Menjelaskan Kebutuhan Olahraga Ringan Dan Istirahat Ibu Hamil Sesuai Dengan Usia Kandungan

1. Senam Hamil – 6, 7 dan 8 bulan

Merupakan olahraga yang paling dianjurkan kepada semua wanita hamil, khususnya bagi mereka dengan usia kandungan mulai 6,7,8 bulan. Senam ini dapat dilakukan dengan
melihat rekaman video senam, ataupun juga ibu hamil dapat memilih untuk mengikuti di acara rutin senam yang khusus untuk ibu hamil. Bagi ibu hamil, bisa melakukan
gerakan senam dengan sendirinya, misalnya: gerakan duduk, gerakan melatih otot dada, gerakan pemanasan dan terakhir gerakan pendinginan.
2. Jalan Santai – 7, 8 dan 9 bulan
Jalan kaki dengan tempo yang santai dengan tidak menggunakan alas kaki ini sangat baik bagi ibu hamil dengan usia kandungan 7,8 dan 9 bulan. Tujuanya sederhana, Agar kaki
si ibu tidak mengalami pembengkakan saat usia akan melahirkan tiba. Kegiatan jalan kaki dengan santai ini dapat dilakukan ketika pagi hari. Dimana udara masih bersih dan
sejuk, dan belum begitu banyak polusi yang dapat mengganggu pernafasan anda.
3. Berenang – 7, 8 dan 9 bulan
Dapat melatih otot-otot dan menjaga kinerja jantung, menjaga berat badan si ibu sehingga dapat ideal. cara melakukan olahraga berenang ini dengan melakukan renang, dengan
posisi terlentang dalam air, cukup dilakukan selama 15 menit. Setelah berenang ibu hamil dianjurkan untuk meminum segelas air putih. Dapat melakukan berenang minimal 2
kali dalam seminggu.
4. Yoga – 6, 7, 8 dan 9 bulan
Kadang kala ibu hamil suka merasakan strees, akibat kehamilannya. Untuk itu, bagi ibu hamil usia kehamilan 6,7,8 dan 9 bulan, sangat dianjurkan untuk melakukan yoga. Agar
dapat melatih pernafasan dan menghilangkan strees. Ambillah posisi duduk bersila, dengan salah satu kaki di letakan pada kaki yang menempel pada lantai. Kemudian
telangkupkan tangan di depan dada.. Lakukan gerakan ini, kurang lebih sampai 1 jam dalam sehari secara rutin.
5. Wajah Menyentuh Lantai – 8 dan 9 bulan
Gerakan wajah menyentuh lantai sangat baik untuk ibu hamil. Karena dengan melakukan gerakan ini dapat membantu kehamilan dengan bayi sungsang, bahkan menghindari
persalinan dengan posisi bayi sungsang. ibu hamil dapat melakukan gerakan seperti orang yang sedang sujud dalam tata cara sholat. Lakukan sedikitnya 5-10 menit, setiap ibu
hamil bangun tidur di pagi hari. Gerakan tersebut cocok untuk ibu hamil usia 8 dan 9 bulan.
6. Senam Jongkok – 7 dan 8 bulan
Sangat bermanfaat bagi ibu hamil usia kandungan 7 atau 8 bulan. Karena dapat melatih otot paha, otot panggul dan juga meregang, sehingga dapat mempermudah dalam proses
persalinan nanti. Cara melakukan senam jongkok, yaitu dengan: Luruskan punggung, dan mulai jatuhkan hingga ke posisi jongkok secara perlahan. Lakukan gerakan sedikitnya
10-15 detik, kemudian kembali berdiri diposisi semula. Kemudian lakukan hal tersebut sampai beberapa kali dalam sehari
7. Gerakan Otot Dada – 7 bulan
Bagi ibu hamil melakukan gerakan otot dada, ini sangat baik untuk ibu hamil dengan usia kandungan 7 bulan. Cara melakukan hal ini dengan: Masukkan air kedalam 2 botol
ukuran 600 ml, kemudian gunakan botol tersebut sebagai barbel sederhana, Lakukan gerakan latihan barbel secara berulang-ulang. lakukan secara rutin, minimal 5-10 kali sehari.
8. Latihan Memiringkan Panggul – 7 dan 8 bulan
Latihan ini dapat meningkatkan otot perut, serta meringankan rasa sakit pinggang pada ibu hamil. Latihan adalah untuk seluruh wanita hamil, terutama yang sudah memasuki
trisemester terakhir. Cara melakukan gerakan ini, yaitu dengan: Ambil posisi merangkak, serta kepala sejajar dengan punggung. Dongakkan kepala, kemudian tarik nafas lalu
buang. Lakukan dengan santai dan nyaman serta secara rutin.
