kolam renang haruslah dengan sikap terjun atau start sederhana, dimulai lengan, kepala, badan barulah kakiyang berturut-turut masuk ke dalam air. Sikap badan dalam keadaan lurus atau melengkung sedikit. Langkah-langkah belajar start sederhana. Dalam mempelajari terjun sederhana iniada beberapa langkah, sebagai berikut : Duduk di tepi kolam (start block) Sikap awal 100 _Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.Duduk di tepi kolam atau di start block, badan tegak kedua lengan diluruskan ke atas di samping kepala, sehingga telinga kiri dan telinga kanan tepat pada lengan kanan seperti sikap awal dalam belajar meluncur. Gerakannya : Badan di bungkukkan ke depan, dimana kedua lengan mengikuti gerakan badan, kemudian pantat lepas dari tempat duduk. Dengan gerakan yang lemas pada waktu lepas dari tempat duduk, maka jari-jari tangan akan masuk lebih dahulu pada permukaan air, diikuti oleh kepala, kemudian badan, pantat, dan barulah kaki. Jongkok di tepi kolam Sikap awal Jongkok di tepi kolam dengan badan yang tegak, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala. Lengan kiri tepat di samping telinga kiri dan lengan kanan tepat berada di samping telimga kanan Gerakannya : Badan dibungkukkan ke depan bersama-sama dengan kedua lengan pantat diangkat sedikit. Badan diterjunkan ke depan dengan jari-jari tangan masuk terlebih dahulu, barulah kepala, kemudian badan, pantat danakhirnya kaki yang masuk berturut-turut masuk ke dalam air. Pada saat badan di jatuhkan ke dalam air usahakan agar sikap badan lurus atau melengkung sedikit dari ujung-ujung jari tangan sampai dengan ujung jari-jari kaki. Berdiri di tepi kolam Sikap awal Dasar Gerak Renang ‘101102 Sikap badan berdiri rileks di tepi kolam renang. Kemudian kaki di tekuk pada lutut dan badan condong ke depan, kedua lengan lurus ke atas samping kepala. Gerakannya : Badan dibengkokan dan di jatuhkan ke depan dengan lengan tetap lurus di samping kepala. Kedua kaki menekan pada tepi kolam dari sikap kaki bengkokkemudian kaki diluruskan. Hal ini merupakan tolakan dari kaki yang akan mengakibatkan badan terdorong ke belakang agak jauh dari tepi kolam. Dengan tolakan ini akan mengakibatkan badan melayang kemudian masuk ke air secara lurus atau melengkung sedikit, ujung jari-jari tangan menyentuh permukaan air terlebih dahulu, barulah kepala, badan dan kaki yang berturut-turut menyentuh permukaan air. Antara sikap awal jongkok dengan sikap awal berdiri, kadang-kadang diselingi dengan sikap awal setengah jongkok, yaitu sikap berdiri dengan lutut di tekuk sedikit, setelah menguasai sikap awal berdiri, selanjutnya melangkah pada start secara sempurna . Terjun sederhana yang sempurna Sikap awal Berdiri kangkang di tepi kolam secara rileks, kedua lengan di samping badan, selanjutnya membuat sikap siap start, yaitu kedua kaki ditekuk cukuip dalam, badan agak condong ke depan. Pandangan ke tengah-tengah kolam. Kedua lengan diayunkan ke belakang secara bersama- sama, dan berhenti di belakang. Gerakannya : Badan dijatuhkan ke depan, kedua lengan dilemparkan Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.ke depan secara keras, diikuti dengan tolakan kedua kaki secara keras pula, untuk membuat sikap melayang lurus dari ujung jari-jari kaki. Kemudian masuk kedalam air dengan lengan menyentuh air lebih dahulu, baru kepal, badan kaki dalam keadaan yang lurus atau sedikit melengkung ke bawah. Masuknya badan ke dalam air ini tidak perlu datar sekali, akan tetapi sedikit miring. 2. Melompat dengan kaki dan tangan terbuka Dipergunakan untuk mendorong korban yang posisinya dekat dengan si penolong. Tujuan melompat seperti ini agar si penolong tidak langsung tenggelam tapi dapat mempertahankan tubuhnya di atas permukaan air. Sehingga secara cermat dapat melihat posisi korban yang harus ditolong. Agar lebih jelas perhatikan gambar dibawah ini. Cara belajar a. Anda berdiri membungkuk di pingir kolam, kedua lengan lurus di belakang badan. Ayunkan kedua tangan ke atas dan tolakan kedua kaki. b. Sikap kedua kaki dan tangan anda dibuka lebar- lebar setelah melompat. c. Mendarat di atas permukaan air dengan telapak kaki terbuka dan pertahankan posisi tubuh. d. Anda jangan adampai tenggelam. Ulangi lagi latihan seperti tersebut di atas sehingga anda mahir melakukan lompatan dengan kaki dan kedua tangan terbuka. Dasar Gerak Renang 1083. Melompat seperti start renang Bentuk lompatan seperti ini digunakan untuk menolong korban yang posisinya sedang atau jauh, untuk posisi yang sedang cukup dengan melakukan lompatan biasa sampai keposisi korban. Tetapi untuk posisi korban yang jauh, begitu muncul ke atas permukaan air langsung disambung dengan gerakan cepat gaya bebas, agar lebih jelas perhatikan gamnbar dibawah ini. Cara belajar 1) Anda berdiri membungkuk di pingir kolam, ke dua Jengan ke bawah dan telapak tangan menempel di pinggir tembok dinding kolam. 2) Condongkan tubuh anda kedepan disusul dengan tolakan telapak tangan dan kaki anda ke tembok. 3) Pertahankan sikap tubuh Anda yang lurus selama melayang di udara dan masuk ke dalam dengan sudut yang tajam. Usahakan yang pertama masuk kepermukaan air adalah jari-jari tangan anda. 4) — Ulangi lagi latiahan seperti tersebut di atas sehingga anda mahir melakukan lompatan seperti start renang. 