BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga merupakan aktivitas untuk meningkatkan stamina tubuh, yang
mempunyai dampak positif terhadap derajat kesehatan, oleh karena itu olahraga
dianjurkan untuk dilaksanakan secara teratur sesuai dengan kondisi seseorang. Bagi
atlet asupan gizi yang terkait dengan olahraga mempunyai arti penting selain untuk
mempertahankan kebugaran juga untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut dalam
cabang olahraga yang diikutinya (Direktorat Gizi Masyarakat, 2000).
Kebutuhan gizi bagi para atlet mempunyai kekhususan karena tergantung cabang
olahraga yang dilakukan. Oleh karena itu untuk mendapatkan atlet yang berprestasi,
faktor gizi sangat perlu diperhatikan sejak saat pembinaan di tempat pelatihan sampai
pada saat pertandingan (Direktorat Gizi Masyarakat, 2000).
Gizi yang cukup yang dapat menjamin kesehatan optimal yang dibutuhkan oleh
seorang atlet untuk berprestasi tinggi. Tetapi banyak para atlet yang berbakat tidak
mengerti hubungan yang langsung antara gizi yang cukup dengan bentuk tubuh,
endurans, fitnes, dan pencegahan terhadap kecelakaan berlatih.
Pengaturan makanan atlet yang berorientasi gizi seimbang penting dilakukan,
mengingat pentingnya peranan masing-masing zat gizi bagi tubuh secara keseluruhan,
terutama untuk atlet. Kebutuhan gizi atlet jelas akan berbeda dengan kebutuhan gizi
orang yang bukan atlet, hal ini disebabkan perbedaan kegiatan fisik/aktifitas dan
kondisi psikis. Kondisi prestasi atlet di Indonesia belum mencapai kondisi yang
optimal, salah satunya dipengaruhi oleh asupan zat gizi yang tidak seimbang. Asupan
gizi yang tidak seimbang diduga karena belum memadainya pengetahuan pembina
dan pelatih olahraga mengenai peranan gizi dalam peningkatan prestasi atlet
(Kemenkes RI, 2014).
Zat gizi yang dibutuhkan atlet terdiri dari zat gizi makro, zat gizi mikro, cairan
dan elektrolit. Yang termasuk kelompok zat gizi makro yaitu karbohidrat, lemak dan
protein, ketiga jenis zat gizi makro ini merupakan penghasil energi bagi tubuh, yang
diperlukan untuk melakukan berbagai kegiatan baik internal maupun eksternal.
Sedangkan zat gizi mikro yaitu vitamin dan mineral.
Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi lain bagi atlet harus
mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk periode latihan,

1
 kompetisi dan pemulihan. Selain itu perlu juga diperhatikan variasi makanan,
kesukaan dan daya terima atlet agar asupannya dapat memenuhi kebutuhan atlet.
Energi dihasilkan dari zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Nilai
energi yang dihasilkan dari karbohidrat, protein dan lemak berbeda. Sedangkan
vitamin, mineral dan air tidak menghasilkan energi namun dibutuhkan untuk
membantu metabolisme energi (Kemenkes RI, 2014)

B. Tujuan
1. Meningkatkan pengetahuan tentang gizi olahraga bagi pelatih dan atlet.
2. Meningkatkan pengetahuan, sikap dan perilaku atlet dan pelatih tentang cara
menghitung kebutuhan zat gizi makro dan mikro saat latihan, serta cairan dan
elektrolit gizi olahraga.

2
 BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

A. KEBUTUHAN ENERGI
1. Energi
Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi.
Olahraga aerobik dan anaerobik , keduanya memerlukan asupan energi. Namun,
penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit.
Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi
berdasarkan energi yang dilakukan.
Berdasarkan kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari.
Kebutuhan energi yang dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen
penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR),
specific dynamic action (SDA) , aktivitas fisik dan faktor pertumbuhan (Rahmawati
M, 2015).
a. Basal Metabolisme Rate (BMR)
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktivitas
jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan
untuk mempertahankan fungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi
enzim, sekresi hormon, maupun berapa denyut jantung, bernafas , pemeliharaan
tonus otot, dan pengetahuan suhu tubuh.
Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu yang sedang istirahat
fisik dan mental yang sempurna. Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam
ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12 sampai 14 jam (keadaan
postabsorptive). Sebenarnya taraf metabolisme basal ini tidak benar-benar basal.
Taraf metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih rendah dari pada taraf
metabolisme basal, olah karena selama tidur otot-otot terelaksasi lebih sempurna.

Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis kelamin, usia,
ukuran dan komposisi tubuh, faktor pertumbuhan. Metabolisme basal juga
dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, dan keadaan emosi atau
stres. Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibandingkan dengan wanita.
Umur juga mempegaruhi metabolisme basal dimana umur yang lebih tua. Rasa
gelisah dan ketegangan, misalnya saat bertanding menghasilkan metabolisme basal

3
5% sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang
meningkat, demikian pula tonus otot meningkat pertumbuhan (Rahmawati M, 2015).

Tabel 2.1 BMR Untuk Laki-Laki Berdasarkan Berat Badan

Jenis 30-60
Berat Badan 10-18 Energi (kalori)
kelamin Th
(kg) Th 18-30 Th

Laki-laki 55 1625 1514 1499

60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899

Tabel 2.2 BMR Untuk Perempuan Berdasarkan Berat Badan

30-60
Jenis Berat Badan 10-18 Energi (kalori)
Th
kelamin (kg) Th 18-30 Th

Perempuan 40 1224 1075 1167

45 1291 1149 1207

50 1357 1223 1248

55 1424 1296 1288

60 1491 1370 1329

65 1557 1444 1369

70 1624 1516 1410

75 1691 1592 1450

4
b. Specific Dynamic Action (SDA)
Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari
makanan itu sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan dalam
tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat
gizi. Specific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi
berbeda-beda. Specific dynamic action untuk protein berbeda dengan karbohidrat,
demikian pula untuk lemak. Akan tetapi Specific dynamic action dari campuran
makanan besarnya kira-kira 10% besarnya basal metabolisme pertumbuhan
(Rahmawati M, 2015).

c. Aktifitas Fisik
Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktivitas fisik
berupa aktivitas rutin sehari-hari,misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja
sebagai karyawati kantor. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis,
intensitas dan lamanya aktivitas fisik pertumbuhan.

Tabel 2.3 Faktor Aktivitas Fisik (perkalian dengan BMR)

Tingkat Aktivitas Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2

Kerja sanagt ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan-sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0

Setiap aktivitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga

dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi yang

5
digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktivitas olahraga
pertumbuhan (Rahmawati M, 2015).

Tabel 2.4 Kebutuhan Energi Berdasarkan Aktivitas Olahraga (kal/mnt)

Berat Badan (kg)
Aktivitas Olahraga
50 60 70 80 90

Balap sepeda :- 9 km/jam 3 4 4 5 6

- 15 km/jam 5 6 7 8 9

- bertanding 8 10 12 13 15

Bulutangkis 5 6 7 7 9

Bola basket 7 8 10 11 12

Bola voli 2 3 4 4 5

Dayung 5 6 7 8 9

Golf 4 5 6 7 8

Hockey 4 5 6 7 8

Jalan kaki: - 10 menit/km 5 6 7 8 9

- 8 menit /km 6 7 8 10 11

- 5 menit/km 10 12 15 17 19

Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17

- 5 menit/km 10 12 15 17 19

- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20

- 4 menit/km 11 15 18 21 23

Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14

- Gaya punggung 9 10 12 13 15

- Gaya dada 8 10 11 13 15

6
 Senam 3 4 5 5 6

Senam aerobic : - Pemula 5 6 7 8 9

- Terapi 7 8 9 10 12

Tenis lapangan : - Rekresi 4 4 5 5 6

- Bertanding 9 10 12 14 15

Tinju meja 3 4 5 5 6

Tinju : - latihan 11 13 15 18 20

- Bertanding 7 8 10 11 12

Yudo 10 12 14 15 17

d. Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan
energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan
tubuh pertumbuhan (Rahmawati M, 2015).