9. Menari- sejak awal kehamilan
Menari merupakan kegiatan yang menyenangkan, karena dengan menari selain kita dapat mengekspreksikan diri kita juga dapat menghilangkan rasa strees. Bagi ibu hamil hal
ini sangat dianjurkan, karena dapat menenangkan dan menyenangkan hati si ibu. Lakukanlah kegiatan menari ini diwaktu senggang, agar keadaan janin anda juga rileks. Latihan
ini bisa kita mulai sejak kehamilan masa awal. Hanya saja lakukan seperlunya saja. Jangan memaksakan sebuah gerakan yang berbahaya.
10. Melakukan Aktivitas – sejak kehamilan
Selain olahraga di atas, hal yang terutama bagi ibu yang sedang hamil, yaitu banyak bergerak atau melakukan aktivitas. Karena dengan anda beraktivitas kesehatan janin dan
tubuh ibu hamil dapat terjamin. Serta jangan lupa makan-makanan yang bergizi dan baik untuk kandungan anda. Namun, perlu diingat bahwa anda tidak boleh melakukan
aktivitas yang dapat membahayakan kandungan dan tubuh.
 Manfaat Olahraga Untuk Ibu Hamil

1. Menyesuaikan dan Memulihkan Kinerja Organ Dalam Tubuh

Nyeri pada pinggang, rasa sakit di punggung, serta napas yang menyengal membuat waktu istirahat ibu hamil menjadi kurang nyaman. Apabila
ibu tidak cukup bugar, ketidaknyamanan ini akan sangat mengganggu berbagai aktivitas selama kehamilan. Organ dalam seperti jantung dan otot
perlu mendapat penyesuaian yang didapat dengan berolahraga. Peregangan otot juga akan mengurangi rasa sakit di punggung, meningkatkan
sirkulasi, dan mendapatkan waktu istirahat yang berkualitas.
2. Menstabilkan Mood dan Mengurangi Stres
Menjalani kehamilan bisa memberikan efek psikologis tertentu. Ibu hamil bisa sangat bersemangat dan cemas dalam waktu yang bersamaan,
Perubahan-perubahan psikologis dramatis seperti inilah yang akan lebih mudah distabilkan dengan menjalani olahraga yang tepat.
3. Menunjang Perkembangan Janin
Selain berdampak baik pada fisik dan psikis ibu, olahraga juga bisa menunjang perkembangan janin. Aktivitas jantung pada janin cenderung lebih
sehat dan kuat apabila ibu hamil berolahraga secara rutin. Tentu saja intensitas olahraganya harus disesuaikan dengan usia kehamilan, agar tidak
membahayakan keselamatan ibu dan janin.
4. Mengembalikan Kondisi Tubuh Pasca Melahirkan
Salah satu manfaat olahraga yang sangat memotivasi ibu hamil adalah pemulihan dan pengembalian kondisi tubuh setelah melahirkan. Apabila
ibu hamil berhasil menjalani rutinitas kebugaran, bentuk dan kekuatan otot cenderung lebih mudah kembali ke bentuk aslinya.
 Posisi Relaksasi
1. Posisi relaksasi dengan telentang Berbaring telentang,
kedua tungkai kaki lurus dan terbuka sedikit
kedua langanrileks disamping.
Dibawah lutut dan kepala diberi bantal.
Pejamkan mata, lemaskan seluruh tubuh, tenang dan lakukan pernapasan yang teratur dan berirama.
2. Posisi relaksasi dengan berbaring miring.
Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk
di bawah kepala diberi bental dan dibawah perut pun sebaiknya diebri bantal, agar perut tidak mengantung.
Pejamkan mata, teang, dan atur pernapasan dengan teratur dan berirama.
3. Posisi relaksasi dalam keadaan berbaring telentang.
Kedua lutut ditekuk.
Berbaring telentang, kedua lutut ditekuk,
kedua lengan disamping telinga,
tutuplah mata dengan tenang.
Posisi ini dapat dilakukan selama akhir kala I.
4. Posisi relaksadsi dengan duduk.
Duduk membungkuk,
kedua lengan di atas sandaran kursi atau diatas tempat tidur.
Jika duduk menghadap tempat tidur. Kedua kaki tidak boleh menggantung.
Posisi ini dapat dilakukan selama kala I, sebelum naik ke tempat bersalin.
Keempat posisi tersebut diatas dapat dipergunakan selama ada his dan pada saat itu anda harus dapat mengonsentrasikan diri pada irama
pernapasan atau pada sesuatu yang menengkan. Sangat dianjurkan untuk tidak memperhatikan nyeri his.
