MAKALAH RENANG

Disusun oleh :

NAMA : ARINDA KRISTIANA

KELAS : XII – AKUNTANSI 1
NO. ABSEN : 2

SEKOLAH MENENGAH KEJURUAN NEGERI

(SMKN) 1 REJOTANGAN
JL.RAYA BUNTARAN REJOTANGAN TELP./FAX :0355-394057
WEB: www.smkn1rejotangan.sch.id
Email : smkn1rejotangan@yahoo.id
TULUNGAGUNG
2019
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa perlengkapan
buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai
sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau
melakukan olahraga air.
Olahraga renang dengan gaya seperti sekarang ini kali pertama diperkenalkan di
Jepang melalui kejuaraan renang yang diselenggarakan di negara itu. Pada tahun 1603,
sekolah-sekolah di Jepang memasukkan olahraga renang sebagai pelajaran wajib. Oleh
karena itu, tidak heran jika banyak kejuaraan renang tingkat internasional selalu
didominasi oleh perenang-perenang dari Jepang. Sejalan dengan perjalanan sejarahnya,
olahraga renang ini salalu mengambil jarak tempuh yang relative jauh.
Di daratan Eropa, olahraga renang masuk melalui Inggris. Pada tahun 1896,
renang mulai dipertandingkn di Olimpiade, saat itu masih diikuti perenang-perenang
putra. Pada tahun 1912, pertandingan renang mulai diikuti oleh perenang-perenang putri.
Organisasi renang dunia dikenal dengan nama Internationale de Swimming
Association (ISA). Di Indonesia, induk organisasi olahraga renang adalah Persatuan
Renang Seluruh Indonesia (PRSI).

B. Rumusan Masalah
1. Apakah pengertian renang ?
2. Bagaimanakah teknik gaya bebas dalam olahraga renang ?
3. Bagaimanakah teknik gaya dada dalam olahraga renang ?
4. Bagaimanakah teknik gaya punggung dalam olahraga renang ?
5. Bagaimanakah teknik gaya kupu-kupu dalam olahraga renang ?

C. Tujuan Yang Ingin Di Capai

1. Ingin mengetahui tentang pengertian renang
2. Ingin mengetahui tentang gaya bebas dalam olahraga renang
3. Ingin mengetahui tentang gaya dada dalam olahraga renang
4. Ingin mengetahui tentang gaya punggung dalam olahraga renang
5. Ingin mengetahui tentang gaya kupu-kupu dalam olahraga renang
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Renang
Berenang adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia atau hewan sewaktu
bergerak di air, dan biasanya tanpa perlengkapan buatan. Berenang bisa menjadi
kegiatan rekreasi dan olahraga. Makhluk hidup berenang antara lain untuk
keperluan mandi, mendinginkan suhu tubuh, sewaktu mencari ikan, atau bergerak dari
satu tempat ke tempat lainnya di air. Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi
dilakukan orang di kolam renang. Manusia juga berenang di sungai, di danau, dan
di laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir
semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan
seseorang yang jg merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring).
Berenang terbilang minim risiko cedera fisik karena saat berenang seluruh berat badan
ditahan oleh air atau mengapung.
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang.
Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu,gaya punggung,
dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang
menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak
semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final.
Macam – macam Gaya Dalam Olahraga Renang
1. Gaya bebas
2. Gaya dada
3. Gaya Punggung
4. Gaya Kupu – kupu

B. Renang Gaya Bebas

1. Posisi Badan
Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
  Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
 Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
 Otot – otot perut dan leher rilek.
2. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur
keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas
adalah :
 Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
 Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
 Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan
air.
 Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
 Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
 Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir
kolam.
 Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain
membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun
secara bergantian dengan sumber gerakanpada pangkal paha.
 Latihan gerakan kaki sambil meluncur.
Dimulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian
sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada
pangkal paha.
3. Gerakan Tungkai
Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator
dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline.
Sehingga tahanan menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut :
 Tungkai digerakkan dari pangkal paha
 Lutut dan pergelangan kaki melentur
 Ujung kaki lurus
 Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.
4. Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
 Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku
dibengkokkan.
 Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong
sampai lengan lurus ke belakang.
  Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan
dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara
rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam
air.
Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :
 Siku tinggi (di atas air dan di air)
 Telapak tangan rendah saat di atas air
 Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
 Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
 Ibu jari menyentuh paha
 Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”
 Ada dorongan kelajuan
Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :
 Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu,
badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan
 Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah
dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara bergantian.
 Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki
bebas (boleh digerakkan atau tidak)
Gerakan – gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau
penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.
5. Pernapasan
Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine.
Putaran kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran)
garis sepanjang badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan
air. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas
dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri
dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat
(Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini
dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat
waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.
Cara – cara pengambilan nafas :
 Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan
dengan gerakan ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan
menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat
yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara.
  Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan
bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil
menghembuskan udara melalui hidung atau mulut air.
Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal
Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.
Kepala masuk ke dalam air.