Tabel 2.5 Kebutuhan Energi Untuk Pertumbuhan (kalori/hari)

Jenis Kelamin Umur Tambahan Energi

Anak Laki-Laki dan 10-14 Tahun 2 kalori/kg berat badan

Perempuan 15 Tahun 1 kalori/kg berat badan

16-18 Tahun 0,5 kalori / kg berat badan

e. Perhitungan energi
Menurut Rahmawati M. (2015), kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan
komponen-komponen penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen
tersebut, dapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.

7
Langkah 1 :
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan
presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan
dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikuadratkan. Sedangkan
presentase lemak tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan
menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subkapula.
Langkah 2 :
Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan
berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2.
Tambahan BMR dengan specific synamic action (SDA) yang besarnya 10%
BMR, BMR+ SDA (10% BMR).
langkah 3 :
Aktivitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian hitung besarnya energi
untuk aktivitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktivitas
fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktivitas total maupun perhitungan
aktivitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk menetukan
tingakat aktivitas total.
Langkag 4 :
Kalikan faktor aktivitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA.
Langkah 5 :
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingkan olahraga
dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan
per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktivitas olahraga.
Langkah 6 :
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan
energi sesuai dengan tabel 5.

Cara Menghitung Kebutuhan Energi:

Langkah 1:
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan
presentase lemak.
IMT= 60 : (1,6)2 = 23,4 kg/m2 artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal.

8
 Langkah 2:
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel
2).
Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149

Jumlah 3 dan langkah 4

Tentukan faktor aktivitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
= 1,6 x 1640
= 2624

Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg
Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg
Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktivitas olahraga. Kebutuhan energi untuk
aktivitas olahraga (lari dan latihan bola basket ) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori /
minggu.
Kebutuhan energi untuk aktivitas olahraga per hari adalah : 2220 :7 = 317 kalori
Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori.

B. KEBUTUHAN ZAT GIZI MAKRO

a. Protein
1. Zat Protein
Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasa dari hewani
maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan, ayam, telur,
susu dan lain-lain disebut protein hewani, sedangan protein yang berasal dari
tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe dan tahu disebut protein
nabati. Dahulu, protein hewani dianggap berkualitas lebih tinggi daripada protein
nabati, karena mengandung asam-asam amino yang lebih komplit. Tetapi hasil
penelitian akhir-akhir ini membutikan bahwa kualitas protein nabati dapat setinggi
kualitas protein hewani, asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam
pertumbuhan (Rahmawati M, 2015).
Dengan susunan hidangan yang beragam atau sering pula disebut sebagai
menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari bahan makanan yang satu,
dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan lainnya. Jadi
9
dengan hidangan ada nasi atau penggantinya, lauk-pauk, sayur-sayuran, dan buah-
buahan, apalagi ditambah susu, maka susunan hidangan adalah sehat. Bukan saja
jumlah atau kualitas zat-zat yang kita butuhkan tercukupi, tetapi juga kualitas zat-
zat gizi yang kita konsumsi bermutu tinggi pertumbuhan (Rahmawati M, 2015).
Protein dibutuhan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot,
pembentuk sel-sel darah merah, pertanahan tubuh terhadap penyakit, enzim dan
hormon, dan sintesis jaraingan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi
asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan
jaringan lain. Protein berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang
dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiet ketat atau pada watu
latihan fisik intensif. Sebaiknya kurang lebih 15% dari otot kalori yang
dikonsumsi berasal dari protein pertumbuhan (Rahmawati M, 2015).
Apakah atlet makan banyak protein?
Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan,
ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein
akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.
Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang
dibentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot.
Untuk membangun dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan
seperti angkat besi didalam program latihan.
Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan
harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari otot energi.
Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari
merathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang
binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu, ia
membutuhkan lebih banyak energi. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi,
dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini.
 Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2600 kkal sebanyak 15%
dari 2600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kkal atau antara 74 g protein.
 Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3600 kkal. Sebanyak
15% dari 3600 kcal yaitu 540 kkal berasal dai protein atau setara dengan 108 g
protein.

10
 Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein, dan seorang
binaragawan membutuhankan 108 g protein dari hidangan makanan yang sama.
Tidak jarang nasihat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Seorang
atlet angkat besi diharapkan makan daging, steak, telur, ayam lebih banyak untuk
pembentukan otot, dan di anjurkan minum-minuman yang mengandung protein.
Tetapi sesungguhnya tidak demikian. Seorang atlet angkat besi membutuhkan
karbohidrat lebih banyak. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi
di dalam otot. Anda tidak akan dapat mengangat beban yang berat kalau jumlah
karbohidrat yang tersedia di dalam otot yang sudah menipis. Makanan yang
mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot, sehingga
persentasi yang di capai akan optimal.
Makanan yang sebaiknya untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi
tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang
aus, produk hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang
baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein,
sehingga meraka mendapatkan yang dobel dari kebutuhan; kelebihan protein yang
dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan pertumbuhan (Rahmawati M,
2015).

2. Kebutuhan Protein
Menurut Rahmawati M. (2015), kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet.
Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-Zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g
protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak,
misalnya seseorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau seseorang yang
sedang berdiet yang mengkonsumsi rendah kalori atau seorang pemula yang baru
mulai latihan. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein.
Tabel 2.6 Kebutuhan Protein Untuk Latihan (gram/hari)
Macam Atlet Garam Protein/Kg BB
Atlet berlatih ringan 1,0
Atlet yang rutin berlatih 1,2
Atlet remaja (sedang Tumbuh) 1,5
Atlet yang memerlukan otot 1,5

11
 Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah.
Mula-mula, anda mengindentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana,
misalnya atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70
kg. Jadi 70 kg x 1,2 g protein = 84 g protein

Menurut Syafrizar dan Wilda (2009), kebutuhan protein bagi seorang atlet
sedikit berbeda bila dibandingkan dengan bukan atlet. Apalagi seorang atlet yang
melakukan latihan-latihan, pertandingan berat dan usianya masih remaja dalam
pertumbuhan akan memerlukan protein lebih banyak. Seorang atlet membutuhkan
protein 1 gram per kg BB. Bila atlet berlatih intensif dan lama dan sedang
membesarkan otot, membutuhkan protein 1,2 sampai 1,7 gram per kg BB per hari
(100% - 210% dari yang dianjurkan) dan atlet endurance antara 1,2 sampai 1,4
gram per kg BB per hari (100-175% dari yang dinjurkan), sedangkan untuk atlet
remaja yang sedang tumbuh membutuhkan protein sebesar 2 gram per kg BB per
hari. Penambahan kebutuhan protein mudah diatasi dengan penambahan masukan
protein dari makanan seimbang dengan kandungan protein 10-15%. Meskipun
protein merupakan zat pembangun jaringan tubuh bukan berarti makin tinggi
konsumsi protein makin besar pembentukan otot. Pembentukan massa otot dan
kekuatannya ditentukan oleh latihan yang terprogram dengan baik dan ditunjang
oleh makanan yang cukup. Atlet tidak dianjurkan mengkonsumsi makanan sumber
protein yang berlebihan. Konsumsi protein yang berlebihan menyebabkan hati dan
ginjal bekerja lebih berat, karena harus memecah dan mengeluarkan protein
berlebihan. Ini disebabkan karena protein tidak seperti karbohidrat dan lemak,
tidak dapat disimpan dalam jumlah yang cukup besar di dalam tubuh dan
kelebihannya harus dikeluarkan dari tubuh melalui urine dan tinja. Protein yang
berlebihan bagi atlet tidak berguna bahkan dapat merugikan penampilan, terutama
pada pertandingan ketahanan. Juga besar kemungkinannya terjadi gangguan hati
dan ginjal serta keadaan lain seperti gout. Pemasukan protein yang berlebihan
biasanya mahal, menghilangkan bahan bakar untuk energi yang lebih efisien bagi
atlet (seperti karbohidrat dan lemak) dan mendorong terjadinya dehidrasi,
hilangnya nafsu makan dan dapat menyebabkan diare.

