KEPERAWATAN GERONTIK

AKTIVITAS FISIK DAN OLAHRAGA PADA LANSIA

Oleh Kelompok 3

1. Afikri Rahma Putra

2. Cindy Tri Wulandari
3. Elsi Audina Sari
4. Felya Elsa Pratiwi Kurnia
5. Lala Rindia Sari
6. Rahmi Hastuti
7. Rany Ika Fardila

PROGAM STUDI S1 ILMU KEPERAWATAN

STIKES SYEDZA SAINTIKA PADANG

2018/2019
 KATA PENGANTAR

Bismillahirrahmaanirrahiim

Puji dan syukur kami haturkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena atas
berkat dan rahmatNya kelompok dapat menyelesaikan tugas Keperawatan Gerontik
tentang ”Aktivitas Fisik dan Olahraga pada Lansia” dalam bentuk makalah.

Kami mengucapkan terima kasih kepada ibu Ns. Indah Komala Sari, M. Kep.
Selaku dosen pembimbing karena adanya tugas ini dapat menambah wawasan penulis.

Dalam Penulisan makalah ini kelompok merasa masih banyak kekurangan-

kekurangan baik pada teknis penulisan maupun materi, mengingat akan kemampuan
yang dimiliki kelompok. Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat penulis
harapkan demi penyempurnaan pembuatan makalah ini agar dapat bermanfaat bagi
semua pihak di masa yang akan datang.

Padang, Oktober 2018

Kelompok 3

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .............................................................................................. i

DAFTAR ISI ........................................................................................................... ii

BAB I PENDAHULUAN ....................................................................................... 1

A. Latar Belakang.............................................................................................. 1

B. Tujuan ........................................................................................................... 2

C. Rumusan Masalah ........................................................................................ 2

BAB II PEMBAHASAN ......................................................................................... 3

A. Pengertian Lansia ......................................................................................... 3

B. Perubahan-perubahan pada Lansia ............................................................... 3

C. Manfaat Olahraga pada Lansia ..................................................................... 5

D. Jenis Aktivitas Fisik pada Lansia ................................................................. 6

E. Olahraga dan Penyakit pada Lansia.............................................................. 9

F. Komponen Aktivitas dan Olahraga ............................................................ 11

G. Jenis Olahraga yang Sesuai untuk Lansia .................................................. 11

H. Faktor yang Mempengaruhi Lansia Berolahraga ....................................... 17

BAB III PENUTUP ............................................................................................... 18

A. Kesimpulan ................................................................................................. 18

B. Saran ........................................................................................................... 18

LAMPIRAN PERTANYAAN ..................................................................................

DAFTAR PUSTAKA ................................................................................................

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Salah satu indikator utama tingkat kesehatan masyarakat adalah meningkatnya
usia harapan hidup. Dengan meningkatnya usia harapan hidup, berarti semakin banyak
penduduk lanjut usia (lansia). Menurut UU no. 13 tahun 1998 pasal 1 ayat 2, lansia
adalah warga yang berusia di atas 60 tahun.
Saat ini secara ekonomi biaya tahunan untuk perawatan kesehatan lansia cukup
tinggi. Biaya ini semakin meningkat apabila usia harapan hidup bertambah. Olahraga
lebih murah biayanya bila dibandingkan dengan biaya pengobatan lansia. Lanjut usia
sering dikaitkan dengan usia yang sudah tidak produktif, bahkan diasumsikan menjadi
beban bagi yang berusia produktif. Hal ini terjadi karena pada lansia secara fisiologis
terjadi kemunduran fungsi-fungsi dalam tubuh yang menyebabkan lansia rentan terkena
gangguan kesehatan. Namun demikian, masih banyak lansia yang kurang aktif secara
fisik. Beberapa hal yang diduga menjadi penyebabnya adalah kurangnya pengetahuan
tentang manfaat aktivitas fisik, seberapa banyak dan apa jenis aktivitas fisik yang harus
dilakukan, terlalu sibuk sehingga tidak mempunyai waktu untuk melakukan olahraga,
serta kurangnya dukungan dari lingkungan sosial.
Pengetahuan tentang pola hidup sehat dapat mencegah timbulnya berbagai
penyakit. Bagi Lansia yang menderita gangguan penyakit, penerapan pola hidup sehat
sesuai dengan jenis penyakitnya akan sangat membantu mengontrol penyakit yang
diderita, yang pada akhirnya dapat meningkatkan kualitas hidup mereka. Agar tetap
aktif sampai tua, sejak muda seseorang perlu menerapkan kemudian mempertahankan
pola hidup sehat dengan mengkonsumsi makanan yang bergizi seimbang, melakukan
aktivitas fisik/olahraga secara benar dan teratur dan tidak merokok.
Pola hidup tidak aktif (sedentary) diketahui banyak menimbulkan bebagai
keluhan. Aktif berolahraga merupakan bagian pola hidup sehat yang sebaiknya
dilakukan sejak usia muda sampai Lansia. Artikel ini akan membahas tentang aktivitas
fisik atau olahraga pada Lansia beserta manfaatnya sehingga menjadikan Lansia sebagai
individu yang mandiri, sehat dan tetap aktif.

