10 Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (sehat)

Penulis Imam Fahrudin Diterbitkan 12:43 PM

makanan sehat
Karbohidrat adalah nutrisi yang paling banyak ditemukan dalam makanan. Dimana nutrisi ini sangat dibutuhkan oleh
tubuh dalam banyak fungsi termasuk dalam membuat energi. Sangat jarang kita menemui orang yang mengalami
kekurangan karbohidrat kecuali di negara-negara miskin. Meskipun demikian, kebanyakan masyarakat kurang memahami
sumber karbohidrat yang sehat, sehingga mereka menganggap semua karbohidrat sama saja.

Jenis-jenis karbohidrat

Karbohidrat secara umum dibagi menjadi dua, karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks
sering disebut sebagi jenis karbohidrat sehat karena mengandung tinggi serat dan rendah indeks glikemik. Makanan
yang mengandung karbohidrat kompleks diantaranya, bijian dan kacang-kacangan termasuk beras merah, jagung dan
gandum. Sedangkan karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang memiliki kualitas rendah. Karbohidrat
jenis ini ditandai dengan kandungan gulanya yang tinggi tetapi sangat rendah nutrisi. beberapa contoh makanan sumber
karbohidrat sederhana diantaranya: donat, humberger, mie instan dan kue kering.

Manfaat dan fungsi karbohidrat

1. Menyediakan energi bagi tubuh. Manfaat dan fungsi karbohidrat yang utama adalah sebagai bahan bakar tubuh
yang menyediakan energi untuk bisa beraktivitas. Sebagian besar energi kita didapat dari makanan sumber karbohidrat
seperti biji-bijian, umbi dan beberapa makanan berbasis karbohidrat lain.

2. Untuk proses metabolisme. Karbohidrat menyediakan tubuh dengan energi sehingga mencukupi kebutuhan
karbohidrat sangat penting untuk metabolisme yang optimal. Tanpa kalori dari karbohidrat metabolisme tidak akan bisa
bekerja dengan baik. Kebanyakan orang berasumsi bahwa mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu mereka
menurunkan berat badan, tapi kenyataannya tidak selamanya benar. Meskipun mungkin anda akan kehilangan berat
badan dengan memotong kebutuhan karbohidrat, tetapi metabolisme tubuh anda justru akan benar-benar lambat
sehingga mungkin akan berakibat kepada naiknya berat badan. Intinya, dalam diet bukan mengurangi kebutuhan
karbohidrat, tetapi memilih jenis karbohidrat yang dijadikan sumber.

3. Meningkatkan kualitas tidur. Karbohidrat tertentu seperti oatmeal, labu, ubi jalar, pisang, dan beras merah
mengandung sejumlah besar tryptophan, yang memiliki efek rileksasi pada tubuh sehingga dapat membantu anda
mengatasi masalah tidur. Oatmeal bahkan membantu melatonin tubuh untuk memproduksi hormon yang mengatur tidur
Anda.

4. Membantu fungsi otak. Meskipun karbohidrat bukan nutrisi utama bagi otak tetapi dengan mencukupi kebutuhan
karbohidrat akan membantu anda memberikan energi kepada otak untuk bisa berfungsi dengan optimal. Makanan
seperti sayuran, gandum, quinoa, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah semuanya mengandung karbohidrat sehat yang
membantu dalam fokus mental dan meningkatkan suasana hati. Kekurangan karbohidrat dalam tahap kronis bisa
mengakibatkan pusing, sulit berkonsentrasi dan mudah tertekan.

Makanan sumber karbohidrat kompleks

1. Oatmeal. Oatmeal adalah jenis karbohidrat sehat yang menyediakan banyak nutrisi penting. Oatmeal biasanya
terbuat dari gandum ataupun biji rami yang dibuat menjadi serpihan. Oatmeal tergolong sebagai karbohidrat sehat
karena mengandung tinggi serat yang membantu mengatasi berbagai macam masalah pencernaan anda.

2. Beras merah. Para pelaku diet sering melirik beras merah sebagai sumber karbohidrat untuk menggantikan beras
putih yang selama ini kita kenal mengandung tinggi gula. Beras merah memiliki banyak keunggulan diantarnya lebih
tinggi serat dan juga mineral seperti zat besi. Jadi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan akan sangat
terbantu dengan mengkonsumsi beras merah.

3. Kentang. Kentang pada dasarnya tergolong tinggi kalori, sehingga sering dihindari oleh penderita diabetes. Tetapi
karena kandungan seratnya yang tinggi membuat kentang masih cukup aman jika dikonsumsi dalam jumlah moderat.
Untuk mengurangi kalori di dalam kentang sebaiknya anda tidak menyajikannya dalam bentuk digoreng. Perlu diketahui
jika kentang juga mengandung mineral seperti zat besi sehingga sangat baik untuk wanita yang membutuhkan lebih
banyak zat besi dibandingkan laki-laki.

4. Lentil. Lentil dianggap sebagai makanan yang mengandung karbohidrat baik karena menyediakan tinggi serat dan
protein. Kombinasi keduanya sangat diperlukan bagi tubuh dalam membuat energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas.
Selain itu, karbohidrat di dalamnya juga lambat diserap oleh tubuh sehingga akan membuat anda kenyang lebih lama.
Ini tentunya akan sangat membantu bagi mereka yang sedang menjalani diet sehat.