4. Melompat menukik Bentuk lompatan seperti ini dipergunakan untuk menolong korban yang posisinya sudah berada di dalam atau di dasar kolam. Apabila posisi korban ternyata jaraknya masih jauh, langsung disambung dengan gerakan gaya dada atau dengan gerakan kai gaya bebas, kemudian menariknya ke permukaan air, Agar lebih jelas perhatikan gambar di 104 _Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.bawah ini. Terjun sederhana yang baik dapat dilihat dari ; a. Sikap awalnya Lemparan kedua lengan dan tolakan kedua kaki dengan keras, sehingga menghasilkan lontaran badan ke depan cukup keras Sikap melayang Sikap melayang baik adalah lurusatau sedikitmelengkung dari ujung jari-jari lengan sampai dengan ujung jari kaki. Masuk ke dalam air Pada waktu masuk ke dalam air melalui satu titik atau satu daerah, yaitu masuknya jari-jari tangan, kepala, badan, kemudian kaki pada satu titik atau satu lubang. Luncuran Luncuran yang baik adalah suatu luncuran yang keras dan panjang, setelah masuk ke dalam air. Kesalahan-kesalahan terjun sederhana Tolakan yang kurang keras, sehingga badan jatuh dekat dengan tepi kolam. Sikap melayang tidak sempurna, trutama pada sikap kepala yang menengadah, kaki yang bengkok pada lututnya, seharusnya kepala melihat kebawah dan kaki seharusnya lurus. Masuk kedalam air, dada atau perutnya dulu yang menyentuh permukaan air. Seharusnya ujung jari-jari tangan, lengan, kepala, baru kaki yang masuk kedalam air. B. CARA MEMEGANG DAN MEMBAWA KORBAN Sikap renang dari penolong selalu disesuaikan Dasar Gerak Renang 105dengan cara memegang korban. Sikap renangan tersebut adalah sebagai berikut. 1. Apabila tangan kiri penolong memegang rambut Koraban, maka perenang berenangnya di sebelah kiri korban dengan menggunakan tendangan kaki gaya dada yang menyamping atau gerakan kaki menggunting, sedang lengan kanan penolong menggunakan gerakan mendayung gaya dada. Ingat bahwa korban harus dalam sikap terlentang dan diusahakan mulut selalu di atas permukaan air. 2. Apabila kedua tangan penolong memegang pelipis korban maka penolong haruslah berada di belakang korban, renangnya menggunakan gaya punggung atau gaya dada, Sikap badan korban adalah telentang dan diusahakan mulut selalu berada di atas permukaan air. Usahakan kepala korban tidak diangkat terlalu tinggi dari permukaan air, bila diangkat terlalu tinggi dari permukaan air maka badan korban akan sangat berat di bawah ke tepi. Sebaiknya mulut koraban hanya keluar sedikit dari permukaan air dan sikap badan korban betul- betul datar tepat di bawah permukaan air. 3. Apabila pegangan dengan tangan kiri pada dagu korban, maka penolong berada kiri korban dan renang yang digunakan adalah gaya samping dengan tendangan kaki gaya dada, dan dayungan lengan kanan dengan gaya dada pula, sikap badan penolong menyamping. Apabila pegangan penolong dengan menggunakan lengan kiri merangkul pada dada korban, maka penolong berda di sebelah Kiri korban. Renang yang digunakan 106 _Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.penolong juga gaya samping dada, Pendorongnya adalah tendangan kaki gaya dada yang menyamping dan dayungan Iengan kanan di gaya dada. Yang perlu diperhatikan pada waktu menolorg teman tenggelam, penolong haruslah bersikap tenang dan berkonsentrasi kepada korban, agar korban membuat sikap terlentang lurus yang sempurna, kaki korban diminta untuk bergerak dalam gaya punggung, gaya dada atau gaya bebas (crawl). Cara memegang korban pada saat menolong ada 4 macam. 1, Pada rambut 2. Pada pelipis 3. Pada dagu 4. Pada dada . Pegangan pada rambut Pegangan padarambut, dilakukan dengansatutangan, apabila pegangan dilakukan dengan tangan Kiri, maka si penolong berada di sebelah kiri korban, Dan membawanya ke tepi kolam dengan menggunakan gaya dada atau gaya bebas menyamping. Usahakan posisi korban tubuhnya terlentang, sehingga mulut dan hidungnya tetap berada i atas permukaan air, pegangan pada rambut sangat sulit dilakukan kecuali keadaan korban pingsan. Alat keadaan korban sangat sulit untuk dibawa ke pinggir kolam untuk memperjelas keterangan ini, perhatikan pada gambar di bawah ini. Cara belajar Dasar Gerak Renang 107a) Lemparkan papan pelampung ke kolam. Kemudian dekati korban/papan pelampung dengan _ mempergunakan salah satu bentuk lompatan yang sudah anda pelajari, kemudian tangan kiri Anda memegang papan pelampung dan tubuh Anda berada di sebelah kiri papan, selanjutnya dorong ke tepi kolam dengan menggunakan gaya dada/ gaya bebas menyamping. Partner Anda disuruh melompat lebih dulu ke kolam, kemudian Anda mendekati korban dan segera memegang b) rambutnya dengan tangan kiri, beri petunjuk kepada partner Anda supaya tenang dan segera tubuhnya dibalikkan ke posisi terlentang, kemudian bawa ke tepi kolam dengan gaya renang yang dijelaskan tadi. Ulangi terus cara menolong ini dengan partner Anda secara bergantian sampai betul-betul dikuasai cara memegang rambut dan cara membawa korban. °) 2. Pegangan pada pelipis Pegangan pada pelipis, dilakukan dengan pegangan dua tangan, apabila Anda sudah berada di belakang korban, segera pegang pelipisnya dengan dua tangan, kemudian Anda membawanya ke tepi kolam dengan menggunakan gaya dada dalam posisi terlentang. Usahakan mulut dan hidung korban selalu berada di atas permukaan air. Cara menolong dengan