Pemanfaatan Energi

dalam Olahraga
MIRZA HAPSARI SAKTI TP, S.GZ. RD., MPH

BLOK KESEHATAN OLAHRAGA – FK UII

Rabu, 16 September 2015
Jenis Sistem Energi dalam Olahraga

1. Sistem energi : butuh oksigen 3. Kombinasi dua

Aerobik sistem energi

Sistem energi
2. Sistem energi Anaerobik Alaktik
Anaerobik Tidak menghasilkan asam laktat

: tidak membutuhkan oksigen Sistem energi

Anaerobik Laktik
Menghasilkan asam laktat
Sistem Energi
Aerobik
 Digunakan pada cabang olahraga dengan
intensitas rendah dan durasi gerak lama (> 2 menit)
 Energi yang diberikan berasal dari pemecahan zat
gizi (Karbohidrat, protein, lemak) menggunakan
bantuan oksigen
 Oksigen menguraikan glikogen atau glukosa
menjadi CO2 dan H2O
 Reaksi terjadi dalam sel otot (organel mitokondria) Bila fase kedua terlalu terbebani,
 Sistem ini menghasilkan ATP lebih lambat dibanding maka terbentuk kumpulan laktat pada otot
sistem ATP-PC (anaerobik) Yang berkerja sehingga terjadi asidosis
dan terasa sakit pd tungkai atau lengan.
 Energi yang dihasilkan 20 kali lebih banyak ATP menjadi penghasil energi, namun
(38-39 ATP) disimpan dalam jumlah sedikit
 Sistem Energi
Anaerobik (1)

Sistem energi Anaerobik Alaktik

• Menyediakan energi yg siap digunakan

pada permulaan aktivitas fisik dengan
intensitas tinggi
• Sumber diperoleh dari pemecahan ATP
dan PC (fosfocreatin) yg tersedia pada
otot
• Pada intensitas maksimum, sistem ini Cabang olahraga yang
dipertahankan 6-8 detik (simpanan ATP menggunakan sistem ini:
dan PC sangat sedikit) Sprint 50 m, 100 m, 200 m
• 1 kg otot, mengandung 4-6 mM ATP dan Renang 25 m, angkat besi
15-17 mM PC
 Sistem Energi
Anaerobik (2)

Sistem energi Anaerobik Laktik

Cabang olahraga yang

• Sistem asam laktat tidak dapat
digunakan secara langsung sebagai
sumber energi untuk kontraksi otot
• Sistem ini menyediakan ATP dengan
waktu yang singkat
• Energi diperoleh dari menguraikan
glikogen otot dan glukosa darah tanpa
bantuan Oksigen melalui sistem glikolisis
anaerobik
• Sistem glikolisis anaerobik menghasilkan
energi 2-3 ATP dan asam laktat
menggunakan sistem ini:
Sepakbola,
bola voli
basket
• Asam Laktat yang dihasilkan akan
menumpuk dan mempengaruhi efisiensi
kerja otot, nyeri otot dan kelelahan.
• Asam laktat diolah kembali melalui siklus
Cory menjadi glukosa
 Kombinasi
Penggunaan Sistem energi aerobik dan anaerobik berjalan secara serempak
sesuai dengan kebutuhan ATP untuk bergerak
Sistem Energi

Pada tingkat kerja 60-65% VO2 maks sumbangan karbohidrat dan lemak seimbang, sedangkan
>65% VO2 maks energi utama berasal dari karbohidrat
Kelebihan dan Kekurangan Sistem Energi dalam
Olahraga

Pada cabang olahraga yang berselang, kadang cepat dan kadang lambat, sistem energi yang
digunakan adalah gabungan antara sistem energi aerobik dan anaerobik.
Recomendation for better Physical
Performance Issue:
Atlet memiliki kebutuhan gizi
khusus diatas non atlet >> ??

