A.

Biodata Buku

Judul

Nama penulis Halaman Tempat ISBN

Nama : The Power of Habit

Penulis : Charles Duhigg

: 371 Halaman

: Jakarta

: 987-979-91-0565-3

Kebiasaan, kata para ilmuwan, muncul karena otak terus-menerus mencari cara untuk
menghemat upaya. Bila dibiarkan saja, otak akan mencoba menjadikan nyaris setiap rutinitas
suatu kebiasaan, sebab kebiasaan memungkinkan benak kita lebih sering bersantai. Naluri
menghemat upaya ini adalah keuntungan besar. Otak yang efisien membutuhkan lebih sedikit
ruang, yang berarti kepala lebih kecil, yang menjadikan bayi lebih mudah dilahirkan sehingga
mengurangi tingkat kematian ibu dan bayi. Otak yang efisien juga memungkinkan kita
berhenti terus-menerus memikirkan perilaku dasar, misalnya berjalan dan memilih makanan,
sehingga kita bisa menggunakan energi mental untuk menemukan tombak, sistem irigasi, dan
pada akhimya pesawat terbang serta permainan video.

Namun menghemat upaya mental juga berisiko, sebab bila otak kita melakukan aktivitas pada
waktu yang salah, kita mungkin gagal menyadari sesuatu yang penting, misalnya pemangsa
yang bersembunyi di semak-semak atau mobil yang mengebut ketika kita sedang
memundurkan mobil ke jalan. Oleh karena itu ganglia basal kita merancang sistem yang
cerdas untuk menentukan kapan membiarkan kebiasaan mengambil alih. Sistem tersebut
adalah yang terjadi setiap kali segumpal perilaku bermula atau berakhir.

Kebiasaan bukanlah takdir. Seperti yang akan dijelaskan dua bab berikutnya, kebiasaan bisa
diabaikan, diubah, ataupun diganti. Namun alasan mengapa penemuan lingkar kebiasaan
begitu penting adalah bahwa hal itu mengungkapkan kebenaran mendasar: ketika kebiasaan
muncul, otak berhenti turut-serta penuh dalam pengambilan keputusan. Otak berhenti bekerja
keras, atau mengalihkan fokus ke tugas-tugas lain. Jadi kecuali Anda secara sengaja melawan
suatu kebiasaan-kecuali Anda menemukan rutinitas baru-pola kebiasaan akan beljalan secara
otomatis.

Tapi dengan memahami bagaimana kebiasaan bekerja sajamempelajari struktur lingkar

kebiasaan-kebiasaan bisa jadi lebih mudah dikendalikan. Begitu Anda memecah kebiasaan
menjadi komponen-komponen Anda bisa otakatik sekrupsekrupnya.

YANG sulit dalam mempelajari ilmu tentang kebiasaan adalah bahwa kebanyakan orang,
ketika mereka mendengar tentang bidang penelitian ini, ingin tahu rumus rahasia untuk
secara cepat mengubah kebiasaan. Bila para ilmuwan telah menemukan bagaimana pola-pola
itu bekerja, masuk akal kan kalau mereka juga telah menemukan resep untuk berubah secara
cepat?

Seandainya saja semudah itu.

Bukannya tidak ada rumusnya. Masalahnya adalah bahwa tidak ada satu rumus yang bisa
mengubah semua kebiasaan. Ada ribuan.
Individu dan kebiasaan berbeda-beda semuanya, maka perincian mengenai diagnosis dan
pengubahan pola dalam kehidupan kita berbeda-beda dari orang ke orang dan perilaku ke
perilaku. Berhenti merokok berbeda dengan menahan agar tidak makan berlebihan, yang
berbeda dengan mengubah cara berkomunikasi dengan pasangan, yang berbeda dengan cara
memprioritaskan tugas dalam pekerjaan. Terlebih lagi, kebiasaan setiap orang didorong oleh
perasaan mengidam yang berbeda-beda.

Alhasil, buku ini tidak mengandung satu resep. justru menghaturkan sesuatu yang berbeda:
kerangka kerja untuk memahami bagaimana kebiasaan bekerja dan panduan untuk mencoba-
coba mengubah kebiasaan. Sebagian kebiasaan mudah dianalisis dan dipengaruhi. Lainnya
lebih rumit dan bebal, dan membutuhkan penyelidikan yang lama. Sementara bagi yang lain
lagi, perubahan adalah proses yang tak akan pernah selesai seutuhnya.

