Kebugaran Jasmani

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,

yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh(total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapatmenyesuaikan diri pada tiap pembebanan
fisik (physical stress) yang layak.

Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmaniadalah kemampuan tubuh

untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas
fisologi terhadap lingkungan(ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan
yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum
pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuanseseorang untukmenjalankan pekerjaan sehari hari d
engan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan
tenaga untuk melakukankegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani
bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai
penyakit seperti jantung,pembuluhdarah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara
keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar,hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran
jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu
melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak

2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, danpernapasan (paru
- paru).

3. Respon kekuatan, kecapatan,dankelemahan.Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,

maka kebugaran jasmaniyang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat
tantangan fisik yang dihadapinya.

Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggulbarang-barang berat, maka ia harus
memiliki kekuatan otot, anaerobic power, dayatahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada
seorang pekerja kantor. Pekerjakantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan
Otot, berkenaandengan kelenturan, buku-buku dari mejake rak buku atau menekan tombol
keyboard computer. Dengan demikian tingkatkebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka
butuhkan sangat berbeda. Kerjafisik ataupun latihandalam jangka pendek misalnya kurang dari
5 menit, belummutlakmemerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakarandeng
an oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat
bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuhyang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja
ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-
parusehingga dapatmenghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan

Page 1
 tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-
perubahan tersebutdinamakan “efek latihan”. Efek latihan ituanatara lain :

1.Alatalat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam
dan keluar paru-paru.

2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyakdarah yang
mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehinggaunsure-unsur gizi makanan dapatdengan mudah disuplai
ke seluruh jaringan tubuh.

4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

A. Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat
kebugaran jasmani.

Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsepkebugaran jasmani dalam kehidupan
sehari-hari terdiridari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan,
kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun
menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka
waktuyang lama.

1.Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untukmelakukan kontraksi gunamembangkitkan tegangan

terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-
latihan tahanan (resistance exercice)
dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatubeban. Beban itu bisaberasal dari anggot
a tubuh kita sendiri (externalresistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk
menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan
otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan
beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring
divices).Kekuatanotot merupakan komponen yang sangat penting gunameningkatkankondisi fisik secara
keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai
pelindung dari kemungkinan
cederac. Dengan kekuatan akanmembuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendanglebih jau
h dan efisien, memukul lebih keras, dan dapatmembantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

a. Latihan untuk otot-otot lengan

Page 2
 1) Push up (telungkup dorong angkat badan)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b) Cara melakukan :

(1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

(2) Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadapke depan, siku ditekuk.

(3)Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada
dalam satu garis lurus.

(4) Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan
kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.

(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

2) Pull up (gantung angkat tubuh)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan

b) Cara melakukan :

(1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal,

jarakkedua tangan selebarbahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lenganlurus.

(2) Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di ataspalang.

(3) Badan diturunkan kembali dengancarameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki
tetap lurus.

Page 3
(4). Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat

c. Latihan otot punggung (back up)

1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung

2) Cara melakukan :

a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari
berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman

b) Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangantetap
berada di belakang kepala.

c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

2. Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak secara maksimum
tanpa hambatan yang berarti.Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan
dinamisdan kelenturan statis.

a. Latihan kelentuiran dinamis

Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun danberputar sederhana yang
bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dankehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan
kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-
latihantersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasidarah, dan
menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. ke sikap awal.
1) Latihan kelenturan leher secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
b) Cara melakukan :
(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan,sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke
bahu kanan lakukangerakan sebanyak 2x8 hitungan
(2) Gerakkan kepala menunduk ke depan,dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga
menengadahlakukan sebanyak 2x8 hitungan
(3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kirilakukan sebanyak 2x8 hitungan
(4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8
hitungan
2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis
a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
b) Cara melakukan :
(1) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan

Page 4
(2) Kemudian rentangkan keduatangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari
mulaiputaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudianmembesar
(3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengankearah kanan sebanyak 8 hitungan,
kemudian dilanjutkandengan gerakanmemutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan
3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh

b) Cara melakukan :
(1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badankesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan
(2) Tangan di atas kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri
dansebanyak 2x8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dankanan 2x8 hitungan (4)
Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan4) Latihan
kelenturan sendi pinggula) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggulb) Cara melakukan : (1) Mula-
mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dankedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan
kedua lengan kebawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkankedua
tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantiandari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8
hitungan.5) Latihan kelenturan sendi lututa) Tujuan : mengutakan persendian lututb) Cara melakukan :
(1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satukaki berada di depan dan kaki yang lain di
belakang di mana lutut kakidepan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di
lantai,sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang
dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4)Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8
hitungan

b. Latihan kelenturan statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu
1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut
b) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus, tangan
menyentuh lantai, tahan 8 hitungan
(2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8hitungan

2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan pahab) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbadan hingga tangan menyentuh lantai tahan
8 hitungan
(2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium
lutut, tahan 8 hitungan
3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8

Page 5
hitungan.
(2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium
lutut, tahan 8 hitungan.
4) Latihan kayanga
) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan:
1) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kakimenapak di lantai, kedua telapak tangan
berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas.
(2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan
bersamaan. Pertahankan posisikayang selama 8 hitungan

3. Latihan Keseimbangan (Balance)Keseimbangan

adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan ataubeban dari badan dalam keadaan diam atau
sedang bergerak. Latihan keseimbanganini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil
bidang tumpuan.Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan
seimbangbaik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.a. Latihan keseimbangan mengangkat salah
satu kaki dari sikap kayang.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, sertamenjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan : a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapakkaki menapak di lantai,
kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas. b) Angkat badan dengan cara
menolakkan kedua lenganhingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).
c)Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.d) Lakukan dengan kaki
tumpua yang berbeda.b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.1) Tujuan : melatih kekuatan
otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan
kedua tangan disamping badan. b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan kedepan. c) Angkat
salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hinggabadan dan kaki membentuk satu garis
horizontal, sedangkan kepala tetapmenengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang, nagkat tumit
kakitumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. e) Lakukan dengankaki tumpu yang berbeda.c.
Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot
tungkai dan menjaga keseimbangan.2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua
tangan dipinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hinggamembentuk sudut 90
menit dengan kaki yang lain. c) Perlahan-lahanbengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan
sebentar. d) Berdirilagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengantumpuan
kaki yang berbeda.
d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan

Page 6
2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehinggamembentuk huruf V, pertahankan
posisi selama 8 hitungan.
e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkandi lutut.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam,pertahankan selama mungkin.
b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar,pertahankan selama mungkin.
c) Lakukan berulang ulang dengan kakibergantian.

Page 7