Menu Diet 2

DAFTAR MENU
NASI GORENG SAYUR

Bahan :
 Nasi 100 g
 Sawi potong 8 btg
 Cabai rawit 3 buah iris tipis
 Daun kucai 10 batang iris 1 cm
 Minyak untuk menumis 1sdm
 Merica bubuk secukupnya
Bumbu halus:
 Bawang merah 5 siung
 Bawang putih 2 siung
 Cabai merah 2 buah
 Garam bila perlu
Bahan Pelengkap:
 Bawang goreng
 Acar mentimun wortel
Cara membuat:
1. Tumis bumbu halis hingga harum. Tambahkan merica, aduk rata
2. Tuangkan sawi yang telah dipotong, aduk hingga bumbu tercampur rata
3. Masukkan nasi, aduk hingga bumbu tercampur masak hingga nasi berasap, tanda nasi goring
sudah cukup matang
4. Masukkan cabai rawit dan daun kucai, aduk masak hingga daun kucai layu. Angkat sajikan
dengan pelengkap
Nilai energy dan zat gizi

 Energy : 316,9 kkal
 Protein : 15,2g
 Lemak : 9,3g
 Karbohidrat : 44,5g
 Natrium : 41,7mg
 Kalium : 802,6mg
 Kalisium : 54,8mg
 Magnesium : 52,2mg
TEMPE KUKUS CABAI HIJAU
Bahan :
 Tempe 1 potong (50g) kukus hingga matang
 Minya untuk menumis 1 sdt
Bumbu :
 Bawang merah 3 siung iris halus
 Bawang putih 2 siung iris halus
 Cabai hijau 5 buah ulek kasar
 Tomat hijau 1 bh, potong 4 bagian
 Lengkuas 1 cm memarkan
 Daun salam 1 lembar
 Air panas secukupnya
 Garam bila diperlukan (secukupnya/1/2 sdt)
Cara Membuat :
1. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai wangi
2. Tambahkan daun salam, lengkuas, cabai hijau,tomat
3. Aduk sampai cabai dan tomat layu
4. Masukkan temped an sedikit air
5. Biarkan sesaat sampai bumbu meresap
Nilai energi dan zat gizi:
 Energy : 147,4kkal
 Protein : 9,9 g
 Lemak : 7.0 g
 Karbodrat : 13,8 g
 Natrium : 7,5 mg
 Kalium : 294,6mg
 Kalsium : 49.0 mg
 Magnesium : 40,5 mg
SAYUR RICA RODOH
Bahan :
 Kacang panjang 5 btg (50 g) potong 2 cm

 Jagung muda 1 bh sisir
 Daun kemangi 1 gengem
 Tomat hijau 1 bh belah 2
 Baun bawang ½ btg potong 2 cm
 Serai ½ btg, memarkan
 Daun jeruk purut 1 lbr
 Garam dan gula pasir secukupnya
 Minyak untuk menumis ½ sdt
 Air 500 cc
Bumbu halus:
 Cabai rawit 3 bh
 Cabai merah 2 bh
 Jahe ½ sdt
Cara membuat :
1. Tumis bumbu halus, serai, dan daun jeruk sampai layu tuangi 500 cc air
2. Masukkan jagung,kacang panjang sampai matang terakhir masukan daun kemangi.
 Energi : 103,6kkal
 Protein : 2,9 g
 Lemak : 3.8 g
 Karbohidrat : 18.0 g
 Kalium : 405,3 mg
 Kalsium : 49,2 mg
 Magnesium : 34,0mg
MI HOKIAN
Bahan :
 Mi basah 50 g
 Bihun kering 25 g
 Sawi 3 lbr
 Daun bawang 1 btg
 Minyak untuk menumis 1 sdt
 Bawang putih 3 siung cincang
 Jahe cincang 1 sdt
 Merica bubuk dan garam secukupnya
Taburan :
 Telur ayam 1 btr orak arik

 Daun ketumbar cincang 1 sdt
 Wortel serut 1 sdm
Cara membuat :
1. Potong-potong sawi 3 cm dan iris serong daun bawang dengan ukuran 2 cm

2. Cuci mi basah, tiriskan. Rendam bihun hingga lunak, tiriskan
3. Panaskan minyak goreng dalam wajan diatas api besar, tumis bawang putih dan jahe hingga
harum,tuang sedikit air dan masukkan merica
4. Masukkan sawi dan daun bawang,setelah agak layu masukkan mi basah dan bihun, aduk hingga
rata
5. Angkat,hidangkan panas dengan taburan telur orak arik, daun ketumbar dan wortel serut
Nilai energy dan zat gizi:
 Protein : 9,8 g
 Lemak : 11,8 g
 Karbohidrat : 39,4 g
 Magnesium 22.0 mg
TUMIS TAHU KENTANG SELEDRI
Bahan :
 Kentang 1 buah (50 g)

 Tahu 1 bh (50g) goreng utuh setengah matang
 Merica bubuk secukupnya
 Garam seperlunya
 Seledri 2 tangkai cincang halus
 Minyak untuk menumis ½ sdt
Cara membuat :
1. Kupas kentang, potong dadu ukuran 2-3 cm masukkan ke dalam panic berisi air
2. Didihkan selama 5 menit, tiriskan hingga kering
3. Potong dadu tahu goreng sebesar 2—3 cm
4. Panaskan ½ sdt minyak goreng, masukkan kentang dan tahu
5. Bubuhi garam dan merica bubuk aduk hingga kuning keemasan
6. Taburan seledri cincang aduk angkat

