ATLETIK

1. Pengertian Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis Olahraga yang secara garis besar
dapat dikelompokkan menjadi Lari, Lempar, Lompat, dan Jalan. Kata atletik berasal
dari bahasa Yunani “athlon” yang berarti “kontes”. Atletik merupakan cabang
olahraga yang diperlombakan pada Olimpiade pertama pada tahun 776 SM (Sebelum
Masehi). Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan
Atletik Seluruh Indonesia).

2. Sejarah Atletik
Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama pada tahun 776 SM dimana
satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang
digelar selama era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6
SM) digelar di Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 SM)
digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar
Yunani murni, Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya
berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai
pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi digelar di Delphi
tiap empat tahun. The Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung). Masyarakat
lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga
digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan
tempur. Pada masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam
berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan
senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak
resmi.
Pada abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk
dengan olahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College di
Sandhurst mengklaim menggunakan ini pertama kali pada tahun 1812 dan 1825,
tetapi tanpa bukti yang nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury,
Shropshire di 1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri
pertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson di mana dia
seorang murid disana pada tahun 1838 sampai 1841. Eeck Military Academy di mana
 Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisir pada tahun 1849,
tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter College, Oxford dari
1850.
Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di hampir semua
even yang ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat
di dalam trek. Atletik termasuk di dalam Olimpiade modern pada tahun 1896 dan
membentuk dasar-dasarnya kemudian. Wanita pertama kali dibolehkan berpartisipasi
di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola
atletik internasional akhirnya dibentuk, yaitu IAAF (International Association of
Athletics Federation) yang dibentuk pada tahun 1912. IAAF menyelenggarakan
beberapa kejuaraan dunia outdoor pada tahun 1983. Ada beberapa pertandingan
regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games dan Commonwealth Games.
Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi dalam IAAF
World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor
Championship. Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama kejuaraan besar,
khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.
AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat
sampai runtuh di bawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah
badan baru bernama The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya
dinamai USA Track and Field (USATF atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi
dengan struktural yang lebih kecil, Road Runner Club of America (RRCA) juga ada di
USA untuk mempromosikan balap jalanan. Pada masa modern, atlet sekarang bisa
menerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan “amatirisme” yang ada sebelumnya.

3. Cabang Atletik
a. Tolak Peluru
Tolak peluru adalah cabang olahraga atletik yang menggunakan bola atau peluru
dengan beragam berat. Bagaimana cara melakukan tolak peluru yang benar?
Tentu ada tekniknya, yaitu sebagai berikut:
 Teknik memegang tolak peluru :
1. Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking agak ditekuk dan
berada di samping peluru dan ibu jari dalam keadaan yang sewajarnya.
Teknik ini dilakukan untuk orang yang jarinya panjang dan kuat.
2. Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari berada disamping
dan jari kelingking berada disamping belakang peluru. teknik ini
dilakukan oleh para juara.
3. Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan lebih
direnggangkan lagi sedangkan jari kelingking ditempatkan di belakang
peluru. Teknik ini cocok untuk orang yang jarinya pendek dan kecil.

 Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara yang dijelaskan sebelumnya,
Kemudian letakkan peluru pada bahu dan posisi menempel pada bagian
samping leher. Pada bagian siku yang memegang peluru agak dibuka ke
samping dan tangan satunya dalam posisi rileks di samping tubuh kita

 Teknik menolak peluru

Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak membahayakan dipegang oleh
kedua tangan kemudian dipindahkan ke tangan yang paling kuat dan
diletakkan pada posisi bahu yang benar. Sikap berdiri di buat agak
membungkuk kebelakang lalu tubuh diputar dan tangan mendorong sambil
melepas peluru ke arah lapangan

 Sikap awal menolak peluru

Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki ditempatkan di batas
belakang lingkaran lalu kaki lainnya diletakkan di samping sebelah kiri
dengan lebar badan segaris dengan arah lemparan kemudian
lakukan bersamaan dengan ayunan kaki depan, lalu kaki belakang menolak
ke arah lemparan dan mendarat di tengah – tengah lingkaran. pada
saat kaki terkuat mendarat, badan dalam keadaan lebih condong ke
samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan pelempar lebih rendah dari
 bahu lainnya. Lengan lainnya membantu mempertahankan keseimbangan
tubuh pada sikapawal tadi.

 Cara menolakkan peluru

Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa henti harus segera
diikuti oleh gerakan menolak peluru, Lalu jalannya dorongan dan tolakan
peluruharus dilakukan dalam keadaan lurus dan satu garis. sudut yang
dianjurkan kira kira 45º.

 Sikap akhir setelah melakukan penolakkan peluru

Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan gerakan melompatan untuk
menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan pendaratan kaki kanan
dan kaki kiri di tarik ke belakang kemudian lengan kiri untuk
mempertahankan keseimbangan.

