TUGAS MAKALAh FITNEs

DI SUSUN :

NAMA : FIRKATUL MUTHAHHARAH

NIM : 1631040093

KELAS : b

PEDIDIKAN JASMANI, KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI MAKASSar

 KATA PENGANTAR

Puji syukur kita panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena atas berkat rahmat-Nyalah
kami dapat menyelesaikan makalah ini dengan sangat baik. Dan tidak pula kita kirimkan
shalawat menyertai salam kepada manusia termulia Rasulullah SAW sebagai panutan dalam
mengambil keputusan kita.

Makalah ini membahas tentang suatu gerakan otot perut, Dada dan Paha. Didalamnya juga
terdapat beberapa pembahasan tentang gerakan-gerakan pembentukan otot-otot yang digunakan
dalam Fitness. Tidak lupa pula kami mengucapkan terima kasih kepada dosen mata kuliah
Fitness dan kepada teman-teman yang berkontribusi didalamnya.

Kami mengetahui bahwa didalam makalah ini masih banyak kekurangan baik dari segi
penulisan dan juga isi dari makalah ini. Jadi, kami memohon apabila dalam hal ini terdapat saran
dari pembaca, maka kami akan menjadikannya referensi kedepannya dalam hal pembuatan
makalah.

Terima kasih.
 Daftar isi

Kata pengantar…………………………………………………………………………...

Daftar isi………………………………………………………………………………….

BAB I

PENDAHULUAN…………………………………………………………………………

1.1 Latar Belakang………………………………………………………………………

1.2 Tujuan………………………………………………………………………………

BAB II

Materi…………………………………………………………………..…………..…...

1.1 Pengertian fitness…………………………………………………...……….……...

1.2 Gerakan Fitness……………………………………………………..….…………...

BAB III

Penutup………………………………………………………………………………..

Kesimpulan…………………………………………………………………………….

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar belakang

 Fitness adalah aktivitas yanga mampu membuat orang menjadi lebih bugar dengan
olahraga latihan angkat beban (weight lifthing), aerobik (aerobics) dan pemenuhan nutrisi
(nutrition). Fitness saat ini telah menjadi salah satu gaya hidup masyarakat urban di dunia,
khususnya di indonesia. Berdasarkan hasil survei yang telah diakukan terhadap oleh 60 orang
responden, bahwa 86,6% responden menunjukkan bahwa olahraga fitness itu penting, kemudian
90% responden menunjukkan bahwa mereka memiliki bahwa keinginan untuk melakukan
kegiatan fitness.
Namun tidak semua orang dapat menjadikan fitness sebagai gaya hidup sehat
dikarenakan keterbatasan ilmu dan pengetahuan tentang dunia fitness iti sendiri. Hal ini telah di
antisipasi oleh para penyedia tempat olahraga fitness, dalam penelitian ini dilakukan di atlas
sport clup surabaya, yaitu dengan menyediakan jasa para Personal Thainer (PT), yaitu orang
yang membantu pelanggan dalam menjalankan fitness secara baik dan benar. Akan tetapi untuk
dapat menggunakan jasa Personal Thainer yang di sediakan oleh penyedia tempat dibutuhkan
biaya yang tidak sedikit, yaitu berkisar antara empat ratus lima puluh ribu rupiah sampai lima
ratus lima puluh rupiah.
1.2 Tujuan
Tujuan fitness antara lain:
a.) Memperoleh tubuh yang ideal ( ideal body image), yaitu badan tinggi, tegap, berotot,
tidak berlemak, dan bahkan sixpacked abdomen.
b.) Menciptakan kondisi badan yang senantiasa prima untuk beraktivitas sehari-hari.

c.) Membiasakan hidup sehat.

d.) Serta mencegah terjadinya penyakit.
e.) Memnambah stamina fisik dan mejaga tubuh tetap segar bugar.

BAB II

MATERI

1.1 pengertian Fitness

Fitness adalah kegiatan olahraga pembentukan otot-otot tubuh/Fisik yang dilakukan
secara rutin dan berkala, yang bertujuan untuk menjaga fitalitas tubuh dan berlatih di siplin.
1.1 Beberapa gerakan Fitness yang akan di bahas :
1. Gerakan membentuk otot Perut
2. Gerakan membentuk otot Dada
3. Gerakan membentuk otot Paha
Adapun gerakan-gerakan tersebut antara lain :
1. Otot perut
Otot perut bagian dari otot pusat tubuh yang membantu utntuk menstabilitaskan tubuh.
Apabila anda membuat otot perut anda kelelahan di awal latihan selain akan menggangu
jenis latihan yang lainnya, kelelahn yang berlebihan pada otot perut akan menghambat
perkembangan otot perut. Gerakan antara lain :
a. Plank

Latiahan membentuk perut sixpack dengan plank :

-Posisi tubuh layaknya pushup
4
-Tumpuan beban tubuh pada kedua tangan (dari siku hingga ketelapak tangan

-Luruskan kedua kaki kebelakang

-Kontraksikan otot perut
-Lakukan selama 30 detik
b. Pulse Up
Latihan membentuk perut sixpack dengan pulse up :

