Kebutuhan Gizi Ibu Hamil selama kehamilan

1. Energi
Seorang wanita selama kehamilan memiliki kebutuhan energi yang meningkat. Energi ini
digunakan untuk pertumbuhan janin, pembentukan plasenta,pembuluh darah, dan jaringan yang
baru (Almatsier, 2009). Selain itu, tambahan kalori dibutuhkan sebagai cadangan lemak serta
untuk proses metabolisme jaringan baru (Mitayani, 2010). Ibu hamil memerlukan sekitar 80.000
tambahan kalori pada kehamilan. Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan
penambahan sebesar 300 kkal/hari untuk ibu hamil trimester ketiga. Dengan demikian dalam
satu hari asupan energi ibu hamil trimester ketiga dapat mencapai 2300 kkal/hari. Kebutuhan
energi yang tinggi paling banyak diperoleh dari bahan makanan sumber lemak, seperti lemak dan
minyak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Setelah itu bahan makanan sumber karbohidrat seperti
padi-padian, umbi-umbian, dan gula
murni (Almatsier, 2009).

2. Protein
Pada saat hamil terjadi peningkatan kebutuhan protein yang disebabkan oleh peningkatan
volume darah dan pertumbuhan jaringan baru (Aritonang, 2010). Jumlah protein yang harus
tersedia sampai akhir kehamilan adalah sebanyak 925 gr yang tertimbun dalam jaringan ibu,
plasenta, serta janin. Widyakarya Pangan dan Gizi VIII 2004 menganjurkan penambahan
sebanyak 17 gram untuk kehamilan pada trimester ketiga atau sekitar 1,3 g/kg/hr. Dengan
demikian, dalam satu hari asupan protein dapat mencapai 67-100 gr. Menurut Aritonang (2010),
perkiraan faktorial protein terhadap komponen komponen pertambahan pada kehamilan normal
cukup bulan dapat dilihat dalam
tabel
Tabel 2.1. Perkiraan Faktorial Protein Terhadap Komponen-Komponen
Pertambahan Pada Kehamilan Normal Cukup Bulan

Bahan makanan hewani merupakan sumber protein yang baik dalam hal jumlah maupun mutu,
seperti telur, susu, daging, unggas, dan kerang. Selain sumber hewani, ada juga yang berasal dari
nabati seperti tempe, tahu, serta kacang-kacangan (Almatsier, 2009).

3. Vitamin dan Mineral

Bagi pertumbuhan janin yang baik dibutuhkan berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin C,
asam folat, zat besi, kalsium, dan zink. Angka kecukupan gizi yang dianjurkan oleh Widyakarya
Pangan dan Gizi 2004 untuk tambahan gizi ibu hamil pada trimester ketiga adalah vitamin A
+300 RE, vitamin C +10 mg, tiamin +0,3 mg, riboflavin +0,3 mg, niasin +4 mg, asam folat +200
μg, vitamin B12 +0,2 μg, kalsium +150 mg, magnesium +40 mg, zat besi +13 mg, zink +10,2
mg,serta iodium +50 μg.
 4. Zat Besi
Selama hamil, zat besi banyak dibutuhkan untuk mensuplai pertumbuhan janin dan plasenta serta
meningkatkan jumlah sel darah merah ibu. Zat besimerupakan senyawa yang digunakan untuk
memproduksi hemoglobin yang berfungsi untuk :
1. Mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh
2. Sintesis enzim yang terkait besi
3. Penggunaan oksigen untuk produksi energi sel (Aritonang, 2010).

