HIPERTENSI
Hari Waktu
Pagi/jam Jam 10.00 Siang /jam Jam 16.00 Malam /jam
07.00 12.00 20.00
Ke1 Nasi goreng Sari buah Nasi, bening Buah pepaya Nasi, laksa
sayur segar ketimun serabut ayam,
Ke3 Nasi goreng Singkong Nasi, sayur rica Mix fruit Nasi, tempe
kunyit manis rodoh juice kukus cabai
hijau.
Ke 4 Nasi, tempe Talam ubi Nasi, kangkung Jus blimbing Nasi, kukus telur
pesmol bumbu kare, bumbu semur
bergedel jagung
Ke 9 Nasi ciprat, Awuk manis Nasi, daun Jus papaya Nasi, tempe
tahu singkong kayu manis masak wijen
bumbu iris
Ke 10 Nasi hijau Kue bugis isi Nasi,kacang Pisang bakar Nasi, tahu
harum, kacang panjang bumbu saus manis bumbu merah
tempe kuning,apel
DAFTAR MENU
Cara membuat :
1. Kupas kentang, potong dadu ukuran 2-3 cm masukkan ke dalam panic berisi air
2. Didihkan selama 5 menit, tiriskan hingga kering
3. Potong dadu tahu goreng sebesar 23 cm
4. Panaskan sdt minyak goreng, masukkan kentang dan tahu
5. Bubuhi garam dan merica bubuk aduk hingga kuning keemasan
6. Taburan seledri cincang aduk angkat
Nilai energy dan zat gizi:
Energy : 136,2kkal
Protein : 5,1 g
Lemak : 8,4 g
Karbohidrat : 11,8 g
Natrium : 6,0 mg
Kalium : 256,0 mg
Kalsium : 55,0 mg
Magnesium : 64,0 mg
SAYUR BOBOR
Bahan :
Jagung muda ambil bijinya saja 50 g
Bayam yang sudah disiangi 50 g
Serai btg , memarkan
Daun salam 1lbr
Daun kemangi 1 gengam
Santan encer 50cc
Air putih 50 cc
Bumbu halus:
Bawang putih 3 siung
Ketumbar, kencur,gula secukupnya
Garam seperlunya
Cara membuat:
1. Masak santan encer,air dan jagung bersama bumbu utuh dan halus hingga bumbu dan jagung
matang
2. Setelah mendidih, masukkan bayam dan kemangi. Masak hinga semua cukup matang angkat
Nilai energy dan zat gizi:
Energy : 136,2 kkal
Protein : 5,1 g
Lemak : 8,4 g
Karbohidrat : 11,8 g
Natrium : 6.0 mg
Kalium : 256.0 mg
Kalsium : 55.0 mg
Magnesium : 64,0 mg
TEMPE PESMOL
Bahan :
Tempe 50 g potong dadu
Cabai merah bh iris
Bawang merah utuh 2 siung
Mentimun bh, bersihkan potong persegi panjang
Minyak untuk menimis sdt
Air matang 50 cc
Garam dan gula pasir secukupnya
Bumbu halus:
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 1 siung
Kemiri 2 bh sangria
Kunyit 1 ruas jari
Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus,serai dan daun salam sampai wangi
2. Masukkan irisan cabai merah dan bawang merah.siram dengan air tumis hingga layu
3. Masukkan potongan tempe,tutup masak hingga setengah matang
4. Tambahkan irisan mentimun,bubuhi garam gula pasir dan cuka aduk rata
5. Kecilkan api masak dampai mentumun layu dan bumbu meresap.
Cara membuat:
1. Seduh soun dengan air panas hingga mengembang tiriskan
2. Panskan minyak, tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum. Masukkan telur orak arik
hingga matang dan masih basah
3. Masukkan wortel aduk hingga layu
4. Masukkan kembang kol dan paprika.tambahkan garam dan merica aduk cepat diatas api besar
hingga sayuran matang
5. Tambahkan soun aduk hingga rata amgkat sajikan panas.
Nilai energy dan zat gizi:
Energy : 333,9 kkal
Protein : 7,3 g
Lemak : 10,6 g
Karbohidrat : 51,3 g
Natrium : 89,5 mg
Kalium : 53,3 mg
Kalisum : 53,3 mg
Magnesium : 15,5 mg
Bahan halus:
Cabai merah 3 bh
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 2 siung
Merica bubuk dan garam secukupnya
Cara membuat:
1. Panaskan minyak pada wajan tumis bumbu halus hingga harum
2. Masukkan jahe, wortel aduk aduk hingga matang
3. Masukkan macaroni rebus daun bawang dan seledri. Aduk hingga tercampur rata
4. Angkat hidangkan dengan acar timun
Nilai energu dan zat gizi:
Energy : 230,7 kkal
Protein : 6,3 g
Lemak : 5,9 g
Karbohidrat : 38.0 g
Natrium : 18.0 mg
Kalium : 95,8 mg
Kalsium : 16,8 mg
Magnesium : 25,8 mg
OSENG TAHU TOMAT
Bahan:
Tahu 100 g potong dadu lalu goring setengah matang
Tomat 1 bh potong memanjang
Daun kucai secukupnya iris iris
Minyak unruk menumis 1 sdt
Garam secupnya
Bumbu:
Bawang merah 3 siung iris tipis
Bawang putih 2 siung iris tipis
Daun bawang btg iris serong cabai merah 1 bh iris serong
Cara membuat:
1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum
2. Masukkan irisan daun bawang cabai,garam dan gula aduk rata
3. Masukkan tahu,tomat dan daun kucai aduk hingga bumbu meresap angkat.
Nilai energy dan zat gizi:
Energy : 138,8 kkal
Protein : 5,1 g
Lemak : 5,3 g
Karbohidrat : 19,2 g
Natrium : 5,9mg
Kalium : 283,6 mg
Kalsium : 21.0 mg
Magnesium : 30,3 mg
ASEM-ASEM KANGKUNG
Bahan:
Kangkung yang sudah disiangi 100 g
Bawang merah 4 siung iris
Bawang putih 1 siung keprek
Cabai 3 bh iris
Lengkuas jari memarkan
Jahe jari memarkan
Air asam jawa 2 sdt
Garam secukupnya
Minyak untuk menumis 1 sdt
Cara membuat
1. Panaskan wajan beri sdt minyak
2. Tumis bawang merah,bawang putih dan cabai hingga layu
3. Tambahkan lengkuas, jahe, air asam jawa, dan garam
4. Tambahkan air masak hingga mendidih
5. Masukkan dulu batang kangkung. masak hingga empuk kemudian masukkan daun kangkung
6. Tutup wajan sebentar aduk dan angkat segera agar sayuran tidak lembek
MI REBUS TAOGE
Bahan
Mi basah 75 g
Telur ayam rebus butir
Taoge 1 genggam (50g) bersihkan ekornya
Seledri 1 btg iris
Daun bawang btg iris
Daun jeruk 1 lbr
Serai btg memarkan
Jahe 1 ruas jari memarkan
Gula merah 1 sdt iris
Bawang goring 1 sdt
Tepung sagu 1 sdt larutkan dengan sedikit air
Minyak untuk menumis 1 sdt
Air matang 1 gelas
Bumbu halus
Bawang merang 3 siung
Bawang putih 1 siung
Garam dan merica bubuk secukupnya
Cara membuat
1. Tumis bumbu halus hingga harum masukkan air matang tambahkan daun jeruk , serai, jahe, dan
gula merah. Didihkan.kentalkan dengan larutan tepung sagu
2. Masukkan mi taoge ke dalam sendok sayur besar celupkan ke dalam air tumisan dan masak hingga
layu angkat
3. Taruh dalam piring tuangkan kuahnya taburi dengan daun bawang, seledri, bawang goring dan
irisan telus rebus
4. Sajian hangat dengan sambal rebus jeruk nipis
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 217,9 kkal
Protein : 10,0 g
Lemak : 9,8 g
Karbohidrat : 23,9 g
Natrium : 35,3 mg
Kalium : 175,8 mg
Kalisium : 34,8 mg
Magnesium : 34,0 mg
Cara membuat
1. Iris tipis bawang putih, bawang merah dan cabai
2. Panaskan minyak, tumis bawang putih. bawang merah dan cabai. Masukkan lengkuas dan daun
salam
3. Setelah baunya harum,masukkan jagung dan air
4. Mask hingga mongering lalu masukkan buncis , tomat,dan garam.masak hingga buncis cukup
matang.
