BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga adalah Suatu aktivitas yang dapat menyehatkan diri dari luar maupun dari
dalam atau lebih dikenal dengan nama sehat jasmani rohani. Adapun Beberapa Pendapat atau
Para Pakar yang mendefinisikan tentang Olahraga
Olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerakan badan yang dilakukan oleh
satu orang atau lebih yang atau dapat dikenal regu atau rombongan. Sedangkan dalam kamus
Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) adalah ikut serta dalam aktivitas tubuh untuk
memperoleh kesenangan, dan aktivitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga
pertandingan (athletic games di USA)
Adapun Menuerut UNESCO mengartikan bahwa olahraga sebagai “setiap aktivitas
tubuh berupa permainan yang berisikan perjuangan melawan unsur-unsur alam, orang lain,
ataupun diri kita sendiri”.
Menurut Pakar Cholik Mutohir olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala
kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-potensi
jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat berupa
permainan, petandingan, dan prestasi puncak dalam pembentukan manusia yang memiliki
Ideologi yang seutuhnya dan berkualitas berdasarkan Dasar Negara atau Pancasila.

B. Rumusan Masalah
Dari latar belakang di atas penulis merumuskan masalah mengenai cabang olahraga.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. LARI
Macam-macam lari :
 Jarak pendek
 Jarak Menengah
 jarak Jauh.
 Halang Rintang
 Estafet
1. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang
harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari
100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan
penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang
harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat
(sprint), gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.
2. Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan
lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki
menapakball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan
ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
 >>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak
pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh
yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya,
kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali
menjelang masuk garis finis.
3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m,
10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion
kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh.
Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari
yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
4. Lari Halang Rintang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui
rintangan-rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga
harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran
khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.
(a) Cara Lari Gawang Biasa
1) Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang
memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang
jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting
adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-
 baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu
dengan kaki manapun.
2) Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari
yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang
baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang
menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati
rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak
dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat
mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.
(b) Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :
1) Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu
melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung
kaki.
2) Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih
dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
3) Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan
kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki
ayun mendarat.
4) Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan
sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan
tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk
melangkah ke depan.
5. Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaanatletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu
lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan
keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor
pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke
pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan
nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan
 tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

B. LOMPAT
Macam-macam lopat :
- lompat tinggi
- lompat galah
- lompat jauh
- lompat ganda
1. Lompat tinggi
Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang
berada di kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat
tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. adapun
gaya straddle dimana ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan,
sehingga sikap badan di mistar telengkup.
2. Lompat galah
Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara di lapangan
atletik yang menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan melompat
ke atas sebuah bar. Tiang jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta
Cretans dan Celt. Sudah penuh medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan
perempuan sejak 2000.
3. Lompat Jauh
Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg
sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok
tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan
panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter.
Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed),
Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), Ketepatan
(acuration). Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung
pada kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping
memiliki kemampuan sprint yang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari
tolakan kaki atau tumpuan.
Teknik Lompat Tinggi Gaya Gunting (Scissors)

Gaya gunting merupakan gaya yang ditemukan oleh Sweney sehingga Gaya
gunting disebut juga dengan gaya Sweney. Sebelumnya pada tahun 1880, Sweney
menggunakan gaya jongkok, namun karena kurang ekonomis maka Gaya Jongkok diubah
menjadi Gaya gunting.
Gaya Gunting samping (Belanda : Sijschaar) diciptakan oleh michael Sweeney
sekitar tahun 1895. Selanjutnya tahun 1896 sweney mengubah gaya jongkok menjadi
gaya gunting.
Cara melakukan Gaya Gunting: Mula-mula seorang atlet mengambil awalan dari
tengah. Bila Seorang Pelompat pada saat akan melompat menggunakan kaki kiri sebagai
tumpuan lalu memakai kaki kanan sebagai ayunan, maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki
kanan juga.
Berikut ini Tahap-tahap untuk melakukan Teknik Lompat Tinggi Gaya
Gunting (scissors):
Awalan
Awalan dapat dilakukan dengan berlari dari arah depan agak serong kekanan atau
kekiri tergantung dari kaki mana yang akan dipakai sebagai tumpuan. Bila bertumpu
dengan kaki kiri, maka arah awalan dari depan agak serong kanan. Dan Bila bertumpu
dengan kaki kanan, maka awalan dari depan agak serong kekiri.
Tumpuan
Tumpuan dilakukan dengan kaki yang terjauh dari mistar (kaki luar). Kaki bebas
(kaki ayun) diayunkan lurus kedepan atas menyilang mistar.
Melayang
Pada saat kaki ayun terlujur menyilang mistar, kaki tumpu (misalnya kaki kiri)
segera di ayun lurus kesamping kanan dengan disertai memutar badan kekiri, pandangan
kebawah. Saat itu pula kaki bebas ayun (kanan) diayunkan lurus kebelakang, sehingga
kedua kaki seolah-olah seperti gerakkan gunting. Menjelang pendaratan kaki kiri diayun
lagi kekiri bawah, kaki kanan di ayun kebelakang.
Pendaratan
Setelah melayang, maka saatnya pendaratan yakni dilakukan dengan kaki tumpu
terlebih dahulu, sikap badan menghadap mistar.
 Beberapa kelemahan Gaya Gunting:
 Titik tumpu jauh dari mistar.
 Saat posisi melayang melewati mistar, memerlukan banyak tenaga sehingga kurang
efisien.
 Saat melayang melewati mistar, jarak antara titik berat badan dengan mistar terlalu
jauh.