Menurut Kementrian Kesehatan RI (2014), protein bukan merupakan substrat

penghasil energi yang bermakna selama berolahraga oleh karena hanya 12 - 20%
12
dari total yang energi yang dibutuhkan. Protein terutama berperan sebagai ”spare
part” tubuh, yaitu sebagai zat pembangun komponen dan struktur jaringan tubuh,
mengganti komponen dan struktur jaringan tubuh yang rusak seperti otot, serta
berperan dalam pembentukan enzim, hormon, neurotransmiter dan antibodi.
Protein sangat diperlukan oleh atlet terutama pada atlet cabang olahraga yang
membutuhkan kekuatan dan power karena protein membantu proses pembentukan
serabut otot sehingga meningkatkan massa otot. Namun demikian, atlet olahraga
endurans juga membutuhkan protein untuk membantu proses adaptasi akibat
latihan, memperbaiki serabut otot yang rusak, dan pembentukan enzim-enzim.
Kebutuhan protein untuk atlet berkisar antara 1,2 -1,7 gr/kgBB/hari dengan
maksimal 2 gr/kgBB/hari. Kebutuhan protein ini biasanya sudah dapat dipenuhi
oleh atlet melalui makanan tinggi kalori.
Tabel 2.7 Estimasi Kebutuhan Protein bagi Atlet
ASUPAN PROTEIN
KELOMPOK
(gram/kg/hari)
Laki-laki & perempuan yang tidak
0.80 – 1.0
aktif
Atlet remaja masa pertumbuhan 1.5
Atlet perempuan olahraga endurans 1.4 – 1.5
Atlet laki-laki olahraga endurans 1.6
Atlet olahraga endurans intensitas
1.2
Sedang
Atlet olahraga rekreasional 0.80 – 1.0
Sepak bola, olahraga power 1.4 – 1.7
Atlet olahraga beban (awal pelatihan) 1.5 – 1.7
Atlet olahraga beban (steady state) 1.0 – 1.2
Atlet wanita 15% lebih rendah dari atlet
pria
Atlet remaja masa pertumbuhan 1.5
a
Latihan rata-rata 4 sampai 5 kali per minggu selama 45-60 menit
b
Latihan 4 sampai 5 kali per minggu selama 30 menit pada <55% VO2peak
(Sumber : Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport ; McGraw Hill; 2007)

13
 3. Masalah Terlalu Banyak Protein
Menurut Rahmawati M. (2015), setiap orang terlalu banyak mengkonsumsi
protein, akan lebih sering kencing karena protein dalam badan dicerna menjadi urea,
suatu senyawa dalam bentuk sisa yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering
ketoilet akan kurang menyenangkan karena mengganggu latihan, apalagi kalau sedang
dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering kencing merupakan beban berat ginjal
dan meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan untuk atlet.
Bahan makanan beprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain
harganya relatif mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih
banyak sereal, sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga bahan-
bahan pangan yang disebut terakhir ini lebih murah.
Bahan makan tinggi protein biasanya mengandung tinggi lemak. Untuk kesehatan
jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan perfoma, sebaiknya tidak makan
banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali terdapat banyak dalam bahan
makanan berprotein tinggi.

C. KEBUTUHAN LEMAK
Menurut Rahmawati M. (2015), lemak keberadaannya dalam tubuh dianggap sebagai
sistem biologik terutama untuk cadangan energi dalam sel dan sebagai komponen
membran sel. Lemak mempunyai komposisi yang mirip dengan karbohidarat kecuali
perbandingan oksigen terhadap hidrogen berbeda.
Lemak merupakan zat gizi penghasil energi terbesar, besarnya lebih dari dua kali
energi yang dihasilkan karbohidrat. Namun, lemak merupakan sumber energi yang tidak
ekonomis pemakaiannya. Oleh karena itu metabolisme lemak menghabiskan oksigen
lebih banyak dibanding karbohidrat.
Lemak atau trigiserida di dalam tubuh di ubah menjadi asam lemak dan gliserol.
Selain menghasilkan energi, lemak merupakan alat pengangkut vitamin yang larut dalam
lemak dan sebagai sumber asam lemak yang esensial, misalnya asam lemak dan linoleat.
Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan intensitas rendah
sampai sedang (submakimal) dan berlangsung dalam waktu lama. Lemak merupakan
sumber energi yang pentng untuk kontraksi otot selama olahraga endurance.
Sumbangan lemak sebagai energi untuk kontraksi otot bergantung dari intensitas dan
lamanya latihan olahraga. Olahraga dengan intensitas rendah dan sedang serta dilakukan

14
dalam jangka waktu lama, energi yang bebaskan selain karbohidrat, kebanyakan berasal
dari lemak.
Menurut Kementrian Kesehatan RI (2014), kebutuhan lemak berkisar antara 20 - 45%
dari kebutuhan kalori total. Bila mengonsumsi lemak kurang 20% kurang dari kebutuhan
kalori total tidak akan memberi keuntungan pada kinerja fisik. Demikian pula bila
mengkonsumsi lemak lebih 45% dari kebutuhan kalori total maka akan berbahaya bagi
kesehatan atlet.
Meskipun tidak secara langsung berperan dalam peningkatan prestasi, lemak dalam
jumlah tertentu masih sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk fungsi organ dan pembentukan
hormon. Kebutuhan lemak pada atlet dianjurkan 20-45% dari total kalori yang
dibutuhkan. Kebutuhan lemak ini harus dicukupi untuk membentuk jaringan lemak.
Jaringan lemak harus cukup terutama pada atlet wanita. Menstruasi dapat terjadi bila
kadar lemak tubuh minimal 8%. Bila kadar lemak tubuh kurang dari 8%, maka
menstruasi tidak terjadi karena rendahnya hormon estrogen. Rendahnya kadar hormon
estrogen juga dapat menyebabkan osteoporosis.

1. Keseimbangan Lemak Tubuh Saat Olahraga

Awal-awal melakukan olahraga ringan sampai sedang dalam waktu yang panjang,
energi yang didapatkan dari karbohidrat dan lemak sama jumlahnya. Kemudian
terjadi peningkatan secara bertahap penggunaan lemak sebagai sumber energi selama
olahraga yang berlangsung antara satu jam atau lebih, sedangkan penggunaan
karbohidrat berkurang (Rahmawati M, 2015).
Akhir olahraga yang berlangsung lama, lemak terutama asam lemak bebas
mensuplai 80% dari total energi yang dibutuhkan. Sedangkan mencapai finis,
kembali penggunaan karbohidrat bertambah lagi. Hal ini menunjukkan bahwa pada
olahraga yang berlangsung lama terjadi penurunan metabolisme glukosan dan
glikogen, serta terjadi peningkatan metabolisme asam lemak untuk memproduksi
energi (Rahmawati M, 2015).
Awal melakukan aktivitas olahraga, konsetrasi asam lemak dalam darah
mengalami penurunan akibat dari peningkatan pemakaian asam lemak oleh otot yang
aktif. Aktivitas olahraga selanjutnya, teradi peningkatan pembebasan asam lemak
dari jaringan lemak. Hal ini terjadi rangsangan hormonal oleh susunan saraf simpatis
dan akibat penurunan kadar hormonal insulin (Rahmawati M, 2015).

