SEPAK BOLA

Sepakbola adalah olahraga permainan bola besar yang di mainkan oleh dua tim yang bertanding di mana masing - masing
tim berjumlah 11 orang pemain. Posisi pemain sepak bola antara lain ;

1. Penjaga gawang atau kiper , pemain yang posisinya berada di barisan pertama.
2. Bek, permain bertahan, pemain belakang, atau dalam Bahasa Inggrisnya disebut dengan Defender adalah pemain yang
menduduki posisi di daerah belakang dan berperan dalam membantu kiper atau penjaga gawang untuk mencegah terjadinya gol.
3. Gelandang, pemain tengah atau dalam Bahasa Inggris disebut dengan Midielder adalah pemain yang diposisikan di antara para
bek dan penyerang.
4. Penyerang atau Forward adalah pemain yang posisinya paling dekat dengan gawang lawan, dan tugas utamanya yaitu
menciptakan gol.
Pola penyerangan sepak bola
1. 4-3-3, Formasi ini terdiri dari 4 orang bek, 3 orang gelandang, dan 3 orang penyerang.
2. 4-2-4 , Formasi ini terdiri dari 4 orang bek, 2 orang gelandang, dan 4 orang penyerang
BOLA VOLI
Teknik dasar bola voli
1. service adalah pukulan yang dilakukan dari daerah garis belakang lapangan permainan hingga melambung keatas net dan
mendarat di dalam daerah lawan. Teknik Service dilakukan saat awal permainan.
2. passing adalah mengumpan atau mengoperkan bola kepada teman satu regunya
3. Blocking digunakan untuk menahan dan mencegah serangan dari lawan seperti smash. Caranya - Bersiapah di dekat net. - Lutut
ditekuk bersiap untuk melompat, posisi tangan di depan dada bersiap menghalau bola. - Disaat yang tepat lompatlah setinggi
mungkin dengan tangan rapat dan mengarah keatas. - Mendaratlah dengan kaki sedikit mengeper agar meminimalisir resiko
cedera
4. Smash adalah pukulan keras yang menukik tajam kedaerah lawan. Caramya :
 Awalan : Ambil jarak sekitar 3 meter dari letak bola umpan akan melambung. Ambil langkah sedikit lebar dengan satu kaki
disusul kaki yang lain di sebelahnya. Dikuti dengan gerakan tangan dijulurkan ke depan diayunkan ke belakang.
 Loncatan : Meloncatlah dengan kedua kaki secara bersamaan setinggi mungkin. Saat meloncat pastikan tangan terayun
kedepan laul keatas dan bersiap melakukan smash.
 Pukulan : Pukul bola ke daerah lawan dengan sedikit polesan agar bola dapat berputar dan turun menukik.
 Pendaratan : Mendaratlah dengan sedikit mengeper agar mengurangi resiko terkena cedera atau keseleo.
Sistem Pola Penyerangan-Pertahanan Bola Volly
Nama posisi pemian atau singkatannya
1. Smasher (SM)
2. Set Uper (SU)
Contoh Pola permainan bola voli
 Sistem 4 SM – 2 SU (4 smasher – 2 set uper)
 Sistem 4 SM – 1 SU – 1 U (4 smasher – 1 set uper – 1 universaler)
BOLA BASKET
Teknik dasar bola basket
1. Menggiring bola, merupakan gerakan membawa bola dengan cara memantul-mantulkannya ke lantai.
2. Pivot merupakan gerakan memutar menggunakan satu kaki sementara kaki lainnya sebagai poros,
3. Lay up yaitu memasukan bola sedekat mungkin dengan ring yang didahului dengah 2 langkah.
4. shooting adalah gerakan memasukkan bola langsung ke ring atau ke keranjang tim lawan.
Posisi pemain bola basket
1. Posisi Guard adalah posisi pemain bola basket yang berada di belakang dan mempunyai tugas utama sebagai pengatur
permainan, baik serangan maupun bertahan.
2. Posisis forward adalah posisi pemain yang biasanya berada dibawah ring baik dalam kondisi menyerang atau bertahan.
3. Posisi center adalah posisi pemain basket yang tugas utamanya adalah bertahan saat terjadi serangan
Istilah istilah yang sering di gunakan
 Shuffle merupakan pola penyerangan yang di lakukan dengan bergerak dari semua posisi untuk membuka pertahanan lawan
dalam permainan.
 Zona marking adalah sistem pertahann dengan menjaga daerah yang menjadi tanggung jawabnya dalam permainan.
TENIS MEJA
Permainan tenis meja sangat populer dengan sebutan dengan istilah nama “Pingpong”. Jumlah point pada tenis meja yaitu 11
point.
 Cara cara memegang bet
1. (shakehand grip , memegang bet seperti berjabat tangan ), caranya 1. Tangan memegang bet seperti ingin berjabat tangan. 2.
Jari telunjuk diluruskan dan diletakan di atas karet bagian samping bet/pinggiran bet. 3. Jari-jari lainnya menggenggam bet
2. (penhold grip), memegang bet seperti memegang tangkai pena , caranya 1. Bentuk O dengan menggunakan jari telunjuk dan
jempo tangan. 2. Jepit bet menggunakan 2 jari tadi. 3. Jari-jari lainnya ditekuk senyaman mungkin
3. Teknik seemiller grip atau american grip, caranya 1. Ujung jari telunjuk ditempatkan di dekat tepi bet. 2. Jari lainnya
menggenggam bet sama seperti shakehand grip
BULU TANGKIS
Bulu tangkis atau badminton merupakan sebuah cabang olahraga permainan yang mainkan oleh dua orang (tunggal) atau
empat orang (dua pasang) menggunakan peralatan, berupa raket dan shuttlecock (bulu), dengan cara memukul atau menangkis
bulu tersebut dengan tujuan agar jatuh ke daerah sendiri. Rally point bulutangkis yaitu 21 point.
Macam-macam pegangan bulu tangkis
 american grip, cara memegang 1) Tangan memegang raket di bagian ujung tangkai (handle) seperti memegang pukul kasur.
2) Ibu jari dan jari telunjuk menempel pada tangkai.
 Forehand grip , 1) Raket dipegang dalam posisi miring. 2) Ibu jari dan jari telunjuk menempel pada tangkai raket yang
sempit. 3) Pada waktu memegang raket tidak boleh diubah-ubah.
 Backhand grip, 1) Raket dipegang dalam posisi miring. 2) Pada waktu memegang raket ibu jari berada di bagian belakang
tangkai raket, sedangkan jari-jari tangan diletakkan di bagian depan
 Combination grip, 1) Raket yang dipegang dalam posisi miring. 2) Jari telunjuk diletakkan di bagian depan menghadap ke
ujung raket, ibu jari memangkul di tangkai raket di sisi belakang dan jari-jari yang lain ditekuk di bawah tangkai raket.