1
B. Tujuan
1. Untuk mengetahui pengertian lansia.
2. Untuk mengetahui perubahan-perubahan pada lansia.
3. Untuk mengetahui manfaat olahraga pada lansia.
4. Untuk mengetahui jenis aktivitas fisik pada lansia.
5. Untuk mengetahui olahraga dan penyakit pada lansia.
6. Untuk mengetahui komponen aktivitas dan olahraga.
7. Untuk mengetahui jenis olahraga yang sesuai untuk lansia.
8. Untuk mengetahui faktor yang mempengaruhi lansia berolahraga.

C. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian lansia?
2. Perubahan-perubahan apa saja yang terjadi pada lansia?
3. Apa manfaat olahraga pada lansia?
4. Apa saja jenis aktivitas fisik pada lansia?
5. Apa saja olahraga dan penyakit pada lansia?
6. Untuk mengetahui komponen aktivitas dan olahraga?
7. Untuk mengetahui jenis olahraga yang sesuai untuk lansia?
8. Untuk mengetahui faktor yang mempengaruhi lansia berolahraga?

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Lansia
Lanjut usia adalah dimana seseorang mengalami pertambahan umur dengan
disertai dengan penurunan fungsi fisik yang ditandai dengan penurunan massa otot serta
kekuatannya, laju denyut jantung maksimal, peningkatan lemak tubuh, dan penurunan
fungsi otak. Saat lanjut usia tubuh tidak akan mengalami perkembangan lagi sehingga
tidak ada peningkatan kualitas fisik.
Menurut Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998 menyebutkan bahwa seseorang
yang telah mencapai usia 60 tahun ke atas dikategorikan sebagai lanjut usia. Sedangkan
batasan usia menurut WHO adalah:
1. Usia pertengahan (middle age): usia 45-59 tahun.
2. Lanjut usia (elderly): antara 60–74 tahun.
3. Lanjut usia tua (old): antara 75-90 tahun.
4. Usia sangat tua (very old): diatas 90 tahun.

B. Perubahan-perubahan pada Lansia

Banyak perubahan-perubahan yang terjadi pada Lansia, diantaranya: perubahan
komposisi tubuh, otot, tulang dan sendi, sistem kardiovaskular, respirasi, dan kognisi.
Distribusi lemak berubah dengan bertambahnya usia. Laki-laki dengan bertambahnya
usia akan mengakumulasi lemak terutama di sekitar batang tubuh (truncus) dan di
sekitar organ-organ dalam, sedangkan wanita terutama di sekitar organ-organ dalam.
Penelitian pada atlet senior menunjukkan bahwa mereka mempunyai kadar lemak lebih
rendah dibandingkan dengan non-atlet, namun apabila dibandingkan dengan atlet muda
mempunyai kadar lemak 5-10% lebih tinggi (Wojtek, 2000).
Pada Lansia, ada penurunan massa otot, perubahan distribusi darah ke otot,
penurunan PH dalam sel otot, otot menjadi lebih kaku, dan ada penurunan kekuatan
otot. Olahraga dapat meningkatkan kekuatan otot, massa otot, perfusi otot, dan
kecepatan konduksi saraf ke otot.

3
 Pada usia 90-an, 32% wanita dan 17% laki-laki mengalami patah tulang panggul
dan 12-20% meninggal karena komplikasi. Massa tulang menurun 10% dari massa
puncak tulang pada usia 65 tahun dan 20% pada usia 80 tahun. Pada wanita,
kehilangan massa tulang lebih tinggi, kira-kira 15-20% pada usia 65 tahun dan 30%
pada usia 80 tahun. Lakil-laki kehilangan massa tulang sekitar 1% per tahun sesudah
usia 50 tahun, sedangkan wanita mulai kehilangan massa tulang pada usia 30-an,
dengan laju penurunan 2-3% per tahun sesudah menopause.
Tulang, sendi, dan otot saling terkait. Jika sendi tidak dapat digerakkan sesuai
dengan ROM-nya maka gerakan menjadi terbatas sehingga fleksibilitas menjadi
komponen esensial dari program latihan bagi Lansia. Jika suatu sendi tidak digunakan,
maka otot yang melintasi sendi akan memendek dan mengurangi ROM. Latihan
fleksibilitas dapat meningkatkan kekuatan tendon dan ligamen, mempertahankan
kekuatan otot yang melintasi sendi, mengurangi nyeri pada kasus osteoartritis sehingga
ROM bisa dipertahankan.
Perubahan pada sistem kardiovaskular ditandai dengan adanya perubahan
anatomi di jantung dan pembuluh darah, menurunnya denyut nadi maksimal,
meningkatnya tekanan darah, hipotensi postural, perubahan dalam pemulihan denyut
nadi sesudah aktivitas fisik, menurunnya jumlah darah yang dipompa dalam tiap
denyutan, dan perubahan dalam darah (sel darah merah, hemoglobin). Olahraga
disebutkan dapat menurunkan tekanan darah pada hipertensi, meningkatkan stroke
volume (jumlah darah yang dikeluarkan jantung dalam satu kali denyutan),
meningkatkan produksi sel darah merah, menurunkan LDL dan menaikkan HDL, dan
mempercepat pemulihan setelah aktivitas fisik.
Beberapa kondisi lansia yang terkait dengan fungsi paru diantaranya
meningkatnya infeksi saluran nafas atas, berkurangnya luas permukaan paru (75m2)
pada usia 20 tahun menjadi 50-60 m2 pada usia 80 tahun, berkurangnya elastisitas
paru, perubahan volume paru, dan kemungkinan terjadi penyakit paru obstruktif
menahun yang dapat memperpendek nafas, batuk, lendir yang berlebihan, dan
rendahnya toleransi terhadap latihan fisik. Olahraga dikatakan dapat mencegah
osteoporosis pada tulang dada, memperbaiki kondisi otot-otot pernafasan, dan
meningkatkan sistem imun, sedangkan kerusakan jaringan paru tampaknya merupakan