Arisman (2004) menyatakan total besi yang diperlukan selama hamil adalah 1040 mg.
Dari jumlah ini, 200 mg Fe tertahan oleh tubuh ketika melahirkan dan 840 mg sisanya hilang.
Sebanyak 300 mg ditransfer ke janin dengan rincian 50-75 mg untuk pembentukan plasenta, 450
mg untuk menambah jumlah sel darah merah, dan 200 mg lenyap ketika melahirkan.
Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan penambahan sebanyak 13 mg untuk
kehamilan pada trimester ketiga.
Dengan demikian, angka kecukupan gizi yang dianjurkan bagi ibu hamil trimester ketiga adalah
39 mg/hari.
Menurut Aritonang (2010), ada dua bentuk besi yang terdapat dalam pangan, yaitu besi
heme yang terdapat dalam produk-produk hewani dan besi nonheme yang terdapat dalam
produk-produk nabati. Makanan dari produk hewani seperti hati, ikan dan daging yang harganya
relatif mahal dan belum sepenuhnya terjangkau oleh kebanyakan masyarakat Indonesia. Selain
sumber hewani, ada juga makanan nabati yang kaya akan zat besi seperti singkong, kangkung,
dan sayuran berwarna hijau lainnya. Namun, zat besi dalam makanan tersebut lebih sulit
penyerapannya. Dibutuhkan porsi besar sumber nabati untuk mencukupi kebutuhan besi sehari
(Almatsier, 2009).
Menurut Aritonang (2010), makanan-makanan yang dapat meningkatkan absorpsi besi selama
hamil diantaranya sebagai berikut :
1. Konsumsi makanan yang dapat meningkatkan absorpsi besi, yaitu daging,
sayur, dan buah yang kaya vitamin C.
2. Menghindari penghambat (inhibitor) absorpsi besi seperti teh dan kopi.
Kebutuhan akan zat besi yang besar terutama pada kehamilan yang menginjak
usia trimester ketiga tidak akan mungkin tercukupi hanya melalui diet. Oleh karena
itu, suplementasi zat besi sangat penting sekali, bahkan kepada ibu hamil status
gizinya sudah baik.

5. Asam Folat
Asam folat berperan dalam berbagai proses metabolik seperti metabolism beberapa asam amino,
sintesis purin, dan timidilat sebagai senyawa penting dalam sintesis asam nukleat (Aritonang,
2010). Selain itu Almatsier (2009) menyebutkan bahwa asam folat juga dibutuhkan untuk
pembentukan sel darah merah dan sel darah putih dalam sum-sum tulang belakang dan untuk
pendewasaannya. Sekitar 24-60% wanita baik di negara berkembang maupun yang telah maju
mengalami kekurangan asam
folat karena kandungan asam folat di dalam makanan mereka sehari-hari tidak cukup untuk
memenuhi kebutuhan mereka disaat hamil. Kekurangan asam folat berkaitan dengan tingginya
insiden komplikasi kehamilan seperti aborsi spontan, toxemia, prematur, pendeknya usia
kehamilan dan hemorrhage (pendarahan), (Aritonang, 2010). Widyakarya Pangan dan Gizi 2004
menganjurkan penambahan sebanyak 200 μg untuk ibu hamil, yang dapat dipenuhi dengan
mengkonsumsi suplemen. Suplementasi sebaiknya diberikan sekitar 28 hari setelah ovulasi atau
pada 28 hari
pertama kehamilan. Besarnya suplementasi adalah 280, 660, dan 470 μg per hari,
masing-masing pada trimester I, II, dan III (Arisman, 2004). Jenis makanan yang
banyak mengandung asam folat antara lain ragi, hati, brokoli, sayuran hijau, kacangkacangan,
ikan, daging, jeruk, dan telur.

6. Kalsium
Ibu hamil dan bayi membutuhkan kalsium untuk menunjang perrtumbuhan tulang dan gigi serta
persendian janin. Selain itu kalsium juga digunakan untuk membantu pembuluh darah
berkontrkasi dan berdilatasi. Jika kebutuhan kalsium tidak tercukupi dari makanan, kalsium yang
dibutuhkan bayi akan diambil dari tulang ibu yang mengakibatkan tulang ibu menjadi keropos
atau osteoporosis (Sophia, 2009). Widya Karya Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan
penambahan sebesar 150 mg kalsium untuk ibu hamil trimester ketiga. Dengan demikian
kebutuhan kalsium yang harus dipenuhi oleh ibu hamil adalah 950 mg/hari. Makanan yang
menjadi sumber kalsium diantaranya ikan teri, udang, sayuran hijau, dan berbagai produk olahan
susu seperti keju dan yoghurt. Kekurangan kalsium selama hamil akan menyebabkan tekanan
darah ibu menjadi meningkat.

