Laporan Senam Aerobik

Disusun untuk memenuhi tugas mata pelajaran PENJASKES

Semester Ganjil

Tahun Ajaran 2013 / 2014

Disusun oleh : Kelompok 1 Kelas : XII IPA 1

1. Anita Indriyani 9. Nadya Lailyshofa

2. Anisa Indriyani 10. Nuryenty Seftiany

3. Annissa Ayu Anjani 11. Oktavia Riant

4. Anrizqa Dewi Rachmani 12. Osiana Karita Putri

5. Destry Aulia Rahma 13. Putri Larasat

6. Findya Nurfajrin 14. Ria Pusvita Sari

7. Fitria Anggraini 15. Sifa Silfia Annurburhan

8. Mustka Saraswat

SMA Negeri 1 Cibinong, Jln. Mayor Oking Jayaatmaja No. 73

Telp. (021) 8752614 Cibinong-Bogor,

Website : www.sman1-cbi.sch.id

Formasi Senam
 Kata Pengantar

Puji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat rahmat dan hidayah-Nya sehingga
kami selaku siswi dari kelompok 1 Senam di kelas XII IPA 1, telah melaksanakan praktek senam dan
pembuatan laporan ini dengan lancar dan sebagai mana mestnya.

Laporan ini merupakan salah satu tugas bidang mata pelajaran PENJASKES untuk praktek senam
aerobik.

Kami menyadari bahwa laporan dan praktek senam kelompok kami jauh dari sempurna. Oleh karena
itu, kritk dan saran yang membangun dari berbagai pihak kami harapkan untuk kesempurnaan
laporan ini.

Dengan terlaksananya praktek senam dan laporan ini, maka kami berharap telah memenuhi tugas
PENJASKES dala praktek senam dan mendapatkan nilai yang baik. Serta bermanfaat bagi teman-
teman sekalian.

Cibinong, 7 Oktober 2013

Anggota Kelompok
 Daftar Isi

Formasi Senam ...................................................................................................... 2

Kata Pengantar ....................................................................................................... 2

Daftar Isi .................................................................................................................. 3

Bab I Pendahuluan

1.1 Latar Belakang ....................................................................................... 4

1.2 Tujuan Penulisan ................................................................................... 4

Bab II Pembahasan

2.1 Senam Aerobik ...................................................................................... 7

2.2 Persiapan Senam .................................................................................. 7

2.3 Gerakan Senam , Fungsi dan Cara kerja .............................................. 9

Bab III Penutup

3. 1 Kesimpulan ............................................................................................ 30

3. 2 Penutup .................................................................................................. 30

Daftar Pustaka ........................................................................................................ 31

 Bab I Pendahuluan

1.1. Latar Belakang

Dalam era modernisasi sekarang ini, kehidupan manusia tdak terlepas dari aktvitas fisik
dimana aktvitas fisik merupakan bagian dari kehidupannya. Banyak orang membutuhkan yang
namanya olahraga, karena jasmani seseorang perlu dijaga agar tubuh tetap sehat, bugar dan tdak
kaku. Maka salah satu cabang olahraga senam aerobik sangat cocok untuk kebugaran tubuh.

1.2. Tujuan Penulisan

1. Memahami pengertan senam aerobik

2. Mengetahui dan memahami perlengkapan atau peralatan, arena, pemeliharaan dan

pencahayaan arena pada senam aerobik

3. Mengetahui macam-macam gerakan senam beserta fungsi dan cara kerjanya.

 Bab II Pembahasan

2.1 Senam Aerobik

Aerobic berasal dari kata aero yang berart oksigen. Jadi aerobic sangatlah erat dengan
penggunaan oksigen. Dalam hal ini berart lathan aerobic adalah lathan yang menggunakan sistem
kerja dengan menggunakan oksigen sebagai kerja utama.Senam Aerobik sendiri adalah olahraga
untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga prestasi, akan tetapi olahraga preventf yang
dapat dilakukan secara masal.

2.1.1 Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring.

Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi
sebagai panduan gerak, pemberi motvasi, dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik.
Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai
warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan
irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat
dibagi sebagai berikut:

· High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras).

· Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan).

· Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko).

· Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakan-gerakan rock n’roll).

· Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-gerakan

kalestetk/kelentukan).

· Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.

· Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi, intensitas,
serta volume lathan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan, antara lain kursi,
bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

2.1.2 Tahap-tahap melakukan senam aerobik

1. Pemanasan selama 4 menit.

2. Lathan int selama 7 menit.

3. Pendinginan/pelemasan selama 4 menit.

2.1.3 Manfaat Senam Aerobik

Manfaat Senam Aerobik yaitu mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran
semakin hari semakin banyak orang yang menggemari lathan aerobik. Berikut ini merupakan
manfaat melakukan senam aerobik.

a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketka beban kerja
meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot
dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi
kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu,
tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.

b. Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot-otot harus dilath melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload
system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilath pada intensitas yang tnggi dalam waktu
singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu,
berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas lathan beragam, dari lathan
berintensitas tnggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktvitas
bersepeda.

c. Meningkatkan Kelentukan

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan lathan
aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu
sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya sepert pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin
elasts karet itu. Jika secara rutn meregangkan badan selesai lathan, akan membuat otot persendian
akan berkembang.

d. Komposisi Tubuh

Lathan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh
menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpentng yang harus diingat adalah bahwa aerobik
tdak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.
2.2 Persiapan Senam

· Menggunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik, tdak
terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan pakaian
senam

· Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain
khusus untuk aktvitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman.

· Mengunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam dapat
menggunakan tpe running atau jogging shoes, dengan menggunakan alas kaki yang tebal dan
nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera.

· Menggunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantk penampilan.

· Membawa handuk dan air minum secukupnya.

· Mempersiapkan CD berisi lagu pengiring senam.

2.3 Gerakan Senam, Fungsi, dan Cara Kerja

a. Pemanasan

Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan lathan.
Tujuan lathan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur,
mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu int tubuh, meningkatkan sirkulasi
cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.

1. Jalan di tempat (2x8)

Fungsi : Untuk melath otot-otot paha dan tangan

Cara kerja : Jalan ditempat dengan mengangkat kaki dengan rata- rata air, bergantan dari kaki
kanan lalu kaki kiri.

2. Palingkan muka ke kiri kanan (2x8)

Fungsi : Untuk melath otot leher.

Cara kerja : Mengarahkan kedua tangan ke pinggang, disertai dengan kepala yang menengok ke
kiri dan ke kanan

3. patahkan kepala ke kanan dan ke kiri (2x8)

Fungsi : Untuk melath elath otot leher.

Cara kerja :

1) Mengarahkan kepala ke samping kanan.

2) Mengarahkan kepala ke samping kiri.

4. Gerakan kepala dari atas ke bawah (2x8)

Fungsi : Melath otot leher

Cara kerja : gerakan kepala dari atas ke bawah

5. Tundukan kepala ke kiri & ke kanan (2x8)

Fungsi : Melath otot leher

Cara kerja : Tundukan kepala & palingkan ke kiri dan ke kanan

6. Tangan buka teprok (2x8)

Fungsi : Untuk melath otot lengan dan punggung.

Cara kerja : Tekuk tangan kanan dan kiri buka ke samping sejajar dengan bahu, lalu rentangkan
tangan dan teprok.

7. Kedua tangan di angkat & salah satu lutut di tekuk (2x8)

Fungsi : Untuk melath otot lengan & lutut

Cara kerja : Kedua tangan di angkat & salah satu lutut di tekuk

8. Tangan serong (2x8)

Fungsi : Untuk menahan otot tangan agar lurus dan pinggang supaya lentur.

Cara kerja : Mengarahkan tangan serong keatas sejajar dengan dagu

9. Tangan sejajar bahu & kaki di tekuk(2x8)

Fungsi : Untuk melath otot lengan & lutut

Cara kerja : tangan di tekuk sejajar bahu & kaki di jinjit

10. Tangan di tekuk sejajar bahu (2x8)

Fungsi : Untuk melath otot lengan

Cara kerja : kedua tangan di tekukkan sejajar dengan bahu.

b. Gerakan Int

Gerakan int merupakan gerakan yang telah aktf dengan mengikut alur tertentu. Gerakan int
bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melath koordinasi gerak antar anggota tubuh.

1. Tangan di tekuk sejajar bahui (2x8)

Fungsi : Untuk melath otot lengan & kaki

Cara kerja : kedua tangan di tekukkan sejajar dengan bahu & posisi kaki maju mundur.

2. Tangan di tekuk ke samping (2x8)

Fungsi : Untuk melath otot lengan.

Cara kerja : tangan tekukakkan & di perkan

3. Tangan sejaja bahu & kaki lompat (2x8)

Fungsi : Untuk melath otot lengan dan kaki

Cara kerja : kedua kaki melompat dan tangan sejajar bahu

4. tangan di tekuk & bahu di serongkan ke kiri-kanan (2x8)

Fungsi : untuk melath otot lengan dan bahu

Cara kerja : Kedua tangan di tekuk & bahu di serongkan ke kiri dan ke kanan

5. tangan di angkatkan ke atas kepala(2x8)

Fungsi : Untuk melath otot bahu

Cara kerja :Angkat sebelah tangan melewat kepala.

