Atletik merupakan ajang Olimpiade pertama yang dilakukan pada tahun 776

sebelum Masehi di mana satu-satunya event yang diselenggarakan adalah

perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang diselenggarakan
sepanjang era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 SM)
digelar di Argolid setiap dua tahun sekali. The Isthmian Game (dimulai 523 SM)
digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun sekali. The Roman Games Berasal
dari peradaban Yunani asli, Roman game memakai perlombaan lari dan
melempar. Bukan berlomba memacu kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani,
olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatorial, yang juga sama-sama 527
Sebelum Masehi digelar di Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games. nah
inilah sejarah dari atletik itu sendiri.

Jenis Jenis Cabang Olahraga Atletik

Nah setelah kita membahas mengenai sejarahnya, apakah kalian tau ada berapa
jenis cabang dari olah raga atletik itu? disini mari kita ulas satu persatu. Olahraga
atletik ini banyak cabang – cabangnya, salah satunya ialah sprint. Apakah kalian
tau yang lainnya? Apakah hanya itu? Tidak pastinya. Berikut ini adalah cabang
olahraga atletik tersebut.

1. Tolak peluru

2. Lempar lembing

3. Lempar cakram

4. Lompat tinggi

5. Lompat galah

6. Lompat jauh

7. Lari jarak jauh

8. Lari estafet

9. Lari jarak pendek

 Ini dia cabang – cabangnya, Mari kita ulas satu persatu.

1. Tolak peluru

Tolak peluru adalah cabang olahraga atletik yang menggunakan bola atau peluru
dengan beragam berat. Bagaimana cara melakukan tolak peluru yang benar? Tentu
ada tekniknya, yaitu sebagai berikut:

1.1 Teknik memegang tolak peluru :

 Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking agak ditekuk dan berada di
samping peluru dan ibu jari dalam keadaan yang sewajarnya. Teknik ini dilakukan
untuk orang yang jarinya panjang dan kuat.

 Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari berada disamping dan jari
kelingking berada disamping belakang peluru. teknik ini dilakukan oleh para juara.

 Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan lebih direnggangkan lagi
sedangkan jari kelingking ditempatkan di belakang peluru. Teknik ini cocok untuk
orang yang jarinya pendek dan kecil.

1.2 Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara yang dijelaskan sebelumnya, Kemudian
letakkan peluru pada bahu dan posisi menempel pada bagian samping leher. Pada
bagian siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya
dalam posisi rileks di samping tubuh kita.

1.3 Teknik menolak peluru

 Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak membahayakan dipegang oleh kedua
tangan kemudian dipindahkan ke tangan yang paling kuat dan diletakkan pada
posisi bahu yang benar. Sikap berdiri di buat agak membungkuk kebelakang lalu
tubuh diputar dan tangan mendorong sambil melepas peluru ke arah lapangan

1.4 Sikap awal menolak peluru

Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki ditempatkan di batas

belakang lingkaran lalu kaki lainnya diletakkan di samping sebelah kiri dengan
lebar badan segaris dengan arah lemparan kemudian lakukan bersamaan dengan
ayunan kaki depan, lalu kaki belakang menolak ke arah lemparan dan mendarat di
tengah – tengah lingkaran. pada saat kaki terkuat mendarat, badan dalam keadaan
lebih condong ke samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan pelempar lebih
rendah dari bahu lainnya. Lengan lainnya membantu mempertahankan
keseimbangan tubuh pada sikapawal tadi.

1.5 Cara menolakkan peluru

Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa henti harus segera diikuti oleh
gerakan menolak peluru, Lalu jalannya dorongan dan tolakan peluruharus
dilakukan dalam keadaan lurus dan satu garis. sudut yang dianjurkan kira kira 45º.

1.6 Sikap akhir setelah melakukan penolakkan peluru

Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan gerakan melompatan untuk

menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan pendaratan kaki kanan dan kaki
kiri di tarik ke belakang kemudian lengan kiri untuk mempertahankan
keseimbangan.

Berikut ini adalah hal hal yang harus anda perhatikan dalam olahraga tolak peluru
ini :

1.7 Ketentuan diskualifikasi :

 Menyentuh balok batas pada bagian atas

 Menyentuh tanah di area luar lingkaran pertandingan

 Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah

 Dipanggil terus menerus selama lebih dari 2 menit sebelum melakukan tolak
peluru

 Peluru berada di belakang kepala

 Peluru jatuh di area luar lingkaran

 Menginjak bagian garis lingkar pada lapangan

 Keluar melewati depan garis lingkar

 Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai

 Peserta gagal melakukan lemparan sebanyak 3 kali lemparan

 Menggunakan obat untuk menambah stamina ( doping)

1.8 Hal yang disarankan :

 Buatlah tungkai kiri lebih rendah

 Dapatkan keseimbangan dari gerakan kedua tungkai, dengan tungkai kiri

memimpin di belakang

 usahakan agar badan lebih rileks ketika bagian bawah bergerak

 Hasilkan susunan rangkaian pada tungkai kiri tersebut

 Putar kaki kanan ke dalam pada saat melakukan luncuran

 Pertahankan pinggul sebelah kiri dan bahu menghadap ke arah belakang selama
mungkin