4
proses yang ireversibel.
Fungsi kognitif akan menurun dengan bertambahnya usia. Olahraga
dihipotesiskan dapat memperbaiki fungsi kognitif dengan cara meningkatkan aliran
darah ke otak dan meningkatkan pembentukan neurotransmiter otak. Sementara dalam
hal emosi, Lansia berisiko untuk mengalami depresi dan menurunnya kemampuan
dalam menghadapi stres. Depresi dapat timbul karena menurunnya status kesehatan,
kehilangan kemampuan fisik, kehilangan pasangan hidup, tidak mempunyai pekerjaan,
uang, ketakutan hidup sendiri, dan lain sebagainya. Olahraga dapat memperbaiki
mood, meningkatkan kemampuan menghadapi stres, menurunkan angka depresi
melalui interaksi sosial saat olahraga.
Lansia juga mengalami kendala pengaturan keseimbangan karena menurunnya
persepsi terhadap kedalaman, menurunnya penglihatan perifer, menurunnya
kemampuan untuk mendeteksi informasi spatial. Kondisi ini berakibat meningkatnya
risiko jatuh pada Lansia. Olahraga yang ditujukan untuk memperbaiki keseimbangan
sangat bermanfaat, misalnya Tai Chi, dansa.

C. Manfaat Olahraga pada Lansia

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang membutuhkan energi untuk
mengerjakannya, seperti berjalan, menari, mengasuh cucu, dan lain sebagainya.
Aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh berulang-
ulang serta ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani disebut olahraga (Farizati,
2002). Manfaat olahraga pada Lansia antara lain dapat memperpanjang usia,
menyehatkan jantung, otot, dan tulang, membuat Lansia lebih mandiri, mencegah
obesitas, mengurangi kecemasan dan depresi, dan memperoleh kepercayaan diri yang
lebih tinggi.
Olahraga dikatakan dapat memperbaiki komposisi tubuh, seperti lemak tubuh,
kesehatan tulang, massa otot, dan meningkatkan daya tahan, massa otot dan kekuatan
otot, serta fleksibilitas sehingga lansia lebih sehat dan bugar dan risiko jatuh berkurang..
Olahraga dikatakan juga dapat menurunkan risiko penyakit diabetes melitus, hipertensi,
dan penyakit jantung. Secara umum dikatakan bahwa olahraga pada lansia dapat

5
menunjang kesehatan, yaitu dengan meningkatkan nafsu makan, membuat kualitas tidur
lebih baik, dan mengurangi kebutuhan terhadap obat-obatan.
Selain itu, olahraga atau aktivitas fisik bermanfaat secara fisiologis, psikologis
maupun sosial. Menurut Nina (2007), secara fisiologis, olahraga dapat meningkatkan
kapasitas aerobik, kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan. Secara psikologis,
olahraga dapat meningkatkan mood, mengurangi risiko pikun, dan mencegah depresi.
Secara sosial, olahraga dapat mengurangi ketergantungan pada orang lain, mendapat
banyak teman, dan meningkatkan produktivitas.

D. Jenis Aktivitas Fisik pada Lansia

Aktivitas fisik yang bermanfaat untuk kesehatan Lansia sebaiknya memenuhi
kriteria FITT (frequency, intensity, time, type). Frekuensi adalah seberapa sering
aktivitas dilakukan, berapa hari dalam satu minggu. Intensitas adalah seberapa keras
suatu aktivitas dilakukan. Biasanya diklasifikasikan menjadi intensitas rendah, sedang,
dan tinggi. Waktu mengacu pada durasi, seberapa lama suatu aktivitas dilakukan dalam
satu pertemuan, sedangkan jenis aktivitas adalah jenis-jenis aktivitas fisik yang
dilakukan.Jenis-jenis aktivitas fisik pada Lansia menurut Kathy (2002), meliputi latihan
aerobik, penguatan otot (muscle strengthening)), fleksibilitas, dan latihan
keseimbangan. Seberapa banyak suatu latihan dilakukan tergantung dari tujuan setiap
individu, apakah untuk kemandirian, kesehatan, kebugaran, atau untuk perbaikan
kinerja (performance).
1. Latihan Aerobik
Lansia direkomendasikan melakukan aktivitas fisik setidaknya selama 30
menit pada intensitas sedang hampir setiap hari dalam seminggu. Berpartisipasi
dalam aktivitas seperti berjalan, berkebun, melakukan pekerjaan rumah, dan
naik turun tangga dapat mencapai tujuan yang diinginkan. Lansia dengan usia
lebih dari 65 tahun disarankan melakukan olahraga yang tidak terlalu
membebani tulang seperti berjalan, latihan dalam air, bersepeda statis, dan
dilakukan dengan cara yang menyenangkan. Bagi Lansia yang tidak terlatih
harus mulai dengan intensitas rendah dan peningkatan dilakukan secara
individual berdasarkan toleransi terhadap latihan fisik.