 Energy : 136,2kkal
 Protein : 5,1 g
 Lemak : 8,4 g
SAYUR BOBOR
Bahan :
 Jagung muda ambil bijinya saja 50 g

 Bayam yang sudah disiangi 50 g
 Serai ½ btg , memarkan
 Daun salam 1lbr
 Daun kemangi 1 gengam
 Santan encer 50cc
 Air putih 50 cc
Bumbu halus:

 Ketumbar, kencur,gula secukupnya
Cara membuat:
1. Masak santan encer,air dan jagung bersama bumbu utuh dan halus hingga bumbu dan jagung
matang
2. Setelah mendidih, masukkan bayam dan kemangi. Masak hinga semua cukup matang angkat

 Protein : 5,1 g
 Lemak : 8,4 g
 Natrium : 6.0 mg
 Kalium : 256.0 mg
NASI GORENG KUNYIT
Bahan :
 Nasi 100g (1 entong)

 Daging ayam 40 g rebus dan suwir atau potong dadu
 cabai rawit 3 bh potong serong
 Cabai merah 2 bh haluskan
 Kacang panjang 25 g iris halus
 Merica secukupnya
 Kunyit 2 cm
Bahan pelengkap :
 Daun selada 2 lbr

 Tomat ½ bh iris melintang
Cara membuat:
1. Iris kunyit tipis-tipis sangria hingga matang,

2. Angkat haluskan bersama bawang merah,bawang putih dan merica
3. Panaskan minyak,tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan cabai merah, cabai rawit dan iris
kacang panjang
4. Aduk hingga cabai dan kacang panjang layu,masukkan nasi dan potongan ayam.
5. Aduk hingga nasi dan bumbu tercampur rata
6. Masak hingga nasi berasap dan tampak berbutir-butir sambil sesekali diaduk
7. Angkat, hidangkan panas dengan mentimun dan daun selada.

 Protein : 14,3 g
 Lemak : 8,0 g
TEMPE PESMOL
Bahan :
 Tempe 50 g potong dadu

 Cabai merah ½ bh iris
 Bawang merah utuh 2 siung
 Mentimun ½ bh, bersihkan potong persegi panjang
 Minyak untuk menimis ½ sdt
 Air matang 50 cc
Bumbu halus:

 Kemiri 2 bh sangria
 Kunyit 1 ruas jari
Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus,serai dan daun salam sampai wangi

2. Masukkan irisan cabai merah dan bawang merah.siram dengan air tumis hingga layu
3. Masukkan potongan tempe,tutup masak hingga setengah matang
4. Tambahkan irisan mentimun,bubuhi garam gula pasir dan cuka aduk rata
5. Kecilkan api masak dampai mentumun layu dan bumbu meresap.

 Protein : 9,7 g
 Lemak : 6,9 g
TUMIS IKAN TONGKOL
Bahan :
 Ikan tongkol 1 ptg

 Jeruk nipis 1 bh diabil airnya
 Cabai hijau 2 bh
 Cabai rawut 3 bh
 Daun salam 1 lbr
 Serai ½ btg,memarkan
 Daun jeruk 1 lbr
 Belimbing sayur 3 bh
 Air putih 100 cc
Bumbu halus :

 Ketumbar,jintan, jahe, kunyit secukupnya
 Garam secukupnya
Cara memasak:
1. Lumuri ikan dengan air jeruk nipis diamkan 10 menit dan cuci
2. Lumuri ikan dengan bumbu halus diamkan selama 10 menit agar bumbu meresap
3. Iris tipis bawang merah dan bawang putih. Belah dua memanjang cabai hijau dan cabai merah
potong belimbing sayur
4. Panaskan minyak goring tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Tambahkan air
masukan ikan, cabai, belimbing sayur,daun salam,serai dan jeruk dan air
5. Masak diatas api kecil hingga airnya mering dan bumbu meresap.
 Lemak : 5,5 g
 Karbohidrat : 00 g
TAHU BUMBU KUKUS
Bahan :
 Tahu sutra 1 ptg (100 g)

 Telur ayam kocok 1 sdm
 Air panas 1 sdm
 Daun salam ½ lbr
 Daun kemangi 10 lbr
Bumbu halus:

Bumbu iris:
 Serai ½ btg
 Daun bawang ½ btg
 Tomat ½ bh
cara membuat:
1. Lumat tahu dengan mengunakan garbu

2. Masukkan bumbu halus dan bumbu iris, daun salam, daun kemangi, tekur kocok ,air dan garam
3. Taruh adonan ke dalam mangkuk, kukus hingga matang angkat sajikan

 Protein : 7,6 g
 Lemak : 4,7 g
KANGKUNG BUMBU KARE
Bahan :
 Kangkung yang sudah disiangi 100 g

 Tomat 1/2/bh potong-potong
 Daun jeruk purut 1 lbr
 Serai ½ btg memarkan
 Lengkuas 1 ptg memarkan
 Santan encer 50 cc
 Air secukupnya
 1 sdt minyak untuk menumis
Bahan halus:

 Kunyit 1 ptg
 Krtumbar secukupnya
Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus masukkan serai, lengkuas hingga harum

2. Masukan aor dan santan encer hingga mendidih dan menyatu, lalu masukan tomat
3. Terakhir masukkan kangkung,tunggu hingga matang

