Atletik
A. Pencak Silat
Pecak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi. Pencak silat juga
dipertandingkan dalam SEA Games sejak tahun 1987.
Di tingkat nasional olahraga melalui permainan dan olahraga pencak silat mwnjadi salah satu
alat pemersatu Nusantara.
1. Teknik Dasar Tangkisan
Tangkisan adalah suatu usaha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan
serangan, kontak langsung ini bertujuan mengalihkan serangan dari lintasannya atau membendung
serangan.
Tangkisan terdiri atas berikut.
a. Tangkisan satu lengan
b. Tangkisan dua lengan
c. Tangkisan siku
d. Tangkisan kaki
2. Variasi dan Kombinasi Aktivitas Beladiri Pencak Silat
a. Aktivitas prinsip dasar tangkisan atas satu tangan dan sejajar dua tangan
b. Aktivitas prinsip dasar tangkisan atas silang tinggi dua tangan, siku dalam tinggi, dan
siku dalam rendah
BAB V
KEBUGARAN JASMANI
B. Kebugaran Jasmani
1. Penertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau
aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Orang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik biasanya:
a. Kemampuan kerjanya bertambah;
b. Rasa percaya diri bertambah;
c. Ketahanan dalam kemampuan bekerja;
d. Lebih progresif dan cenderung memiliki sikap optimis;
e. Pantang menyerah dan menghargai aturan;
Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.
a. Makanan yang cukup dan bergizi
b. Kebiasaan hidup sehat
c. Istirahat atau tidur yang cukup
2. Konsep Kekuasatn dan Daya Tahan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha.
Sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja
dalam waktu lama.
3. Konsep Kelenturan Persendian
Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut
bidang geraknya.
4. Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung
Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai
oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama.
5. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan
a. Kekuatan dan Daya Tahan Otot
1) Squat Jump
2) Push up
3) Pull-up
4) Back Up
b. Bentuk Latihan Kelincahan
1) Lari Bolak-balik
2) Lari zig-zag
3) Lari Rintangan (Obstacle Run)
c. Bentuk Latihan Kelenturan
1) Kelenturan otot kaki.
2) Kelenturan otot punggung.
d. Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Kekuatan dan Daya Tahan adalah dua komponen utama dalam pelaksanaan latihan
circuit training
MODUL /RANGKUMAN MATERI
OLEH
TAHUN 2020
BAB 3
Senam Lantai dan Aktivitas Gerak Berirama
A. Senam Lantai
Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan
melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
1. Prinsip Dasar Senam Lantai
a. Meroda
Gerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan cara memutar
badan dengan sikap awal menyamping arah gerakan dan tumpuan berat badan ketika berputar
menggunakan kedua tangan dan kaki.
b. Guling Lenting
Guling lenting adalah gerak melecutkan kedua kaki ke depan setelah tengkuk menempel
matras dengan sumber gerakan dorongan dari pinggang.
2. Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar Meroda dan Guling Lenting
a. Aktivitas menurunkan tangan satu
b. Aktivitas gerak meroda
B. Senam Irama
1. Pengertian Senam Irama
Senam irama adalah gerakan senam yang siiringi dengan irama atai ritme yang mengutamakan
keindahan, kehalusan, keluwesan dan keharmonisaan gerak di samping ketepatan gerak terhadap
irama penggiring itu sendiri.
Senam irama adalah senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan,
dan juga untuk membina serta meningkatkan seni gerak.
2. Pola Gerak Dominan Senam Irama
Pola gerak yang dominan yang ada pada senam irama adalah sebagai berikut.
a. Pendaratan (landings).
b. Posisi-posisi statis.
c. Gerak berpindah (locomotion)
d. Ayunan (swing)
e. Putaran (rotation)
f. Lompatan (spring)
3. Prinsip Dasar LAngkah Kaki
a. Langkah Biasa
b. Langkah Rapat
c. Langkah Keseimbangan
4. Prinsip Dasar Ayunan Lengan
a. Ayunan Satu Lengan Depan Belakang
b. Ayunan Satu Lengan Depan ke Samping
c. Ayunan Satu Lengan ke Samping Bersamaan dengan Memindahkan Berat Badan
5. Aktivitas Variasi dan Kombinasi Gerak Berirama
a. Aktivitas mengayun kaki ke samping.
b. Aktivitas memutar satu lengan.
BAB 4
Aktivitas Air