Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada
awal 90- an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau
‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak.
Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan pergerakan otot
isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik
dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan
selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada
penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke
fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri
atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

OBJEKTIF LATIHAN

v Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

v Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat.

v Membina dan meningkatkan koordinasi.

v Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :

 Lateral jump
 Hurdle jump
 Vertical jump
 lompat sebelah kaki
 lompatan split
Kaedah Latihan Litar
Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh
R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut
keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. Setiap pelaku dikehendaki melakukan
aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set
ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sejak daripada mula
latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan
latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada
jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap
stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’.
Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu
litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara
enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima
hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak
dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti
yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah
untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan
eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan
tahunan bergantung kepada objektif
latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu
objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar
prinsip kekhususan. Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :

Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot

Bilangan set : 2 set
Bilangan stesen : 8 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara stesen : 60 saat
Rehat antara set : 3 minit

OBJEKTIF LATIHAN

v Meningkatkan daya tahan aerobik

v Membina dan meningkatkan kemampuan kardivaskular

v Membina kekuatan dan daya tahan otot

v Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan

 v Menambahkan kuasa otot,kesegaran dan ketangkasan

Aktiviti –aktiviti :

 Burpee
 Bangkit tubi
 Scissor kick lunge
 Sleeping stool kick
 Skipping

Latihan agelity

Latihan agelity
 Dash-run
 Zig-zag run
 Passing ball