Jenis- jenis pukulan bulu tangkis, yaitu;

a. Pukulan Service merupakan salah satu pukulan yang dilakukan diawal pertandingan sebagai pukulan awal/pembuka untuk
memulai sebuag permainan. jenis servis, seperti; 1.. Servis pendek (short service) YAITU dimana kok melintas tipis di atas
net. 2. Lob service tinggi yaitu di mana kok melambung tinggi kebelakang, 3. Service drive
b. Pukulan lob Yaitu pukulan yang dilakukan dengan cara melambungkan bola ke atas mengarah jauh kebelakang garis
lapangan lawan.
c. Pukulan drive Yaitu pukulan bola mendatar dan cepat kea rah samping kanan atau kiri lawan. Tujuan pukulan drive adalah
untuk membuat lawan menjadi kesulitan untuk mengembalikan bola.
d. Pukulan dropshot Yaitu pukulan yang dilakukan dengan mengarahkan bola ke area lawan yang dekat dengan net. Pukulan
dropshot dilakukan dari kepala, baik atas maupun bawah kepala.
e. Pukulan smash Yaitu pukulan overhead yang diarahkan ke lapangan lawan secara tajam, keras dan cepat. tujuan dari
pukulan smash ini adalah agar lawan tidak bisa mengembalikan shuttlecock

