PENGERTIAN

Osteoporosis adalah kondisi saat kualitas kepadatan tulang menurun. Kondisi ini membuat tulang menjadi
keropos dan rentan retak.

Osteoporosis umumnya baru diketahui setelah ditemukan retak pada tulang, setelah pasien mengalami
jatuh ringan. Retak pada pergelangan tangan, tulang pinggul, dan tulang belakang adalah kasus yang
paling banyak ditemui pada penderita osteoporosis.

Penderita Osteoporosis di Indonesia

Di Indonesia, sebanyak 23 persen wanita berusia 50-80 tahun dan 53 persen wanita berusia 70-80 tahun
mengidap osteoporosis, berdasarkan hasil penelitian pada tahun 2006. Risiko wanita mengidap
osteoporosis empat kali lebih besar dibandingkan dengan risiko pada pria.

Meski umumnya osteoporosis dialami oleh wanita yang telah memasuki masa menopause, osteoporosis
juga dapat terjadi pada pria, wanita yang berusia lebih muda, dan anak-anak.
Kekurangan kalsium diperkirakan menjadi penyebab kasus-kasus osteoporosis di Indonesia.

Apa Saja Gejala Osteoporosis?

Umumnya tidak ada tanda-tanda terjadinya osteoporosis di awal masa menurunnya kepadatan tulang.
Namun beberapa kondisi berikut dapat menjadi gejala terjadinya osteoporosis, antara lain sakit punggung,
postur tubuh bungkuk, menurunnya tinggi badan, lebih sering mengalami cedera/keretakan tulang.
Berkurangnya kepadatan dapat membuat tulang rentan untuk retak. Keretakan biasanya terjadi pada
tulang belakang, pergelangan tangan, lengan, atau tulang pangkal paha.

Faktor Risiko Berkembangnya Osteoporosis

Tulang Anda terus beregenerasi dari waktu ke waktu. Ini berarti tulang yang telah rapuh akan terganti
dengan tulang baru. Saat masih kanak-kanak, tulang kita tumbuh dan mampu memperbarui diri dengan
cepat.

Pada rentang usia 16-18 tahun, tulang perlahan-lahan akan berhenti tumbuh, sementara massa tulang akan
terus bertambah hingga usia akhir 20-an. Namun proses ini melambat seiring dengan pertambahan usia
manusia. Secara perlahan, kepadatan tulang akan makin berkurang dan proses ini dimulai sekitar umur 35
tahun.

Di Indonesia, kurangnya konsumsi makanan yang mengandung kalsium menjadi salah satu penyebab
utama meningkatnya jumlah pengidap osteoporosis di Indonesia.

Selain usia tua, berikut ini adalah beberapa faktor lain yang bisa meningkatkan risiko berkembangnya
osteoporosis:

 Adanya riwayat penyakit anggota keluarga yang mengidap osteoporosis

 Sering mengonsumsi minuman keras dan merokok
 Penyakit yang menyerang kelenjar penghasil hormon, seperti kelenjar tiroid yang terlalu aktif
(hipertiroidisme)
 Malabsorpsi (ketidakmampuan usus untuk menyerap nutrisi dari makanan)
 Pemakaian obat-obatan dalam jangka panjang yang memengaruhi kekuatan tulang atau kadar
hormon, seperti konsumsi prednisolon berkepanjangan.
 Kondisi-kondisi yang diakibatkan oleh peradangan pada organ tubuh, seperti rheumatoid arthritis,
penyakit paru obstruktif kronis/COPD (chronic obstructive pulmonary disease), dan penyakit
Crohn.

Memeriksa Kepadatan Tulang Menggunakan DEXA Scan

Untuk mendiagnosis terjadinya osteoporosis, Anda perlu menjalani tes untuk memeriksa kepadatan
tulang. Dual energy X-ray absorptiometry/DEXA scan adalah pemeriksaan paling umum untuk
memperkirakan risiko keretakan tulang. Prosedur ini tidak memerlukan banyak waktu dan tidak
menyebabkan rasa sakit. Selain itu ada pula FRAX, algoritma untuk memperkirakan risiko patah tulang
dalam jangka waktu 10 tahun ke depan.

Mengurangi Risiko Terkena Osteoporosis

Semua orang dapat menjaga tulang mereka tetap sehat dan mengurangi risiko mengidap osteoporosis.
Anda bisa mulai dengan menerapkan pola makan sehat disertai dengan melakukan olahraga secara
teratur. Perbanyak pilihan makanan yang kaya akan kandungan vitamin D dan kalsium. Mulailah kurangi
merokok hingga benar-benar bisa menghindari sepenuhnya dan kurangi mengonsumsi minuman keras.

