Lampiran 4.

PANDUAN RELAKSASI OTOT PROGRESIF (ROP)

Definisi:

Relaksasi otot progresif merupakan suatu prosedur

untuk mendapatkan relaksasi pada otot melalui dua

langkah, yaitu dengan memberikan tegangan pada kelompok

otot, dan menghentikan tegangan tersebut kemudian

memusatkan perhatian terhadap bagaimana otot tersebut

menjadi rileks, merasakan sensasi relaksasi dan

ketegangan menghilang (Hunter, 2011).

Selama latihan mata dipejamkan pelan–pelan dan

selalu konsentrasi pada ketegangan selama 4-10 detik dan

rileks selama 10-20 detik terhadap otot yang dilatih.

Latihan dilakukan dengan posisi duduk atau tidur. Jangan

terlalu menegangkan otot berlebihan karena dapat melukai

diri sendiri. Latihan dilakukan selama 15-20 menit dan

setiap gerakan dilakukan 2 kali.

Tujuan:

1. Meningkatkan relaksasi dan kemampuan pengelolaan diri.

2. Latihan ini dapat membantu mengurangi ketegangan otot,

stress dan menurunkan gula darah.

3. Meningkatkan toleransi terhadap aktivitas sehari-hari,

meningkatakan immunitas, sehingga status fungsional

dan kualitas hidup meningkat (Smeltzer & Bare, 2002).

Prosedur Tindakan

1. Gerakan 1

Menggenggam tangan kanan sambil membuat suatu kepalan

semakin kuat, sambil merasakan ketegangan, kemudian

kepalan dilepaskan dan rasakan rileks selama 10

detik. Setelah selesai tangan kanan kemudian

dilanjutkan tangan kiri.

2
Keterangan gambar:
1. Posisi duduk bersandar
2. posisi tangan menggenggam

Gambar 1: Menggenggam otot tangan bawah

2. Gerakan 2

Menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan

tangan sehingga otot–otot di lengan bagian belakang

dan lengan bawah menegang, jari–jari menghadap ke

langit-langit.
 Keterangan
gambar:
1. Fleksi kedua
pergelangan
1 tangan

Gambar 2: Melatih otot lengan bagian belakang

3. Gerakan 3

Gerakan ini diawali dengan menggenggam kedua tangan

sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua

kepalan ke pundak sehingga otot–otot bisep akan

menjadi tegang.
Keterangan gambar:
1. Menggengam
1 2 kedua jari-jari
tangan
2. memfleksikan
genggaman tangan
kepundak

Gambar 3: Gerakan melatih otot–otot bisep

4. Gerakan 4

Mengangkat kedua bahu setinggi–tingginya seakan–akan

bahu akan dibawa hingga menyentuh kedua telinga. Fokus

perhatian gerakan ini adalah kontraksi ketegangan yang

terjadi di bahu, punggung atas, dan leher.

Keterangan gambar:
1 1. Mengangkat kedua
bahu setingi-
tingginya
seakan-akan
menyentuh
telinga.
Gambar 4: Latihan otot–otot bahu

5. Gerakan 5

Mengerutkan dahi dan alis sampai otot–otot terasa dan

kulit keriput. Keterangan

gambar:
1.Mengkerutkan
1 dahi dan alis
mata

Gambar 5: Latihan otot dahi

6. Gerakan 6

Menutup keras–keras mata sehingga dapat dirasakan

ketegangan di sekitar mata dan otot–otot yang

Keterangan
mengendalikan gerakan mata.
gambar:
1. Memejamkan
mata keras-
1 keras

Gambar 6: Latihan Otot mata

7. Gerakan 7

Mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi–gigi

sehingga ketegangan di sekitar otot–otot rahang.

Keterangan gamabar:
1 1. Mengatupkan rahang
diikuti menggigit
gigi seolah
tersenyum

Gambar 7: Latihan otot rahang

8. Gerakan 8

Bibir dimoncongkan sekuat–sekuatnya sehingga akan

dirasakan ketegangan di sekitar mulut.

Keterangan gambar:
1 1. Bibir
dimoncongkan
sekuat-kuatnya

Gambar 8: Latihan otot mulut

9. Gerakan 9

Meletakkan kepala sehingga dapat beristirahat,

kemudian diminta untuk menekankan kepala pada

permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga

responden dapat merasakan ketegangan di bagian

belakang leher dan punggung atas.

1 Keterangan gambar:
1. Menekan kepala pada
permukaan banatalan
kursi

Gambar 9: Latihan otot leher belakang

10. Gerakan 10

Membawa kepala ke muka, kemudian diminta untuk

membenamkan dagu ke dadanya, sehingga dapat merasakan

ketegangan di daerah leher bagian muka.

1 Keterangan gambar:
2 1. Mencondongkan
kepala ke depan
2. Memfleksikan dagu
hingga dada
 Gambar 10: Latihan otot leher depan

11. Gerakan 11

Mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian

punggung dilengkungkan, lalu busungkan dada. Kondisi

tegang dipertahankan selama 10 detik, kemudian rileks.

Pada saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kursi,

sambil membiarkan otot–otot menjadi lemas.

1 Keterangan gambar:
1. Mengangkat tubuh
dari sandaran kursi
2. Punggung condong
kedepan dan dada di
2 busungkan

Gambar 11: Latihan otot punggung

12. Gerakan 12

Menarik napas panjang untuk mengisi paru–paru dengan

udara sebanyak–banyaknya. Posisi ini ditahan selama

beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian

dada kemudian turun ke perut. Pada saat ketegangan

dilepas, responden dapat bernapas normal dengan lega.

Keterangan gambar:
1. Menarik napas
1 panjang

Gambar 12: Latihan otot dada

13. Gerakan 13

Menarik kuat–kuat perut ke dalam, kemudian menahannya

sampai perut menjadi kencang dan keras.

Keterangan gambar:
1 1. Menarik perut kedalam
dan menahannya

Gambar 13: Latihan otot perut

14. Gerakan 14

Meluruskan kedua belah telapak kaki sehingga otot paha

terasa tegang.

1 Keterangan gambar:
1. Posisi kaki
dorsofleksi

Gambar 14: Latihan otot paha

15. Gerakan 15

Setelah gerakan 14 dilanjutkan dengan mengunci lutut

sehingga ketegangan pindah ke otot–otot betis.

Keterangan gambar:
1 1. Posisi kaki plantar
fleksi

Gerakan 15: Latihan otot betis.