Namun itu bukan berarti perubahan tak bisa terjadi. Setiap bab dalam buku ini menjelaskan
satu aspek mengenai mengapa kebiasaan ada dan bagaimana kebiasaan berfungsi. Kerangka
kerja yang dijabarkan dalam lampiran ini adalah upaya untuk menyarikan, dalam cara yang
sangat mendasar, taktik-taktik yang telah ditemukan para peneliti untuk mendiagnosis dan
membentuk kebiasaan dalam kehidupan kita sendiri. Lampiran ini tidak dimaksudkan untuk
menjadi komprehensif. Ini semata panduan praktis, tempat untuk memulai. Dan dipasangkan
dengan pelajaran-pelajaran lebih mendalam dari bab-bab buku ini, lampiran ini adalah
pedoman untuk melakukan langkah selanjutnya.

Perubahan mungkin tidak bisa cepat dan tidak selalu mudah. Namun dengan waktu dan
upaya, nyaris setiap kebiasaan bisa dibentuk ulang.

BINGKAI KERJA:

Identifikasi rutinitas Coba-coba dengan ganjaran Temukan tanda .Susun rencana.

 LANGKAH SATU: IDENTIFIKASI RUTINITAS

PARA peneliti MIT di bab 1 menemukan lingkar neurologis sederhana pada inti setiap
kebiasaan, lingkar yang terdiri atas tiga bagian: satu tanda, satu rutinitas, dan satu ganjaran.

Guna memahami kebiasaan-kebiasaan Anda sendiri, Anda harus mengidentifikasi komponen-

komponen lingkar-lingkar kebiasaan Anda.

Begitu Anda telah mendiagnosis lingkar kebiasaan perilaku tertentu, Anda bisa mencari cara-
cara untuk menggantikan perilaku-perilaku buruk yang lama dengan rutinitas-rutinitas baru.

Sebagai contoh, taruhlah Anda memiliki kebiasaan buruk, seperti yang saya miliki sewaktu
saya mulai meneliti untuk buku ini, yaitu pergi ke kantin dan makan biskuit chip coklat setiap
sore. Anggap kebiasaan ini telah menyebabkan berat tubuh Anda naik beberapa kilo. Sekalian
anggap kebiasaan ini telah menyebabkan berat tubuh Anda naik tepat empat kilo, dan istri
Anda telah mencela Anda karenanya. Anda telah mencoba memaksa diri untuk berhenti-
Anda bahkan sampai menempel selembar Post-it di komputer Anda dengan tulisan JANGAN
MAKAN BISKUIT LAGI.

Namun .setiap sore Anda berhasil mengabaikan catatan itu, berdiri, berjalan ke arah kantin,
membeli biskuit, dan seraya mengobrol dengan para kolega di dekat kasir, melahapnya.
Awalnya perasaan Anda enak, tapi lalu menjadi tidak enak. Esok hari, Anda beijanji kepada
diri sendiri, Anda akan galang kehendak bebas untuk menolak. Esok pasti berbeda. Tapi
keesokannya kebiasaan itu kembali mencengkeram Anda.

Bagaimana anda mulai mendiagnosis dan kemudian mengubah perilaku ini? Dengan mencari
tahu lingkar kebiasaannya. Dan langkah pertama adalah mengidentifikasi rutinitasnya. Dalam
skenario biskuit ini-seperti juga kebanyakan kebiasaan-rutinitas adalah aspek yang paling
gamblang: ltulah perilaku yang Anda ingin ubah. Rutinitas Anda adalah berdiri dari meja
Anda pada sore hari, beljalan ke kantin, membeli satu biskuit chip coklat, dan melahapnya
seraya mengobrol dengan teman. J adi itulah yang menempatkan Anda dalam lingkar
Kebiasaan tersebut.

Berikutnya, sejumlah pertanyaan yang tak begitu gamblang: Apa tanda bagi rutinitas itu?
Rasa laparkah? Rasa bosan? Gula darah rendah? Bahwa Anda perlu istirahat sebelum terjun
ke tugas lain?

Dan apa ganjarannya? Kue itu sendiri? Ganti pemandangan? Pengalihan pikiran sementara?
Bergaul dengan rekan kerja? Atau semburan energi yang berasal dari asupan gula dalam
jumlah besar?

Untuk menemukan jawabannya, Anda butuh melakukan satu percobaan kecil.

LANGKAH DUA: COBA-COBA DENGAN GANJARAN

GANJARAN sungguh kuat karena memuaskan rasa mengidam. Namun kita seringkali tidak
menyadari rasa mengidam yang mendorong perilaku kita. Ketika tim pemasaran Febreze
mendapati bahwa para pelanggan menginginkan wangi segar di ujung ritual bersih-bersih,
misalnya, mereka menemukan rasa mengidam yang sebelumnya tak seorang pun tahu ada.
Mengidam itu bersembunyi di tempat yang mencolok. Sebagian besar rasa mengidam seperti
ini: bila direnungi lagi, ternyata gamblang, namun begitu sulit dilihat sewaktu kita sedang di
bawah pengaruh mereka.

Guna mencari tahu rasa mengidam mana yang mendorong suatu kebiasaan tertentu, ada
gunanya mencoba-coba dengan ganjaran yang berbeda-beda. Ini mungkin berlangsung
beberapa hari, atau seminggu, atau lebih lama lagi. Selama periode itu, jangan merasa
tertekan untuk melakukan perubahan sungguhan-bayangkan diri Anda seorang ilmuwan yang
sedang berada dalam tahap pengumpulan data.

Hari pertama percobaan, ketika Anda merasakan dorongan pergi ke kantin dan membeli
biskuit, ubah rutinitas Anda sehingga Anda memperoleh ganjaran yang berbeda. Misalnya,
daripada berjalan ke kantin, pergilah keluar, berjalan keliling blok, dan kemudian kembali ke
meja Anda tanpa menyantap apa-apa. Hari berikutnya, pergilah ke kantin dan beli donat, atau
permen batangan, dan makanlah di meja kerja. Han' berikutnya, pergi ke kantin, beli apel,
dan santap selagi mengobrol dengan teman-teman Anda. Kemudian, cobalah secangkir kopi.
Kemudian, jangan pergi ke kantin, tapi datangilah meja teman Anda dan bergosiplah selama
beberapa menit sebelum kemudian kembali ke meja Anda sendiri. Begitulah kira-kira. Apa
yang Anda pilih selain membeli biskuit tidaklah penting. Intinya adalah menguji berbagai
hipotesis untuk

menentukan rasa mengidam mana yang mendorong rutinitas Anda. Apakah Anda
mengidamkan biskuit itu sendiri, atau istirahat sejenak? Bila benar biskuitnya, apakah karena
Anda lapar? (Kalau begitu, apel juga bisa memuaskan rasa lapar Anda.) Ataukah itu karena
Anda membutuhkan energi yang disediakan biskuit itu? (Kalau begitu kopi seharusnya bisa
menggantikan.) Ataukah Anda jalan-jalan ke kantin sebagai alasan untuk bergaul, dan biskuit
itu hanyalah sekadar alasan mudah? (Kalau begitu, mendatangi meja orang lain dan bergosip
beberapa menit seharusnya memuaskan dorongan itu.)

Selagi menguji empat atau lima ganjaran berbeda, Anda bisa menggunakan trik lama untuk
mencari-cari pola: Setelah setiap aktivitas, tuliskan di atas selembar kertas ketiga hal pertama
yang terlintas dalam pikiran Anda sewaktu Anda kembali ke meja kerja. Ketiga hal itu bisa
jadi emosi, pemikiran acak, renungan mengenai apa yang Anda rasakan, atau sekadar tiga
kata pertama yang muncul dalam ingatan. Kemudian, setelah alarm di arloji atau komputer
Anda agar berbunyi lima belas menit lagi. Sewaktu alarm berbunyi, tanyai diri sendiri:
Masihkah Anda merasakan dorongan untuk melahap biskuit?
Alasan mengapa penting untuk menuliskan tiga hal-meskipun temyata ketiganya adalah kata
tanpa makna-ada dua. Pertama-tama, kegiatan itu memaksa Anda untuk sementara menyadari
apa yang Anda pikirkan atau rasakan. Seperti juga Mandy, si penggigit kuku dj bab 3, yang
membawabawa sebuah kartu catatan yang terisi tanda untuk memaksanya menyadari
dorongan-dorongan kebiasaannya, demikian pula menuliskan tiga kata memaksa kita sejenak
memperhatikan. Terlebih lagi, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa menuliskan beberapa
kata membantu mengingat lagi nantinya apa yang Anda pikirkan pada waktu itu. Pada akhir
percobaan, sewaktu mengkaji ulang catatan-catatan Anda, akan lebih mudah mengingat apa
yang Anda pikir dan rasakan tepat pada saat itu, sebab kata-kata yang dituliskan akan
memicu ingatan kembali.

Dan mengapa pakai alarm lima belas menit? Sebab inti tes ini adalah menentukan ganjaran
yang Anda idamkan. Bila, lima belas menit setelah makan donat, Anda masih merasakan
dorongan untuk bangkit dan pergi ke kantin, maka kebiasaan Anda bukan dimotivasi oleh
mengidamkan gula. Bila, setelah bergosip di meja teman, Anda masih menginginkan biskuit,
maka kebumhan akan kontak dengan manusia bukanlah yang mendorong perilaku Anda..

Di sisi lain, bila lima belas menit setelah mengobrol dengan seorang teman, temyata mudah
bagi Anda untuk kembali bekerja, maka Anda telah mengidentiflkasi ganjarannya-pengalih
perhatian dan pergaulan sementara-yang hendak dipuaskan kebiasaan Anda. Dengan
mencoba-coba ganjaran yang berbeda-beda, Anda bisa menemukan apa yang sebenarnya
Anda idamkan, yang teramat penting dalam merancang-ulang kebiasaan. Begitu Anda
menemukan rutinitas dan ganjarannya, yang tasisa adalah mengidentifikasi tandanya.

BAGIAN TIGA: TEMUKAN TANDANYA

SEKITAR satu dasawarsa lalu, seorang ahli psikologi di University of Western Ontario
mencoba menjawab pertanyaan yang telah membingungkan ilmuwan-ilmuwan sosial selama
bertahun-tahum: Mengapa sejumlah saksi mata kejahatan salah mengingat apa yang mereka
lihat, sementara yang lain mengingat peristiwa dengan akurat? Ingatan saksi mata, tentu saja,
teramat sangat penting, Namun penelitian-penelitian mengindikasikan bahwa saksi mata
kerap kali salah.

Lusinan penelitian telah mengkaji fenomena itu, mencoba menentukan mengapa sebagian
orang merupakan saksi mata yang lebih baik daripada orang lain. Para peneliti menyusun
teori bahwa sejumlah orang semata memiliki ingatan yang lebih baik, atau bahwa kejahatan
yang terjadi di tempat yang diakrabi lebih mudah untuk diingat. Namun teori-teori itu tidak
lulus uji-orang-orang dengan ingatan kuat maupun lemah, ataupun yang akrab dan tidak
dengan TKP, sama-sama berkemungkinan salah mengingat peristiwa yang terjadi.

Seorang ahli psikologi di University of Western Ontario mengambil pendekatan berbeda. Ia

bertanya-tanya apakah para peneliti membuat kesalahan dengan berfokus pada apa yang
dikatakan penanya dan saksi mata, bukan pada bagaimana mereka mengatakannya. la
menduga ada tanda-tanda samar yang mempengaruhi proses tanya-jawab. Namun sewaktu ia
mengamati rekaman video demi rekaman video wawancara saksi mata, guna mencari tanda-
tanda itu, ia tidak menemukan apaapa. Ada sedemikian banyak aktivitas dalam setiap
wawancara-segala ekspresi wajah, cara-cara berbeda pertanyaan-pertanyaan itu diajukan,
emosi yang berfluktuasi-sehingga ia tidak bisa mendeteksi pola apaapa.

Maka ia mengembangkan sebuah gagasan: Ia membuat daftar beberapa unsur yang akan ia
fokuskan-nada suara penanya, ekspresi wajah saksi, dan seberapa dekat jarak duduk saksi dan
penanya. Kemudian ia menyingkirkan informasi apa pun yang akan mengalihkan
perhatiannya dari unsur-unsur itu. Ia memperkecil volume televisi sehingga ia tak lagi
mendengar kata-kata, melainkan hanya mendeteksi nada suara si penanya. Ia menempelkan
selembar kertas menutupi wajah si penanya di TV , sehingga yang bisa ia lihat hanyalah
ekspresi saksi mata. Ia mengukur jarak saksi dan penanya dengan menggunakan pita
pengukur di layar.
Dan begitu ia mulai mempelajari unsur-unsur spesifik ini, pola-pola pun bermunculan. Ia
melihat bahwa saksi-saksi yang salah mengingat fakta biasanya ditanyai oleh polisi yang
menggunakan nada suara lembut dan bersahabat. Ketika saksi lebih banyak tersenyum, atau
duduk lebih dekat dengan orang yang mengajukan pertanyaan, kemungkinan mereka salah
mengingat lebih besar.

Dengan kata lain, ketika tanda-tanda lingkungan berkata “kita teman”-nada lembut, wajah
yang tersenyum-saksi berkemungkinan lebih besar salah mengingat apa yang terjadi.
Barangkali karena, di bawah sadar, tanda-tanda pertemanan memicu kebiasaan untuk
menyenangkan si penanya.

Namun arti penting percobaan itu adalah bahwa rekaman-rekaman video yang sama telah
diamati oleh lusinan peneliti lain. Demikian banyak orang pandai yang telah melihat pola-
pola yang sama, namun tidak ada yang menyadarinya. Ada terlalu banyak informasi dalam
setiap rekaman sehingga sulit melihat tanda yang samar.

Tapi begitu sang ahli psikologi memutuskan untuk berfokus kepada hanya tiga kategori
perilaku, dan menyingkirkan informasi yang tidak diperlukan, pola-pola itu pun
bermunculan.

Hidup kita sama dengan itu. Alasan mengapa sulit sekali mengidentifikasi tanda-tanda yang
memicu kebiasaan-kebiasaan kita adalah karena terlalu banyak informasi yang
membombardir kita seiring berlangsungnya perilaku-perilaku kita.

Untuk mengidentifikasi satu tanda di antara begitu banyak hal yang berseliweran, kita dapat
menggunakan sistem yang sama dengan sang ahli psikologi: Terlebih dahulu identifikasi
kategori-kategori perilaku untuk dicermati agar bisa menemukan pola. Untungnya, sains
menawarkan bantuan dalam hal ini. Berbagai percobaan telah menunjukkan bahwa hampir
semua tanda bagi kebiasaan dapat dikelompokkan ke dalam salah satu dari lima kategori:
lokasi, waktu , kondisi emosional,Tindakan yang berlangsung tepat sebelumnya, orang lain
 LANGKAH EMPAT: SUSUN RENCANA

BEGITU Anda menemukan lingkar kebiasaan Anda-Anda telah mengidentifikasi ganjaran

yang mendorong perilaku Anda, tanda yang memicunya, dan rutinitas itu sendiri-Anda pun
bisa mulai mengubah perilaku itu. Anda bisa mengubah rutinitas menjadi lebih baik dengan
merencanakan tanda dan memilih perilaku yang memberikan ganjaran yang Anda idamkan.
Yang Anda butuhkan adalah rencana.

Di prolog, kita mempelajari bahwa kebiasaan adalah pilihan yang kita buat secara sengaja di
satu titik, dan kemudian kita berhenti pikirkan, namun terus kita lakukan, seringkali setiap
hari. Dengan. Dengan kata lain, kebiasaan adalah rumus yang otak kita ikuti secara otomatis:
Sewaktu aku melihat TANDA, aku akan lakukan RUTIN'ITAS agar memperoleh
GANJARAN.

Untuk merekayasa ulang rumus itu, kita harus mulai membuat pilihan lagi. Dan cara
termudah untuk melakukannya, menurut penelitian demi penelitian, adalah memiliki rencana.
Dalam psikologi, rencana ini dikenal sebagai “niat pelaksanaan”. Jelaslah, mengubah
beberapa kebiasaan bisa jadi lebih sulit. Namun kerangka kerja ini adalah titik awal.
Terkadang perubahan membutuhkan waktu lama. Terkadang perubahan membutuhkan
percobaan dan kegagalan berulang-ulang. Namun begitu Anda memahami bagaimana
kebiasaan bekerja-begitu Anda mendiagnosis tanda, rutinitas, dan ganjaran-Anda pun
memperoleh kuasa atasnya.