POLA HIDUP SEHAT

GERAK TUBUH

Disusun Oleh:

SALMA MUNIFAH

H1AP12038

Pembimbing:

AKBP DR. dr. Yalta Hasanudin Nuh Sp.An

KEPANITERAAN KLINIK ANESTESI DAN TERAPI INTENSIF

RSUD DR. M. YUNUS

FAKULTAS KEDOKTERAN DAN ILMU KESEHATAN

UNIVERSITAS BENGKULU

2018
 A. Olahraga berdasarkan ritme sirkardian

Olahraga tentunya bukan suatu kata yang asing di telinga terutama bagi kita yang
peduli akan kesehatan. Seluruh manfaat yang dapat diperoleh dari berolahraga tentu saja akan
lebih optimal jika dilakukan dengan cara yang benar. Olahraga merupakan suatu gerakan olah
tubuh yang memberikan efek pada tubuh secara keseluruhan. Olahraga, misalnya berjalan,
berlari, menari, berenang atau yoga, merangsang otot-otot dan berbagai bagian tubuh lainnya
untuk bergerak.

Ritme sirkadian adalah proses biologis yang berpatokan pada siklus 24 jam atau siklus
pagi-malam yang mempengaruhi sistem fungsional tubuh manusia. Jika kita berpatok pada
ritme sirkadian, memang tampak merupakan panduan yang tepat untuk menentukan waktu
olahraga. Akan tetapi, tubuh kita tentunya memiliki preferensi tersendiri yang terbentuk atas
berbagai macam faktor dan juga rutinitas harian yang otomatis mempengaruhi ketersediaan
waktu untuk melakukan aktivitas olahraga.

Gambar 1.1 Ritme sikardian

  Pembagian ritme sikardian
PAGI
05.00:
Tubuh menghasilkan hormon-hormon penting untuk memperbaiki jaringan sel dan
memperkuat tulang. Tubuh berada pada kondisi maksimal untuk tidur, karena tubuh
menghasilkan hormon melatonin. Orang yang bekerja shift malam akan merasa sangat
mengantuk pada jam ini.
06.00:
Waktunya wanita dan pria berada pada puncak kesuburan. Tingginya hormon testosteron
pada pria dan wanita menyebabkan tingginya dorongan seks. Bila Anda tak ingin hamil,
jangan lakukan hubungan seks pada waktu ini.
07.00:
Hormon anti-inflamasi berada pada tingkat paling rendah, sejalan dengan menurunnya suhu
otot. Pada jam ini tubuh terasa kaku dan sakit. Bagi penderita rematik, jam ini dapat sangat
menyiksa.
08.00:
Tekanan darah dan suhu tubuh meningkat karena hormon kortisol (hormon stress) meningkat.
Pada periode ini lazim apabila terjadi serangan jantung.
10.00:
Kondisi terjaga yang maksimal, otak dalam kondisi paling tajam dan jernih. Ingatan jangka
pendek dan kemampuan memusatkan pikiran sangat optimal, sehingga jam ini merupakan
saat tepat untuk mengerjakan pekerjaan yang mengandalkan pikiran.
11.00:
Sistem imunitas tubuh menurun, karena sel darah putih yang bertugas melawan infeksi dan
penyakit kurang aktif. Pada jam ini seseorang mudah terserang penyakit.

SIANG
12.00:
Kejadian stroke meningkat sampai 50 persen pada jam ini karena tekanan darah meningkat.
Tingginya tekanan darah dapat menegangkan pembuluh darah karena tersumbat oleh
simpanan lemak, sehingga bisa berakibat pecahnya pembuluh darah.
16.00:
Hormon adrenalin dan suhu tubuh berada pada kondisi paling tinggi. Saat inilah waktu paling
tepat untuk berolahraga. Jam ini juga paru-paru berfungsi maksimal.
17.00:
Tingginya produksi hormon serotonin membuat Anda merasa gembira pada jam ini.
Ditambah jam pulang kantor yang ditunggu-tunggu, Anda merasa lebih gembira.
MALAM
19.00:
Waktu yang pas untuk makan malam, karena tubuh mulai santai sehubungan dengan tubuh
yang memproduksi hormon melatonin yang membuat Anda siap tidur malam.
20.00:
Hati mempersiapkan enzim untuk memecah alkohol. Bagi Anda yang ingin mengonsumsi
alkohol, minumlah pada jam ini, karena setelah dua jam, enzim akan turun kembali.
21.00:
Bila Anda sedang sakit, Anda butuh penghilang rasa sakit. Pada jam ini
hormon endorphine turun drastis.
22.00:
Sistem imunitas meningkat, tubuh Anda siap melawan kuman.
23.00:
Alergi Anda mulai bergejolak karena kadar histamin meningkat.
Tengah malam (midnight):
Anda yang sedang hamil tua, bersiaplah menghadapi kontraksi, karena hormon progesteron
(hormon pemicu kontraksi) sedang dalam kondisi optimal.
01.00:
Waktu terbaik bagi tubuh untuk memulihkan diri, jadi Anda harus tidur pada jam ini. Namun
bila Anda penderita penyakit asam urat, rasa sakit akan menyerang karena kadar asam urat
meningkat pada jam ini.
03.00:
Serangan asma terjadi pada dini hari karena rendahnya hormon adrenalin dan zat antiradang
dalam tubuh.
04.00:
Di jam ini kematian sering terjadi di rumah sakit. Penyebabnya adalah turunnya tekanan
darah saat pasien tidur lelap.
Ritme sirkadian juga dipengaruhi oleh berbagai faktor jadi responsnya tidak selalu sesuai
penjelasan.