C. Teknik Renang Gaya Dada

Merupakan gaya yang paling mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam
segi kecepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat.
1. Gerakan kaki
 Tekukkan dengkul kaki kedalam
 Kemudian pantulkan (tendang lurus dengan posisi kedua kaki renggang/ terbuka)
 Kaki tetap lurus, kemudian rapatkan (pastikan telapak kaki kiri dan kanan agak
bersentuhan)
 Ulangi langkah di atas dengan urutan tekuk, tendang, rapatkan, tekuk, tendang,
rapatkan.
2. Gerakan tangan
 Tempelkan kedua telapak tangan(seperti hendak bersalaman) dan luruskan di atas
kepala
 Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke
samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah
 Luruskan tangan kembali.
 Dan ulangi dengan urutan luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke
samping kiri dan kanan,
3. Gerakan kombinasi + mengambil nafas
 Lakukan gerakan tangan dan kaki secara bergantian.
 Untuk mengambil nafas lakukan saat gerakan tangan ke samping kiri dan kanan,
lalu dongakkan kepala keatas sambil mengambil nafas
4. Tips berenang gaya dada :
 Mulialah belajar dengan berpegangan pada pinggir kolam terlebih dahulu, sambil
gerakkan kaki seperti di atas. Terus ulangi gerakan kaki, sampai benar-benar
lancar.
 Lalu lanjutkan dengan menyeberangi kolam, tetap dengan gerakan kaki seperti
teknik diatas. Untuk dapat menyeberangi kolam, Anda dapat berpegang pada
tangan teman atau menggunakan ban pelampung. Untuk anak-anak, orang tua /
pelatih renang dapat membantu memegang tangan.
 Saat melakukan gerakan kaki, kaki justru seringkali tidak mengapung di atas
permukaan air (kaki terlalu ke bawah) hal ini disebabkan karena kepala tidak
masuk ke dalam air. Maka, saat berlatih kaki ini lebih baik untuk sekaligus
dibarengi dengan berlatih gerakan kepala untuk mengambil nafas nantinya.
Latihan dapat dilakukan dengan cara memasukkan kepala ke dalam air selama
melakukan gerakan kaki dan menaikkan kepala hanya bila hendak mengambil
nafas.
 Jika Anda sudah lancar melakukan gerakan kaki sambil berlatih mengambil nafas,
maka mulailah berlatih mengapungkan badan (seperti posisi meluncur) lebih ke
tengah kolam. Lalu lakukan gerakan kaki sesuai dengan teknik gaya dada seperti
di atas sampai ke pinggir kolam. Lakukan berulang kali sampai benar-benar lancar
 Setelah menguasai gerakan kaki, saatnya Anda mulai belajar menggerakkan
tangan. Lakukan tahapan dengan 2 atau 3 kali gerakan kaki, kemudian baru
gerakkan tangan sesuai dengan teknik di atas. Kombinasikan gerakan tangan dan
kaki, seterusnya sampai benar-benar lancar.
 Bila dirasa cukup lancar, Anda dapat memulai belajar mengambil nafas. Lakukan
dengan yakin dimulai ketika tangan bergerak ke samping, maka naikkan kepala
sedikit ke atas permukaan air dan langsung ambil nafas. Dan seterusnya, sampai
jarak yang Anda inginkan.
 Lakukan tahapan ini dengan mengambil jarak lebih ketengah kolam, terus pelan-
pelan semakin ketengah, sampai lancar melakukan gerakan kombinasi selebar
kolam.
 Bila gerakan sudah lancar dan jarak tempuh sudah semakin jauh, maka Anda dapat
memulai menyempurnakan gerakan gaya dada Anda. gerakan kaki dan tangan
bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil nafas.
Sebaiknya, jangkauan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal
ini memudahkan gerakan dan akan memberikan dorongan yang lebih kuat untuk
memudahkan Anda saat mengambil nafas).
D. Renang Gaya Punggung (Back Crawl Stroke)

