KEBUGARAN JASMANI

D
I
S
U
S
U
N

Oleh : Elfrida .Y. Simamora

Kelas ; XI MIPA-4

S M A N 5 M E D A N
KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari dengan
ringan tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik berkenaan dengan otot, tulang dan lemak.

2. Fungsi organ berkenaan dengan efisien sistem jantung, pembuluh darah dan pernapasan
(paru-paru).
3. Respons otot (kelenturan, kekuatan, kecepatan dan ketahanan).

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani yaitu untuk mempertahankan dan meningkatkan
tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep
kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari antara lain kekuatan, daya tahan dan
keseimbangan. Berikut ini akan diuraikan bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan yang
dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah namun menghasilkan kebugaran yang
maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur dan dalam jangka waktu yang lama.

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan,
yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exersice) dimana kita harus mengangkat, mendorong
atau menarik suatu beban. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri (internal resistance) atau
beban dari luar (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk
menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar
perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya, antara lain mengangkat barbell, dumb-bell,
weight training (latihan beban), lempar bola medicine dan latihan dengan alat-alat menggunakan
per (spring devices).

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik
secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah sebagi berikut:

1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik.

2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.
3. dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang
lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras dan dapat membantu memperkuat stabilitas
sendi-sendi.

Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Atas

Push-up (Telungkup Dorong Angat Beban)

1. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan

2. Cara melakukannya sebagai berikut:

Tidur telungkap, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada
lantai.
kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku
ditekuk.
Angkat badan ke atas sehingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam
satu garis lurus.
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan
dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap
berikutnya diselingi istirahat kurang lebih 30 detik.

Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)

 1. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
2. Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi
telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
Ankgat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada diatas palang.
Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala,
badan dan kaki tetap lurus.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali dan 20 kali. Setiaptahap diselingi
waktu kurang lebih 30 detik.

Latihan Otot Punggung (Back up)

1. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.

2. Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal: tidur telungkap, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari
berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipengangi teman.
Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan
tetap berada di belakang kepala.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

Lakukan secara bertahap, yaitu dimulai dari 10 kali, 15 kali dan 20 kali. Setiaptahap diselingi
waktu kurang lebih 30 detik.
Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah

Squat Jump

1. Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.

2. Cara melakukannya gerakan sebagai berikut:

Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.
Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan tetap
diatas kepala.
Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.
Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang, pantat
menyentuh tumit.
Gerakan dilakukang berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
gerakan dinyatakan gagal apabila

a. loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara).

b. tangan terlepas dari belakang kepala.
c. posisi kaki tidak ditukar.
d. pantat tidak menyentuh tumit.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu dimulai dari 10 kali, 15 kali dan 20 kali. Setiaptahap
diselingi waktu kurang lebih 30 detik.

Naik Turun Bangku

1. Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan oto tungkai.
2. Cara melakukan sebagai berikut:

Berdiri tegak menghadap bangku.

Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain.
Kaki diturunkan secara bergantian, posisi badan tetaptegak.
Gerkan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan adalah gerakan dengan berulang-ulang dan
dilakukan menurut kemampuan tiap individu.

Untuk menjaga keselamatan dalam latihan kebugaran jasmani harus memperhatikan hal-hal,
yaitu latihan yang terprogram dan terartur di bawah pengawasan instruktur dan istirahat yang
teratur serta makanan yang bergizi.
 Sejarah Skipping

Skipping atau yang dalam bahasa indonesianya disebut lompat tali.

Sampai saat pemikiran ini saya tuangkan, awal

mula Skipping belum juga mendapat informasi yang paling akurat dari sumber yang saya dapat...
Nah kalau pembaca ada yang tau boleh kok di informasikan :)
Dalam bahasa inggris skipping sering disebut dengan skipping rope atau jumping rope. Di
Indonesia sendiri lebih dikenal dengan lompat tali, tapi istilah Skipping sudah sangat akrab pada
penggunaan bahasa Indonesia sehari-hari. Jadi kita sepakat ya, bahwa kita menggunakan
Skipping saja sebagai kata utama dalam blog ini, soale kalo pake lompat tali kedengaran kurang
memikat...hehehe
Sebagian orang berpendapat bahwa skipping berasal dari Kebudayaan arab kuno 1600BC ada
juga yang berpendapat dari suku aborigin dan sebagian bilang dari China.
Kalau kita masyarakat Indonesia mungkin mengenal skipping sejak adanya permainan lompat
tali, di Riau ada, di Jawa tengah juga ada bahkan di Jakarta pun sudah ada sejak dulu.
Dari pada bingung, doa-in aja penemu lompat tali atau skipping tersebut semoga ia damai di
alamnya, karna skipping sangat bermanfaat bagi kesehatan, dan menginspirasi banyak orang.
Hehehehe...

Kenapa Harus Skipping ?

Mungkin para sobat netter semua bertanya-tanya kenapa harus latihan skipping, padahal ada
berbagai macam jenis olahraga lain, seperti jogging, lari, renang dll.Nah untuk menjawab
pertanyaan para sobat netter semua saya mempunyai alasan kenapa harus olahraga skipping dan
beberapa keunggulan olahraga ini. Sejak dulu sampai saat ini skipping masih menjadi anjuran
para trainer atau ahli kesehatan lain bagi orang yang mempunyai Goal weight loss, improve sport
performance, menaikan stamina dan lain-lain.

