MAKALAH PENJAS

KESEGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH :
KELOMPOK :4
NAMA : 1. AHMAD SYAHRAZI AL-AYYUBI
2. MALSA YUNIARTI
3. AKBAR AJI PAMUNGKAS
4. GITA PUTRI
5. RENSI PUTRI
KELAS : XI AGAMA
GURU PEMBIMBING : IRHAM FEBRIANSYAH, S.Pd

MADRASAH ALIYAH NEGERI 1 OKU

TAHUN PEKLAJARAN 2018/2019

i
 KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha
Panyayang, Kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang
telah melimpahkan rahmat, hidayah, dan inayah-Nya kepada kami, sehingga
kami dapat menyelesaikan makalah Penjas tentang Kebugaran Jasmani
Makalah ini telah kami susun dengan maksimal dan mendapatkan
bantuan dari berbagai pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan
makalah ini. Untuk itu kami menyampaikan banyak terima kasih kepada
semua pihak yang telah berkontribusi dalam pembuatan makalah ini.
Terlepas dari semua itu, Kami menyadari sepenuhnya bahwa masih
ada kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh
karena itu dengan tangan terbuka kami menerima segala saran dan kritik dari
pembaca agar kami dapat memperbaiki makalah ilmiah ini.
Akhir kata kami berharap semoga makalah ilmiah tentang limbah dan
manfaatnya untuk masyarakan ini dapat memberikan manfaat maupun
inpirasi terhadap pembaca.

Baturaja, November 2018

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL ....................................................................................... i

KATA PENGANTAR ....................................................................................ii
DAFTAR ISI ..................................................................................................iii
BAB I PENDAHULUAN
11.1 Latar Belakang ..........................................................................................................................1
1.2 Rumusan Masalah ...................................................................................... 1
1.3 Tujuan Penulisan ........................................................................................ 1
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani ................................................................ 2
2.2 Konsep Kebugaran Jasmani ....................................................................... 2
2.3 Komponen Kebugaran Jasmani.................................................................. 4
2.4 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani ......................................................... 7
BAB III PENUTUP
2.1 Kesimpulan .............................................................................................. 11
3.2 Saran ......................................................................................................... 11
DAFTAR PUSTAKA ................................................................................... 12

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap
orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes
dengan tes kebugaran.Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi
seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang
relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes
kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif
,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara
optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani
yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur.
Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan
aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting
dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan
untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan
fisik terasa sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang
kurang bugar.

1.2 Rumusan Masalah

1.2.1 Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
1.2.2 Bagaimana konsep kebugaran jasmani?
1.2.3 Apa saja komponen kebugaran jasmani?
1.2.4 Apa manfaat kebugaran jasmani?

1.3 Tujuan Penulisan

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya
kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak
mudah terserang penyakit.

1
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian
kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan
tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti,
dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan
mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu
aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi
kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan
dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.
Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran
jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya
dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara
berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah
tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga
untuk melakukan kegiatan yang lain.

2.2 Konsep Kebugaran Jasmani

Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan.
Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan
cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting
dalam kebugaran jasmani, yaitu :
a) Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.

2
b) Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah,
dan pernapasan (paru - paru).
c) Respon Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan
kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang
dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantanganfisik
yang dihadapinya. Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul
barang-barang berat,maka ia harus memiliki kekuatan otot,anaerobic power,daya
tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja
kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan buku-buku dari
meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka
butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek
misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak memerlukan pembakaran dengan
terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus
giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif
bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong
kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan
perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama
jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.
Efek latihan itu antara lain :
1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara
yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih
banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat
dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih
kuat.

3
2.3 Komponen Kebugaran Jasmani
1) Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit.Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat
beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut:
Ø squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Ø push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
Ø sit up, melatih kekuatan otot perut.
Ø angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
Ø back up, melatih kekuatan otot perut.
Ø latihan Kelenturan (Flexibility)

2) Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan
kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik
dalam proses pemenuhan energinya.Latihan untuk melatih daya tahan adalah
kebalikan dari latihan kekuatan.Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah
atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang
lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
vlari 2,4 km.
vlari 12 menit.
vlari multistage.
vangkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
banyak.
vlari naik turun bukit.

