TUGAS PENJAS

PROGRAM LATIHAN UNTUK MEMELIHARA ATAU MENINGKATKAN KEBUGARAN

JASMANI

Nama : Aisyah Nurroffiatur Rahmah

Kelas : XII IPA 6

SMA NEGERI 1 SUKARESMI

Jl. Mariwati Km.4 Sukaresmi Cianjur Jawa Barat

Tahun Pelajaran 2020/2021

PROGRAM LATIHAN UNTUK MEMELIHARA ATAU MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI SELAMA 3 BULAN
CONTOH PROGRAM INI DILAKUKAN SEMINGGU 2 KALI

No. Bulan/minggu ke Hari/tanggal Program latihan

1 Juli / minggu ke 4 Minggu/26 juli Nama gerakan : Push Up
2020 Tujuan : Membentuk otot tubuh
bagian atas dan perut.
Hitungan/waktu : 10 kali
Repetisi/pengulangan : 3 set

Nama gerakan : Sit Up

Tujuan : Mebakar kalori.
Hitungan/waktu : 10 kali
Repetisi/pengulangan : 3 set

Nama gerakan : Sikap lilin

Tujuan : mengencangkan otot
perut, dan melatih
kelenturan otot pinggang
dan punggung.
Hitungan/waktu : 10 kali
Repetisi/pengulangan : 3 set

Rabu/29 juli Nama gerakan : Roll depan

2020 Tujuan : Meningkatkan kelenturan,
menguatkan tulang,
membentuk otot,
membakar kalori.
Hitungan/waktu : 10 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set

Nama gerakan : Roll belangkang

Tujuan : Meningkatkan kelenturan,
menguatkan tulang,
membentuk otot,
membakar kalori.
Hitungan/waktu : 10 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set

Nama gerakan : Sikap kayang

Tujuan : Menambah kelenturan
tubuh, melancarkan
pernapasan.
Hitungan/waktu : 10 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set
No. Bulan/minggu Hari/tanggal Program latihan
ke
2 Agustus / Minggu/23 Nama gerakan : Meroda
minggu ke 4 agustus 2020 Tujuan : Meningkatkan tingkat
refleksi tubuh terhadap
gerakan tertentu.
Hitungan/waktu : 5 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set

Nama gerakan : Sit Up

Tujuan : Mebakar kalori.
Hitungan/waktu : 10 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set

Nama gerakan : Sikap lilin

Tujuan : mengencangkan otot
perut, dan melatih
kelenturan otot
pinggang dan punggung.
Hitungan/waktu : 5 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set

Rabu/26 Nama gerakan : Headstand

agustus2020 Tujuan : Menguatkan otot tubuh
bagian atas dan tengah,
melancarkan
pencernaan,
melancarkan peredaran
darah.
Hitungan/waktu : 3 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set

Nama gerakan : Roll Depan & Roll

belangkang
Tujuan : Meningkatkan
kelenturan, menguatkan
tulang, membentuk
otot, membakar kalori.
Hitungan/waktu : 10 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set

Nama gerakan : Sikap kayang

Tujuan : Menambah kelenturan
tubuh, melancarkan
pernapasan.
Hitungan/waktu :
Repetisi/pengulangan :
No. Bulan/minggu ke Hari/tanggal Program latihan
3 September / Minggu/20 Nama gerakan : Push Up
minggu ke 4 september 2020 Tujuan : Membentuk otot tubuh
bagian atas dan perut.
Hitungan/waktu : 10 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set

Nama gerakan : Sit Up

Tujuan : Mebakar kalori.
Hitungan/waktu : 10 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set

Nama gerakan : Sikap lilin

Tujuan : mengencangkan otot
perut, dan melatih
kelenturan otot pinggang
dan punggung.
Hitungan/waktu : 5 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set

Rabu/23 Nama gerakan : Roll depan

september 2020 Tujuan : Meningkatkan kelenturan,
menguatkan tulang,
membentuk otot,
membakar kalori.
Hitungan/waktu : 10 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set

Nama gerakan : Roll belangkang

Tujuan : Meningkatkan kelenturan,
menguatkan tulang,
membentuk otot,
membakar kalori.
Hitungan/waktu : 10 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set

Nama gerakan : Sikap kayang

Tujuan : Menambah kelenturan
tubuh, melancarkan
pernapasan.
Hitungan/waktu : 5 kali
Repetisi/pengulangan : 2 set

Dokumentasi
Senin,27 Juli 2020