Day : 3

1234567
Back, Shoulder, Trapesious
Exercise Sets Reps
Barbell Bent - Over Row

(A)Berdiri dengan kaki dibuka

selebar bahu. Dorong pinggul
Anda sedikit ke belakang.
Jaga punggung agar tetap rata
dan posisikan batang tubuh
sedikit lurus di atas lantai.
Genggam barbell.

(B)Angkat barbell ke arah perut

bagian atas, di bawah dada,
posisi pundak tetap lurus.
Tahan, kemudian perlahan
turunkan barbell sampai
tangan lurus.

4 10
Lat Pull Down

Posisi tubuh tegak lurus.

Atur bantalan senyaman
mungkin di bagian paha
untuk meminimalisasi
pergerakan bagian kaki.
Pegangan tangan lebar
pada palang mesin latihan

Tarik beban ke bawah

sejajar dengan dada bagian
atas. Beri tekanan pada
otot lats pada akhir gerakan
dan hindari mencondongkan
punggung terlalu ke belakang.

4 10
Pull Up

Buka lebar kedua lengan dan

genggam overhand grip.
Biarkan tubuh menggantung
lurus ke bawah dan jangan
mengayun.

4 15
 Tarik tubuh ke atas hingga
melewati batang pegangan.
Turunkan perlahan ke posisi
semula tanpa mengayun.

Back
Exercise Sets Reps
Push Up Elevated Feet

Tangan sejajar dan

paralel dengan bahu.
Posisi punggung dan
kaki sejajar. Letakkan
kaki pada bangku/bench.

Turunkan bahu sampai

sikut membentuk sudut
90 derajat dengan menjaga
punggung dan kaki tetap
sejajar.

4 15
Biceps
Exercise Sets Reps
Dumbbell Preacher Curl

Posisikan kedua siku

bersandar pada alas
bench yang tersedia
dan genggam pegangan
dengan pergelangan
tangan ke arah dalam.

Tarik beban ke atas,

jaga posisi tubuh agar
tidak bergerak. Fokus
pada bicep Anda,
kemudian turunkan
perlahan ke posisi
semula.

4 15
Dumbbell Hammer Curl

Pegang dumbbell
dengan telapak
tangan berhadapan.
Posisikan punggung
lurus, bahu ke belakang
dan siku berada di
samping tubuh.

4 10
Angkat beban dengan
menekuk sikut setinggi
mungkin dan lengan
bagian atas jangan
digerakkan. Tahan,
kemudian kembali ke
posisi semula

Angkat dumbbel di lengan kiri

Angkat beban dengan

menekuk sikut setinggi
mungkin dan lengan
bagian atas jangan
digerakkan. Tahan,
kemudian kembali ke
posisi semula.

Dumbbell Biceps Curl

4 10
Abdominal
Exercise Sets Reps
Side Plank

Tahan tubuh dengan

siku tepat di bawah
bahu dalam posisi
lurus segaris dari
kepala hingga kaki.
Tahan posisi ini selama
yang Anda mampu tanpa
membiarkan pinggul
turun dan ulangi pada sisi
yang lain.

4 10
Toes to Sky

Berbaringlah di lantai,
kaki diangkat ke atas,
membentuk 90 derajat
dan letakkan kedua
tangan di samping tubuh.

Angkat panggul setinggi

mungkin dengan tetap
mempertahankan posisi
kaki lurus vertical.
Tahan untuk beberapa
saat kemudian turunkan
kembali panggul
Anda ke posisi awal.

4 15
Incline Sit Up

Rebahkan tubuh pada

bench dengan kemiringan
30-45 derajat. Tahan
kaki pada pengait
di bench.

Angkat tubuh tidak

lebih dari 45 derajat
dan rasakan kontraksi
pada otot perut Anda.

4 15
*Satuan repetisi untuk Side Plank adalah "hitungan" yang berlaku untuk tiap sisi