TEKNIK RELAKSASI

2.1 Pengertian Relaksasi

Relaksasi merupakan salah satu cara untuk mengistirahatkan fungsi fi
sik dan mental sehingga menjadi rileks (Suryani,2000).Relaksasi merupak
an kegiatan untuk mengendurkan ketegangan, pertama-
tama ketegangan jasmaniah yang nantinya akan berdampak pada penurun
an ketegangan jiwa (Wiramihardja,2006).
Menurut Thantawy (1997:67) “relaksasi adalah teknik mengatasi kekh
awatiran/kecemasan atau stress melalui pengendoran otot-
otot dan syaraf, itu terjadi atau bersumber pada obyek-
obyek tertentu”. Relaksasi merupakan suatu kondisi istirahat pada aspek fi
sik dan mental manusia, sementara aspek spirit tetap aktif bekerja. Dalam
keadaan relaksasi, seluruh tubuh dalam keadaan homeostatis atau seimba
ng, dalam keadaan tenang tapi tidak tertidur, dan seluruh otot-
otot dalam keadaan rileks dengan posisi tubuh yang nyaman.
Menurut pendapat Cormier dan Cormier, 1985 (Abimanyu dan Manri
hu, 1996:320)Relaksasi dapat diartikan sebagai usaha untuk mengajari ses
eorang untuk relaks, dengan menjadikan orang itu sadar tentang perasaan
-perasaan tegang dan perasaan-perasaan relaks kelompok-
kelompok otot utama seperti tangan, muka, dan leher, dada, bahu, punggu
ng, perut, dan kaki.
Relaksasi merupakan upaya sejenak untuk melupakan kecemasan dan
mengistirahatkan pikiran dengan cara menyalurkan kelebihan energi atau
ketegangan (psikis) melalui sesuatu kegiatan yang menyenagkan.Relaksas
i dapat memutuskan pikiran-
pikiran negatife yang menyertai kecemasan (Greenberg,2000).
 Chaplin (1975) memberi pengertian relaksasi sebagai kembalinya otot
ke keadaan istirahat setelah kontraksi. Atau relaksasi merupakan suatu ke
adaan tegang yang rendah dengan tanpa adanya emosi yang kuat.
Sedangkan menurut Hakim (2004: 41) relaksasi merupakan suatu pro
ses pembebasan diri dari segala macam bentuk ketegangan otot maupun p
ikiran senetral mungkin atau tidak memikirkan apapun.
Berdasarkan pengertian di atas, maka dapat disimpulkan bahwa tekni
k relaksasi adalah salah satu bentuk terapi yang berupa pemberian instruk
si kepada seseorang dalam bentuk gerakan-
gerakan yang tersusun secara sistematis untuk merilekskan pikiran dan an
ggota tubuh seperti otot-
otot dan mengembalikan kondisi dari keadaan tegang ke keadaan rileks, n
ormal dan terkontrol, mulai dari gerakan tangan sampai kepada gerakan k
aki.
2.2 Karakteristik Relaksasi
a. Merupakan metode untuk mengembalikan tubuh dalam kondisi homeostati
s sehingga konseli dapat kembali tenang.
b. Relaksasi tidak menganggap penting usaha pemecahan masalah penyebab t
erjadinya ketegangan melainkan menciptakan kondisi individu yang lebih
nyaman dan menyenangkan
2.3 Tujuan Relaksasi
a. Melegakan stress untuk penyakit darah tinggi, penyakit jantung, susah hen
dak tidur, sakit kepala disebabkan tekanan dan asma.
b. Membantu orang menjadi rileks, dan dengan demikian dapat memperbaiki
berbagai aspek kesehatan fisik.
c. Membantu individu untuk dapat mengontrol diri dan memfokuskan perhati
an sehingga ia dapat mengambil respon yang tepat saat berada dalam situa
si yang menegangkan.
2.4 Prinsip Relaksasi
a. Teknik relaksasi adalah seni keterampilan dan pengetahuan, sehingga ketik
