MAKALAH OLAHRAGA

RESISTENCE TRAINING

OLEH:

MAYNANDA RESTU BUANA/1831041128

PJKR D

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MAKASSAR
ANGKATAN 2018

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat serta
karunia-Nya sehingga kami dapat menyelesaikan Makalah ini yang berjudul “RESISTENCE
TRAINING”

Makalah ini berisikan tentang pengertian resistence training, manfaat resistence

training, teknik dasar resistence training, circuit training dan prinsip-prinsip latihan.

Kami menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna, oleh karena itu kritik dan
saran dari semua pihak yang bersifat membangun selalu kami harapkan demi kesempurnaan
makalah ini.

Akhir kata, terima kasih kepada Dosen mata kuliah Ilmu Filsafat yang telah banyak
memotivasi mahasiswa selama ini. Semoga Allah SWT senantiasa meridhoi segala usaha kita.
Aamiin.

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR............................................................................................................................i

DAFTAR ISI........................................................................................................................................ii

BAB I.................................................................................................................................................1

A. Latar Belakang......................................................................................................................1

B. Rumusan Masalah................................................................................................................2

C. Tujuan Masalah.....................................................................................................................2

D. Manfaat Masalah.............................................................................................................................3
BAB II.........................................................................................................................................................4
A. Pengertian Resistence Training........................................................................................................4
B. Manfaat Resistence Training...........................................................................................................5
C. Teknik Dasar Resistence Training...................................................................................................7
D. Circuit Training.............................................................................................................................11
E. Cara Melakukan Circuit Training..................................................................................................12
F. Prinsip Prinsip Dasar Latihan........................................................................................................12
BAB III......................................................................................................................................................14
A. Kesimpulan....................................................................................................................................14
DAFTAR PUSTAKA................................................................................................................................15

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Istilah latihan berasal dari kata dalam bahasa Inggris yang dapat mengandung beberapa makna
seperti: practice, exercises, dan training. Pengertian latihan yang berasal dari kata practise
adalah aktivitas untuk meningkatkan keterampilan (kemahiran) berolahraga dengan
menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya.

Pengertian latihan yang berasal dari kata exercises adalah perangkat utama dalam proses
latihan harian untuk meningkatkan kualitas fungsi sistem organ tubuh manusia, sehingga
mempermudah olahragawan dalam penyempurnaan geraknya. Exercises merupakan materi
latihan yang dirancang dan disusun oleh pelatih untuk satu sesi latihan atau satu kali tatap
muka dalam latihan, misalnya susunan materi latihan dalam satu kali tatap muka pada
umumnya berisikan materi, antara lain: (1) pembukaan/pengantar latihan, (2) pemanasan
(warming-up), (3) latihan inti, (4) latihan tambahan (suplemen), dan (5) cooling down/penutup.

Latihan yang berasal dari kata training adalah penerapan dari suatu perencanaan untuk
meningkatkan kemampuan berolahraga yang berisikan materi teori dan praktek, metode, dan
aturan pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan dicapai. Latihan itu diperoleh
dengan cara menggabungkan tiga faktor yang terdiri atas intensitas, frekuensi, dan lama
latihan. Walaupun ketiga faktor ini memiliki kualitas sendiri-sendiri, tetapi semua harus
dipertimbangkan dalam menyesuaikan kondisi saat latihan. Latihan akan berjalan sesuai dengan
tujuan apabila diprogram sesuai dengan kaidah-kaidah latihan yang benar. Program latihan
tersebut mencakup segala hal mengenai takaran latihan, frekuensi latihan, waktu latihan, dan
prinsip-prinsip latihan lainnya. Program latihan ini disusun secara sistematis, terukur, dan
disesuaikan dengan tujuan latihan yang dibutuhkan.

1
Kesegaran jasmani atau kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang
dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.

Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk
melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan
merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani
adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan
hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti

Seseorang yang memiliki kesegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai
kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-
tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik
memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif
dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.

