7/21/2019 60324493 RPH Lari Pecut

http://slidepdf.com/reader/full/60324493-rph-lari-pecut 1/11
7/21/2019 60324493 RPH Lari Pecut

kum+ulan k& ua +& lu

b& tuka +o#i#i &n!an
kum+ulan +& tama. %&tunjuk:

"on

D ,u i

4 4u u

2. &!an!an otot
a i+a a k&+ala
hin!!a k& kaki.
,u i b& i i #&'a a a*ak
alam ka*a#an an!
it&ta+kan.

Otot am an #+&#i k

1 Otot #i#i l&h&

- b& i i t&!ak an
m&mb&n!kokkan l&h& k&
#i#i kanan &n!an ta+ak

t-aunla
!na!
n. &n!an #&b&lah
kanan l&h&

2 Otot baha!ian lua l&n!an

bahu an #i#i
- hulu k& ua- ua b&lah
tan!an k& ata#B ta+ak
tan!an kanan b& t&mu
ta+ak tan!an ki i &n!an
28

http://slidepdf.com/reader/full/60324493-rph-lari-pecut 2/11
7/21/2019 60324493 RPH Lari Pecut

&!an!an k& ata# an

#& ikit k& b&lakan!.
- ulan! #&mula &!an!an

3 %& !&lan!an kaki an

kua i#&+
- m&m&!an! baha!ian
hujun! kaki kanan &n!an
tan!an kanan
- ta ik kaki k&a ah
+un!!un! kanan #&hin!!a
t& a#a t&!an!.
- ulan! &n!an kaki ki i

%&n!&nalan T&knik m&lakukan la ian

20 minit +&'ut 100 m&t&

a#a $a ian

,&mulakan la ian tan+a

m&n!!unakan blok
+& mulaan
1. 4a a %&lu u
a#a %& mulaan a b& i i a+at k&+a a

!
ataau
i#a
1n.E taan+a
kki .a 2
b hujun! ta+ak kaki
b&lakan! #&!a i#
&n!an tumit ta+ak
kaki ha a+an.
' uan! i anta a ua
ta+ak kaki a alah
#&lua# buku
+&numbuk.
29

http://slidepdf.com/reader/full/60324493-rph-lari-pecut 2/11
7/21/2019 60324493 RPH Lari Pecut

2. 4a a S& & hana

a b& i i a+at k&+a a
!a i#an an ki a 2 atau
1.E ta+ak.
b lutut kaki b&lakan!
#&!a i# &n!an hujun!
ta+ak kaki ha a+an.
' uan! i anta a ua
ta+ak kaki a alah
#&lua# buku +&numbuk.

3. 4a a %anjan!
a b& i i a+at k&+a a
!a i#an an ki a 2 atau
1.E ta+ak.
b lutut kaki b&lakan!
#&!a i# &n!an hujun!
tumit kaki ha a+an.
' uan! i anta a ua
ta+ak kaki a alah
#&lua# buku +&numbuk.

a#a %&'utan
1. "& u ukan Tan!an
a tan!an a alah lu u#

bai nani!bu
bkaa
hu#&lua
in #i u.
iF
b Ibu ja i an ja i
+&nunjuk ibuka
&n!an lua# an ja i-
ja i lain a alah a+at i
antaa #atu #ama lain
il&tak i b&lakan!
!a i# mula.

30

http://slidepdf.com/reader/full/60324493-rph-lari-pecut 4/11
7/21/2019 60324493 RPH Lari Pecut

2. "& u ukan "&+ala an

$&h&
a k&+ala an l&h&
i on!ak #&ba!ai
#&baha!ian a i Gto #oG.
b ,ata +an an! k& ha a+an
&n!an +&nuh tum+uan.
' S&l&+a# a ahan G#& iaG
ib& ikan +in!!ul
ian!kat tin!!i an
ba an i'on on! k&
ha a+an.

3. %& !& akan Tan!an an

"aki
a #&l&+a# G ban!G atau
t&mbakan +i#tol
+& !& akan k& ha a+an
imulakan. iikuti
&n!an +& !& akan
kuat tan!an an kaki.
b tan!an an!
b& t&ntan!an &n!an
kaki b&lakan!
m&mulakan +& !& akan

' k&nh!a nal+aain.

Ta
i!& akkkan k&
b&lakan! &n!an kuat.
Tan!an ib&n!kokkan
90 a jah.
a#a %&namat & $utut b&lakan!
i!& akkan k& ha a+an
&n!an '&+at an +a a
taha+ &n ah.

31

http://slidepdf.com/reader/full/60324493-rph-lari-pecut 4/11
7/21/2019 60324493 RPH Lari Pecut

"aki ha a+an
ilu u#kan #&+&nuhn a.

1. ,&lakukan ; i+<
a "&+ala itun uk #& ikit
an baha!ian ata#
ba an i'on on!kan
#& ikit k& ha a+an
atau m&n a a !a i#an
+&namat.

b "&a aan k&+ala #& ikit

m&n on!ak

$atih Tubi "& u ukan inamik

20 minit $a ian t&knik +&'ut.

-$atihan m&n o on! 1. ,&lakukan latihan

+& !& akan tan!anB - 8 kon k&'il
• ,u i ibaha!ikan - >i#&l
k&+a a &m+at
kum+ulan
• S&tia+ kum+ulan
m&n!an un!i ti!a
o an! ahli.
• S&'a a
b& kum+ulan
b& latih
m&n!!& akkan 90
a jah #iku
b& !& ak a i
+in!!ul k& +a a#

32

http://slidepdf.com/reader/full/60324493-rph-lari-pecut 4/11
7/21/2019 60324493 RPH Lari Pecut

hi un!.
• %& !& akan
#&t&m+at #tatik
m&n!ikut a ahan
!u u.
• %& !& akan #&'a a
b&ba# a*ak .