6. teprok bahu dan kaki melangkah zig zag(2x8)

Fungsi : Untk melath otot bahu dan kaki

Cara kerja : Bukalah kedua tangan sampai ke atas kepala

7. Kedua tangan di kepal (2x8)

Fungsi : Untuk melath pergelangan tangan dan bahu.

Cara kerja : kedua tangan di angkat dan di turunkan dengan membuka kepalan tangan

8. tangan di serongkan ke kiri- ke kanan (2x8)

Fungsi : untuk ngencangkan bahu

Cara kerja : tangan di serongkan kesamping dan di dorong

9. tangan di gerakan kekiri-kanan & lutut diangkat (2x8)

Fungsi : untuk melath otot bahu dan lutut

Cara kerja : angkat kedua tangan & lutut diangkat

6. Tangan di luruskan dan di tekuk sejajar bahu(2x8)

Fungsi : untuk melenturkan badan.

Cara kerja : kedua tangan di luruskan ke depan dan kaki melompat

7. Jin salam (2x8)

Fungsi : Melath kelincahan tangan dan kaki saat bergerak.

Cara kerja : Angkat dan buka tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil menyerongkan langkah
kaki ke kanan dan ke kiri lalu tekuk kedua tangan di depan dada dengan kedua telapak tangan
menempel. Kemudian rentangkan kedua tangan ke samping.

(kembali ke “tangan lincah s/d jin salam )

8. Buka tangan (2x8)

Fungsi : Untuk melath kelincahan tangan dan otot leher saat bergerak.

Cara kerja : Buka kedua telapak tangan di pinggang, letakkan di pinggang, posisikan kedua
tangan disamping telinga, rentangkan tangan ke kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang sama.
Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat.

9. Loncat sikut tangan lincah (2x8)

Fungsi : Melath kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.

Cara kerja : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki
kanan dan tangan kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke samping sejajar dengan dada kemudian rentangkan
kedua tangan sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.
10. Serong kaki ceria “HAH” (2x8)

Fungsi : Melath kelincahan tangan dan menahannya agar lurus.

Cara kerja : Letakkan kedua tangan dipinggang, tendangkan kaki ke samping kanan dan kiri
secara bergantan, kemudian angkat tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.

(kembali ke “buka tangan s/d serong kaki ceria “HAH” ”)

11. Tonjok atas-bawah (2x8)

Fungsi : Melath tangan agar tetap lurus dan kaki saat meloncat.

Cara kerja : Loncatkan kaki ke depan secara bergantan sembari tangan menonjok ke arah
depan, atas dan bawah.

12. Loncat sikut (2x8)

Fungsi : Melath kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.

Cara kerja : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki
kanan dan tangan kiri sambil meloncat.

13. Loncat teprok (2x8)

Fungsi : Melath otot perut, keseimbangan kaki dan pergelangan tangan.

Cara kerja : Buka kedua kaki selebar bahudan angkat kedua tangan diatas kepala sambil
meloncat.

14. Tonjok atas bawah (2x8)

Fungsi : Melath tangan agar tetap lurus dan kaki saat meloncat.

Cara kerja : Loncatkan kaki ke depan secara bergantan sembari tangan menonjok ke arah
depan, atas dan bawah.

15. Loncat sikut (2x8)

Fungsi : Melath kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.

Cara kerja : Loncatkan kaki ke depan secara bergantan sembari tangan menonjok ke arah
depan, atas dan bawah.

16. Loncat sikut tangan lincah (2x8)

Fungsi : Melath kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.

Cara kerja : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki
kanan dan tangan kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke samping sejajar dengan dada kemudian rentangkan
kedua tangan sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.

17. Buka tangan (2x8)

Fungsi : Untuk melath kelincahan tangan dan otot leher saat

bergerak.

Cara kerja : Buka kedua telapak tangan di pinggang, letakkan di pinggang, posisikan kedua
tangan disamping telinga, rentangkan tangan ke kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang sama.
Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat.

18. Serong kaki ceria “HAH” (2x8)

Fungsi : Melath kelincahan tangan dan menahannya agar lurus.

Cara kerja : Letakkan kedua tangan dipinggang, tendangkan kaki ke samping kanan dan kiri
secara bergantan, kemudian angkat tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.

19. Buka lipat tangan (2x8)

Fungsi : Melath kelincahan otot tangan untuk bergerak.

Cara kerja : Rentangkan kedua tangan kesamping kanan dan kiri dan silangkan kedua tangan didepan
dada lalu angkat kedua tangan diatas kepala. Selah itu doronglah kedua tangan kedepan sejajar dada
dan badan ke arah belakang.

20. Loncat gulung tangan (2x8)

Fungsi : Melath kelincahan otot tangan untuk bergerak.

Cara kerja : Bukalah kaki ke kanan dan kiri dan angkat kedua kaki secra bergantan sambil tekuk kedua
tangan didepan dada dan pilin badan ke kanan dan ke kiri sambil menggulung kedua tangan lalu
rentangkan kedua tangan samping kanan dan kiri.