15
 Olahraga ringan sampai sedang kebutuahn energinya sebagian besar disediakan
oleh asam lemak yang dibebaskan dari tempat cadangan trigliserida. Asam lemak
yang telah dibebaskan sebagai asam lemak bebas berikatan dengan albumin plasma,
kemudian masuk ke dalam otot dan digunakan untuk produksi energi (Rahmawati M,
2015).

2. Kebutuhan Lemak Saat Olahraga Endurance

Menurut Rahmawati M. (2015), atlet olahraga endurance, penggunaan energi
sebagian besar berasal dari lemak. Akan tetapi pada awa dan akhir melakukan
olahraga endurance kebanyakan energi berasl dari glukosa dan glikogen. Hal ini
mengakibatkan cadangan glikogen di dalam otot dan juga hati berkurang.
Glikogen dalam otot dan hati yang telah bekurang harus diisi kembali. Zat gizi
dalam makanan yang dapat mengisi kembali glikogen berasal dari karbohidrat,
sedangkan lemak dalam tubuah selain dapat diganti kembali oleh lemak, juga dapat
digantian oleh karbohidrat dan protein dalam makanan.
Diet tinggi lemak oleh atlet sering mengakibatkan peningkatan trigliserida,
kolesterol total dan LDL kolesterl. Resiko kesehatan seperti aterosklerosis, penyakit
jantung, penyakit kanker dapat timbulpada seorang atlet akibat konsumsi lemak yang
tinggi.
Atlet juga dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak yang berlebihan karena
alasan-alasan lain. Hal ini dimaksud agar atlet mengkonsumsi kabohidrat yang
adekuatagar supaya penggantian glikogen otot dan ahati berlangsung dengan baik.
Pengusungan lambung menjadi lambat akibat mengkonsumsi lemak yang berlebihan
sehingga perut terasa penuh. Rasa kenyang dan penuh yang terjadi akibat makan
yang berlebihan dapat mengurangi konsumsi karbohidrat yang adekuat.
Anjuran untuk seorang atlet dalam konsumsi lemak yaitu kurangi konsumsi lemak
secara berlebihan dan tidak lebih dari 30% total energi. Setiap makanan tidak harus
digoreng, tetapi dibakar ata direbus. Atlet juga dianjukan untuk mengkonsumsi
kolesterol tidak melebihi 300 mg per hari.
Sadarilah bahwa minyak dan lemak yang ditambahkan pada makanan seperti
mentega pada roti, cream saus harus dikurangi jumlahnya dalam menu makanan
atlet. Pilihlah daging tidak berlemak dan ayam tidak berlemak serta kupaslah kulit
ayam. Beberapa makanan yang khusus mempunyai kadar lemak dan kolesterol yang

16
 tinggi misalnya coklat, cake, ice-cream, kreripik, dan juga jeroan, sop kaki, sop
buntut, harus dihindari.
Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun berdasarkan
jumlah kebutuhan energi dan komposisi gizi penghasil energi yang seimbang. Menu
makanan atlet haus mengandung karbohidrat sebanyak 60-70%, lemak 20-25%, dan
protein sebanyak 10-15% dari total energi yang dibutuhkan (Rahmawati M, 2015).

3. Peranan Lemak untuk Latihan

Sumber energi yang memproduksi ATP (adenosine tripospat) selama
kegiatan/latihan olahraga selain karbohidrat dalam bentuk glikogen adalah lemak
dalam asam lemak. Gabungan kedua sumber tersebut biasanya digunakan dalam
latihan. Namun jumlah yang digunakan sangat tergantung dari berbagai faktor. Faktor
itu seperti intensitas dan lamanya latihan, makanan dan status latihan seseorang.
Pemakaian lemak selama latihan atau kegiatan olahraga yang lama (daya tahan)
memberikan efek melindungi penggunaan glikogen otot (karbohidrat) (Welis W. dan
Syafrizar, 2009).
Pada latihan yang intensitasnya rendah, tubuh bekerja secara aerob. Pada
tingkat VO2 maks kurang dari 50% lemak merupakan sumber bahan bakar yang
utama (predominan) dan meliputi jumlah lebih dari setengah dari energi yang
diproduksi. Untuk atlet renang diperlukan ekstra lemak karena mempunyai daya
mengapung lebih tinggi sehingga atlet dapat lebih cepat bergerak. Tetapi sebaliknya
untuk beberapa cabang olahraga, lemak tidak diperlukan lebih banyak misalnya pada
cabang olahraga loncat tinggi.
Menurut Welis W. dan Syafrizar, (2009), peningkatan metabolisme lemak
waktu melakukan kegiatan olahraga yang lama melindungi pemakaian glikogen otot,
tetapi masukan energi dari lemak ini dianjurkan tidak lebih dari 30-53% dari total
energi per hari. Bila konsumsi lemak lebih dari yang dianjurkan akan merugikan baik
terhadap kesehatan maupun terhadap prestasi atlet itu sendiri. Kebutuhan lemak tiap
cabang olahraga dapat dilihat pada tabel 2.2

17
 Tabel 2.8 Kebutuhan Lemak pada Setiap Cabang Olahraga
LEMAK PER KG BB
NO CABANG OLAHRAGA
(gram)

1 Senam, skatting 1,7 – 1,9

2 Lari sprint, lompat 1,8 – 2,0
3 Lari jarak menengah dan jarak jauh 1,8 – 2,1
4 Jalan cepat 20-50 km 2,0 – 2,2
5 Renang dan polo air 2,2 – 2,4
6 Angkat besi, olahraga lempar 1,8 – 2,0
7 Gulat dan tinju 1,8 – 2,2
8 Dayung (kano, kayak) 2,0 – 2,3
9 Sepak bola, hoky 2,0 – 2,2
10 Bola basket dan bola voli 1,8 – 2,0
11 Bersepeda di velodrom 1,8 – 2,0
12 Bersepeda di jalan 2,0 – 2,1
13 Berkuda 1,7 – 1,9
14 Layar 2,1 – 2,2
15 Menembak 2,0 – 2,1

16 Lintas alam 2,0 – 2,4

17 Speed skating 2,0 – 2,3

D. KEBUTUHAN KARBOHIDRAT
Menurut Rahmawati M. (2015), dalam melakukan fungsinya tubuh memerlukan
tangan/energi. Energi yang diperlukan didapat dari energi potensial yaitu energi yang
tersimpan dalam bahan-bahan makanan berupa energi kimia. Di dalam energi tersebut
akan dilepaskan setelah bahan makanan mengalami proses metabolisme dalam tubuh.
Menu makanan orang Asia Tenggara termasuk indonesia, umumnya kandungan
karbohidrat cukup tinggi yaitu berkisar antara 70-80%. Dalam menu seimbang
dibutuhkan 55-67% , Bahan Makanan sumber karbohidrat ini antara lain: Padi-padian
(sereallia) contohnya : gandum, beras,Umbi-umbian contohnya : kentang, singkong, ubi
jalar, yang lain gula yang dikonsumsi sehari-hari merupakan sumber-sumber kaya energi.

