MAKANAN SEBELUM PERTANDINGAN

a) Atlit yang menceburi acara marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung memerlukan
bekalan karbohidrat yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di otot dan
hati

b) Jangan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan
berkecenderungan mengalami kecederaan terutama dalam sukan. Ini disebabkan
darah akan tertumpu di bahagian organ penghadaman dan kurang di bahagian otot
dan otak yang diperlukan untuk aktiviti fizikal

c) Amalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat
dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak

d) Elakkan makan yang pedas dan minuman yang bergas. ini akan menganggu proses
penghadaman. Atlit akan meras tidak selesa semasa pertandingan kerana perut akan
memulas dan menyebabkan sendawa (burping)

e) Cecair yang diminum harus senag diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh harus
dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air
adalah minuman yang paling sesuai

f) Seseorang atlit harus sekurang-kurangnya makan 2 – 3 jam sebelum sesuatu

pertandingan. Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa penuh. Pada
masa yang sama, atlit juga tidak harus rasa terlalu lapar sebelum pertandingan
MAKANAN SEMASA PERTANDINGAN / LATIHAN

Jangkamasa pertandingan yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah
mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah
penting untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.

a) Air dan Minuman eletrolit

seseorang atlit akan kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding dalam keadaan
cuaca yang panas. Air akan hilang melalui peluh juga akan mengakibatkan peningkatan
kepekatan darah dan menurunkan volum darah. Penurunan volum darah ini membawa akibat
kepada jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi. Banyak gejala yang
buruk akan timbul seperti dihidrasi dan stress haba akan menyusul akibat kekurangan
kandungan air dalam badan. Meminum air yang banyak adalah pendekatan yang wajar
kepada atlit tersebut. Air sejuk adalah diutamakan kerana ia memudahkan penyerapan
berlaku di organ penghadaman.

b) Pisang

Pisang merupakan makanan yang sangat sesuai untuk atlet semasa pertandingan atau
latihan. Hal ini kerana ianya mudah dihadam dan mengembalikan tenaga serta cepat
memulihkan otot-otot yang mengalami kelesuan. Tidak hairanlah bahawa atlet professional
sering mengamalkan makanan ini semasa pertandingan.

PEMAKANAN SELEPAS PERTANDINGAN / LATIHAN

Acara-acara yang mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari
berikutnya) atlit harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat membekalkan
tenaga untuk menggantikan tenaga yang telah digunakan. Makanan berkarbohidrat dalam
bentuk cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlit tidak perlu mengambil suplemen vitamin atau
mineral yang banyak pada ketika ini. Atlit digalakkan makan makanan yang seimbang dan
pada masa yang betul.
A Makanan seimbang

Makanan yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan
air yang betul disebut sebagai makanan seimbang
Kuantiti makanan yang diperlukan berbeza antara seorang dengan orang yang lain.
Keperluan makanan bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita lakukan.
Makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai makanan
bertenaga tinggi. Ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi. Kebanyakan
buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang rendah. Makanan ini tidak
membekalkan tenaga tetapi mengandungi banyak vitamin, mineral, air dan bertindak sebagai
pelawas.

Jenis Makanan Kumpulan Makanan

Makanan membina tubuh • Kaya dengan protein.

• Daging, ikan, ayam, itik
1 hidangan = 1 kota mancis
• Kekacang seperti dal, kacang
tanah, kacang hijau, tauhu
• Telur dan susu

Makanan memberi tenaga • Nasi dan makanan lain memberi

tenaga
1 hidangan = 1 cawan nasi
(padat)
• 1 hidangan ubi = 1 cawan atau 1
ukuran sederhana
• Lemak dan minyak