MAKANAN YANG MENGANDUNG

HDL
(https://www.healthline.com/health/high-
cholesterol/foods-to-increase-hdl#WhatisHDL?1)

American Heart Association merekomendasikan untuk mendapatkan tes darah kolesterol pada usia 20.
Sebaiknya Anda berbicara dengan dokter tentang mendapatkannya lebih cepat jika Anda berisiko
mengalami kondisi jantung atau Anda kelebihan berat badan atau obesitas. Tingkat HDL ideal adalah 60
miligram / desiliter (mg / dL) atau yang lebih tinggi. HDL Anda dianggap rendah jika di bawah 40 mg / dL.
Anda harus memiliki kadar HDL antara 40 dan 60 mg / dL.

Bagaimana makanan mempengaruhi kolesterol?

Bagel dengan krim keju untuk sarapan pagi, sepotong ayam goreng untuk makan siang, steak di tumis
mentega untuk makan malam, dan semangkuk es krim di malam hari tidak ideal untuk kolesterol Anda.
Ini adalah sumber lemak jenuh dan trans, dan mereka dapat meningkatkan kadar LDL Anda.

Sama seperti beberapa makanan dapat meningkatkan kolesterol buruk Anda, makanan tertentu dapat
meningkatkan kolesterol baik Anda juga. Mulailah memasukkan makanan ramah HDL berikut ini ke
dalam makanan harian Anda.

1. Minyak zaitun
Jenis lemak sehat jantung yang ditemukan pada buah zaitun dan minyak zaitun dapat
meningkatkan HDL Anda dan menurunkan dampak inflamasi kolesterol LDL pada tubuh Anda.
Tukar minyak zaitun extra-virgin untuk semua minyak dan lemak lainnya saat memasak pada
suhu rendah, karena minyak zaitun extra virgin rusak pada suhu tinggi. Gunakan minyak dalam
saus salad, saus, dan untuk memberi rasa makanan setelah dimasak. Taburi zaitun cincang pada
 salad atau tambahkan ke sup, seperti Sup Ikan Sisilia ini. Pastikan menggunakan makanan ini
secukupnya karena terlalu tinggi kalori.
2. Kacang dan kacang polong
Seperti biji-bijian, kacang dan kacang polong merupakan sumber serat larut. Mencapai kacang
hitam, kacang polong bermata hitam, kacang merah, kacang navy, kacang lentil, dan lain-lain.
Kacang kalengan mengandung sekitar setengah dari folat seperti kacang kering yang dimasak.
Folat adalah vitamin B penting yang sehat untuk jantung Anda. Kacang dan kacang polong
sangat bagus di lauk pauk, seperti di salad Cajun Jagung dan Ginjal Kacang ini, atau sup, seperti
Bean Putih Gaya Italia ini dan Sup Kale. Anda juga bisa menyiapkan Chilli Kacang Hitam Pedas
Pedas ini selama seminggu untuk makan malam yang mudah dan ramah keluarga.
3. Biji utuh
Biji-bijian utuh, termasuk dedak, sereal, dan beras merah dapat meningkatkan kadar HDL Anda.
Itu karena mengandung serat, khususnya serat larut. Memiliki setidaknya dua porsi biji-bijian
per hari. Itu bisa sesederhana semangkuk oatmeal untuk sarapan pagi, 100 persen roti gandum
saat makan siang, dan nasi merah saat makan malam.
4. Buah berserat tinggi
Buah dengan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir, dapat meningkatkan kadar HDL Anda dan
menurunkan kadar LDL Anda. Iris mereka dan aduk ke dalam sereal atau oatmeal, atau
diblender. Mereka juga sama bagusnya, untuk camilan sore hari atau suguhan setelah makan
malam.
5. Ikan berlemak
Asam lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan, dapat menurunkan LDL dan meningkatkan
HDL Anda. Carilah ikan yang lebih gemuk, seperti salmon, mackerel, albacore tuna, sardines, dan
rainbow trout. Dengan sasaran dua porsi ikan per minggu. Jika Anda tidak menyukai ikan atau
tidak bisa cukup makan ikan untuk memenuhi tujuan omega-3 Anda, tanyakan kepada dokter
Anda tentang minyak ikan atau minyak krill. Suplemen over-the-counter ini dapat menghasilkan
lebih dari 1.000 mg minyak kaya omega-3 di setiap pil namun tetap tidak memberikan manfaat
yang sama seperti makanan itu sendiri.
6. Lenan

Tanah biji rami dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3. Banyak vegetarian
menggunakan biji rami sebagai sumber asam lemak omega-3 karena mereka adalah salah satu
 sumber nabati sehat yang lebih baik. Pastikan membeli biji rami. Seluruh biji rami hampir tidak
mungkin dirusak oleh tubuh Anda, yang berarti mereka melewati tubuh Anda sebagian besar
utuh dan tidak pernah meninggalkan nutrisi mereka.
Tanah biji rami bisa ditaburi sereal pagi, oatmeal, salad, dips, atau yogurt, atau ditambahkan ke
makanan panggang. Minyak biji rami adalah tambahan menyambut salad dressing atau
smoothies
7. Kacang