6
 Olahraga yang bersifat aerobik adalah olahraga yang membuat jantung
dan paru bekerja lebih keras untuk memenuhi meningkatnya kebutuhan
oksigen, misalnya berjalan, berenang, bersepeda, dan lain-lain. Latihan fisik
dilakukan sekurangnya 30 menit dengan intensitas sedang, 5 hari dalam
seminggu atau 20 menit dengan intensitas tinggi, 3 hari dalam seminggu, atau
kombinasi 20 menit intensitas tinggi 2 hari dalam seminggu dan 30 menit
dengan intensitas sedang 2 hari dalam seminggu.

2. Latihan Penguatan Otot

Bagi Lansia disarankan untuk menambah latihan penguatan otot
disamping latihan aerobik. Kebugaran otot memungkinkan melakukan kegiatan
sehari-hari secara mandiri.
Latihan fisik untuk penguatan otot adalah aktivitas yang memperkuat dan
menyokong otot dan jaringan ikat. Latihan dirancang supaya otot mampu
membentuk kekuatan untuk mengerakkan atau menahan beban, misalnya
aktivitas yang melawan gravitasi seperti gerakan berdiri dari kursi, ditahan
beberapa detik, berulang-ulang atau aktivitas dengan tahanan tertentu misalnya
latihan dengan tali elastik. Latihan penguatan otot dilakukan setidaknya 2 hari
dalam seminggu dengan istirahat diantara sesi untuk masing-masing kelompok
otot. Intensitas untuk membentuk kekuatan otot menggunakan tahanan atau
beban dengan 10-12 repetisi untuk masing-masing latihan. Intensitas latihan
meningkat seiring dengan meningkatnya kemampuan individu. Jumlah repetisi
harus ditingkatkan sebelum beban ditambah. Waktu yang dibutuhkan adalah
satu set latihan dengan 10-15 repetisi.

3. Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan

Kisaran sendi (ROM) yang memadai pada semua bagian tubuh sangat
penting untuk mempertahankan fungsi muskuloskeletal, keseimbangan dan
kelincahan pada Lansia. Latihan fleksibilitas dirancang dengan melibatkan
setiap sendi-sendi utama (panggul, punggung, bahu, lutut, dan leher).

7
 Latihan fleksibilitas adalah aktivitas untuk membantu mempertahankan
kisaran gerak sendi (ROM), yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik
dan tugas sehari-hari secara teratur. Latihan fleksibilitas disarankan dilakukan
pada hari- hari dilakukannya latihan aerobik dan penguatan otot atau 2-3 hari
per minggu. Latihan dengan melibatkan peregangan otot dan sendi. Intensitas
latihan dilakukan dengan memperhatikan rasa tidak nyaman atau nyeri.
Peregangan dilakukan 3-4 kali, untuk masing-masing tarikan dipertahankan 10-
30 detik. Peregangan dilakukan terutama pada kelompok otot-otot besar,
dimulai dari otot-otot kecil. Contoh: latihan Yoga.
Latihan keseimbangan dilakukan untuk membantu mencegah lansia
jatuh. Latihan keseimbangan dilkakukan setidaknya 3 hari dalam seminggu.
Sebagian besar aktivitas dilakukan pada intensitas rendah. Kegiatan berjalan,
Tai Chi, dan latihan penguatan otot memperlihatkan perbaikan keseimbangan
pada Lansia.
Program latihan untuk Lansia meliputi latihan daya tahan jantung paru
(aerobik), kekuatan (strenght), fleksibilitas, dan keseimbangan dengan cara
progresif dan menyenangkan. Latihan melibatkan kelompok otot utama dengan
gerakan seoptimal mungkin pada ROM yang bebas dari nyeri. Pembebanan
pada tulang, perbaikan postur, melatih gerakan-gerakan fungsional akan
meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.
Olahraga dilakukan dengan cara menyenangkan disertai berbagai
modifikasi, termasuk mengkombinasikan beberapa aktivitas sekaligus.
Kombinasi berjalan yang bersifat rekreasi dan senam di air dengan intensitas
yang menantang namun tetap nyaman dilakukan, kombinasi latihan spesifik
untuk memperbaiki kekuatan dan fleksibilitas (latihan beban, circuit training,
latihan dengan musik, menari) bisa dilakukan. Kombinasi latihan kekuatan,
keseimbangan dan fleksibilitas bisa dilakukan dengan menggunakan alat bola.
Latihan difokuskan pada teknik yang menstabilkan dan meningkatkan
kekuatan, keseimbangan dan fleksibilitas, selain itu juga mengintegrasikan
tubuh dan pikiran serta melibatkan teknik pernafasan, konsentrasi dan kontrol
gerakan.