Kesegaran jasmani bertujuan untuk meningkatkan kemampuan sistem sirkulasi dan kerja
jantung, komponen kondisi tubuh, ekonomi gerakan pada waktu latihan, pemulihan yang cepat
dari tubuh sewaktu-waktu respon demikian diperlukan. Kesegaran jasmani juga diperlukan anak
usia sekolah untuk dapat melaksanakan aktifitas sehari-hari, baik ketika berada di sekolah
maupun di luar lingkungan sekolah. Dengan demikian, setiap manusia perlu menjaga dan
meningkatkan kesegaran jasmaninya sendiri, agar dapat hidup sehat, terhindar dari penyakit
dan selalu ceria sepanjang hidup

B. Rumusan Masalah

a. Apakah yang dimaksud dengan Resistence training?

b. Apakah mamfaat dari Resistence training?
c. Bagaimana teknik dasar Resistence training ?
d. Apakah yang dimaksud dengan circuit training ?
e. Bagaimana cara melakukan circuit training ?

2
 f. Apa prinsip-prinsip dasar latihan ?

C. Tujuan Masalah

a. Untuk mengetahui apakah yang dimaksud dengan Resistence training?

b. Untuk mengetahui apakah manfaat dari Resistence training?
c. Untuk mengetahui bagaimana teknik dasar Resistence training ?
d. Untuk mengetahui apakah yang dimaksud dengan circuit training ?
e. Untuk mengetahui bagaimana cara melakukan circuit training ?
f. Untuk mengetahui apa prinsip-prinsip dasar latihan ?

D. Manfaat Masalah

a. Dapat mengetahui apakah yang dimaksud dengan Resistence training

b. Dapat mengetahui apakah manfaat dari Resistence training
c. Dapat mengetahui bagaimana teknik dasar Resistence training
d. Dapat mengetahui apakah yang dimaksud dengan circuit training
e. Dapat mengetahui bagaimana cara melakukan circuit training
f. Dapat mengetahui apa prinsip-prinsip dasar latihan

3
 BAB II
PEMBAHASAAN

A. Pengertian Resistence Training

Resistence Training adalah bentuk pelatihan secara fisik yang didesain untuk memperkuat otot
rangka dengan memberikan beban tertentu secara bertahap.

Latihan beban merupakan suatu bentuk latihan yang menggunakan media alat beban untuk
menunjang proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran, kekuatan otot,
kecepatan, pengencangan otot, hypertrophy otot, rehabilitasi, maupun penambahan dan
pengurangan berat badan

Menurut Suharjana (2007: 87) latihan beban (weight training) adalah latihan yang dilakukan
secara sistematis dengan menggunakan beban sebagai alat untuk menambah kekuatan otot
guna memperbaiki kondisi fisik atlet, mencegah terjadinya cedera atau untuk tujuan kesehatan.
Latihan beban dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri (beban
dalam) atau menggunakan beban luar yaitu beban bebas (free weight) seperti dumbell, barbell,
atau mesin beban (gym machine). Bentuk latihan yang menggunakan beban dalam yang paling
banyak digunakan seperti chin-up, push-up, sit-up, ataupun back-up, sedangkan menggunakan
beban luar sangatlah banyak dan bervariasi sesuai dengan tujuan latihan serta perkenaan
ototnya.

Menurut Thomas R. (2000: 1) latihan beban merupakan aktivitas olahraga menggunakan

barbell, dumbell, peralatan mekanis, dan lain sebagainya dengan tujuan untuk meningkatkan
kesehatan dan memperbaiki penampilan fisik.

4
B. Manfaat Resistence Training

1) Latihan beban akan membuat tubuh kuat dan fit

Perasaan memiliki tubuh yang fit dan kuat akan membuat kepercayaan diri meningkat. Bahkan
ada pepatah yang mengatakan “A strong body makes the mind strong“. Semua hal yang baik
dalam hidup harus diusahakan dan membutuhkan kerja keras serta pengorbanan untuk
mencapainya. Dengan melakukan latihan beban kita melatih diri untuk tidak menjadi lemah,
melainkan menjadi sosok yang kuat dan mampu bertahan dalam menghadapi berbagai masalah
dalam hidup.  Strength is confidence!

2) Latihan beban membuat tubuh membakar lemak lebih banyak

Terdapat mitos yang sangat umum bahwa cara satu-satunya untuk membakar lemak adalah
dengan melakukan cardio. Membentuk dan menambah massa otot tubuh dengan olahraga dan
pola makan yang sesuai adalah cara terbaik untuk membakar lemak tubuh. Dengan menambah
massa otot, metabolisme tubuh akan meningkat dan tubuh akan membakar lemak lebih banyak
bahkan saat tubuh pada kondisi beristirahat. Tentunya dengan ditambah latihan cardiovaskular
secukupnya akan membuahkan hasil yang maksimal.

