Senam Lantai

A. Pengertian senam lantai

Senam lantai merupakan salah satu cabang dari olahraga senam. Sesuai dengan
namanya, senam ini dilakukan di atas lantai, kebanyakan gerakan dalam senam lantai
membutuhkan matras sebagai alat bantu yang berfungsi untuk mengurangi risiko
terjadinya kecelakaan saat melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya
bersentuhan dengan lantai.
B. Jenis jenis Gerakan senam lantai
1. Sikap lilin
Cara melakukan sikap lilin yang benar :

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki lurus
rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri
2. Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul dibantu dengan
menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan
didorong menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan
pinggul Anda lurus, setelah itu jaga keseimbangannya.
3. Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal tersebut
agar tidak terjadi cedera.
Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan sikap lilin :

1. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari

2. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat
bertahan dalam waktu yang lama
3. Kedua kaki condong kedepan
4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
5. Tidak/kurang bertumpu pada Pundak

2. Roll Depan (Forward Roll)

Secara teknis roll depan dapat dilakukan dengan 2 cara, yaitu dengan awalan
berdiri dan jongkok.
Langkah-langkah roll depan dengan awalan jongkok :
1. langkah awal yang harus dilakukan adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan
sebahu dan telapak tangan diletakkan di atas matras
2. Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan
3. Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada
4. Bergulinglah ke depan.
5. tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke depan dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
6. Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak
Langkah-langkah roll depan dengan awalan berdiri :
1. Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan
di atas matras.
2. Lipat kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
 3. Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
4. tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut
Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll depan :
1. Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,
terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
2. Tumpuan tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan
akibatnya badan jauh kesamping.
3. Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.
4. Saat berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.
3. Roll Belakang (Back Roll)
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan roll belakang :
1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat
2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada
3. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas
4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat
5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang
kepala
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri
Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll belakang :
1. Penempatan tangan terlalu jauh ke belakang, sehingga saat menolak tubu tangan
tidak kuat.
2. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan
karena sikap tubuh kurang bulat
3. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke
samping.
4. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak
kaki)
4. Meroda (Cart Wheel)
Cara melakukan gerakan meroda :
1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus
di samping badan.
2. Buka kaki selebar bahu sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V
3. Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
4. Angkat kaki kiri lurus ke atas.
5. Kemudian, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
6. Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
7. Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
8. Kembali ke posisi awal berdiri tegak.
Kesalahan-kesalahan saat meroda :
1. Lemparan kaki kurang kuat
2. Lemparan kaki bergerak ke arah depan, seharusnya ke atas.
3. Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolakan
4. sikap badan kurang melenting
5. kedua siku dibengkokan
5. Roll Keep
Cara melakukan roll keep :
1. dimulai dari sikap berbaring telentang
2. Kedua telapak tangan diletakkan di samping kepala, selebar bahu.
3. Kedua kaki diangkat, sehingga lutut berada di atas kepala.
4. Dari sikap tersebut kedua kaki dilentingkan ke depan dan ke atas dibantu dengan
tolakan kedua tangan.
5. kaki mendarat di lantai atau matras dengan sikap setengah jongkok atau berdiri
membungkuk.
6. Pada waktu ke dua tangan bertolak, ujung jari-jari tangan menghadap ke depan atau
ke arah tubuh.
Kesalahan-kesalahan saat roll keep :
1. Meletakkan tangan terlalu lebar.
2. Kaki diangkat tidak sampai belakang.
3. Saat menggangkat kaki kedua lutut ditekuk
4. Sebelum pinggul dan pinggang terangkat kedua tungkai sudah dilecutkan.
5. Melecutkan tungkai kurang kuat.
6. Tidak dibantu dengan lecutan pinggul pinggang dan tolakan kedua lengan.
7. Kedua kaki diangkat terlalu ke belakang.