PROFESI Volume 08 / Februari – September 2012

SENAM HAMIL BANTU MELAHIRKAN TANPA KECEMASAN

Oleh :
Sulastri, S.Kep., Ns.
Dosen Akper PKU Muhammadiyah Surakarta

Abstrak :

Saat ini, wanita yang tengah hamil tidak menjadi halangan untuk tetap
berolahraga termasuk senam hamil. Senam hamil merupakan serangkaian gerakan
senam yang bermanfaat untuk mempersiapkan kondisi ibu hamil menghadapi proses
persalianan. Tidak hanya itu, jika dilakukan secara teratur, gerakan senam ini juga
bermanfaat mengurangi berbagai keluhan yang mungkin muncul saat hamil, terutama
pada tiga bulan terakhir masa kehamilan, seperti pegal – pegal pada bagian tubuh
tertentu.
Kehadiran senam hamil dilatarbelakangi hasil penelitian seorang ahli kebidanan
bernama Dr. Gratley Dick Read dan dilanjutkan oleh muridnya Helen Heardman
(fisioterapis). Dari hasil penelitian tersebut, mereka sepakat bahwa setiap wanita harus
dipersiapkan secara mental dan fisik untuk melahirkan bayi.Persiapan ini akan sangat
bermanfaat apabila juga dibarengi dengan tindakan relaksasi yang bermanfaat pada
persalinan, serta menghilangkan ketakutan dan kecemasan yang biasanya dirasakan
banyak wanita. (Eko Susanto,10 Agustus 2011,hal; 16, Joglosemar)
Senam hamil biasanya diikuti oleh ibu hamil kala persalinan sudah dekat.
Sebetulnya tidak ada batasan kapan harus mulai melakukan senam hamil. Pada
prinsipnya senam hamil hanya melatih otot-otot ibu, sama halnya bila jalan pagi.
Banyak hal yang diajarkan pada senam ini, misalnya: cara menghadapi persalinan
termasuk posisi, mengatur nafas saat megejan, sampai cara megejan.

Kata Kunci : Senam hamil, Kecemasan

A. PENGERTIAN SENAM HAMIL psikis serta kepercayaan

Senam hamil adalah suatu pada diri sendiri dan
bentuk latihan guna memperkuat dan penolong dalam menghadapi
mempertahankan elastisitas dinding persalinan
perut, ligament-ligament, otot-otot b. Membimbing wanita menuju
dasar panggul yang berhubungan suatu persalinan yang
dengan proses persalinan (Yulaikhah, fisiologis
2008)
Senam hamil adalah latihan 2. Tujuan Khusus
jasmani yang bertujuan membuat a. Memperkuat dan
elastis otot dan ligament yang ada di mempertahankan elastisitas
panggul, memperbaiki sikap tubuh, otot-otot dinding perut, otot-
mengatur kontraksi dan relaksasi, otot dasar panggul, ligament
serta mengatur teknik pernapasan. dan jaringan serta fasia yang
(Saminem, 2008 ) berperan dalam mekanisme
persalinan,
B. TUJUAN SENAM HAMIL b. Melenturkan persendian-
1. Tujuan Umum persendian yang
a. Menjaga kondisi otot-otot dan berhubungan dengan proses
persendian yang berperan persalinan,
dalam mekanisme c. Membentuk sikap tubuh yang
persalinan, mempertinggi prima sehingga dapat
kesehatan fisik dan membantu mengatasi