a seseorang berusaha meraih kesehatan lahir batinnya melalui metode rela
ksasi, dianjurkan untuk memahami benar, apa yang akan diupayakan dan
apa yang diharapkan dari hasilnya.
b. Relaksasi dapat menjadi suatu kegiatan harian yang rutin, semakin sering d
an teratur teknik relaksasi ini diterapkan maka diri konseli akan semakin r
ileks.
2.5 Jenis-jenis Relaksasi
Lichstein (1988), mengemukakan jenis-jenis teknik relaksai antara lain:
a. Autogenic Training yaitu suatu prosedur relaksasi dengan membayangkan (
imagery) sensasi-sensasi yang meyenagkan pada bagian-
bagian tubuh seperti kepala, dada, lengan, punggung, ibu jari kaki atau tan
gan, pantan, pergelangan tangan. Sensasi-
sensasi yang dibayangkan itu sepert rasa hangat, lemas atau rileks pada ba
gian tubuh tertentu, juga rasa lega karena nafas yang dalam dan pelan. Sen
sasi yang dirasakan ini diiringi dengan imajinasi yang meyenangkan misal
nya tentang pemandangan yang indah, danau, yang tenang dan sebagainya
.
b. Progressive Training adalah prosedur teknik relaksasi dengan melatih otot-
otot yang tegang agar lebih rileks, terasa lebih lemas dan tidak kaku. Efek
yang diharapkan adalah proses neurologis akan berjalan dengan lebih baik
. Karena ada beberapa pendapat yang melihat hubungan tegangan otot de
ngan kecemasan, maka dengan mengendurkan otot-
otot yang tegang diharapkan tegangan emosi menurun dan demikian sebal
iknya.
c. Meditation adalah prosedur klasik relaksasi dengan melatih konsentrasi ata
u perhatian pada stimulus yang monoton dan berulang (memusatkan pikir
an pada kata/frase tertentu sebagai focus perhatiannya ), biasanya dilakuk
an dengan menutup mata sambil duduk, mengambil posisi yang pasif dan
 berkonsentrasi dengan pernafasan yang teratur dan dalam. Ketenangan di
ri dan perasaan dalam kesunyian yang tercipta pada waktu meditasi harus
menyisakan suatu kesadaran diri ynag tetap terjaga, meskipun nampaknya
orang yang melakukan meditasi sedang berdiam diri/terlihat pasif dan tid
ak bereaksi terhadap lingkungannya.Selain ketiga jenis di atas relaksasi ju
ga dapat menggunakan media aroma, suara, cita rasa makanan, minuman,
keindahan panorama alam dan air. Semua itu merupakan teknik relaksasi
fisik/tubuh.
Bernstein dan Borkovec,1973; Goldfried dan Davidson,1976; Walker
dkk,1981 juga merumuskan relaksasi otot menjadi tiga macam tipe yaitu :
1. Relaxation via tension-
Relaxation, yaitu relaksasi otot bertujuan untuk mengurangi ketegangan d
an kecemasan dengan cara melemaskan otot-
otot badan disini konseli diberitahu bahwa pada fase menegangkan akan
membantu dirinya untuk lebih menyadari sensasi yang berhubungan deng
an kecemasan dan sensasi-
sensasi tersebut bertindak sebagai isyarat utau tanda untuk melemaskan k
etegangan. Konseli dilatih untuk melemaskan otot yang tegang dengan cep
at seolah-
olah mengeluarkan ketegangan dari badan sehingga konseli akan merasa r
ileks. Pada mulanya prosedur pelemasan otot-
otot dengan cepat ini dikenalkan oleh Lazarus dan Paul (dikutip oleh Goldf
ried dan Davidson,1976). Otot yang dilatih adalah otot lengan, tangan, bise
p, bahu, leher, wajah, perut, dan kaki.