18
 Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan sangat penting
untuk seorang atlet dalam melakukan olahraga. Untuk olahraga, energi berupa ATP dapat
diambil dari karbohidrat yang terdapat dalam tubuh berupa glukosa dan glikogen yang
disimpan dalam otot dan hati. Selama beberapa menit permulaan kerja glukosa dalam
darah merupakan sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan glikogen otot
dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot untuk pembentukan energi,
sedangkan glikogen hati mengalami perubahan menjadi glukose yang akan masuk ke
peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot. Kebutuhan karbohidrat 40-
70% (Kemenkes RI, 2014).
Karbohidrat terdiri atas :
a. Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks terutama banyak terdapat dalam bahan makanan yang berasal
dari sumber umbi-umbian dan tumbuhan, contohnya adalah nasi, kentang, roti, ubi,
jagung, singkong, pasta/mie, makaroni, fetuccini (Italia), lasagna, pita bread, pizza,
spaghetti dan jenis makanan lainnya.
Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung vitamin dan mineral. Selain itu juga
karbohidrat kompleks lebih lama dicerna dan diserap secara perlahan-lahan, serta
banyak disimpan dalam bentuk glikogen, tersedia tepat pada waktu akan digunakan
tubuh.
Karbohidrat komplek merupakan polisakarida yang terdiri dari polisakarida jenis
pati, dan polisakarida non pati yang disbut dengan serat. Serat merupakan bagian dari
tumbuhan yang tidak mudah dicerna dan diserap dalam proses pencernaan di usus
halus, serta mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar.
Serat dapat dibedakan menjadi 2 jenis yaitu serat makanan larut air dan serat
makanan tidak larut air. Jenis serat larut air antara lain pektin, gum, musilago, dan
betaglukan, alga. Umumnya serat ini terdapat pada sayur, buah, seralia, biji-bijian
dan agar. Serat larut air berperan dalam hal dapat menunda pengosongan lambung
oleh makanan dan menghambat makanan bercampur dengan enzim pencernaan
sehingga mengurangi penyerapan zat makanan di dalam usus. Proses tersebut
menunjukkan bahwa serat makanan mampu menurunkan penyerapan asam amino
dan asam lemak. Di dalam saluran cerna serat makanan larut air bersama dengan
asam empedu (produk akhir dari kolesterol) akan dikeluarkan bersama faeces.
Dengan demikian, semakin tinggi konsumsi serat makanan larut, semakin banyak
asam empedu dan lemak yang dikeluarkan tubuh.
19
 Jenis serat tidak larut air adalah selulosa, hemiselulosa, dan liginin. Umumnya serat
tidak larut ini terdapat pada gandum, biji bijian (serealia), buah (terutama pada
bagian kulitnya) dan sayuran, (terutama pada bagian batangnya) dan kacang
kacangan.
Serat larut air mempunyai fungsi antara lain mempercepat gerak peristaltik usus,
memperbesar masa faeces dan memperlunak kotoran sehingga mudah dikeluarkan.
Karena itu, serat dibutuhkan atlet untuk dapat memperlancar buang air besar.
Kekurangan serat makanan tidak larut air menyebabkan konstipasi atau sembelit.
b. Karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana banyak terdapat dalam makanan berupa gula, sirup, permen,
coklat, selai, cake. Sumber karbohidrat sederhana kurang bergizi karena tidak
mengandung vitamin dan mineral. Karbohidrat sederhana kalau dikonsumsi, oleh
usus sangat cepat dicerna dan diserap dan dapat mempercepat peninggian glukosa
darah, namun dengan cepat pula menurunkan glukosa darah, sehingga atlet cepat
merasa lelah.
Atlet dengan kebutuhan energi yang tinggi sering harus berupaya keras untuk
memenuhi kebutuhan makanannya. Memenuhi kebutuhan karbohidrat tinggi dari gizi
seimbang tidak selalu mudah dilakukan bagi kebanyakan atlet, oleh karena
membutuhkan makanan dalam jumlah besar dan volume yang banyak untuk
memenuhi kebutuhan energi total. Dalam hal ini sebagian karbohidrat harus berupa
bahan makanan padat gizi, lebih mudah dikonsumsi dan tidak banyak membutuhkan
tambahan volume. Contoh makanan ini adalah buah-buahan yang dikeringkan, susu
dan gula.
Masukan karbohidrat yang tinggi harus dibagi dalam makanan utama dan makanan
selingan untuk memastikan terpenuhinya kebutuhan energi pada pemulihan setelah
melakukan aktivitas olahraga.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10%
tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat
menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon
insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan hipoglikemia (Kemenkes
RI, 2014).

20
1. Ketersediaan Karbohidrat dan Penggunaan Selama Latihan
Glikogen otot dan glukosa darah merupakan karbohidrat penting untuk kontraksi
otot waktu latihan, fungsi otak dan sel darah merah. Produksi ATP selama
berlangsungnya aktifitas otot bergantung pada ketersediaan glikogen otot dan
glukosa darah. Karbohidrat memang bukan satu-satunya sumber energi, namun lebih
disukai untuk bahan bakar metabolisme otot pada intensitas latihan melebihi 65%
VO2 max. Pada atlet yang melakukan latihan ringan memungkinkan menggunakan
tingkat sumber karbohidrat yang rendah, tapi bagi atlet yang ingin melakukan latihan
dan penampilan yang lebih baik dukungan bahan bakar yang lebih banyak juga
sangat diperlukan. Pemakaian glikogen dalam otot merupakan salah satu faktor yang
menentukan kemampuan seorang atlet melakukan aktifitas aerobik dengan jangka
waktu lama disamping anaerobik. Pemakaian glikogen sewaktu latihan dipengaruhi
oleh banyak faktor yaitu intensitas dan lamanya latihan, status latihan, diet,
lingkungan dan jenis kelamin.
Ada berbagai faktor yang mempengaruhi simpanan glikogen otot yaitu jumlah
karbohidrat yang dikandung yaitu (1) jumlah karbohidrat 500-800 g/hari (65-70%
dari total energi untuk atlet latihan berat), (2) luas/beratnya penurunan glikogen yaitu
kecepatan simpanan terjadi pada jam-jam pertama masa pemulihan, (3) waktu dari
asupan karbohidrat yaitu segera pada tahap pemulihan (4) jenis karbohidrat dimana
pemberian glukosa dan sukrosa setelah latihan yang lama menghasilkan pemulihan
glikogen otot yang sama, sedangkan fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih
rendah. Sedangkan cadangan glikogen hati sangat dipengaruhi oleh waktu asupan
karbohidrat dan jenis/tipe karbohidrat. Waktu makan makanan sumber karbohidrat,
dianjurkan makan sumber karbohidrat 2-6 jam sebelum latihan, sedangkan jenis
fruktosa lebih maksimal meningkatkan simpanan glikogen hati dibandingkan dengan
glukosa. Oleh karena itu untuk memaksimalkan simpanan glikogen hati, makanan
yang tinggi fruktosa (buah, jus buah) harus termasuk di dalam menu selama masa
pemulihan (Syafrizar dan Wilda, 2009).
Menurut Snetselaar LG (2008), sumber utama glukosa untuk melatih otot adalah
glikogen otot itu sendiri. Saat habis, proses glikogenolisis dan kemudian
glukoneogenesis (baik di hati) mempertahankan pasokan glukosa. Selama latihan
ketahanan yang melebihi 90 menit seperti berlari maraton, toko glikogen otot
menjadi semakin rendah. Saat mereka jatuh ke kritis tingkat rendah, latihan intensitas

21
 tinggi tidak bisa dilanjutkan. Istilah praktis atlet sudah mengalami kehabisan energi
dan harus berhenti berolahraga atau secara drastis mengurangi kecepatan.
Sebuah diet tinggi karbohidrat atau glikogen loading (glycogen
supercompensation) bisa membantu atlet maksimalkan glikogen otot dan bisa terus
mempertahankan kinerjanya. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan tergantung dari
total energi harian atlet, jenis olahraga, jenis kelamin, dan kondisi lingkungan.
Adapun rekomendasi untuk asupan karbohidrat harian di Indonesia per gram yang
relatif terhadap massa tubuh dan memungkinkan fleksibilitas atlet untuk memenuhi
target ini dalam konteks kebutuhan energinya dan tujuan diet lainnya. Asupan
karbohidrat Berkisar 5 sampai 7 g/kg/hari untuk kebutuhan pelatihan umum dan 7
sampai 10 g/kg/hari untuk peningkatan kebutuhan ketahanan atlet (atlet endurance).