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 94,9 kkal
Protein : 2,0 g
Lemak : 3,6 g
Karbohidrat : 16,2 g
Natrium : 26,0 mg
Kalium : 304,6 mg
Kalsium : 22,3 mg
Magnesium : 23,0 mg
BENING MENTIMUN
Bahan:
600 cc air
2 bh mentimun jepang/biasa, iris melintang
1 bh wortel, iris bunga
100 gr tempe, iris dadu
5 lenjar kacang panjang, petik-petik
1 bh tomat merah, iris juring
50 gr tauge kacang kedelai
1 btg daun bawang, iris kasar
Bahan bumbu:
seruas jari temu kunci, memarkan
2 btr bawang merah, iris tipis
2 siung bawang putih, iris tipis
1 sdt gula pasir
sebatang serai, memarkan
seruas jari lengkuas, memarkan
2 lbr daun salam
1/4 sdt garam (sejumput) atau tanpa garam
Cara membuat:
1. Rebus air hingga mendidih. Masukkan semua bumbu dan masak sebentar.
2. Masukkan tempe dan wortel, masak sejenak. Lalu masukkan mentimun, kacang panjang, dan
tauge kacang kedelai.
3. Sejenak sebelum diangkat, masukkan tomat dan daun bawang. Angkat.
4. Sajikan dengan nasi putih dengan lauk garang tahu.
BAKWAN TAHU
Bahan
1/2 bh tahu kuning, potong dadu
1 sdt wortel serut
1 sdt kol iris tipis
1 sdt taoge
1/2 siung bawang putih
Sedikit merica
Sedikit gula pasir
1 sdm tepung terigu
50 cc air
Cara membuat
1. Larutkan tepung terigu dengan air
2. Masukkan semua bahan, aduk rata
3. Goreng sampai matang
Bahan
Bihun 30 g seduh air
Daging ayam 50 g
Air 1,5 gelas
Putih telur 1btr, kocok
Minyak jagung 1 sdt
Bumbu
Bawang merah 4 siung
Merica bubuk sdt
Jeruk nipis 1 bh
Cara membuat
1. Rebus daging ayam sehingga empuk, sisakan air kaldunya
2. Panaskan minyak,tumis bawang merah hingga harum. Masukkan air kaldu ayam dan merica
bubuk masak hingga mendidih
3. Masukkan ayam dan telur.masak sebentar hingga bumbu meresap angkat ayam dan telur
4. Tata bihun dipi saji, tambahkan potongan ayam dan telur rebus, siram dengan air kaldu ayam
5. Sajikan dengan irisan jeruk nipis.
NASI CIPRAT
Bahan
Beras 50 g
Jamur segar 25 g iris
Bawang bombai suing cincang halus
Bawang putih 2 siung
Cabai merah 2 bh buang bijinya iris 1 cm
Jahe 1 cmcincang halus
Kayu manis 1 btr
Cengkeh btr
Kapulaga 1 btr
Daun pandan 1 lbr
Kunyit 2 cm
Air jeruk nipis 1 sdm
Air matang 150 cc
Garam seperlunya
Sayur pelengkap
Sawi hijau
Mentimun
Tomat
Cara membuat
1. Panaskan minyak pda wajan, tumis bawang putih dan jahe dengan api kecil. Masukkan bawang
bombai, kayu manis, kapulaga dan cengkeh aduk hingga harum
2. Masukkan cabai dan jamur aduk, setelah itu masukkan beras tuangi air,bubuhi garam dan daun
pandan
3. Besarkan api masa sambil diaduk hingga seluruh air terserap oleh beras