 Bawalah tangan kiri dalam posisi mendekati badan

 Tahanlah sekuat mungkin dengan tungkai kiri

1.9 Hal – hal yang harus dihindari :

 Memulai lompatan saat meluncur dengan menggunakan kaki kanan

 Menggerakkan tungkai kiri terlalu ke samping

 Mengangkat badan setinggi mungkin pada saat melakukan luncuran

 Ketidak seimbangan dalam sikap permainan

 Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan

 Mendarat dengan menggunakan kaki kanan lalu menghadap ke belakang

 Terlalu terburu – buru saat membuka badan

 Mendarat dengan posisi badan menghadap ke samping atau ke depan

Tahukah kalian peralatan apa saja yang digunakan dalam tolak peluru ini? Mari
kita ulas dibawah ini :

 Rol Meter

 Bendera Kecil

 Kapur / Tali Rafia

 Peluru :

o Untuk senior putra = 7.257 kg

o Untuk senior putri = 4 kg

o Untuk junior putra = 5 kg

o Untuk junior putri = 3 kg

Lapangan untuk tolak peluru pastilah memiliki ketentuannya, yaitu :

 Lingkaran tolak peluru sebaiknya dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok
yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya.
Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat
tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm
sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.
 Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m
pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.

 Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak
minimum 6 mm dan harus di cat putih.

 Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah
busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran
tolak, sehingga lebih kokoh.

 Lebar balok 11,2–30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

2. Lempar lembing

cabang olahraga atletik yang berikutnya adalah lempar lembing, lempar lembing
ini diukur dari jarak lemparan lembing terjauh setiap atlet yang ada. olah raga ini
biasanya ada di setiap olimpiade besar di dunia. Lempar lembing ini memang
sangat populer sehingga tidak sedikit orang yang mengikuti ini.

2.1 Aturan permainan

Disetiap olahraga pasti ada aturannya bukan? Nah, berikut ini aturan dalam lempar
lembing. Ukuran, bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing
ditentukan oleh aturan dari International Association of Athletics
Federations (IAAF). Beberapa informasi mengenai lempar lembing.

Untuk Pria

 Panjang lembing yang digunakan pria adalah 2,6-2,7 meter,

 Berat minimumnya 800 gram.

 Untuk laki-laki letak pusat gravitasinya antara 0,9-1,06 meter

Untuk Perempuan

 Perempuan melempar lembing yang panjangnya antara 2,2-2,3 meter

 Berat minimumnya 600 gram.

 Untuk perempuan terletak di antara 0,8-0,92 meter

Lembing tersebut dilengkapi oleh pegangan yang terbuat dari tali dan terletak di
pusat gravitasi lembing.

3. Lempar cakram

Lempar cakram merupakan cabang olah raga atletik lainnya yang di lombakan
pada olimpiade dunia. di sini yang digunakan adalah cakram dan lapangan yang
berkriteria khusus. Cakram tersebut dilakukan dengan adanya latihan khusus yang
dilakukan agar di dapat lemparan yang kuat.

Cara melempar cakram dengan melakukan awalan dengan dua kali putaran badan
caranya yaitu memegang cakram ada 3 cara :

Berdiri dengan membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram

diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk,
berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan
kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan,
ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan
condong ke depan.
 Berikut adalah latihan dasar dengan ring karet atau rotan :

1. Diawali dengan sikap berdiri tegap.

2. Langkahkan salah satu kaki seiring dengan ayunan ring ke depan.

3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga posisi lengan agar tetap
memegang ring dengan lurus dan berada di bawah ketinggian bahu.

4. Langkahkan kaki lurus ke depan . Ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan.
lalu lepaskan ring, dengan ayunkan tangan ke atas serta langkahkan kaki belakang
ke depan.

3.1 Cara memegang cakram :

Genggam cakram dengan ujung jari-jari tangan dan pastikan ibu jari berada di
posisi dan memegang samping cakram, kemudian tekuk pergelangan tangan
sedikit ke dalam.

3.2 Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada
saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan
hingga lurus dan jangan sampai lepas.

3.3 Gerakan melempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram, yaitu:

Tahap persiapan

1. Berdiri dengan posisi ke dua kaki terbuka sama lebar

2. Pastikan cakram berada di tangan kanan anda. Kemudian bawa dan ayunkan
cakram hingga sampai di atas bahu kemudian putar badan ke kiri, seleanjutnya ke
kanan dan dilakukan berulang-ulang. Saat posisi cakram sedang diayun ke kiri,
pastikan anda membantu tangan kiri dengan cara menyangganya.

Tahap melaksanakannya
1. Ayunkan cakram kedepan kemudian kebelakang

2. Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram mulai
dari samping lalu kedepan lalu keatas (sudut akan terbentuk sekitar 40 derajat).

3. Lepaskan cakram ketika berada di depan muka

Penutup

1. Bantulah lemparan dengan menggunakan kaki kanan agar tercipta sebuah tolakan
yang kuat pada tanah sehingga badan melonjak ke depan atas.

2. Langkahkanlah kaki kanan ke depan agar tertumpu dengan baik, sedangkan kaki
kiri diangkat rileks agar keseimbangan tubuh tetap terjaga dengan baik.