pegangan pada pelipis korban lebih efisien dan efektif dari pada pegangan pada rambut. Perhatikan gambar di bawah ini. Cara belajar a) Lemparkan papan pelampung ke kolam. Kemudian Anda 108 _Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pé.lakukan salah satu bentuk lompatan yang sudah dipelajari disesuaikan dengan jarak ke posisi korban, setelah anda berada di dekat papan pelampung segera memegang papan dengan kedua tangan, kemudian Anda membawa korban dengan melakukan gaya dada terlentang. b) Partner Anda melompat duluan kemudian Anda segera melompat mendekati partner dan berusaha untuk berada di belakangnya, kedua tangan Anda membalikkan tubuh partner dan berusaha untuk berada dibelakangnya, kedua tangan anda membalikkan tubuh patner ke posisi terlentang, segera Anda memegang pelipisnya dengan kedua tangan dan membawanya ke tepi kolam dengan gerakan kaki gaya dada terlentang. ©) Ulangiteruslatihan seperti ini dengan patner Anda secara bergantian sampai mahir dan lakukan dengan sungguh- sungguh. Pegangan pada dagu Pegangan pada dagu, dilakukan dengan dua tangan apabila posisi Anda sudah berada di belakang korban, maka usahakan tubunya menjadi terlentang, kemudian tangan ‘Anda memegang dagu korban dan segera dibawa ke tepi kolam dengan gerakan gaya dada terlentang. Cara menolong korban dengan pegangan pada dagu keuntungannya sama dengan seperti pada pegangan pelipis, agar lebih jelasnya mengenai uraian tersebut di atas perhatikan pada gambar di bawah ini. Cara belajar a) Bentuk latihannya hampir sama dengan pegangan pada Dasar Gerak Renang 109pelipis, yaitu dengan melempar papan pelampung ke kolam, kemudian melompat sesuai dengan jarak ke papan pelampung, selanjutnya papan dibawa ke tepi kolam dengan gerakan kaki gaya dada terlentang. Patner Anda disuruh melompat ke kolam kemudian Anda segeramendekati partner/sebagai korban,mengembalikan posisi tubuhnya menjadi terlentang, Anda segera memegang dagu dengan kedua belah tangan, usahakan posisi mulut dan hidung tetap berada di atas permukaan air, selanjutnya dibawa ke tepi kolam dengan gerakan kaki gaya dada dalam posisi terlentang. Ulangi latihan ini dengan partner Anda, saling bergantian sampai Anda mahir melakukan pertolongan dengan cara b) °) ini. 4. Pegangan pada dada Pegangan pada dada, dilakukan dengan cara merangkul dada korban dengan satu tangan. Apabila Anda merangkul tangan kiri maka posisi tubuh Anda berada di sebelah kiri korban, kemudian Anda bergerak mebawa korban ke tepi kolam dengan gerakan gaya dada menyamping, cara menolong ini kurang efisien karena banyak menghabiskan tenaga dan sangat sulit jika korbannya tidak tenang. Agar lebih jelasnya perhatikan gambar di bawah ini. Cara belajar a) Lemparkan papan pelampungke tengah kolam, kemudian Anda mendekati papan tersebut dan berusaha merangkul dengan tangan kiri Anda berada di sebelah kiri papan dan 110 —_Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.segera membawanya ke tepi kolam dengan gaya dada/ gaya bebas menyamping. Partner Andadisuruh melompatkekolam kemudian Anda berusaha melompat disesuaikan dengan jarak korban setelah Anda berhasil merangkul dari samping sebelah kiri, segera membawanya ke tepi kolam dengan gerakan kaki gaya dada/bebas dalam posisi menyamping. Ulangi terusbetuk latihan ini dengan partner anda sampai Anda merasa mahir dengan bentuk latihan seperti ini b) °) C. CARA MENOLONG YANG EFISIEN DAN EFEKTIF Dalam pendidikan renang terjadi_perubahan- perubahan baru dalam penggunaan media belajar. Hal ini muncul berkat sumbangan ilmu pengetahuan renang yang semakin maju. Kalau Anda sebagai calon guru renang yang tidak mau ditinggalkan oleh derap kemajuan, maka mau tidak mau harus profesional dalam berinisiatif dan berkreasi. Berusaha keras untuk memberikan jawaban positif terhadap perubahan baru berdasarkan ilmu pengetahuan. Salah satu diantarajawaban positif dalam proses belajar mengajar renang adalah memberikan perlakuan dan pelayanan hidup dalam bahaya tenggelam kepada para siswa. Dalam materi terdahulu telah diuraikan cara-cara menolong korban saat belajar dan mengajar renang, namun cara-cara tersebut diucapkan mudah tetapi dalam kenyataannya sulit dilakukan. Oleh karena itu, cara menolong yang akan dikupas dalam uraian ini akan lebih efisien dan efektif karena mempergunakan alat bantu. Alat bantu yang dipergunakan ada 4 macam, yaitu: 1. Tongkat Dasar Gerak Renang 1112. Tambang Plastik 3. Ban 4. Pelampung 1. Tongkat Alat bantu yang pertama yang harus selalu ada di samping anda saat mengajar renang adalah sebuah tongkat yang panjangnya 1 meter dan garis tengahnya 2 cm. Cara penggunannya apabila ada peristiwa mendadak dan siswa membutuhkan pertolongan, dimana posisinya _dekat. Maka Anda tinggal menyodorkan tongkat tersebut supaya dipegang, Anda tidak usah cape-cape terjun dan membawa korban di dalam kolam, Agar lebih jelasnya pethatikan pada gambar berikut ini. Cara belajar a) Pada waktu simulasi mengajar kelompok anda terdiri dari 6 orang, salah satu anggota kelompok pura-pura membutuhkan pertolongan, karena jaraknya dekat maka Anda tinggal menyodorkan tongkat dan menariknya ke tepi kolam. b) Peristiwanya sama seperti pada latihan pertama, tetapi yang pura-pura membutuhkan pertolongannya 2 orang. Ulangi latihan cara menolong dengan alat