LARI JARAK JAUH

Lari jarak jauh adalah salah satu dari cabang olahraga atletik yang mengharuskan para pelari memiliki stamina yang banyak
dan kecepatan dalam berlari dengan jarak tempuh 5.000 m, 10.000 m, dan 42,195 km.
Dalam lari jarak jauh ini teknik start yang digunakan adalah dengan menggunakan start berdiri, dalam stert berdiri ini
terdapar beberapa tahapan sebagai berikut
a. Tahap 1 , merupakan tahapan persiapan yang biasanya menggunakan hitungan 1 (satu), dan dengan segera pelari bersiap
dengan menghadap arah tujuan lari, dengan merendahkan lutut dan pandangan kedepan.
b. Tahap 2 , pada Hitungan 2 (dua) tumpuan berat bedan berada pada kaki yang disimpan pada bagian depan, dan kedua lengan
bersiap untuk melakukan lari.
c. Tahap 3, Pada Hitungan 3 (Ketiga) mulai lah berlari dengan mengayunkan kaki yang berada di belakang dengan menolakan
kaki yang berada di bagian depan, dan mulai lah berlari.
LOMPAT JAUH
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dengan usaha agar badan melayang di udara yang dilakukan
dengan cepat dan dengan cara melakukan tolakan satu kaki untuk memperoleh jarak sejauh-jauhnya. Tahapan- tahapnnya :
1. Teknik awalan lari yaitu dari lari perlahan ke lari cepat, dan harus terkendali dan memungkinkan untuk melakukan tolakan.
Jangan sampai melebihi garis tolakan yang sudah ditetapkan. Disaat mendekati papan tolakan sekitar 3-5 langkah, kamu harus
siap mengganti kecepatan gerak lari ke kecepatan tolakan dengan langkah terakhir yang pendek.
2. Tolakan , bertujuan agar tubuh terangkat ke arah depan atas dan melayang di udara. Tolakan berpengaruh besar terhadap jarak
lompatan yang diperoleh. Saat melakukan tolakan usahakan kaki sedikit ditekuk, menapakkan kaki, dan meluruskan tungkai
untuk lepas landas. Gerakan tolakan yang baik membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan koordinasi gerakan yang memadai.
3. Melayang di udara , Di saat tubuh melayang di udara, usahakan agar tubuh tetap seimbang. Salah satu tips saat kondisi ini
yaitu gerakan kaki seperti berjalan. Sehingga berjalan selama melayang di udara akan mempermudah kamu untuk melakukan
pendaratan yang baik. Hal yang perlu diperhatikan saat tubuh melayang di udara: 1.Menjaga keseimbangan badan. 2.
Mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin. 3.Mengusahakan melayang di udara selama mungkin. 4.Mempersiapkan kaki
untuk pendaratan.
4. Pendaratan, dilakukan dengan cara menundukkan kepala, mengayunkan lengan, dan membawa pinggang ke depan dengan
pendaratan menggunakan tumit kaki dengan posisi kaki yang rileks atau mengeper.. Hal tersebut bertujuan agar anggota
badan yang lain tidak mengenai pasir lebih belakang daripada kaki.
LEMPAR CAKRAM
1. teknik awalan lempar cakram :

 Posisikan badan berdiri ke arah samping atas lemparan. Kemudian kedua kaki dibuka selebar bahu. Usahakan kaki rileks
dan tekuk sedikit.
 Fokuskan gerakan awalan berjalan dengan baik lalu ayunkan cakram ke arah samping kanan, belakang dan kiri secara
berulang ulang. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 2 hingga 3 kali.
 Selanjutnya putar badan. Dalam teknik awalan ini seringkali terjadi kegagalan yang disebabkan oleh pegangan cakram
yang kurang kuat, tidak melakukan ayunan dengan benar maupun tidak disertai dengan gerakan lanjutan.
 Putaran badan dilakukan dengan cepat. Putaran pada bagian bawah tubuh mendahului bagian atas tubuh.

2. Teknik melempar cakram

 Tolakkan kaki kanan supaya panggul bisa diangkat keatas. Setelah itu dorong kaki kanan ke arah depan atas.
 Condongkan badan ke arah kanan & putar ke arah kiri disertai putaran gerakan panggul ke kiri juga.
 Tumpukan badan pada kaki kiri. Posisikan badan ke arah lemparan penuh lalu lempar cakram ke arah depan atas.
 Cakram dilemparkan setinggi dagu dengan sudut 90 derajat. Lemparan tersebut dilepaskan dengan putaran kearah jarum
jam. Lepaskan cakram ketika berada dimuka bahu dan dorong menggunakan jari telunjuk.
 Apabila cakram sudah dilempar sebelum mencapai muka bahu maka dapat mengakibatkan lemparan gagal dan akan
membuat lemparan jarak dekat serta tidak keluar didaerah yang sudah ditentukan. Namun bila pelepasan cakram
terlambat maka hasil lemparannya akan keluar dari daerah lemparan dan hasil tidak memuaskan.
 Cakram dilepaskan dengan posisi badan condong ke arah depan. Arahkan pandangan menuju arah lemparan
3. Sikap akhir lempar cakram