4. Lompat tinggi

Lompat tinggi merupakan cabang olahraga atletik yang lainnya. Tentu kalian
mungkin sudah tidak asing lagi dengan olahraga yang satu ini, Lompat tinggi
biasanya juga diikutkan dalam pertandingan – pertandingan olahraga besar di
dunia. dalam lompat tinggi ini yang diukur adalah ketepatan ketika anda mendarat.
Namun apakah dalam cabang olahraga ini terdapat aturan – aturan yang harus
kalian ikuti? Nah, Berikut ini adalah penjelasannya

4.1 Sarana dan prasarana dalam lompat tinggi ini antara lain
 Saat anda melakukan awalan :

o Area dalam melakukan sikap awalan ini panjangnya tidak terbatas paling pendek
adalah 15 m

o Wilayah tempat kita untuk bertumpuan harus datar dan dengan tingkat
kemiringanya 1 : 100

 Tiang dalam melakukan lompat tinggi harus kuat serta kokoh yang dibuat dari apa
pun asalkan kuat dan kokoh. jarak keduanya sekitar 3,98 – 4,02 m.

 Bilah untuk melakukan lompatan dari kayu,metal atau bahan lainnya yang sesuai
dengan kriteria berikut :

o Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg

o Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk
bulat dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm

o Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm

 Tempat melakukan pendaratan biasanya tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang

terbuat dari bahan busa yang tingginya sekitar 60 cm dan di bagian atasnya
ditutupi oleh sebuah matras yang memiliki ketebalan sekitar 10 – 20 cm.

5. Lompat galah
Lompat galah merupakan cabang olah raga atletik lainnya, dimana lompat galah
ini menggunakan sebuah galah panjang dengan ukuran tertentu. Tekniknya adalah
para atletik ini berlari kemudian pada jarak tertentu menancapkan galahnya di
sebuah lubang kemudian mulailah melakukan loncatannya.

5.1 Teknik Lompat Galah

Berikut ini adalah beberapa penjabaran teknik dalam lompat galah, yaitu :

1. Sikap Awalan

Sikap awalan, saat melakukan awalan ini diperlukan ancang-ancang untuk berlari
pada posisi tubuh yang dikontrol ketika melakukan gerakan menancapkan galah
dan menumpu tepat pada sasaran.

Awalan ini jaraknya harus dibuat sepanjang mungkin,agar di dapatkan kecepatan

maksimal ketika melakukan tumpuan. Ketika berlari usahakan kecepatannya
konsisten dan kondisi yang prima hal ini bertujuan agar atlet dapat mengontrol
posisi tubuhnya mulai dari proses menancapkan galah dan menginjak titik tumpu
dengan tepat. Galah harus dipegang yang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara
memegang jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang baik.

2. Gerakan menancapkan galah

Teknik saat kita hendak menancapkan galah yang pertama adalah galah
menghadap depan atas, jangan menggeserkan galah yang sudah diletakkan di
tanah. namun ketika terpaksa sebaiknya kedua tangan bisa diberi jarak yang cukup
lebar dan tancapkan galah sekitar langkah ketiga saat berlari dan tancapkan
menggunakan ujung galah.

3. Posisi Galah

Galah harus tertancapkan sejajar dengan garis lurus, letak ujung galahnya dibawah
kepala atlet pada ketika memulai tumpuan. Kecepatan sangatlah penting untuk
kelentingan sebuah galah, kemudian posisi badan harus langsung mengarah
blakang dimana parit pendaratan berada. Kaki yang mungkin digunakan untuk
perndaratan sebaiknya berada tegak lurus dengan garis.
Sebelum kalian melentingkan galah senaiknya anda terlebih dahulu
melakukan gerakan seperti gerakan menekan (pushing) galah dengan arah tangan
yang lebih rendah dari yang sewajarnya, sementara itu tangan pada bagian atas
menarik ujung galah ke bawah. kemudian lakukan juga gerakan yang lainnya.

4. Gerakan mengayun dan bergelantungan

Tujuan dari gerakan ini untuk meningkatkan kelentingan dan dan juga sebagai
penyimpan banyak tenaga potensial di dalam galah. tubuh pelompat harus
diposisikan secara benar akan mendapatkan pula posisi yang baik untuk
mengangkat tubuh ke atas, pada saat anda menggantung maka tenaga saat itu
tersimpan akan dikeluarkan dua kali lipat segera ketika anda melewati mistar.

5. Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Gerakan menarik dimulai saat anda memusatkan gaya berat tubuh berada di sekitar
area di dekat galah. kemudian mulailah energi dilepas dengan melakukan gerakan
pelurusan. Gerakan tersebut harus diikuti oleh fase pasif relatif setelah posisi
tubuh yang bergelantungan, saat pelompat tersebut mulai melepas galah dari
tubuhnya. Lakukan gerakan menarik dengan posisi lurus searah sumbu galah.

6. Push –off dan melintasi mistar

Gerakan melentingkan tubuh atau yang sering disebut push-off dapat dimulai
setelah Melakukan gerakan menarikan tangan keatas, usahakan mencapai posisi
yang berada berdekatan dengan pinggul. Gerakan ini adalah gerak lanjutan dari
gerakan menarik yang tadi sudah anda lihat di atas. Permulaan dari gerakan
melenting ini, usahakan galah membentuk sudut sebesar 85 – 90º.

Sebelum melepaskan tangannya, si pelompat harus melakukan gerak putar

melingkar mistar dengan menjatuhkan sedikit kedua kaki, dan dengan reaksi yang
ditimbulkan oleh daya dorong tubuh terhadap galah. Apabila gaya dorong ke atas
melebihi tarikan ke arah bawah oleh kedua kaki, maka pusat gaya berat si
pelompat akan dapat melambung setinggi mungkin setelah galah dilepas dari
tangannya.