5. Jagung. Jagung adalah makanan pokok orang madura yang menyediakan banyak nutrisi penting. Jagung adalah
sumber karbohidrat berkualitas tinggi dengan indeks glikemik yang rendah. Oleh sebab itu jagung aman dikonsumsi
oleh penderita diabetes dimana meraka membutuhkan makanan rendah gula tetapi tinggi serat. Jagung juga
menyediakan nutrisi lain termasuk kalium yang berguna mengontrol tekanan darah.
Advertisement

6. Pisang. Diantara jenis buah lainnya pisang termasuk tinggi kalori. Tetapi sekali lagi pisang juga menyediakan serat,
jadi anda tidak perlu khawatir jika mengkonsumsi pisang akan membuat anda menjadi gemuk. Pisang juga mengandung
banyak nutrisi penting seperti kalium, kalsium, vitamin B6 dan Vitamin C. Vitamin B6 yang terkandung dalam buah
pisang berperan penting dalam meningkatkan fungsi sistem saraf, sekaligus memperkuat sistem imun tubuh dalam
melawan infeksi. Jadi kandungan karbohidrat dalam pisang bukan satu-satunya alasan bagi anda untuk mengkonsumsi
buah ini.

7. Quinoa. Makanan ini mengandung tinggi serat yang hampir sama dengan brokoli. Kandungan proteinnya juga sangat
tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian anda. Belum lagi quinoa juga mengandung banyak
mineral penting seperti magnesium dan besi, dua mineral yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Jadi quinoa adalah
sumber karbohidrat sempurna untuk mengisi tenaga anda.

8. Ubi jalar. Anda sedang membutuhkan makanan sumber karbohidrat yang tinggi nutrisi? Ubi jalar mungkin bisa
menjadi pilihan tepat. Tidak berbeda jauh dengan kentang ubi jalar merupakan salah satu makanan yang mengandung
tinggi serat yang secara alami dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan. Kandungan betakaroten dalam ubi
jalar juga sangat baik untuk kesehatan mata anda. Jadi tunggu apa lagi, jangan ragu untuk memasukkan ubi ke dalam
makanan sumber karbohidrat harian anda.

9. Alpukat. Alpukat adalah buah yang sangat luar biasa, karena memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Alpukat
dikenal sejak lama sebagai buah yang mengandung tinggi karbohidrat dan serat. Kombinasi keduanya sangat dibutuhkan
oleh pelaku diet yang membutuhkan makanan tinggi serat tanpa harus mengurangi terlalu banyak kandungan kalori.
Meskipun kalori dinggap merugikan tetapi nutrisi ini juga sangat dibutuhkan tubuh dalam membuat energi, tetapi dalam
jumlah yang tidak berlebih.

10. Kedelai. Kedelai adalah salah satu jenis bijian yang bisa dikreasikan menjadi banyak olahan makanan, sebut saja
tempe, tahu dan susu kedelai. Kedelai memang merupakan karbohidrat berkualitas tinggi meskipun secara kuantitas
tidak sebanyak beras putih. Kedelai bisa dijadikan pilihan yang sehat karena sangat rendah lemak dan tinggi protein
nabati. Dalam 100 gram kedelai mengandung sekita 30 gram karbohidrat dan 277 mg kalsium.

Lemak

Apa Beda Lemak Jenuh Dan Lemak Tak Jenuh? Apa Beda Lemak Jenuh Dan Lemak Tak Jenuh?

Lemak jenuh dan lemak tak jenuh adalah pembagian lemak jika anda melihatnya dari sisi kesehatannya.Mungkin, yang
selama ini anda tahu hanyalah istilah lemak saja. Ketika anda sering mengkonsumsi lemak, maka tubuh anda yang semula
kecil akan membesar dan membesar setiap harinya. Makanya, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, makanan
berlemak adalah salah satu jenis makanan yang dihindarinya. Nah, jika anda ingin diet anda sukses, tak ada salahnya
anda mengetahui jenis lemak dalam tubuh mulai sekarang.

Lemak Jenuh

Lemak jenuh seringkali lebih dikenal orang dengan sebutan lemak yang jahat. Lemak inilah yang bisa membuat
kesehatan anda menjadi terancam. Pastilah jika anda tidak mengetahui perbedaan lemak jenuh dan lemak tak jenuh,
anda akan mengatakan semua lemak berbahaya bagi tubuh. Padahal, hanya lemak jenuhlah yang bisa membuat anda
terserang banyak penyakit yang berbahaya. Lemak jenuh ini biasanya dihasilkan oleh makanan-makanan yang merupakan
produk dari hewan. Ya, memang ketika anda membicarakan cita rasa, makanan yang mengandung lemak jenuh
menawarkan cita rasa yang lezat, tetapi untuk kesehatan cukup membahayakan.

Ketika anda membicarakan tentang lemak jenuh dan lemak tak jenuh, maka anda tidak bisa melepaskan pembahasan
dari contoh makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Beberapa makanan yang mengandung lemak
jenuh memang biasanya bisa anda jumpai dengan mudah di produk makanan instan, seperti mie atau makanan cepat saji
lainnya. Tetapi, jika anda berbicara soal sumber makanan, makanan yang mengandung lemak jenuh erat hubungannya
dengan hewan, misalnya daging merah, daging babi, dan minyak goreng.

