Dengan nama Allah

Yang Maha Pengasih lagi Maha Penyayang

LATIHAN. -- OP - 0. -------- Pernafasan biasa / normal

Baca Taawwuzz & Basmalah
Berniat melakukan Olah Pernafasan. / OP - 0.
----- karena mengharap ridha Allah
Posisi tubuh
Carilah posisi yang paling menyenangkan/santai
Dapat dilakukan sambil berdiri / duduk diatas kursi, duduk bersila diatas tikar atau sambil
berbaring / dalam segala posisi
Kosongkan pikiran, hilangkan segala beban/ketegangan yang mengganggu

A. Tarik nafas secara biasa dan coba merasakan aliran udara yang masuk ------ hidung – tenggoro
kan – paru-2. ( Laa Ilaaha )

B. Keluarkan nafas secara biasa dan coba merasakan aliran udara yang keluar ------ paru-2 – teng
gorokan – hidung – keluar. ( Illallah )

C. Lanjutkan menarik nafas secara biasa dan coba merasakan aliran udara yang masuk ------ hidu
ng – tenggorokan – paru-2, keluarkan nafas secara biasa dan coba merasakan aliran udara yang k
eluar ------ paru-2 – tenggorokan – hidung – keluar. (Muhammadarrosulullah )

Frekwensi normal. ---------- 18 -- 24 X / menit

Lakukan kegiatan diatas sebanyak banyaknya. ---------

1. Tanpa interval. --- A, B & C dilakukan berturut-turut secsra terus menerus
2. Interval. 3 X. --- A & B dilakukan 3 X, diikuti C 1 X dst
3. Interval. 5 X. --- A & B dilakukan 5 X, diikuti C 1 X ds
4. Interval. 10 X. --- A & B dilakukan 10 X, diikuti C 1 X ds
5. Interval sebanyak kita mau --- A & B dilakukan sebanyak kita mau, diikuti C 1 X dst
LATIHAN. -- OP - 1.
------ Pernafasan Maksimal
Baca Taawwuzz & Basmalah
Berniat melakukan Olah Pernafasan. / OP - 1. ----- karena mengharap ridha Allah
Posisi tubuh
Carilah posisi yang paling menyenangkan/santai
Dapat dilakukan sambil berdiri / duduk diatas kursi, duduk bersila diatas tikar atau sambil
berbaring / dalam segala posisi
Kosongkan pikiran, hilangkan segala beban/ketegangan yang mengganggu

Tarik nafas dan keluarkan nafas secara per-lahan-2 dan coba merasakan aliran udara yang masuk
-- hidung – tenggorokan – paru-2 – tenggorokan – hidung – keluar

A. Waktu menarik nafas, lakukan per-lahan-2 disertai niat menarik sesuatu dengan kedua
tangan diikuti gerakan menarik dari kedua belah tangan -- bersamaan menarik nafas gele
mbungkan perut --- kemudian gelembungkan dada. ( Laa Ilaaha )
B. Waktu mengeluarkan nafas, lakukan per-lahan-2 disertai niat mendorong sesuatu deng
an kedua tangan diikuti gerakan mendorong dari kedua belah tangan. --- kempeskan pe
rut dan dada secara bersamaan. ( Illallah )
C. Lanjutkan menarik nafas, lakukan per-lahan-2 disertai niat menarik sesuatu dengan ked
ua tangan diikuti gerakan menarik dari kedua belah tangan -- bersamaan menarik nafas g
elembungkan perut --- kemudian gelembungkan dada, teruskan mengeluarkan nafas, lakukan pe
r-lahan-2 --- kempeskan perut dan dada secara bersamaan.
(Muhammadarrosulullah )
Frekwensi pernafasan - 16 - 22 X / menit. --- diusahakan seminimal mungkin gerakan rongga dad
a dan rongga perut.