6. Lompat jauh
 lompat jauh merupakan cabang lain olah
raga atletik yang sering di lombakan. dalam melakukan lompat jauh pasti ada
tekniknya tersendiri, tapi apakah itu? Berikut ini penjelasan mengenai teknik
tekniknya:

6.1. Teknik – teknik dalam lompat jauh

1.Sikap awalan

Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu untuk

memperoleh kecepatan yang setinggi tingginya agar dapat diperoleh loncatan yang
terbilang jauh,selain itu juga agar diperoleh kekuatan yang maksimal.

Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45
meter.

Ada beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut, yaitu:

 Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan dengan kemampuan

masing masing bagian tubuh kita.

 menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum menginjak tumpuan yang

tersedia dilapangan.

 Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang – ancang tersebut

2.Sikap menumpu

Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang dilakukan si atlet.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

 Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi horizontal.

 Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang ketika memulai tolakan.
 Lakukan tolakan kearah depan dan atas.

 Sudut tolakan sekitar 45 derajat

3.Gerak melayang diudara

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga
bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik.

 Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat dilakukan dengan menumpu
pada kaki dimana ayunannya mengangkat lutut setinggi – tingginya kemudian
dilanjutkan oleh kaki yang menumpu lalu sebelum pendaratan, Kedua kaki di atur
pada posisi kaki yang agak ke arah depan.

 Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki yang
mengayun dibiarkan tergantung lurus ke arah depan,posisi badan
tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu pada lutut yang ditekuk
berbarengan dengan pinggul didorong maju ke arah depan lalu kedua lengan
direntangkan ke atas. Ingatlah agar selalu menjaga keseimbanganpada saat
melakukan pendaratan!

Gerakan melayang ini dilakukan pada saat posisi kami meninggalkan balok
tumpuan dan diupayakan agar keseimbangan tubuh tetap terjaga secara stabil
dengan bersamaannya melakukan ayunan kedua tangan sehingga dapat bergerak
diudara. Dalam melakukan hal ini ada tekniknya, yaitu melayang dengan posisi
jongkok dapat dilakukan dengan cara ketika kita menumpu pada ayunan kaki
dengan mengangkat lutut setinggi mungkin dan disusul oleh gerakan kaki yang
menumpu dan kemudian sebelum melakukan pendaratan kedua kaki diposisikan
ke arah depan.

4. Gerak mendarat

Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi dan posisi kaki yang
benar, karena hal ini bisa berdampak pada kai,yaitu cidera. dalam melakukan
pendaratan sebaiknya posisi kedua kain tertekukdan kedua tangan mengayun dari
 arah blakang ke arah depan. Nah ini dia beberapa ulasan mengenai teknik – teknik
dalam lompat jauh.

7. Lari jarak pendek

Lari pada umumnya sering sekali kita

melihatnya, namun disini berbeda dengan yang satu ini. Berikut ada penjelasan
singkatnya.

7.1. Pengertian lari jarak pendek

Lari jarak pendek adalah olahraga atletik lari yang dilakukan dengan kecepatan
penuh, yang dilakukan pada lintasan yang jaraknya dapat terbilang tidak jauh.
Nomor lari yang terdapat disini antara lain yaitu 100, 200, dan 400 meter. Pada
umumnya pada olahraga ini menggunakan start jongkok yang sama. Namun yang
membedakannya dengan yang lain adalah pada jarak tempuh yang dicapai.

7.2. Teknik – teknik pada lari jarak pendek

Tentu pada olahraga ini ada teknik – teknik khususnya, dan mungkin anda sudah
pernah mendengarnya, berikut ini adalah teknik – tekniknya yang akan dijelaskan
secara jelas.

1.Teknik start

Teknik start ini di bagi menjadi tiga teknik, yaitu:

 Start jongkok

 Start berdiri

 Start melayang

teknik start dilakukan dengan gerakan gerakan seperti berikut:

 Letak kedua tangan selebar bahu, kemudian jari-jari dan ibu jari membentuk huruf
V terbalik, lalu bahu diposisikan condong ke arah depan, terakhir lengan dalam
posisi yang lurus

 Atur posisi kepala anda hingga leher tidak tegang, lalu pandangan mata lurus ke
lintasan kira-kira sejauh kurang lebih 2m atau pandangan di antara kedua lengan
menghadap garis start.

 Atur agar tubuh menjadi rileks.

 Pikiran fokus pada aba-aba berikutnya oleh panitia.

 Jarak antara kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan dalam jarak lari yang dilombakan.

2.Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul keatas hingga berada sedikit lebih tinggi dari bahu
anda,selanjutnya posisi punggung dibuat menurun kedepan, kemudian tumpukan
berat badan dibuat lebih kedepan, lalu jaga keseimbangan sampai aba-aba bunyi
pistol sebagai tanda bahwa sudah dimulai. Kepala pada posisi rendah, lalu leher
tetap rileks dan pandangan tetap ke arah garis start berada diantara tangan bagian
bawah. Lengan tetap pada posisi lurus kedepan. Pada saat pinggul di angkat ikuti
dengan menarik nafas dalam-dalam. Ingat tetap konsentrasi penuh pada bunyi
pistol atau bunyi lainya yang disepakati bersama.