 Pindahkan kaki kanan ke depan & sedikit ditekuk. Hal ini mencegah supaya badan tidak keluar daerah lingkaran.
Arahkan pandangan menuju jatuhnya cakram dan letakkan kaki kiri dibelakang.
 Posisikan badan berdiri seperti semula dan keluar dari lingkaran melewati bagian belakang. Usahakan tidak keluar
lingkaran dengan cara lari ataupun melompat
TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga melempar dalam atletik dimana sang atlet akan melemparkan sebuah bola
besi sejauh mungkin dari titik lempar menuju titik pendaratan dengan menggunakan teknik tertentu dan aturan main yang telah
ditetapkan.
Ada Empat gaya TOLAK peluru, yakni
 Gaya depan, sebelum melakukan awalan sikap pemula posisi badan menghadap kearah sasaran. tapi gaya tersebut tidak
effisien, sekarang sudah jarang sekali di pakai gaya tersebut
 Gaya samping atau ortodok, sikap pemula berdiri miring dengan menggunakan tangan kanan. Gaya tersebut masih umum
digunakan, terutama untuk para atlite pemula termasuk untuk anak sekolah baik SMP, SMA dan sederajat.
 Gaya belakang atau obrain , sikap permulaan badan harus membelakangi arah tolakkan. Gaya tersebut yang hingga kini
banyak digunakan para atlet senior dan profesional
 Gaya putaran lempar cakram, gaya tersebut hampir sama seperti gaya belakang. namun gerakan kaki tidak mirip gaya
belakang, tetapi mirip pada gerakakkan kaki terhadap lempar cakram. Gaya tersebut agak sulit, hingga saat ini tidak begitu
banyak penggunanya
peralatan yang dipergunakan dalam pertandingan tolak peluru adalah: 1. Alat pengukur 2. Bendera 3. Peluit 4. Bola
besi/peluru dengan ketentuang sebagai berikut:
 Bola besi/peluru untuk senior putra dengan berat 7.257 Kg
 Bola besi/peluru untuk senior putri dengan berat 4 Kg
 Bola besi/peluru untuk junior putra dengan berat 5 Kg
 Bola besi/peluru untuk junior putri dengan berat 3 Kg
Lapangan Tolak Peluru
1. Lapangan tolak peluru terbagi menjadi dua, yakni sektor pendaratan dan lingkaran tolakan.
2. Sektor pendaratan berupa tanah yang ditandai dengan garis batas (sector line) sekaligus garis ukur standard yang berada di
tengah area sektor pendaratan. Panjang dari sektor ini minimal 25 meter dengan sudut 40 derajad.
3. Lingkaran tolakan memiliki diameter 2,235 meter yang dikelilingi dengan ring besi dengan ketebalan 66 mm dan tinggi 2 cm
yang berfungsi sebagai batas lingkaran. Pada bagian depan lingkaran ini dipasang balok batas tolakan dengan ukuran panjang
1,22 meter setinggi 10 cm dengan ketebalan11,4 cm.
Cara memegang peluru yang baik dan benar.
a. Pada telapak tangan di letakan peluru lalu di pegang menggunakan jari-jari tangan.
b. Diatas jari telunjuk, tengah, dan manis peluru diletakan, sedangkan disamping di tahan oleh ibu jari serta kelingking untuk
menahan peluru.
 c. Ibu jari sebagai penahan yang mana peluru di letakan diatas jari-jari.
PENCAKSILAT
Pencak silat merupakan olahraga beladiri asli Indonesia, dapat dimainkan secara perorangan, berpasangan maupun beregu.
Perlengkapan dan peralatan pencak silat dalam mendukung latihan teknis pencak silat, diantaranya : baju seragam pencak silat,
body protector pencak silat, dekker atau pelindung kaki dan tangan pencak silat, pelindung kemaluan pencak silat, hand box
pencak silat atau target tendangan pencak silat, toya pencak silat, golok pencak silat, pisau pencak silat,
Teknik dasar pencak silat
1. Kuda kuda, adalah posisi menapak kaki untuk memperkokoh posisi tubuh. Kuda-kuda yang kuat dan kokoh penting untuk
mempertahankan posisi tubuh agar tidak mudah dijatuhkan. Teknik kuda-kuda pada pencak silat terdiri dari enam posisi
yaki: kuda-kuda Depan,kuda-kuda Belakang, kuda-kuda Tengah, kuda-kuda Samping, kuda-kuda SilangDepan, dan kuda-
kuda Silang Belakang.
2. Pukulan , Pukulan merupakan usaha pembelaan yang dilakukan dengan menggunakan lengan atau kaki untuk mengenai
badan lawan. Terdapat empat pukulan dalam pencak silat ini yaitu Pukulan Lurus, Pukulan Bandul,Pukulan Tegak,
dan Pukulan Melingkar.