 Protein : 3,5 g
 Lemak : 10,5 g
ORAK ARIK BENING SOUN
Bahan :
 Soun 50 g
 Kembang kol 25 g buang tangkainya potong kecil – kecil
 Wortel 25 g iris korek api
 Paprika merah 25 g potong ukuran dadu
 Bawang bombai ¼ btr cincang halus
 Bawang putih 2 siung cincang halus
 Telur 1 btr kocok
 Merica dan garam secukupnya
Cara membuat:
1. Seduh soun dengan air panas hingga mengembang tiriskan

2. Panskan minyak, tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum. Masukkan telur orak
arik hingga ½ matang dan masih basah
3. Masukkan wortel aduk hingga layu
4. Masukkan kembang kol dan paprika.tambahkan garam dan merica aduk cepat diatas api besar
hingga sayuran matang
5. Tambahkan soun aduk hingga rata amgkat sajikan panas.

 Protein : 7,3 g
 Lemak : 10,6 g
 Kalisum : 53,3 mg
MAKARONI BUMBU MERAH
Bahan :
 Macaroni kering 50g rebus hingga matang

 Wortel 25 g potong dadu kecil
 Seledri 1 btg iris halus
 Daun bawang ¼ btg iris halus
 Jahe ½ ruas jari memarkan
Bahan halus:
 Merica bubuk dan garam secukupnya
Cara membuat:
1. Panaskan minyak pada wajan tumis bumbu halus hingga harum

2. Masukkan jahe, wortel aduk aduk hingga matang
3. Masukkan macaroni rebus daun bawang dan seledri. Aduk hingga tercampur rata
4. Angkat hidangkan dengan acar timun
Nilai energu dan zat gizi:

 Protein : 6,3 g
 Lemak : 5,9 g
 Karbohidrat : 38.0 g
OSENG TAHU TOMAT
Bahan:
 Tahu 100 g potong dadu lalu goring setengah matang

 Tomat 1 bh potong memanjang
 Daun kucai secukupnya iris iris
 Minyak unruk menumis 1 sdt
 Garam secupnya
Bumbu:
 Bawang merah 3 siung iris tipis

 Bawang putih 2 siung iris tipis
 Daun bawang ½ btg iris serong cabai merah 1 bh iris serong
Cara membuat:
1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum

2. Masukkan irisan daun bawang cabai,garam dan gula aduk rata
3. Masukkan tahu,tomat dan daun kucai aduk hingga bumbu meresap angkat.

 Protein : 5,1 g
 Lemak : 5,3 g
 Natrium : 5,9mg
ASEM-ASEM KANGKUNG
Bahan:
 Kangkung yang sudah disiangi 100 g

 Bawang merah 4 siung iris
 Bawang putih 1 siung keprek
 Cabai 3 bh iris
 Lengkuas ½ jari memarkan
 Jahe ½ jari memarkan
 Air asam jawa 2 sdt
Cara membuat
1. Panaskan wajan beri ½ sdt minyak

2. Tumis bawang merah,bawang putih dan cabai hingga layu
3. Tambahkan lengkuas, jahe, air asam jawa, dan garam
4. Tambahkan air masak hingga mendidih
5. Masukkan dulu batang kangkung. masak hingga empuk kemudian masukkan daun kangkung
6. Tutup wajan sebentar aduk dan angkat segera agar sayuran tidak lembek

 Protein : 4,6 g
 Lemak : 5,4 g
 Kalisium : 148,0 mg
KWETIAU SAMBAL RUJAK
Bahan
 Kwetiau basah 100 g bilas dengan air panas

 Sawi 20 g potong
 Daun bawang 1/2/btg iris serong
 Air matang 1 ½ gls
Bumbu halus:

 Merica 1/2/sdt
Sambal rujak(haluskan dan aduk rata)

 Cabai rawait 10 bh
 Bawang putih ukuran besar 1 siung
 Minyak panas ½ sdt
Cara membuat
1. Siapkan wajan tumis bumbu halus hingga harum
2. Masukkan daun bawang dan sawi tunggu hingga matang
3. Ambil sawi letakkan piring saji tambahkan kwetiau dan siram dengan kuah
4. Sajikan dengan sambal rujak

 Lemak : 9,8 g
TEMPE MASAK WIJEN
Bahan :
 Tempe 50 g potong dadu dan goring setengah matang

 Air 50 cc
 Bawang putih 2 siung cincang halus
 Jahe 1 cm iris halus
 Kucai 10 btg iris 2 cm
 Wijen 1 sdt sangria
 Merica bubuk dan secukupnya
 Garam bila perlu
Cara membuat
1. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan jahe hingga harum

2. Masukkan tempe aduk rata
3. Tambahkan air dan bubuhkan mericamasak hingga matang
4. Setelah mendidih masukkan kucai, aduk hingga layu, taburi wijen sangria aduk angkat
Nilai energu dan zat gizi

 Energy : 156.0 kkal
 Lemak : 9,4 g
DAUN SINGKONG BUMBU IRIS
Bahan
 Daun singkong 50 g
 Daun pandan ½ lbr dipotong –potong
 Air 100 cc
 Minyak jagung ½ sdt
Bumbu iris
Cara memasak
1. Tumis bumbu iris sampai harum

2. Masukkan daun singkong,daun pandan dan daun salam
3. Tambahkan air,garam dan gula pasir secukupnya
4. Masak hingga bumbu meresap

