PEMBELAJARAN ATLETIK

“LEMPAR CAKRAM”

Disusun Oleh:
REHAN AKENZA (18086299)

Dosen Pengampuh:
Oktarifaldi, S.Pd, M.Pd
Drs. Kibadra

PENDIDIKAN OLAHRAGA
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI PADANG
2020
1. A. Sejarah Lempar Cakram
Berdasarkan cacatan sejarah bahwa lempar cakram adalah salah satu nomor
atletik, hal ini dapat kita ketahui dari buku karangan Homerus yang berjudul
“Odyssy” pada zaman purba.
Dalam buku Odyssy tersebut menceritakan bahwa gerak gerakan dasar dari atletik
adalah jalan, lari, lompat dan lempar yang telah dikenal oleh bangsa primitif pada
zaman prasejarah. Bahkan dapat dikatakan sejak adanya manusia, gerak-gerakan itu
dikenal.
Mereka melakukan gerakan jalan, lari, lompat dan lempar semata-mata untuk
mempertahankan kelangsungan hidupnya. Didalam usaha ini mereka sangat
tergantung dari efiiensi jasmaninya. Mereka yang kurang terampil, kurang tahan
berjalan, kurang cepat lari, kurang tangkas melompat atau melempar akan mati
karena kelaparan atau menjadi mangsa binatang buas bahkan mungkin menjadi
korban bencana alam.
Jadi sejak zaman prasejarah, ,manusia telah menyadari akan manfaat ketahanan
berjalan jauh, kecepatan lari, ketangkasan melompat dan melempar. Sehingga ada
sementara orang yang menganggap atletik adalah cabang olahraga yang tertua.
Bangsa Belanda menyebutnya “Atletik is a moerder der sporten” yang artinya atletik
adalah induk dari semua cabang olahraga. Meskipun gerakan dasar atletik ini telah
dikenal sejak adanya manusia, tetapi perlombaan atletik termasuk lempar
cakram yang pernah dilakukan dalam cacatan sejarah baru terjadi pada zaman purba
sekitar 1000 tahun sebelum masehi. Hal ini dapat diketahui dari buku pujangga
Yunani yang ditulis oleh Homeros.
Dalam buku ini juga Homeros menceritakan pertualangan Odysseus. Bahwa
pada suatu ketika Odysseus terdampar disebuah kepulauan yang kemudian ternyata
bernama Phaeacia, rajanya bernama Alcinaus. Setelah Odysseus dibawa menghadap
baginda maka diadakan penyambutan yang meriah. Dalam acara itu diadakan
serangkaian perlombaan.pemuda-pemuda Phaeacia yang mempertujukan
kemahirannya dalam lomba lari cepat, gulat, lompat, tinju, dan lempar cakram.
Setelah rangkaian ini selesai, raja Aleinaus minta agar Odysseus menberikan
demotrasi lempar cakram. Semula Odysseus menolaknya dengan halus, tetapi
baginda mendesaknya dengan alasan agar pumuda Phaeacia dapat menyaksikan
bagaimana cara melempar cakram yang sempurna, maka permintaan raja terpaksa
dipenuhi. Tanpa melepaskan pakaian perangnya yang terbuat dari logam itu,
Odysseus bangkit minta ijin kepada baginda, kemudian masuk gelanggang
mengambil cakram yang terberat dan dengan gaya termanis melempar cakram
itu,cakram melucur dan jatuh jauh dari jarak yang dicapai atlet-atlet dari Phaeacia
(Sunaryo Basuki, 1979 : 24).
Dari kutipan buku ini yakin bahwa bangsa Yunani purba telah mengenal atletik,
disini terlihat adanya nomor lari, lompat, dan lempar cakram yang merupakan nomor
atletik yang kita kenal sampai sekarang ini.