Lakukan kegiatan diatas sebanyak banyaknya. ---------

1. Tanpa interval. --- A, B & C dilakukan berturut-turut secsra terus menerus
2. Interval. 3 X. --- A & B dilakukan 3 X, diikuti C 1 X dst
3. Interval. 5 X. --- A & B dilakukan 5 X, diikuti C 1 X ds
4. Interval. 10 X. --- A & B dilakukan 10 X, diikuti C 1 X ds
5. Interval sebanyak kita mau --- A & B dilakukan sebanyak kita mau, diikuti C 1 X dst

LATIHAN. -- OP - 2.
-------- Pernafasan Sutra
Baca Taawwuzz & Basmalah
Berniat melakukan Olah Pernafasan. / OP - 2. ----- karena mengharap ridha Allah
Posisi tubuh
 Carilah posisi yang paling menyenangkan/santai
Dapat dilakukan sambil berdiri / duduk diatas kursi, duduk bersila diatas tikar atau sambil
berbaring .
Kosongkan pikiran, hilangkan segala beban/ketegangan yang mengganggu

Tarik nafas dan keluarkan nafas secara per-lahan-2 dan mencoba merasakan aliran udara yang m
asuk -- hidung – tenggorokan – paru-2 – tenggorokan – hidung – keluar

A. Waktu menarik nafas, lakukan per-lahan-2 disertai niat menarik sesuatu dengan kedua
tangan diikuti gerakan menarik dari kedua belah tangan -- bersamaan menarik nafas gele
mbungkan perut --- kemudian gelembungkan dada. ( Laa Ilaaha )
B. Waktu mengeluarkan nafas, lakukan per-lahan-2 disertai niat mendorong sesuatu deng
an kedua tangan diikuti gerakan mendorong dari kedua belah tangan. --- kempeskan pe
rut dan dada secara bersamaan. ( Illallah )
C. Lanjutkan menarik nafas, lakukan per-lahan-2 disertai niat menarik sesuatu dengan ked
ua tangan diikuti gerakan menarik dari kedua belah tangan -- bersamaan menarik nafas g
elembungkan perut --- kemudian gelembungkan dada, teruskan mengeluarkan nafas, lakukan pe
r-lahan-2 --- kempeskan perut dan dada secara bersamaan.

(Muhammadarrosulullah )

Frekwensi pernafasan - 6 - 16 X / menit. --- diusahakan seminimal mungkin gerakan rongga dada
dan rongga perut.

KETERANGAN

Gerakan menarik dan menolak pada kedua tangan makin lama makin dipelankan sam
pai akhirnya tangan tidak bergerak sama sekali, tapi sensasi gerakan menarik dan m
enolak pada kedua tangan tetap ada pada saat menarik dan mengeluarkan nafas

Lakukan kegiatan diatas sebanyak banyaknya. ---------

1. Tanpa interval. --- A, B & C dilakukan berturut-turut secsra terus menerus
2. Interval. 3 X. --- A & B dilakukan 3 X, diikuti C 1 X dst
3. Interval. 5 X. --- A & B dilakukan 5 X, diikuti C 1 X ds
4. Interval. 10 X. --- A & B dilakukan 10 X, diikuti C 1 X ds
5. Interval sebanyak kita mau --- A & B dilakukan sebanyak kita mau, diikuti C 1 X dst

LATIHAN. -- OP - 03
-------- Pernafasan Segi Tiga ( Sama Sisi atau Sama Kaki )
Baca Taawwuzz & Basmalah
Berniat melakukan Olah Pernafasan. / OP - 3 ----- karena mengharap ridha Allah
Posisi tubuh
 Carilah posisi yang paling menyenangkan/santai
Dapat dilakukan sambil berdiri / duduk diatas kursi, duduk bersila diatas tikar atau sambil
berbaring .
Kosongkan pikiran, hilangkan segala beban/ketegangan yang mengganggu