-Berbaring dengan posisi terlentang

-Posisikan kedua tangan disamping tubuh
-Angkat kedua kaki dari lantai
-Tekuk lutut keatas membentuk sudut siku-siku
-Angkat kedua kaki lurus ke atas
-kembali keposisi semula
-Ulangi selama 3 set 10 repetisi
c. Curl Up

Latihan membentuk perut sixpack dengan curl up :

-Berbaringlah di lantai
-Tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat
-Telapak kaki menyentuh lantai
-Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai
-Angkat baan secara berlahan
-Turunkan brlahan badan anda
d. Bicycle Meneuver
 Latihan membentuk perut sixpack dengan Bicycle Maneuver :
-Berbaringlah di lantai
-Letakkan kedua tangan di samping kepala
-Tarik lutut 45 derajat
-Mulailah gerakan layaknya mengayuh sepeda

-Sentuh lutut kanan dengan siku kiri begitupula sebaliknya

2. Otot Dada
Otot dada adalah salah satu otot tubuh terbesar, namun tidak memerlukan proram latihan
utama untuk tumbuh dengan cepat. Kuncinya adalah gabungan gerakan latihan yang
melatih urat otot dari setiap arah dan dengan intensitas yang cukup akan membentuk
tubuh ideal hingga menghasilkan tubuh yang paling tangguh.
Adapun gerakan otot dada antara lain :
a. Push Up

-Letakkan kedua telapak tangan di lantai dengan ujung jari kaki sebagai tumpuan

-posisi kaki kira-kira selebar Bahu Jaga agar kaki, pinggang dan kepala tetap dalam
keadaan lurus

-Tekuk lengan bawah dan lengan atas sampai membentuk sudut 90 derajat
-Kemudian dorong keatas sambil mengambil nafas

-Saat badan di turunkan buang nafas secara berlahan-lahan

-Lakukan secara rutin pagi dan sore

b. Push up and Rotation

-Ambil posisi seperti push up

-Buka tangan kanan hingga tubuh menjadi miring ke kanan

-Kembalikan keposisi semula

-Ganti dengan tangan bagian kiri dan lakukan hal yang sama

c. Dumbbel Bench Press

-Dengan berbaring terlentang di atas bangku atau bens

-Peganng sepasang dumbbel tepat diatas dengan terentang sepenuhnya

-Tarik kedua kedua bidang bahu secara bersamaan.

 -Busungkan sedikit dada, lalu arahkan telapak tangan ke depan

-Turunkan ke dua dumbbel secara perlahan kesamping dada

-Berhenti sejenak, lalu dorong dumbbel kembali keposisi awal.

d. Pec Dec Exercise

-Duduk di atas bens dengan posisi punggung rata bersandar

-Pegang handle,sandarakan lengan pada bantalan pegangan

-Doronglah handle bersama-sama secara perlahan

-kembali keposisi awal

-Ulangi gerakan ini sesuai dengan gold anda

3. Otot Paha
Adapun gerakan-gerakan otot paha sebagai berikut :
a.Leg press
-Atur baban terlebih dahulu, duduk di atas bens
-Pegang dan rendahkan safety bar pada leg press mchine sambil menahan platform
dengan ke dua kaki.
-Dorong platform sampai kaki lurus ke depan
-berlahan turunkan platform sampai posisi kaki atas dengan bawah membentuk sudut
90 derajat.
-Dorong kembali menggunakan tumit
-Dan lakukan berulang ulang.
b.Leg Extension
cara melakukan Leg Extension antara lain :

-Duduk Pada mesing Leg Extension

-Kaitkan kedua kaki pada Tuas Mesin
-Selanjutnya angkat telalapak kedua kaki ke depan hingga sejajar dengan lutut dan paha
lalu tahan sejenak.
-Turunkan kembali dengan perlahan, namun tetapmenjaga kontraksi pada paha lalu tahan
sejenak
-lakukan 10-15 reps dalam 3 set.

c. Lunge

-Mulai dengan paosisi berdiri dengan memegang beban

-Langkahkan kaki kanan dengan lebar ke depan
-Turunkan tubuh hingga lutut kanan berada dalam sudut 90 derajat
-Dorong tubuh anda keatas menggunakan kaki kanan
-Ulangi gerakan tersebut.
d. Squad
-Berdiri tegak dengan kaki direntangkan kurang lebih selebar bahu dengan memegang
beban

-Doronglang pinggul de belakang dan tekuk lutut dengan berlahan membentik sudut 90
derajat

-Pastikan punggung dalam posisi lurus dan mata menghadap ke depan

-Angkatlah tubuh secara perlahan hingga anda kembali pada posisi awal
 BAB III

PENUTUP

1.1 Kesimpulan

Berdasarkan pembahasan diatas, bahwa dapat disimpulkan bahwa Fitness banyak di

aplikasikan dalam kehidupan sehari-hari dan meliki cukup banyak gerakan-gerakan. Alat
Fitness adalah alat yang membantu kegiatan olahraga dalam pembentukkan otot-otot
tubuh/fisik yang dilakukan seseorang secara rutin dan berkala, yang bertujuan untuk
menjaga tubuh dan stamina tubuh serta dilakukan dengan rutin.

Terima kasih.