11 Jenis Makanan yang Dibutuhkan Tubuh May 31,

2008
Posted by sendalteklek in  Uncategorized. 

Tags: mineral, perkembangan, tubuh, tumbuh, Vitamin

trackback

1. Beta karoten

Pada tubuh, beta karoten dikonversi menjadi vitamin A, sebuah nutrien yang penting bagi kesehatan

penglihatan, fungsi imunitas dan pertumbuhan sel. Dia juga bertindak sebagai antioksidan yang

menetralkan radikal bebas.

Berapa yang dibutuhkan?

Sejauh ini tidak ada rekomendasi berapa banyak beta karoten yang diperlukan tubuh Makanan sumber

beta karoten adalah sayuran berwarna hijau tua dan oranye, serta buah (pepaya, mangga). Konsumsilah

dalam jumlah banyak setiap minggu untuk memenuhi kebutuhan vitamin A dan mendapatkan manfaat

antioksidan.

2. B12

Vitamin B12 digunakan untuk membuat DNA, blok bangunan gen, serta menjaga kesehatan saraf dan sel

darah merah.

Berapa yang dibutuhkan?

Sebanyak 2,4 mikrogram per hari cukup memenuhi kebutuhan tubuh harian, meski sejumlah peneliti

menyarankan konsumsi sebesar 6 mikrogram akan memastikan penyerapan. Karena B12 terikat dengan

protein, maka makanan seperti daging, ikan, telur dan produk susu seperti yoghurt dan susu merupakan

sumber utama B12.

3. Kromium

Kromium dibutuhkan tubuh untuk proses yang mengubah makanan menjadi energi, membantu sel-sel

utama insulin untuk mengambil glukosa.

Berapa yang dibutuhkan?

Jumlah yang direkomendasikan untuk konsumsi harian adalah 50-200 mikrogram. Sumber kromium

terbaik adalah roti gandum dan sereal, daging, kacang-kacangan, bir dan anggur

l
4. Vitamin K

Vitamin K dipakai tubuh untuk memproduksi sebuah susunan protein yang berbeda. Sebagian lagi

digunakan untuk menciptakan faktor pembekuan darah yang penting untuk menghentikan pendarahan

dan penyembuhan luka.

Berapa yang dibutuhkan?

Rekomendasi asupan vitamin K harian saat ini adalah 90 mikrogram untuk wanita dan 120 untuk pria.

Untungnya, defisiensi vitamin K jarang ditemui.

Sumber vitamin K misalnya bayam, brokoli, asparagus, sawi hijau/caisim, minyak kedelai, minyak zaitun

dan tomat.

5. Potasium

Potasium terlibat hampir pada semua proses vital tubuh, seperti menjaga tekanan darah, jantung dan

fungsi ginjal, kontraksi otot dan pencernaan.

Berapa yang dibutuhkan?

Survei membuktikan baha sebagian besar warga Amerika hanya mengonsumsi separuh kebutuhan

potasium yang direkomendasikan, yaitu 4.700 miligram per hari bagi remaja dan orang dewasa. Makanan

tanpa pengolahan, alias masih asli dipercaya menjadi sumber potasium yang baik, jadi konsumsilah sebisa

mungkin makanan tanpa melalui pemrosesan, khususnya buah dan sayur, susu rendah lemak, kacang-

kacangan, gandum, ikan dan daging tanpa lemak.

6. Magnesium

Dibutuhkan untuk sebagian besar proses dasar tubuh, magnesium memicu lebih dari 300 reaksi biokimia,

terpenting dalam proses produksi energi dari makanan yang kita konsumsi.

Berapa yang dibutuhkan?

Sekira 300 miligram per hari untuk wanita dan 350 mg per hari untuk laki-laki, dengan batas atas

suplementasi magnesium sebesar 350 mg per hari. Mineral ini banyak terdapat di alpukat, kacang tanah,

sayuran berwarna hijau, kiwi dan almond.

7. Vitamin C

Para peneliti telah lama meneliti manfaat vitamin C yang penting untuk membangun komplek kolagen,

materi untuk struktur tulang, kulit, pembuluh darah dan jaringan lainnya.

Berapa yang dibutuhkan?

Jumlah yang direkomendasikan sekarang adalah 90 mg per hari untuk laki-laki dan 75 mg untuk wanita.

Tubuh dapat menyerap maksimum vitamin C sebesar 400 mg per hari. Tampaknya vitamin C banyak

terdapat di jeruk, paprika hijau, stroberi, brokoli, tomat, kentang manis dan okra.

l
8. Vitamin D

Bersama kalsium, vitamin D membantu membangun tulang dan kemudian memeliharanya. Rekomendasi

resmi asupan vitamin D adalah 200 IU (international unit) bagi anak-anak dan 600 IU untuk orang dewasa

di atas 71 tahun. Sumber makanan yang kaya vitamin D adalah susu fortifikasi dan sereal sarapan pagi.

Ikan, seperti sarden dan herring juga kaya vitamin D. Jangan lupakan yang berasal dari suplemen dan

sinar matahari.

9. Folat/Asam Folat

Folat dibutuhkan untuk pembentukan sel baru, termasuk sel darah merah. Defisiensi folat merupakan

penyebab utama cacat sumsum tulang belakang pada bayi baru lahir.

Berapa yang dibutuhkan?

Sejumlah pakar gizi menyarankan konsumsi multivitamin yang mengandung 400 mikrogram asam folat.

Konsumsi batas atas harian untuk konsumsi folat adalah1.000 mikrogram. Makanan yang kaya folat

adalah hati, kacang yang dikeringkan, pea, bayam, sayuran hijau, asparagus serta sereal terfortifikasi.

10. Seng

Seng terintegrasi hampir di semua sel tubuh manusia, berperan penting mulai menjaga sistem kekebalan

hingga mengatur hormon testosteron.

Berapa yang dibutuhkan?

Asupan harian yang disarankan untuk laki-laki adalah 11 mg per hari, untuk wanita 8 mg per hari.

Makanan yang kaya seng adalah tiram, cooked beef tenderloin, kalkun, roast chicken leg, biji labu/kuaci,

yogurt rendah lemak, tofu, juga cokelat Swiss.

11. Vitamin E

Para ilmuwan belum menemukan apa peran vitamin E, namun hipotesis mengemuka bahwa vitamin ini

berperan pada fungsi imunitas, perbaikan DNA dan pembentukan sel darah merah dan penyerapan

vitamin K.

Berapa yang dibutuhkan?

Jumlah yang disarankan adalah 23 IU untuk laki-laki dan perempuan, atau 15 miligram, karena vitamin ini

banyak terdapat di minyak dan kacang-kacangan, sejumlah makanan rendah lemak mungkin tidak

mengandung vitamin E dalam jumlah cukup. Makanan yang kaya vitamin E antara lain biji bunga matahari,

bayam yang dimasak, almond dan hazelnut.