8
 Bagi Lansia yang lemah secara fisik, aktivitas yang dilakukan dikaitkan
dengan kegiatan sehari-hari dan mempertahankan kemandirian, misalnya
teknik mengangkat beban yang benar, berjalan, cara menjaga postur yang
benar, dan sebagainya.

E. Olahraga dan Penyakit pada Lansia

Olahraga pada Lansia dilakukan dengan mempertimbangkan keamanan, masalah
kesehatan, perlunya modifikasi latihan, dan mempertimbangkan kelemahan yang
mungkin ada. Screening diperlukan sebelum program latihan dimulai. Sangat penting
untuk menanyakan apakah pasien aman untuk berlatih, dipikirkan pula apakah pasien
lebih baik apabila tidak aktif berlatih (sedentary). Screening meliputi semua sistem
utama tubuh, termasuk status kognitif, auskultasi arteri karotis, inspeksi hernia,
penilaian keseimbangan dan kemampuan mobilitas.
Program latihan fisik bagi Lansia disusun dengan berbagai pertimbangan terkait
dengan kondisi fisik Lansia. Sebelum olahraga dianjurkan berkonsultasi dengan dokter.
Olahraga dilaksanakan secara bertahap, misalnya dimulai dengan intensitas rendah (40-
50% denyut nadi istirahat) selama 10-20 menit, kemudian ditingkatkan sesuai dengan
kemampuan adaptasi latihan tiap individu. Durasi latihan ditingkatkan secara bertahap.
Lebih diajurkan untuk menambah durasi daripada meningkatkan intensitas. Lingkungan
dan fasilitas olahraga harus diperhatikan terkait dengan faktor keamanan. Modifikasi
olahraga kadang diperlukan, misalnya Lansia dengan penglihatan berkurang dianjurkan
bersepeda statis daripada bersepeda di jalan. Program yang disusun juga harus
memperhatikan masalah ortopedik yang mungkin ada, dianjurkan untuk menambah
waktu pemanasan dan pendinginan, serta dipilih aktivitas yang tidak membutuhkan
koordinasi tingkat tinggi.
Selama latihan tidak boleh dilupakan minum untuk mengganti cairan yang hilang
selama olahraga. Jenis olahraga disarankan mempunyai aspek sosial sehingga sekaligus
bisa berdampak pada emosi Lansia (Erin, 2000).
1. Osteoartritis
Riset menunjukkan bahwa olahraga teratur menjadi salah satu hal
penting untuk mencegah osteoporosis, termasuk patah tulang karena

9
 osteoporosis dan jatuh. Olahraga dapat meningkatkan massa tulang, kepadatan,
dan kekuatan pada Lansia. Olahraga juga melindungi melawan patah tulang
panggul (Megan, 2008).
Olahraga direkomendasikan bagi Lansia dengan osteoartritis untuk
memperkuat otot dan mobilitas sendi, memperbaiki kapasitas fungsional,
menghilangkan nyeri dan kekakuan, dan mencegah deformitas lebih lanjut.
Program latihan disusun berdasarkan status individual. Olahraga sebaiknya
yang tidak membebani tubuh, misalnya bersepeda dan latihan di dalam air.
Latihan aerobik meliputi aktivitas yang membuat seseorang menahan beban
tubuhnya sendiri (weight bearing), misalnya berjalan atau aktivitas yang tidak
secara langsung tubuh menahan berat badannya sendiri (nonweight bearing),
misalnya bersepeda, berenang. Latihan penguatan otot dilakukan dengan nyeri
sebagai acuan. Latihan fleksibilitas dilakukan dengan melibatkan sendi yang
terkena artritis, namun dengan batasan ROM yang bebas nyeri. Kontra indikasi
pada artritis yaitu latihan berat, berulang-ulang pada sendi yang tidak stabil,
serta melatih sendi saat tanda- tanda radang masih aktif.

2. Penyakit Kardiovaskular
Latihan pada penderita penyakit kardiovaskular difokuskan pada latihan
aerobik 30-60 menit per hari untuk menurunkan tekanan darah. Latihan
penguatan otot dilakukan dengan tahanan lebih rendah, repetisi lebih banyak
dan menghindari terjadinya manuver valsava. Suatu metaanalisis menunjukkan
bahwa latihan aerobik intensitas sedang dapat menurunkan tekanan sistolik 11
poin dan diastolik rata-rata 8 poin.

3. Obesitas
Latihan aerobik dilakukan 45-60 menit untuk meningkatkan pengeluaran
energi. Intensitas dan durasi di bawah yang direkomendasikan untuk
menghindari cedera tulang. Risiko hipertermia meningkat sehingga hidrasi
perlu diperhatikan.

10
 4. Diabetes
Diabetes sering ditemukan bersama hipertensi dan obesitas. Latihan fisik
pada penderita diabetes dilakukan dengan berbagai pertimbangan, termasuk
efek olahraga terhadap insulin dan kadar gula darah. Insulin harus disuntikkan
1 jam sebelum latihan. Monitor gula darah dilakukan sebelum, selama, dan
sesudah latihan untuk menentukan perlunya penyesuaian dosis insulin.