 Ketentuan diskualifikasi :
1. Menyentuh balok batas pada bagian atas
2. Menyentuh tanah di area luar lingkaran pertandingan
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
4. Dipanggil terus menerus selama lebih dari 2 menit sebelum melakukan
tolak peluru
5. Peluru berada di belakang kepala
6. Peluru jatuh di area luar lingkaran
7. Menginjak bagian garis lingkar pada lapangan
8. Keluar melewati depan garis lingkar
9. Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai
10. Peserta gagal melakukan lemparan sebanyak 3 kali lemparan
11. Menggunakan obat untuk menambah stamina ( doping)

 Hal yang disarankan :

1. Buatlah tungkai kiri lebih rendah
2. Dapatkan keseimbangan dari gerakan kedua tungkai, dengan tungkai
kiri memimpin di belakang
3. usahakan agar badan lebih rileks ketika bagian bawah bergerak
4. Hasilkan susunan rangkaian pada tungkai kiri tersebut
 5. Putar kaki kanan ke dalam pada saat melakukan luncuran
6. Pertahankan pinggul sebelah kiri dan bahu menghadap ke arah
belakang selama mungkin
7. Bawalah tangan kiri dalam posisi mendekati badan
8. Tahanlah sekuat mungkin dengan tungkai kiri

 Hal – hal yang harus dihindari :

1. Memulai lompatan saat meluncur dengan menggunakan kaki kanan
2. Menggerakkan tungkai kiri terlalu ke samping
3. Mengangkat badan setinggi mungkin pada saat melakukan luncuran
4. Ketidak seimbangan dalam sikap permainan
5. Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
6. Mendarat dengan menggunakan kaki kanan lalu menghadap ke
belakang
7. Terlalu terburu – buru saat membuka badan
8. Mendarat dengan posisi badan menghadap ke samping atau ke depan

Tahukah kalian peralatan apa saja yang digunakan dalam tolak peluru ini? Mari
kita ulas dibawah ini :

 Rol Meter
 Bendera Kecil
 Kapur / Tali Rafia
 Peluru :
 Untuk senior putra = 7.257 kg
 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk junior putra = 5 kg
 Untuk junior putri = 3 kg

Lapangan untuk tolak peluru pastilah memiliki ketentuannya, yaitu :

 Lingkaran tolak peluru sebaiknya dibuat dari besi, baja atau bahan lain
yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan
permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen,
aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam
 lingkaran tolak harus datar antara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari
bibir atas lingkaran besi.
 Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang
0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
 Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi
lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih.
 Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah
busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam
lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
 Lebar balok 11,2–30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-
10,2 cm.

b. Lempar Lembing
Lempar lembing ini diukur dari jarak lemparan lembing terjauh setiap atlet yang
ada. olah raga ini biasanya ada di setiap olimpiade besar di dunia. Lempar
lembing ini memang sangat populer sehingga tidak sedikit orang yang mengikuti
ini.

 Aturan permainan
Disetiap olahraga pasti ada aturannya bukan? Nah, berikut ini aturan
dalam lempar lembing. Ukuran, bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi
dari lembing ditentukan oleh aturan dari International Association of
Athletics Federations (IAAF). Beberapa informasi mengenai lempar
lembing.
 Untuk Pria

 Panjang lembing yang digunakan pria adalah 2,6-2,7 meter,

 Berat minimumnya 800 gram.
 Untuk laki-laki letak pusat gravitasinya antara 0,9-1,06 meter

Untuk Perempuan

 Perempuan melempar lembing yang panjangnya antara 2,2-2,3 meter

 Berat minimumnya 600 gram.
 Untuk perempuan terletak di antara 0,8-0,92 meter

Lembing tersebut dilengkapi oleh pegangan yang terbuat dari tali dan
terletak di pusat gravitasi lembing.

c. Lempar Cakram

Lempar cakram merupakan cabang olah raga atletik lainnya yang di

lombakan pada olimpiade dunia. di sini yang digunakan adalah cakram dan
lapangan yang berkriteria khusus. Cakram tersebut dilakukan dengan adanya
latihan khusus yang dilakukan agar di dapat lemparan yang kuat.
Cara melempar cakram dengan melakukan awalan dengan dua kali
putaran badan caranya yaitu memegang cakram ada 3 cara :
Berdiri dengan membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk,
berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan
kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan,
ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan
condong ke depan.
Berikut adalah latihan dasar dengan ring karet atau rotan :
1. Diawali dengan sikap berdiri tegap.
2. Langkahkan salah satu kaki seiring dengan ayunan ring ke depan.
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga posisi lengan agar tetap
memegang ring dengan lurus dan berada di bawah ketinggian bahu.
4. Langkahkan kaki lurus ke depan . Ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan.
lalu lepaskan ring, dengan ayunkan tangan ke atas serta langkahkan kaki
belakang ke depan.

 Cara memegang cakram :

Genggam cakram dengan ujung jari-jari tangan dan pastikan ibu jari
berada di posisi dan memegang samping cakram, kemudian tekuk
pergelangan tangan sedikit ke dalam.

 Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh.
Pada saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram
direntangkan hingga lurus dan jangan sampai lepas.

