PEMERINTAH KABUPATEN MUKO MUKO

DINAS KESEHATAN
PUSKESMAS AIR MANJUTO
Alamat : Desa Agung Jaya Kecamatan Air Manjuto, 38367

MATERI KESEHATAN OLAH RAGA

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas,
mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Kebugaran jasmani
adalah kondisi jasmani yang berkaitan dengan kemampuan dan kesanggupan dalam melaksanakan pekerjaan
secara optimal dan efisien.
Disadari atau tidak, sebenarnya kebugaran jasmani ini merupakan salah satu kebutuhan manusia karena
kebugaran jasmani bersenyawa dengan tubuh manusia. Untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran
jasmani dapat dilakukan dengan cara latihan jasmani.

Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam melakukan pekerjaan dan bergerak.
Terdapat berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani, antara lain latihan kekuatan, latihan kelenturan, latihan
keseimbangan, dan latihan daya tahan.

Kebugaran Jasmani dalam Kehidupan

Kebugaran jasmani atau bisa juga disebut kesegaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh
seseorang terhadap perubahan faal tubuh yang disebabkan oleh kerja tertentu, dan menggambarkan derajat
sehat seseorang untuk berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan demikian, pada kebugaran jasmani ada 3 (tiga)
unsur pokok, yakni unsur sehat, unsur sesuai bagi tubuh, dan unsur kerja atau latihan..

Sesuai bagian tubuh artinya sebagai kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri atau mengadaptasi diri
terhadap kerja, sehingga tidak lekas lelah dan dapat tetap giat melaksanakan tugasnya masing-masing. Kerja
tau latihan pada hakikatnya merupakan peningkatan dari proses-proses faal biokimia sebagai jawaban
terhadap meningkatnya tuntutan yang harus diberikan pada organ-organ tubuh dan seluruh sistem tubuh
manusia.

Sehat dari faal adalah keadaan organ-organ tubuh dalam hubungannya dengan derajat formal proses-proses
dari faali. Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam
melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani mempunyai peran yang sangat penting
dalam meningkatkan kemampuan kerja bagi siapa pun untuk bisa menjalankan rutinitas dan tugas-tugasnya
secara optimal dan mendapatkan hasil yang baik.

Berdasarkan hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang diselenggarakan di Jakarta pada tahun
1971, dipaparkan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan,
dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap individu yang berguna dengan tujuan mempertinggi
daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

Bentuk-bentuk Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmanai, kita perlu mengenal
beberapa undur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara
lain, kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
Unsur-unsur di atas dapat dilatih dengan berbagai bentuk, di antaranya adalah interval training, circuit training,
aerobik, jogging, dan kalestenik.
 Prinsip-prinsip Latihan
Kebugaran Jasmani

Setiap individu memerlukan kesegaran jasmani yang cukup untuk dapat melaksanakan rutinitasnya agar lebih
efektif dan efisien tanpa mengalami kendala dan masalah kelelahan yang berarti. Tidak menimbulkan
kelelahan yang berarti maksudnya adalah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih
mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan
lainnya yang mendadak.

Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, seksama, sistematis, serta
berkesinambungan, dengan pembebanan latihan (training load) yang selalu meningkat dan bertahap setiap
tahunnya. Latihan dilakukan secara insidential atau dilakukan beberapa bulan menjelang pertandingan saja
tidak ada artinya sama sekali. Hal tersebut dapat merusak perkembangan atlet di kemudian hari.

Latihan adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan tertentu sehingga
organisasi dan mekanisme neuro-physiological atlet akan bertambah baik. Program latihan harus disusun
berdasarkan prinsip-prinsip sebagai berikut:

1. Prinsip Overload
Prinsip latihan overload adalah suatu prinsip latihan dengan pembebanan dalam latihan harus meebihi
ambang rangsangan terhadap fungsi fisiologi yang dilatih. Dalam melakukan latihan, porsi latihan harus
bervariasi, hari-hari latihan berat dan harus diselingi pula dengan hari-hari latihan ringan.

2. Prinsip Konsistensi
Konsistensi adalah kemauan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama. Untuk mencapai kondisi
fisik yang baik diperlukan latihan setidak-tidaknya tiga kali seminggu. latihan sekali seminggu tidak akan
meningkatkan kualitas fisik, sedangkan latihan dua kali per minggu hanya menghasilkan peningkatan kecil.
Sebaliknya, latihan 5 – 6 kali per minggu tidak disarankan karena dapat mengakibatkan kerusakan fungsi
organ-organ tubuh.

3. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang spesifik akan meningkatkan efek biologis dan menimbulkan adaptasi atau penyesuaian dalam
tubuh. Konsep spesifikasi diperkuat dengan fakta-fakta biomekanik dan tiap-tiap bentuk atau tipe latihan
mempunyai sumber energi dan kebutuhan oksigen yang berbeda-beda. Yang menentukan spesifikasi adalah;
(1) macam atau bentuk latihan, (2) ukuran atau pertimbangan yang berbeda-beda, dan (3) waktu latihan

4. Prinsip Progresif
Latihan secara progresif adalah suatu latihan pembebanan yang diberikan pada seorang atlet harus
ditingkatkan secara berangsur-angsur disesuaikan kemajuan dan kemampuan atlet. Beban latihan yang
ditingkatkan dalam waktu singkat malah bisa mempersulit proses adaptasi fisiologis dan dapat menyebabkan
terjadinya kerusakan fisik.

5. Prinsip Individualitas
Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocol bagi semua atlet. Tiap-tiap latihan harus dibuat
yang cicik bagi individu karena tidak ada dua orang yang persis sama. Untuk memberi hasil yang
optimal dalam prinsip individual, perlu diperhatikan: (1) respon terhadap latihan, (2) pembebanan latihan, dan
(3) kemampuan penyesuaian diri

6. Prinsip Tahap Latihan

Respon peserta terhadap latihan dipengaruhi oleh tahap latihan. Peserta pemula sebaiknya dimulai dengan
dosis beban latihan sedang, semakin lama berlatih dosisnya semakin meningkat. Pada tingkatan untuk
mencapai kesegaran jasmani yang baik perlu dosis yang cukup berat.

7. Prinsip Periodisasi
Periodisasi adalah program jangka pendek dengan berjangka dan bertahap (periode). Jangka waktu program
jangka pendek harus dibuat bertahap sepanjang tahun. Bentuk-bentuk latihan dan komponen-komponen yang
diberikan dalam latihan harus menurut tingkat dan jenjang yang bertahap (periode) dalam program latihan.

8. Prinsip Kestabilan
Pada saat awal tahun secara teratur dalam organisasi prestasi, prestasi dapat meningkat cepat. Namun,
setelah mencapai tingkatan prestasi tertentu, terasa bahwa prestasi sulit meningkat lagi.

Fungsi Kebugaran Jasmani

Fungsi khusus dari kebugaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut

a. Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan/aktivitas

Misalnya kebugaran jasmani yang dilakukan seorang atlet untuk meningkatkan dan mempertahankan prestasi,
kebugaran jasmani oleh pekerja kantoran untuk meningkatkan produktivitasnya, dan kebugaran jasmani bagi
siswa/pelajar untuk meningkatkan kemampuan belajar.

b. Golongan kedua berdasarkan keadaan

Contohnya adalah kebugaran jasmani bagi orang yang menderita cacat untuk rehabilitasi, dan kebugaran
jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran.

c. Golongan ketiga berdasarkan umur

Misalnya kegiatan yang dilakukan anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan tubuhnya,
dan kebugaran jasmani yang dilakukan oleh para orang tua atau lansia dengan tujuan meningkatkan daya
tahan tubuhnya.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal dalam melakukan kegiatan sehari-hari diperlukan tingkat kebugaran
jasmani yang optimal pula sesuai dengan tuntutan kegiatannya. Kebugaran jasmani tidak hanya berfungsi
dalam bidang olahraga saja, tetapi juga dalam seriap bidang kehidupan secara menyeluruh. (Baca juga: 7 Tips
Agar Tubuh Tetap Bugar di Musim Pancaroba)
Faktor Kebugaran Jasmani
©pixabay.com
Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, di antaranya adalah faktor makanan dan gizi, faktor tidur
dan istirahat, faktor kebiasaan hidup sehat, dan faktor latihan olahraga atau latihan jasmani. Keempat faktor
kebugaran jasmani tersebut, masing-masing dijelaskan sebagai berikut.

a. Makanan yang cukup dan bergizi

Makanan berfungsi bagi tubuh sebagai sumber tenaga, zat-zat untuk pembentukan dan pembangun sel di
dalam tubuh, sebagai pertahanan tubuh, serta meningkatkan kelancaran berbagai macam proses biologi yang
terjadi di dalam tubuh. fungsi-fungsi tersebut dapat terpenuhi bila makanan yang kita konsumsi cukup dan
bergizi. Dengan demikian, makanan yang bergizi akan sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani
seseorang.