1
 PROFESI Volume 08 / Februari – September 2012

keluhan-keluhan, letak janin E. TATA CARA DAN GERAKAN

dan mengurangi sesak nafas, SENAM HAMIL
d. Menguasi teknik-teknik 1. Latihan Pendahuluan
pernafasan dalam persalinan Tujuan latihan pendahuluan ini
dan dapat mengatur diri pada adalah untuk mengetahui daya
ketenangan kontraksi otot-otot tubuh, luas
gerakan persendian, dan
C. MANFAAT SENAM HAMIL mengurangi serta menghilangkan
1. Menguasai teknik pernafasan nyeri dan kekakuan tubuh.
Latihan pernapasan sangat a. Latihan I
bermanfaat untuk mendapatkan Sikap : duduk tegak bersandar
oksigen, sedangkan teknik ditopang kedua tangan, kedua
pernapasan dilatih agar ibu siap tungkai kaki diluruskan dan
menghadapi persalinan dibuka sedikit, seluruh tubuh
2. Memperkuat elastisitas otot lemas dan rileks. Latihan :
Memperkuat dan mempertahankan 1) Gerakkan kaki kiri jauh ke
elastisitas otot-otot dinding perut, depan, kaki kanan jauh
sehingga dapat mencegah atau kebelakang lalu
mengatasi keluhan nyeri di bokong, sebaliknya.lakukan masing-
di perut bagian bawah dan keluhan masing 8 kali
wasir 2) Gerakan kaki kanan dan kiri
3. Mengurangi keluhan. sama-sama jauh kedepan
Melatih sikap tubuh selama hamil dan kebelakang
sehingga mengurangi keluhan 3) Gerakan kaki kanan dan kiri
yang timbul akibat perubahan bersama-sama kekanan dan
bentuk tubuh kekiri
4. Melatih relaksasi 4) Gerakan kaki kanan dan kiri
Proses relaksasi akan sempurna bersama-sama kearah dalam
dengan melakukan latihan sampai ujung jari menyentuh
kontraksi dan relaksasi yang lantai, lalu gerakkan kedua
diperlukan untuk mengatasi kaki kearah luar
ketegangan atau rasa sakit saat 5) Putarkan kedua kaki
proses persalinan bersama-sama ke kakan dan
5. Menghindari kesulitan. kekiri masing-masing 4 kali
Senam ini membantu persalinan 6) Angkat kedua lutut tanpa
sehingga ibu dapat melahirkan menggeser kedua tumit dan
tanpa kesulitan, serta menjaga ibu bokong, tekankan kedua
dan bayi sehat setelah melahirkan. tungkai kaki ke lantai sambil
mengerutkan otot dubur, lalu
D. SYARAT SENAM HAMIL tarik otot – otot perut sebelah
1. Telah dilakukan pemeriksaan atas simfisis ke dalam
kesehatan dan kehamilan oleh (kempiskan perut) kemudian
dokter atau bidan rileks kembali. Lakukan
2. Latihan dilakukan setelah sebanyak 8 kali.
kehamilan 22 minggu. b. Latihan 2
3. Latihan dilakukan secara teratur Sikap : duduk tegak, kedua
dan disiplin tungkai kaki lurus dan rapat.
4. Sebaiknya latihan dilakukan di Latihan :
rumah sakit atau klinik bersalin 1) letakkan tungkai kanan diatas
dibawah tungkai kiri, kemudian tekan
pimpinan instruktur senam hamil. tungkai kiri dengan kekuatan
seluruh tungkai kanan sambil
mengempeskan dinding perut
bagian atas dan