Umumnya, diet optimal untuk

 Sport nutrition pada individu aktif secara fisik dapat kesehatan juga optimal untuk
ditinjau dari dua aspek, yaitu nutrition for training & aktifitas fisik dan performa
nutrition for competition. olahraga !!
 Tiga fungsi dasar makanan
1. Menyediakan energi Penting bagi atlet untuk
2. Meregulasi proses metabolisme menerapkan diet individu
(apa, berapa, kapan)
3. Mendukung tumbuh kembang baik selama latihan ataupun
 Fungsi 1 & 2 sangat mendukung kompetisi atlet, namun pertandingan.
ketiga fungsi tersebut perlu diperhatikan selama periode
Dianjurkan pula untuk
latihan persiapan kompetisi
mengujicobakan strategi
diet individu untuk
mendapatkan hasil optimal
Apa yang sebaiknya dikonsumsi SEBELUM latihan (1)?

Prof Ron  Energy expenditure TIMING OF NUTRIENT INTAKE:

Maughan said meningkat selama
(exercise
metabolism and latihan, intake kalori • Manfaat latihan fisik terjadi selama proses recovery latihan.
• Suplementasi zat gizi memberikan modulator penting pada
sport nutrition dibutuhkan untuk
expert) berbagai respon akut baik latihan daya tahan maupun
menjaga berat badan latihan beban.
Peran utama (+ 500 sd 1000 kkal/hari) • Konsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesaat setelah
gizi untuk atlet latihan berat sangat direkomendasikan
adalah
 Tambahan kalori latihan
mendukung >> asupan zat gizi adekuat
konsistensi untuk pembentukan
latihan intensif jaringan tubuh dan
menyediakan substrat SARAPAN penting untuk latihan!
sistem energi yang bekerja
Chris Contoh : 1 gls susu skim, 2 slices roti gandum dg selai, 1
keras saat latihan
Carmichael mangkok oatmeal, 1 bh pisang (500-600 kkal)
(Nutrisionist Tour de  Diperlukan asupan Sarapan seimbang tinggi serat dan protein > cegah lapar.
France) Serat & protein: Menjaga rasa kenyang pada pagi hari.
seimbang: KH, L, P, Vit &
Mineral, Air Karbohidrat: Memicu respon insulin
Atlet perlu Sarapan meningkatkan konsumsi oksigen dan penggunaan
menyesuaikan
 Atlet daya tahan > lemak selama 24 jam dibandingkan kondisi puasa
asupan dengan
energi dari
karbohidrat penting
latihan Gizi yg tepat mempertahankan respon fisiologis saat latihan dan
mempertahankan performa kompetitif dalam olahraga
SEBELUM latihan, Cont (2)
Saat kompetisi,
atlet akan
menggunakan
sumber energi
Tujuan penatalaksanaan gizi sebelum latihan/kompetisi (1):
tubuh & sistem
1. Mengkondisikan lambung relatif kosong pada awal pertandingan/latihan energi yang
• Umumnya, makan lengkap 3 hingga 4 jam sebelum latihan. spesifik
berdasarkan
• Menyediakan cukup waktu untuk pencernaan sehingga lambung relatif kosong dan
meminimalisir sensasi rasa lapar. intensitas dan
durasi
• Terkadang kecemasan saat pertandingan menunda waktu perncernaan, khususnya
kandungan tinggi lemak dan tinggi protein.
• Komposisi makanan merupakan hal kritis ! Makanan tinggi KH, rendah lemak, dan
protein sedang membantu mempermudah pencernaan

2. Membantu mencegah atau meminimalkan gastrointestinal distress

• Komposisi makanan hendaknya tidak menyebabkan flatus, tidak meningkatkan
asam lambung & heartburn, meningkatkan bulk yang menstimulasi pergerakan usus
selama kompetisi
• Hindari kacang-kacangan, makanan pedas dan bulk food.
• Komposisi tinggi gula menunda pengosongan lambung atau mengembalikkan efek
osmotik
SEBELUM latihan, Cont (3)