Mencegah Keretakan Tulang

Pengidap osteoporosis umumnya disarankan untuk mengonsumsi obat-obatan demi mencegah keretakan
tulang. Pilihan jenis pengobatan osteoporosis yang diberikan tergantung kepada tingkat risiko keretakan
tulang Anda. Hal ini didasarkan pada sejumlah data seperti hasil pemeriksaan DEXA dan usia Anda.

Bagi Anda yang telah didiagnosis mengidap osteoporosis, penting untuk menjaga diri agar tidak
mengalami cedera atau mengalami keretakan tulang. Pengidap yang telah lanjut usia disarankan untuk
menjalani pemeriksaan penglihatan dan pendengaran secara teratur. Ciptakan rumah dan lingkungan yang
aman dengan memindahkan perabot yang membuat Anda berisiko untuk jatuh, terantuk, atau terbentur.

Jika Anda telah mengalami keretakan tulang, terdapat beberapa cara yang dapat membantu Anda untuk
pulih. Misalnya perawatan dengan mandi air hangat atau menyiapkan kantong kompres dingin. Relaksasi
juga bisa membantu proses pemulihan.

Tanyakan kepada dokter tentang cara menjalani hidup dengan osteoporosis dalam jangka panjang. Selain
itu, cobalah untuk bertukar pikiran dengan konselor terlatih, psikolog, atau penderita lain.

GEJALA

Osteoporosis terjadi secara bertahap dalam beberapa tahun tanpa diiringi gejala yang jelas. Kondisi ini
biasanya baru terdeteksi setelah seseorang mengalami keretakan tulang.

Dengan osteoporosis, tulang menjadi keropos dan rentan untuk retak akibat berkurangnya kepadatan
tulang. Jika Anda mengidap penyakit ini, terbentur atau terjatuh dari posisi duduk atau berdiri, membuat
tulang Anda berisiko untuk retak.

Osteoporosis umumnya tidak menimbulkan rasa sakit kecuali jika terjadi keretakan tulang. Jika Anda
merasakan sakit punggung yang berkelanjutan dalam jangka panjang, ini bisa saja gejala osteoporosis.
Kondisi ini juga dapat berdampak kepada pernapasan Anda akibat terbatasnya ruang untuk paru-paru
mengembang.

Gejala osteoporosis yang dapat terlihat jelas adalah postur punggung bungkuk yang sering terlihat pada
orang lanjut usia. Postur ini terjadi karena pengeroposan pada tulang belakang yang membuat tulang
punggung sulit untuk menahan berat tubuh.

Cedera yang umum terjadi pada penderita osteoporosis adalah keretakan pada tulang punggung, tulang
pangkal paha, dan pergelangan tangan.

Keretakan tulang pada orang lanjut usia bisa menjadi masalah serius, tergantung pada bagian tubuh
manakah keretakan tersebut terjadi. Misalnya dalam kasus keretakan tulang pangkal paha, kebebasan
bergerak bisa terhambat dan bahkan bisa berujung pada kelumpuhan permanen. Dalam kasus osteoporosis
yang parah, batuk atau bersin ringan saja dapat menyebabkan keretakan pada tulang rusuk atau salah satu
bagian dari tulang belakang.
 PENYEBAB
Osteoporosis disebabkan oleh menurunnya kepadatan tulang seiring pertambahan usia. Osteoporosis
terjadi pada semua orang, namun beberapa orang lebih berisiko dan lebih cepat mengalami kondisi ini
dibandingkan yang lain.

Saat muda, tulang manusia beregenerasi dengan cepat serta berada dalam kondisi paling padat dan kuat.
Namun seiring pertambahan usia, tulang lama tidak segera tergantikan dengan tulang baru dan tidak lagi
bertumbuh. Hal ini membuat tulang secara perlahan menjadi lebih rapuh dari waktu ke waktu. Makin tua,
kepadatan tulang Anda menjadi makin berkurang. Tulang menjadi melemah, keropos, dan lebih rentan
retak.