4. Parut kunyit beri 2 sdm air, peras ambil airnya,campur bersama air jeruk nipis aduk
5. Didihkan air didalam dandang. Masukkan beras ke dalam kukusan, kemudian cipratkan air kunyit
ke permukaannya.kukus selam akurang lebih 40 menit hingga matang.
Bumbu halus
Cabai mearah keriting 3 bh
Bawang merah 3 siung
Bawanga putih 2 siung
Merica,garam dan gula secukupnya
Cara membuat
1. Panaskan wajan tumis bumbu halus dan daun salam,lengkuas dan serai hingga harum tambahkan
air
2. Masukkan tahu goring masak hingga bumbu meresap dan kuah mengental
3. Angkat dan sajikan
Nilai gizi dan zat gizi
Energy : 108,7 kkal
Protein : 6,1 g
Lemak : 9,6 g
Karbohidrat : 1,4 g
Natrium : 5,3 mg
Kalium : 90,8 mh
Kalisum : 78,8 mg
Magnesium : 77,3 mg
Cara membuat
1. Masukkan santan encer beserta air dan bumbu ke dalam panic
2. Masak santan aduk terus hingga mendidih
3. Masukkan kacang panjang, masak hingga matang dan kuah berkurang
4. Tambahkan tomat biarkan sesaat angkat dan sajikan
SINGKONG MANIS
Bahan
Singkong 75g kupas,potong 5 cm
Jeruk nipis 100 g ambil airnya
Gula pasir 25 g
Garam seperlunya
Air putih 150 cc
Cara membuat
1. Rendam singkong dalam jeruk nipis kurang lebih 30 menit lalu bilas dengan aair
2. Didihkan air masukan gula dan garam ,masak hingga gula larut angkat dan saring
3. Masak lagi lagi air gula hingga mendidih kurang lebih 3 menit maukkan singkong, kecilkan
api,singkong jangan diaduk terus menerus,tapi sesekali dibalik agar seluruh permukaan terlapisi
gula
4. Masak terus hingga cairan gula meresap ke dalam singkong dan warna singkong menjadi bening
angkat
KUE TAPIOKA
Bahan :
Singkong mentega 50 g, kupas, parut
Tepung kanji 1 sdm
Kelapa muda yang telah dikerok kasar 30 g
Gula pasir 1 sdm
Air pandan 25 cc
Kelapa parut 1 sdm
Garam secukupnya
1 sdt minyak goreng untuk oles cetakan
Cara membuat :
1. Siapkan cetakan lalu lapisi dengan kertas kue yang berbentuk mangkuk.
2. Campur singkong, tepung kanji, kelapa muda, garam, gula, air pandan.
3. Masukkan adonan kedalam cetakan, taburi 1 sdt kelapa parut.
4. Kukus hingga matang. Setelah dingin, keluarkan kertasnya dari cetakan dan hidangkan.
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 236,9 kkal
Protein : 0,9 g
Lemak : 4,9 g
Karbohidrat : 48,8 g
Natrium : 4,6 mg
Kalium : 159,8 mg
Kalsium : 48,4 mg
Magnesium : 7,8 mg
TALAM UBI
Bahan adonan kuning:
Ubi berwarna oranye 60 g
Air panas mendidih secukupnya
Tepung beras 15 g
Tepung sagu 10 g
Gula pasir 1 sdm
Garam seperlunya
Pewarna kuning 3 tetes
Bahan adonan hijau :
Tepung beras 1 sdm
Tepung maizena 1 sdt
Santan encer 30 cc
Air secukupnya
Gula halus 1 sdt
Pasta pandan secukupnya
Cara membuat :