2. Relaxation via Letting Go. Metode ini bertujuan memperdalam relaksasi ko

nseli dilatih untuk menyadari dan merasakan rileksasi. Konseli dilatih unt
uk menyadari ketegangannya dan berusaha sedekat mungkin untuk meng
urangi serta menghilangkan ketegangan tersebut dengan demikian, konsel
 i akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ke
tegangan.

3. Differential Relaxation. Merupakan salah satu penerapan keterampilan rela

ksasi progesif. Latihan relaksasi ini dapat dilakukan dengan cara merangsa
ng konseli untuk relaksasi yang dalam pada otot-
otot yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu, kemudian
mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-
otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas-
aktivitas tersebut. Latihan relakssai ini dapat dilakukan apabila subyek tel
ah mencapai keadaan yang rileks. Latihan relaksasi deferensial yang teratu
r akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. Hal ini
akan menghasilkan berkurangnya ketegangan dan meningkatkan rasa nya
man sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-
hari. Program yang dilakukan untuk relaksasi diferensial, meliputi suatu s
eri latihan yang dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sam
pai pada situasi dengan orang lain di tempat yang ramai, dari posisi duduk
sampai posisi berdiri, dari aktivitas yang sederhana sampai aktivitas yang
kompleks. Dalam teknik ini konseli diberi sutu seri pertanyaan yang tidak
dapat dijawab secara lisan, tetapi dirasakan sesuai dengan apa yang dapat
atau tidak dapat dialami oleh konseli pada waktu instruksi dilakukan.

Selain itu juga ada macam relaksasi kesadaran indra yang dikemba
ngkan oleh Goldfried yang dipelajari dari Weitzman. Dalam teknik ini kon
seli diberi sutu seri pertanyaan yang tidak dapat dijawab secara lisan, tetap
i dirasakan sesuai dengan apa yang dapat atau tidak dapat dialami oleh ko
nseli pada waktu instruksi dilakukan. Seperti pada relaksasi otot, instruksi
relaksasi kesadaran indra juga dapat diberikan melalui tape recorder sehin
gga dapat digunakan untuk latihan di rumah.
2.6 Manfaat Relaksasi
 Ada beberapa manfaat dari penggunaan teknik relaksasi. Burn (dik
utip oleh Beech dkk, 1982) melaporkan beberapa keuntungan yang diperol
eh dari latihan relaksasi, antara lain:
1. Relaksasi akan membuat individu lebih mampu menghindari reaksi yang be
rlebihan karena adanya stress.

2. Masalah-
masalah yang berhubungan dengan stress seperti hipertensi, sakit kepala, i
nsomnia dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi.

3. Mengurangi tingkat kecemasan.

4. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stress dan

mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kece
masan, seperti pada pertemuan penting, wawancara atau sebagainya.

5. Penelitian menunjukkan bahwa perilaku tertentu dapat lebih sering terjadi

selama periode stress, misalnya naiknya jumlah rokok yang dihisap, konsu
msi alkohol, pemakaian obat-obatan, dan makanan yang berlebih-lebihan.

6. Meningkatkan penampilan kerja, sosial, dan penampilan fisik.

7. Kelelahan, aktivitas mental dan atau latihan fisik yang tertunda dapat diata
si dengan menggunakan ketrampilan relaksasi.

8. Kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang dapat meningkat sebag

ai hasil dari relaksasi, sehingga memungkinkan individu untuk mengguna
kan ketrampilan relaksasi untuk timbulnya rangsangan fisiologis.

9. Relaksasi merupakan bantuan untuk menyembuhkan penyakit tertentu dal

am operasi, seperti pada persalinan yang alami, relaksasi tidak hanya men
gurangi kecemasan tetapi juga memudahkan pergerakan bayi melalui cervi
x.
10. Konsekuensi fisiologis yang penting dari relaksasi adalah bahwa tingkat ha
rga diri dan keyakinan diri individu meningkat sebagai hasil kontrol yang
meningkat terhadap reaksi stress.

11. Meningkatkan hubungan antar personal.

Menurut Welker, dkk, dalam Karyono,1994; penggunaan teknik rel

aksasi memiliki beberapa manfaat sebagai berikut:
a. Memberikan ketenangan batin bagi individu.

b. Mengurangi rasa cemas, khawatir dan gelisah.

c. Mengurangi tekanan dan ketegangan jiwa.

d. Mengurangi tekanan darah, detak jantung jadi lebih rendah dan tidur menj
adi nyenyak.

e. Memberikan ketahanan yang lebih kuat terhadap penyakit.

f. Kesehatan mental dan daya ingat menjadi lebih baik.

g. Meningkatkan daya berfikir logis, kreativitas dan rasa optimis atau keyakin
an.

h. Meningkatkan kemampuan untuk menjalin hubungan dengan orang lain.

i. bermanfaat untuk penderita neurosis ringan, insomnia, perasaan lelah dan t

idak enak badan.

j. Mengurangi hiperaktif pada anak-

anak, dapat mengontrol gagap, mengurangi merokok, mengurangi phobia,
dan mengurangi rasa sakit sewaktu gangguan pada saat menstruasi serta
dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi ringan.