b. Kebiasaan hidup sehat

Kebiasaan hidup sehat yang teratur dan dikerjakan secara kontinyu akan dapat mempengaruhi tingkat
kebugaran jasmani seseorang. Kebiasaan ini meliputi makan dan mandi yang teratur, cuci makan sebelum
makan, gosok gigi, dan cuci muka sebelum tidur, kebiasaan hidup bersih, tidak membuang sampah
sembarangan, dan masih banyak lagi. Termasuk juga dalam hal ini adalah menghindari kebiasaan hidup yang
dapat merusak tubuh seperti merokok, minum minuman keras, dan mengonsumsi narkoba.

c. Latihan olahraga atau latihan jasmani

Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah melalui latihan jasmani atau olahraga secara
teratur dan kontinyu. misalnya dengan melakukan lari pagi (jogging), senam kesegaran jasmani, senam
aerobik, dan aktivitas olahraga lainnya. Kegiatan melakukan latihan olahraga tersebut sangat bermanfaat bagi
tubuh kita terutama untuk mengatur pernapasan, mengatur gerakan otot, mengatur berat badan, dan mengatur
ketenangan berpikir.

Penelitian di Human Population Laboratory pada California Depaetemen of Health menerbitkan daftar
kebiasaan yang berkaitan dengan kesehatan dan umur panjang, yaitu:
 Olahraga secara teratur
 Tidur secukupnya
 Sarapan yang baik
 Makan secara teratur
 Kontrol berat badan, dan
 Bebas dari rokok dan obat-obatan.
d. Istirahat atau tidur yang cukup
Selain faktor di atas, ada satu lagi yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yaitu istirahat
atau tidur yang cukup. Orang yang kurang tidur mudah sakit dan mendapat berbagai gangguan jasmani
maupun rohani. orang yang kurang istirahat akan mudah letih, lemas bakan tidak bertenaga, tidak tenang dan
cemas. Menurut penelitian, waktu tidur yang cukup untuk anak usia 1 – 4 tahun adalah 12 jam per hari, usia 4
– 12 tahun adalah 10 jam per hari, orang dewasa memerlukan waktu tidur 5 – 7 jam dalam sehari. Untuk
pelajar, rata-rata memerlukan waktu tidur selama 8 jam dalam sehari.

Selanjutnya, untuk mendapatkan tingkat kebugaran jasmani yang optimal diperlukan beberapa unsur-unsur
kebugaran jasmani berikut, yaitu daya tahan, kekuatan otot, tenaga ledak otot, kecepatan, ketangkasan,
kelenturan, keseimbangan,kecepatan reaksi dan koordinasi. Dari sembilan unsur tersebut tidak mesti setiap
orang harus memiliki semuanya, akan tetapi disesuaikan dengan jenis pekerjaan atau aktivitasnya. Jadi setiap
orang akan memiliki porsi yang berbeda pada pemenuhan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut.

Latihan Peningkatan dan Pemeliharaan Kebugaran Jasmani

Usaha peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina
kesembilan unsur kebugaran jasmani. Maksud latihan jasmani disini adalah kegiatan jasmani menurut cara
dan aturan tertentu yang bertujuan untuk meningkatkan efesiensi faal tubuh yang berguna bagi peningkatan
kebugaran jasmani. Peningkatan yang diperoleh itu dapat dilihat antara lain berupa peningkatan kemampuan
gerak, tidak cepat lelah, dan peningkatan keterampilan.

Jika seseorang memiliki keinginan untuk meningkatkan atau memelihara kebugaran jasmani, di
antara caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani.

Suatu latihan yang dimaksud untuk meningkatkan kemampuan jasmani, harus dilakukan menurut aturan dan
cara tertentu. Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu
jenis kegiatan yang bersifat aerobik (dengan O2), anaerobik (tanpa menggunakan O2), dan yang tergantung
pada keterampilan (skill).
Masing-masing kegiatan jasmani tersebut diperlukan unsur latihan fisik yang teratur dan rutin dan sesuai
aturan yang berlaku. Dalam rangka pembuatan program latihan fisik, perlu diperhatikan beberapa aturan yang
meliputi tipe latihan, intensitas latihan, frekuensi dan keseimbangan.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Kebiasaan kurang aktif dan kurang gizi yang buruk merupakan penyebab kematian yang banyak memakan
korban setelah menghisap rokok. Sekitar 30% anak remaja di Inggris meninggal karena tembakau atau nikotin.

Latihan jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.

1. Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti; kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung
penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan non olahraga.
2. Meningkatkan daya tahan aerobik
3. Meningkatkan fleksibilitas
4. Membakar kalori agar badan terhindar dari kegemukan
5. Mengurangi stres
6. Meningkatkan rasa bahagia.
Demikianlah uraian mengenai kebugaran jasmani. Semoga bermanfaat.