3) Latihan beban akan membuat tubuh lebih sehat

Setelah beberapa bulan melakukan latihan beban secara teratur tubuh akan jarang terkena flu,
meriang, atau penyakit-penyakit lain. Hal ini dikarenakan dengan latihan beban tubuh akan
memiliki sistem produksi hormon yang baik dan seimbang. Oleh karena itu metabolisme dan
sistem imun tubuh akan bekerja dengan sangat baik. Latihan beban juga dapat meningkatkan
kekuatan dan kepadatan tulang. Hal ini sangat penting terutama bagi orang-orang yang sudah
berusia lanjut. Seseorang yang secara rutin melakukan latihan beban akan menurunkan risiko
tekanan darah tinggi, dan mengingkatkan sensitivitas insulin sehingga dapat mencegah
terjadinya diabetes tipe II. The greatest wealth is health.

5
4) Latihan beban dapat mencegah penyakit kanker

Sel kanker tidak dapat bertumbuh pada lingkungan yang kaya oksigen. Dengan melakukan
latihan beban, darah kita akan memiliki tingkat oksigen dan metabolisme yang tinggi sehingga
sel kanker tidak dapat berkembang di dalam tubuh. 

5) Latihan beban dapat membuat lebih bahagia.

Dengan melakukan latihan angkat beban, tubuh kita akan menghasilkan hormon endorphin
yang menyebabkan seseorang merasa bahagia, dan mengurangi tingkat stress. Banyak
penelitian yang menyatakan bahwa seseorang yang melakukan latihan beban tiga minggu sekali
selama 6 bulan akan dapat mengurangi tingkat depresi dan stress secara signifikan.

6) Latihan beban membuat tubuh terlihat lebih indah

Dengan melakukan latihan beban secara teratur akan membuat postur tubuh menjadi lebih
baik dan juga tubuh menjadi terlihat kencang dan proporsional. Banyak orang yang memiliki
otot perut dan otot punggung yang lemah akan membuat posturnya menjadi membungkuk.
Terlebih lagi untuk kita yang bekerja seharian di kantor dan mengendarai mobil dalam jangka
waktu yang lama mengakibatkan postur yang tidak baik. Dengan memiliki tubuh yang indah
tentunya akan membuat kita menarik bagi orang lain atau lawan jenis, hal ini akan membuat
kita lebih mudah dalam bersosialisasi dan juga berinteraksi dengan orang lain, baik dalam
kehidupan pribadi maupun di dunia kerja.

7) Latihan beban itu menyenangkan

Setelah 4-6 bulan kita memaksa diri kita untuk berdisiplin berlatih beban secara teratur,  kita
akan merasakan bahwa latihan beban itu merupakan suatu hal yang menyenangkan, bahkan
kita akan merasa ada yang kurang jika tidak melakukannya. Dengan melakukan latihan beban
kita memiliki tujuan yang mau kita capai, kita dapat melakukan hal yang sebelumnya tidak
dapat kita lakukan, kita menjadi lebih kuat dan mampu mengangkat beban lebih berat dan hal
ini memberikan rasa percaya diri yang tidak dapat dibayar dengan apapun.  

6
C. Teknik Dasar Resistence Training

Secara umum yang harus diperhatikan dalam teknik dasar resistence training ini adalah :

Pemanasan. Kegiatan Pemanasan harus spesifik untuk latihan, misalnya, bench press harus
sudah dalam persiapan untuk latihan bench press. Biasanya pemanasan terdiri dari 10 repetisi,
berat nyaman.

Peregangan. Dasar keseluruhan peregangan harus mendahului mengangkat apapun, dengan

perhatian khusus kelompok otot yang akan dilatih. Misalnya, sebelum bench press Anda harus
berkonsentrasi pada peregangan dada, bahu, dan trisep. Banyak ahli menyarankan bahwa
kegiatan peregangan harus digunakan pada akhir latihan juga.

Pernapasan. Satu nafas harus menghirup selama fase negatif, atau penurunan, semua lift dan
menghembuskan napas selama bekerja, atau positif, fase. Satu nafas tidak harus tahan nafas
selama setiap bagian dari lift.