4. Lompat Ganda
Gerakan lompat jangkit atau lompat ganda memproyeksikan pusat gaya berat
tubuh si pelompat di udara ke arah depan dengan melalui tiga tahapan lompatan atau
tumpuan. Yaitu Hop-Step-Jump.
Menurut ketentuan si pelompat harus melakukan tiga kali menumpu, menumpu
dua kali dengan kaki yang sama yang disebut step dan diakhiri dengan gerakan jump atau
lompat. Hasil dari suatu lompatan sangat tegantung dari kecepatan horizontal dan
kekuatan pada ketiga tahapan tumpuan tesebut. Jarak antara hop, step, jump bervariasi
tergantung dari kecepatan, kekuatan, dan kelentukan otot. Sudut tumpuan yang tepat
sangat membantu menjaga kecepatan.
Awalan dalam lompat jangkit
untuk meningkatkan kecepatan lari dengan tidak menghambat dari tumpuan-
tumpuan tersebut, Jarak awalan harus cukup panjang 35 – 40 meter, supaya kecepatan
mencapai titik maksimal pada waktu melakukan tumpuan. Gerakan lari konstan dan
mampu menempatkan kaki tumpu pada balok dengan tepat.
Gerakan Hop
Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak
menghambat kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan penjelasan
berikut:
o Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang digerakkan
oleh kaki tumpu.
o Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.
o Setelah menumpu kaki menekan mengayuh dengan tenaga penuh sehinga kaki hampir
sejajar dengan tanah.
 o tahap akhir gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan pendaratan.
Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki yang satu
tergantung bebas di belakang titik pusat berat badan.
o Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di depan titik
pusat berat badan. saat melayang punggung diusahakan tegak tidak condong.

C. Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin.
Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau
tolakan yg sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval dengan
berat 3kg, 4kg, 5kg, 7kg. dengan ruang lingkaran lebar 5x3 meter. Yang terpenting dari
Tolak peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan kecepatan maksimal, dengan sudut
kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada kaki. karena kaki adalah
bagian yang terkuat dari badan.
Teknik-teknik Tolak peluru
Cara memegang
Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama, kedua dan ketiga
(telunjuk, jari tengah dan kelingking) merupakan titik-titik utama untuk membantu melontar.
Jari-jari berdekatan. Jari kelingking dan ibu jari menjaga agar peluru tidak tegeser ke
samping. Peluru harus tetap berada di posisi di bawah rahang.
Latihan Yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus didorong dari
tempatnya bertopang di leher. Pada waktu menolak, siku harus setinggi mungkin dan
mengikuti terus di belakang peluru, ketika peluru sudah dilepaskan, jangan sekali-kali
membiarkan lengan tertujuh dibawah peluru atau terburu-buru ditarik. kedua kaki sejajar
berdampingan, menghadap ke arah sasaran lemparan dan jarak antara kaki ini lebih lebar
sedikit dai lebar pinggul.Berat peluru:
o Untuk senior putra = 7.257 kg
o Untuk senior putri = 4 kg
o Untuk yunior putra = 5 kg
o Untuk yunior putri = 3 kg
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Karena berolah raga merupakan hal mutlak yang harus di lakukan setiap orang setiap
harinya maka penulis berinisiatif menciptakan permainan yang selain dapat menyenagkan
juga dapat sekalian mengeluarkan keringat sehingga dapat dikatakan berolah raga juga.
Olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerakan badan yang dilakukan oleh
satu orang atau lebih yang atau dapat dikenal regu atau rombongan. Sedangkan dalam kamus
Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) adalah ikut serta dalam aktivitas tubuh untuk
memperoleh kesenangan, dan aktivitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga
pertandingan (athletic games di USA).

B. Saran
Dengan melakukan permainan ini secara bersungguh-sungguh akan membantu anda
berolahraga. Sebaiknya pembaca bisa menerapkanya dan juga dapat mencari banyak lagi
bentuk permainan yang baik untuk kesehatan sehingga kesehatan tubuh kita akan lebih
terjaga sehingga dapat terhindar dari berbagai macam penyakit, namun selain berolah raga
kita juga harus tetap menjaga pola makn kita sehari-hari.
 DAFTAR PUSTAKA

http://sandiras.blogspot.co.id/2013/12/makalah-jenis-jenis-olah-raga.html
http://banyaktugas.blogspot.co.id/2010/11/cabang-cabang-olahraga_13.html
http://adepinosetyo.blogspot.co.id/2012/01/mengenal-macam-macam-olahraga-atletik.html
http://www.pusatmakalah.com/2014/12/makalah-cabang-atletik.html