 Gerakan melempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram, yaitu:
 Tahap persiapan
1. Berdiri dengan posisi ke dua kaki terbuka sama lebar
2. Pastikan cakram berada di tangan kanan anda. Kemudian
bawa dan ayunkan cakram hingga sampai di atas bahu
kemudian putar badan ke kiri, seleanjutnya ke kanan dan
dilakukan berulang-ulang. Saat posisi cakram sedang diayun
ke kiri, pastikan anda membantu tangan kiri dengan cara
menyangganya.

 Tahap melaksanakannya
1. Ayunkan cakram kedepan kemudian kebelakang
 2. Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan
cakram mulai dari samping lalu kedepan lalu keatas (sudut
akan terbentuk sekitar 40 derajat).
3. Lepaskan cakram ketika berada di depan muka.

 Penutup
1. Bantulah lemparan dengan menggunakan kaki kanan agar
tercipta sebuah tolakan yang kuat pada tanah sehingga badan
melonjak ke depan atas.
2. Langkahkanlah kaki kanan ke depan agar tertumpu dengan baik,
sedangkan kaki kiri diangkat rileks agar keseimbangan tubuh
tetap terjaga dengan baik.

d. Lompat Tinggi

Lompat tinggi merupakan cabang olahraga atletik yang lainnya. Tentu kalian
mungkin sudah tidak asing lagi dengan olahraga yang satu ini, Lompat tinggi
biasanya juga diikutkan dalam pertandingan – pertandingan olahraga besar di
dunia. dalam lompat tinggi ini yang diukur adalah ketepatan ketika anda
mendarat. Sarana dan prasarana dalam lompat tinggi ini antara lain:
 Saat anda melakukan awalan :
 Area dalam melakukan sikap awalan ini panjangnya tidak terbatas
paling pendek adalah 15 m
 Wilayah tempat kita untuk bertumpuan harus datar dan dengan
tingkat kemiringanya 1 : 100
  Tiang dalam melakukan lompat tinggi harus kuat serta kokoh yang
dibuat dari apa pun asalkan kuat dan kokoh. jarak keduanya sekitar 3,98 –
4,02 m.
 Bilah untuk melakukan lompatan dari kayu,metal atau bahan lainnya yang
sesuai dengan kriteria berikut :
 Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar
adalah 2,00 kg
 Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang
mistar terbentuk bulat dan permukaannya harus datar dengan
ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
 Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
 Tempat melakukan pendaratan biasanya tidak boleh kurang dari 3 x 5 m
yang terbuat dari bahan busa yang tingginya sekitar 60 cm dan di bagian
atasnya ditutupi oleh sebuah matras yang memiliki ketebalan sekitar 10 –
20 cm.

e. Lompat Galah

Lompat galah merupakan cabang olah raga atletik lainnya, dimana lompat galah
ini menggunakan sebuah galah panjang dengan ukuran tertentu. Tekniknya adalah
para atletik ini berlari kemudian pada jarak tertentu menancapkan galahnya di
sebuah lubang kemudian mulailah melakukan loncatannya. Berikut ini adalah
beberapa penjabaran teknik dalam lompat galah, yaitu :
 1. Sikap Awalan
Sikap awalan, saat melakukan awalan ini diperlukan ancang-
ancang untuk berlari pada posisi tubuh yang dikontrol ketika melakukan
gerakan menancapkan galah dan menumpu tepat pada sasaran.
Awalan ini jaraknya harus dibuat sepanjang mungkin,agar di
dapatkan kecepatan maksimal ketika melakukan tumpuan. Ketika berlari
usahakan kecepatannya konsisten dan kondisi yang prima hal ini bertujuan
agar atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya mulai dari proses menancapkan
galah dan menginjak titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegang yang
kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang jarak yang cukup lebar,
untuk memperoleh tumpuan yang baik.

2. Gerakan menancapkan galah

Teknik saat kita hendak menancapkan galah yang pertama adalah galah
menghadap depan atas, jangan menggeserkan galah yang sudah diletakkan di
tanah. namun ketika terpaksa sebaiknya kedua tangan bisa diberi jarak yang
cukup lebar dan tancapkan galah sekitar langkah ketiga saat berlari dan
tancapkan menggunakan ujung galah.

3. Posisi Galah
Galah harus tertancapkan sejajar dengan garis lurus, letak ujung
galahnya dibawah kepala atlet pada ketika memulai tumpuan. Kecepatan
sangatlah penting untuk kelentingan sebuah galah, kemudian posisi badan
harus langsung mengarah blakang dimana parit pendaratan berada. Kaki yang
mungkin digunakan untuk perndaratan sebaiknya berada tegak lurus dengan
garis.
Sebelum kalian melentingkan galah senaiknya anda terlebih dahulu
melakukan gerakan seperti gerakan menekan (pushing) galah dengan arah
tangan yang lebih rendah dari yang sewajarnya, sementara itu tangan pada
bagian atas menarik ujung galah ke bawah. kemudian lakukan juga gerakan
yang lainnya.