 Protein : 0,9 g
 Lemak : 5,6 g
TELUR CEPLOK AIR ACAR KUNING
Bahan
 Telur ayam 1 btr ceplok air

 Cabe rawit 5 bh, biarkan utuh
 Wortel 25 g iris korek api
 Mentimun 25 g iris korek api
 Jeruk lemon 1/8 bagian ambil airnya
 Gula pasir dan air secukupnya
Bumbu halus

 Kemiri sangria 2 butir
 Kunyit 1 cm
Cara membuat
1. Buat acar,panaskan minyak tumis bumbu halus dan serai hingga harum
2. Tambahkan cabai rawit, wortel, mentimun dan gula pasir,tuangi air lalu didikan
3. Hidangkan teplok dengan acar kuning
 Protein : 7,4 g
 Lemak : 9,2 g
 Kalium : 256,5 ng
MI REBUS TAOGE
Bahan
 Mi basah 75 g
 Telur ayam rebus ½ butir
 Taoge 1 genggam (50g) bersihkan ekornya
 Seledri 1 btg iris
 Daun bawang ½ btg iris
 Jahe 1 ruas jari memarkan
 Gula merah 1 sdt iris
 Bawang goring 1 sdt
 Tepung sagu 1 sdt larutkan dengan sedikit air
 Air matang 1 ½ gelas
Bumbu halus
 Bawang merang 3 siung

 Garam dan merica bubuk secukupnya
Cara membuat
1. Tumis bumbu halus hingga harum masukkan air matang tambahkan daun jeruk , serai, jahe, dan
gula merah. Didihkan.kentalkan dengan larutan tepung sagu
2. Masukkan mi taoge ke dalam sendok sayur besar celupkan ke dalam air tumisan dan masak
hingga layu angkat
3. Taruh dalam piring tuangkan kuahnya taburi dengan daun bawang, seledri, bawang goring dan
irisan telus rebus
4. Sajian hangat dengan sambal rebus jeruk nipis

 Lemak : 9,8 g
 Kalisium : 34,8 mg
SAMBAL REBUS HIJAU
Bahan
 cabai rawit hijau 10 bh

 Jeruk nipis ½ ng iris melintang
Cara membuat
1. Haluskan cabai rawit dan bawang putih
2. Tambahkan garam dan air jeruk nipis
TUMIS BUNCIS WORTEL BINTIK

Bahan
 Buncis 25 g potong 4 cm
 Wortel 25 g potong korek api
 Jagung muda tampa tongkol 25 g
 Lengkuas 1 cm memarkan
 Tomat ½ bh potong empat
 Gula secukupnya
Cara membuat
1. Iris tipis bawang putih, bawang merah dan cabai
2. Panaskan minyak, tumis bawang putih. bawang merah dan cabai. Masukkan lengkuas dan daun
salam
3. Setelah baunya harum,masukkan jagung dan air
4. Mask hingga mongering lalu masukkan buncis , tomat,dan garam.masak hingga buncis cukup
matang.
 Protein : 2,0 g
 Lemak : 3,6 g
KUKUS TELUR BUMBU SEMUR
Bahan
 2 Butir putih telur, kocok halus

 30 g kentang, iris tipis
 1/2 buah tomat, potong kecil kecil
 1 sdm daun bawang
 1 sdt seledri
 1 siung bawang putih
 1/2 sdm bawang bombay
 1 iris jahe
 1 sdt minyak jagung, untuk menumis
 2 sdm kecap
 100 cc kaldu
 1/2 sdt gula pasir
 Garam dan Lada secukupnya

Cara Membuat Masakan Kukus Telur Bumbu Semur :
1. Masukkan irisan kentang pada kocokan telur. beri daun bawang, seledri, selada,
lada dan garam.
2. Letakkan pada cetakan tahan panas dan kukus sampai matang.
3. Setelah matang, potong potong persegi panjang.
4. Haluskan bawang putih, garam dan lada.
5. Tumis bawang bombay dengan minyak jagung.
6. Masukkan tomat, lalu tuangkan kaldu ke dalamnya.
7. Beri kecap, bumbu halus, lalu masak sampai agak kental.
8. Masukkan potongan telur kukus, masak sebentar.
9. Angkat dan hidangkan.
BENING MENTIMUN
Bahan:
 600 cc air
 2 bh mentimun jepang/biasa, iris melintang
 1 bh wortel, iris bunga
 100 gr tempe, iris dadu
 5 lenjar kacang panjang, petik-petik
 1 bh tomat merah, iris juring
 50 gr tauge kacang kedelai
 1 btg daun bawang, iris kasar
Bahan bumbu:
 seruas jari temu kunci, memarkan

 2 btr bawang merah, iris tipis
 2 siung bawang putih, iris tipis
 1 sdt gula pasir
 sebatang serai, memarkan
 seruas jari lengkuas, memarkan
 2 lbr daun salam
 1/4 sdt garam (sejumput) atau tanpa garam

Cara membuat:
1. Rebus air hingga mendidih. Masukkan semua bumbu dan masak sebentar.
2. Masukkan tempe dan wortel, masak sejenak. Lalu masukkan mentimun, kacang
panjang, dan tauge kacang kedelai.
3. Sejenak sebelum diangkat, masukkan tomat dan daun bawang. Angkat.
4. Sajikan dengan nasi putih dengan lauk garang tahu.
BAKWAN TAHU
Bahan
 1/2 bh tahu kuning, potong dadu