Lemak Tak Jenuh

Sebuah perbedaan pastilah akan membahas tentang 2 hal. Jika tadi anda sudah mengetahui apa itu lemak jenuh, kini
saatnya anda tahu apa itu lemak tak jenuh. Perbedaan lemak jenuh dan lemak tak jenuh pastilah akan membuat anda
bisa hidup dengan sehat dan lebih baik lagi. Lemak tak jenuh atau sering juga disebut dengan lemak baik adalah lemak
yang bisa membuat anda sehat. Lemak yang biasanya berbentuk cair dan dikenal bisa menurunkan kolesterol dalam
darah ini dibagi menjadi 2, yaitu lemak tunggal dan lemak ganda.

Lemak tak jenuh tunggal contoh nyatanya adalah minyak zaitun dan almond. Sedangkan, lemak tak jenuh ganda bisa
anda lihat dari daftar makanan yang banyak mengandung omega 3 dan omega 6, misalnya; kedelai, ikan salmon,
margarine, dan minyak jagung. Jangan khawatir, ketika anda mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh,
kesehatan anda tetap bisa terjaga dan tidak akan terkena obesitas. Sebaliknya, saat anda memperbanyak konsumsi
makanan yang mengandung lemak jenuh, bukan kesehatan yang anda dapatkan, melainkan berbagai macam penyakit yang
membahayakan kesehatan anda, seperti jantung dan stroke. Semoga informasi tentang perbedaan lemak jenuh dan
lemak tak jenuh di atas bermanfaat bagi pembaca!

5 Manfaat Lemak Jenuh dan Tak Jenuh Bagi Tubuh

Sponsors Link

Apa yang muncul dalam benak Anda ketika mendengar kata “lemak”? Pasti Anda akan langsung terbersit tentang
berbagai makanan yang berminyak, seperti gorengan, makanan cepat saji, berbagai olahan daging, dan berbagai macam
makanan yang terkesan sangat lezat lainnya. Lemak sendiri merupakan senyawa hidrofobik yang sulit larut dalam air.
Lemak tersusun atas senyawa karbon, hidrogen, dan oksigen.

Kebutuhan Lemak pada Tubuh

Banyak orang yang berpendapat bahwa menghindari lemak berarti menghindari penyakit. Padahal faktanya, asupan
lemak sangat dibutuhkan oleh tubuh kita asalkan pada takaran yang sesuai dengan angka kecukupan gizi (AKG).

 Untuk anak-anak usia 1-3 tahun dianjurkan mengonsumsi 30%-35% dari total kalori yang dikonsumsi.
 Untuk anak usia 4-18 tahun dianjurkan mengonsumsi lemak sebanyak 25%-35% dari total kalori yang dikonsumsi
per harinya
 Untuk dewasa di atas 19 tahun disarankan mengonsumsi lemak 20%-35% dari total kalori yang dibutuhkan per
harinya

Nah, sekarang sudah tahu bukan kebutuhan lemak bagi tubuh kita? Memang kadang kita salah kaprah dalam memahami
tentang lemak, karena lemak seringkali dianggap musuh tubuh yang berbahaya. Tapi dengan pengetahuan yang cukup
maka kita bisa membatasi asupan lemak yang sesuai untuk tubuh kita.
Fungsi Lemak

Lemak bukanlah senyawa yang serta-merta akan membuat tubuh dipenuhi berbagai penyakit. Asupan lemak yang sesuai
sangat penting untuk tubuh kita karena bagaimanapun tubuh tetap membutuhkan lemak untuk kinerja yang seimbang.
Beberapa fungsi lemak yang perlu Anda ketahui meliputi:

 melindungi tubuh dari suhu yang sangat dingin

 melarutkan vitamin A, D, E, dan K
 sebagai bantalan (melindungi) alat-alat vital yang ada dalam tubuh seperti jantung dan lambung
 menahan rasa lapar karena lemak bersifat memperlambat pencernaan, serta membantu penyusunan membran
sel
 sebagai salah satu bahan penyusun empedu, asam kolat, dan hormon seks

Jadi, meski terkesan jahat, lemak juga sangat berperan penting dalam kinerja tubuh kita.

Selanjutnya perlu kita ketahui bahwa ada dua macam lemak yakni lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Lalu apa yang
dimaksud lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Berikut ini akan dijelaskan secara lengkap kedua jenis lemak tersebut
beserta manfaatnya masing-masing.

Lemak Jenuh dan Manfaatnya

Lemak jenuh merupakan lemak yang bersifat non-esensial karena dapat disintesis oleh tubuh. Pada umumnya lemak
jenuh berwujud tetap padat dalam keadaan suhu kamar. Lemak jenuh biasanya terdapat dalam makanan yang berasal
dari hewan. Sebut saja pada daging dan telur. Manfaat daging merupakan sumber utama lemak jenuh. Banyak pula
penelitian yang menyatakan bahwa mengkonsumsi daging terlalu berlebih, terutama daging merah, dapat menaikkan
kolesterol (lemak jahat) secara signifikan. Banyak yang menyarankan agar kita mengurangi asupan daging. Selain itu,
telur ternyata juga merupakan sumber lemak jenuh. Lemak jenuh dalam telur terutama terdapat pada bagian kuning
telurnya.

Lemak jenuh tetap dibutuhkan oleh tubuh kita, tentu saja kita harus tetap mengontrol asupan lemak jenuh yang masuk
ke dalam tubuh, sehingga tubuh akan terhindar dari berbagai penyakit yang dianggap mematikan (jantung koroner dan
diabetes). Perlu kita ketahui bahwa lemak jenuh memiliki banyak manfaat untuk tubuh kita. Apa saja? Berikut
penjelasannya :

1. Berfungsi dalam Menyehatkan Tulang

Ternyata lemak jenuh memiliki fungsi untuk menyempurnakan pembentukan kerangka tulang. Konsumsi lemak jenuh
yang sesuai aturan dapat membantu mengoptimalkan pembentukan kerangka tulang dalam tubuh kita. Dengan kata lain,
lemak jenuh baik untuk tulang kita, dengan catatan konsumsinya harus tetap terkontrol. Jika Anda sama sekali tidak
mau mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh maka dapat dipastikan kesehatan tulang Anda akan
terganggu.

sponsored links

2. Membantu Daya Tahan Tubuh

Masih ingat salah satu manfaat lemak yakni untuk membantu tubuh bertahan dari suhu udara yang rendah?
Mengkonsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh ternyata bisa meningkatkan daya tahan tubuh. Sebut saja di
daerah dengan kondisi suhu yang sangat rendah. Lemak jenuh akan membantu tubuh tetap hangat sehingga mampu
bertahan pada udara yang dingin.

3. Melindungi Organ Tubuh

Lemak jenuh juga bermanfaat untuk melindungi organ penting dalam tubuh, seperti melindungi hati dari asupan alkohol
yang masuk ke dalam tubuh. Lemak jenuh tersebut bermanfaat membentuk empedu untuk selanjutnya melindungi tibuh
dari alkohol yang masuk ke dalam tubuh.
Kesalahan Konsumsi Asupan Lemak

Banyak orang beranggapan bahwa lemak jenuh adalah sumber dari berbagai penyakit berbahaya yang timbul dalam
tubuh. Sebut saja jantung koroner dan diabetes. Dua penyakit tersebut adalah penyakit yang bisa dibilang sangat
ditakuti sebagian besar orang. Lalu apakah lemak jenuh selamanya berbahaya? Jawabannya ya, apabila konsumsinya
terlalu berlebih. masalah utamanya adalah, hampir seluruh makanan yang mengandung lemak jenuh ini sangat
menggiurkan dan disukai hampir seluruh lapisan masyarakat.

Berbagai makanan tersebut seperti gorengan dan juga junk food. Karena rasanya yang bisa dibilang menggiurkan itulah
membuat masyarakat hampir setiap hari tidak bisa melepaskan diri dari asupan lemak jenuh. Bahkan banyak yang
mengkonsumsi melebihi batas yang dianjurkan sehingga menimbulkan berbagai macam penyakit dalam tubuh.
Mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh secara berlebih dapat meningkatkan kadar LDL (Low Density
Lipoprotein) atau lemak jahat yang secara signifikan bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Seperti
yang kita tahu, LDL itulah yang menimbulkan penyakit-penyakit mematikan seperti jantung koroner dan diabetes.

Lalu apakah kita harus serta merta menghindari, bahkan tidak mengonsumsi, makanan yang mengandung lemak jenuh?
Tentu saja tidak. Perlu dicermati bahwa asupan lemak jenuh dalam tubuh tetap harus dikontrol agar tubuh juga bisa
bekerja secara seimbang.

Lemak Tak Jenuh dan Manfaatnya

Lemak jenuh oleh sebagian besar orang sering disebut sebagai lemak baik (HDL). Fungsi lemak jenuh tidak lain untuk
menangkal lemak jahat yang terlalu berlebih dalam tubuh. Mengkonsumsi makanan dengan kadar lemak tak jenuh yang
tinggi hampir dipastikan mampu mempertahankan tubuh Anda dari serangan kolesterol jahat yang sering ditakuti
banyak kalangan masyarakat. Berbagai makanan yang mengandung lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, berbagai jenis
kacang-kacangan, manfaat alpukat, serta manfaat ikan. Lalu apa saja fungsi lemak tak jenuh? Berikut penjelasannya.

1. Mengusir Lemak Jenuh yang terdapat pada Arteri

Lemak jenuh yang ada pada arteri dapat mengganggu aliran darah. Ketika aliran darah terganggu (kemungkinan terjadi
penyumbatan) sudah pasti dapat menyebabkan berbagai penyakit. Sebut saja tekanan darah tinggi atau mungkin
stroke.

2. Meningkatkan Kadar HDL

Meningkatnya kadar HDL merupakan kabar baik bagi Anda penggemar makanan cepat saji. LDL yang tinggi akibat dari
berbagai makanan cepat saji yang Anda konsumsi akan dilawan oleh lemak tak jenuh (lemak baik). Baik pengusiran lemak
jenuh maupun meningkatkan kadar HDL dalam darah, keduanya mempunyai peran yang hampir sama yakni mencegah
naiknya kolesterol buruk dalam tubuh. Konsumsi lemak jenuh yang berlebih dapat meningkatkan kadar LDL secara
signifikan. LDL yang ikut aliran darah lama kelamaan akan menimbulkan plak pada saluran darah. Akibatnya lambat laun
akan timbul penyumbatan yang bisa berakibat fatal pada kesehatan. Lemak tak jenuh yang sifatnya lebih stabil
dibandingkan lemak jenuh akan membawa lemak jenuh kembali menuju hati sehingga terjadinya penyumbatan pada
pembuluh darah dapat dihindari.

Itulah beberapa informasi penting dari manfaat lemak jenuh dan tak jenuh bagi tubuh. Lemak jenuh yang dianggap
lemak jahat pun tetap memiliki manfaat bagi tubuh. Kembali lagi, kita harus mengontrol asupan lemak dengan lebih
cermat agar tubuh tetap sehat.

Untuk itu, berikut ini sumber makanan yang mengandung lemak jenuh dan tak jenuh. Tapi sebelumnya, agar Anda lebih
memahami perbedaan lemak yang baik dan buruk bagi kesehatan, sebaiknya ketahuilah keempat informasi dan nama untuk
mereka. Ada empat jenis utama dari lemak:

 Lemak tak jenuh tunggal (lemak baik)

 Lemak tak jenuh ganda (lemak baik)
 Lemak trans (lemak jahat)
 Lemak jenuh (lemak jahat)
Kedua jenis lemak pertama mendapat predikat sebagai lemak baik. Memang benar adanya, banyak hasil penelitian yang
ikut menguatkan bahwasanya lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda mempunyai peran serta yang baik untuk
jantung, kolesterol, dan kesehatan manusia secara keseluruhan.

Makanan Yang Menjadi Sumber Lemak Baik?

Mari kita bedakan menjadi 2 jenis lagi untuk memudahkan Anda dalam mencatat.

#Pertama: Lemak Tak Jenuh Tunggal (Monounsaturated fat)

 Buah dan minyak zaitun

 Minyak canola
 Minyak dari biji bunga matahari
 Minyak wijen
 Minyak kacang
 Buah alpukat
 Aneka kacang: almond, kacang macadamia, hazelnut, pecan, kacang tanah, dan kacang mete
 Selai kacang (untuk roti misalnya)

#Kedua: Lemak Tak Jenuh Ganda (Polyunsaturated fat)

 Minyak kedelai
 Minyak jagung
 Minyak dari biji bunga saf
 Kacang kenari
 Biji bunga matahari
 Wijen
 Labu
 Biji rami
 Sumber lemak dari ikan-ikanan: Salmon, tuna, makarel, haring, trout, dan sarden
 Susu kedelai
 Tahu goreng

Makanan Yang Menjadi Sumber Lemak Tak Baik (Jahat)?

Ada 2 penggolongan lagi dalam menentukan lemak yang buruk bagi kesehatan, yaitu lemak jenuh dan lemak trans. Mari
dilihat.

#Pertama: Lemak Jenuh (Saturated fat)

 Potongan daging tinggi lemak: Sapi, domba, dan daging babi

 Daging ayam beserta kulitnya
 Produk susu yang tinggi lemak, semacam susu dan krim
 Mentega
 Keju
 Es krim
 Minyak kelapa
 Palem
 Lemak babi

#Kedua: Lemak Trans (Trans fat)

 Aneka kue panggang yang biasa dijual seperti donat, muffin, pizza, dan beberapa jenis biskuit
 Makanan ringan (cemilan) yang dibungkus seperti kerupuk, popcorn, dan keripik atau kentang goreng
 Makanan yang digoreng seperti ayam goreng, nugget ayam, ikan yang dilapisi tepung roti
 Permen batangan
 Pancake
 Kerang taco
Cara Memilih Makanan Dengan Kandungan Lemak Sehat
Jika Anda masih peduli terhadap kesehatan tubuh Anda sendiri, berarti Anda harus patuh terhadap pedoman umum
untuk memilih lemak sehat ini.

Daripada menghindari atau meniadakan pemberian nutrisi berupa lemak pada makanan Anda, lebih baik mengganti lemak
trans dan lemak jenuh yang jelas-jelas berbahaya bagi tubuh dengan lemak baik.

Anda bisa mengganti ayam goreng dengan ikan laut segar, menukar beberapa jenis daging yang Anda makan dengan aneka
kacang berlemak sehat, atau menggoreng pakai minyak zaitun ketimbang mentega.

Memang tidak instan dan sulit awalnya, tapi Anda harus berani mencobanya. Hilangkan kebiasaan konsumsi lemak trans
pada diet Anda. Ketika hendak menyemil makanan, coba periksa label makanan produk terkait untuk mengetahui kadar
lemak transnya, atau sebaiknya hindari jika ada.

Makanan cepat saji yang biasa dijajakan di pinggir jalan atau di dalam supermarket memang menggoda, tapi di waktu
mendatang Anda akan disiksa oleh efek yang mereka berikan. Jadi batasi juga makanan cepat saji.

Yang terpenting jangan terburu-buru karena Anda bisa stres juga nantinya. Nikmati proses pengalihan konsumsi lemak
ini secara bertahap. Masih banyak ‘kok sumber lemak sehat yang dapat mengganti makanan tak sehat favorit Anda,
seperti yang mengandung lemak omega-3 pada ikan, pasti Anda menyukainya.

Berapa Banyak Lemak Yang Saya Butuhkan?

Seberapa banyaknya itu tergantung pada gaya hidup, berat badan, usia, dan yang terpenting kondisi kesehatan Anda.
USDA merekomendasikan bahwa rata-rata individeu setidaknya:

 Menjaga asupa lemak total sebanyak 20-35% dari jumlah kalori yang dikonsumsi.
 Membatasi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total kalori (200 kalori untuk diet 2000 kalori).
 Membatasi konsumsi lemak trans hingga 1% dari kalori (2 gram per hari untuk diet 2000 kalori).

Apa Manfaat Lemak Bagi Tubuh?

Tak ketinggalan, Anda juga harus tahu fungsi lemak sebagai zat yang dibutuhkan tubuh.

 Lemak menjadi sumber energi paling besar. Setiap gram lemak memberikan 9 kalori, angka yang lebih tinggi
dari kalori yang dihasilkan oleh karbohidrat dan protein.
 Lemak membuat otak Anda tetap berfungsi secara optimal. Hampir 60 persen jaringan otak terdiri dari lemak.
Bila Anda tidak mengonsumsi lemak, bisa terbayang seberapa buruk otka Anda dalam berpikir. Note: Lemak
yang dimaksud itu lemak baik yang bias berasal dari ikan (omega-3), buah alpukat, dan kacang-kacangan.
 Membantu penyerapan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh.
 Termasuk membantu menyerap vitamin D yang bermanfaat bagi orang lanjut usia untuk mencegah datangnya
gangguan pada otak seperti alzheimer dan parkinson.
 Kesehatan jantung yang senantiasa terjaga bilamana Anda hobi mengonsumsi makanan berlemak tak jenuh
tunggal ataupun ganda.

Untuk memperoleh hidup yang lebih sehat dan berkualitas, kita bisa menempuh berbagai cara mudah. Salah satunya
dengan tetap seimbang dalam menikmati makanan yang mengandung lemak baik, serta menghindari sumber lemak yang
buruk bagi kesehatan.

Lemak Trans, Apakah itu?

BODY, FIT & HEALTHY, FOOD & NUTRITION

“Makanan Sehat Akan Membuat Tubuh Lebih Sehat”.

Meskipun begitu, terkadang kita masih bingung menentukan makanan sehat tersebut, sehingga kita harus berhati-hati
dalam memilih makanan. Hal ini dikarenakan, terdapat makanan yang mengandung lemak trans didalamnya. Apa itu lemak
trans?
Lemak trans adalah jenis lemak yang molekulnya tersusun atas rangkaian atom-atom karbon (C) yang mengandung satu
atau lebih ikatan ganda dan memiliki struktur trans (dua cabang molekul yang berseberangan dengan rangkaian utama
molekul). Lemak trans mengalami penambahan atom hidrogen pada molekulnya yang disebut proses hidrogenasi. Lemak
ini sering disebut juga asam lemak trans (trans fatty acid) atau lemak terhidrogenasi.

Perusahaan makanan suka menggunakan lemak trans karena mudah digunakan, murah, dan tahan lama. Lemak trans juga
dapat meningkatkan tekstur dan citarasa makanan. Selain itu, lemak trans sering digunakan untuk menggoreng makanan
karena minyak yang mengandung lemak trans dapat digunakan berulang kali.

Ketika diet, seseorang mungkin berpikir untuk menghindari lemak sebagai langkah awal yang baik. Menghindari
konsumsi lemak dianggap dapat menurunkan berat badan. Faktanya, dunia lemak sangat kompeks. Tubuh membutuhkan
lemak untuk melarutkan vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K. Selain itu, tubuh butuh lemak untuk
menjaga kulit tetap sehat. Rekomendasi kebutuhan lemak dalam diet yang dianjurkan adalah sebesar 20-35% dari
kalori harian yang berasal dari asam lemak jenuh tunggal dan asam lemak jenuh ganda seperti yang ditemukan dalam
alpukat, kacang-kacangan, ikan dan sayuran.

Secara umum tubuh kita memang membutuhkan lemak dalam kuantitas tertentu. Selagi dalam batas wajar dan
mengkonsumsi lemak sehat tidak berbahaya untuk kesehatan. Kelebihan lemak dalam tubuh yang berasal dari makanan
yang dikonsumsi cederung disimpan sebagai lemak tubuh. Kelebihan konsumsi lemak trans bisa meningkatkan kolesterol
LDL (kolesterol jahat) dalam darah sehingga meningkatkan resiko gangguan metabolisme dan meningkatkan resiko
penyakit kardiovaskular terutama penyakit jantung dan stroke. Mulai memahami dan menghindarai berbagai makanan
yang memiliki kandungan lemak trans dapat mencegah gangguan kesehatan tersebut. Berikut ini 7 makanan nikmat yang
mengandung lemak trans tersebut :