Full range. Salah satu harus selalu menyelesaikan berbagai gerak selama mengangkat apapun,
dan tidak pernah melakukan gerakan parsial atau setengah sambil belajar latihan dasar.

Penetapan Spotter . Untuk berbagai latihan berpuncak dengan pengangkat dalam keadaan
lelah dan masih mendukung bobot, spotter harus digunakan. Spotter harus tinggal dalam
komunikasi selama set latihan sehingga bantuan yang disediakan bila diperlukan untuk
mencegah kecelakaan pelatihan dan selanjutnya di-juri.

KETERAMPILAN DASAR DAN TEKNIK

Latihan untuk Tubuh Bagian Atas

1. Free-weight bench press (untuk dada, bahu, dan lengan atas)

 Posisi awal. Berbaringlah di bangku dengan kaki rata di lantai dan melengkungkan
punggung sedikit. Spotter lilts berat dari rak dan memberikannya kepada berat

7
 pengangkat, siapa yang harus mengambil berat dengan lengan diperpanjang dan tangan
sedikit lebih lebar terpisah dari bahu.
 Gerakan. lower bar berada dibawah ke tengah dada. Kemudian kembali ke posisi awal
lurus lengan.
 Teknik dan tip keselamatan. Setelah bar ditekan sampai ke atas kira 12 sampai 14 inci
(30 sampai 35 cm) dari dada, berusaha untuk memiringkan bar sedikit kembali ke arah
kepala dan bahu. Ini menempatkan bar pada sudut menguntungkan untuk bahu dan
trisep untuk menyelesaikan lift. Selalu memiliki spotter belakang kepala untuk
membantu mengembalikan bar untuk rak.
2. Rack-mount lat tarik (untuk punggung atas, bisep, dan otot postur)
 Posisi awal. Pegang bar dengan pegangan overhand lebar. Duduk di kursi dengan kaki
pad nyaman terhadap paha. Jaga kepala dan punggung lurus.
 Gerakan. Tarik bar di depan kepala sampai bar mencapai dasar leher. Kembali bar ke
posisi awal.
 Teknik dan tip keselamatan. Kembali bar perlahan untuk menghindari hilangnya kontrol
atau stabilisasi. Tidak ada spotter diperlukan.

3. Free-weight bent rowing (untuk otot poster, bisep, dan punggung atas)
 Posisi awal. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki menunjuk keluar sedikit.
Membungkuk sampai batang tubuh hampir sejajar dengan lantai, dan tekuk lutut
sedikit-Pegang barbel dengan pegangan overhand, dengan tangan di sekitar lebar bahu.
 Gerakan. Tarik barbell sampai mencapai tulang rusuk yang lebih rendah. Kemudian
kembali ke posisi awal.
 Teknik dan tip keselamatan. Berkonsentrasi pada peningkatan el-busur setinggi
mungkin. Tidak ada spotter diperlukan. Selalu menjaga lutut ditekuk dan menggunakan
bobot yang relatif ringan untuk menghindari cedera punggung bawah.

4. Free-weight overhead press (untuk bahu dan lengan atas)

8
  Posisi awal. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki menunjuk keluar sedikit.
Menjaga kepala tegak, jongkok dan pegang barbell dengan overhand pegangan, dengan
tangan juga selebar bahu. Kembali ke posisi berdiri dan mengangkat barbel bahu tinggi
 Gerakan. Dorong barbell lurus ke atas sampai lengan sepenuhnya diperpanjang
(Kembali ke posisi setinggi bahu.
 Teknik dan tip keselamatan. Jangan membungkuk atau melengkungkan punggung
tersebut. Tetap melihat lurus ke depan atau ke bawah selama angkat untuk mencegah
lower-kembali melengkung. Spotter A harus digunakan (seperti yang ditunjukkan) untuk
mencegah pengangkat dari kehilangan kendali ketika bar pada ketinggian puncaknya.

5. Free-weight arm curl (untuk bisep)

 Posisi awal. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki menunjuk keluar sedikit.
Menekuk di lutut, pegang bar dengan curang pegangan, kemudian kembali ke posisi
berdiri
 Gerakan. Dengan siku terselip erat terhadap tulang rusuk, melenturkan lengan di siku
dan tarik bar ke dada, dan kembali ke posisi awal.
 Teknik dan tip keselamatan. Untuk menghindari melengkungkan punggung, menjaga
kepala ke bawah dan mata di bar, atau berdiri dengan kembali ke dinding dengan kaki
sedikit keluar dari keseimbangan lor dinding. Latihan ini juga dapat dicapai dengan
menggunakan dumbel.