Perkembangan Lempar Cakram Di Indonesia

Berbicara masalah lempar cakram di Indonesia, kita tidaik bisa pisahkan dengan
sejarah atletik. Karena lempar cakram adalah nomor atau bagian dari atletik. Jadi di
Indonesia atletik termasuk lempar cakram dikenal lewat bangsa Belanda yang
setengah abad lamanya menjajah Negeri Indonesia. Namun demikian atletik
termasuk lempar cakram ini tidak dikenal secara luas.
Kemudian pada zaman pendudukan Jepang mulai awal tahun 1942-1945
kegiatan keolahragawan mengalami perkembangan. Hal ini dapat dilihat dipagi hari
semua pelajar dan pegawai diwajibkan melakukan senam. Selain itu diberikan
pelajaran beladiri dan atletik termasuk lempar cakram. Tetapi semua aktivitas
jasmani yang dilakukan oleh seluruh bangsa Indonesia itu hanya untuk kepentingan
orang-orang Jepang sendiri, dalam usaha memenangkan perang (Drs. Aip Syrifuddin,
1998 : 3).
Kemudian setelah Indonesia merdeka perkembangan olahraga termasuk lempar
cakram semakin meluas bahkan setiap orang diberikan kesempatan untuk melakukan
latihan-latihan atletik termasuk lempar cakram (Drs. Sunaryo Basuki, 1979 : 37).

B. Ukuran Lapangan/Lintasan Lempar Cakram

Ukuran Lapangan:
 Garis tengah lapangan 2,50 m. Lingkaran untuk melempar dalam perlombaan
yang resmi terbuat dari metal atau baja.
 Perpanjangan garis tengah 0,75 m
 Sudut lempar 40 derajat 
 Garis batas lempar (lebar garis 5 cm).

C. Ukuran Standar Cakram Putra&Putri

Berat cakram untuk putra 1,5-2 kg dengan garis tengah 219 – 221 mm
Berat cakram untuk putri 1 kg dengan garis tengah 180 – 182 mm

D. Ketentuan dan Peraturan Pertandingan Nomor Lempar Cakram

Hal yg Harus Diutamakan

 Melakukan putaran dengan sempurna dan lakukan putaran yang besar antara
badan bagian atas dan bawah.
 Doronglah cakram melewati lingkaran.
 Capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran.
 Mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putarlah secara progresif.
 Mendaratlah dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit
ke kiri dari garis lemparan.

Hal yg Harus Dihindari

 Jatuh ke belakang pada awal putaran.
 Berputar di tempat.
 Badan membungkuk ke depan.
 Melompat tinggi di udara.
 Kaki terlalu tegang dan penempatannya kurang sempurna.
 Membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh.
 Melakukan lemparan terlalu dini.

2. Fase-fase Teknik Lempar Cakram

 Fase Awal

*Berdiri dengan kedua telapak tangan dibuka lebar.

*Pegang cakram dengan kaki kanan. Ayunkan sampai di atas pinggul sambil
memutar badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat cakram
diayun ke kiri, bantu kaki kiri dengan cara mengangkang.

 Fase Utama

*Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang.

*Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-
atas (membentuk sudut 40 derajat) .

*Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka.

 Fase Akhir

*Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah
sehingga badan melonjak ke depan-atas.

*Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat
rileks untuk menjaga keseimbangan badan.
3. Unsur Fisik Apa Saja yg Dominan Pada Nomor Lempar Cakram

 Kekuatan Otot Lengan

Tentu saja lengan menjadi unsur fisik yg utama pada nomor lempar cakram
karna yg paling dominan bergerak yaitu lengan. Maka dari itu kita dalam melakukan
lempar cakram harus memperkuat kekuatan otot lengan dengan cara sering
melakukan push up dan pull up serta permainan yg cocok untuk memperkuat otot
lengan yaitu bermain gerobak dorong.
 Kelenturan Pinggang
Kelenturan pinggang juga harus baik dalam melakukan lempar cakram karna
kalau pinggang kita kaku akan susah dalam melakukan gerakan lempar cakram.
 Kekuatan Otot Kaki
Kaki juga harus kuat dalam melakukan lempar cakram karna kaki bertujuan
untuk bertumpu.

