DASH Diet untuk Penyakit Hipertensi dan Diabetes

DASH adalah kependekan dari Dietary Approach to Stop Hypertension atau diet yang
diterapkan khusus untuk penderita hipertensi. Namun, ternyata DASH diet juga berefek
positif terhadap beberapa penyakit seperti stroke, obesitas, dan juga diabetes serta
memproteksi tubuh dari penyakit osteoporosis, kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Diet yang diformulasikan oleh cabang NIH (National Institue of Health) ini menekankan
pada banyaknya frekuensi, jenis, dan variasi makanan. Selain menurunkan tekanan
darah yang berpotensi pada penyakit jantung, diet DASH juga dapat mengatur kadar
gula dalam darah.

Diet ini cocok untuk penderita diabetes sebab diet DASH mampu menaikkan
kesensitifan insulinhingga 50% dimana penderita diabetes memiliki kesensitifan yang
rendah terhadap insulin. Dengan melakukan diet DASH secara benar dan rutin, Anda
bisa menurunkan tekanan darah (yang terkadang menjadi komplikasi diabetes) hanya
dalam 2 minggu. Diet DASH ini meliputi makanan rendah sodium (garam), biji-bijian
utuh, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak. Berbagai macam protein
dari ikan, unggas, dan kacang-kacangan sangat dianjurkan. Anda tetap bisa
mengonsumsi daging merah, gula, dan lemak dalam porsi yang sangat terbatas jika
menjalani diet DASH.

Karena diet DASH diformulasikan untuk menurunkan tekanan darah maka jumlah
sodium (garam) yang dianjurkan adalah 1500 mg-2300 mg. Jumlah ini di bawah yang
direkomendasikan diet-diet tradisional. Di bawah ini adalah aturan frekuensi dan porsi
makanan dalam diet DASH yang hanya mencakup 2000 kalori per hari.

Karbohidrat dari Biji-bijian (6-8 Kali Konsumsi/hari)

Yang termasuk didalamnya adalah roti gandum, beras, sereal, dan pasta. 1 kali
konsumsi misalnya 1 lembar roti gandum, 100 gr sereal, atau 70 gr nasi/pasta.

Sebaiknya, Anda mengonsumsi beras merah ketimbang beras putih karena

mengandung indeks glikemik rendah (proses pencernaanya lama sehingga tidak
membuat cepat lapar).

Dan lebih baik mengonsumsi pasta atau sereal berlabel mengandung 100% gandum
utuh. Sebenarnya bijian-bijian ini mengandung lemak jenuh yang rendah jadi jangan
menambahkan apapun seperti mentega, keju atau krim.
Sayuran (4-5 Kali Konsumsi/hari)
Tomat, wortel, brokoli, dan sayuran lainnya mengandung serat, vitamin, potassium,
dan magnesium. Untuk 1 kali konsumsi takarannya adalah 1 mangkuk sup untuk
sayuran mentah dan ½ mangkuk untuk sayuran yang telah diolah.

Jika mengonsumsi sayuran beku, periksalah terlebih dulu kandungan yang tertera pada
label, pilih yang mengandung sodium rendah atau tanpa garam.

Buah-buahan (4-5 Kali Konsumsi/hari)

Seperti halnya sayur-sayuran, buahan-buahan mengandung banyak mineral yang
diperlukan tubuh. Untuk diet hipertensi dan diabetes, sayuran dan buah-buahan
memang makanan yang tepat. Perlu diketahui beberapa buah bersifat asam kontradiktif
terhadap beberapa obat. Karena itu, penting untuk selalu konsultasikan pada dokter
jenis buah yang akan dikonsumsi jika Anda sedang dalam pengobatan.

Produk Susu (2-3 Kali Konsumsi/hari)

Susu, yoghurt, keju, dan produk susu lainnya adalah sumber vitamin D dan kalsium.
Pilihlah produk olahan susu yang rendah lemak. Untuk olahan susu yang rendah lemak,
1 kali konsumsi jumlah yang dianjurkan adalah 1 cangkir. Yoghurt beku yang rendah
lemak juga sangat baik apalagi jika ditambah buah-buahan.

Daging Tanpa Lemak, Unggas, Ikan (Kurang dari 6 Kali

Konsumsi/hari)
Perlu diingat, sumber protein yang diperbolehkan adalah bebas lemak. Ayam dan
sejenisnya bisa dimasak tanpa kulit sedangkan daging harus dibuang lemaknya terlebih
dahulu. Per 1 kali konsumsi Anda dapat menyantap sumber protein ini sejumlah 1 ons
saja.

Kacang-kacangan (4-5 Kali Konsumsi/minggu)

Almond, lentil, kacang merah, dan kacang-kacangan lainnya penuh dengan protein dan
mineral seperti magnesium dan potasium. Dalam hal ini, tahu dan tempe bisa menjadi
pilihan yang sangat baik. Jenis makanan ini harus dibatasi konsumsinya per minggu
sebab kacang-kacangan mengandung kalori tinggi dan lemak, meskipun lemak yang
dikandung adalah lemak baik. 1½ ons kacang-kacangan per sekali konsumsi adalah
porsi yang dianjurkan.
Lemak dan Minyak (2-3 Kali Konsumsi/hari)
Lemak masih tetap diperlukan tubuh untuk menyerap vitamin esensial untuk
meningkatkan sistem imunitas tubuh. Tetapi kebanyakan mengonsumsi lemak,
terutama lemak jenuh, juga tidak baik karena akan meningkatkan resiko darah
tinggi, obesitas, dan diabetes mellitus.

Per 1 kali konsumsi jumlah yang diperbolehkan adalah 1 sendok teh magarin atau 1
sendok makan mayones rendah lemak atau 2 sendok makan salad dressing.

Gula (Kurang dari 5 Kali Konsumsi/minggu)

Dalam menjalani diet DASH, Anda tak perlu mengeluarkan segala yang manis-manis
dari menu diet Anda. Per satu kali konsumsi 1 sendok makan gula pasir sudah sangat
cukup untuk jelly atau jus Jeruk Nipis Anda.

Diet ini sangat cocok untuk memproteksi Anda dari segala macam penyakit berat
apapun itu bentuknya. Selamat diet dan selamat menjalani hidup sehat!