E. VITAMIN dan MINERAL

Menurut Kemenkes (2014), atlet membutuhkan vitamin dan mineral untuk :
a. metabolisme energi
b. membangun jaringan tubuh
c. keseimbangan cairan
d. membawa oksigen untuk kerja metabolisme
e. menurunkan stress oksidatif terutama pada otot dan tulang

1. Vitamin
Vitamin adalah senyawa kimia sangat esensial yang dibutuhkan tubuh walaupun
dalam jumlah yang sangat kecil tetapi penting untuk pemeliharaan kesehatan dan
pertumbuhan normal. Jika sesorang kekurangan vitamin dalam makanan tetapi belum
memperlihatkan tanda-tanda penyakit yang nyata, ia dikatakan menderita
“hipovitaminosis” sedangkan jika sudah sampai terlihat tanda-tanda klinis nyata,
disebut “avitaminosis”. Terlalu banyak mendapatkan vitamin sehingga menimbulkan
akibat-akibat yang tidak baik maka disebut “hipertaminosis”. (Rahmawati M., 2015)
Vitamin dapat dibagi menjadi 2 golongan, yang larut dalam air (B kompleks dan
C), dan yang larut dalam lemak (A, D, E dan K).

22
 Tabel 2.9 Kebutuhan vitamin larut dalam air dan larut dalam lemak
VITAMIN VITAMIN
KEBUTUHAN KEBUTUHAN
LARUT AIR LARUT LEMAK
Tiamin (B1) 1,5 – 3 mg/hr A*) 500 - 600 mcg/hr
Riboflavin (B2) 1,1 mg/ 1000 kal D 5 – 15 mcg/hr
Niasin (B3) 14 – 20 mg/hr E*) 15 mcg/hr
Piridoksin (B6) 1,5 – 2 mg/hr K 700 – 900 mcg/hr
Cobalamin (B12) 2,4 – 2,5 mcg/hr
Ascorbat acid (C) 200 mg/hr
Keterangan : *) Tidak ada peningkatan kebutuhan
Sumber : 1). Medicine dan Sciene ini Sport dan exercise,Nutrition and athletic performance, March 2009
2). Williams MH, Nutrition for Fitness and Sport, 4th edition, Brown and Benchmark, 1995
3). Kemenkes RI, 2014

2. Mineral
Menurut Kemenkes (2014), mineral adalah zat inorganik yang dibutuhkan
untuk memelihara berbagai fungsi dalam tubuh. Seperti vitamin, mineral juga dapat
dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu makromineral dan trace elements. Contoh
makromineral adalah natrium, kalium, kalsium, fosfor, dan magnesium. Sedangkan
trace elements adalah besi, seng, tembaga, kromium, dan selenium. Kebutuhan
mineral dalam sehari tidak lebih dari 100mg/hari, dan kebutuhan trace elements tidak
lebih dari 20 mg/hari.

23
Tabel 2.10 Kebutuhan Mineral Atlet dan Fungsinya untuk Meningkatkan
Kinerja Atlet

24
F. KEBUTUHAN CAIRAN DAN ELEKTROLIT
Hampir semua reaksi biokimia yang terjadi di dalam tubuh tergantung dari
keseimbangan air dan elektrolit. Konsentrasi cairan di dalam sel (cairan intra sel) dan
diluar sel (ekstra sel) harus dipertahankan tetap seimbang. Bertujuan untuk transmisi
impuls saraf dan kontaksi otot yang penting saat melakukan olahraga.
Hal yang penting juga saat berolahraga yaitu suhu tubuh. Oleh karena kontraksi otot
menghasilkan energi sebanyak 75% dan sisanya 25% berupa energi gerak. Karena saat
berolah raga otot terjadi peningkatan produksi energi panas. Panas dialirkan secara cepat
melalui darah ke permukaan tubuh. Panas tubuh kemudian dilepaskan ke atmosfer lewat
keringat dari tubuh. Keringat adalah bentuk usaha tubuh untuk menurunkan suhu tubuh.

25
1. Kebutuhan Cairan
Orang dewasa membutuhkan air sebanyak 1500-2000 ml sehari. Sumber air
biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi makanan, minuman dan baverage.
Kebutuhan cairan sangat dibutuhkan saat berolahraga dibandingkan saat istirahat.
Karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang
panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat (Rahmawati M, 2015).
Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga,
intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan serta jenis
pakaian atlet. Kandungan keringat sebagian besar air dan elektrolit. Defisit air
sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat terbukti mengurangi
toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan defisit 3%-10% dari berat badan
menyebabkan penuruanan prestasi olahraga menjadi resiko cidera, serta bahaya untuk
atlet (Rahmawati M, 2015).
Perbedaan cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk
mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang
adekuat bertujuan untuk mencegah cidera akibat panas tubuh yang berlebihan,
misalnya heat exhaustion, heat stroke. Jadi minum air saat sebelum, saat dan setelah
olahraga adalah baik bagi atlet. Rasa haus tidak lah baik sebagai indikator kehausan
seseorang karena. Rasa haus timbul apabila tubuh telah mengalami kekurangan air
(dehidrasi) (Rahmawati M, 2015).
Penggantian air yang adekuat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara
penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30-60 menit
sebelum bertanding sebanyak 150-250 ml. Air dingin 10°C lebih baik dari pada air
hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus sehingga waktu
pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan
pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan
minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 ml air dingin
(Rahmawati M, 2015).
Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditunjukan untuk mengganti ciaran
yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah bertanding harus segera minum air
dingin sebanyak 150-250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung
kerbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin (Rahmawati M, 2015).
Penelitian menunjukan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih
penting daripada penggantian elektrolit (Rahmawati M, 2015).
26
 Menurut Snetselaar LG (2008), kebutuhan cairan harian seorang atlet berdasarkan
rekomendasi asupan cairan setiap hari untuk setiap orang itu bervariasi karena
perbedaan kebutuhan cairan sehari-hari, hal ini dibedakan karena ukuran tubuh,
aktivitas fisik, dan kondisi lingkungan. Adapun asupan air yang diperlukan untuk
memenuhi kebutuhan harian atlet yaitu 3,3 L / hari pada laki-laki (130 ozJ hari, 16
cangkir cairan, /Hari) dan 2,7 L / hari untuk wanita (95 ozJday, sekitar 12 cangkir
/Hari) (Institute of Medicine, 2004). Sekitar 20% dari kebutuhan air sehari-hari
berasal dari air yang ditemukan dalam makanan (yaitu,buah-buahan dan sayur-
sayuran); Sisa 80% "disediakan oleh minuman, termasuk air, jus, susu, kopi, teh, sup,
minuman olahraga, dan minuman ringan.
Ketika orang-orang terus berlatih, dan berkompetisi di lingkungan yang hangat,
kebutuhan cairan mereka bisa meningkat hingga lebih dari 10 L /hari. Air yang
dibutuhkan untuk mengeluarkan urea dari metabolisme protein dan kelebihan asupan
elektrolit menambah kebutuhan sehari-hari. Namun, untuk individu aktif volume ini
tergolong kecil (130-1000 kkal) dan biasanya dapat mengkonsumsi lebih dari 2L
setiap hari.
Dibawah ini merupakan petunjuk umum untuk mencegah hidrasi :
1) Pantau kehilangan cairan: Timbang sebelum dan sesudah latihan, terutama
saat cuaca panas dan fase pergantian musim.
2) Jangan membatasi cairan sebelum, selama, atau setelah latihan.
3) Jangan mengandalkan dahaga sebagai indikator kehilangan cairan.
4) Minum lebih awal dan teratur sepanjang aktivitas olahraga, jangan
mengkonsumsi alkohol sebelum, selama, atau setelah berolahraga karena ia
bertindak sebagai diuretik dan mencegah penambahan cairan yang adekuat.
5) Jangan minum minuman berkafein beberapa jam sebelumnya dan setelah
aktivitas fisik karena akan memberikan efek diuretic.
6) Sebelum Latihan
Minumlah sekitar 400 sampai 600 ml air, pada saat 2 sampai 3 jam sebelum
dimulainya olahraga.
7) Selama latihan
Minumlah 150 sampai 3 50 ml cairan setiap 15 sampai 20 menit, tergantung
kecepatan balapan, kondisi lingkungan, dan toleransi tubuh.
8) Setelah Latihan