2
 PROFESI Volume 08 / Februari – September 2012

mengerutkan liang dubur lantai yang ditahan oleh kedua

selama beberapa saat, kaki dan bahu. Turunkan
kemudian istirahat. pelan-pelan.
2) Ulangi gerakan ini dengan 2) Lakukan sebanyak 8 kali
tungkai kiri diatas tungkai f. Latihan 6
kanan. Sikap : berbaringlah telentang,
3) Lakukan gerakan-gerakan kedua tungkai lurus, kedua lengan
tersebut masing-masing 8 berada disamping badan,
kali keseluruhan badan rilaks
Latihan :
c. Latihan 3 1) Panjangkan tungkai kanan
Sikap : duduk tegak, kedua tungkai dengan menarik tungkai kiri
kaki lurus, rapat dan rileks mendekati bahu kiri, lalu
Latihan : kembali pada posisi semula.
1) Angkat tungkai kanan keatas, Ingat kedua lutut tidak boleh
lalu letakkan kembali , angakat ditekuk (dibengkokkan).
tungkai kiri keatas, lalu 2) Gerakan serupa dilakukan
letakkan kembali, lakukan hal sebaliknya untuk tungkai kiri.
ini berganti-ganti 8 kali Setiap gerakan dilakukan
2) Lakukan pula latihan seperti masing-masing 2 kali.
diatas dalam posisi berbaring 3) Latihan ini diulangi sebanyak 8
terlentang, kedua tungkai kaki kali
lurus,angkat kedua tungkai g. Latihan 7
bersama-sama, 1) Panggul diputar ke kanan dan
3) kedua lutut jangan ditekuk, ke kiri masing-masing empat
4) kemudian turunkan kembali kali. Gerakan panggul kekiri
5) kesikap semula yang dilakukan sebagai
6) Lakukan gerakan-gerakan di berikut: tekankan pinggang ke
atas sebanyak 8 kali lantai sambil mengempiskan
d. Latihan 4 perut dan mengerutkan otot
Sikap : duduk bersila, badan tegak, dubur,
kedua tangan diatas bahu, kedua 2) gerakkan panggul ke kanan,
lengan di samping badan. angkat pinggang, gerakkan
Latihan : panggul kekiri dan seterusnya.
1) Tekan samping payudara Cara-cara latihan pendahuluan
dengan sisi lengan atas diatas dilakukan beberapa hari
2) Lalu putarkan kedua lengan sampai wanita hamil ini dapat
tersebut kedepan, keatas menjalankan latihan-latihan inti
samping telinga
3) Teruskan sampai ke belakang 2. Latihan inti
dan akhirnya kembali ke sikap Klasifikasi dan tujuan dari latihan
semula. ini adalah :
4) Lakukan a. Latihan pembentukan sikap
gerakan-gerakan diatas tubuh
sebanyak 8 kali Untuk mendapatkan sikap tubuh
yang baik selama hamil, karena
e. Latihan 5 sikap tubuh yang baik
Sikap : berbaring telentang kedua menyebabkan tulang panggul
lengan disamping badan dan naik, sehingga janin berada
kedua lutut ditekuk dalam kedudukan normal.
Latihan : Sedangkan sikap tubuh yang
1) Angkat pinggul sampai badan tidak baik akan menyebabkan
dan kedua tungkai atas tulang panggul turun, sehingga
membentuk sudut dengan kedudukan janin kurang baik

3
 PROFESI Volume 08 / Februari – September 2012

b. Latihan kontraksi dan relaksasi disamping badan, kedua

Untuk memperoleh sikap tubuh kaki ditekuk pada lutut dan
dan mengatur relaksasi pada santai
waktu yang diperlukan  Latihan: Letakkan tangan
c. Latihan pernafasan kiri diatas perut, Lakukan
Untuk melatih berbagai teknik pernafasan diafragma:
pernafasan supaya dapat tarik nafas melalui hidung,
dipergunakan pada waktunya tangan kiri naik ke atas
sesuai kebutuhan. mengikuti dinding perut
Selama kehamilan bentuk- yang menjadi naik, lalu
bentuk latihan ini dilakukan hembuskan nafas melalui
secara terpadu dan cara mulut.
latihannya dibagi menurut umur Frekuensi latihan adalah
kahamilan, yaitu latihan pada 12-14 kali per menit,
kehamilan minggu ke-22-25; 26- Lakukan gerakan
30; 31-34 dan minggu 35 ke pernafasan ini sebanyak 8
atas. kali dengan interal 2 menit