Terapi relaksasi dilakukan untuk mencegah dan mengurangi ketega

ngan pikiran dan otot -
otot akibat stres karena ketegangan dapat mempengaruhi keseimbangan t
ubuh. Bila ketegangan terjadi maka tubuh akan menjadi lemah dan akibat
 nya tubuh tidak dapat melakukan fungsinya secara optimal. Relaksasi pent
ing apabila anda mempunyai gejala seperti berikut:Berdebar-debar.
1. Sakit kepala.
2. Berpeluh.
3. Susah untuk bernafas.
4. Paras glukos darah yang tidak terkawal.
5. Keadaan badan yang tidak selesa seperti ketidakcernaan,sembelit dan kegeli
sahan.
6. Kepenatan atau susah hendak tidur.
7. Ketegangan otot terutama otot ditengkuk dan otot bahu.
8. Susah untuk memberi tumpuan dan mudah risau.
9. Kurang sabar, mudah tersinggung dan cepat marah.
10. Hilang selera makan atau makan berlebihan.
11. Hilang minat terhadap seks.

2.7 Kelebihan dan Kekurangan Relaksasi

1. Kelebihan
a. Konseli menjadi tidak merasa tegang dan tertekan dengan penggunaan tekn
ik ini.
b. Tidak memerlukan model atau media.
2. Kekurangan
a. Pelaksanaan teknik relaksasi memerlukan waktu yang relative lama (karena
dilakukan berulang-ulang atau tidak hanya sekali).
b. Pelaksanaanya membutuhkan tempat yang kondusif (nyaman dan tenang).
c. Konseli yang kurang bisa memfokuskan pikiran atau konsentrasinya dapat
menghambat pelaksaan teknik relaksasi.
d. Membutuhkan sarana dan prasarana yang cukup banyak.
Selain itu, menurut Nadjamuddin keterbatasan dalam pelaksanaan r
elaksasi antara lain disebabkan karena adanya faktor:
a. Faktor teknis ini meliputi kurang terampilnya instruktur dalam memberika
n instruksi, sehingga kesannya kaku; media yang digunakan dalam relaksa
si kurang begitu diperhatikan; kondisi ruangan kurang diperhatikan.
b. Faktor dari Dalam Diri. Konseli kurang bisa mengontrol diri; konseli salah
kostum; konseli mengutamakan nilai pribadinya.
c. Faktor dari Masalah Konseli itu Sendiri. Beratnya masalah yang dihadapi k
onseli itu membuatnya dikuasai masalah tersebut padahal seharusnya dia
harus mampu menguasai masalah tersebut. Meskipun dia sudah beberapa
kali diterapi kurang menunjukkan perubahan yang lebih baik.
2.8 Tahap-tahap atau Langkah-langkah Relaksasi
Dalam menerapkan teknik relaksasi kita perlu mempertimbangkan
beberapa persiapan yang harus diperhatikan seperti setting lingkungan ya
ng tenang atau tidak mengganggu, pakaian yang longgar atau tidak mengik
at, perut yang tidak sedang kelaparan atau kekenyangan, serta tempat yan
g nyaman dan tepat untuk mengambil posisi tubuh. Bisa pula ditambahka
n aromatherapy dan alunan musik klasik dalam pelaksanaan teknik relaks
asi.
Untuk dapat melakukan teknik relaksasi secara efektif, konseli haru
s terlebih dahulu mengenal secara baik bagian-
bagian dari tubuhnya. Tubuh adalah satu kesatuan system unik yang terdir
i dari beberapa sub-
sistem seperti system pencernaan, system pernafasan, system saraf, syste
m rangka, dan sebagainya. Posisi atau postur untuk relaksasi bebas, dapat
dengan duduk di lantai atau kursi, berdiri auatupun berbaring yang pentin
g dapat membawa konseli ke keadaan rileks atau istirahat serta berguna u
ntuk memperbaiki postur tubuh yang salah.
Secara umum pelaksanaan relaksasi atau penenangan dilakukan de
ngan cara mengendurkan urat-
 urat seluruh bagian badan secara berangsur-
angsur sehingga tidak ada lagi bagian tubuh yang kejang atau kaku.
1. Persiapan lingkungan Fisik
a. Kondisi Ruangan.
Ruang yang digunakan untuk latihan relaksasi harus tenang, segar, nyama
n, dan cukup penerangan sehingga memudahkan konseli untuk berkonsen
trasi.
b. Kursi.
Dalam relaksasi perlu digunakan kursi yang dapat memudahkan individu
untuk menggerakkan otot dengan konsentrasi penuh; seperti menggunaka
n kursi malas, sofa, kursi yang ada sandarannya atau mungkin dapat dilak
ukan dengan berbaring di tempat tidur.