Penyebab Osteoporosis berdasarkan Jenis Kelamin

Perubahan kadar hormon dapat memengaruhi kepadatan tulang. Pada wanita, hormon
estrogen dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang. Namun yang terjadi setelah menopause adalah
penurunan kadar estrogen dalam tubuh yang turut mengakibatkan penurunan kepadatan tulang secara
drastis. Ini mengakibatkan wanita lebih berisiko terkena osteoporosis dibandingkan pria, terutama jika
memiliki kondisi berikut ini:

 Tidak mengalami siklus menstruasi dalam waktu lama (lebih dari enam bulan) akibat olahraga
atau diet yang berlebihan.
 Mengalami menopause dini (sebelum usia 45).
 Menjalani histerektomi (operasi pengangkatan rahim) sebelum usia 45, terutama jika kedua
ovarium juga diangkat.

Pengaruh hormon pada osteoporosis yang diidap pria tidak sesignifikan pada wanita. Meski demikian,
diperkirakan tetap ada hubungan antara osteoporosis dengan hormon testosteron yang membantu menjaga
tulang tetap kuat. Hal ini diindikasikan oleh risiko osteoporosis yang meningkat pada pria dengan kadar
testosteron rendah walaupun pria terus memproduksi hormon testosteron hingga usia tua.

Dalam setengah kasus penderita pria, penyebab osteoporosis tidak diketahui dengan pasti sedangkan
setengahnya bisa disebabkan oleh:

 Mengonsumsi minuman keras berlebihan.

 Konsumsi obat-obatan seperti glukokortikoid atau obat-obatan steroid selama lebih dari tiga
bulan.
 Kondisi yang menyebabkan kadar testosteron lebih rendah dari kadar normal (hipogonadisme).

Penyakit Kelenjar yang Dapat Memicu Osteoporosis

Proses regenerasi tulang dipengaruhi oleh banyak hormon, maka jika Anda mengidap gangguan pada
kelenjar penghasil hormon, Anda dapat lebih berisiko mengalami osteoporosis. Berikut beberapa penyakit
kelenjar yang dapat memicu osteoporosis:

 Gangguan kelenjar adrenal, seperti sindrom Cushing.

 Gangguan kelenjar pituitari.
 Kelenjar tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme).
 Kelenjar paratiroid yang terlalu aktif (hiperparatiroidisme).
 Berkurangnya kadar hormon seks (estrogen dan testosteron).
Faktor Penyebab Meningkatnya Risiko Osteoporosis

Berikut ini adalah beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko berkembangnya osteoporosis dan
keretakan tulang:

 Indeks massa tubuh di bawah atau sama dengan 19.

 Penderita gangguan makanan seperti anoreksia dan bulimia.
 Konsumsi minuman keras secara berlebihan.
 Merokok
 Riwayat orang tua yang pernah mengalami retak tulang pangkal paha atau mengidap osteoporosis.
 Etnis asia atau kaukasia
 Ukuran tubuh yang lebih kecil menyebabkan berkurangnya kadar massa tulang yang berdampak
kepada kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.
 Seorang yang pernah melalui operasi saluran pencernaan yang menyebabkan berkurangnya
ukuran perut begitu juga serapan kalsium.
 Kekurangan konsumsi
 Malabsorpsi yaitu ketidakmampuan usus untuk menyerap nutrisi di dalam makanan, seperti dalam
penyakit Celiac dan penyakit Crohn.
 Obat-obatan yang dikonsumsi, terutama yang berdampak pada kadar hormon seperti pengobatan
kanker prostatdan penggunaan obat kortikosteroid.
 Tidak berolahraga atau tidak aktif bergerak untuk jangka waktu lama.

DIAGNOSA

Penyakit osteoporosis kerap baru terdiagnosis setelah terjadi keretakan tulang. Pemeriksaan dengan
rontgen atau sinar-X berguna untuk mengidentifikasi keretakan tulang, tapi bukanlah metode yang tepat
untuk mengukur kepadatan tulang. Jika Anda berisiko tinggi terkena osteoporosis, Anda disarankan untuk
memeriksa kepadatan tulang dengan pemindaian DEXA (absorpsiometri sinar X dengan energi ganda).

Pemindaian DEXA: Mengukur Kepadatan Tulang

DEXA mengukur kepadatan mineral tulang (bone mineral density/BMD). Hasil DEXA Anda akan
dibandingkan dengan hasil kepadatan tulang orang yang umumnya sehat, sesuai dengan usia dan jenis
kelamin yang sama dengan Anda. Prosedur ini berdurasi sekitar 15 menit dan tidak menimbulkan rasa
sakit.