3.Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan berbarengan dengan lengan kanan ke belakang

sekuat – kuatnya (gerakan lengan harus seimbang dengan gerak kaki). Kaki kiri
menolak sekuat-kuatnya sampai posisi kaki lurus. kaki kanan melangkah secepat
mungkin hingga kecepatan batas yang bisa anda lakukan, pada langkah pertama
lakukan serendah mungkin mencapai tanah. Berat badan harus meluncur lurus
kedepan, dari sikap jongkok hingga menuju ke sikap lari, harus naik sedikit demi
sedikit hingga posisi tegak, hindarilah gerakan ke samping. Lakukan langkah lari
yang semakin lama semakin menjadi lebar.
 4.Gerakan finis

Ada beberapa cara melakukan finish, yaitu lari terus tanpa perubahan apapun.
Dada dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan ke bawah belakang, dada
diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis merupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah
kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan
perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

8. Lari jarak jauh

Lari jarak jauh atau yang sering disebut

juga lari marathon merupakan cabang olahraga lari yang dilakukan dalam lintasan
yang luas dan jauh, biasanya berjarak 3000m,5000m,10.000m,dan di atasnya, lari
jarak jauh ini berbeda dengan lari estafet, akan tetapi jarak keduanya sebenarnya
mirip. Pada lari jarak jauh ini sebenarnya tekniknya tidaklah jauh berbeda, yang
membedakannya adalah jarak lintasan tempuh pelari.

Berikut ini ada pengelompokan dalam lari jarak jauh,di bagi menjadi 2 kelompok,
yaitu:

8.1 Pengelompokan pada umur

Nah, lomba ini bisa dibagi menjadi beberapa kelompok usia, yaitu antara lain :

1. Kelompok junior I yaitu usianya di bawah 20 tahun

2. Kelompok junior II yaitu usianya 17 – 18 tahun

3. Kelompok junior III yaitu usianya 15 – 18 tahun

4. Kelompok pemula yaitu usianya 13 – 14 tahun

5. Kelompok veteran putra usia sekitar pada 40 tahun

6. Kelompok veteran putri usia sekitar pada 35 tahun

8.2 Pengelompokan pada jarak lari

Berikut ini pengelompokan berdasarkan pada jarak lari yang ditempuh peserta:

1. Jarak 12 km peserta putra dewasa

2. Jarak 6 km peserta putra dewasa

3. Jarak 8 km peserta putra yunior

4. Jarak 4 km peserta putra yunior

8.3 Persiapan dalam lari jarak jauh

Dalam hal ini ada beberapa faktor penting yang harus dipersiapkan sejak awal,
yaitu:

1. Kesehatan pelari, hal ini harus dan bahkan wajib dilakukan oleh semua atlit
olahraga. karena dapat menyebabkan kurangnya stamina dan kemungkina resiko
sakit sebelum pertandingan.

2. Stamina , ini bertujuan untuk menjaga daya tahan tubuh si pelari agar tidak mudah
lelah pada saat berlari, juga menghindari adanya kelelahan yang dapat
menyebabkan tidak fokus.

3. kondisi tubuh, hal ini dapat dilakukan pada sebelum pertandingan dimulai, Yaitu
dengan melakukan peregangan agar terhindar dari resiko yang bermacam macam
dan mungkin akan terjadi. Yang umum terjadi adalah keram dan cidera.

9. Lari estafet
 lari estafet merupakan cabang olahraga
atletik yang umum di pertandingkan, biasanya menggunakan stadiun yang cukup
luas, Berikut adalah penjelasannya secara singkat mengenai hal tersebut.

9.1 Pengertian lari estafet

lari estafet adalah olahraga yang menggunakan tongkat pada setiap pelari di setiap
tim yang dilakukan pada sebuah arena pertandingan yang telah tersedia, Nomor
lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter meter dan
nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian, kemahiran dan juga kerjasama dalam penerimaan
tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.

9.2 Teknik

Latihan Teknik Lari Sambung :

1. Latihan Teknik Penerimaan Tongkat:

 Dengan cara melihat (visual) pelari berlari menuju kearah rekan dan si peneriman
tongkat melihat kearah si pemberi tongkatsambil mengulurkan tangan dan
mengambil tongkatnya, dan seterusnya.

 Dengan cara tidak melihat (non visual) pelari yang menerima tongkat berlari
sambil mengulurkan tangan kebelakang tanpa melihat kerah belakang, sambil
merasakan juga apakah tongkat sudah sampai ditangannya atau belum. Begitu juga
seterusnya.

1.Teknik pemberian tongkat

 Dari Bawah jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kanan maka
penerima akan menggunakan tangan kiri untuk menerimanya. Saat memberi
tongkat pada rekan yang lain, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui
 bawah. Sementara tangan penerima telah siap pada posisi belakang dengan telapak
tangan yang menghadap ke bawah. Ibu jari dibuka lebar, sementara jari-jari
lainnya dirapatkan dan tangan penerima berada pada bagian bawah pinggang.

 Dari atas jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima
akan menggunakan tangan sebaliknya. Ketika akan memberi tongkat, lakukan
ayunan tongkat dari depan melalui atas.

2.Teknik menerima tongkat estafet

 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan untuk
lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.

 Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang,karena jarak yang digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.