21. Loncat teprok (2x8)

Fungsi : Melath otot perut, keseimbangan kaki dan pergelangan tangan.

Cara kerja : Buka kedua kaki selebar bahudan angkat kedua tangan diatas kepala sambil meloncat.

22. Kuda-kuda teprok (2x8)

Fungsi : Untuk melath paha agar bisa menahan beban tubuh.

Cara kerja : Bukalah kedua kaki selebar bahu, tahan beban berat badan lalu teprok kedua tangan.

c. Gerakan Pendinginan

Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya kembali
mendekat normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas tnggi ke intensitas
yang rendah.

1. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)

Fungsi : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan

Cara kerja : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu.

2. Kepala (2x8)

Fungsi : Untuk melath otot leher.

Cara kerja : Tengokkan kepala ke kanan dan kiri lalu patahkan ke kanan dan kiri. Setelah itu
tundukkan kepala dan tengahdahkan kepala.

3. Dayung tangan , tahan kaki kiri (2x8)

Fungsi : untuk melath pertahanan tangan dan kaki agar lurus

Cara kerja : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan renggut-
renggutkan.

4. Dayung tangan , tahan kaki kanan (2x8)

Fungsi : untuk melath pertahanan tangan dan kaki agar lurus

Cara kerja : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan renggut-
renggutkan.

5. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)

Fungsi : untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan

Cara kerja : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu

6. Tangan tarik (2x8)

Fungsi : untuk melath pertahanan tangan dan kaki

Cara kerja : Lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan arahkan kedua tangan ke atas kepala dan
kekiri

7. Kipas tangan kanan-kiri (2x8)

Fungsi : untuk menahan pertahanan paha dan tangan

Cara kerja :

8. Gerakan kaki (2x8)

Fungsi : untuk melath otot kaki

Cara kerja : Renggutkan kaki ke kanan dan ke kiri lalu tahan.

9. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)

Fungsi : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan

Cara kerja : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu.

10. Dayung kanan-kiri (2x8)

Fungsi : untuk melath pertahanan tangan

Cara kerja : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan renggut-
renggutkan.

11. Peregangan telapak tangan (1x8)

Fungsi : untuk melath otot-otot jari tangan

Cara kerja : Rentangkan kedua tangan ke kanan dan kiri dan langkahkan salah satu kaki kedepan
dan angkat kedua tangan kedepan. Setelah itu letakkan kedua tangan didepan dada dan letakkan
kembali dibelakang pinggang lalu dorong kedua tangan kedepan dan badan kebelakang.

12. Renggut tangan (2x8)

Fungsi : Melath pertahanan tubuh

Cara kerja : Lebarkan kaki selebar bahu dan regangkan keuda tangan kedepan mulai dari tangan
kanan dan tangan kiri.

13. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)

Fungsi : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan

Cara kerja : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu

14. Atur pernapasan (2x8)

Fungsi : Untuk mengatur pernapasan.

Cara kerja : Bukalah kedua tangan sampai ke atas kepala, lurus membentuk 180 derajat. Setelah
itu, kembalikan tangan sepert semula.

Bab III Penutup

3. 1 Kesimpulan

Dari uraian laporan di atas dapat disimpulkan beberapa hal sebagai berikut :

Senam merupakan kegiatan dalam proses membuat tubuh memnjadi sehat, yaitu perpaduan antara
gerak dengan dan musik yang dipilih. Olahraga apapun yang dipilih, past memiliki aturan-
aturan/etka yang harus diikut didalamnya.Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh
musik, namun didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat
manusia dengan alam sekitar.
3. 2 Penutup

Demikianlah laporan ini kami buat dengan yang sebenar-benarnya. Ucapan terima kasih tertuju
kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang telah memberikan kemudahan kepada kami sehingga
terlaksananya pembuatan laporan dan presentasi ini. Serta kepada teman-teman yang ikut
membantu dalam pembuatan laporan ini.

Kami selaku anggota kelompok memohon maaf sebesar-besarnya apabila terdapat kessalahan serta
kekurangan dalam makalah ini. Selain untuk memenuhi tugas PENJASKES, Semoga makalah ini dapat
menjadi acuan, pertmbangan, serta motvasi dan koreksi bagi kegiatan selanjutnya.

Cibinong, 7 Oktober 2013

Fungsi : Untuk melath pergelangan tangan dan bahu saat dibuka. Dan mengatur
diafragma.

Cara kerja : Tekuk dan tarik tangan kanan sejajar didepan dada, lalu buka sampai membentuk
sudut 90 derajat sejajar dengan bahu. Begitu pula dengan tangan kiri. Langkahkan kaki ke kanan dan
ke kiri.