27
 Minumlah 25% sampai 50% lebih dari berat badan yang hilang atau
mengalami hidrasi setelah 4-6 jam setelah berolahraga.
Minumlah 450 sampai 675 ml cairan untuk setiap penurunan berat badan
0,5 kg yang hilang saat berolahraga.
Jika seorang atlet berpartisipasi dalam beberapa latihan dalam 1 hari, maka
80% kehilangan cairan harus diganti sebelum latihan berikutnya.
9) Penggantian Elektrolit
Sodium : 0,5 sampai 0,7 g / L dalam aktivitas yang lebih dari 1 jam untuk
meningkatkan palatabilitas (rasa nyaman pada atlet) dan mengurangi resiko
hiponatremia dan meminimalkan risiko kram otot.
Data dari Murray R: Cairan, elektrolit, dan olah raga. Di Danford M,
Editor: Nutrisi Sprrts: manual praktik untuk profesionals, ed 4, Washington,
DC, 2006, American Dietetic fusociation.

2. Kebutuhan Elektrolit
Menurut Rahmawati M. (2015), elektrolit dalam tubuh terdiri dari kation dan
anion. Kation utama dalam tubuh adalah sodium (Na+) dan potasium (K+). Sedangkan
anion utama adalah klorida (Cl).
Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan
bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolaritas cairan ekstra sel. Asupan
sodium berkisar antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan sumber utama
sodium adalah garam dapur. Selain itu sodium banyak terdapat pada keju dan
makanan olahan lainnya (Rahmawati M, 2015).
Potasium merupakan kation terpenting dalam cairan intra sel. Asupan potasium
berkisar antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber potasium adalah
daging, buah-buahan. Secara umum potasium banyak terdapat pada buah pisang,
orange jus. Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding dengan cairan plasma.
Konsentrasi elektrolit dalam keringgat juga lebih rendah dibandingkan dengan cairan
tubuh lainnya. Sudium klorida merupakan elektrolit yang paling banyak ditemukan
dalam keringat, namum jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan diplasma.
Sedangkan potasium dan magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil
(Rahmawati M, 2015).

28
 Sodium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan. Hiponatremi yang
terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan defisiansi kerja otot sehingga
berpengaruh terhadap prestasi olahraga. Potasium yang hilang melalui keringat
jumlahnya sangat sedikit. Ptasium yang disimpan dalam tubuh jumlanya sangat
banyak dan tidak terpengaruh oleh hilangnya potasium melalui keringat.
Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat
yang keluar. Jumlah keringat yang keluar berjumlah 200 ml per jam menyebabkan
kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol sodium dan 4 – 5 mmol potasium.
Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang
mengandung 40 mmol sodium dan 4-5 mmol potasium (Rahmawati M, 2015).
Penelitian menunjukan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan
selama olahraga yang berlangsung selama olahraga yang berlangsung singkat (<1
jam). Garam dalam kehidupan sehari sudah cukup mempertahankan keseimbangan
sodium dan potasium selama bertanding pada olahraga tingkat sedang (Rahmawati M,
2015).

3. Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance

Keseimbangan cairan sangat penting pada atlet dengan olahraga endurance. Oleh
karena dapat mengganggu keseimbangan energi dan suhu tubuh. Cairan sangat
penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan
berkontraksi (Rahmawati M, 2015).
Hasil penelitian menunjukan, lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1
liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi
dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter per jam. Pelari ultramarathon sejauh 50
mil yang dtempuh selama lebih dari 8 jam. Kehilangan air yang bnyak juga
kehilangan elektrolit.
Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat
menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak
seimbang. Untuk itu perlu tambahan karbohidrat dan elektrolit fungsinya untuk
mencegah hiponatremi juga mencegah hipoglikemik.
Penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak
mengganggu atlet. Sedangkan apabila melebihi 10% dapat menimbulkan peningkatan
gula darah yang merangsang hormon insulin sehingga dapat menyebabkan terjadinya
hipoglikemia.
29
 Sedangkan minuman atlet (sport drinks) yang mengandung sodium dan potasium
yang berlebihan akan mengganggu kontaksi otot yaitu akan terjadi “cramp” otot.
Selain itu intake sodium yang berlebihan mempunyai resiko tinggi terjadinya
hipertensi pada atlet. Sport drink umumnya mengandung karbohidrat 5-7%.
Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses
pengosongan lambung, sedangkan sodium biasanya 10-20 mmol/L dapat mengganggu
keseimbangan elektrolit dalam tubuh (Rahmawati M, 2015).

30
 CONTOH KASUS
Hanna seorang siswi Mahasiswi berumur 19 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm
dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bola basket dalam tim nasional. Dia berlatih
berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain
itu, Hanna berlatih basket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari
berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampusbelajar.
Perhitungan kebutuhan energi dan zat gizi :
Langkah 1 :
60 60
IMT = 1,6 𝑋 1,6 = 2,56 = 23,4

Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal

BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1370 kalori

SDA = 10% x 1370 kal = 137 kal
Total = 1370 + 137 = 1507 kkal

Langkah 2 :
Aktivitas sebagai mahasiswa dikategorikan ringan yaitu 1,6
Total = 1,6 x 1507 = 2411,2 kal

Langkah 3 :
Hanna latihan lari 3 hari dalam seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama
satu jam. Hanna berlatih basket 2 kali seminggu selama 20 menit.
• Hanna latihan lari 3 hari dalam seminggu dengan kecepatan 5 menit per km
selama satu jam, dalam setiap minggu yaitu :
3 x 60 x 12 = 2160 kal/mgg
• Hanna berlatih basket 2 kali seminggu selama 20 menit, dalam setiap minggu
yaitu :
2 x 20 x 8 = 320 kal/mgg
• Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah
2160 + 320 = 2480 kalori/mgg
• Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah
2480 : 7 = 354,28 kalori

31
• Jadi total kebutuhan energi per hari adalah 2411,2 + 354,28 = 2765,48 kalori per
hari

• Kebutuhan Protein = 1,4 x 60 kg = 84 gram

• Kebutuhan Lemak
Latihan lari = 1,8 x 60 kg = 108 gram
Latihan bola basket = 1,8 x 60 kg = 108 gram
Jadi total kebutuhan lemak atlet 216 gram
• Kebutuhan Karbohidrat = 10 x 60 kg = 600 gram