Tanda Kecukupan Gizi pada Wanita Dewasa dan Ibu Hamil

Zat Gizi Satuan Wanita Dewasa Ibu Hamil

Energi Kal 2200 2485
Protein gr 48 60
Vitamin A RE 500 700
Vitamin D ug 5 15
Vitamin E mg 8 18
Vitamin K mg 65 130
Thiamin mg 1,0 1,2
Niacin mg 9 9,1
Vitamin B12 mg 1,0 1,3
Asam folat ug 150 300
Piridoksin mg 1,6 3,8
Vitamin C mg 60 70
Kalsium mg 500 900
Fosfor mg 450 650
Zat besi mg 26 46
Seng mg 15 20
Yodium ug 150 175
Selenium ug 55 70

Tanda Kecukupan Gizi pada Ibu Hamil Menurut Nadesul (2004)

Status Tanda
Keadaan umum Responsive, gesit
Berat badan Normal sesuai tinggi dan bentuk tubuh
Postur Tegak, tungkai dan lengan lurus
Otot Kuat, kenyal sedikit lemak di bawah kulit
Saraf Perhatian baik, tidak mudah tersinggung,
refleks normal, mental stabil
Pencernaan Nafsu makan baik
Jantung Detak dan irama normal, tekanan darah normal
sesuai usia
Vitalitas umum Ketahanan baik, energik, cukup tidur, penuh
semangat
Rambut Mengkilat, keras tak mudah rontok, kulit kepala
normal
Kulit Licin, cukup lembab, warna segar
Muka dan leher Warna sama, licin, tampak sehat, segar
Bibir Licin, warna tidak pucat, lembab, tidak bengkak
Mulut Tidak ada luka dan selaput merah
Gusi Merah normal, tidak ada perdarahan
Lidah Merah normal, licin, tidak ada luka
Gigi geligi Tidak berlubang, tidak nyeri, mengkilat, lurus dagu
normal, bersih dan tidak ada perdarahan
Mata Bersinar, bersih, selaput besar merah, tidak ada
perdarahan
Kelenjar Bersinar, bersih, selaput besar merah, tidak ada
perdarahan
Kuku Keras dan kemerahan
Tungkai Kaki tidak bengkak, normal

Perawatan payudara selama hamil

Pengertian Perawatan Payudara

Perawatan payudara adalah perawatan yang dilakukan semasa ibu hamil usia 7-9 bulan (Depkes,
1991). Perawatan payudara merupakan suatu tindakan untuk merawat payudara terutama pada
masa kehamilan dan menyusui untuk memperlancar pengeluaran ASI.

Perawatan payudara sangat penting dilakukan selama hamil sampai masa menyusui. Hal ini
karena payudara merupakan satu-satu penghasil ASI yang merupakan makanan pokok bayi yang
baru lahir sehingga harus dilakukan sedini mungkin (Anwar, 2008).
Langkah-Langkah Perawatan Payudara
Sebelum mengetahui langkah-langkah perawatan payudara, sebaiknya kita mengenali
dulu tentang beberapa keadaan yang berkaitan dengan teknik dan waktu perawatan payudara,
yaitu:

 Pada ibu dengan puting susu yang sudah menonjol dan tanpa riwayat abortus, perawatannya
dapat dimulai pada usia kehamilan 6 bulan keatas
 Ibu dengan puting susu yang sudah menonjo dengan riwayat abortus, perawatannya dapat
dimulai pada usia kehamilan diatas 8 bulan
 Pada puting susu yang mendatar atau masuk kedalam, perawatannya harus dialkukan lebih
dini, yaitu usia kehamilan 3 bulan, kecuali bila ada riwayat abortus dilakukan setelah usia
kehamilan setelah 6 bulan.

Cara perawatan puting susu datar atau masuk ke dalam:

 Puting susu diberi minyak

 Letakkan kedua ibu jari diatas dan dibawah puting
 Pegangkan daerah areola dengan menggerakan kedua ibu jari kearah atas dan kebawah ±
20 kali (gerakannya kerah luar)
 Letakkan kedua ibu jari disamping kiri dan kanan puting susu
 Pegang daerah areola dengan menggerakan kedua ibu jari kearah kiri dan kekanan ± 20
kali (gerakannya ke arah luar)

Tiga Langkah Merawat Payudara Ibu Hamil

Perawatan payudara dianjurkan mulai dilakukan setelah usia kehamilan 5-6 bulan.
Apabila anda melakukan perawatan ini sejak awal kehamilan, bukan hasil baik yang diperoleh,
namun bisa menimbulkan kontraksi rahim yang tentu berbahaya untuk janin dan ibu hamil.
Adapun perawatan Payudara yang dilakukan adalah:

1. Pemijatan

Pemijatan payudara ibu hamil bisa dilakukan saat mandi. Adapun langkah-langkah yang
harus dilakukan adalah:

 Siapkan di waskom air hangat dan air dingin, minyak kelapa yang bersih atau baby oil,
handuk, dan kapas.
  Bersihkan payudara memakai air, lalu lakukan pemijatan dengan kedua tangan
menggunakan minyak. Pemijatan dilakukan di sekeliling payudara diurut memutar searah
jarum jam dan kemudian berbalik arah/berlawanan dengan arah jarum jam.
 Lakukan pengurutan dari bawah menuju puting, namun untuk putting tidak perlu dipijat
karena tidak mempunyai kelenjar tapi hanya merupakan saluran air susu.
 Setelah dipijat, ketuk-ketuklah payudara memakai ujung jari atau ujung ruas jari. Hal ini
berguna agar sirkulasi darah pada payudara bekerja lebih baik.
 Bersihkan putting payudara dengan menggunakan kapas dan minyak. Minyak ini berguna
melenturkan dan melembabkan puting agar saat menyusui puting tidak mudah terluka.
 Bersihkan payudara dan puting memakai air hangat dan dingin. Sehingga sirkulasi darah
kembali lancar. Terakhir, keringkan payudara indah anda dengan menggunakan handuk.

2. Senam Teratur
Merawat payudara juga bisa dilakukan dengan senam. Hal ini bertujuan untuk
memperkuat otot pektoralis di dada, sehingga memadatkan payudara dan merangsang produksi
ASI agar lebih maksimal.

Senam yang dilakukan sangat mudah, bisa dilakukan sebelum atau sesudah mandi.
Adapun gerakan yang bisa dilakukan antara lain:

 Mulai dengan posisi berdiri, tangan kanan memegang bagian lengan bawah kiri dekat
siku, sedangkan tangan kiri memegang lengan bawah kanan (seperti orang bersedekap).
Tekan kuat-kuat tangan ke arah dada dengan cara mempererat pegangan, sehingga terasa
tarikannya pada otot-otot di dasar payudara dan setelah beberapa detik lepas kembali.
Lakukan gerakan ini berulang-ulang hingga 30 kali.
 Gerakan senam Merawat Payudara Ibu Hamil adalah diawali dengan Pegang bahu
dengan kedua ujung tangan, kemudian siku diputar ke depan sehingga lengan bagian
dalam mengurut (massage) payudara ke arah atas. Teruskan gerakan tangan ke atas ke
belakang dan kembali pada posisi semula. Lakukan gerakan senam ini selama 20 kali
putaran.

3. Memakai Bra Yang Pas

Jangan gunakan bra yang yang terlalu ketat atau longgar, namun harus pas sesuai ukuran
payudara saat itu dan dapat menopang perkembangan payudara saat kehamilan. Apabila bra yang
anda gunakan terlalu sempit akan menghambat perkembangan kelenjar payudara, sedangkan
apabila terlalu longgar akan tampak jatuh dan sakit ketika digunakan.

Apabila ketika hamil ukuran payudara anda sangat besar, gunakan bra yang memakai
penyangga kawat. Bra yang tak menopang payudara besar dengan baik, akan menyebabkan
payudara turun dan membentuk lipatan di bagian bawah payudara. Hal ini akan meningkatkan
resiko tumbuhnya jamur yang berbahaya untuk ibu hamil. Namun apabila jamur sudah terlanjur
menyerang, segera bawa ke dokter. Sebab, jika jamur naik hingga ke seluruh payudara bisa
menjadi masalah pada saat anda menyusui.

Tubuh ibu hamil akan cenderung berkeringat. Sehingga penggunaan bra dari bahan katun
atau campuran katun akan lebih nyaman dipakai dan mudah menyerap keringat. Tali pengikatnya
bra sebaiknya juga dipilih yang lebar, sehingga mampu menyangga payudara dengan baik.

Tujuan breast care

• Memelihara kebersihan payudara

• Melenturkan dan menguatkan puting susu

• Mengeluarkan puting susu yang masuk kedalam atau datar

• Mempersiapkan produksi ASI

Prinsip

• Dikerjakan dengan sistematis dan teratur

• Menjaga kebersihan sehari-hari

• Nutrisi harus lebih baik dari sebelum hamil

• Memakai bra yang bersih dan menopang payudara

• Dilakukan setelah usia kehamilan lebih dari 6 bulan

Beberapa keadaan yang berkaitan dengan teknik dan saat perawatan payudara

• Pada ibu dengan puting susu yang sudah menonjol dan tanpa riwayat abortus,
perawatnnya dapat dimulai pada usia kehamilan 6 bulan keatas

• Ibu dengan puting susu yang sudah menonjo dengan riwayat abortus, perawatannya dapat
dimulai pada usia kehamilan diatas 8 bulan
• Pada puting susu yang mendatar atau masuk kedalam, perawatannya harus dialkukan
lebih dini, yaitu usia kehamilan 3 bulan, kecuali bila ada riwayat abortus dilakukan setelah usia
kehamilan setelah 6 bulan.

Cara perawatan puting susu datar atau masuk ke dalam

• Puting susu diberi minyak

• Letakkan kedua ibu jari diatas dan dibawah puting

• Pegangkan daerah areola dengan menggerakan kedua ibu jari kearah atas dan kebawah ±
20 kali (gerakannya kerah luar)

• Letakkan kedua ibu jari disamping kiri dan kanan puting susu

• Pegang daerah areola dengan menggerakan kedua ibu jari kearah kiri dan kekanan ± 20
kali (gerakannya ke arah luar)

Teknik perawatan payudara

Pengurutan payudara

• Licinkan telapak tangan dengan sedikit minyak/baby oil

• Kedua tangan diletakkan diantara kedua payudara ke arah atas, samping, bawah, dan
melintang sehingga tangan menyangga payudara

• Lakukan 30 kali selama 5 menit

Pengurutan kedua

• Licinkan telapak tangan dengan minyak/baby oil

• Telapak tangan kiri menopang payudara kiri dan jari-jari tangan kanan saling dirapatkan

• Sisi kelingking tangan kanan memegang payudara kiri dari pangkal payudara kearah
puting, demikian pula payudara kanan

• Lakukan 30 kali selama 5 menit

Pengurutan ketiga

• Licinkan telapak tangan dengan minyak

• Telapak tangan kiri menopang payudara kiri

• Jari-jari tangan kanan dikepalkan, kemudian tulang kepalan tangan kanan mengurut
payudara dari pangkal ke arah puting susu
 • Lakukan 30 kali selama 5 menit

Rangsang payudara dengan menggunakan air hangat dan dingin

Siram/kompres payudara dengan air hangat terlebih dahulu kemudian air dingin

Kompres bergantian selama 5 menit

Membersihkan puting susu dengan minyak/baby oil agar kotoran-kotoran keluar tidak bertumpuk
dan tidak terhisap oleh bayi yang ingin menetek, minyak ini juga dapat melemaskan puting susu
sehingga kulitnya tidak mudah lecet

Gerakan senam hamil

Senam hamil adalah terapi latihan gerak yang diberikan kepada ibu hamil untuk
mempersiapkan dirinya, baik persiapan fisik maupun mental untuk mengahadapi dan
mempersiapkan persalinan yang cepat, aman dan spontan (Huliana, 2001).

Tujuan senam hamil

Menurut Mandriawati (2008) tujuan senam hamil adalah :

1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligamen-ligamen, otot
dasar panggul yang berhubungan dengan proses pesalinan.
2. Membentuk sikap tubuh. Sikap tubuh yang baik selama kelahiran dan persalinan dapat
mengatasi keluhan-keluhan umum pada wanita hamil, mengharapkan letak janin normal,
mengurangi sesak nafas akibat bertambah besarnya perut.
3. Menguasaai teknik-teknik pernafasan yang mempunyai peranan penting dalam persalinan dan
selama hamil untuk mempercepat relaksasi tubuh yang diatasi dengan napas dalam, selain itu
juga untuk mengatasi rasa nyeri pada saat his.
4. Menguatkan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat tubuh ibu yang makin
lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.
5. Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara segmental yang tak
jarang terjadi pada ibu hamil.
6. Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka dia akan mendesak isi
perut ke arah dada. hal ini akan membuat rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa
optimal. dengan senam hamil maka ibu akan dapat berlatih agar nafasnya lebih panjang dan tetap
relaks.
7. Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing terutama dilakukan setiap saat
perut terasa kencang.
8. Latihan mengejan latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan, agar mengejan secara benar
sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak tertahan di jalan lahir.
9. Mendukung ketenagan fisik

C. Manfaat Senam Hamil

Esisenberg (1996) membagi senam hamil menjadi empat tahap dimana setiap tahapnya
mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat senam hamil yaitu:
1. Senam Aerobik
Merupakan aktifitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang
disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan. Manfaat dari senam aerobik ini adalah
meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot, merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan
otot dan sendi, secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama
kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen, meningkatkan peredaran darah,
meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot, meredakan sakit punggung dan sembelit,
memperlancar persalinan, membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan
sehat), mengurangi keletiham dan menjadikan bentuk tubuh yang baik setelah persalinan.
2. Kalestenik
Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan
mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh. Manfaatnya adalah
meredakan sakit punggung dan meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama
mempersiapkan tubuh dalam menghadapi persalinan.
3. Relaksasi
Merupakan latihan pernapasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan
katihan kalistenik. Manfaatnya adalah menenangkan pikiran dan tubuh, membantu ibu
menyimpan energi untuk ibu agar siap menghadapi persalinan.
4. Kebugaran Panggul (biasa disebut kegel)
Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perinial) sebagai
kesiapan untuk persalinan, mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.

Menurut Mandriawati (2008) manfaat senam hamil adalah :

1. Mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung.
2. Memperbaiki sirkulasi darah
3. Membuat tubuh segar dan kuat dalam aktivitas sehari-hari.
4. Tidur lebih nyenyak.
5. Mengurangi resiko kelahiran prematur.
6. Mengurangi stress.
7. Membantu mengembalikan bentuk tubuh lebih cepat setelah melahirkan.
8. Tubuh lebih siap dan kuat di saat proses persalinan.
9. Bertemu dengan calon ibu lain bila ibu melakukannya kelas senam hamil.

D. Syarat Melakukan Senam Hamil

Menurut Mandriawati (2008) syarat yang harus dipenuhi dalam melakukan senam hamil adalah
:
1. Kehamilan berjalan normal
2. Diutamakan pada kehamilan pertama atau kehamilan berikutnya yang mengalami kesulitan
persalinan.
3. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.
4. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.
5. Jangan membiarkan tubuh ibu kepanasan dalam jangka waktu panjang. istirahatlah sejenak.
6. Gunakan bra yang cukup baik untuk olah raga dan semacam decker yang bisa menyokong
kaki.
7. Minum cukup air
8. Perhatikan keseimbangan tubuh (kehamilan mengubah keseimbangan tubuh Ibu)
9. Lakukan olahraga sesuai porsi dan jangan berlebihan. Jika terasa pusing, kram, lelah atau
terlalu panas, istirahat saja.

F. Waktu Untuk Melakukan Senam Hamil

Menurut Mandriawati (2008) dianjurkan untuk melakukan senam hamil yaitu setelah usia
kehamilan 22 minggu.

G. Tempat Melakukan Senam Hamil

Untuk menjamin dilakukanya senam hamil dengan aman dan benar dibutuhkan tuntunan
yang jelas atau instruktur yang berpengetahuan dan terampil. Oleh karena itu, dianjurkan agar
ibu hamil melakukan senam hamil bersama ibu hamil yang lain di Rumah Sakit atau Rumah
Bersalin yang akan digunakan untuk bersalin. Karena ditempat tersebut akan ada saling tukar
pengalaman, bertambah semangat juga akan ada penambahan wawasan bisa diberikan oleh
petugas medis yang merangkap sebagai instruktur. (Kushartanti, 2004)
Namun jika tidak sempat atau jarak rumah terlalu jauh dari Rumah Sakit atau Klinik, bisa
juga dilaksanakan dirumah dengan dibantu instruktur atau ibu sudah pernah mengikuti senam
 hamil dan sudah mengerti bagaiman cara melakukannya misalnya diteras atau diruang keluarga.
(Musbikin, 2005)

H. Gerakan Senam Hamil

Gerakan 1
1. Posisi duduk bersila dengan menegakkan punggung, letakkan tangan di atas kaki seperti orang
yang sedang bersemedi. Lakukan posisi ini untuk beberapa saat sambil mengatur pernafasan.
Gerakan ini bisa dilakukan di atas matras, karpet, tikar, atau alas yang menurut anda lembut dan
empuk lainnya.
2. Posisi duduk di atas alas lembut seperti diatas dengan merenggangkan kedua kaki lurus ke
depan. Langkah selanjutnya yaitu condongkan tubuh ke belakang dan bertumpu pada siku lengan
yang diletakan di lantai. Lakukan gerakkan telapak kaki dengan menegakkan lalu
mengarahkannya ke bawah hingga posisinya lurus dengan lutut. Gerakkan lainnya yaitu
menggerakkan telapak kaki ke samping, lalu tegakkan lurus, ke samping lagi, ulangi gerakan ini
sampai merasa cukup.
3. Posisi tidur dengan satu bantal meyangga kepala, lalu angkat kedua lutut kaki menjadi seperti
posisi melahirkan. Tarik nafas sedalam-dalamnya lewat mulut, tahan, dan mengejan, seperti saat
anda sedang buang air besar. Jika anda merasa nafas sudah mau habis, keluarkan nafas anda
kemudian tarik nafas kembali, dan ulangi proses ini sebanyak beberapa kali.

Manfaat dari gerakan senam hamil diatas adalah:

1. Melemaskan otot-oto tubuh dan melancarkan peredara darah
2. Tubuh merasa lebih rileks, segar dan bugar
3. Mempermudah persalinan dan menjaga kesehatan janin

Gerakan 2
1. Gerakan pertama yaitu posisi berdiri dan tangan di pinggang, gerakkan leher ke kanan dan kiri
untuk meregangkan otot leher.
2. Gerakan sederhana dengan melakukan latihan dasar kaki dan menggerakkan telapak kaki ke
depan dan ke belakang guna membantu sirkulasi vena dan mencegah pembengkakkan di kaki.
3. Tidur telentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk kemudian dorong kembali ke
depan. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya. Gunanya untuk latihan dasar panggul.
4. Pada gerakan ini yaitu berbaring dengan posisi miring. Angkatlah kaki perlahan-lahan lalu
turunkan. Lakukan bergantian dengan kaki satunya. Gunanya untuk menguatkan otot paha.
5. Selanjutnya berbaring telentang, kedua lutut dipegang dengan tangan, kemudian tarik nafas dan
berlatih mengejan.
6. Sikap merangkak, letakkan kepala di antara ke dua tangan, lalu menoleh ke samping.
Selanjutnya turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur. Bertahanlah pada posisi ini selama
kurang lebih 1 menit.
Nb: Gerakan ini sangat cocok untuk Ibu yang bayinya masiy belum masuk
pinggul (sungsang).
7. Gerakan yang ini anda bisa melibatkan suami dengan membantu memijat daerah pinggang,
punggung, dan bahu untuk melepaskan ketegangan dan memulihkan otot pinggang yang lelah.