Mekanisme tubuh manusia tidak hanya dipengaruhi oleh ritme sirkadian yang
menekankan pada adaptasi pagi-malam. Selain faktor internal yaitu ritme sirkadian,
terdapat juga adaptasi dari faktor eksternal yang disebut dengan Zeitgeber oleh Jurgen
Aschoff. Jurgen adalah salah seorang peneliti awal kronobiologi, bidang pendidikan ilmu
biologi yang mengamati fenomena adaptasi organisme terhadap ritme
sirkadian.Sederhananya, Zeitgeber adalah sebutan untuk seluruh faktor eksternal yang
membantu sinkronisasi tubuh terhadap siklus ritme sirkadian (internal).

Contoh zeitgeber adalah:

 Cahaya
 Olahraga
 Suhu udara
 Pola makan
 Interaksi sosial
 Pengaruh obat-obatan

Gambar 1.2 Circardian pendulum

Tanpa ada pengaruh dari zeitgeber, penelitian menunjukkan bahwa jam biologis manusia
menjadi tidak teratur dan bahkan bisa mencapai 25,3 jam lamanya. Pada saat seseorang
mengalami perubahan drastis pada faktor eksternal (zeitgeber), contohnya seperti terpaksa
tidur tidak beraturan karena sedang mengerjakan suatu proyek tentunya akan berdampak
negatif terhadap kesehatan. Contoh ekstrim lain adalah fenomena jetlag yang dimana
melakukan perjalanan jauh ke negara lain sehingga akan mengganggu sinkronisasi antara
faktor internal-eksternal dan mengharuskan tubuh harus beradaptasi kembali.

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, ritme sirkadian diregulasi berdasar siklus 24 jam (pagi-
malam). Terdapat juga beberapa siklus yang regulasinya di luar ritme sirkadian seperti:

 Ritme infradian: siklus yang melebihi dari 24 jam, contohnya seperti siklus
menstruasi yang dominan dipengaruhi oleh regulasi hormon.
 Ritme ultradian: siklus yang lebih pendek daripada 24 jam, contohnya seperti siklus
produksi. hormon pertumbuhan yang memakan waktu 3 jam atau siklus 90 menit
Rapid Eye Movement (REM) saat tidur.
 Dan contoh-contoh ritme lain seperti ritme pasang surut ombak.

PERIFERAL OSILATOR

Selain ritme tersebut, terdapat juga organ dan sel tubuh manusia yang mekanisme
fungsionalnya tidak hanya diatur oleh suprachiasmatic nuclei (SCN) via retina mata atas
dasar pengaruh ritme sirkadian. Organ dan sel tubuh tersebut disebut dengan periferal
osilator. SCN yang berperan besar dalam pengaturan jam biologis tubuh selain dipengaruhi
oleh faktor internal juga dipengaruhi oleh faktor eskternal (zeitgeber). Beberapa contoh organ
tubuh atau sel yang tergolong periferal osilator adalah kelenjar adrenal, katup lambung
(oesophagus), otot, paru-paru, hati, pankreas, dan kulit. Cukup banyak fungsi organ tubuh
contohnya seperti hati lebih bereaksi terhadap aktivitas makan (zetgeber) daripada terhadap
ritme sirkadian. Dengan memahami bahwa adanya faktor eksternal atau zetgeber, maka
sekarang Anda tentu telah memahami bahwa tidak ada pantangan untuk berolahraga di
malam hari karena tubuh akan beradaptasi (sinkronisasi) dengan kebiasaan (zetgeber)
tersebut.

LARK VS OWL

Chronotype adalah atribut dari manusia yang merefleksikan fungsi tubuh seperti tingkat
hormon, suhu tubuh, kemampuan berpikir yang menjadi aktif, berubah, atau mencapai tingkat
tertentu dalam suatu periode. Fenomena ini disederhanakan menjadi kebiasaan tidur
seseorang dengan memberikan istilah burung lark dan owl sebagai pembedanya.
Lark adalah istilah untuk orang yang rutin bangun dan memiliki fokus yang baik di pagi hari.
Sedangkan owl adalah istilah untuk orang yang menjadi lebih fokus di malam hari dan
seringkali tidur pada jam yang lebih malam daripada lark.

Peneliti menyimpulkan bahwa kebiasaan berbeda tersebut adalah bawaan lahir atau tertanam
pada genetik masing-masing manusia. Masih berhubungan dengan topik, penelitian lain
menemukan terdapat perbedaan pada sel kulit antara sample yang tergolong kelompok lark
dengan owl. Temuan ini dapat membantu menjelaskan mengapa ada yang kesulitan dalam
mengubah kebiasaan tidur mereka walau sudah dicoba berulang kali.

Dengan memahami chronotype ini maka kita dapat kembali menyimpulkan bahwa ada
sekelompok orang yang menyukai berolahraga di pagi hari dan ada juga di malam hari sesuai
dengan preferensi tubuh mereka yang berbeda satu sama lain.
 PERBEDAAN ANTARA LARK VS OWL

 Waktu untuk berolahraga

Beberapa ahli fisiologi memiliki gagasan bahwa sore adalah waktu yang tepat untuk
berolahraga dengan intensitas tinggi karena tubuh sudah melakukan pemanasan
sepanjang hari. Berbeda ketika pagi terbangun dengan sendi kaku dan aliran darah
[pagi] tidak seperti pada akhir hari. Meskipun demikian hendaknya jadwal
berolahraga dapat disesuaikan dengan aktivitas sehari-hari dan tidak terpatok hanya
pada sore hari.

B. Manfaat Olahraga

Beragam manfaat olahraga bagi tubuh yang bisa Anda dapatkan, di antaranya adalah:

 Mencegah penyakit jantung dan stroke

Olahraga rutin setiap hari dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke,
sebab olahraga akan memperkuat otot jantung, menurunkan tekanan darah,
 meningkatkan tingkat kolesterol baik high-density lipoprotein (HDL) dan
menurunkan kadar kolesterol jahat low-density lipoprotein (LDL), serta meningkatkan
kemampuan jantung dalam mengalirkan darah.
 Mengendalikan diabetes
Olahraga dapat membantu mengurangi lemak tubuh, sehingga dapat mencegah
sekaligus mengendalikan diabetes tipe 2.

 Menurunkan tekanan darah tinggi

Dengan berkurangnya lemak tubuh, terjadi juga penurunan tekanan darah pada
penderita hipertensi.

 Mencegah low back pain

Peningkatan kekuatan dan ketahanan otot serta fleksibilitas tubuh yang didapat dari
olahraga rutin dapat membantu mencegah nyeri punggung.

 Menangkal obesitas
Aktivitas fisik teratur mampu mengurangi lemak tubuh serta membangun massa otot
dan meningkatkan metabolisme tubuh. Jika disertai dengan asupan nutrisi yang
sesuai, olahraga dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus
mencegah obesitas sebagai pemicu berbagai penyakit.

 Menunda keterbatasan fisik saat usia tua

Olahraga, seperti berlari atau latihan aerobik lainnya, terbukti dapat menunda
terjadinya keterbatasan fisik pada orang lanjut usia.

 Menekan risiko osteoporosis

Olahraga dengan mengangkat beban secara teratur dapat membantu proses
pembentukan tulang, sehingga mencegah berbagai gangguan pada tulang seiring
pertambahan usia, seperti osteoporosis.

Manfaat olahraga tidak hanya untuk meningkatkan kesehatan fisik, namun juga untuk
meningkatkan kualitas hidup. Beberapa di antaranya yaitu:

 Memperbaiki suasana hati

Ketika Anda merasa stres, atau mengalami mood yang buruk setelah menjalani hari
yang penuh tekanan, maka berjalan cepat selama 30 menit atau berlatih di pusat
kebugaran dapat membantu memperbaiki suasana hati Anda. Olahraga dapat
 menstimulasi suatu zat kimia pada otak yang membuat Anda merasa lebih bahagia
dan santai.
 Menumbuhkan kepercayaan diri
Olahraga yang dilakukan secara teratur juga dapat membuat Anda lebih percaya diri
terhadap penampilan Anda.

 Mengatasi stres
Penelitian terhadap efek psikologis dari olahraga mengungkapkan bahwa aktivitas
tersebut dapat mengurangi depresi dan meningkatkan kemampuan untuk mengatasi
stres.