3.Daerah pergantian tongkat dan cara menempatkan antara pelari – pelari

 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan

 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus

 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan

 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis
finish

9.3 Hal-Hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet

 Pemberian tongkat sebaiknya dilakukan secara bersilang, jika pemberi

memberikan dengan tangan kanan, maka penerima gunakan tangan kiri untuk
menerimanya

 Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan ciri khas dan kemampuan setiap
pelari. Misalnya pelari a dan c dipilih yang benar-benar bagus dalam
melakukan tikungan. Pelari b dan d merupakan pelari yang dipilih mempunyai
daya tahan yang bagus sekali.
 Jarak penantian pelari b, c, dan d harus benar – benar diukur secara teliti dengan
tepat seperti pada waktu latihan.

 Setelah memberi tongkat estafet jangan tergesa – gesa keluar dari lintasan masing-
masing.

9.4 Peraturan Perlombaan

 Panjang daerah pergantian tongkat estafet yaitu sekitar 20 meter, lebar 1,2 meter
dan untuk pelari estafet 4 x 100 meter dengan ekstra 10 meter untuk pra-zona. Pra-
zona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan mulai berlari dapat
mempercepat kecepatan larinya, tetapi di zona ini tidak terjadi penggantian
tongkat.

 Lari estafet hanya membutuhkan empat orang pemain untuk melakukan olahraga
tersebut. Jarak yang ditempuh pelari – pelari estafet adalah 4×400 M (Putra/Putri)
Dan 4×100 M. Start yang sering digunakan dalam lari estafet adalah start jongkok
sering digunakan pada pelari pertama, Sedangkan start berlari sering digunakan
pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat.

9.5 Tongkat

Tongkat yang digunakan biasanya berukuran:

 Panjang: 30 centimeter

 Diameter :

a. Untuk dewasa: 4 cm

b. Untuk anak-anak: 2 cm

 Berat tongkat: 50 gram

10. Panahan
 Panahan adalah cabang olahraga yang
menggunakan busur panah yang dilesatkan dalam sebuah papan target yang
berbentuk lingkaran

10.1 Teknik dalam memanah

Panahan ini harus mengikuti aturan yang benar, Seperti cara memegang busur
panah, cara memasang anak panah, hingga cara Memanah dan mengarahkannya ke
papan target. Seperti apa sebenarnya teknik dalah olah raga ini, berikut adalah
ulasannya.

1. Cara berdiri.

Cara berdiri sangatlah penting, ini dikarenakan sebagai penentu arah dan kekuatan
anak panah yang melesat ke arah tengah targetnya. Saat berdiri ini kaki dibuka
selebar bahu dengan tatapan lurus ke depan Cara berdiri pun ada dua step,atau
yang sering kita sebut dengan sikap kuda – kuda. Dua step ini dibedakan menjadi:

 Cara berdiri membungkuk, cara berdiri ini biasa dilakukan ketika pemanah baru
akan menarik busur panah.

 Cara berdiri tegak, cara berdiri ini dilakukan ketika kita menahan anak panah pada
busurnya yang sudah ditarik lalu akan diarahkan ke target.disini posisi berdiri akan
berubah menjadi berdiri tegak dengan posisi kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke
belakang dan dibuka selebar bahu.

2. Teknik penjangkaran.

Teknik ini dilakukan saat menarik anak panah hingga berada didepan dagu.
Penjangkaran ini dilakukan dengan pengaturan nafas yang dilakukan secara
teratur.
11. Lompat indah

Lompat indah adalah salah satu cabang

olahraga yang mengutamakan keindahan dan kekuatan meloncat. pada awal
mulanya lompat indah ini diadakan hanya dinegara – negara eropa.

11.1 Pengertian dan penilaian lompat indah.

Lompat indah adalah suatu olahraga yang dimana peserta meloncat pada
ketinggian tertentu kemudian melakukan gerakan akrobatik yang indah saat
sedang di udara. yang dinilai disini adalah ketinggian loncatan yang dapat dicapai
dan keindahan gerakan yang dilakukan saat di udara. Lompat indah ini diawali
dengan sikap lompat dan teknik lompatan yang sama pada umumnya sehingga
tidak ada teknik khusus disini.

12. Angkat besi

angkat besi diawali di negara – negara

seperti eropa dan amerika. angkat besi biasa dilakukan secara bertahap dan
dilakukan secara individu.

12.1 Jenis angkatan dalam angkat besi

Dalam olahraga angkat besi, ada beberapa jenis angkatan yang sering sekali
 dilombakan baik di indonesia sendiri ataupun di dunia, yaitu angkatan clean and
jerk dan juga snatch.

Berikut ini adalah penjelasannya:

1. Clean and Jerk

Jenis angkatan clean and jerk merupakan jenis angkatan yang diadakan secara
terus menerus tanpa ada jeda sedikitpun, dilakukan dengan mengangkat beban
tanpa harus menekuk lutut yang dilakukan selama mungkin, hingga juri
membunyikan tanda dengan membunyikan bel sebagai tanda angkatannya
dianggap sah.

2. SnatchJenis angkatan snatch atlet mengangkat barbel yang dilakukan secara dua
tahap. Pertama, atlet harus mengangkat beban dimulai dari lantai hingga batas
dada dalam posisi jongkok. Setelah berhenti dan jeda sesaat kemudian atlet harus
mengambil ancang-ancang, lalu atlet kemudian membawa barbel hingga posisi
kedua tangan lurus berada di atas kepala, dengan posisi berdiri dan dihitung
beberapa saat, hingga juri membunyikan bel sebagai tanda angkatan telah
dilakukan secara sah.

Kedua tipe tersebut dilombakan secara terpisah, tetapi juga dapat digabung nilai
dari skor tiap atlet dihitung berdasarkan dari total beban yang diangkatan oleh
kedua tipe yaitu snatch serta clean and jerk.

12.2 Perkembangan Olahraga Angkat Besi di Indonesia

Di Indonesia,ada sebuah badan yang menangani seputar angkat besi ,Badan ini
bernama PB PABBSI (Persatuan Angkat Berat Besi serta Binaraga Seluruh
Indonesia). Beberapa atlet angkat besi di Indonesia telah berprestasi dalam ajang
dunia dengan beberapa gelar juara. Kejuaraan dunia serta medali yang diraih
dalam sebuah olimpiade yang di selenggarakan saat itu.
Sebagai olahraga yang memang sudal lama ini dimana mempertunjukkan kekuatan
para atlet secara langsung dengan mengangkat beban yang berat yang disediakan
disana. Kesederhanaan yang terlihat dari sekedar membawa barbel dari lantai ke
atas kepala dalam satu atau dua gerakan benar-benar menipu mata anda. Olahraga
angkat berat ini tentunya menuntut kombinasi dari tenaga, teknik, kecepatan,
 konsentrasi serta waktu yang tepat. Atlet angkat berat, alias lifter, dari kelas berat
super biasanya dijuluki sebagai pria serta wanita paling kuat di dunia. Namun,
apabila dilihat dan diperhitungkan dari kilo per kilonya, lifter kelas teringan justru
tak jarang kali lebih kuat. Angkat berat pria telah menjadi bagian acara semenjak
Olimpiade modern pertama dimulai di Athena pada tahun 1896. Wanita yang
berpartisipasi dalam olahraga ini pertama kali ketika Olimpiade Sydney pada
tahun 2000.

13. Lempar martil

Lempar Martil merupakan salah satu

cabang olahraga atletik yang lumayan sering diperlombakan pada suatu event
olahraga dari tingkat nasional hingga internasional.

Lempar martil ini biasanya diikuti kaum pria, tetapi mungkin ada atlet wanitanya,
akan tetapi bisa sangat jarang.

13.1 Teknik dasar dalam Lempar martil

Pada ulasan berikut akan di jelaskan teknik-teknik dasar dalam lempar martil yang
harus dikuasai oleh atlet pelempar dimulai dari posisi awalan dan ayunan, putaran
dan transisi, fase akhir, dan lemparan. Berikut adalah penjelasannya:

 Posisi awal dan ayunan

Teknik dasar lempar martil dengan menggunakam awalan dimulai dengan

memegang martil pada bagian handle menggunakan tangan kiri kemudian ditutup
dengan tangan kanan dan posisikan kedua ibu jari saling bersilangan. Kepala
martil boleh ditempatkan pada bagian atas tanah pada sebelah kanan atau
 dibelakang si pelempar lalu pelempar melakukan ayunan martil sebagai ayunan
awal. Titik terendah dari ayunan awal ini dilakukan hanya ketika martil melewati
bagian kanan dari kaki kanan.

 Putaran dan transisi

Ketika martil mencapai pada titik terendah pelempar mulai melakukan pivot di
atas tumit tungkai pada kaki kiri dan di ujung telapak kaki kanan. putaran dibuat
sampai mengarah ke depan dari lingkaran kemudian dilanjutkan dengan
melakukan putaran kembali di atas telapak kaki bagian depan sampai kembali ke
posisi awal. Tubuh bagian bawah menggerakan tubuh bagian atas bergerak
menuju depan, dengan tangan kiri menutup pada bagian dada si atlet, dan selama
tungkai bergerak, martil pun juga terus bergerak secara beriringan. Kaki kanan
landas dari tanah saat kaki kiri selesai melakukan gerakan tersebut, berat badan
dialihkan ke tungkai kiri hingga seterusnya.

 Fase akhir

Sesaat sebelum putaran usai atau martil belum pada titik terendahnya, pelempar
pun sudah mulai menarik martilnya, menambah kecepatan jalannya martil
ketika bergerak ke bawah dan mencoba untuk mempercepat gerakan kedua
tungkai kaki untuk mengupayakan penambahan kecepatan gerak kedua tungkai
dengan berupaya menambah kecepatan putaran tubuh bagian bawah.

 Lemparan

Teknik dasar lempar martil yang satu ini ada pada tahap dilakukannya pelemparan
dengan cara meluruskan kedua lengan dengan kuat, badan lebih dibusungkan lebih
kedepan dengan kepala direbahkan ke belakang atau pada posisi tertengadah,
ketika martil telah ditempatkan pada targetnya, pelempar pun harus melihat ke
arah dimana dia akan melemparkannya, kemudian mengangkat kedua lengan di
akhir gerakannya dan pandangan kedua matanya mengikuti jalannya martil
sebelum berganti pada posisi kedua tungkainya.

14. Menembak
 Menembak di dalam keseharian pasti
sudah tidak asing lagi, namun apakah kamu tau jika menembak ini termasuk dalam
cabang olah raga yang dipertandingkan? Menembak adalah cabang olahraga yang
menggunakan senjata berupa pistol yang ditembak secara tepat pada sasaran yang
disediakan.

14.1 Perkembangan menembak pada jaman sekarang dan cara menembak

yang benar

Olahraga menembak ini pun untuk sekarang hanyalah dijadikan sebagai hobi
semata saja, tetapi ada saja cara menembak yang tepat dan benar, sulit sekali untuk
melakukannya bila tidak ada dasar tujuan dalam melatih menembak ini, saat ini
yang melakukan hal tersebut hanyalah didalam militer dan kepolisian.