F. Komponen Aktivitas dan Olahraga

1. Self Efficacy ( Pemberdayagunaan mandiri )
Menggambarkan rasa percaya atas keamanan dalam melakukan aktifitas
2. Resistence training
Keuntungan fungsional atas latihan pertahanan, berhubungan dengan hasil
yang didapat atas jenis latihan pertahanan
3. Endurance ( Daya tahan )
Daya tahan / kebugaran ditunjukkan dengan VO2 maksimal. Latihan daya
tahan yang cukup keras akan meningkatkan kekuatan yang didapat dari latihan
pertahanan.
4. Kelenturan
Pembatasan lingkup gerak sendi banyak terjadi pada lanjut usia karena
keketatan / kekakuan otot dan tendon disbanding sebagai kontraktur sendi
sehingga latihan kelenturan penting dilakukan.
5. Keseimbangan
Keseimbangan merupakan tanggapan motorik yang dihasilkan dari input
sensorik dan motorik, juga karena suatu latihan

G. Jenis Olahraga Yang Sesuai Untuk Lansia

1. Aerobik

Aktivitas aerobik dapat membantu para lansia membakar kalori, menurunkan

tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol tinggi, menjaga pergerakan sendi,

11
 meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan tingkat energi secara
keseluruhan. Membangun ketahanan mungkin memakan waktu lama,
Tergantung pada tingkat kesehatan dan aktivitas Anda. Coba mulai dengan 5
menit sesi kardio beberapa hari seminggu untuk meningkatkan denyut jantung.
ari sana, bekerja ke arah akhirnya menyelesaikan 30 menit aktivitas aerobik
pada hampir setiap hari. Aerobik

2. Latihan Ketahanan

Anda dapat latihan ketahanan untuk membuat tubuh Anda makin kuat dan
tidak gampang lelah maupun sakit. Contoh latihan fisik yang bisa dipraktikkan
antara lain seperti:

a. Berjalan cepat
b. Tenis, dan
c. Berenang

3. Latihan Jongkok

Proses membangun otot membutuhkan waktu, namun manfaatnya sangat besar

bagi kesehatan Anda sebagai lansia. Kekuatan pelatihan memerlukan bentuk
yang baik untuk menuai manfaat penuh. Mulai dengan beberapa dasar, latihan
gerakan rendah: Anda dapat mempromosikan kekuatan tubuh yang lebih
rendah dengan berjongkok di depan kursi kokoh. Menjaga lengan Anda di
depan Anda dan pastikan untuk tidak memperpanjang lutut masa lalu jari-jari
kaki Anda saat Anda membungkuk ke posisi hampir-duduk. Tahan posisi
selama beberapa saat, kemudian mengangkat diri Anda kembali ke posisi
berdiri, mengambil nafas, dan ulangi untuk dua set 10 reps. Memegang sisi
kursi atau tempat beberapa bantal di kursi jika latihan terlalu menantang.

12
4. Latihan Push-up

Latihan push-up adalah cara yang bagus untuk bekerja otot-otot di lengan,
bahu, dan dada. Namun, para lansia rata-rata sulit untuk
menyelesaikannya dengan benar. Anda dapat memodifikasi latihan ini dan
masih mendapatkan manfaat kesehatan dengan melakukan dinding push-up.
Menghadapi dinding kosong sambil berdiri sekitar lengan panjang menjauh,
bersandar ke depan, dan tekan telapak tangan datar dinding. Tekuk lengan dan
perlahan-lahan membawa tubuh bagian atas Anda ke arah dinding, tahan
sejenak, dan mendorong diri kembali sampai lengan lurus lagi. Melakukan satu
set, istirahat, dan ulangi set dan hindari bahaya olahraga yang berlebihan.

5. Latihan Keseimbangan Kaki

Latihan keseimbangan kaki dapat membantu memperkuat paha, pinggul,

bokong, dan otot punggung bawah. Untuk sisi kaki, berdiri di belakang kursi
dan tahan dengan seimbang. Angkat satu kaki ke samping, jaga benar-benar
selaras dari tumit ke pinggul, sambil mempertahankan langsung kembali dan
sedikit membungkuk, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki. Gunakan kursi
yang sama untuk keseimbangan dan perlahan-lahan angkat satu kaki di
belakang Anda (tanpa bersandar ke depan), tahan sejenak, dan menurunkan
kaki. Jangan menekuk kaki yang terangkat atau titik jari-jari kaki, dan jaga kaki
yang berdiri sedikit menekuk. Untuk setiap latihan, lakukan minimal dua set
dengan 10 pengulangan untuk setiap kaki, serta lakukan secara bergantian.