2. )& la i &n!an lutut

tin!!i
• alam kum+ulan
an! #ama.
• ,&n!an!kat lutut
an b& la i
#&t&m+at a i+a a
a a# &n ah k&+a a
a a# tin!!i.
• )& la i k& ha a+an
&n!an
m&n!an!kat lutut
&n!an tin!!i +a a
ja ak 20 m&t& .

3. )& la i &n!an
m&lan!kah +anjan!.
•
)& la i +&'ut
&n!an
m&lonjakkan kaki
ominan k&
ha a+an +a a
ja ak an! +alin!
-la ian +&'ut 100 m&t& mak#imum.
•
"aki bukan
ominan m&nolak

33

http://slidepdf.com/reader/full/60324493-rph-lari-pecut 4/11
7/21/2019 60324493 RPH Lari Pecut

ba an k& ha a+an
&n!an a a an!
mak#imum.
• a ak la ian a alah
#&jauh 20 m&t& .

,u i akan m&mbuat la ian

+&'ut alam ja ak 100 m&t&
&n!an 'a a an t&knik an!
b&tul m&n!ikut kum+ulan
k&'il #&ma#a latihan
m&n o on!.

%&@m
@@ainan "&'il ;San! S&mut< - ,u i ibaha!ikan
10 minit k&+a a E kum+ulan -8 kon k&'il
m&n!ikut kum+ulan -E !&lun!
@@@
#&ma#a latihan -4ula-!ula

@@@ - m
S&&tn
ia+o kounm
!+
. ulan ib& i -)
>&i#
k&al#
nama m&n!ikut *a na.
@@@ - S&t ia+ ahli +& lu
b& atu i t&m+at
4 kum+ulan ma#in!-
ma#in! an! t&lah
it&ntukan.
- A+abil a *i#&l
ibun ikan ahli
3=

http://slidepdf.com/reader/full/60324493-rph-lari-pecut 8/11
7/21/2019 60324493 RPH Lari Pecut

+& tama alam "on

kum+ulan t& #&but
+& lu b& la i alam @ ,u i
ja ak an!!a an E0
m&t& i ha a+an an
m&n!uti+ han a #atu 4&lun!
#ahaja biji !ula-!ula 4ula-!ula
m&n!!unakan tan!an.
- Ahli t& #&but +& lu 4 4u u
b& la i #&mula k&
t&m+at m& &ka
b& l&+a# an
m&l&takkan !ula-!ula
t& #&but i b&ka# an!
t&lah i#& iakan.
- S&l&+a# itu ahli lain
b& !ili -!ili b& la i
m&n!uti !ula-!ula
#&hin!!a #&l&#ai.
- "um+ulan an! tamat
a*al an m&n!uti+
#&mua !ula-!ula
t& #&but iki a
+&m&nan!.

%&nutu+ 1. ,&n &jukkan -)& jalan #&'a a +& lahan

E minit ba an #&lama
#&minit #&t&n!ah.

2. &!an!an. 1 Otot baha!ian ata# ta+ak

kaki &k#t&n#o
- u uk b& lunju an
m&mb&n!kokkan kaki
kanan an #ilan!kan
iata# kaki ki i
3E

http://slidepdf.com/reader/full/60324493-rph-lari-pecut 9/11
7/21/2019 60324493 RPH Lari Pecut

- +&!an! +& !&lan!an

kaki ki i &n!an #&b&lah
tan!an.
- +&!an! hujun! kaki
&n!an #&b&lah tan!an
la!i an ta ik k& a ah
tumit kaki.
- ul an! &n!an kaki
kanan

2 Otot baha!ian ba*ah

kaki b&lakan! b&ti# an
otot #&lou#
- u uk b& lunju
#&b&lah kaki iaitu kaki
kanan. "aki ki i
ib&n!kokkan #u+a a
ta+akn a m&n!ha a+
baha!ian alam +aha.
- 'on on!kan ba an k&
ha a+an an ta ik
hujun! ja i k& a ah
ba an.

3 Otot baha!ian lua l&n!an

bahu an #i#i
- hulu k& ua- ua b&lah
tan!an k& ata#B ta+ak
tan!an kanan b& t&mu
ta+ak tan!an ki i &n!an
&!an!an k& ata# an
#& ikit k& b&lakan!.
- ulan! #&mula &!an!an

&H&k#i -Soal ja*ab anta a !u u an

36

http://slidepdf.com/reader/full/60324493-rph-lari-pecut 10/11
7/21/2019 60324493 RPH Lari Pecut

mu i m&n!&nai
+&mb&laja an an! i+&laja i.

ujukan : 1. I i# bin ,ohama Shaha u in bin Ab . A i an Jam bin Ahma 2002 )uku T&k#
%&n i ikan a#mani an "&#ihatan Tin!katan 1: "uala $um+u &*an )aha#a an %u#taka

2. ila*ati +a a 19 anua i 2009 htt+://m#.#hFoon!.'om/m& i'in&-an -h&alth/1?=81?2-la i-

+&'ut-t&knik- an-a+lika#i/

3. htt+://***.jaa .o !/

=. htt+://***.m&&tth&t a'l&.'om/

3?

http://slidepdf.com/reader/full/60324493-rph-lari-pecut 11/11