4. Gerakan mengayun dan bergelantungan

Tujuan dari gerakan ini untuk meningkatkan kelentingan dan dan juga sebagai
penyimpan banyak tenaga potensial di dalam galah. tubuh pelompat harus
 diposisikan secara benar akan mendapatkan pula posisi yang baik untuk
mengangkat tubuh ke atas, pada saat anda menggantung maka tenaga saat itu
tersimpan akan dikeluarkan dua kali lipat segera ketika anda melewati mistar.

5. Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Gerakan menarik dimulai saat anda memusatkan gaya berat tubuh berada di
sekitar area di dekat galah. kemudian mulailah energi dilepas dengan
melakukan gerakan pelurusan. Gerakan tersebut harus diikuti oleh fase pasif
relatif setelah posisi tubuh yang bergelantungan, saat pelompat tersebut mulai
melepas galah dari tubuhnya. Lakukan gerakan menarik dengan posisi lurus
searah sumbu galah.

6. Push –off dan melintasi mistar

Gerakan melentingkan tubuh atau yang sering disebut push-off dapat dimulai
setelah Melakukan gerakan menarikan tangan keatas, usahakan mencapai
posisi yang berada berdekatan dengan pinggul. Gerakan ini adalah
gerak lanjutan dari gerakan menarik yang tadi sudah anda lihat di
atas. Permulaan dari gerakan melenting ini, usahakan galah membentuk sudut
sebesar 85 – 90º. Sebelum melepaskan tangannya, si
pelompat harus melakukan gerak putar melingkar mistar dengan menjatuhkan
sedikit kedua kaki, dan dengan reaksi yang ditimbulkan oleh daya dorong
tubuh terhadap galah. Apabila gaya dorong ke atas melebihi tarikan ke arah
bawah oleh kedua kaki, maka pusat gaya berat si pelompat akan dapat
melambung setinggi mungkin setelah galah dilepas dari tangannya.

f. Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan cabang lain olah raga atletik yang sering di lombakan.
dalam melakukan lompat jauh pasti ada tekniknya tersendiri, tapi apakah itu?
Berikut ini penjelasan mengenai teknik tekniknya:
1. Sikap awalan
Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu untuk
memperoleh kecepatan yang setinggi tingginya agar dapat diperoleh
loncatan yang terbilang jauh,selain itu juga agar diperoleh kekuatan yang
maksimal. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak
kurang dari 45 meter. Ada beberapa cara dalam melakukan awalan
tersebut, yaitu:
 Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan dengan
kemampuan masing masing bagian tubuh kita.
 menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum menginjak
tumpuan yang tersedia dilapangan.
 Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang – ancang
tersebut

2. Sikap menumpu
Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang dilakukan si
atlet. Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
 Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi
horizontal.
 Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang ketika
memulai tolakan.
 Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
 Sudut tolakan sekitar 45 derajat

3. Gerak melayang diudara

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua
tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat
beberapa teknik.
 Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat
dilakukan dengan menumpu pada kaki dimana ayunannya
mengangkat lutut setinggi – tingginya kemudian dilanjutkan oleh kaki
 yang menumpu lalu sebelum pendaratan, Kedua kaki di atur pada
posisi kaki yang agak ke arah depan.
 Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan dengan menumpu
pada kaki yang mengayun dibiarkan tergantung lurus ke arah
depan,posisi badan tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki yang
menumpu pada lutut yang ditekuk berbarengan dengan pinggul
didorong maju ke arah depan lalu kedua lengan direntangkan ke atas.
Ingatlah agar selalu menjaga keseimbanganpada saat melakukan
pendaratan!
Gerakan melayang ini dilakukan pada saat posisi kami meninggalkan
balok tumpuan dan diupayakan agar keseimbangan tubuh tetap terjaga
secara stabil dengan bersamaannya melakukan ayunan kedua
tangan sehingga dapat bergerak diudara. Dalam melakukan hal ini ada
tekniknya, yaitu melayang dengan posisi jongkok dapat dilakukan dengan
cara ketika kita menumpu pada ayunan kaki dengan mengangkat lutut
setinggi mungkin dan disusul oleh gerakan kaki yang menumpu dan
kemudian sebelum melakukan pendaratan kedua kaki diposisikan ke arah
depan.

4. Gerak mendarat
Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi dan posisi
kaki yang benar, karena hal ini bisa berdampak pada kai,yaitu cidera.
dalam melakukan pendaratan sebaiknya posisi kedua kain tertekukdan
kedua tangan mengayun dari arah blakang ke arah depan. Nah ini dia
beberapa ulasan mengenai teknik – teknik dalam lompat jauh.

g. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah olahraga atletik lari yang dilakukan dengan kecepatan
penuh, yang dilakukan pada lintasan yang jaraknya dapat terbilang tidak jauh.
Nomor lari yang terdapat disini antara lain yaitu 100, 200, dan 400 meter. Pada
umumnya pada olahraga ini menggunakan start jongkok yang sama. Namun yang
membedakannya dengan yang lain adalah pada jarak tempuh yang dicapai. Tentu
pada olahraga ini ada teknik – teknik khususnya, dan mungkin anda sudah pernah
mendengarnya, berikut ini adalah teknik – tekniknya yang akan dijelaskan secara
jelas.
1. Teknik start
Teknik start ini di bagi menjadi tiga teknik, yaitu:
 Start jongkok
 Start berdiri
 Start melayang
teknik start dilakukan dengan gerakan gerakan seperti berikut:
 Letak kedua tangan selebar bahu, kemudian jari-jari dan ibu jari
membentuk huruf V terbalik, lalu bahu diposisikan condong ke arah
depan, terakhir lengan dalam posisi yang lurus
 Atur posisi kepala anda hingga leher tidak tegang, lalu pandangan mata
lurus ke lintasan kira-kira sejauh kurang lebih 2m atau pandangan di
antara kedua lengan menghadap garis start.
 Atur agar tubuh menjadi rileks.
 Pikiran fokus pada aba-aba berikutnya oleh panitia.
 Jarak antara kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan dalam jarak lari yang dilombakan.

2. Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul keatas hingga berada sedikit lebih tinggi dari bahu
anda,selanjutnya posisi punggung dibuat menurun kedepan, kemudian
tumpukan berat badan dibuat lebih kedepan, lalu jaga keseimbangan sampai
aba-aba bunyi pistol sebagai tanda bahwa sudah dimulai. Kepala pada posisi
rendah, lalu leher tetap rileks dan pandangan tetap ke arah garis start berada
diantara tangan bagian bawah. Lengan tetap pada posisi lurus kedepan. Pada
saat pinggul di angkat ikuti dengan menarik nafas dalam-dalam. Ingat tetap
 konsentrasi penuh pada bunyi pistol atau bunyi lainya yang disepakati
bersama.

3. Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan berbarengan dengan lengan kanan ke belakang
sekuat – kuatnya (gerakan lengan harus seimbang dengan gerak kaki). Kaki
kiri menolak sekuat-kuatnya sampai posisi kaki lurus. kaki kanan melangkah
secepat mungkin hingga kecepatan batas yang bisa anda lakukan, pada
langkah pertama lakukan serendah mungkin mencapai tanah. Berat badan
harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok hingga menuju ke sikap lari,
harus naik sedikit demi sedikit hingga posisi tegak, hindarilah gerakan ke
samping. Lakukan langkah lari yang semakin lama semakin menjadi lebar.

4. Gerakan finis
Ada beberapa cara melakukan finish, yaitu lari terus tanpa perubahan apapun.
Dada dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan ke bawah belakang,
dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju
ke depan. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis merupakan perjungan
untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu
diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan
melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

h. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh atau yang sering disebut juga lari marathon merupakan cabang
olahraga lari yang dilakukan dalam lintasan yang luas dan jauh, biasanya berjarak
3000m,5000m,10.000m,dan di atasnya, lari jarak jauh ini berbeda dengan lari
 estafet, akan tetapi jarak keduanya sebenarnya mirip. Pada lari jarak jauh ini
sebenarnya tekniknya tidaklah jauh berbeda, yang membedakannya adalah jarak
lintasan tempuh pelari. Berikut ini ada pengelompokan dalam lari jarak jauh,di
bagi menjadi 2 kelompok, yaitu:
1. Pengelompokan Pada Umur
 Kelompok junior I yaitu usianya di bawah 20 tahun
 Kelompok junior II yaitu usianya 17 – 18 tahun
 Kelompok junior III yaitu usianya 15 – 18 tahun
 Kelompok pemula yaitu usianya 13 – 14 tahun
 Kelompok veteran putra usia sekitar pada 40 tahun
 Kelompok veteran putri usia sekitar pada 35 tahun
2. Pengelompokan Pada Jarak Lari
 Jarak 12 km peserta putra dewasa
 Jarak 6 km peserta putra dewasa
 Jarak 8 km peserta putra yunior
 Jarak 4 km peserta putra yunior

Dalam hal ini ada beberapa faktor penting yang harus dipersiapkan sejak awal,
yaitu:
 Kesehatan pelari, hal ini harus dan bahkan wajib dilakukan oleh semua
atlit olahraga. karena dapat menyebabkan kurangnya stamina dan
kemungkina resiko sakit sebelum pertandingan.
 Stamina , ini bertujuan untuk menjaga daya tahan tubuh si pelari agar
tidak mudah lelah pada saat berlari, juga menghindari adanya kelelahan
yang dapat menyebabkan tidak fokus.
 kondisi tubuh, hal ini dapat dilakukan pada sebelum pertandingan dimulai,
Yaitu dengan melakukan peregangan agar terhindar dari resiko yang
bermacam macam dan mungkin akan terjadi. Yang umum terjadi adalah
keram dan cidera.

i. Lari Estafet
Lari estafet adalah olahraga yang menggunakan tongkat pada setiap pelari di
setiap tim yang dilakukan pada sebuah arena pertandingan yang telah tersedia,
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter meter
dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian, kemahiran dan juga kerjasama dalam penerimaan
tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.