6. Latihan Tumit Kaki Menggunakan Kursi

Membangun massa otot dan berfokus pada keseimbangan yang lebih baik
dapat membantu mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. Latihan
keseimbangan yang baik untuk para lansia adalah berdiri menggunakan kursi:
Mulai dalam posisi duduk di kursi. Jaga punggung dan bahu tetap lurus,
perpanjang lengan Anda sejajar dengan tanah dan berdiri perlahan-lahan, tanpa
dibantu tangan Anda. Duduklah dan ulangi langkah 10 sampai 15 kali,

13
 istirahat, dan kemudian selesaikan 10 set. Anda dapat lebih meningkatkan
keseimbangan Anda dengan berdiri menggunakan tumit: Berdiri di belakang
kursi dan perlahan-lahan Anda berdiri dengan berjinjit. Setelah berdiri sejenak,
perlahan-lahan turunkan tumit kembali ke lantai; ulangi dua set dengan 10
sampai 15 pengulangan.

7. Meregangkan Tubuh bagian Bawah

Untuk meregangkan paha depan Anda, mulailah dengan berdiri di belakang

kursi dan raih dengan tangan kanan Anda. Tekuk kaki kiri di belakang Anda
dan ambil kaki Anda dengan tangan kiri Anda, pastikan untuk menjaga paha
sebagai dekat dengan tegak lurus ke lantai mungkin. Tahan peregangan selama
sekitar 30 detik atau cukup lama bahwa Anda merasakan peregangan di depan
paha ditekuk. Lepaskan kaki dan ulangi di sisi lain.

8. Meregangkan Tubuh bagian Atas

Fleksibilitas adalah penting jika Anda ingin mendapatkan manfaat maksimal

dari program latihan Anda. Fokus pada lengan dan dada otot dengan berdiri
dengan kaki yang dibuka selebar bahu Anda dan lengan Anda di sisi Anda,
kemudian membawa kedua lengan di belakang punggung Anda dan pegang
tangan. Dengan bahu Anda ditarik kembali, terus bergerak selama sekitar 30
detik, rileks, dan ulangi. Latihan peregangan lainnya dapat dimulai dalam
posisi berdiri yang sama, tapi kali ini dengan menggenggam tangan Anda di
depan. Mengubah tangan Anda sehingga telapak menghadap tanah dan
membawa lengan sampai setinggi bahu. Tekan telapak tangan Anda ke luar,
dari badan, dan tahan bergerak selama sekitar 30 detik, rileks, dan ulangi.
Latihan ini manfaat otot-otot leher, bahu, dan punggung bagian atas.

9. Latihan Gerakan Ringan

Faktor-faktor seperti mobilitas dan nyeri yang terbatas dapat membuat

perbedaan dalam jenis latihan Anda dapat melakukan. Latihan gerakan

14
 ringan memungkinkan untuk mengurangi ketegangan pada tubuh tetap
menyediakan sarana tetap aktif secara fisik. Latihan ini juga dapat membantu
para lansia mudah beradaptasi ke dalam program latihan baru. Berolahraga di
air, seperti berenang atau melakukan aerobik air, adalah pilihan yang baik.

a. Yoga
b. Pilates
c. Tai chi
d. Latihan beban ringan.

Ingat bahwa banyak latihan dapat dimodifikasi untuk mengakomodasi

kebutuhan latihan ringan Anda serta konsultasikan dengan dokter atau ahli
kebugaran tentang cara-cara untuk beradaptasi dengan kegiatan ini.

10. Lakukan Kegiatan yang Kreatif dan Menyenangkan

Manfaat olahraga jauh lebih dari sekedar tubuh – Anda juga dapat
meningkatkan kesehatan mental dan emosional Anda dengan mempertahankan
kehidupan yang aktif. Jika Anda bersenang-senang saat Anda sedang aktif,
kemungkinan Anda akan ingin untuk terus berpartisipasi dalam kegiatan itu.
Bergabunglah dengan komunitas berjalan kaki sehingga Anda dapat
berolahraga dan bersosialisasi pada saat yang sama, mendengarkan musik saat
Anda taman atau bekerja di luar, menelepon teman dan mengambil kelas
aerobik air bersama-sama, atau bergabung dengan klub terorganisir atau
olahraga.

11. Berjalan

Berjalan merupakan aktivitas yang dilakukan sehari-hari. Aktivitas ini bisa

dijadikan sebagai olahraga yang mudah dilakukan. Bahkan, berjalan bisa
menjadi olahraga yang aman bagi lansia. Walaupun cukup sederhana, nyatanya
berjalan kaki bisa memberikan manfaat seperti meningkatkan stamina,

15
 memperkuat otot tubuh, dan membantu melawan penyakit tulang yang
umumnya terjadi di usia lanjut.

12. Yoga
Yoga merupakan olahraga yang berfungsi untuk melenturkan tubuh,
meregangkan dan memperkuat otot tubuh. Yoga bisa dikatakan sebagai
olahraga yang tidak menggunakan tenaga terlalu banyak, sehingga sangat
cocok bagi lansia. Manfaat yang bisa didapatkan dari yoga adalah seperti
menurunkan denyut jantung, menurunkan tekanan darah, mengurangi
kecemasan dan depresi.