3. Tendangan, terdapat empat tendangan dalam pencak silat yakni Tendangan lurus kedepan, Tendangan melingkar, Tendangan
berbentuk huruf T, dan Tendangan samping.
4. Tangkisan, adalah gerakan menahan serangan lawan dengan menggunakan tangan, kaki, ataupun senjata agar serangan lawan
tidak dapat mengenai kita dan berkontak langsung dengan lawan. Terdapat empat teknik tangkisan yang menggunakan
tangan dalam pencak silat yakni: 1. Tangkisan dalam - Adalah menahan serangan dengan gerakan tangan dari luar ke dalam
sejajar dengan bahu. 2.Tangkisan luar - Adalah menahan serangan dengan gerakan tangan dari dalam ke luar sejajar dengan
bahu. 3. Tangkisan atas - Adalah menahan serangan dengan gerakan tangan dari bawah ke atas, untuk melindungi kepala
dari serangan. 4. Tangkisan bawah - Adalah menahan serangan dengan gerakan tangan dari atas kebawah.
5. Hindaran, Tehnik ini dilakukan untuk menghindari serangan lawan tehnik ini dapat dilakukan dengan melangkah dengan
satu kaki, ditempat,atau memindahkan dengan dua kaki. Elakan dilakukan dengan cara memindahkan sasaran dari arah
serangan.
6. Kuncian adalah teknik untuk melumpuhkan lawan agar tidak berdaya, tidak dapat bergerak, atau untuk melucuti senjata
musuh.
7. Kembangan adalah gerakan tangan dan sikap tubuh yang dilakukan sambil memperhatikan, mewaspadai gerak-gerik musuh,
sekaligus mengintai celah pertahanan musuh.
KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam melakukan berbagai aktifitas
kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Faktor faktor atau komponen kebugaran jasmani
1. Kecepatan, adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. latihan yang dapat dilakukan,
yaitu :Lari cepat jarak 40-60 meter, Lari naik turun tangga atau bukit, Lari multistage
2. Kekuatan, adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika melakukan suatu aktifitas fisik.
latihan yang dapat dilakukan :Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan, Push up : melatih kekuatan otot lengan, Sit up :
melatih kekuatan otot perut, Back up : melatih kekuatan otot perut, Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut
3. Daya tahan, merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang
berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti. Untuk melatih
daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan jogging secara konsisten minimal selama 30 menit
setiap hari.
4. Kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-otot tubuh khususnya otot persendian. Untuk melatih kelenturan
atau fleksibilitas tubuh dapat melakukan senam, yoga dan renang.
5. Kelincahan atau agility, merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi lain seperti dari
depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. latihan fisik yakni lari menaiki-menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag.
6. Keseimbangan atau balance, adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh
dapat dikendalikan dengan baik.. latihannya berjalan di atas balok kayu, sikap lilin, serta berdiri dengan menjadikan tangan
sebagai tumpuan.
7. Ketepatan atau accuracy, adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju.. latihannya
yaitu memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu botol yang disusun secara baris sejajar.
8. Daya otot atau daya ledak atau dikenal dengan istilah explosive power. adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan
kekuatan dalam waktu sesingkat-singkatnya. latihannya yaitu : Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai, Front jump :
melatih daya ledak otot betis dan tungkai, Side jump : melatih daya ledak otot tungkai dan paha
9. Reaksi , adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh
orang lain. Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar tangkap bola.
10. Koordinasi, adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang
efektif. latihan yang dapat dilakukan adalah dengan latihan memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali.