DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension =

Panduan Diet Untuk Mengendalikan Hipertensi).

Jenis Makanan dalam Panduan Diet DASH
Jenis Makanan Contoh Makanan Manfaat
Gandum dan produk olahan Roti gandum, bagel, sereal, Sumber Energi dan serat.
gandum / Biji-bijian oatmeal, crackers gandum,
popcorn tanpa garam.
Buah-buahan Pisang, kurma, anggur, Sumber kalium, magnesium dan
jeruk, mangga, melon, serat.
persik, nanas, kismis,
stroberi, plum, jeruk Bali,
jeruk Mandarin.
Sayur-sayuran Tomat, kentang, wortel, Sumber kalium, magnesium dan
kacang kapri, brokoli, serat.
bayam, kacang hijau, ubi,
labu, sawi hijau, kol.
Produk Susu Rendah Lemak atau Susu tanpa lemak atau Sumber kalsium dan protein.
Tanpa Lemak rendah lemak, keju tanpa
lemak atau rendah lemak,
yoghurt tanpa lemak atau
rendah lemak.
Daging Merah, Unggas, Ikan Daging tanpa lemak, hindari Sumber protein dan magnesium.
kulit pada daging unggas,
proses dengan dipanggang,
direbus, dibakar.
Kacang-kacangan, polong- Almond, kacang tanah, biji Sumber energi, magnesium ,kalium,
polongan, biji-bijian bunga matahari, kacang protein dan serat.
merah, kacang kapri.
Lemak dan Minyak Minyak sayur (olive, Asupan lemak yang tetap diperlukan
jagung), mayonais rendah oleh tubuh sebagai sumber kalori.
lemak, margarin rendah
lemak.
Makanan Manis Gula, selai, agar-agar, Dalam jumlah terbatas dan rendah
permen, sirup buah. lemak sebagai salah satu sumber
kalori yang diperlukan oleh tubuh.
Panduan Diet DASH Untuk Hipertensi
Jenis Makanan Jumlah konsumsi per hari (porsi) Ukuran per Porsi
1600 kalori/hari 2000 kalori/hari 3100 kalori/hari
Gandum dan 1 potong roti
produk olahan
6 7-8 12-13
gandum / Biji- ½ cangkir
bijian beras/sereal/pasta
Buah-buahan 1 potong buah

1 ½ cangkir jus
buah
4 4-5 6
¼ cangkir buah
dikeringkan
(kismis)
Sayur-sayuran 1 cangkir sayuran
mentah

½ cangkir
3-4 4-5 6 sayuran dimasak

1 ½ cangkir jus
sayuran
Produk Susu ¼ cangkir susu
Rendah Lemak
atau Tanpa 1 cangkir yoghurt
Lemak 2-3 2-3 3-4
1 lembar keju

Daging Merah, 75 gram daging

1-2 2 atau kurang 2-3
Unggas, Ikan yang dimasak
Kacang- 1/3 cangkir
kacangan, kacang-kacangan
polong- 3 per minggu 4-5 per minggu 1
polongan, biji- 2 sendok makan
bijian biji-bijian
5 Nutrisi Super untuk Atasi Hipertensi

Tekanan darah tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyebab penyakit jantung,
pembunuh nomor satu di dunia. Oleh karena itu, mempertahan tekanan darah normal sangat
penting untuk menghindari penyakit jantung dan berbagai penyakit kronis lainnya.

Untuk mengontrol tekanan darah, sebagian besar ahli setuju kalau mempertahankan berat badan
sehat merupakan cara yang sangat ideal. Karena itu, jika Anda kelebihan berat badan,
berkonsultasilah dengan dokter dan pakar diet untuk menentukan berat ideal Anda dan pilihan yang
tepat untuk menurunkan berat badan.

Bagi beberapa orang, program olahraga yang teratur, serta program pengurangan stres seperti
meditasi dan yoga efektif untuk menurunkan tekanan darah atau mencegah tekanan darah tinggi.
Selain itu, sebagian besar orang sensitif terhadap garam, oleh karena itu hindarilah makanan
kalengan olahan. Mengurangi konsumsi garam bisa menurunkan tekanan darah.

Penelitian menunjukkan, komponen diet tertentu bisa membantu menurunkan atau mempertahan
tekanan darah yang sehat. Pastikan Anda mengikutsertakan 5 komponen nutrisi top berikut ke
dalam daftar diet Anda untuk membantu menurunkan tekanan darah.

Kalium. Sejumlah studi telah menunjukkan bahwa diet rendah sodium tidak akan berhasil jika
kandungan kalium diet juga rendah. Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi kalium
dan rendah sodium bisa membantu menurunkan tekanan darah. Untuk mencapai hasil kesehatan
yang maksimal, para peneliti merekomendasikan rasio perbandingan kalium dengan sodium sebesar
5:1. Pada umumnya, buah-buahan dan sayuran merupakan sumber kalium terbaik, khususnya buah
dan sayuran yang berwarna terang.

Mineral. Magnesium merupakan mineral yang sangat penting untuk sistem saraf. Kekurangan
magnesium ditandai dengan gejala seperti tekanan darah tinggi, retensi air dan depresi. Anda juga
sebaiknya mengurangi konsumsi alkohol karena alkohol menguras magnesium dan mengurangi
kemampuan tubuh menyerap magnesium dari makanan. Kelebihan konsumsi alkohol merupakan
salah satu penyebab tekanan darah tinggi.

Salah satu mineral penting lainnya, kalsium, tidak bisa berfungsi tanpa magnesium. Dua jenis mineral
ini bekerja bersama meningkatkan fungsi saraf, kesehatan tulang, serta tekanan darah normal.
Kacang-kacangan mentah (dalam jumlah sedang jika Anda kelebihan berat badan) dan biji-bijian
merupakan sumber yang bagus untuk mendapatkan magnesium dan produk susu rendah lemak
sumber yang baik untuk mendapatkan kalsium.

Vitamin C. Vitamin C sangat penting untuk melawan stroke. Sebuah studi yang dipublikasikan di
journal stroke tahun 2002, dengan melibatkan 2000 partisipan selama lebih dari 10 tahun
menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin C rendah, khususnya yang memiliki tekanan darah
tinggi dan kelebihan berat badan memiliki risiko stroke yang lebih tinggi. Buah-buahan dan sayuran
berwarna terang merupakan sumber terbaik dari vitamin C dan tentu saja Anda bisa mendapatkan
kalium sekaligus.

Asam lemak omega-3. Makanan seperti salmon, mackerel dan biji rami yang dihancurkan bisa
membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi dengan cara menurunkan kolesterol dan risiko
aterosklerosis (pengerasan dinding arteri).

Serat. Buah, sayur-sayuran dan beras murni mengandung serat, tepung havermot dan apel
khususnya mengandung serat yang larut dalam air. serat membantu mengurangi dan mencegah
pembentukan kolesterol dalam arteri, yang sekaligus juga akan menurunkan risiko tekanan darah
tinggi.