13. Tai Chi

Tai chi merupakan salah satu jenis senam yang aman dilakukan oleh lansia.
Hal ini dikarenakan gerakan di dalam senam tai chi sangat pelan dan lembut
sehingga cocok bagi lansia yang tidak bisa bergerak aktif. senam ini dapat
memberikan manfaat seperti bagus untuk keseimbangan tubuh, memperbaiki
kesehatan tulang dan jantung. Selain itu, senam tai chi juga dapat emmbantu
meringankan rasa sakit, kekakuan, arthritis, dan bisa membuat tidur menjadi
lebih nyenyak.

14. Berenang

Dikenal sebagai olahraga yang melibatkan seluruh bagian tubuh, sehingga

dapat memberi pengaruh baik terhadap kesehatan orang tua, seperti mengatasi
radang sendi. Latihan pernapasan yang dilakukan melalui berenang juga
bermanfaat memperkuat jantung.

16
 15. Bersepeda
Mengayuh pedal sepeda dapat memperkuat tubuh bagian bawah orang tua
serta meningkatkan kinerja jantung. Tapi perhatikan kemantapan setelan sadel
dan pegangan sepeda agar terhindar dari cedera panggul.

H. Faktor yang Mempengaruhi Lansia Berolahraga

1. Faktor Fisik
Motivasi yang ada di dalam diri individu yang mendorong untuk bertindak
dalam rangka memenuhi kebutuhan fisik seperti kebutuhan jasmani, raga,
materi benda atau berkaitan dengan alam. Faktor fisik merupakan yang
berhubungan dengan kondisi seseorang meliputi kondisi panca indra, stamina
yang baik dan mampu beraktifitasvdan keseimbngan porsi tidur35. Dimana
lansia yang memiliki kondisi fisik yang kuat atau sehat akan termotivasi
melakukan olaharaga17
2. Faktor fasilitas
Motivasi yang timbul atas dorongan dalam diri seseorang atau pihak lain yang
didasari dengan adanya fasilitas atau sarana dan prasarana .Adanya fasilitas
olahraga pada lansia menyebabkan lansia lansia mudah dalam mengakses
sarana kesehatan yaitu kegiatan olahraga . dan motivasi yang timbul karena
ditunjang oleh mudahnya mendapatkan fasilitas untuk olahraga 17
3. Faktor pengetahuan
Lansia melakukan olahraga Sebagian besar pengetahuan manusia diperoleh
melalui mata dan teling.Pengetahuan seseorang biasanya diperoleh dari
pengalaman yang berasal dari berbagai sumber informasi, misalnya teman,
tetangga, keluarga, media cetak atau media elektronik, dan sebagainya.
Pengetahuan dapat membentuk keyakinan tertentu sehingga seseorang
berperilaku.

17
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Partisipasi Lansia dalam aktivitas fisik yang teratur atau program latihan fisik
yang terstruktur sangat disarankan dan mempunyai banyak manfaat. Perbaikan cara
berjalan, keseimbangan, kapasitas fungsional tubuh secara umum, dan kesehatan tulang
dapat diperoleh melalui latihan. Kesehatan olahraga bagi Lansia merupakan hal penting
yang harus diprogramkan, baik dari petugas kesehatan, profesional olahraga, maupun
masyarakat.

B. Saran
Kami yakin dalam penyusunan makalah ini belum begitu sempurna karena kami dalam tahap
belajar, maka dari itu kami berharap bagi kawan-kawan semua bisa memberi saran dan usul serta
kritikan yang baik dan membangun sehingga makalah ini menjadi sederhana dan bermanfaat

18
 LAMPIRAN PERTANYAAN

1. Alasan olahraga dapat membuat lansia mandiri dan faktor penyebabnya?

Jawab:
Dengan selalu melakukan aktivitas fisik dan berolahraga maka lansia tersebut
dapat melakukan aktivitas-aktivitas kesehariannya secara mandiri. Contohnya
makan, lansia tersebut akan mengambil makanannya sendiri tanpa memerlukan
bantuan orang lain.

2. Cara olahraga pada lansia berkebutuhan khusus?

Jawab:
Dengan melakukan olahraga ROM seperti fleksi, ekstensi dan lain-lain. Lansia
juga dapat melakukan latihan aerobik seperti berjalan dan bersepeda.

3. Alasan olahraga dapat meningkatkan percaya diri pada lansia?

Jawab:
Secara psikologis manfaat olahraga adalah dapat meningkatkan percaya diri
pada lansia. Saat fisik aktif, tubuh melepaskan senyawa endorfin yang mampu
mencegah stres dan membuat kondisi psikologis seseorang merasa nyaman. Hal
ini membuat rasa percaya diri meningkat ketika sedang berolahraga. Ketika
perasaan sedang sedih atau buruk, olahraga dapat membuat kita merasa lebih
baik dan percaya diri kembali.
 DAFTAR PUSTAKA

Farizati Karim. 2002. Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan.

Depkes RI.

Kathy Gunter. 2002. Healthy, Active Aging: Physical Activity Guidelines for
Older Adults. Oregon State University.

Nina Waaler. 2007. It’s Never Too Late: Physical Activity and Elderly People.
Norwegian Knowledge Centre for the Health Services.

Wojtek Chodzo. 2000. The Active Aging Blueprint: a National Initiative for the
Promotion of Successful Aging. Departement of Kinesiology University of
Illinois, USA.