 Menjelaskan Kebutuhan Kebersihan Ibu Hamil Sesuai dengan Usia Kehamilan
1. Kebersihan Rambut & Kulit Kepala
Rambut berminyak cenderung menjadi lebih sering selama kehamilan karena overactivity kelenjar minyak kulit kepala. Disarankan ibu hamil untuk mencuci rambut secara
teratur guna menghilangkan segala kotoran, debu, dan endapan minyak yang menumpuk pada rambut kita membantu memberikan stimulasi sirkulasi darah pada kulit kepala
dan memonitor masalah-masalah pada rambut dan kulit kepala. Dengan keramas, dapat membersihkan kotoran yang menyumbat pori-pori di kulit kepala yang bisa
menghambat pertumbuhan rambut, keramas juga merupakan kegiatan pemijatan yang baik pada kulit kepala ibu hamil untuk menstimulasi dan menyediakan jalan rambut
baru untuk tumbuh dengan mudah
2. Kebersihan Gigi dan Mulut
Ibu hamil harus memperhatikan kebersihan gigi dan mulut untuk menjaga dari semua kotoran dari sisa makanan yang masih tertinggal didalam gigi yang mengakibatkan
kerusakan pada gigi dan bau mulut. Kebersihan dan perawatan gigi dapat dilakukan dengan oral hygiene dengan menggunakan sikat dan pasta gigi, sedangkan kebersihan
area mulut dan lidah bisa dilakukan dengan menggunakan kasa yang dicampur dengan antiseptik. Penjadwalan untuk trimester pertama terkait dengan hiperemesis dan
ptyalisme (produksi liur yang berlebihan) sehingga kebersihan rongga mulut haruis selalu terjaga, misalnya pencegahan caries pada gigi. Sedangkan pada trimester ketiga,
terkait dengan adanya kebutuhan kalsium untuk pertumbuhan janin sehingga perlu diketahui apakah terdapat pengaruh yang merugikan pada gigi ibu hamil. Dianjurkan
untuk selalu menyikat gigi setelah makan karena ibu hamil sangat rentan terhadap terjadinya carries dan ginggivitis. Akan tetapi, jika kebersihan mulut terpelihara dengan
baik selama kehamilan, perubahan mencolok pada jaringan gusi jarang terjadi.
3. Kebersihan Payudara
Puting susu harus dibersihkan kalau terbasahi oleh colustrum. Kalau dibiarkan dapat terjadi edema pada puting susu dan sekitarnya. Puting susu yang masuk diusahakan
supaya keluar dengan pemijatan keluar setiap kali mandi. Payudara dipersiapkan sejak sebelum bayi lahir sehingga dapat segera berfungsi dengan baik pada saat diperlukan.
Basuhan lembut setiap hari pada areola dan puting susu akan dapat mengurangi retak dan lecet pada area tersebut. Untuk sekresi yang mengering pada puting susu, lakukan
pembersihan dengan menggunakan campuran gliserin dan alkohol. Karena payudara menegang, sensitif dan menjadi lebih berat maka sebaiknya gunakan penopang payudara
yang sesuai (brassiere).
4. Kebersihan kulit
Kelenjar kulit mungkin lebih aktif selama kehamilan dan pasien mungkin cenderung lebih berkeringat.
Baths terapi - melemaskan otot-otot tegang dan lelah, membantu insomnia counter, dan membuat pasien merasa segar dan berbau manis. Baths dapat menimbulkan masalah
manuver fisik yang meningkatkan kemungkinan jatuh di akhir kehamilan; shower direkomendasikan, tetapi dengan hati-hati saat masuk dan keluar dan bergerak di dalam
kamar mandi.
5. Kebersihan vulva
Ibu yang akan bersalin biasanya masih muda dan sehat, daerah vagina yang tertekan tetap memerlukan perhatian serta perawatan protektif. Wanita yang hamil jangan
melakukan irrigasi vagina karena dalam kehamilan dapat menimbulkan emboli udara. Hal yang harus diperhatikan adalah celana dalam harus kering, jangan gunakan obat /
menyemprot ke dalam vagina, sesudah bab / bak dilap dengan lap khusus. Setelah ibu mampu mandi sendiri (idealnya, dua kali sehari), biasanya daerah perineum dicuci
sendiri dengan menggunakan air dalam botol atau wadah lain yang disediakan khusus untuk keperluan tersebut.
6. Kebersihan kuku tangan dan kaki
Melalui kuku berbagai kuman dapat masuk kee dalam tubuh, untuk itu seharusnya kuku tetap dalam keadaan sehat dan bersih. Secara anatomis kuku terdiri atas dasar kuku,
badan kuku, dinding kuku, kantung kuku, akar kuku, dan lunula. Kondisi normal kuku ini dapat tcrlihat halus, tebal kurang lebih 0,5 mm, transparan, dasar kuku berwarna
warna merah muda
7. Kebersihan Pakaian
Pakaian harus ringan, disesuaikan, penyerap, dan meningkatkan rasa kesejahteraan pasien. Kebersihan tubuh harus terjaga selama kehamilan. Perubahan anatomi pada perut,
area genitalia/lipat paha dan payudara menyebabkan lipatan-lipatan kulit menjadi lebih lembab dan mudah terinvestasi oleh mikroorganisme. Sebaiknya gunakan pancuran
atau gayung pada saat mandi, tidak dianjurkan berendam dalam bathtub dan melakukan vaginal douche. Gunakan pakaian yang longgar, bersih dan nyaman dan hindarkan
sepatu bertongkat tinggi (high heels) dan alas kaki yang keras (tidak elastis) serta korset penahan perut.