1. Teknik
Latihan teknik sambung:
 Teknik pemberian tongkat
 Dari Bawah jika pelari yang memberikan tongkat dengan
tangan kanan maka penerima akan menggunakan tangan kiri
untuk menerimanya. Saat memberi tongkat pada rekan yang
lain, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah.
Sementara tangan penerima telah siap pada posisi
belakang dengan telapak tangan yang menghadap ke bawah.
Ibu jari dibuka lebar, sementara jari-jari lainnya dirapatkan
dan tangan penerima berada pada bagian bawah pinggang.
 Dari atas jika pelari yang memberikan tongkat dengan
tangan kiri maka penerima akan menggunakan tangan
sebaliknya. Ketika akan memberi tongkat, lakukan ayunan
tongkat dari depan melalui atas.
 Teknik penerimaan tongkat
 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini
hanya digunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4×400
meter.
 Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh
ataupun melihat ke belakang,karena jarak yang digunakan
terlalu pendek yaitu 4×100 meter.
  Daerah pergantian tongkat dan cara menempatkan antara
pelari – pelari
 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan
berakhir di garis finish

2. Hal-Hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet

 Pemberian tongkat sebaiknya dilakukan secara bersilang, jika
pemberi memberikan dengan tangan kanan, maka penerima gunakan
tangan kiri untuk menerimanya
 Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan ciri khas dan
kemampuan setiap pelari. Misalnya pelari a dan c dipilih yang
benar-benar bagus dalam melakukan tikungan. Pelari b dan d
merupakan pelari yang dipilih mempunyai daya tahan yang bagus
sekali.
 Jarak penantian pelari b, c, dan d harus benar – benar diukur secara
teliti dengan tepat seperti pada waktu latihan.
 Setelah memberi tongkat estafet jangan tergesa – gesa keluar dari
lintasan masing-masing

3. Peraturan Perlombaan
 Panjang daerah pergantian tongkat estafet yaitu sekitar 20 meter,
lebar 1,2 meter dan untuk pelari estafet 4 x 100 meter dengan
ekstra 10 meter untuk pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah
dimana pelari yang akan mulai berlari dapat mempercepat
kecepatan larinya, tetapi di zona ini tidak terjadi penggantian
tongkat.
 Lari estafet hanya membutuhkan empat orang pemain untuk
melakukan olahraga tersebut. Jarak yang ditempuh pelari – pelari
estafet adalah 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M. Start yang
sering digunakan dalam lari estafet adalah start jongkok sering
digunakan pada pelari pertama, Sedangkan start berlari sering
digunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat
 4. Tongkat
Tongkat yang digunakan biasanya berukuran:
 Panjang: 30 centimeter
 Diameter :
Untuk dewasa: 4 cm
Untuk anak-anak: 2 cm
 Berat tongkat: 50 gram

j. Panahan

Panahan adalah cabang olahraga yang menggunakan busur panah yang dilesatkan
dalam sebuah papan target yang berbentuk lingkaran. Panahan ini harus mengikuti
aturan yang benar, Seperti cara memegang busur panah, cara memasang anak
panah, hingga cara Memanah dan mengarahkannya ke papan target. Seperti apa
sebenarnya teknik dalah olah raga ini, berikut adalah ulasannya.
1. Cara Berdiri
Cara berdiri sangatlah penting, ini dikarenakan sebagai penentu arah dan
kekuatan anak panah yang melesat ke arah tengah targetnya. Saat berdiri
ini kaki dibuka selebar bahu dengan tatapan lurus ke depan Cara berdiri
pun ada dua step,atau yang sering kita sebut dengan sikap kuda – kuda.
Dua step ini dibedakan menjadi:
 Cara berdiri membungkuk, cara berdiri ini biasa dilakukan ketika
pemanah baru akan menarik busur panah.
 Cara berdiri tegak, cara berdiri ini dilakukan ketika kita menahan
anak panah pada busurnya yang sudah ditarik lalu akan diarahkan ke
target.disini posisi berdiri akan berubah menjadi berdiri tegak
 dengan posisi kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang dan
dibuka selebar bahu.

2. Cara Penjangkaran
Teknik ini dilakukan saat menarik anak panah hingga berada didepan
dagu. Penjangkaran ini dilakukan dengan pengaturan nafas yang
dilakukan secara teratur.

k. Lompat Indah

Lompat indah adalah salah satu cabang olahraga yang mengutamakan keindahan
dan kekuatan meloncat. pada awal mulanya lompat indah ini diadakan hanya
dinegara – negara eropa. Lompat indah adalah suatu olahraga yang dimana peserta
meloncat pada ketinggian tertentu kemudian melakukan gerakan akrobatik yang
indah saat sedang di udara. yang dinilai disini adalah ketinggian loncatan yang
dapat dicapai dan keindahan gerakan yang dilakukan saat di udara. Lompat indah
ini diawali dengan sikap lompat dan teknik lompatan yang sama pada umumnya
sehingga tidak ada teknik khusus disini.