bantu tongkat, bergantian dengan anggota kelompok anda. 9) 2. Tambang Plastik Alat bantu yang kedua adalah tambang plastik, yang panjangnya 5 meter dan besarnya sedang, digulung dan diikat dengan karet gelang, dikaitkan pada celana renang. Cara penggunaannya apabila saat mengajar ada siswa yang 112 _Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.membutuhkan pertolongan, segera tambang tersebut dibuka dan dilemparkan kepada korban, ujung tambang dipegang oleh Anda, apabila korban sudah memegangnya, tarik ke tepi kolam. Alat bantu tambang dipergunakan apabila jarak dengan korban sekitar 3-4 meter. Cara ini juga sangat efisien dan efektif. Cara belajar Pada waktu simulasi mengajar anggota kelompok Anda berjarak3-4meter salah satu anggota kelompokberpura- pura meminta pertolongan Anda segera membuka gulungan tambang dan melemparkan ujung tambang ke arah korban, setelah dipegang segera Anda menariknya ke tepi kolam. Ulangilatihan seperti tersebut di atasberulang kali, bergantian dengan anggota kelompok sampai akhir. . Ban Alat bantu yang ketiga adalah ban yang diikatkan pada tambang yang panjangnya 15 meter. Pada waktu melaksanakan pembelajaran renang, alat ini selalu berada di samping Anda. Cara penggunaannya apabila ada siswa yang membutuhkan pertolongan segera Anda melemparkan ban tersebut ke arah korban, beri petunjuk supaya masuk ke dalam ban, kemudian tarik ke tepi kolam. Alat bantu ini sangat efektif karena dapat sekaligus menolong siswa 2-3 orang di tempat dalam, apabila lemparan Anda kurang tepat ‘Anda harus segera terjun ke dekat korban agar lebih jelas perhatikan gambar di bawah ini. Dasar Gerak Renang 113,Cara belajar a. Pada waktu simulasi mengajar salah seorang anggota kelompok Anda yang pura-pura_ membutuhkan pertolongan, kemudian ban tersebut dilemparkan ke dekat korban setelah korban masuk ke dalam ban segera ditarik ke tepi kolam. b. Bentuk latihan sama seperti tersebut di atas, bedanya yang membutuhkan pertolongan 2 orang yang satu masuk ke dalam ban dan yang seorang lagi memegang ban. ©. Ulangi latihan dengan menggunakan ban. Dalam menolong korban upayakan Anda mahir melempar ban ke arah korban, lakukan secara bergantian dengan anggota kelompok. 4. Pelampung Alat bantu yang keempat ini berupa pelampung yang tipis atau yang bulat, diikat dengan tambang plastik yang kecil. Kemudian diikatkan pada celana renang bila akan dibawa untuk menolong korban. Cara penggunaannya sangat populer dalam film bay watch oleh para life guard untuk menolong para pengunjung pantai yang mengalami musibah akan tenggelam saat berenang, Apabila pada waktu Anda mengajar renang, tiba-tiba ada siswa yang perlu ditolong, segera megaitkan tali pelampung ke belakang celana renang Anda, kemudian segera Anda melompat ke arah korban. Pelampung diberikan supaya dipegang/dipeluk. Apabila korban sudah pingsan maka pelamnpung disimpan di bawah Ieher korban, Anda segera berenang dengan mempergunakan gaya dada terlentang atau gaya bebas dalam 114 —_Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.posisi menyamping. Usahakan mulut dan hidung korban berada di atas permukaan air. Agar lebih jelasnya perhatikan gambar di bawah ini. Cara belajar a. Suruh partner Anda pura-pura akan tenggelam karena kram, segera anda memberikan pertolongan dengan mempergunakan pelampung tali. Apabila korban sudah memegang pelampung bawa segera ke tepi kolam dengan berenang gaya dada terlentang atau gaya bebas menyamping. Upayakan posisi korban dalam keadaan terlentang. b. Lakukan latihan seperti ini berulang-ulang bergantian dengan partner Anda, sampai partner Anda merasa mahir dengan alat bantu pelampung. Mencoba menolong korban dalam posisi jarak dekat, sedang dan jauh. D. PERTOLONGAN PERTAMA PADA KECELAKAAN Dalam sejarah perkembangan olahraga renang, terdapat kemajuan pengetahuan tentang pertolongan pertama pada kecelakaan. Pada waktu dulu, banyak guru renang yang sama sekali tidak tahu apa yang sebaiknya diperbuat terhadap siswa yang mengalami musibah di kolam renang. ‘Anda sebagai calon guru yang pada gilirannya mungkin akan mengajar renang, Suatu saat harus mempelajari dasar pertimbangan dalam mengambil keputusan bila terjadi musibah. Dasamya adalah tidak ingin korban bertambah parah atau berakibat fatal. Karena itu segera bertindak cepat dan tepat dalam memberikan pertolongan pertama pada kecelakaan di kolam renang. Pertolongan tersebut diberikan Dasar Gerak Renang = 115pada siswa yang mengalami sebagai berikut. Kram Kram sering dialami oleh siswa yang sedang belajar renang, terjadi akibat gerak renang yang melelahkan otot. Kram juga dapat terjadi akibat suhu dingin dan kekurangan cairan garam di dalam tubuh. Yang paling parah bila terjadi kram perut, apabila terjadi kram perut pada siswa saat belajar renang tidak ada alternatif lain segera dibawa ke dokter. Pingsan Pingsan dapat terjadi karena kelelahan saat berenang atau karena mengidap penyakit lain seperti typhus atau penyakit ayan. Pertolongannya adalah sebagai berikut, siswa dibaringkan di tempat yang aman, teduh dan kering. Posisi tubuh terlentang kepada dimiringkan pakaian renang dikendurkan dibagian yang menghambat pernapasan dan pada pernapasannya diberikan minyak colgne. Pertolongan pertama pada siswa yang tenggelam adalah sebagai berikut. a. Baringkan tubuh korban dalam posisi terlentang serta kepala menghadap ke belakang b. Berikan napas buatan dengan meniupkan udara napas pada mulut korban. c. Miringkan kepala korban dan buka mulut korban dengan jari-jari tangan anda d. Dalam posisi miring periksa denyut nadi korban pada bagian leher e. Periksa mata korban f. Lakukan napas buatan yang kedua dengan menekan tulang rusuk dada bagian bawah berulang kali. 116 _Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.g. Apabila napas korban sudah normal, ubah posisi terlentang menjadi telungkup kepala dimiringkan. h. Apabila PPPK yang Anda lakukan belum juga berhasil, segera bawa ke dokter atau rumah sakit terdekat. RANGKUMAN Caramelompatdalam renangmenolong pertimbangannya harus sesuai dengan jarak kepada korban. Juga cara berenang, membawa korban harus disesuaikan dengan jarak kepada korban. Yang harus dipethatikan dalam renang menolong adalah segera bertindak dengan tepat dan cepat, kalau perlu selalu pergunakan alat bantu pelampung. Cara memegang korban yang akan ditolong harus disesuaikan dengan jarak terjadinya musibah. Cara membawa korban juga harus disesuaikan dengan jarak ke tepi kolam. Apabila jarak ke tepi kolam tidak diperhatikan, maka penolong akan kehabisan tenaga. Cara pegangan dan membawa korbannya harus memperhatikan keadaan korban apakah aktif atau pasif. Yang paling membahayakan apabila korban dalam keadaan aktif, sifat dari korban selalu mencari pegangan. Cara pemecahannya penolong harus selalu membawa alat bantu pelampung atau ban. Cara menolong yang efisien dan efektif ada empat macam, yaitu: dengan tongkat, tambang, ban, dan dengan pelampung. ‘Cara menolong dengan empat macam ini dalam pelaksanaannya disesuaikan dengan jarak si penolong dan korban. Kunci sukses dalam menangani korban ini terletak pada Dasar Gerak Renang 117Anda. Apakah Anda termasuk calon guru renang yang kreatif atau tidak untuk menyiapkan alat bantu tersebut. Pada umumnya P3K di kolam renang menyangkut kram otot pada betis, pada perut. Yang harus dicermati oleh guru renang adalah tidak memberikan pelajaran renang secara terus menerus sehingga terjadi Kelelahan pada otot betis, dan memberikan pelajaran renang terlalu pagi, dimana suhu air rendah sekali. Memberikan pengetahuan tentang gejala-gejala akan terjadinya kram, dan memberikan pengetahuan tentang cara meluruskan kaki yang akan mengalami kram. Dengan demikian kram tidak akan terjadi apabila saat berenang suhu air sangat rendah, maka pelajaran renang waktunya dikurangi tapi kegiatannya dipadatkan. Sebaiknya guru mengajar siswa berenang apabila suhu air berada pada 24 derajat celcius. Suhu ini merupakan persyaratan bagi siswa yang akan berenang terutama untuk siswa sekolah dasar. 118 _Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.BAB VIII PENGANTAR PERATURAN PERTANDINGAN Seorang guru Renang seharusnya mengetahui benar tentang peraturan perlombaan renang dan selalu mengikuti perkembangannya karena peraturan perlombaan_tersebut sewaktu-waktu ada perubahan, minimal peraturan tentang gaya- gaya renang seperti dibawah ini : Peraturan di bawah ini adalah peraturan menurut buku FINA (Federation International De Nation) tahun 2006 - 2009. A. SW5 Gaya Bebas (Freestyle) SW. 5.1. Gaya Bebas berarti bahwa dalam suatu nomor SW5.2. sw5.3. perlombaan yang disebutkan demikian, perenang boleh melakukan renangan apa saja, kecuali dalam nomor perlombaan gaya ganti perorangan dan gaya ganti estafet, gaya bebas berarti yang lain apa saja yang bukan gaya punggung, gaya dada, atau gaya kupu-kupu. Bagian dari tubuh perenang harus menyentuh dinding kolam saat melakukan renangan satu jarak (sepanjang kolam/lintasan) dan pada saat finis Bagian dari tubuh perenang harus memecah permukaanairselamaperlombaan, kecualidisaat melakukan pembalikan dan sepanjang 15 meter setelah melakukan start dan setelah melakukan pembalikan, diperkenankan tenggelam sama Dasar Gerak Renang ‘119sekali. Pada jarak tersebut (15 meter), kepala harus sudah memecah permukaan air. B. SW 6 Gaya Punggung (Backstroke) 120 SW.6.1, SW.6.2. SW 6.3. Sebelum aba-aba start (setelah peluit panjang wasit), para perenang harus berjajar di dalam air menghadap dinding tempat start, dengan kedua tangan berpegangan pada pegangan start. Dilarang berdiri di dalam atau di atas parit (gutter), ataupun menekukkan jari kaki di atas bibir parit (gutter). Pada isyarat start dan setelah melakukan pembalikan, perenang harus bertolak dari dinding kolam dan harus terus berenang telentang selama perlombaan, kecuali saat melakukan pembalikan seperti yang dimaksud dalam SW 6.4. Posisi normal telentang dapat meliputi satu gerakan badan berguling, tetapi tidak boleh sampai 90 derajat dari tegak Iurus (horizontal). Posisi kepala tidaklah menjadi pertimbangan. Sebagian dari tubuh perenang harus memecah permukaan air selama perlombaan. Tetapi diperbolehkan sama sekali berada di bawah permukaan air (tenggelam) saat melakukan pembalikan dan sepanjang maksimum 15 meter setelah melakukan start maupun setelah melakukan tiap pembalikan. Pada jarak tersebut Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.