 Semua makanan yang di goreng. Usahakan tidak menggunakan minyak goreng yang sama berkali-kali untuk
menggoreng. Penggunaan minyak goreng yang sama berkali-kali akan mengakibatkan makanan tersebut
mengandung lemak trans.
 Es Krim. Lezatnya es krim tentu akan menggoda lidah setiap orang. Namun, es krim ternyata memiliki
kandungan lemak trans mencapai 0,5 gram per porsi. Jadi, membatasi konsumsi es krim merupakan langkah yang
dapat diambil.
 Aneka makanan berbahan pokok daging sapi. Daging sapi ternyata memiliki sejumlah kandungan lemak trans
didalamnya. Jadi, membatasi mengkonsumsi daging sapi atau berbagai makanan yang berbahan dasar daging sapi
akan menghindarkan bahaya lemak trans yang masuk ke dalam tubuh.
 Aneka jenis makanan panggang yang di bekukan. Banyak sekali ditemukan berbagai makanan yang melalui proses
pemanggangan yang kemudian dibekukan agar lebih tahan lama. Makanan tersebut juga memiliki kandungan
lemak trans yang berbahaya bagi tubuh.
 Aneka biskuit. Jenis makanan yang berbentuk biskuit memiliki sejumlah kandungan lemak trans didalamnya.
Namun, tidak semua produk makanan termasuk biskuit mengandung lemak trans, maka dari itulah baca dengan
cermat label dalam kemasannya.
 Popcorn dalam kemasan. Popcorn yang berbahan dasar jagung sejatinya menyehatkan bagi tubuh. Namun
popcorn yang sudah tersaji dalam bentuk kemasan ternyata mengandung sejumlah lemak trans yang tidak baik
bagi kesehatan.

Untuk orang yang sehat, asupan lemak trans yang direkomendasi kurang dari 1% kebutuhan kalori harian. Jika
kebutuhan kalori anda 2000 kalori per hari, maka asupan lemak trans tidak boleh lebih dari 20 kalori per hari atau
setara dengan 2 gram lemak trans per hari.

Lemak Trans : Pengertian – Makanan – Bahaya – Ciri

Lemak trans merupakan zat makanan yang banyak terdapat dalam makanan keseharian yang kita konsumsi. Lemak jenis
ini terbilang cukup sulit dihindari di era instant seperti saat ini ketika makanan instant dan kemasan mulai lumrah
menjadi konsumsi sehari-hari masyarakat. Apalagi, lemak trans banyak identik dengan makanan-makanan bercitarasa
yang menggoda selera.
Sayangnya, lemak ini cukup berbahaya bagi tubuh karena berpotensi mengundang datangnya berbagai macam penyakit.
Untuk mengurangi dampak negatif dari lemak trans ini, diperlukan pengetahuan memadai mengenai makanan yang
mengandung lemak trans. Bahayanya bagi kesehatan bisa ditimbulkan gangguan kesehatan.

Pengertian Lemak Trans

Seperti namanya, lemak trans (trans fat) atau asam lemak trans (trans fattty acid) merupakan jenis lemak yang
memiliki struktur trans, yakni dua cabang molekul yang berseberangan dengan rangkaian utama molekul. Molekul lemak
ini sendiri tersusun dari serangkaian atom-atom karbon (C) dengan satu atau lebih ikatan ganda. Lemak trans ada yang
sifatnya alami dan buatan.

Adapun lemak trans yang alami terdapat dalam daging (sapi dan domba) dan berbagai produknya, susu, serta butterfat.
Kandungan lemak trans alami ini jauh lebih kecil dibanding lemak trans yang sengaja diciptakan. Lemak trans buatan
dapat dihasilkan dari perubahan bentuk lemak cair menjadi lemak gas dengan cara menambahkan atom hidrogen pada
molekulnya atau yang lumrah disebut hidrogenasi. Ini misalnya tampak dalam prose pembuatan margarin di mana minyak
cair dari sayuran dipadatkan dengan gas hidrogen.

Makanan-Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Selain bahan makanan yang secara alamiah mengandung lemak trans dan berbagai produk olahannya seperti disebutkan
di atas, lemak trans juga terkandung dalam beberapa jenis makanan berikut ini :

 Makanan Instant
 Makanan-makanan instant seperti ayam goreng cepat saji, kentang goreng cepat saji, pie atau aneka cake
mengandung lemak trans yang berfungsi mengawetkan, memperkuat tekstur dan menguatkan citarasa makanan.
Selain itu, lemak trans dalam makanan juga didapatkan di minuman kemasan cepat saji, martabak, kue tart,
crackers, donuts, sandwich dan lain sebagainya. (Baca juga : bahaya makanan cepat saji – bahaya kentang
goreng)

 Makanan yang DigorengMakanan yang digoreng menggunakan minyak jelantah atau minyak yang sebelumnya
dipaka berkali-kali untuk menggoreng makanan lain. (Baca juga : bahaya makanan yang digoreng – bahaya
mengkonsumsi gorengan)

 Es krimUntuk mengawetkan rasa es krim, produsen umumnya menggunakan lemak trans hingga 0.5 gram per
porsinya.

 Makanan Panggang yang Dibekukan

Pembekuan makanan panggang yang ditujukan untuk pengawetan menyebabkan munculnya lemak trans dalam makanan
tersebut.

 Biskuit Lemak trans utamanya dicampurkan dalam biskuit sebagai pengawet sehingga biskuit tetap bisa
dikonsumsi walaupun sudah diproduksi berbulan atau bertahun-tahun sebelumnya. Bahaya pengawet makanan ini
sangat tidak baik bagi kesehatan tubuh.

 Margarin dan Mentega Seperti yang disebutkan sebelumnya, pemadatan minyak sayur hingga berbentuk
mentega atau margarin menyebabkan mentega memiliki kandungan lemak trans.