Kacang-kacangan, termasuk kacang Brazil, kacang almond, pistachio, kacang tanah, dan lainnya,
dipenuhi lemak sehat jantung. Mereka juga tinggi serat dan mengandung zat yang disebut sterol
tanaman. Sterol tumbuhan menghalangi penyerapan kolesterol dalam tubuh Anda. Makan satu
ons atau dua untuk camilan atau masukkan ke dalam makanan. Cobalah Smoothie Pisang dan
Walnut ini untuk sarapan bergizi, atau Kacang Hijau Steam-Sauted dengan Almond dan Parsley
untuk lauk yang mudah namun elegan. Ingatlah bahwa jika Anda memperhatikan kalori Anda,
jaga agar porsi kacang Anda tetap sesuai dengan gelas atau skala ukur.
8. Chia

Benih Chia adalah sumber yang baik dari asam lemak omega-3 berbasis tumbuhan, serat, dan
nutrisi sehat lainnya. Menambahkan biji chia ke makanan Anda dapat membantu meningkatkan
kadar HDL, menurunkan kadar LDL, dan menurunkan tekanan darah.
Seperti biji rami, biji chia sangat bagus bila ditambahkan ke sereal, oatmeal, dips, salad, yogurt,
atau smoothies. Tidak seperti biji rami, bagaimanapun, biji chia dapat mengembangkan tekstur
yang agak berlendir saat basah karena sifat mukilagin. Jika itu masalah bagi Anda, konsumsilah
chia segera atau coba tambahkan chia ke makanan panggang Anda di tempat telur.
Saat ini, karena semakin populer, chia tersedia di banyak produk makanan di toko bahan
makanan.
9. Alpukat

Buah favorit favorit dunia makanan juga merupakan salah satu yang paling sehat. Alpukat tinggi
folat, lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Jenis lemak ini meningkatkan HDL, menurunkan LDL,
dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung Anda. Mereka juga
dipenuhi serat, yang secara alami membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.
 10. Kedelai

Alternatif daging, produk berbasis kedelai tidak hanya untuk vegetarian. Memasukkan makanan
ini ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk mengurangi konsumsi daging Anda.
Ketika orang makan lebih sedikit daging, kadar LDL mereka kemungkinan besar akan menurun
dan kadar HDL mereka kemungkinan besar akan meningkat. Namun, ada kemungkinan manfaat
positif yang terlihat antara kadar kedelai dan kolesterol adalah hasil makan lebih sedikit daging
dan makan lebih banyak makanan sehat jantung dan bukan karena kedelai secara khusus.

HDL JUGA COY

(http://cholesterolnumbers.org/good-
cholesterol-foods-list/)
1. Bawang putih: Sedikit makanan memiliki peran dalam penyembuhan alami seperti bawang
putih, yang telah digunakan secara medis selama berabad-abad untuk berbagai macam penyakit
yang luar biasa. Namun, dengan minat baru-baru ini terhadap kesehatan jantung jangka
panjang, peran bawang putih di antara makanan kolesterol baik telah dipelajari secara lebih
teliti. Diperkirakan senyawa yang terkandung dalam umbi bawang putih mungkin bisa
meningkatkan kolesterol HDL (bentuk mentahnya dianggap sebagai metode konsumsi yang
superior).
2. Seafood: Kolesterol dalam udang dan makanan laut lainnya telah lama diperdebatkan, yang
menempatkan udang di antara sepuluh makanan paling kontroversial. Namun, sterol yang
ditemukan pada udang membuat perannya dalam peningkat kolesterol agak diperdebatkan.
Dan, kolesterol pada ikan dan makanan laut lainnya seperti kerang juga mungkin kurang relevan
dengan kadar LDL yang buruk daripada meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) menurut Dr.
David Williams, yang merujuk pada studi makan seafood baru-baru ini yang dapat memberi
kepercayaan lebih pada hubungan antara minyak ikan dan kolesterol dan makanan laut pada
umumnya. Studi tersebut menemukan bahwa pria yang mengonsumsi cumi-cumi, kerang dan
 tiram mendapat manfaat dari peningkatan kadar HDL, yang berarti bahwa beberapa makanan
laut sebenarnya merupakan makanan kolesterol yang baik, walaupun penelitian lebih lanjut
mungkin diperlukan.
3. Jus Jeruk: WebMD menjelaskan bahwa meskipun beberapa kalori lagi perlu dikonsumsi untuk
menuai kemampuan jus jeruk untuk meningkatkan kolesterol HDL, minuman tersebut mungkin
layak dilakukan, seperti yang telah ditunjukkan dalam penelitian untuk meningkatkan kadar HDL
sebanyak dua puluh persen dalam kurun waktu kurang dari satu bulan.