A. Waktu menarik nafas, lakukan per-lahan-2 disertai niat menarik sesuatu dengan kedua
tangan diikuti gerakan menarik dari kedua belah tangan -- bersamaan menarik nafas gele
mbungkan perut --- kemudian gelembungkan dada. ( Subhanallah, Walhamdulilah, Walaa Ilaaha
, Illallah, Wallahuakbar --- 10 X )
B. Tekan nafas keperut bagian bawah (tiga jari diatas tulang kemaluan) seperti orang mengedan d
isertai menarik dubur keatas ( Subhanallah, Walhamdulilah, Walaa Ilaaha, Illallah, Wallahuakbar -
-- 10 - 20 X )
Bisa pula zikir (pada B) ini diganti Asmaul Husna 1 X
C. Waktu mengeluarkan nafas, lakukan per-lahan-2 disertai niat mendorong sesuatu denga
n kedua tangan diikuti gerakan mendorong dari kedua belah tangan. --- kempeskan per
ut dan dada secara bersamaan. ( Subhanallah, Walhamdulilah, Walaa Ilaaha, Illallah, Wallahuakb
ar --- 10 X )
KETERANGAN
Gerakan menarik dan mendorong pada kedua tangan makin diperlambat sampai
akhirnya kedua tangan tidak bergerak sama sekali tetapi sensasi menarik dan
mendorong tetap kita rasakan.
Gerakan menarik dan mendorong dapat juga dipraktekkan pada jari-2 kedua tan
gan atau pada anggota badan lainnya.

LATIHAN. -- OP - 04
-------- Pernafasan Sepuluhan
Baca Taawwuzz & Basmalah
Berniat melakukan Olah Pernafasan. / OP - 4 ----- karena mengharap ridha Allah
Posisi tubuh
Carilah posisi yang paling menyenangkan/santai
Dapat dilakukan sambil berdiri / duduk diatas kursi, duduk bersila diatas tikar atau sambil
berbaring .
Kosongkan pikiran, hilangkan segala beban/ketegangan yang mengganggu

A. Waktu menarik nafas, lakukan per-lahan-2 disertai niat menarik sesuatu dengan kedua
tangan diikuti gerakan menarik dari kedua belah tangan -- bersamaan menarik nafas gele
mbungkan perut --- kemudian gelembungkan dada. ( Subhanallah, Walhamdulilah, Walaa Ilaaha
, Illallah, Wallahuakbar --- 10 -- 20 -- 30 --50 -- 100 X )
B. Waktu mengeluarkan nafas, lakukan per-lahan-2 disertai niat mendorong sesuatu deng
an kedua tangan diikuti gerakan mendorong dari kedua belah tangan. --- kempeskan pe
rut dan dada secara bersamaan. ( Subhanallah, Walhamdulilah, Walaa Ilaaha, Illallah, Wallahuak
bar --- 10 -- 20 -- 30 --50 -- 100 X )
LATIHAN. -- OP - 05 -------- Pernafasan Asmaul Husna

Syaratnya harus sudah hafal Asmaul Husna

Baca Taawwuzz & Basmalah
Berniat melakukan Olah Pernafasan. / OP - 5 ----- karena mengharap ridha Allah
Posisi tubuh
Carilah posisi yang paling menyenangkan/santai
Dapat dilakukan sambil berdiri / duduk diatas kursi, duduk bersila diatas tikar atau sambil
berbaring .
Kosongkan pikiran, hilangkan segala beban/ketegangan yang mengganggu
A. Waktu menarik nafas, lakukan per-lahan-2 disertai niat menarik sesuatu dengan kedua
tangan diikuti gerakan menarik dari kedua belah tangan -- bersamaan menarik nafas gele
mbungkan perut --- kemudian gelembungkan dada. ( Hasbiyallahu wanikmal wakil, nikmal maul
a wa nikman nashir -- Cukup Allah pelindung kami, Dia se-baik-2 pemimpin & se-baik-2 penolong
--- 1 X )
B. Tekan nafas keperut bagian bawah (tiga jari diatas tulang kemaluan) seperti orang mengedan d
isertai menarik dubur keatas ( Asmaul Husna. -- tergantung kemampuan -- 1 X )
C. Waktu mengeluarkan nafas, lakukan per-lahan-2 disertai niat mendorong sesuatu denga
n kedua tangan diikuti gerakan mendorong dari kedua belah tangan. --- kempeskan per
ut dan dada secara bersamaan. ( Laa haula wala quwwata illa billahil aliyyil adhzim. -- Tidak ada
daya kami melainkan dengan pertolongan Allah yang Maha Besar --- 1 X )