c. Pakaian.
Saat latihan relaksasi sebaiknya digunakan pakaian yang longgar dan hal-
hal yang mengganggu jalannya relaksasi (kacamata, jam tangan, gelang, se
patu, ikat pingga) dilepas dulu.
2. Lingkungan yang ada dalam Diri Konseli. Individu harus mengetahui bahwa
:
a. Latihan relaksasi merupakan suatu ketrampilan yang perlu dipelajari dalam
waktu yang relatif lama dan individu harus disiplin serta teratur dalam me
laksanakannya.
b. Selama frase permulaan latihan relaksasi dapat dilakukan paling sedikit 30
menit setiap hari, selama frase tengah dan lanjut dapat dilakukan selama 1
5-
20 menit, dua atau tiga kali dalam seminggu. Jumlah sesion tergabtung pa
da keadaan individu dan stress yang dialaminya.
c. Ketika latihan relaksasi kita harus mengamati bahwa bermacam-
macam kelompok otot secara sistematis tegang dan rileks.

d. Dalam melakukan latihan relaksasi individu harus dapat membedakan pera

saan tegang dan rileks pada otot-ototnya.

e. Setelah suatu kelompok otot rileks penuh, bila individu mengalami ketidake
nakan ketidakenakan, sebaiknya kelompok otot tersebut tidak digerakkan
meskipun individu mungkin merasa bebas bergerak posisinya.

f. Saat relaksasi mungkin individu mengalami perasaan yang tidak umum, mis
alnya gatal pada jari-
jari, sensasi yang mengambang di udara, perasaan berat pada bagian-
bagian badan, kontraksi otot yang tiba-
tiba dan sebagainya, maka tidak perlu takut; karena sensasi ini merupakan
petunjuk adanya relaksasi. Akan tetapi jika perasaan tersebut masih meng
ganggu proses relaksasi maka dapat diatasi dengan membuka mata, bernaf
as sedikit dalam dan pelan-
pelan, mengkontraksikan seluruh badan kecuali relaksasi dapat diulangi la
gi.

g. Waktu relaksasi individu tidak perlu takut kehilangan kontrol karena ia teta
p berada dalam kontrol yang dasar.

h. Kemampuan untuk rileks dapat bervariasi dari hari ke hari.

i. Relaksasi akan lebih efektif apabila dilakukan sebagai metode kontrol diri.

3. Adapun langkah-
langkah yang ditempuh dalam penerapan teknik relaksasi adalah:
a. Rasional.

b. Instruksi tentang pakaian.

c. Menciptakan lingkungan yang aman.

d. Konselor memberi contoh latihan relaksasi itu.

 e. Intruksi-instruksi untuk relaksasi.

f. Penilaian setelah latihan.

g. Pekerjaan rumah dan tindak lanjut.

2.9 Relevansi Relaksasi

Relevansi dalam teknik relaksasi adalah kesesuaian atau kecocokan
(kaitan antara penggunaan teknik itu) dengan perilaku atau masalah indivi
du, misalnya seseorang yang mengalami ketegangan dan kecemasan yang
berat kemudian diberikan relaksasi maka ketegangan dan kecemasan yang
dialami tersebut akan berkurang, sehingga individu tersebut akan merasa
lebih rileks, tenang, dan mampu berfikir secara jernih.

DAFTAR PUSTAKA

Jones, Richard Nelson. 2011. Teori dan Praktik Konseling dan Terapi. Yogyakart
a: Pustaka Pelajar

Komalasari, G. et al. Teori dan Teknik Konseling. Jakarta: Indeks

Fauzan, Lutfi. 2009. Konseptual Tentang Desensitisasi Sistematisi. Online http:

//lutfifauzan.wordpress.com/2009/08/09/kontrak-
perilaku/[accessed 16/11/2011]

Utami, M.S. tanpa tahun. Prosedur-

prosedur Relaksasi (dlm Subandi ed.). 2002.

Psikoterapi : Pendekatan Konvensional & Kontemporer. Yogyakarta : Pustaka P

elajar & Unit Publikasi Fakultas Psikologi UGM