Perhitungan Vitamin dan Mineral

BBI 60
Vitamin B1 = BBS × AKG = × 1,1 = 1,22 mg
54

BBI 60
Vitamin B2 = BBS × AKG = × 1,4 = 1,55 mg
54

BBI 60
Vitamin B3 = BBS × AKG = × 12 = 13,33 mg
54

BBI 60
Vitamin B6 = BBS × AKG = × 1,3 = 1,44 mg
54

BBI 60
Vitamin B12 = BBS × AKG = × 2,4 = 2,66 mcg
54

BBI 60
Vitamin C = × AKG = × 75 = 83,33 mg
BBS 54

BBI 60
Vitamin A = × AKG = × 500 = 555,55 mcg
BBS 54

BBI 60
Vitamin D = × AKG = × 15 = 16,67 mcg
BBS 54

BBI 60
Vitamin E = × AKG = × 15 = 16,67 mg
BBS 54

BBI 60
Vitamin K = × AKG = × 55 = 61,11 mcg
BBS 54

32
 BBI 60
Natrium = × AKG = × 1500 = 1666,667 mg
BBS 54

BBI 60
Seng = × AKG = × 10 = 11,11 mg
BBS 54

BBI 60
Tembaga = × AKG = × 900 = 999,99 mcg
BBS 54

BBI 60
Kromium = × AKG = × 25 = 27,78 mcg
BBS 54

BBI 60
Selenium = × AKG = × 30 = 33,33 mcg
BBS 54

BBI 60
Iodium = × AKG = × 150 = 166,67 mcg
BBS 54

BBI 60
Fosfor = × AKG = × 700 = 777,77 mg
BBS 54

BBI 60
Magnesium = × AKG = × 310 = 344,44 mg
BBS 54

BBI 60
Besi = × AKG = × 26 = 28,89 mg
BBS 54

BBI 60
Kalsium = × AKG = × 1100 = 1222,22 mg
BBS 54

Perhitungan Cairan
10 kg (1) x 100 = 1000
10 kg (2) x 50 = 500
sisa 40 kg x 20 = 800 +
2300 cc ml/hari.

Perhitungan elektrolit (minuman isotonik)

= Total KH x (6 – 8 %)
= 600 x 6%
= 36 gram

33
Energi = 36 gram x 4 kkal
= 144 kkal

34
 BAB III

KESIMPULAN DAN SARAN

A. Kesimpulan
a. Kebutuhan gizi bagi para atlet mempunyai kekhususan karena tergantung cabang
olahraga yang dilakukan. Kebutuhan gizi atlet jelas akan berbeda dengan
kebutuhan gizi orang yang bukan atlet, hal ini disebabkan perbedaan kegiatan
fisik/aktifitas dan kondisi psikis. Kondisi prestasi atlet di Indonesia belum
mencapai kondisi yang optimal, salah satunya dipengaruhi oleh asupan zat gizi
yang tidak seimbang.
b. Zat gizi yang dibutuhkan atlet terdiri dari zat gizi makro, zat gizi mikro, cairan
dan elektrolit. Yang termasuk kelompok zat gizi makro yaitu karbohidrat, lemak
dan protein, ketiga jenis zat gizi makro ini merupakan penghasil energi bagi
tubuh, yang diperlukan untuk melakukan berbagai kegiatan baik internal maupun
eksternal. Sedangkan zat gizi mikro yaitu vitamin dan mineral.
c. Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi lain bagi atlet harus
mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk periode
latihan, kompetisi dan pemulihan. Selain itu perlu juga diperhatikan variasi
makanan, kesukaan dan daya terima atlet agar asupannya dapat memenuhi
kebutuhan atlet. Energi dihasilkan dari zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein
dan lemak. Nilai energi yang dihasilkan dari karbohidrat, protein dan lemak
berbeda. Sedangkan vitamin, mineral dan air tidak menghasilkan energi namun
dibutuhkan untuk membantu metabolisme energi.
d. Energi basal Metabolisme Rate (BMR) laki-laki berdasarkan BB 55 kg, umur 10-
18 thn dengan energi 1625 kalori. Untuk umur 18-30 thn dengan energi 1514
kalori dan untuk umur 30-60 thn 1499 kalori. sedangkan BMR untuk perempuan
dengan BB 40 kg umur 10-18 thn dengan energi 1224 kalori, untuk umur 18-30
tahun dengan energi 1075 kalori dan umur 30-60 thn dengan hasil energi 1167
kalori.
e. Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan
itu sendiri. Specific dynamic action dari campuran makanan besarnya kira-kira
10% besarnya basal metabolisme pertumbuhan.
f. Faktor aktivitas fisik untuk laki-laki Istirahat di tempat tidur 1,2 dan perempuan
1,2 . Kerja sanagt ringan 1,4 dan perempuan 1,4 . kerja ringan laki-laki dan

35
 perempuan 1,5. kerja ringan sedang untuk laki-laki 1,7 dan perempuan 1,6. kerja
sedang 1,8 untuk laki-laki dan untuk perempuan 1,8. kerja berat laki-laki 2,1 dan
perempuan 1,8. dan kerja berat sekali 2,3 untuk laki-laki dan perempuan 2,0.
g. Protein Sebaiknya kurang lebih 15% dari otot kalori yang dikonsumsi berasal
dari protein pertumbuhan. kebutuhan protein yang dianjurkan untuk atlet yang
berlatih ringan 1,0 gr/kg BB, atlet yang rutin berlatih 1,2 gr/kg BB, atlite remaja
(sedang tumbuh) 1,5 gr/kg BB dan untuk atlet yang memerlukan otot 1,5 gr/kg
BB.
h. Kebutuhan lemak pada atlet dianjurkan 20-45% dari total kalori yang
dibutuhkan. Kebutuhan lemak ini harus dicukupi untuk membentuk jaringan
lemak. Jaringan lemak harus cukup terutama pada atlet wanita. Menstruasi dapat
terjadi bila kadar lemak tubuh minimal 8%. Bila kadar lemak tubuh kurang dari
8%, maka menstruasi tidak terjadi karena rendahnya hormon estrogen.
Kebutuhan Lemak pada Setiap cabang Olahraga dari cabang olahraga senam 1,7
gr/kg BB sampai olahraga speed skating 2,3 gr/kg BB. masing-masing cabang
olahraga berbeda kebutuhan lemaknya.
i. Kebutuhan karbohidrat meurut Kemenkes RI, 2014 yaitu 40-70%. karbohidrat
terdiri dari karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.
j. kebutuhan vitamin larut dalam air dari tiamin (B1) kebutuhannya 1,5-3 mg/hr
sampai dengan Ascorbat acid (C) kebutuhannya 200 mg/hr setiap kebutuhan
berbeda-beda dan vitamin larut dalam lemak ada vitamin A kebutuhannya 500-
600 mcg/hr sampai vitamin K 700-900 mcg/hr setiap vitamin larut lemak
kebutuhannya berbeda-beda.
k. Seperti vitamin, mineral juga dapat dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu
makromineral dan trace elements. Contoh makromineral adalah natrium, kalium,
kalsium, fosfor, dan magnesium. Sedangkan trace elements adalah besi, seng,
tembaga, kromium, dan selenium. Kebutuhan mineral dalam sehari tidak lebih
dari 100mg/hari, dan kebutuhan trace elements tidak lebih dari 20 mg/hari.

B. Saran
a. Perlu penambahan referensi yang dapat mendukung membuat makalah ini
sehingga menghasilkan informasi yang lengkap.

36
b. Untuk mengoptimalkan makalah ini, dapat dilanjutkan untuk dilakukan contoh
soal lebih lanjut agar didapat hasil yang valid dan sebagai acuan ilmu pengetahuan
dalam gizi olahraga.

37
 DAFTAR PUSTAKA

Rahmawati M. 2015. Menu Tepat Makanan Atlet 11 Olahraga Terpopuler.

Yogyakarta : Pustaka Baru Press.

Welis W. dan Syafrizar. 2009. Gizi Olahraga. Padang : Wineka Media.

Kementrian Kesehatan RI. 2014. Pedoman Gizi Olahraga Prestasi. Jakarta :

Kemenkes

Direktorat Gizi Masyarakat. 2000. Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga Untuk Prestasi.
Jakarta : Depkes dan Kesejahteraan Sosial RI.

Snetselaar LG. 2008. Intervention: Counseling for change. In: Mahan LK, Escott-
Stump S., eds. Krause’s Food & Nutrition Therapy 12th ed. St. Louis:
Saunders Elsevier,: 591-601.

38