l. Angkat Besi
Angkat besi diawali di negara – negara seperti eropa dan amerika. angkat besi
biasa dilakukan secara bertahap dan dilakukan secara individu. Dalam olahraga
angkat besi, ada beberapa jenis angkatan yang sering sekali dilombakan baik di
indonesia sendiri ataupun di dunia, yaitu angkatan clean and jerk dan juga snatch.
Berikut ini adalah penjelasannya:
 1. Clean and Jerk
Jenis angkatan clean and jerk merupakan jenis angkatan yang diadakan
secara terus menerus tanpa ada jeda sedikitpun, dilakukan dengan
mengangkat beban tanpa harus menekuk lutut yang dilakukan selama
mungkin, hingga juri membunyikan tanda dengan membunyikan bel
sebagai tanda angkatannya dianggap sah.
2. Snatch
Jenis angkatan snatch atlet mengangkat barbel yang dilakukan
secara dua tahap. Pertama, atlet harus mengangkat beban dimulai dari
lantai hingga batas dada dalam posisi jongkok. Setelah berhenti dan jeda
sesaat kemudian atlet harus mengambil ancang-ancang, lalu atlet
kemudian membawa barbel hingga posisi kedua tangan lurus berada di
atas kepala, dengan posisi berdiri dan dihitung beberapa saat, hingga juri
membunyikan bel sebagai tanda angkatan telah dilakukan secara sah.

Kedua tipe tersebut dilombakan secara terpisah, tetapi juga dapat digabung nilai
dari skor tiap atlet dihitung berdasarkan dari total beban yang diangkatan oleh
kedua tipe yaitu snatch serta clean and jerk.

m. Lempar Martil
Lempar Martil merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang lumayan sering
diperlombakan pada suatu event olahraga dari tingkat nasional
hingga internasional. Lempar martil ini biasanya diikuti kaum pria, tetapi mungkin
ada atlet wanitanya, akan tetapi bisa sangat jarang. Pada ulasan berikut akan di
jelaskan teknik-teknik dasar dalam lempar martil yang harus dikuasai oleh
atlet pelempar dimulai dari posisi awalan dan ayunan, putaran dan transisi, fase
akhir, dan lemparan. Berikut adalah penjelasannya:

1. Posisi Awal Dan Ayunan

Teknik dasar lempar martil dengan menggunakam awalan dimulai dengan
memegang martil pada bagian handle menggunakan tangan kiri kemudian
ditutup dengan tangan kanan dan posisikan kedua ibu jari saling bersilangan.
Kepala martil boleh ditempatkan pada bagian atas tanah pada sebelah kanan
atau dibelakang si pelempar lalu pelempar melakukan ayunan martil sebagai
ayunan awal. Titik terendah dari ayunan awal ini dilakukan hanya ketika
martil melewati bagian kanan dari kaki kanan.

2. Putaran Dan Transisi

Ketika martil mencapai pada titik terendah pelempar mulai melakukan pivot
di atas tumit tungkai pada kaki kiri dan di ujung telapak kaki kanan. putaran
dibuat sampai mengarah ke depan dari lingkaran kemudian dilanjutkan
dengan melakukan putaran kembali di atas telapak kaki bagian depan sampai
kembali ke posisi awal. Tubuh bagian bawah menggerakan tubuh bagian atas
bergerak menuju depan, dengan tangan kiri menutup pada bagian dada si
atlet, dan selama tungkai bergerak, martil pun juga terus bergerak secara
beriringan. Kaki kanan landas dari tanah saat kaki kiri selesai
melakukan gerakan tersebut, berat badan dialihkan ke tungkai kiri hingga
seterusnya.
 3. Fase Akhir
Sesaat sebelum putaran usai atau martil belum pada titik terendahnya,
pelempar pun sudah mulai menarik martilnya, menambah kecepatan jalannya
martil ketika bergerak ke bawah dan mencoba untuk mempercepat gerakan
kedua tungkai kaki untuk mengupayakan penambahan kecepatan gerak kedua
tungkai dengan berupaya menambah kecepatan putaran tubuh bagian bawah.

4. Lemparan
Teknik dasar lempar martil yang satu ini ada pada tahap dilakukannya
pelemparan dengan cara meluruskan kedua lengan dengan kuat, badan lebih
dibusungkan lebih kedepan dengan kepala direbahkan ke belakang atau pada
posisi tertengadah, ketika martil telah ditempatkan pada targetnya, pelempar
pun harus melihat ke arah dimana dia akan melemparkannya, kemudian
mengangkat kedua lengan di akhir gerakannya dan pandangan kedua matanya
mengikuti jalannya martil sebelum berganti pada posisi kedua tungkainya.