Tujuan penatalaksanaan gizi sebelum latihan/kompetisi (2):

3. Membantu mencegah sensasi lapar, pusing & kelelahan
• Protein sedang dan KH membantu menunda onset lapar.
• Asupan tinggi gula dapat menyebabkan reaksi drop nya gula darah pada individu yang menyebabkan
pusing dan kelelahan

4. Menyediakan suplai energi adekuat, utamanya KH pada aliran darah dan otot
• Makanan dianjurkan mengandung tinggi KH kompleks dengan protein sedang (pilih kelompok
pati/starch)

5. Menyeimbangkan komposisi air tubuh

• Asupan cairan harus adekuat sebelum latihan, mengantisipasi durasi latihan yang lama dan lingkungan
panas
• Diuretics, seperti alkohol yang meningkatkan ekskresi, harus dihindari !
• Protein jumlah besar meningkatkan luaran cairan dari ginjal >> perlu dihindari !
• Cairan diasup hingga 15 sampai 30 menit sebelum kompetisi menjaga status hidrasi
Apa yang sebaiknya dikonsumsi SAAT latihan?
Pada berbagai tipe kompetisi
cabang olahraga, tidak diperlukan
konsumsi makanan kecuali sumber
karbohidrat & cairan
Karbohidrat memberi supply
tambahan pada sumber energi
selama high intensity inttermittent &
prolonged exercise
Asupan cairan merupakan hal kritis
pada regulasi suhu tubuh ketika
berlatih pada lingkungan panas
Minuman isotonis direkomendasikan
pada kondisi ini.
Anjuran Asupan Cairan Latihan
(American College of Sport Medicine)
Sebelum latihan fisik
Empat jam sebelum: 2 gls
Bila dua jam belum berkemih / pekat: 1,5-2 gls
Sepuluh hingga limabelas menit: 1-1,5 gls
Saat latihan fisik
Latihan < 1 jam: konsumsi air putih
Latihan > 1 jam : konsumsi sport drink
Volume: 0,5 hingga 1 gls setiap 15 – 20 menit
Setelah latihan fisik
Minum 2-3 gls air putih/sport drink setiap
penurunan berat badan 0,5 kg
Apa yang sebaiknya dikonsumsi SETELAH latihan?

TIMING OF FOOD

Asupan gula sederhana dikonsumsi sesaat

setelah latihan membantu menyediakan
glikogen dg cepat

Konsumsi porsi kecil asupan tinggi protein

juga disarankan

Pada atlet yang berkompetisi beberapa kali

sehari (turnamen tenis atau renang) prinsip
pregame meal sangat dianjurkan,
fokus pada makanan tinggi KH atau cairan
dan protein sedang
KEBUTUHAN GIZI ATLET BERBAGAI CABANG OLAHRAGA
JENIS MEN WOMEN
OLAHRAGA Kilokalori Kilokalori
Baseball/Softball 2200-3500 1800-2800
Basketball 3000–5500 1800–3800
Dayung 2400–7000 1300–3600
Pelari lintas kota 2600–3900 2500–3400
Pembalap 2800–3900 2500–3300
Sepeda
Anggar 2400-5000 2100–3200
Senam 1600–4000 1200–2200
Pelari Jarak Jauh 2600–4000 2200–3500
Sepak Bola 2100–3700 1700–2600
Berenang 2500–4500 2000–4000
Tennis ----------- 1300–2500
Track 2800–6500 1800–2900
Ultra Endurance 2500–6000 1800–3100
Sepak Bola US 3300–7000 -------------
Bola Voli 2700–3500 1800–2400
Angkat Besi 3000–5000 -------------
Gulat 2600–3800 -------------
Nilainya akan bervariasi berdasarkan durasi latihan, intensitas latihan dan
ukuran, umur dan jenis kelamin dari atlet. Tabel diatas dikembangkan lebih
dari 140 sumber (Wolinsky & Judy, 2008)