(15 meter) Kepala harus sudah memecah permukaan air. SW 64. Saat melakukan_pembalikan harus ada bagian dari tubuh yang menyentuh dinding. Bahu boleh berbalik melebihi vertikal sampai ke dada di mana setelah itu satu gerakan berlanjut (continuous) sebelah tangan atau satu gerakan berlanjut yang bersamaan kedua belah tangan untuk memulai pembalikan. Bila badan telah meninggalkan posisi telentang, setiap gerakan kaki atau tarikan tangan haruslah merupakan, lanjutan gerakan pembalikan (bukan gerakan baru). Perenang harus sudah ke posisi telentang bila lepas/meninggalkan dinding. Sewaktu melaksanakan harus ada sentuhan ke dinding dari bagian tubuh perenang. SW 6.5. Pada saat finis perenang harus menyentuh dining dalam posisi telentang. C. SW 7 Gaya Dada (Breaststroke) SW 7.1. Mulai dari gerakan pertama tangan setelah start dan setelah suatu pembalikan badan harus tetap menelungkup. Setiap saat tidak diPerbolehkan berguling ke telentang. Selama perlombaan siklus gerakan (Stroke sycle) harus satu gerakan tangan dan satu gerakan kaki dan demikian seterusnya. SW 7.2. Gerakan kedua tangan selamanya harus serempak dan dalam bidang (plane) horizontal yang sama Dasar Gerak Renang 121122 SW 7.3. sw74. SW 7.5. tanpa ada gerakan bergantian. Kedua tangan harus didorongkan bersama-sama dari dada ke depan pada permukaan atau di bawah permukaan air. Kedua sikut harus berada di bawah permukaan air kecuali saat gerakan terakhir untuk melakukan pembalikan, saat pembalikan dan gerakan terakhir untuk finis, Kedua tangan harus ditarik ke belakakng pada permukaan atau di bawah permukaan air. Kedua tangan tidak boleh ditarik ke belakang melampaui garis pinggul (hip), kecuali pada saat melakukan gerakan tangan pertama setelah start dan setelah melakukan pembalikan. Selama satu siklus (cycle) gerakan, ada bagian kepala dari perenang yang memecah permukaan air. Setelah start dan setelah pembalikan perenang, diperkenankan melakukan satu gerakan tangan ke belakang hingga ke kaki. Kepala harus memecah permukaan air setidaknya saat melakukan gerakan kedua sebelum ujung kedua lengan masuk ke air pada gerakan di mana jarak antara kedua lengan paling lebar. Satu gerakan kaki lumba-lumba (dolphin) ke bawah dilanjutkan dengan gerakan kaki gaya dada diperkenankan selagi sepenuhnya berada di bawah permukaan air. Setelah itu semua gerakan kedua kaki selamanya harus serempak dan dalam bidang (plane) horizontal yang sama, tanpa gerakan yang bergantian (alternating). Dalam gerakan menendang kedua kaki harus Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.diarshkan ke luar. Tidak diperkenankan gerakan kaki menggunting (scissors), tendangan beralun (flutter) atau tendangan ke bawah (lumba-lumba) kecuali sebagaimana yang diatur dalam SW 7.4.. Memecah permukaan air dengan kedua kaki diperkenankan, tetapi tidak boleh dikuti dengan gerakan ke bawah dalam bentuk tendangan lumba-lumba (dolphin). SW 7.6. Sact pembalikan atau waktu finis, sentuhan ke dinding kolam harus dilakukan serempak dengan kedua tangan, baik dari permukaan , di atas atau di bawah permukaan air. Sebelum menyentuh dinding, kepala boleh tenggelam setelah tarikan tangan terakhir. Tetapi harus ada sesaat kepala memecah permukaan air sewaktu melakukan satu siklus gerakan lengkap terakhir ataupun pada saat gerakan tidak lengkap terakhir tersebut (sebelum menyentuh dinding). D. SW8 Gaya Kupu-kupu (Butterfly Stroke) SW 8.1. Sejak permulaan tarikan tangan pertama setelah start dan setelah pembalikan, badan harus tetap menelungkup. Tendangan kaki ke samping di dalam air diperkenankan. Tidak diperkenankan badan berpaling hingga telentang. SW 8.2. Kedua lengan harus dibawa ke depan bersama- sama di atas permukaan air dan dengan serempak dikembalikan ke belakang selama perlombaan, Dasar Gerak Renang 123kecuali yang dimaksud dalam SW 8.5. SW 83.Semua gerak kedua kaki ke atas dan ke bawah harus dilakukan dengan serempak. Posisi kedua kaki tidak harus berketinggian yang sama. Tetapi tidak diperkenankan melakukan gerakan (kedua kaki) yang tidak serempak. Gerakan kaki gaya dada tidak diperkenankan. SW 84.Pada tiap pembalikan dan pada waktu finis, sentuhan ke dinding harus dilakukan dengan kedua tangan secara serempak, pada permukaan, di atas atau di bawah permukaan air. SW 8.5.Pada waktu start dan pembalikan, perenang diperkenankan melakukan satu kali atau lebih gerakan/tendangan kaki di bawah permukaan air, tetapi tarikan tangan hanya boleh satu kali yang harus membawa perenang ke permukaan air. Setelah start dan setelah melakukan tiap pembalikan, perenang diperkenankansepenuhnya berada di bawah permukaan air (tenggelam) sampai sejauh tidak lebih dari 15 meter dari dinding. Pada saat jarak tersebut kepala harus sudah memecah permukaan air. Perenang harus tetap berada di permukaan air sampai saat melakukan pembalikan atau mencapai finis. E.SW9. Renang Gaya Ganti (Medley Swimming) SW 9.1. Dalam nomor gaya ganti perorangan (individual 124 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.SW 9.2. SW 9.3. medley), seorang perenang harus melakukan empat gaya renangan dengan urutan sebagai berikut : Gaya Kupu-kupu, Punggung, Dada, dan Gaya Bebas. Dalam nomor gaya ganti estafet (medley relay), perenang-perenang harus melakukan empat gaya renangan dengan urutan sebagai berikut : Gaya Punggung, Dada, Kupu-kupu, dan Gaya Bebas. Setiap bagian renangan harus diselesaikan dengan gaya bersangkutan dan dilakukan sesuai dengan peraturan yang berlaku untuk