Dari beberapa hal yang saya tahu, cara menembak yang benar adalah:

1. Posisikan badan tegak dengan memegang senjata dengan tangan kanan memegang
pistol dengan posisi ibu jari berada pada bagian ekor pada pistol,dan jari telunjuk
memegang pelatuk pistol dengan tangan kiri berada di bawah tangan kanan dekat
jadi kelingking dan tempat pengisian peluru dibawah

2. Arahkan dan bidik target dengan kedua tangan lurus kedepan dan pada posisi
badan yang tegak

3. apabila sudah tepat pada sasaran, tekan pelatuk hingga tertekan cukup kuat dan
pistol pun mengeluarkan suara keras

14.2 Peralatan yang digunakan dalam latihan menembak

Dalam menembak pun ada peralatan yang digunakan, berikut peralatan yang biasa
digunakan:

 Pistol automatik atau manual

 Sarung tangan

 Kacamata

 Penutup telinga

 Papan target

15. Jalan cepat

Jalan cepat pada umumnya dapat

dilakukan oleh segala usia pada era modern ini, tetapi dalam hal ini hanya sedikit
saja yang menjadikan hal ini sebagai lomba wajib yang di ikuti. Berikut ini adalah
penjelasannya.

15.1 Pengertian Jalan Cepat & Teknik

Jalan cepat adalah gerak melangkah maju ke depan yang dilakukan secara terus
menerus tanpa adanya hubungan terputus dengan area tanah. Setiap kali
melakukan langkah kedepan harus menyentuh tanah sebelum kaki yang satunya
akan melangkah kedepan, maka kaki harus dalam posisi lurus dan lutut tidak boleh
bengkok

namun tumpuan kaki harus dalam keadaan posisi tegak lurus. berikut ini ada
beberapa penjelasan mengenai teknik-teknik yang dilakukan dalam olahraga jalan
cepat:

Teknik Start

dalam teknik start ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, antara lain:

 Berdiri dalam jarak yang cukup dan berada pada belakang garis start

 Saat mendengar aba-aba siap, maka para atlet pun harus memposisikan satu kaki
berada dibelakang garis kemudian satu kaki yang lain berada didepan dengan
posisi kaki belakang agak sedikit di tekuk
 Posisikan badan agak sedikit condong ke depan dengan menumpukan berat badan
pada kaki bagian depan. Kedua lengan pada posisi tergantung lemas atau dengan
posisi siku agak dibongkokkan,kemudian berada dekat badan, serta pandangan
harus lurus menuju arah depan.

 Ketika mendengar aba-aba “ya” atau biasanya sering dalam bentuk bunyi pistol
dari panitia, segeralah maju dengan langkah awal pada kaki belakang yang
disertakan dengan gerakan lengan ke belakang dan lengan yang lain diayun
kedepan. Kemudian langkahkan kaki dengan kecepatan maksimal agar bisa
terlebih dahulu sampai di garis finish

Teknik Jalan Cepat

ketika anda sedang berjalan, maka salah satu kaki haruskah menyentuh tanah
terlebih dahulu sebelum salah satu kaki yang lain mulai melangkah. Apabila kita
melanggar, maka petugas akan memberikan peringatan. Apabila melanggar lagi
secara terus menerus, maka peserta akan terkena diskualifikasi atau dengan kata
lain dia harus keluar dari pertandingan tersebut.

Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat anda melakukan jalan
cepat:

 Ketika anda melakukan langkah pertama, kaki yang menumpu harus selalu
melakukan kontak dengan tanah lalu lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum
kaki yang melangkah tersebut mencapai tanah.

 Seiringan dengan mengangkatkan paha menuju ke arah depan, tungkai kaki kiri
bagian bawah dan tangan kanan diayun menuju kedepan, dengan diikuti gerakan
badan condong ke arah depan.

 Ketika kaki kiri mendarat pada tanah, segera gerakan tungkai paha kanan dengan
diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai kaki bawah kanan dengan tangan
kiri diayunkan ke arah depan, diikuti dengan gerakan badan condong ke arah
depan, serta pandangan tetaplah lurus ke arah depan.

 Ketika kaki mendarat mulailah dari bagian tumit kemudian menuju keujung kaki,
lalu lutut dalam keadaan lurus.
 Gerakan tangan dan bahu usahakan jangan terangkat terlalu tinggi.

 Selama berjalan pinggul harus berada tetap pada posisi rendah dan berada di
bawah, keadaan ini harus tetap dijaga dan hindari juga gerakan kesamping yang
terlalu berlebih.

15.2 Praturan Jalan Cepat

Dalam jalan cepat pastilah ada aturan- aturan yang harus ditaati, namun apa
sajakah itu?

Berikut ini adalah penjelasannya:

1. Pada saat melangkah kaki yang melangkah pertama harus tetap selalu kontak
dengan tanah.

2. Diskualifikasi akan terjadi apabila disebabkan oleh beberapa faktor, yaitu:

3. Peserta tidak mengikuti aturan wajib dalam jalan cepat

4. Peserta berulang kali melanggar peraturan yang tertera atau yang telah dibacakan

5. Peserta yang berjalan diluar jalur lintasan dia akan terkena diskualifikasi apabila
dia sengaja melakukan hal tersebut.