Hasil pemindaian DEXA dapat diinterpretasikan sebagai berikut:

 Di atas Standar Deviasi (SD) (-1) berarti normal

Antara SD (-1) dan (-2,5) diklasifikasikan sebagai osteopenia. Osteopenia adalah kondisi saat
kepadatan tulang lebih rendah dari rata-rata, tapi belum serendah tulang osteoporosis,

 Di bawah SD (-2,5) dikategorikan sebagai osteoporosis.

Pemindaian DEXA dapat mendiagnosis osteoporosis, tapi hasil BMD bukanlah satu-satunya
faktor yang menentukan risiko keretakan tulang Anda. Dokter juga akan memperhitungkan usia,
jenis kelamin, dan berbagai cedera yang Anda alami sebelumnya untuk menentukan apakah Anda
membutuhkan perawatan untuk osteoporosis.
International Osteoporosis Foundation (IOF) mendeteksi bahwa akses terhadap fasilitas pindai DEXA
scan menjadi persoalan utama di Indonesia. Setengah dari jumlah total mesin DEXA yang ada hanya
berada di Jakarta. Harga pemeriksaan tes DEXA yang berkisar Rp 700.000 juga relatif sulit terjangkau
oleh kebanyakan orang Indonesia. Hal ini juga membuat angka pasti jumlah penderita osteoporosis di
Indonesia sulit diketahui. Pemeriksaan yang lebih umum dilakukan adalah dengan ultrasound, tapi
standarisasinya masih dipertanyakan.

FRAX: Memprediksi Keretakan Tulang

FRAX adalah program yang dapat memprediksi risiko keretakan tulang. Alat kalkulasi ini diperuntukkan
bagi pasien berusia antara 40-90 tahun. FRAX dapat menghitung risiko keretakan tulang Anda untuk 10
tahun ke depan. World Health Organization (WHO) telah mengembangkan alat tersebut berdasarkan
kriteria tiap negara termasuk Indonesia.

Anda dapat menggunakan FRAX untuk Indonesia dengan mengunjungi laman FRAX.

Anda Memiliki Kepadatan Tulang Rendah?

Rendahnya kepadatan mineral tulang tidak selalu berarti tulang Anda berisiko tinggi mengalami
keretakan. Konsultasikan semua faktor yang dapat meningkatkan risiko keretakan tulang Anda. Dokter
akan membantu Anda mengambil langkah-langkah positif untuk menjaga kesehatan tulang Anda.

PENGOBATAN

Penanganan osteoporosis mengutamakan langkah-langkah untuk menghindari penderita jatuh maupun

mengalami keretakan. Berikut ini adalah langkah-langkah awal yang disarankan bagi penderita
osteoporosis, serta orang-orang lanjut usia, atau berisiko terhadap kondisi berikut ini.

 Jaga tubuh Anda tetap bugar dan sehat dengan olahraga dan mengatur pola makan. Tubuh yang
aktif dapat membantu Anda tetap bebas bergerak dan mengurangi risiko terjatuh serta mengalami
keretakan tulang.
 Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mulai sulit berjalan atau sulit berdiri dengan tegap.
Dokter akan mendiskusikan tindakan pencegahan agar Anda tidak cedera saat beraktivitas. Hal ini
bertujuan untuk mengidentifikasi dan meminimalkan penyebab cedera seperti kualitas
penglihatan, penggunaan obat-obatan, serta kekuatan otot dan keseimbangan.
 Mengalami keretakan tulang karena jatuh adalah risiko yang akan terjadi ketika Anda menua.
Meski demikian, kondisi ini bukan tidak bisa dihindari. Ada hal-hal yang dapat dilakukan untuk
mencegah atau mengurangi risiko retak tulang yang dapat terjadi akibat jatuh.

Mengenal Pengobatan untuk Osteoporosis

Jika tulang Anda mengalami keretakan atau Anda seorang penderita osteoporosis, Anda memerlukan
penanganan yang dapat mengurangi risiko terjadinya keretakan yang lebih parah di masa mendatang.

Pilihan penanganan osteoporosis yang akan diberikan ditentukan berdasarkan usia, kepadatan tulang, dan
faktor risiko keretakan.
Anda mungkin tidak memerlukan atau menginginkan obat-obatan untuk mengobati osteoporosis, tapi
Anda tetap perlu menjaga tercukupinya kadar kalsium dan vitamin D. Dokter mungkin akan menyarankan
perubahan pola makan dan konsumsi suplemen untuk memenuhi kebutuhan ini.