gaya tersebut. Dasar Gerak Renang 125126 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, $.Pd.BAB IX PETUGAS PERTANDINGAN RENANG A. Tugas Referee 1. Membuat daear /jumlah para wasit 2. Memiliki otoritas penuh : a. Pantas untuk memimpin perlombaan dengan baik b. Menetapkan keputusan terhadap hal yang tidak belum tercantum dalam aturan lomba c. Dapet menolak (overrule) atas keputusan wasit d. Dapat menetapkan disqualify atas suatu pelanggaran yang diketahuinya / dalam pengamatannya 3. Memeriksa peralatan / membuat dae ar a. Tali lintasan . Permukaan air . Toleransi ukuran kolam 00.00 -00.03 .Petugas yang melakukan kesalahan — kelalaian f. Bertindak sebagai hakim bila ada protes 4, Memimpin b. cc. Peralatan pencatat waktu d. e. a. Rapat teknik (manager meeting) dan rapat para petugas (menyeragamkan penjurian) b. Memimpin rapat antara para referees dengan starter (menyeragamkan penjurian) 5. Posisi Referees, sedikit ke depan (sebelah kiri atau Dasar Gerak Renang 127sebelah kanan) dan berada di depan starter 6. Setelah diperkenalkan, memberi tanda (aba-aba) kepada seluruh petugas untuk Menempati posisinya 7. Memberi aba-aba kepada perenang agar siap a. Meniup peluit pendek terputus-putus agar perenang menanggalkan pakaian b. Memastikan semua perenang sudah dalam posisi siap cc. Meniup pluit panjang, dan perenang berdiri di atas starting block d. Untuk gaya punggung, pluit panjang perenang lompat ke dalam air dan berenang mendekati dinding segera e. Pluit panjang selanjutnya perenang mempersiapkan diri untuk start gaya punggung, kaki tidak berada di tas permukaan air f. Bila penonton bersorak sorai, tunggu dan amati sampai suasana betul-betul tenang, kemudian gerakkan tangan kanan atau tangan kiri sebagai tanda kepada starter agar dia mengambil alih. ‘Tangan harus tetap dijaga pada posisi itu. Turunkan tangan bila start telah dilakukan dengan baik. 8. Mempertimbangkan (memutuskan) setiap tahap dalam perlombaan. B. Tugas Referee selama Perlombaan Perhatikan : 1. Area perlombaan, apakah telah siap untuk tiap event ? 128 _Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.2. Untuk para petugas, apakah mereka sudah berada dalam posisinya dengan benar, dan melakukan tugasnya dengan baik, mempunyai perhatian penuh 3. Kolam renang dan segalanya telah disiapkan untuk Jomba ini 4. Apakah setiap tahap perlombaan berjalan terlalu lambat atau terlalu cepat 5. Apakah di area lomba terlalu sesak 6. Apakah lampu kamera, suara bising atau hal lainnya itu dapat mengganggu perenang, dan mencampuri jalannya perlombaan 7. Mendapatkan umpan balik dari Juri gaya (SJ) dan ketua pengawas pembalikan (CIT), untuk mengamati perlombaan ini 8. Memberi tanda (aba-aba) kepada ruang kontrol 9. Menandatangani rekor bila ada 10. Melakukan evaluasi terhadap para petugas 11. Memberikan briefing kepada petugas/mengucapkan terimakasih kepada para petugas 12. Lebih dahulu (lebih awal) tiba di tempat perlombaan 13. Yang terakhir meninggalkan tempat perlombaan 14, Belajar dari suatu kesalahan C. Starter 1. Memeriksa pistol / beeper (klakson) 2. Memeriksa ulang untuk nomor 50 m 3. Berdiri sedikit ke depan, di sebelah kiri atau kanan Referee dan sedikit di belakangnya. Pada tempat yang lebih tinggi dan dapat melihat (pandangan) dengan jelas Dasar Gerak Renang 129. Memberitahukan (menyebutkan) pelanggaran, sebagai contoh kaki harus turun dibawah permukaan air (untuk gaya punggung) 9. Menyebutkan instruksi yang diucapkan referee Memberikan aba-aba start secara jujur kepada seluruh perenang . Bekerja sama dengan referee D. Juri Gaya 1. Masing-masing berdiri dengan jarak 2 m antara satu dan lainnya . Dua orang mengawasi lintasan 1 & 2 dan lintasan 3 & 4 . Dan dua lagi mengawasi lintasan 5 & 6 dan lintasan 7 & 8 |. Melihat pembalikan Berjalan di belakang atau di depan tergantung dari rel kamera TV (bila ada) . Memberikan tanda kepada Referee bila ada pelanggaran (DQ) atau memberi penjelasan E. Ketua Pengawas Pembalikan 1. Duduk segaris dinding pembalikan, dengan sedikit ke depan dalam sudut 10 0. Dengan demikian dapat mengawasi tanda-tanda dari pengawas pembalikan . Menyampaikan tanda-tanda kepada Referee dan melaporkan satu pelanggaran, atau mengindikasikan semua beres F Petugas Pembalikan 130 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.1. Pengawas pembalikan berdiri ketika perenang dalam jarak 8 m mendekati dinding pembalikan, dan tetap berdiri sampai perenang melakukan pembalikan dengan Jengkap dan mulai berenang 2. Memeriksa penggunaan kartu penghitung lap Tidak memasukkan kartu penghitung lap ke dalam air 4, Setelah perenang meninggalkan dinding sejauh 8 m, pembalikan kartu penghitung lintasan dikembalikan 5, Pengawas pembalikan mulai membunyikan bel, ketika perenang mendekati jarak dan setelah meninggalkan dinding pembalikan dengan jarak 5 m (untuk nomor 800 m dan 1500 m Gaya Bebas) yaitu pada 3 lap terakhir 6. Memberikan tanda-tanda dengan tangan_ terhadap pelanggaran (DQ), dengan tanda-tanda tersebut akan menarik perhatian Ketua Pengawas Pembalikan 7. Membantu para perenang untuk keluar dari lintasannya, dari kolam renang khususnya dalam nomor relay. 