Latihan untuk Tubuh Bagian Bawah

Berikut ini beberapa latihan singkat yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah Anda.

1. Assisted Squat
Berdiri di depan pegangan tangga atau pintu dan pasang sebuah resistance band di pintu
atau ikatkan di sekitar pegangan. Lilitkan handuk ke gagang pintu. Pertahankan tegangan
pada resistance band. Kemudian, tekuk lutut dan turunkan perlahan sampai posisi jongkok
dengan posisi paha lurus sejajar dengan lantai. Tekan ke atas dan ulangi sebanyak 16
repetisi.

9
2. Pulsing Squat
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tahan beban di atas bahu atau di sisi tubuh
Anda. Pastikan bagian abs terlibat, tekuk lutut dan turunkan perlahan sampai posisi
jongkok. Perlahan-lahan tekan hingga setengah jalan kemudan naik dan turunkan tubuh
Anda. Ulangi sebanyak 3 kali tekanan setengah jalan sebelum menekan secara menyeluruh.
Ulangi selama 10 repetisi.
3. Deadlift
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan tahan beban di depan
paha. Posisi bahu belakang datar, bahu ke belakang dan abs menjorok ke dalam. Turunkan
ujung pinggul dan beban sejauh kemampuan fleksibilitas tubuh Anda. Bangkit dan
kontraksikan glutes, kemudian ulangi sebanyak 12 repetisi.
4. One Legged Deadlift
Posisikan satu kaki sedikit di belakang tubuh Anda. Bertumpulah pada kaki dan tahan beban
dengan kedua tangan. Mulai dari ujung pinggul, pastikan punggung Anda rata ketika
menurunkan berat dan angkat kaki belakang sampai membentuk garis lurus dari lantai ke
kepala. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi sebelum berganti kaki.
5. Front & Reverse Lunge
Gunakan beban dengan berat sedang, langkahkan kaki kiri ke posisi lunge. Tekan kembali
untuk memulai, angkat lutut kiri hingga setinggi pinggul. Tempatkan kaki kiri kembali ke
posisi reserve lunge dan dorong jari kaki untuk memulai kembali. Ulangi untuk 10 repetisi
dan lakukan pada kaki yang satu lagi.
6. Ball Butt Lift
Baringkan leher di bola latihan, leher dan bahu menopang tubuh. Lutut ditekuk dan tubuh
membentuk posisi rata seperti meja. Turunkan pinggul ke arah lantai, pastikan bola tidak
bergerak. Berikan tekanan pada glutes untuk mengangkat pinggul sampai tubuh bedara
dalam posisi garis lurus seperti jembatan. Pegang beban di pinggul untuk menambahkan
intensitas latihan dan pastikan Anda menekan kaki dengan tumit dan bukan jari kaki.
7. Crossover Step Up

10
 Berdiri dengan sisi kanan yang siap melangkah, siapkan bangku atau platform dan tahan
beban Anda. Angkat kaki kiri dan silangkan di atas kaki kanan, kemudian tempatkan sejajar
kiri dan kanan. Jaga lingkar pinggul agar menghadap ke depan ruangan saat Anda menekan
dengan kaki kiri, sehingga kaki kanan muncul di samping kiri. Kemudian, melangkah turun
dengan kaki kanan dan ulangi untuk 12 repetisi lakukan pada bagian kaki lainnya.

D. Circuit Training

Latihan sirkuit adalah bentuk pengkondisian menggabungkan pelatihan ketahanan dan

intensitas tinggi aerobik . Hal ini dirancang agar mudah untuk mengikuti dan target membangun
kekuatan serta ketahanan otot. Penyelesaian dari semua latihan ini ditentukan dalam program.
Ketika satu sirkuit selesai, seseorang mulai latihan pertama lagi untuk rangkaian lain. Secara
tradisional, waktu antara latihan dalam pelatihan sirkuit pendek, sering dengan gerakan cepat
ke latihan berikutnya.

Latihan sirkuit merupakan suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan
kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari
kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti beberapa kelompok olah raga atau pos
yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat di mana tiap peserta harus
menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya. Latihan sirkuit bertujuan untuk
mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan,
kecepatan dan, daya tahan. 

Latihan sirkuit adalah suatu bentuk latihan yang terdiri atas rangkaian latihan yang berurutan,
dirancang untuk mengembangkan kebugaran fisik dan keterampilan yang berhubungan dengan
olahraga tertentu. Materi latihan sirkuit terdiri atas ragam 4 gerakan: (1) zig-zag run, (2) squat
thrust, (3) down the-line drill, (4) jingle, jangle lateral spin, (5) dot-wave drill, (6) shuttle run
(Sarwono, 2007: 111).

Latihan ini dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen
power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen lainnya. Dalam

11
program pelatihan ini biasanya digunakan peralatan mesin, peralatan hidraulik, beban tangan
dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak
kelelahan. Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik.
Latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola,
memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. Bentuk
latihannya biasanya di susun dalam lingkaran.

Latihan sirkuit ini, didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan
kekuatan, daya tahan, kelincahan dan total fitnessnya dengan cara :

 Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.

 Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

E. Cara Melakukan Circuit Training

Cara melakukan Circuit training atau latihan sirkuit adalah :

Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 10 pos Di setiap pos,
atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu Biasanya berbentuk latihan kondisi
fisik seperti kekuatan, daya tahan, kelincahan, daya tahan dan sebagainya.

Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot atau beban. Bentuk-bentuk
latihan setiap pos antara lain seperti lari zig-zag, pull-up, lempar bola, squat jump, naik turun
tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya.

F. Prinsip Prinsip Dasar Latihan

Program latihan hendaknya menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan guna mencapai kinerja
fisik yang maksimal bagi seseorang. Prinsip-prinsip dasar latihan yang secara umum harus
diperhatikan adalah sebagai berikut:

1. Surplus Kalori

Seperti yang disebutkan diatas bahwa pembentukan otot dapat terjadi ketika otot tersebut
mengalami kerusakan mikroskopis akibat aktivitas fisik yang cukup berat. Untuk menunjang

12
aktivitas fisik yang berat ini, tentunya tubuh membutuhkan asupan kalori yang lebih banyak
dari biasanya. Tubuh harus mendapatkan asupan kalori yang cukup, karena jika yang terjadi
adalah defisit kalori maka pemecahan glikogen otot untuk dijadikan sumber energi akan
berlangsung secara berlebihan. Namun, bukan berarti pula Anda bisa bebas makan apa saja
tanpa memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Pemilihan sumber karbohhidrat, lemak
maupun protein yang tepat juga dapat membantu memaksimalkan proses pembentukan otot
tubuh.

2. Latihan Secara Rutin dan Berkelanjutan

Untuk mendapatkan otot tubuh yang terlihat jelas, tentunya tidak akan bisa didapatkan dalam
sesekali latihan saja. Anda harus melakukan latihan secara rutin yang diikuti dengan
peningkatan volume latihan secara bertahap dalam suatu periode waktu tertentu. Kombinasi
kedua hal ini akan sangat mempengaruhi proses pembesaran otot.

3. Konsumsi Cukup Protein

Saat berada dalam program pembentukan otot, jumlah asupan protein menjadi suatu poin
penting yang harus diperhatikan. Pembentukan otot baru pada jaringan otot yang rusak hanya
akan terjadi saat sintesa protein lebih besar dibandingan dengan pemecahan jaringan otot.
Anda dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 1.5-3 gram/kg BB. Namun, jika Anda
memiliki masalah kelebihan berat badan, terutama persen lemak tubuh yang tinggi, ada
baiknya untuk fokus melakukan penurunan berat badan terlebih dahulu. Untuk mengetahui
lebih jelas angka kecukupan protein yang harus dikonsumsi, konsultasikanlah kondisi Anda pada
Ahli Gizi.

4. Waktu

Dalam program pembentukan otot, diperlukan kesabaran saat melakukannya. Pencapaian

sebuah hasil yang baik tentunya harus melewati proses terlebih dahulu. Proses ini biasanya
tidak dapat ditebak dan bisa jadi akan sangat menuntut kesabaran ekstra. Seseorang yang giat

13
dan disiplin berlatih tentu akan mendapatkan hasil bentuk otot yang baik pula. Namun, jika
tidak bisa bersabar dan menghargai waktu, maka hasil yang didapat tidak akan maksimal.

5. Manfaatkan Semua Rentang Repetisi

Banyak yang beranggapan bahwa 6-12 repetisi adalah yang paling baik untuk pembentukan
otot, padahal sebenarnya tidak begitu. Semua repetisi dapat bermanfaat bagi pembentukan
otot. Rentang repetisi yang rendah dapat membantu meningkatkan ketahanan, ini berarti Anda
dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan rentang repetisi sedang hingga tinggi.
Sementara itu, rentang repetisi yang tinggi dapat memberikan manfaat dari buffering laktat,
serta efek lain yang ditimbulkan seperti stres mekanik, stres metabolik dan kerusakan otot
secara mikroskopis.

6. Fokus Pada Compound Lift

Compound lift adalah gerakan-gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot. Kelompok otot
yang bergerak ini akan dapat terstimulasi. Anda juga perlu meningkatkan upaya dan fokus pada
compound lift karena gerakan yang dilakukan memungkinkan Anda mengangkat beban yang
lebih berat dan volume latihan yang lebih baik.

7. Gunakan Teknik yang Tepat

Saat melakukan latihan, pastikan bahwa teknik yang Anda lakukan adalah benar dan tepat.
Anda harus bisa fokus meskipun terdapat banyak gerakan yang tersedia. Teknik yang tidak
tepat tidak hanya menyebabkan ketidakberhasilan dalam pembentukan otot, terlebih lagi dapat
menimbulkan cedera.

8. Biarkan Tubuh Mengalami Sedikit Peningkatan Kadar Lemak

Kebanyakan orang beranggapan bahwa jika ingin memiliki tubuh dengan otot yang jelas maka
harus memiliki kadar lemak yang minim, karena semakin kering tubuh maka semakin jelas otot

14
yang akan terlihat. Dalam proses perkembangan otot, lemak juga dapat memberikan manfaat
seperti sebagai penghasil energi dan mengatur suhu tubuh.

9. Jangan Memaksakan Diri

Saat melakukan latihan dengan set dan repetisi tertentu, jangan memaksakan diri jika Anda
tidak mampu menyelasaikan set dengan benar. Melakukan semampu Anda adalah lebih baik
dibanding dengan memaksakan keadaan. Saat Anda memaksakan diri, yang akan terjadi malah
gerakan menjadi salah dan bentuk posturpun berubah sehingga berpotensi cedera.

10. Terapkan De-Loading

Menyediakan waktu untuk fase de-loading dapat membuat kemajuan untuk jangka panjang.
Anda dapat melakukan penjadwalan pengurangan beban dalam interval waktu tertentu atau
menggunakan pendekatan auto regulasi yaitu melakukan pengurangan beban hanya ketika
Anda merasa bahwa itu perlu untuk dilakukan.

15
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

 Resistence Training merupakan suatu bentuk latihan yang menggunakan media alat
beban untuk menunjang proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran,
kekuatan otot, kecepatan, pengencangan otot, hypertrophy otot, rehabilitasi, maupun
penambahan dan pengurangan berat badan
 Resistence Training adalah satu-satunya aktivitas olahraga yang fokus utamanya terlatak
pada peningkatan massa dan kekuatan otot. Latihan beban adalah jenis olahraga yang
bisa dilakukan pria maupun wanita.
 Latihan sirkuit adalah bentuk pengkondisian menggabungkan pelatihan ketahanan dan
intensitas tinggi aerobik .
 Program latihan hendaknya menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan guna mencapai
kinerja fisik yang maksimal bagi seseorang.

16
 DAFTAR PUSTAKA

Buana, MR. 2019. SEHAT KUAT dimana saja tanpa gym. Makassar: Nas Media Pustaka

https://www.academia.edu/8672955/WEIGHT_TRAINING diakses tanggal 22 Nov 2019

https://www.apki.or.id/prinsip-dasar-pembentukan-otot/ diakses tanggal 23 Nov 2019

Kusuma Widjaja.1999. The Male Body. Batam: Interaksara

Sutanto, Benaya. 7 Alasan Mengapa Kita Harus Mengangkat Beban. Diakses tanggal 22 Nov
2019 dari APKI: https://www.apki.or.id/7-alasan-mengapa-kita-harus-mengangkat-beban/

17