 Membuat tidur lebih nyenyak

Apakah Anda sulit tidur pada malam hari atau kerap terbangun di tengah malam?
Olahraga teratur dapat membantu Anda untuk tidur lebih cepat dan nyenyak. Namun
hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.

 Mengembalikan gairah seksual

Mulailah berolahraga untuk mendorong semangat sekaligus mendapatkan tampilan
tubuh yang lebih baik. Selain itu, aktivitas fisik juga dapat meningkatkan gairah pada
wanita dan menurunkan risiko disfungsi ereksi pada pria.

 Menikmati waktu menyenangkan

Olahraga dan aktivitas fisik merupakan salah satu cara untuk menghabiskan waktu
luang dengan menyenangkan. Juga dapat membantu mempererat hubungan dengan
keluarga dan teman saat melakukannya bersama-sama.

C. Aktivitas fisik

Secara umum, ada tiga jenis aktivitas fisik yaitu: Aktivitas fisik untuk ketahanan atau
endurance pada level 2 Aktivitas fisik untuk kelenturan pada level 3.

Contoh aktivitas fisik pada level 1 adalah: Berjalan cepat, Menggunakan tangga
daripada lift atau eskalator,Berkebun, Bermain bersama anak , Mengepel atau
menyapu lantai Aktivitas ini memiliki intensitas sedang. Artinya, ketika melakukan
aktivitas ini kita akan merasakan ada sedikit peningkatan detak jantung dan napas
menjadi sedikit lebih cepat dari sebelumnya. Durasi yang diperlukan untuk
melakukan aktivitas level 1 adalah minimal 30 menit per hari.
Aktivitas fisik level 2 ini menjalankan latihan dalam waktu yang lebih lama (tanpa
berhenti) selama minimal 20 menit. Maka aktivitas ini dapat meningkatkan denyut
jantung lebih cepat dibandingkan aktivitas fisik level 1, membuat napas lebih
memburu, dan berkeringat. Kegiatan pada level 2 ini lebih berat intensitasnya
dibandingkan berjalan cepat. Kita pun akan merasa lebih terengah-engah. Aktivitas
fisik level 2 ini dapat dilakukan 3-6 kali per minggu. Jika kamu melakukan aktivitas
fisik level 2 ini minimal 3 kali dalam seminggu saja, manfaatnya pun bisa kamu
rasakan. Manfaat aktivitas fisik pada level 2 ini adalah untuk meningkatkan
kebugaran jantung dan paru agar lebih optimal, dan membantu mengontrol lemak
dalam tubuh. Terdapat dua macam aktivitas fisik pada level 2 piramida aktivitas fisik,
yakni melakukan aktivitas aerobik dan melakukan aktivitas olahraga permainan.
Contoh aktivitas aerobik ini seperti jogging, bersepeda, dan juga berenang. Sedangkan
contoh aktivitas olahraga permainan yang bisa dilakukan adalah bermain basket, bulu
tangkis, voli, dan sebagainya.

Aktivitas fisik level 3, frekuensi yang dibutuhkan akan semakin sedikit dibandingkan
dengan aktivitas fisik di level 2. Ada dua macam aktivitas fisik pada level ini: Latihan
untuk kelenturan Manfaat dari latihan kelenturan adalah membantu melemaskan otot
dan mempertahankan fungsi sendi. Semakin kita memiliki kelenturan yang baik, maka
pergerakan tubuh menjadi lebih mudah dan leluasa. Contoh aktivitas fisik untuk
kelenturan adalah melakukan peregangan, senam lantai, dan yoga. Lakukan sebanyak
2-3 kali per minggu dengan durasi sekitar 60 menit. Anda bisa menyisipkan latihan
kelenturan ini sebelum dan sesudah melakukan latihan lainnya. Latihan untuk
kekuatan Manfaat dari latihan kekuatan ini adalah: Membantu mempertahankan
massa dan kekuatan otot Menguatkan tulang Menjaga bentuk tubuh Kita bisa
melakukan latihan kekuatan cukup 2-3 kali saja per minggu untuk mendapatkan
manfaatnya. Contoh aktivitas yang bisa dilakukan adalah angkat beban, push up, sit
up, dan latihan fisik lainnya yang memberikan pembebanan. Lakukan aktivitas ini
sebanyak 8-12 kali pengulangan dalam 1-3 set. Contohnya jika ingin melakukan push
up 2 set dengan 8 kali pengulangan. Itu artinya, kamu akan push up sebanyak 8 kali,
lalu berhenti sejenak. Kemudian diteruskan set kedua push up sebanyak 8 kali.
Meskipun berguna untuk kekuatan otot, bukan berarti latihan ini hanya untuk
membangun otot agar kekar. Baik pria maupun wanita perlu melatih kekuatan
ototnya.