Merupakan gaya yang paling berbeda dengan yang lainnya karena kita dengan posisi
wajah menghadap ke atas, sehingga kita tidak bisa melihat ke depan.
1. Gerakan kaki
 Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang yang
sedang berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas)
 Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak
melenceng/berbelok
2. Gerakan tangan
 Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala
 Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang
 Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
 Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya
Jadi tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian, ketika tangan kiri keluar
dari dalam air, tangan kanan masuk ke dalam air, begitu seterusnya.
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas. Dengan gaya ini, tidak akan
ada masalah kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.
Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau
belum, karena kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa
diatasi dengan menghitung gerakan tangan.
4. Tips :
 Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk ke
dalam air (hal ini akan membantu kecepatan ..juga memudahkan kepala tetap
berada di atas)
 Kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak
melenceng/berbelok).
 Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga menjadi lurus / sejajar
dengan tulang kaki
 Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya.
 Dagu agak didekatkan ke dada, hal ini akan membantu kecepatan dalam berenang.
 Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang masuk
ke dalam air terlebih dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air)
E. Renang Gaya Kupu-Kupu (Butterfly Stroke)

Merupakan gaya yang paling sukar dan membutuhkan waktu untuk dipelajari.
1. Gerakan kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga
kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air
c. Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga
memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.
Ulangi langkah b – c di atas
Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus.
Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan
(agak rapat) satu sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas,
sehingga akan memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan
sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di kaki
2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan,
tapi tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya)
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke
belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan
ayunkan kembali depan
Ulangi langkah a – c di atas
Perhatikan:
Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh
permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak menghadap ke luar)
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke
bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit
menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan
bergantian.
4. Tips :
a. Awalnya mungkin Anda hanya kuat 1/2 lebar kolam ..teruskan berlatih. Jangan
khawatir karena memang gaya ini yang paling berat. Semakin sering Anda
berlatih, maka Anda akan semakin bisa. Bila dirasa terlalu berat, Anda bisa
memulai belajar dengan melakukan 2 set gerakan kaki, baru kemudian diikuti 1 set
gerakan tangan.
b. Setelah cukup lancar, maka mulai perbaikilah gaya ini dengan memperbaiki start
awal gaya kupu. Kepala ditekuk agak ke bawah (dagu agak menempel ke dada)
dan gerakkan pinggul lebih dulu, sehingga kaki terangkat dan lecutkan/tendangkan
kaki dengan posisi lurus sejauh mungkin ke belakang. Gerakan kaki jangan
dilakukan dilakukan secara berlebihan. Setelah itu baru gerakkan tangan.
Berikutnya, gerakan kaki selalu dimulai dari pinggul. Untuk membantu gerakan
pinggul agak naik ke atas, kepala bisa ditekuk ke bawah (dagu agak ditempelkan
ke dada).
c. Posisikan tubuh selalu di permukaan air, jangan terlalu dalam.
d. Agar lebih cepat dan gerakan lebih stabil, lakukan 2 - 3 set gerakan kaki dan
tangan baru kemudian menaikkan kepala untuk mengambil nafas.
e. Kesempatan kepala untuk naik ke atas permukaan air sangatlah sedikit dan
sebentar (tidak seperti gaya dada), karena itu manfaatkanlah sebaik mungkin.
f. Ketika kepala sedang tidak ke atas permukaan air untuk bernafas, pastikan posisi
dagu agak menempel ke dada. Ini akan menambah daya luncur gaya kupu menjadi
lebih kuat.
g. Seringkali sewaktu tangan berada di dalam air, gerakan tangan membentuk seperti
huruf S. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan dorongan yang lebih kuat ke
depan. Tetapi ada juga pelatih yang mengajarkan gerakan tangan biasa saja,
sehingga gerakan tangan bisa lebih cepat dan kuantitas gerakan tangannya lebih
banyak.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.
Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan
mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas
dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air.
Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring
dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih
untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas
merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi
tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau
gaya katak (gaya kodok) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan
air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua
belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan.
Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju
lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga
disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah
satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun
dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian
digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar
air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Gaya kupu-kupu atau gaya dolfin adalah salah satu gaya berenang dengan posisi
dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke
bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah
kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan
atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala
muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

B. Saran
Berenang merupakan olahraga yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita, jadi
diharapkan untuk dapat mengikutinya secara kontinyu kecuali ada hal-hal yang
mengahalanginya seperti sakit. Diharapkan ada penjelasan tentang gaya berenang dan apa
yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berenang.
 DAFTAR PUSTAKA

Orr, Rob dan J.B. Tyler. 1999. Dasar-dasar Renang. Bandung: Angkasa