1. Untuk adonan kuning, kukus ubi hingga matang, angkat, kupas dan haluskan.
2. Campur tepung beras dengan air panas sambil diaduk aduk hingga rata.
3. Masukkan ubi yang sudah dihaluskan, sagu, gula, dan garam, aduk rata (tekstur cair kental)
4. Tambahkan pewarna kuning, aduk rata, saring, sisihkan
5. Untuk adonan atas, campur tepung beras, tepung maizena, dan gula halus, aduk rata, sisihkan.
6. Rebus santan hingga mendidih, tuangkan kedalam campuran adonan atas, aduk rata, tambahkan
pasta pandan, aduk rata, sisihkan.
7. Siapkan cetakan kue berupa mangkuk kecil, olesi dengan minyak goreng.
8. Tuang adonan kuning hingga bagian cetakan, kukus hingga matang.
9. Tambahkan adonan hijau diatasnya, kukus kembali hingga semuanya matang, angkat, dinginkan
sesaat, keluarkan dari cetakan, siap disajikan
TALAM NANGKA
Bahan:
Tepung beras 1 sdm
Nangka matang 25 g potong kecil
Gula pasir 1 sdt
Santan encer 50cc
Minyak untuk menoles cetakkan secukupnya
Air secukupnya
Cara membuat
1. Campur tepung beras gula pasir dan santan encer hingga meyatu
2. Lalu jerangkan diatas api kecil dambil diaduk-aduk
3. Dapat ditambahkan air hingga matang dan testruknya seoerti bubur
4. Masukkan dalam cetakan lalu kukus hingga matang
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 200,6 kkal
Lemak : 8,2 g
Protein : 1,7 g
Karbihidrat : 32,0 g
Natrium : 4,3 mg
Kalium : 182,1 mg
Kalsium : 3,8 mg
Magnesium : 18,4 mg
MENTIMUN SERUT
Bahan
Mentimun 3 bh belah dua lalu serut isinya
Jeruk 1 bh ambil airnya
Pir 1 bh tanpa dikupas potong dadu
Air hangat gls
Gula pasir 1 sdm
Cara membuat
1. Rendam potongan buah pir dalam air jeruk
2. Aduk gula pasir dalam air
3. Masukan serutan mentimun dan potongan pir aduk
4. Simpan dilemari pendingin hingga saatnya dikomsumsi
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 148,2 kkal
Protein : 1,8 g
Lemak : 0,6 g
Karbohidrat : 35,8 g
Natrium : 6,1 mg
Kalium : 403,8 mg
Kalsium : 34,6 mg
Magnesium : 27,0 mg
Cara membuat
1. Campur semua bahan kecuali bubuk kayu manis, blender
2. Hidangkan dengan menaburkan bubuk kayu manis diatasnya
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 141,7 kkal
Protein : 2,0 g
Lemak : 0,3 g
Karbohidrat : 36,6 g
Natrium : 5,3 mg
Kalium : 599,3 mg
Kalsium : 82,8 mg
Magnesium :26,8 mg
SARI SELEDRI MENTIMUN
Bahan
Seledri batang besar 200 g
Mentimun 200g
Nanas 100 g
Es serut secukupnya
cara membuat
1. Masukkan semua bahan ke dalam juice extactior
2. Ambil sarinya
3. Hidangkan saat dingn atau tanpa es serut
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 100,6 kkal
Protein : 3,8 g
Lemak : 1,0 g
Karbohidrat : 22,2 g
Natrium : 23,0 mg
Kalium : 717,0 mg
Kalsium :73.0 mg
Magnesium : 54,0 mg