Minggu ke 22-25 Minggu ke 26-30

1) Latihan pembentukan sikap 1) Latihan pembentukan sikap
tubuh tubuh
 Sikap: berbaring  Sikap: merangkak, kedua
terlentang, kedua lutut tangan sejajar bahu.
ditekuk, kedua lengan di Tubuh sejajar dengan
samping badan dan santai lantai, sedangkan tangan
(rilaks) dan paha tegak lurus.
 Latihan: angkat pinggang  Latihan: Tundukkan
sampai badan membentuk kepala, sampai terlihat
lengkungan. Lalu kearah vulva, pinggang
tekankan pinggang ke diangkat sambil
lantai sambil mengempiskan perut
mengempiskan perut, bawah dan mengerutkan
serta kerutkan otot-otot dubur, Lalu turunkan
dubur. Lakukan sebanyak pinggang, angkat kepala
8 kali sambil lemaskan otot-otot
2) Latihan kontraksi relaksasi dinding perut
 Sikap: berbaring dan dasar panggul. Ulangi
telentang, kedua lengan kegiatan diatas sebanyak
disamping badan, kedua 8 kali.
kaki ditekuk 2) Latihan kontraksi relaksasi
pada lutut dan rileks.  Sikap: berbaring
 Latihan: tegangkan otot- telentang, kedua tangan
otot muka dengan jalan disamping badan, kedua
mengerutkan dahi, kaki ditekuk
mengatupkan tulang pada lutut dan santai.
rahang dan menegangkan  Latihan: lemaskan seluruh
otot-otot leher selama tubuh, kepalkan kedua
beberapa lengan dan tegangkan
detik, lalu lemaskan dan selama
rilaks. Lakukan ini delapan beberapa detik, lalu
sampai sepuluh kali lemaskan kembali.
3) Latihan pernafasan Kerjakan sebanyak 8 kali.
 Sikap: berbaring 3) Latihan pernafasan
terlentang, kedua lengan

4
 PROFESI Volume 08 / Februari – September 2012

 Sikap: berbaring, 1) Latihan pembentukan sikap

telentang, kedua kaki tubuh
ditekuk pada lutut, kedua  Sikap: berbaring telentang,
lengan kedua lengan disamping
disamping badan dan badan, kedua kaki ditekuk
lemaskan badan. pada lutut dan rilaks.
 Latihan: Lakukan  Latihan: angkat badan dan
pernafasan thorax (dada) bahu, letakkan dagu diatas
yang dalam selama 1 dada melihatlah ke arah
menit, lalu ikuti dengan vulva. Kegiatan ini
pernafasan diafragma. pertahankan
Kombinasi kedua beberapa saat, lalu kembali
pernafasan ini dilakukan ke sikap semula dan
delapan kali dengan masa santailah. Latihan ini
interval 2 menit. diulang 8 kali dengan
interval 2 menit.
Minggu ke 31-34 2) Latihan kontraksi relaksasi
1) Latihan pembentukan sikap  Sikap: tidur telentang
tubuh kedua lengan disamping
 Sikap: berdiri tegak, kedua badan kedua kaki lurus
lengan disamping badan, lemaskan
kedua kaki selebar bahu seluruh tubuh lakukan
dan berdiri rilaks. pernafasan secara teratur
 Latihan: Lakukan gerakan dan berirama.
jongkok perlahan-lahan,  Latihan: tegangkan
badan tetap lurus, lalu seluruh otot tubuh dengan
tegak berdiri cara: katubkan rahang
perlahan-lahan, Pada kerutkan
mula berlatih, supaya dahi, tegangkan otot-otot
jangan jatuh, kedua leher kepalkan kedua
tangan boleh tangan, tegangkan bahu
berpegangan pada tegangkan otot-otot perut,
misalnya sandaran kursi. kerutkan dubur tegangkan
Lakukan sebanyak kedua tungkai kaki dan
delapan kali tahan nafas, setelah
2) Latihan kontraksi relaksasi beberapa saat kembali ke
 Sikap: tidur telentang, sikap semula dan
kedua tangan disamping lemaskan
badan, kedua kaki ditekuk seluruh tubuh. Lakukan
dan kegiatan ini 9 kali
lemaskan badan. 3) Latihan pernafasan
 Latihan: lakukan  Sikap: tidur telentang,
pernafasan kedua lutut dipegang oleh
diafragma dan dada yang kedua lengan (posisi
dalam seperti telah litotomi)
dibicarakan dan rilaks.
3) Latihan pernafasan  Latihan: buka mulut sedikit
Latihan pernafasan seperti dan bernafaslah sedalam-
telah diharapkan tetap dalamnya. Lalu tutup
dengan frekuensi 26-28 mulut. Latihan mengejan
permenit dan lebih cepat seperti buang air besar
(defekasi) ke arah bawah
Minggu ke 35 sampai akan dan depan. Setelah lelah
partus mengejan, kembali ke