Pilihan Penanganan Osteoporosis

Pengobatan yang dijalani pasien osteoporosis secara garis besar terbagi menjadi dua, yaitu pengobatan
yang bersifat nonhormon dan hormon.

Obat-obatan yang Bersifat Nonhormon

Pengobatan nonhormon meliputi pemberian kalsium dan suplemen vitamin D, bisphosphomate, dan
strontium ranelate.

Kalsium dan suplemen vitamin D

Kalsium dan suplemen vitamin D bermanfaat mengurangi risiko patah tulang pangkal paha. Usahakan
mengonsumsi kalsium sebagai berikut:

 600 IU atau 15 mikrogram untuk orang dewasa di atas 20 tahun.

 800 IU atau 20 mikrogram untuk manula di atas 70 tahun.

Jika Anda tidak mendapat cukup kalsium dalam pola makan Anda, tanyakan tentang kemungkinan
konsumsi suplemen kalsium. Untuk mencegah keretakan tulang atau pengobatan osteoporosis, Anda
memerlukan dosis kalsium sebanyak 1,2 gram per hari dan vitamin D sebanyak 20 mikrogram. Dosis ini
hanya bisa didapatkan terutama dari obat-obatan yang diformulasikan dalam resep dokter.

Bisphosphonate

Obat yang menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko keretakan ini biasa diberikan dalam bentuk
tablet atau suntikan. Bisphosphonate bekerja dengan memperlambat laju sel-sel yang meluruhkan tulang
(osteoclast). Ada beberapa bisphosphonate berbeda seperti alendronate, etidronate, ibandronate,
risedronate, dan asam zolendronic. Selalu ikuti petunjuk penggunaan obat yang diberikan dokter
mengenai dosis dan cara konsumsi yang benar.

Iritasi pada kerongkongan, kesulitan menelan, dan sakit perut bisa menjadi efek samping yang timbul dari
mengonsumsi bisphosphonate meski belum tentu terjadi pada setiap orang. Efek samping lain yang sangat
jarang terjadi adalah nekrosis pada rahang.

Strontium ranelate

Strontium ranelate dikonsumsi dalam bentuk bubuk yang dilarutkan dalam air. Obat ini bisa menjadi
alternatif jika penggunaan bisphosphonate dirasa tidak cocok. Strontium ranelate memicu sel-sel yang
membentuk jaringan tulang yang baru (osteoblasts) dan menekan kinerja sel-sel peluruh tulang. Efek
samping yang mungkin timbul pada konsumsi strontium ranelate adalah mual dan diare.

Obat-obatan yang Bersifat Hormon

Pengobatan hormon meliputi pemberian SERMs, terapi penggantian hormon, testosteron, hormon
paratiroid, dan kalsitonin.
Selective estrogen receptor modulators (SERMs)

SERMs adalah obat yang menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko retak, terutama pada tulang
punggung. Satu-satunya bentuk SERMs yang tersedia untuk pengobatan osteoporosis adalah raloxifene,
garam hidroklorida. Raloxifene dikonsumsi tiap hari dalam bentuk tablet.

Efek samping penggunaan raloxifene adalah:

 rasa panas/berkeringat di malam hari

 kram kaki
 meningkatkan risiko terjadinya gumpalan darah

Terapi penggantian hormon

Terapi berupa hormon estrogen ini ditujukan bagi wanita pada masa menopause untuk menjaga kepadatan
tulang dan mengurangi risiko keretakan selama pengobatan. Meski begitu terapi ini tidak secara spesifik
direkomendasikan untuk pengobatan osteoporosis. Bahkan saat ini hampir tidak lagi digunakan karena
berisiko memicu timbulnya beberapa penyakit lain seperti kanker payudara, kanker endometrium, kanker
ovarium dan stroke. Sebaiknya diskusikan lebih lanjut mengenai pengaruh dari terapi ini bersama dokter
Anda.

Pengobatan testosteron

Pengobatan testosteron khususnya diterapkan kepada para pria pengidap Hipogonadisme atau
ketidakmampuan memroduksi hormon seks dengan normal.

Hormon paratiroid (PTH) (Teriparetida)

Sementara obat-obatan lain lebih memperlambat tingkat penipisan tulang, PTH dapat meningkatkan
kepadatan tulang. Namun pengobatan ini hanya digunakan untuk sebagian orang yang kepadatan
tulangnya sangat rendah dan jika pengobatan lain tidak membawa manfaat. Hormon paratiroid diberikan
dalam bentuk suntikan. Efek samping yang biasa terjadi adalah mual dan muntah.

