Laporan Senam Aerobik

Disusun untuk memenuhi tugas mata pelajaran PENJASKES

Semester Ganjil

Tahun Ajaran 2013 / 2014

Disusun oleh : Kelompok 1 Kelas : XII IPA 1

1. Anita Indriyani 9. Nadya Lailyshofa

2. Anisa Indriyani 10. Nuryenty Seftiany

3. Annissa Ayu Anjani 11. Oktavia Rianti

4. Anrizqa Dewi Rachmani 12. Osiana Karita Putri

5. Destry Aulia Rahma 13. Putri Larasati

6. Findya Nurfajrin 14. Ria Pusvita Sari

7. Fitria Anggraini 15. Sifa Silfia Annurburhan

8. Mustika Saraswati

SMA Negeri 1 Cibinong, Jln. Mayor Oking Jayaatmaja No. 73

Telp. (021) 8752614 Cibinong-Bogor,

Website : www.sman1-cbi.sch.id

Formasi Senam
 Kata Pengantar

Puji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat rahmat dan hidayah-Nya
sehingga kami selaku siswi dari kelompok 1 Senam di kelas XII IPA 1, telah melaksanakan praktek
senam dan pembuatan laporan ini dengan lancar dan sebagai mana mestinya.

Laporan ini merupakan salah satu tugas bidang mata pelajaran PENJASKES untuk praktek
senam aerobik.

Kami menyadari bahwa laporan dan praktek senam kelompok kami jauh dari sempurna. Oleh
karena itu, kritik dan saran yang membangun dari berbagai pihak kami harapkan untuk
kesempurnaan laporan ini.

Dengan terlaksananya praktek senam dan laporan ini, maka kami berharap telah memenuhi
tugas PENJASKES dala praktek senam dan mendapatkan nilai yang baik. Serta bermanfaat bagi
teman-teman sekalian.

Cibinong, 7 Oktober 2013

Anggota Kelompok
 Daftar Isi

Formasi Senam ...................................................................................................... 2

Kata Pengantar ....................................................................................................... 2

Daftar Isi .................................................................................................................. 3

Bab I Pendahuluan

1.1 Latar Belakang ....................................................................................... 4

1.2 Tujuan Penulisan ................................................................................... 4

Bab II Pembahasan

2.1 Senam Aerobik ...................................................................................... 7

2.2 Persiapan Senam .................................................................................. 7

2.3 Gerakan Senam , Fungsi dan Cara kerja .............................................. 9

Bab III Penutup

3. 1 Kesimpulan ............................................................................................ 30

3. 2 Penutup .................................................................................................. 30

Daftar Pustaka ........................................................................................................ 31

 Bab I Pendahuluan

1.1. Latar Belakang

Dalam era modernisasi sekarang ini, kehidupan manusia tidak terlepas dari aktivitas fisik dimana
aktivitas fisik merupakan bagian dari kehidupannya. Banyak orang membutuhkan yang namanya
olahraga, karena jasmani seseorang perlu dijaga agar tubuh tetap sehat, bugar dan tidak kaku. Maka
salah satu cabang olahraga senam aerobik sangat cocok untuk kebugaran tubuh.

1.2. Tujuan Penulisan

1. Memahami pengertian senam aerobik

2. Mengetahui dan memahami perlengkapan atau peralatan, arena, pemeliharaan dan

pencahayaan arena pada senam aerobik

3. Mengetahui macam-macam gerakan senam beserta fungsi dan cara kerjanya.

 Bab II Pembahasan

2.1 Senam Aerobik

Aerobic berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobic sangatlah erat dengan
penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobic adalah latihan yang menggunakan sistem
kerja dengan menggunakan oksigen sebagai kerja utama.Senam Aerobik sendiri adalah olahraga
untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga prestasi, akan tetapi olahraga preventif yang
dapat dilakukan secara masal.

2.1.1 Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring

Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi
sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik.
Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai
warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama
dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik
dapat dibagi sebagai berikut:

· High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras).

· Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan).

· Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko).

· Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakan-gerakan rock n’roll).

· Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-gerakan

kalestetik/kelentukan).

· Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.

· Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi, intensitas,
serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan, antara lain kursi,
bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

2.1.2 Tahap-tahap melakukan senam aerobik

1. Pemanasan selama 1 menit 53 detik.

2. Latihan inti selama 7 menit.

3. Pendinginan/pelemasan selama 4 menit.

2.1.3 Manfaat Senam Aerobik

Manfaat Senam Aerobik yaitu mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran
semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan
manfaat melakukan senam aerobik.

a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja
meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot
dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi
kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu,
tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.

b. Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload system).
Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat,
mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban
yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi
sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

c. Meningkatkan Kelentukan

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan
aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu
sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin
elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian
akan berkembang.

d. Komposisi Tubuh

Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh
menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik
tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.
2.2 Persiapan Senam

· Menggunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik, tidak
terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan pakaian
senam

· Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain
khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman.

· Mengunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam dapat
menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan menggunakan alas kaki yang tebal dan
nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera.

· Menggunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan.

· Membawa handuk dan air minum secukupnya.

· Mempersiapkan CD berisi lagu pengiring senam.

2.3 Gerakan Senam, Fungsi, dan Cara Kerja

a. Pemanasan

Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan
latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur,
mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi
cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.
 Bab III Penutup

3. 1 Kesimpulan

Dari uraian laporan di atas dapat disimpulkan beberapa hal sebagai berikut :

Senam merupakan kegiatan dalam proses membuat tubuh memnjadi sehat, yaitu perpaduan
antara gerak dengan dan musik yang dipilih. Olahraga apapun yang dipilih, pasti memiliki aturan-
aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh
musik, namun didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat
manusia dengan alam sekitar.

3. 2 Penutup

Demikianlah laporan ini kami buat dengan yang sebenar-benarnya. Ucapan terima kasih
tertuju kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang telah memberikan kemudahan kepada kami sehingga
terlaksananya pembuatan laporan dan presentasi ini. Serta kepada teman-teman yang ikut
membantu dalam pembuatan laporan ini.

Kami selaku anggota kelompok memohon maaf sebesar-besarnya apabila terdapat kessalahan
serta kekurangan dalam makalah ini. Selain untuk memenuhi tugas PENJASKES, Semoga makalah ini
dapat menjadi acuan, pertimbangan, serta motivasi dan koreksi bagi kegiatan selanjutnya.

Cibinong, 7 Oktober 2013