2 G. Pencatat Waktu (Timer) 1. Memeriksa cara kerja Stop Watch 2. Bergerak maju ke depan, dan berdiri di samping Starting block untuk mengambil waktu perenang pada lintasan itu, 8 m sebelum perenang menyentuh dinding, 3. Mengikuti setiap pembalikan dan finish 4, Hanya melihat pada lintasannya saja 5. Mencatat waktunya H. Cadangan Pencatat Waktu (Back Up) 1. Pencatat waktu cadangan berdiri di tepi kolam pada saat Dasar Gerak Renang 131LP J.P 132 perenang berjarak 8 ~ 10 m dari dinding finish, dan siap untuk mengambil waktu 2. Melakukan hal yang sama pada saat finish 3. Memberi pertolongan (bantuan) kepada perenang untuk keluar dari kolam, khususnya pada nomor relay etugas Tali Lintasan 1, Memeriksa cara kerja tali start salah 2. Memeriksa dan pastikan bahwa tali dapat segera jatuh dan terbentang dipermukaan air di atas seluruh lintasan 1s/48 3. Pada setiap nomor memperhatikan start, dan mendengarkan dengan penuh perhatian tanda-tanda dari Starter dan Referee embawa Acara (Announcer) 1. Suaranya Jernih, menyenangkan Ringkas Memahami peraturan Diam pada saat Referee membunyikan pluit panjang Hanya menyebutkan hal perjurian saja Hanya memperhatikan instruksi Referee Memperkenalkan perenang dalam final Menyebutkan, pada saat perenang finish, bahwa itu “Bukan catatan waktu resmi” 9. Setelah semua dinyatakan beres oleh Referee, SN ARR ED menyebutkan “ini hasil Resmi” 10. Menyebut perenang yang kena DQ 11, Mempelajari latar pendidikan (CVs) dan rekor perenang Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, $.PRR RB Tidak boleh melakukan pembicaraan pribadi Menyebutkan upacara penghormatan pemenang . Tidak menyampaikan pendapat atashasil suatu perlombaan . Memindahkan switch on/off peralatan sesuai dengan kebutuhan Menyebutkan, pada saat perenang finish, bahwa itu “Bukan catatan waktu resmi” Setelah semua dinyatakan beres oleh Referee, menyebutkan “ini hasil Resmi” . Menyebut perenang yang kena DQ ). Mempelajari latar pendidikan (CVs) dan rekor perenang, . Tidak boleh melakukan pembicaraan pribadi . Menyebutkan upacara penghormatan pemenang . Tidak menyampaikan pendapat atashasil suatu perlombaan . Memindahkan switch on/off peralatan sesuai dengan kebutuhan K. Upacara Barisan masuk dan keluar 1. 2. 3. 4. Perintah baris untuk masuk / keluar . Memperkeral Referee dan Starter Memberi tanda (aba-aba) untuk duduk . Pada saat Referee meniup pluit panjang, seluruh petugas harus berdiri, walaupun pada lintasannya tidak ada perenangnya. Lintasan yang tidak ada perenangnya mereka tidak perlu berdiri lagi selama nomor itu Dasar Gerak Renang 133134 Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.DAFTAR PUSTAKA Armbruster, David A. (1973). Swimming and Diving, The CV Mosley Company, Saint Lois. Barthels, K.M. (1978). The Mecanism for body propulsion in swimming. International series on sport sciences, volume 8. University Park Press Baltimore. Beard, Amanda. (2005). Swim technique & article. www.goswil Capel, $. (2000). Physical education and sport, issues in physical education. London, Routledge Falmer p.131-143. Counsilman, James E. (1968). Science of Swimming, Prantice-Hall Inc, New Jersey. Councilman, James E. (1977). The Complete Book of Swimming, Copyright. Dwijowinoto, Kasiyo. (1979). Renang, metoda, pola dan teknik, IKIP Semarang. Geottrey, Corlett (1980). Swimming Teaching Theory and Practice, Kaye and Ward, London. Haller, David, (1986). You can swim. Pioneer Jaya. Bandung. Tan and Cheryl Cross.(2005). Conquerit ;aphobi swimmingwi tress, co.uk/conquering hobia. html Dasar Gerak Renang 135Keith, (2005). Handling children’s fears. http:/Avww.swimming. about.com Knight, Bryan. (2005). You can conquer your phobia. Magazine for Hypnosis and Hypnotherapy. Krieger, Jeff. (2005). Strategies to overcoming aquatic phobias. http:// www.swimming.about.com/sportpsychology/a/guest_ Lee, M. (1986). Moral and social growth through sport: the coach’s role. London, Hodder and Stoughton.p.248-255. John A. Torney. JR., Robert D. Clayton (1970). Aquatic Instruction, Coaching and Management, Copyright, John Trope, Randy Reese (1982). A Scientific Approach to the Sport of Swimming, Florida. Kurnia, Dadeng (1984). Olahraga Renang di Indonesia, Edisi tahun Larrabee, Jean G. (1987). Coaching Swimming Effectively, Copyright. Maglischo, Ernest W.(1982). Swimming Faster, A Comprehensive Guide to the Science of Swimming, Mayfield Publishing Company. Ong Siou Tjiang & Tarigan, Renang, Keng Po, Pintu Besar Selatan 86-88. Schleihauf, Jr. RE. (1978). A Hydrodynamic analysis of swimming 136 _Sismadiyanto, M.Pd & Ermawan Susanto, S.Pd.propulsion. !nternational series on sport sciences, volume 8. University Park Press Baltimore. Tudor O. Bompa (1983). Theory and Methodology of Training, The Key to Athletic Performance. ‘Townsend, Craig. (2005). Mind training tips for swimmers. http:// rary/mental_tips/bl_20. mind_training00.htm Stockett, Howard. (2005). Hydrophobia and fear of water. http:// www.changethatsrightnow.com/hydrophobia.asp Tania A Prince. (2005). Depression and a swimming phobia, Fear of drowning successfully treated using EFT and TAT. http:// ww.nlp-hypnotherapy.com/swimming_phobia.h Verrier, Jhon. (1980). Swimming Teaching. Kaye & Word Limited, London. Wood, T.C. (1978). A Fluid dymanic analysis of the purposive potential of the hand and forearm in swimming. International series on sport sciences, volume 8. University Park Press Baltimore. Dasar Gerak Renang 137