4. Bentuk-Bentuk Latihan Lempar Cakram

 Cara Memegang Cakram

1. Bagi yang tangannya cukup lebar, cara memegang cakram adalah
dengan meletakkan tepi cakram pada lekuk lekuk pertama dari jari-jarinya.
2. Cara memegang cakram bagi orang yang memiliki tangan lebar adalah
jari telunjuk dan jari tengah berhimpit, jari lainnya agak renggang.
3. Bagi orang yang jari-jarinya pendek cara memegang cakram adalah
posisi jari sama dengan yang pertama. Hanya letak tepi cakram agak lebih ke
ujung jari-jari.
 Latihan Awal
1. Ambil posisi berdiri menyamping kea rah lemparan, kaki dibuka selebar
bahu, sedikit ditekuk, dan rileks. Berat badan terbagi pada kedua kaki
2. Pusatkan perhatian dan persiapan untuk melakukan awalan agar mantap,
kemudian cakram diayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri.
Gerakan ini diayun-ayunkan sebanyak 2 – 3 kali yang dilanjutkan dengan
awalan berputar.
 Latihan Ayunan Saat Melempar
1. Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah di
atas kaki di dorong ke depan atas. 
2. Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Setelah badan
menghadap kearah lemparan. Bersiaplah melempar cakram ke  arah depan
atas.
3. Lemparkan cakram dengan sudut lemparan kira-kira 30 derajat. Cakram
berputar berlawanan arah dengan putaran jarum jam. Putaran cakram terjadi
karena tekanan dari jari telunjuk. Cakram terlempar pada saat cakram berada
sedikit di depan bahu.
4. Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong ke depan.
Pandangan mengikuti jalannya cakram.

5.Bentuk Pemanasan Umum dan Khusus Dalam Lempar Cakram

a) Pemanasan Umum
 Jogging/Berlari lari kecil sebelum memulai aktivitas
 Setelah itu melakukan peregangan
b) Pemanasan Khusus
 Siapkan beberapa bola kasti kemudian instruksikan siswa untuk menyebar
dilapangan kemudian lempar bola kasti tersebut kepada teman dengan tujuan
agar melatih otot lengan.

6.Bentuk Pemanasan Umum dan Khusus Dalam Bentuk Permainan

a) Permainan Umum (bermain bola tangan menggunakan piring plastik)

 Seperti Permainan diatas tetapi menggunakan piring plastik dan teknik

pelemparannya seperti lempar cakram
 Bagi siswa menjadi 7 orang perkelompok
 Kemudian buat lapangan seperti lapangan futsal tetapi berikan satu buah kun
untuk target
 Setiap kelompok harus melempar piring itu dengan teknik lempar cakram
dengan target harus mengenai kun tersebut
 Tetapi dengan syarat harus mengoper piring itu sebanyak 5x kepada teman baru
boleh melempar ke target yg ditetapkan
 Kelompok yg paling banyak mengenai kun maka dialah pemenangnya

b) Permainan Khusus Bersifat Kompetisi (Melempar Piring Plastik ke Target Seperti

Lapangan Lempar Cakram)

 Seperti Permainan pada gambar diatas tetapi menggunakan piring plastik dan
teknik pelemparan harus menggunakan teknik lempar cakram dan bukan di oper
kepada teman tetapi membuat target seperti lapangan lempar cakram
 Bagi siswa 2 kelompok berbanjar dan buat sekitar 3 meter lapangan lempar
cakram
 Kemudian setiap siswa harus memiliki piring sendiri
 Setiap kelompok harus melempar piring tersebut kepada target yg sudah dibuat
 Siapa kelompok yg paling banyak siswanya yg melempar piring tersebut jauh
dan tepat pada target maka dialah pemenangnya
 Kelompok yg kalah akan mendapatkan hukuman yaitu push up 10x

7. Buat Materi Inti Pembelajaran Lempar Cakram Secara Sistematis

a) Pada awal pembelajaran yg pertama harus kita siapkan yaitu alat-alat yg

diperlukan pada proses pembelajaran tersebut
b) Melakukan pemanasan seperti jogging/lari-lari kecil 2x keliling lapangan
c) Kemudian melakukan pemanasan statis
d) Kemudian masuk kepada permainan umum yaitu seperti yg dijelaskan diatas
yaitu bermain bola tangan menggunakan piring plastik
e) Lalu masuk kepada permainan khusus seperti yg dijelaskan diatas yaitu bermain
melempar piring plastik ke target dengan sistem kompetisi
f) Setelah itu baru masuk kepada materi yg akan diajar yaitu lempar cakram
g) Masuk kepada cara/teknik cara memegang cakram
h) Kemudian cara melempar cakram
i) Dan mengetahui kesalahan kesalahan apa saja yg biasa dilakukan pada saat
melempar cakram
j) Kemudian guru juga mengevaluasi dan memberi tahu cara melempar dan teknik
cara melempar cakram