n. Menembak

Menembak adalah cabang olahraga yang menggunakan senjata berupa pistol yang
ditembak secara tepat pada sasaran yang disediakan. Olahraga menembak ini pun
untuk sekarang hanyalah dijadikan sebagai hobi semata saja, tetapi ada saja cara
menembak yang tepat dan benar, sulit sekali untuk melakukannya bila tidak ada
dasar tujuan dalam melatih menembak ini, saat ini yang melakukan hal tersebut
hanyalah didalam militer dan kepolisian. Dari beberapa hal yang saya tahu, cara
menembak yang benar adalah:
 1. Posisikan badan tegak dengan memegang senjata dengan tangan kanan
memegang pistol dengan posisi ibu jari berada pada bagian ekor pada
pistol,dan jari telunjuk memegang pelatuk pistol dengan tangan kiri berada di
bawah tangan kanan dekat jadi kelingking dan tempat pengisian peluru
dibawah
2. Arahkan dan bidik target dengan kedua tangan lurus kedepan dan pada posisi
badan yang tegak
3. apabila sudah tepat pada sasaran, tekan pelatuk hingga tertekan cukup kuat
dan pistol pun mengeluarkan suara keras
Dalam menembak pun ada peralatan yang digunakan, berikut peralatan yang
biasa digunakan:
 Pistol automatik atau manual
 Sarung tangan
 Kacamata
 Penutup telinga
 Papan target

o. Jalan Cepat

Jalan cepat adalah gerak melangkah maju ke depan yang dilakukan secara terus
menerus tanpa adanya hubungan terputus dengan area tanah. Setiap kali
melakukan langkah kedepan harus menyentuh tanah sebelum kaki yang satunya
akan melangkah kedepan, maka kaki harus dalam posisi lurus dan lutut tidak
boleh bengkok, namun tumpuan kaki harus dalam keadaan posisi tegak lurus.
berikut ini ada beberapa penjelasan mengenai teknik-teknik yang dilakukan dalam
olahraga jalan cepat:
1. Teknik Start
dalam teknik start ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, antara lain:
 Berdiri dalam jarak yang cukup dan berada pada belakang garis start
 Saat mendengar aba-aba siap, maka para atlet pun harus memposisikan
satu kaki berada dibelakang garis kemudian satu kaki yang lain berada
didepan dengan posisi kaki belakang agak sedikit di tekuk
 Posisikan badan agak sedikit condong ke depan dengan menumpukan
berat badan pada kaki bagian depan. Kedua lengan pada posisi
tergantung lemas atau dengan posisi siku agak
dibongkokkan,kemudian berada dekat badan, serta pandangan harus
lurus menuju arah depan.
 Ketika mendengar aba-aba “ya” atau biasanya sering dalam bentuk
bunyi pistol dari panitia, segeralah maju dengan langkah awal pada
kaki belakang yang disertakan dengan gerakan lengan ke belakang dan
lengan yang lain diayun kedepan. Kemudian langkahkan kaki dengan
kecepatan maksimal agar bisa terlebih dahulu sampai di garis finish

2. Teknik Jalan Cepat

Ketika anda sedang berjalan, maka salah satu kaki haruskah menyentuh tanah
terlebih dahulu sebelum salah satu kaki yang lain mulai melangkah. Apabila
kita melanggar, maka petugas akan memberikan peringatan. Apabila
melanggar lagi secara terus menerus, maka peserta akan terkena diskualifikasi
atau dengan kata lain dia harus keluar dari pertandingan tersebut. Berikut ini
adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat anda melakukan jalan cepat:
 Ketika anda melakukan langkah pertama, kaki yang menumpu harus
selalu melakukan kontak dengan tanah lalu lutut harus dalam keadaan
lurus, sebelum kaki yang melangkah tersebut mencapai tanah.
 Seiringan dengan mengangkatkan paha menuju ke arah depan, tungkai
kaki kiri bagian bawah dan tangan kanan diayun menuju kedepan,
dengan diikuti gerakan badan condong ke arah depan.
 Ketika kaki kiri mendarat pada tanah, segera gerakan tungkai paha
kanan dengan diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai kaki
bawah kanan dengan tangan kiri diayunkan ke arah depan, diikuti
 dengan gerakan badan condong ke arah depan, serta pandangan
tetaplah lurus ke arah depan.
 Ketika kaki mendarat mulailah dari bagian tumit kemudian menuju
keujung kaki, lalu lutut dalam keadaan lurus.
 Gerakan tangan dan bahu usahakan jangan terangkat terlalu tinggi.
 Selama berjalan pinggul harus berada tetap pada posisi rendah dan
berada di bawah, keadaan ini harus tetap dijaga dan hindari juga
gerakan kesamping yang terlalu berlebih.

Dalam jalan cepat pastilah ada aturan- aturan yang harus ditaati, namun apa
sajakah itu? Berikut ini adalah penjelasannya:
1. Pada saat melangkah kaki yang melangkah pertama harus tetap
selalu kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi akan terjadi apabila disebabkan oleh beberapa faktor, yaitu:
 Peserta tidak mengikuti aturan wajib dalam jalan cepat
 Peserta berulang kali melanggar peraturan yang tertera atau yang
telah dibacakan
 Peserta yang berjalan diluar jalur lintasan dia akan terkena
diskualifikasi apabila dia sengaja melakukan hal tersebut.
 TUGAS PJOK
(ATLETIK)

KELOMPOK 2
1. Gilya G. Uneputty
2. Demianus Paroy
3. Frans Dahar
4. Rudi Bonggoibo
5. Oridek Aiwor
6. Marsela Momot

SMP YPK SYALOOM KOTA SORONG

TAHUN AJARAN 2018/2019