 1 sdt wortel serut
 1 sdt kol iris tipis
 1 sdt taoge
 1/2 siung bawang putih
 Sedikit merica
 Sedikit gula pasir
 1 sdm tepung terigu
 50 cc air

Cara membuat
1. Larutkan tepung terigu dengan air

2. Masukkan semua bahan, aduk rata
3. Goreng sampai matang
TAHU TELUR SAUS ASAM MANIS
Bahan
 2 putih telur kocok
 50 g g tahu putih, iris kotak
 1 batang daun bawang
 1 batang daun seledri
Saus tahu telur asam manis :

 1 siung bawang putih
 1 cm jahe, haluskan
 1/4 sdt merica bubuk
 100 ml sari tomat
 1 sdm tepung maizena
Cara membuat:
1. campur tahu, putih telu, daun bawang, daun seledri. aduk rata.
2. tuang adonan ke dalam cetakan tahan panas, kukus hingga matang. angkat, sisihkan.
3. saus : panaskan minyak jagung, tumis bawang putih dan jahe hingga harum.masukkan sari
tomat dan gula pasir. tambahkan larutan maizena, masak hingga mendidih.
4. tata tahu telur kukus di atas piring saji. siram dengan saus asam manis, sajikan.
LAKSA SERABUT AYAM
Bahan
 Bihun 30 g seduh air

 Daging ayam 50 g
 Air 1,5 gelas
 Putih telur 1btr, kocok
 Minyak jagung 1 sdt
Bumbu

 Merica bubuk ½ sdt
 Jeruk nipis 1 bh
Cara membuat
1. Rebus daging ayam sehingga empuk, sisakan air kaldunya

2. Panaskan minyak,tumis bawang merah hingga harum. Masukkan air kaldu ayam dan merica
bubuk masak hingga mendidih
3. Masukkan ayam dan telur.masak sebentar hingga bumbu meresap angkat ayam dan telur
4. Tata bihun dipi saji, tambahkan potongan ayam dan telur rebus, siram dengan air kaldu ayam
5. Sajikan dengan irisan jeruk nipis.
NASI CIPRAT
Bahan
 Beras 50 g
 Jamur segar 25 g iris
 Bawang bombai ½ suing cincang halus
 Cabai merah 2 bh buang bijinya iris 1 cm
 Jahe 1 cmcincang halus
 Kayu manis 1 btr
 Cengkeh btr
 Kapulaga 1 btr
 Daun pandan 1 lbr
 Kunyit 2 cm
 Air jeruk nipis 1 sdm
Sayur pelengkap
 Sawi hijau
 Mentimun
 Tomat
Cara membuat
1. Panaskan minyak pda wajan, tumis bawang putih dan jahe dengan api kecil. Masukkan bawang
bombai, kayu manis, kapulaga dan cengkeh aduk hingga harum
2. Masukkan cabai dan jamur aduk, setelah itu masukkan beras tuangi air,bubuhi garam dan daun
pandan
3. Besarkan api masa sambil diaduk hingga seluruh air terserap oleh beras
4. Parut kunyit beri 2 sdm air, peras ambil airnya,campur bersama air jeruk nipis aduk
5. Didihkan air didalam dandang. Masukkan beras ke dalam kukusan, kemudian cipratkan air
kunyit ke permukaannya.kukus selam akurang lebih 40 menit hingga matang.

 Protein : 6.1 g
 Lemak : 5,7 g
TAHU BUMBU MERAH
Bahan
 Tahu 75 g goring setengah matang

 Daun salam 3 siung
 Lengkuas ½ btg memarka
 Air secukupnya
Bumbu halus
 Cabai mearah keriting 3 bh

 Bawanga putih 2 siung
 Merica,garam dan gula secukupnya
Cara membuat
1. Panaskan wajan tumis bumbu halus dan daun salam,lengkuas dan serai hingga harum tambahkan
air
2. Masukkan tahu goring masak hingga bumbu meresap dan kuah mengental
3. Angkat dan sajikan
Nilai gizi dan zat gizi

 Protein : 6,1 g
 Lemak : 9,6 g
 Kalium : 90,8 mh
 Kalisum : 78,8 mg
BENING BAYAM TAOGE
bahan:
 Bayam 75 g
 Taoge: 25 g, buah ekony
 Tomat: ¼ buah, potong- potong
 Air, garam, dan gula secukupnya
Bumbu iris
 Bawang merah 3 siung iris

 Bawang putih 2 siung, keprek
 Daun bawang ½ btg iris serong
 Daun kunyit 1,2 lbr
 Temu kunci 1 ruang jari
Cara membuat
1. Rebus dan bumbu iris hingga mendidih

2. Masukkan sayur bayam, biarkan sesaat
3. Masukkan taoge, aduk tunggu hingga matang
4. Angkat dan sajikan

 Energi : 59,9 kkal
 Protein : 4,7 g
 Lemak : 1.1 g
NASI HIJAU HARUM
Bahan
 Nasi putuh 100g

 Telur ayam 1 butir kocok
 Sawi hijau 50 g bagian daunnya
Bumbu
 Bawang merah 2 siung iris tipis

 Bawang putih 2 siung iris tipis
 Merica hitam bubuk secukupan
Cara membuat
1. Bersihkan sawi hijau rebus sisihkan

2. Panaskan minyak tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum
3. Masukkan nasi, merica bubuk aduk-aduk sambil ditekan-tekan
4. Masukkan telur aduk hingga merata dan telur matang ,angkat
5. Hidangkan dengan rebusan sawi hijau
6. Sawi bisa diiris kecil –kecil dan dicampur langsung pada saat menggoreng

 Protein : 11,0g
 Lemak : 10,7 g
 Karbohidrat 31,3 g
 Magnesium : 33.0 mg
KACANG PANJANG BUMBU KUNING
Bahan
 Kacang panjang 75 g
 Tomat mesar segar 75 g potong memanjang
 Cabai rawit utuh 5 bh
 Santan encer 2 sdm
 Air secukupnya
Bumbu halus

 Kunyit 1 cm
 Ketumbar,gula,garam secukupnya
Bumbu lain
 Daun kunyit ½ lbr

 Serai ½ btg dimemarkan
 Lengkuas 1 cm dimemarkan
Cara membuat
1. Masukkan santan encer beserta air dan bumbu ke dalam panic
2. Masak santan aduk terus hingga mendidih
3. Masukkan kacang panjang, masak hingga matang dan kuah berkurang
4. Tambahkan tomat biarkan sesaat angkat dan sajikan
SINGKONG MANIS
Bahan
 Singkong 75g kupas,potong 5 cm

 Jeruk nipis 100 g ambil airnya
 Gula pasir 25 g
 Air putih 150 cc
Cara membuat
1. Rendam singkong dalam jeruk nipis kurang lebih 30 menit lalu bilas dengan aair
2. Didihkan air masukan gula dan garam ,masak hingga gula larut angkat dan saring
3. Masak lagi lagi air gula hingga mendidih kurang lebih 3 menit maukkan singkong, kecilkan
api,singkong jangan diaduk terus menerus,tapi sesekali dibalik agar seluruh permukaan terlapisi
gula
4. Masak terus hingga cairan gula meresap ke dalam singkong dan warna singkong menjadi bening
angkat

 Protein : 1,1 g
 Lemak : 0,3 g
 Karbihidrat : 51,8 g
SARI BUAH SEGAR
Bahan
 Wortel 50g
 Melon 50g
 Semangka 50g
 Apel ukuran sedang 1 buah (100g)
 Jeruk manis 1 buah, peras
Cara membuat :
1. Kupas wortel, melon, semangka, dan apel. Kemudian cuci bersih.

2. Potong wortel 5 – 7 cm, potong melon, semangka dan apel. Sisihkan
3. Siapkan alat pembuat jus, masukkan berturut-turut wortel, melon, semangka, apel, jeruk, proses
hingga menjadi jus.
4. Tuang ke dalam wadah, campur jadi satu, aduk. Simpan dalam kulkas sampai saatnya
dihidangkan.

 Protein : 2,0 g
 Lemak : 0,8 g
 Natrium : 34 mg
JUS MENTIMUN JAMBU
Bahan :
 Daging mentimun hijau 50 g, potong – potong

 Daging jambu biji 50 g, potong – potong
 Air dingin 50 cc (1/4 gelas)
 Jeruk 150 g, ambil sarinya
Cara membuat :
1. Blender ketimun dan jambu biji dengan 50 cc air.

2. Setelah hancur, tambahkan air jeruk lalu blender sebentar hingga tercampur.
3. Sajikan dalam gelas.

 Protein : 2,1 g
 Lemak : 0,5 g
KETIMUS NANGKA
Bahan :
 Tepung beras 1 sdm, munjung

 Tepung ketan 1 sdt, munjung
 Nangka tanpa biji 50 g
 Gula pasir 1 sdm
 Kelapa parut 1 sdm
 Daun pandan berbentuk diagonal
 Daun pisang untuk membungkus
Cara membungkus :
1. Iris daging nangka dengan ukuran 1 cm x 1 cm.

2. Didihkan air dalam dandang untuk mengukus.
3. Campur tepung beras, tepung ketan, kelapa, gula pasir, garam dan nangka, aduk hingga rata.
4. Ambil sehelai daun pisang, taruh 2 sdm adonan diatasnya lalu bubuhkan sepotong daun pandan
dan lipat berbentuk segitiga.

 Protein : 1,6 g
 Lemak : 1,8 g
MIX FRUIT JUICE
Bahan :
 Tomat 50 g, bersihkan lalu potong – potong

 Wortel 50 g, bersihkan lalu potong – potong
 Gula pasir 1 sdt
Cara membuat :
1. Blender tomat, wortel, dan air matang.

2. Tambahkan gula pasir dan air jeruk, blender kembali.
3. Hidangkan . tambahkan es batu jika suka.

 Protein : 2,3 g
 Lemak : 0,4 g
KUE TAPIOKA
Bahan :
 Singkong mentega 50 g, kupas, parut
 Tepung kanji 1 sdm
 Kelapa muda yang telah dikerok kasar 30 g
 Air pandan 25 cc
 1 sdt minyak goreng untuk oles cetakan
Cara membuat :
1. Siapkan cetakan lalu lapisi dengan kertas kue yang berbentuk mangkuk.
2. Campur singkong, tepung kanji, kelapa muda, garam, gula, air pandan.
3. Masukkan adonan kedalam cetakan, taburi 1 sdt kelapa parut.
4. Kukus hingga matang. Setelah dingin, keluarkan kertasnya dari cetakan dan hidangkan.
 Protein : 0,9 g
 Lemak : 4,9 g
JUS BELIMBING BEREMBUN

Bahan :
 Belimbing 150 g, potong – potong
 Air jeruk nipis 3 sdm
 Es serut halus, secukupnya
Cara membuat :
1. Campur semua bahan lalu blender
2. Hidangkan segera saat masih dingin
 Protein : 2,1 g
 Lemak : 0,8 g
 Magnesium : 28,9
TALAM UBI
Bahan adonan kuning:
 Ubi berwarna oranye 60 g

 Air panas mendidih secukupnya
 Tepung beras 15 g
 Tepung sagu 10 g
 Pewarna kuning 3 tetes
Bahan adonan hijau :
 Tepung beras 1 sdm

 Tepung maizena 1 sdt
 Air secukupnya
 Gula halus 1 sdt
 Pasta pandan secukupnya
Cara membuat :
1. Untuk adonan kuning, kukus ubi hingga matang, angkat, kupas dan haluskan.
2. Campur tepung beras dengan air panas sambil diaduk – aduk hingga rata.
3. Masukkan ubi yang sudah dihaluskan, sagu, gula, dan garam, aduk rata (tekstur cair kental)
4. Tambahkan pewarna kuning, aduk rata, saring, sisihkan
5. Untuk adonan atas, campur tepung beras, tepung maizena, dan gula halus, aduk rata, sisihkan.
6. Rebus santan hingga mendidih, tuangkan kedalam campuran adonan atas, aduk rata, tambahkan
pasta pandan, aduk rata, sisihkan.
7. Siapkan cetakan kue berupa mangkuk kecil, olesi dengan minyak goreng.
8. Tuang adonan kuning hingga ¾ bagian cetakan, kukus hingga matang.
9. Tambahkan adonan hijau diatasnya, kukus kembali hingga semuanya matang, angkat, dinginkan
sesaat, keluarkan dari cetakan, siap disajikan
TALAM NANGKA
Bahan:
 Tepung beras 1 sdm

 Nangka matang 25 g potong kecil
 Santan encer 50cc
 Minyak untuk menoles cetakkan secukupnya
 Air secukupnya
Cara membuat
1. Campur tepung beras gula pasir dan santan encer hingga meyatu
2. Lalu jerangkan diatas api kecil dambil diaduk-aduk
3. Dapat ditambahkan air hingga matang dan testruknya seoerti bubur
4. Masukkan dalam cetakan lalu kukus hingga matang

 Lemak : 8,2 g
 Protein : 1,7 g
MENTIMUN SERUT
Bahan
 Mentimun 3 bh belah dua lalu serut isinya

 Jeruk 1 bh ambil airnya
 Pir 1 bh tanpa dikupas potong dadu
 Air hangat ¼ gls
Cara membuat
1. Rendam potongan buah pir dalam air jeruk

2. Aduk gula pasir dalam air
3. Masukan serutan mentimun dan potongan pir aduk
4. Simpan dilemari pendingin hingga saatnya dikomsumsi

 Protein : 1,8 g
 Lemak : 0,6 g
ASINAN BENGKUANG NANAS
Bahan
 Bengkuang 150 g
 Nanas 100 g
 Cuka secukupnya
 Air hangat 1 gls
Bumbu halus
Cara membuat
1. Potong – potong bengkuang dan nanas, sisihkan
2. Campur bumbu halus dengan cuka dan air hangat
3. Masukkan potongan buah ke dalam air bumbu dinginkan dalam kulkas
4. Siap dihidangan

 Protein : 2,5 g
 Lemak : 0,7 g
AWUK MANIS
Bahan
 Tepung beras 25 g
 Daun pandan ½ lbr
 Air kapur sirih secukupnya
 Air matang secukupnya
Cara membuat
1. Letakkan tepung beras dan daun pandan diatas daun pisang lalu kukus selama kurang lebih 30
menit angkat
2. Campur tepung beras kelapa parut gula pasir garam air kapur sirih dan air matang,uleni hingga
adonan rata dan dapat dipulung, rmas remas adonan hingga adonan berbutir
3. Siap daun pisang berbentuk kerucut, masukkan adonan dan semat daun pisang dengan lidi
4. Kukus hingga matang kurang lebih 20 menit

 Protein : 2,0 g
 Lemak : 3,5 g
PISANG BAKAR SAUS MANIS
Bahan
 Pisang uli/kapok/raja 2 bh
 Minyak untuk mengoles 1 sdt
Bahan saus gula merah
 Gula merah 1 sdm

 Jahe merah 1 ruas jari
 Daun pandaan ½ lbr
 Air secukupnya
Cara membuat
1. Oleh pan dadar dengan minyak panaskan

2. Letakkan pisang diatasnya panggang hingga berubah warna sisihkan
3. Untuk saus campur semua bahan saus masak hingga mendidihblalu saring
 Protein : 1,2 g
 Lemak : 5,3 g
JUS PEPAYA KAYU MANIS
Bahan
 Papaya matang 150 g

 Jeruk 2 bh ambil airnya
 Air jeruk nipis 1/8 sdt
 Madu 1 sdm
 Air dingin 1/3 gls
Cara membuat
1. Campur semua bahan kecuali bubuk kayu manis, blender

2. Hidangkan dengan menaburkan bubuk kayu manis diatasnya

 Protein : 2,0 g
 Lemak : 0,3 g
 Magnesium :26,8 mg
SARI SELEDRI MENTIMUN
Bahan
 Seledri batang besar 200 g

 Mentimun 200g
 Nanas 100 g
 Es serut secukupnya
cara membuat
1. Masukkan semua bahan ke dalam juice extactior

2. Ambil sarinya
3. Hidangkan saat dingn atau tanpa es serut

 Protein : 3,8 g
 Lemak : 1,0 g
 Kalsium :73.0 mg
KUE BUGIS ISI KACANG HIJAU
Bahan
 Tepung ketan hitam/putih 2 ½ sdm

 Santan 2 sdm garam sperlunya
 Daun pisang secukupnya
Bahan isi
 Kelapa parut 1 sdt

 Kacang hijau rebus 1sdm
 Gula merah yang telah dihaluskan 1 ½ sdm
 Valini dan garam secukupnya
Cara membuat
1. Campur semua bahan isi sangria hingga semua gula hancur dan tercampur rata angkat dan
sisihkan
2. Campur tepung ketan dengan garam aduk rata
3. Tambahkan santan sedikit demi sedikit sambil diuleni hingga adonan tidak lengket dan dapat
dibentuk
4. Ambil sebagian adonan tepung ratakan ditangan,beri sebagian adonan isi bulat
5. Letakkan diatas selembar daun pisang,bungkus lakukan hal yang sama untuk sisa adonan
6. Kukus selama kurang lebih 30 menit sejak air mendidihangkat dan sajikan

 Protein : 2,7 g
 Lemak : 3,1 g
LEMANG MANIS ISI PISANG
Bahan
 Beras ketan putih 50 g

 Daun pandan 10 lbr
 Air kapur sirih secukupnya
 Pisang raja ukuran kecil 1 bh
 Daun pisang untuk mengkukus secukupnya
Cara membuat
1. Cuci ketan kukus hingga setengah matang angkat dan pindah ke dalam oancai
2. Iris daun pandan tumbuh/blender dengan air,peras airnya hingga 50 cc bubuhkan air kapur sirih
aduk
3. Taruh santan ,gula dan garam dalam panic,jerang diatas api, masak hingga mendidih,angkat dan
masukkan air daun pandan aduk rata
4. Tuang campuran santan ke dalam panic berisi ketan aduk hingga cairannya meresa
5. Ambil selembar daun pisang , taruh satu bagian adonan ketan diatasnya, ratakan.
6. Taruh 1 buah pisang ditengah ketan, kemudian gulung hingga tertutup ketan
7. Tekan ujung –ujungnya hingga padat,semat ujung daun dengan lidi
8. Masukkan ketan dalam dandang yang sudah panas, kukus hingga matang angkat
9. Biarkan dingin lalu potong –potong berikut daunnya ssuai selera.

 Protein : 4,2 g
 Lemak : 3,6 g
 Natrium : 3,6 ng
 Kalium : 292.3 mg

Menu Diet 2

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Menu Diet 2

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

DAFTAR MENU

NASI GORENG SAYUR

Nilai energy dan zat gizi

 Kacang panjang 5 btg (50 g) potong 2 cm

 Telur ayam 1 btr orak arik

1. Potong-potong sawi 3 cm dan iris serong daun bawang dengan ukuran 2 cm

 Kentang 1 buah (50 g)

Nilai energy dan zat gizi:

 Jagung muda ambil bijinya saja 50 g

 Bawang putih 3 siung

Nilai energy dan zat gizi:

 Nasi 100g (1 entong)

 Daun selada 2 lbr

1. Iris kunyit tipis-tipis sangria hingga matang,

Nilai energy dan zat gizi:

 Tempe 50 g potong dadu

 Bawang merah 3 siung

1. Tumis bumbu halus,serai dan daun salam sampai wangi

Nilai energy dan zat gizi:

 Ikan tongkol 1 ptg

 Bawang merah 3 siung

 Tahu sutra 1 ptg (100 g)

 Bawang merah 4 siung

1. Lumat tahu dengan mengunakan garbu

Nilai energy dan zat gizi

 Kangkung yang sudah disiangi 100 g

 Bawang merah 3 siung

1. Tumis bumbu halus masukkan serai, lengkuas hingga harum

Nilai energy dan zat gizi:

1. Seduh soun dengan air panas hingga mengembang tiriskan

Nilai energy dan zat gizi:

 Macaroni kering 50g rebus hingga matang

1. Panaskan minyak pada wajan tumis bumbu halus hingga harum

Nilai energu dan zat gizi:

 Tahu 100 g potong dadu lalu goring setengah matang

 Bawang merah 3 siung iris tipis

1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum

Nilai energy dan zat gizi:

 Kangkung yang sudah disiangi 100 g

1. Panaskan wajan beri ½ sdt minyak

Nilai energy dan zat gizi

 Kwetiau basah 100 g bilas dengan air panas

 Bawang putih 3 siung

Sambal rujak(haluskan dan aduk rata)

Nilai energy dan zat gizi

 Tempe 50 g potong dadu dan goring setengah matang

1. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan jahe hingga harum

Nilai energu dan zat gizi

1. Tumis bumbu iris sampai harum

Nilai energy dan zat gizi

 Telur ayam 1 btr ceplok air

 Bawang merah 3 siung

 Bawang merang 3 siung

Nilai energy dan zat gizi

 cabai rawit hijau 10 bh

TUMIS BUNCIS WORTEL BINTIK

 2 Butir putih telur, kocok halus

 seruas jari temu kunci, memarkan

 1/2 bh tahu kuning, potong dadu

1. Larutkan tepung terigu dengan air

TAHU TELUR SAUS ASAM MANIS

Saus tahu telur asam manis :

 Bihun 30 g seduh air