Kalsitonin

Kalsitonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh kelenjar tiroid. Hormon ini memperkuat
kepadatan tulang dengan menghambat sel-sel yang meluruhkan tulang.

Kalsitonin atau salcatonin dikonsumsi tiap hari dalam bentuk semprotan yang dihirup atau suntikan. Efek
samping yang umum dari pengobatan ini adalah mual, muntah, dan diare.

PENCEGAHAN

Kekuatan tulang dan tingkat potensi risiko terhadap osteoporosis ditentukan oleh gen Anda. Namun
faktor gaya hidup seperti pola makan dan olahraga juga dapat berdampak kepada seberapa sehat kualitas
tulang Anda. Pencegahan osteoporosis akan memberikan Anda infomasi tentang olahraga-olahraga
sederhana yang dapat Anda lakukan.

Olahraga 2–3 jam tiap pekan

Penderita osteoporosis sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum
melakukan olahraga untuk memastikan apakah aktivitas tersebut tepat untuk dilakukan. Setiap pekan,
orang dewasa harus melakukan setidaknya sekitar 2- 3 jam olahraga dengan intensitas menengah, seperti
bersepeda atau jalan cepat. Peregangan otot hendaknya dilakukan paling tidak 2-3 hari dalam seminggu,
termasuk pada bahu, lengan, pinggang, tungkai, punggung, perut, dan dada.

Melatih kaki dan lutut

Latihan menggunakan beban dalam berat yang tidak berlebihan sangat penting untuk meningkatkan
kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Aktivitas menyangga beban adalah olahraga
yang melatih kaki dan lutut Anda untuk menopang massa tubuh. Olahraga seperti lari, melompat, menari,
dan aerobik bermanfaat menguatkan otot, ligamen, dan sendi. Orang yang berusia di atas 60 tahun juga
dapat memperkuat tulang mereka dengan olahraga, seperti jalan cepat atau bermain badminton berdurasi
pendek. Saat berolahraga, gunakan sepatu yang mampu meminimalkan risiko cedera pada pergelangan
kaki.

Latihan kekuatan tulang

Latihan ketahanan meliputi gerakan-gerakan seperti push-up, angkat berat, atau latihan angkat beban
menggunakan peralatan di pusat kebugaran. Tarikan yang dilakukan otot tendon terhadap tulang dapat
meningkatkan kekuatan tulang. Tanyakan cara penggunaan alat-alat tersebut kepada instruktur untuk
menghindari cedera.

Menerapkan pola makan sehat

Jika gaya hidup atau pola makan membuat Anda kekurangan vitamin D, Anda dapat mengonsumsi
suplemen vitamin D. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium yang diperlukan untuk memperkuat
tulang dan gigi. Vitamin D dapat ditemukan dalam kuning telur, susu kedelai, dan hati sapi.

Untuk orang dewasa, direkomendasikan untuk mengonsumsi 15 mikrogram vitamin D tiap hari.

Kalsium juga penting untuk menjaga kekuatan tulang. Kadar konsumsi minimal kalsium yang
direkomendasikan tiap hari adalah 1000 miligram. Kalsium juga dapat ditemukan pada beberapa
makanan, seperti tahu, tempe, kacang merah, dan ikan sardin.

Menjaga pola makan yang seimbang dapat menjauhkan Anda, tidak hanya dari risiko osteoporosis,
namun juga penyakit jantung, diabetes, hingga berbagai jenis kanker.

Bersahabat dengan sinar matahari pagi

Paparan sinar matahari yang cukup dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami.
Usahakan agar kulit terkena sinar matahari selama paling tidak 10 menit sebelum menggunakan tabir
surya. Lakukan ini di pagi hari sebelum jam 9. Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium di dalam
tubuh. Proses tersebut membantu memperkuat gigi dan tulang yang pada akhirnya dapat mencegah
osteoporosis.

Menghentikan kebiasaan buruk

Berhenti merokok dan membatasi konsumsi minuman beralkohol juga dapat melindungi Anda dari
osteoporosis. Rekomendasi maksimal mengenai konsumsi alkohol oleh wanita adalah 2 kaleng bir dan
oleh pria sebanyak 2,5 kaleng bir dengan kadar alkohol 4,7 persen.