5
 PROFESI Volume 08 / Februari – September 2012
posisi semula. Latihan ini
diulang 4 kali dengan
interval 2 menit
3. Latihan Penenangan Dan
Relaksasi
a. Latihan Penenangan
Tujuan: latihan ini berguna
untuk menghilangkan tekanan
(stres) pada waktu melahirkan.
Dengan latihan ini diharapkan
ibu dapat menjadi tenang dan
memperoleh relaksasi
sempurna menghadapi
persalinan.
 Sikap: berbaring miring
kearah punggung janin,
misalnya ke kiri, maka lutut
kanan diletakkan di depan
lutut kiri keduanya ditekuk.
Tangan kanan ditekuk di
depan badan, sedangkan
tangan kiri dibelakang badan.
 Latihan: tenang, lemaskan
seluruh badan, mata
dipicingkan, hilangkan semua
suara yang mengganggu;
atasi tekanan. Kerjakan
latihan ini selama 5-10 menit.
b. Latihan Relaksasi
Caranya :
1) Tutuplah mata dan tekukkan
semua persendian
2) Lemaskan seluruh otot-otot
badan termasuk muka.
3) Pilihlah tempat yang tenang
atau tutuplah mata dan telinga.
4) Pusatkan pikiran pada suatu
titik, misalnya pada irama
pernafasan.
5) Pilihlah posisi relaksasi yang
paling anda senangi
6) ( posisi telentang kedua kaki
lurus; berbaring telentang,
kedua lutut ditekuk; berbaring
miring atau posisi relaksasi
sedang duduk, yaitu dengan
duduk menghadap sandaran
kursi dalam posisi
membungkuk, kedua kaki ke
lantai, kedua tangan diatas
sandaran )
F. HAL PENTING TENTANG SENAM
HAMIL
Sebelum mengikuti kelas senam
hamil, ada sejumlah hal yang harus
diperhatikan :
1. Persetujuan Dokter
Mintalah persetujuan dokter
sebelum mengikuti kelas senam
hamil atau melakukan senam
sendiri. Karena jika kehamilan
Anda mengalami kelainan, seperti
adanya plasenta previa, tidak
dianjurkan untuk senam
2. Senam Dengan Instruktur
Ikutlah kelas senam hamil yang
disediakan rumah sakit dengan
instruktur yang bersertifikat senam
hamil jika Anda belum tahu
gerakan-gerakannya. Ini sangat
berguna pada saat Anda
melakukan senam sendiri di rumah
3. Cukup Berlatih
Lakukan senam sedikitnya sekali
seminggu. Tapi jangan terlalu
memaksakan diri. Lakukan
pemanasan sebelum memulai
latihan dan pendinginan setelah
selesai bersenam. Segera berhenti
jika Anda merasa letih. Bangkitlah
secara perlahan. Hentikan senam
dan konsultasikan kepada
instruktur atau dokter jika terjadi
tanda-tanda aneh pada kehamilan
Anda
4. Pakaian Senam
Kenakan pakaian yang sesuai,
jangan terlalu ketat juga tidak
terlalu longgar sehingga
memudahkan gerakan. Begitu juga
dengan tempat bersenam,
gunakan alas yang empuk
5. Makanan
Konsumsi makanan yang cukup
kalori untuk tenaga tambahan yang
dibutuhkan selama kehamilan dan
untuk keperluan senam
DAFTAR PUSTAKA
Bandiyah, S. 2009. Kehamilan, Persalinan
dan Gangguan Kehamilan. Nuha
Medika, Yogyakarta
Eko Susanto, 10 Agustus 2011. Hal.: 16.
Jolosemar
6
 PROFESI Volume 08 / Februari – September 2012

Muliarini, P. 2010. Pola Maka Dan Gaya

Hidup Sehat Selama Kehamilan.
Nuha Medika, Yogyakarta
Saminem, Hajjah, 2008. Kehamilan
Normal. EGC, Jakarta
Yulaikhah, L. 2008. Kehamilan. EGC,
Jakarta
http://Noviemightmax.wordpress.com/2011
/12/03/senam. hamil/
http://zietraeimart.multiply.com/journal/ite
m/327&sshow_intertitial= 1&u=%2f
journal 1%2fitem