BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap
orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes
dengan tes kebugaran.Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi
seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif
lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran
jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif ,efisien ,dan tidak
mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara optimal,dan tangguh
dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat
diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain
itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas
rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam
menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk
mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik
terasa sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang
bugar.

B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
2. Bagaimana konsep kebugaran jasmani?
3. Apa saja komponen kebugaran jasmani?
4. Apa manfaat kebugaran jasmani?

C. Tujuan Penulisan
Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa
pentingnya kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien
dan tidak mudah terserang penyakit.

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas
tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian
kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran
jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya
dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih
memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang
darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu
aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang
memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif
dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang
layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran
jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam
batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya)
dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara
umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain.

B. Konsep Kebugaran Jasmani

Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan.
Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan
cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting
dalam kebugaran jasmani, yaitu :
a. Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.

2
b. Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan
pernapasan (paru - paru).
c. Respon Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani
yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantangan
fisik yang dihadapinya. Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja
memanggul barang-barang berat,maka ia harus memiliki kekuatan otot,anaerobic
power,daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.
Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan buku-buku
dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan
mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek
misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus
berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan)
harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif
bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong
kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan
perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung.
Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.
Efek latihan itu antara lain :
1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang
cepat kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih
banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat
dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

C. Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Streght)

3
 Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima
beban sewaktu bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat
dan frekuensi sedikit.Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat
beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut:
1. Squat Jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
2. Push Up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
3. Sit Up, melatih kekuatan otot perut.
4. Angkat Beban, melatih kekuatan otot lengan.
5. Back Up, melatih kekuatan otot perut.
6. Latihan Kelenturan (Flexibility)

2. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem
jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk
menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan
sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.Latihan untuk melatih daya
tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.Daya tahan dapat dilatih dengan beban
rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu
yang lama.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya
otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang
bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
 Vertical Jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
 Front Jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.

4
  Side Jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan
kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
 Lari cepat 50 m
 Lari cepat 100 m
 Lari cepat 200 m

5. Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk
segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr
Body Flexibility Exercises

6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area
tertentu,dari depan ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan.
Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat,
kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
 Lari zig-zag
 Lari bolak-balik 5 m
 Lari bolak-balik 10 m
 Lari angka 8

5
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan
yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya
lagi dengan tangan kirimemantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri
kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.melempar ke atas bola tenis
dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kirimelempar
ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kanan.

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-
organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan
benar.Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan
kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
 Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
 Berdiri dengan satu kaki jinjit
 Tubuh membentuk kapal-kapalan
 Sikap lilin
 Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak
bebas terhadap suatu sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki
dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:
 Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
 Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring

6
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya
dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

D. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat
benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat
apa saja.
Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilai-
nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut,
apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran
jasmani.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam
tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.
Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam
upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas.

2. Mencegah Penyakit Jantung

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan
dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada
saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung
dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan
terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung
koroner, atau yanglainnya).

7
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi
akibat kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes
tipe 2, hindarilah kegemukan danobesitas.

4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan
berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah
satunya sistem hormon seksual.Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk
olahraga.Hal ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali
kalori yang ada di dalam tubuh.

5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan,
termasuk penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga
mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah
tinggi.

6. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga
mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti
pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa
pintar.

7. Memberi Banyak Energi

Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih;
terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja
memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

8
8. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density
Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).

9. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu
penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi
latihan olahraga.

10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat
menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya
saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple
myeloma (sumsumtulang).

11. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan
memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis
(pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.

12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga
bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya

13. Meningkatkan Mood

Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu
cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic
dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

9
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,
kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia
yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan
bangsa dan negara.

B. Saran
Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan
kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang berarti.

10
 DAFTAR PUSTAKA

Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/
Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.

Ngalim Purwanto. M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik, Bandung : Remaja
Rosdakarya.

Hidayat Yusuf., Shindu Cindar Bumi, Rizal Alamsyah. (2010). Pendidikan

Jasmani, Olahraga dan Kesehatan SMA/MA/SMK Untuk Kelas X, Jakarta:
Depdiknas

11