Berikut 10 alasan kenapa Skipping :

1. Fun : mampu menaikan mood pelakunya terlebih jika dilakukan bersama teman, keluarga atau
group tertentu.
2. Easy to learn :sangat mudah dipelajari bahkan sejak usia dini, atau bahkan orang tua pun bisa
mempelajarinya
3. Burn tons of calories : lebaiii sih hehehe....tapi bener kok jika dilakukan dengan intensitas dan
tehnik yang benar bisa membakar 1000 kalori per jam
4. Tones your entire body : bisa meningkatkan metabolisme sehingga pembakaran kalorinya
semakin baik dan banyak
5. For the whole family : boleh dilakukan oleh siapa pun, apapun profesinya, berapa pun usianya,
dan bagaimanapun kondisi fitnessnya
6. Portable : bisa di bawa kemanapun, sehingga dapat melakukan di indoor ataupun outdoor
7. Inexpensive : sama sekali tidak mahal, untuk harga satu buah skiiping rope sangat variatif, mulai
dari yang 10rb, 15rb, 20rb sampe ratusan ribu ada. Atau anda bahkan bisa membuatnya sendiri
:D
8. Safe : saya belum pernah mendapat keluhan atau cerita bahwa seseorang cidera karna skipping
9. Improve athletic skills : bahkan atlit profesional pun melakukan skipping untuk peningkatan
performance-nya, agility, speed dan reaction power
10. Sexy : terserah anda mengartikannya, kalau saya sexy bisa jadi hasil karna melakukan skipping
dan atau skipping sangat mengundang orang untuk melihat saat anda melakukannya

Keuntungan / Benefit dari Latihan Skipping

Banyak sekali yang bisa di sebutkan apabila kita di tanya tentang benefit melakukan latihan
Skipping, diantaranya adalah :

Improve agility
Improve Power
Improve Endurance
Improve sport performance
Burn more calories

Dari keterangan di atas dapat kita simpulkan pula bahwa Skipping bisa di lakukan untuk
mencapai banyak tujuan fitness/Fitness Goal. Orang yang punya tujuan weight loss atau fat loss
bisa melakukan skipping. Para pencinta angkat beban berat dan atau body builder pun boleh
melakukan supaya tidak kaku seperti robot. Atau bagi anda yang sekedar mencari alternatif
olahraga yang murah, praktis, portabel dan menyehatkan tentunya dapat memilih ini.

Memulai Latihan Skipping

Getting started. Mari kita mulai latihan skipping kita. Tapi sebelumnya coba perhatikan beberapa
tips keamanan dan kenyamanan berikut :

1. Perlengkapan yang baik

 Gunakan pakai olah raga terbaik anda, jika perlu belilah pakaian olahraga yang bagus dan ber-
merk, trust me mood anda akan berubah.
Anda bisa menggunakan sepatu lari, basket atau sepatu tenis, untuk men-support kaki anda agar
nyaman dan aman.
Untuk wanita gunakan well-fitting sport bra ya. Biar guncangannya tidak menyiksa anda.
Hehehe

2. Pehatikan Permukaan Pijakan

Permukaan lantai atau tanah harus rata
Lantai dengan karpet atau dari kayu yang disarankan, untuk di outdoor bisa di atas tanah atau
taman. Bila tidak ada anda cukup memakai matras sebagai alas. Bila tidak ada juga pastikan
sepatu anda nyaman di pakainya.

3. Check panjang tali skipping anda

Pastikan panjangnya sesuai dengan tinggi anda. Cara mengukurnya adalah dengan berdiri dan
injak tali dengan satu kaki, lalu angkat handle-nya sampai setinggi ketiak. Jika belum pas bisa
anda sesuaikan.

Gerakan Dasar Latihan Skipping.

Berikut saya berikan 3 steps breakdown Latihan skipping.

Dalam memulai latihan skipping baik bagi pemula atau yang sedang mempelajari variasi
lompatan baru. Cobalah langkah-langkah berikut :

Step1 : lakukan lompatan/variasi yg akan di pelajari tanpa menggunakan tali atau hanya
memegang handle skippingnya. Pastikan siku mendekati badan dan bahu relax...sekali lagi bahu
relax :) , serta coba bernafas normal
Step2 : pegang ke-2 handle dalam satu tangan/satu genggaman,Sambil melakukan variasi
lompatan yang sedang dipelajari putar tali skipping di samping badan searah jam 6 dan 12 jangan
kearah lain. Siku tetap pada posisi dekat dengan badan, bahu relax perhatikan putaran
dipergelangan tangan. Ganti tangan dalam hitungan yang sama.
Step3 : setelah step2 mulai terbiasa dan bisa dikuasai, nah cobalah memulai berlatih gerakan tadi
dengan menggunakan tali. Sabar. Tidak perlu terburu2 untuk segera bisa perhartikan gerakannya
dan pastikan tubuh pada posisi netral (kuping, bahu, pinggang dalam satu garis).

Lakukan lah 3 step diatas maka anda akan cepat terbiasa dengan skipping dan variasi latihannya.

Intensity vs. Technique

Kedua hal ini, intensitas dan tehnik adalah suatu yang special. Untuk mencapai suatu hasil yang
maksimal tidak ada yang boleh dilewati. Semuanya memegang peranan penting dalam proses
pencapaian suatu Goal taersebut.
Berdasarkan informasi dan analisa yang saya buat, intensitas latihan yang tinggi akan
mendapatkan hasil yang maximal jika tehnik latihannya sudah benar.
 Keuntungan yang kita dapat apa bila kita melakukan
suatu tehnik latihan dengan benar adalah:

1. Terhidar dari cidera (aman)

2. Mempertahankan atau memperbaiki postural
3. Kalori yang keluar lebih banyak
4. Bisa tercapai tujuan latihannya

Segera perbaiki tehnik latihan anda, jika ragu jangan malu untuk bertanya dan jika sudah merasa
benar tingkatkan intensitas latihan anda sambil terus mempertahankan tehnik yang benar.
Prinsipnya "different form, different result"