4
3) Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya
otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
~ vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
~ front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
~ side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4) Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan
kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam
bekerja.
Contoh latihannya adalah :
~ lari cepat 50 m
~ lari cepat 100 m
~ lari cepat 200 m

5) Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body
Flexibility Exercises

5
6) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari
depan ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang
sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian
berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
§ lari zig-zag
§ lari bolak-balik 5 m
§ lari bolak-balik 10 m
§ lari angka 8
§ kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan
yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kirimemantulkan bola tenis ke tembok dengan
tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.melempar ke atas
bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kirimelempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kanan.

8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ
syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan
benar.Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan
kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
o berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
o berdiri dengan satu kaki jinjit

6
o tubuh membentuk kapal-kapalan
o sikap lilin
o berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9) Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
terhadap suatu sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan
kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:
· melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
· untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
· untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga
oleh seorang penjaga gawang

10)Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

2.4 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar.
Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa
saja.
Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai
positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, apa
saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran
jasmani.

7
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam
tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.
Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh
dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak
gemuk, apalagi obesitas.

2. Mencegah PenyakitJantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari
seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat
itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih
(dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan
terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung
koroner, atau yanglainnya).

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2,
hindarilah kegemukan danobesitas.

4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada
tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem
hormon seksual.Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga.Hal
ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang
ada di dalam tubuh.

5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga

8
mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah
tinggi.

6. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti
pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.

7. Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga
yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud
kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika
tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar
dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja
memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

8.Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low
Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density
Lipoprotein).

9.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu
penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi
latihan olahraga.

9
10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan
tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker
kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma
(sumsumtulang).

11. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan
memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis
(pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.

12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya

13. Meningkatkan Mood

Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara
yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic
dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

14. Membuat Awet Muda

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan
usianya?Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari
fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena
dia rajin berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda.

15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin
berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

10
 BAB III
PENUTUP

2.1 Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti.

3.2 Saran
Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan
kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang berarti.

11
 DAFTAR PUSTAKA

http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html
http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html
http://djatmaja196.blogspot.com/
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-
jasmani.html#ixzz330vw2sSc
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-
anda/ http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJas
maniAnda.rar.html

12
 ANALISA DISKUSI
-Pertanyaan dari kelompok 1 = Gita Rana T.
Sejak kapan senam dikembangkan?
Dijawab oleh = Rensi Putri
Pada abad ke-20 sampai sekarang

-Pertanyaan dari kelompok 2 = Annisa Hanifah A.

Apa manfaat dari senam?
Dijawab oleh = Maisa Yuniarti
Meningkatkan fungsi jantung, menurunkan berat badan, serta meningkatkan
stamina

-Pertanyaan dari kelompok 3 = Robia Al – Addawiyah

Sebutkan ciri-ciri senam !
Dijawab oleh = Ahmad Syairafi A.
a. Gerakan-gerakannya selalu dibuat / diciptakan dengan sengaja
b. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu.
c. Gerakan-gerakannya harus tersusun & sistematis
- Pertanyaan dari kelompok 5 = Dita Ulma Sari
- Siapakah yang pertama kali yang melakukan senam?
- Dijawab oleh = Akbar Aji P.
- Frederik John
Pertanyaan dari kelompok 6 = Serly Ratih
Sebutkan macam-macam senam !
Dijawab oleh = Gita Putri Y.
Senam aerobic, senam ar tistik, senam irama, senam trampolin, senam akrobatik.
Pertanyaan dari kelompok 7 = Clara Vitaloka
Senam pertama kali berasal dari zaman …
Dijawb oleh = Refisi Putri
Pada zaman yunani kuno

13