 Popcorn Popcorn yang diolah secara alami tidak mengandung lemak trans. Ini berbeda dengan popcorn kemasan
yang mengandung lemak trans untuk mengawetkan rasa dan memberi sensasi krispi (renyah).

Jika diperhatikan, lemak trans umumnya terdapat dalam makanan instant, cepat saji atau makanan yang bisa tahan
setelah disimpan beberapa lama. Lemak jenis ini memang disukai para produsen kemasan karena khasiatnya yang dapat
mengawetkan, meningkatkan cita rasa serta memperkuat tekstur makanan. Harganya juga tergolong murah sehingga
tidak banyak memengaruhi ongkos produksi.
Setelah mengetahui berbagai jenis makanan yang mengandung lemak trans, anda mungkin berpikir bahwa lemak trans
terdapat dalam hampir semua makanan yang populer dan biasa dikonsumsi masyarakat dewasa ini. Karena itu, mulailah
berpikir untuk mencari alternatif pengganti dari makanan-makanan tersebut untuk lebih menjamin kesehatan Anda
dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Popularitas suatu makanan tidak berarti bahwa makanan tersebut aman
dikonsumsi sebab tak sedikit konsumen yang tidak mengetahui bahaya lemak trans bagi kesehatan.

Bahaya Lemak trans

Di antara jenis-jenis lemak lain, lemak trans dibilang paling berbahaya karena ia tidak hanya mempengaruhi kolesterol
LDL (kolestrol jahat) dengan menaikkan kadarnya, akan tetapi pada saat yang sama juga menurunkan kadar HDL
(kolestrol baik). Karena itu, konsumsi lemak trans dalam makanan yang berlebihan dapat menyebabkan terjadinya
penyumbatan pembuluh darah dan pada gilirannya menaikkan resiko penyakit jantung koroner (PJK). Penyakit tersebut
hingga saat ini dianggap sebagai salah satu pembunuh nomor wahid di Indonesia.

‘Tindakan lemak trans terhadap LDL maupun HDL juga dapat meningkatkan kemungkinan resiko gangguan metabolisme,
berbagai macam gangguan kardiovaskular bahkan stroke. Beberapa penelitian mutakhir juga menunjukkan adanya
hubungan sebab-akibat antara konsumsi lemak trans yang berlebihan dengan berbagai penyakit dan gangguan
kesehatan mulai dari obesitas, diabetes tipe 2 hingga peradangan sistemik.

Cara Mengetahui Lemak Trans

Setelah mengetahui berbagai bahan makanan yang umumnya mengandung lemak trans, Anda dituntut untuk esktra hati-
hati dalam menyeleksi makanan yang Anda konsumsi. Selain beracuan pada beberapa jenis makanan di atas, Anda juga
bisa lebih selektif memilih makanan dengan cara memerhatikan kemasan, adakah keterangan mengenai kandungan lemak
trans (atau trans fat).

Sejak 2006, pemerintah Amerika mewajibkan setiap produk makanan yang beredar untuk memberi keterangan
mengenai kadar lemak trans, lemak jenuh dan kolesterol yang dikandungnya. Sayangnya, tidak semua produk Indonesia
mencantumkan keterangan-keterangan tersebut dan hanya ada sebagian yang melakukan klarifikasi semacam itu.

Selain itu, ada pula produsen yang cukup cerdik dengan ‘mengaburkan’ nama lemak trans dan menggantinya dengan nama
yang lebih netral semisal hydrogenated oil atau bahkan vegetable oil. Promosi produsen margarin yang mengampanyekan
bahwa margarin berguna bagi kesehatan juga tidak diimbangi penjelasan mengenai kandungan lemak trans di dalamnya.
Untuk itu, masyarakat harus lebih cerdasa menyeleksi dan mengonsumsi makanan sehat.

Pencegahan

Langkah antisipatif untuk mengurangi resiko-resiko buruk yang diakibatkan konsumsi berlebihan terhadap lemak trans
adalah mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak trans serta lebih selektif memilih makanan kemasan.

 Konsumsi makanan sehat Selain itu, gantilah menu makanan Anda (semisal daging sapi) dengan makanan berat
yang lebih sehat, seperti makanan yang mengandung protein (ikan laut) dan makanan kaya serat (sayuran dan
buah-buahan). Dengan begitu kalaupun suatu ketika anda mengkonsumsi daging misalnya si sebuah perayaan, hal
tersebut sudah menjadi kebiasaan dan efek negatifnya juga dinetrlisir dengan makanan harian yang sehat dan
berserat.

 Memulai gaya hidup sehat Karena lemak trans juga banyak terdapat dalam bahaya makanan ringan dan es
krim, mulailah bentuk pola dan gaya hidup sehat dengan mengkonsumsi camilan sehat. Ciri-ciri camilan sehat di
antaranya adalah yang bebas dari bahan pengawet dan tidak berbentuk kemasan, semisal kacang-kacangan dan
polong-polongan yang berasal dari bahan alami dan juga dimasak dengan sehat.

 Jangan gunakan minyak bekas

Upayakan juga untuk tidak menggunakan ulang minyak goreng yang sudah terpakai karena makanan yang digoreng akan
secara otomatis mengandung lemak trans.